Vollständiges Transkript von „Das passiert, wenn Du nachts MAGNESIUM nimmst!“. Klicke auf einen Zeitstempel, um das Video an dieser Stelle zu öffnen. Du brauchst ein anderes Video? Nutze den YouTube-Transkript-Generator.
0:00 Sind Sie tagsüber chronisch müde und können Sie nachts nicht einschlafen oder schlecht durchschlafen? Was kaum jemand weiß, ein simples Mineral könnte der Schlüssel zu Ihrem Schlafproblem sein, nämlich Magnesium. Aber Vorsicht! Der Zeitpunkt der Einnahme ist entscheidend, denn die wenigsten wissen, nachts profitiert unser Körper besonders von der entspannenden Wirkung des Magnesiums auf unseren Schlaf. In diesem Video zeige ich Ihnen mal, was wirklich passiert, wenn Sie Magnesium vor dem Schlafengehen einnehmen. Sie erfahren nicht nur den optimalen Zeitpunkt der Einnahme, sondern auch warum viele Menschen den größten Fehler bei der abendlichen Magnesium-Einnahme machen. Und das Beste, aktuelle Wissenschaftsempfehlungen zeigen, wie Sie die positiven Wirkungen von Magnesium auf Ihren Schlaf maximieren können, nämlich durch die richtige Kombination mit anderen natürlichen Faktoren. Und dass man mit Schlafproblemen nicht alleine ist, zeigt diese Folie hier, 56% der Amerikaner
0:47 sagen, sie haben irgendeine Form von Schlafproblematik, bei uns in Westeuropa sind es 31%, in Japan sind es 23% und insgesamt sagen in Amerika 60 Millionen Leute, ich habe eine chronische Schlafstörung. Es gibt Personengruppen, die häufiger betroffen sind, das sind insbesondere Frauen, eventuell mit dem Hormonsystem oder auch ältere Menschen, weil das Melatonin nachlässt und dann haben wir Menschen, die psychische Beeinträchtigungen haben, wo sich die psychische Situation verschlechtert, weil Schlafprobleme häufig mit Depressionen und Angstzuständen verbunden sind und dann haben wir auch noch Menschen, die eher unter chronischen Schmerzen leiden oder eher unter Fettleibigkeit, die neigen dann auch eher zu Schlafproblemen. Und der Einschlafprozess oder überhaupt der Schlaf ist
1:32 was ganz, ganz Spannendes und beschäftigt wirklich Generationen von Wissenschaftlern schon, was passiert, wir wissen, dass Schlafhormon Melatonin steigt, das wird bei Dunkelheit so ungefähr ab 20 Uhr produziert, die Körpertemperatur, die fällt leicht ab, es kommt insgesamt zu einer Verlangsamung von Herzschlag und Atmung und wir haben ein Entspannungsgefühl in der Muskulatur bzw. die Muskulatur lockert sich. Und die große Frage ist, wie ist das mit dem Einschlafen, wie funktioniert das genau? Das heißt, wir haben so fragmentierte Gedanken, das heißt, diese Gedanken, die werden traumähnlicher, das logische Denken lässt nach, wir verlieren so schön langsam das Zeitgefühl, die Umgebung wird diffuser und wir merken dann natürlich einige körperliche Dinge. Ja und wer kennt es nicht, die Augenlider
2:19 werden schon langsam schwer, man kann sich kaum mehr fokussieren, die Augen beginnen zu rollen, die Muskelspannung, die lässt plötzlich nach, dann auch ganz dramatisch, diesen Muskelruck, der kann uns ja manchmal beim Einschlafen wieder aufwecken und der Herzschlag wird dann noch mal langsamer, die Atmung wird dann noch mal deutlich tiefer und besonders interessant wissenschaftlich ist dieser Kipppunkt, genau diese Sekunde, wo dann der Schlaf anfängt. Und was passiert hier genau in der Sekunde, wo wir einschlafen? Das ist ganz besonders interessant. Unser Hirn wechselt nämlich von seinen schnellen Beta -Hirnwellen zu langsameren Alpha- und dann Theta -Wellen und es ist genau der Moment, wo wir auch ganz komische Erfahrungen machen können. Das heißt, so merkwürdige Eindrücke, bildhafte Eindrücke, so
3:06 ja regelrecht Halluzinationen. Ich habe also vor einigen Tagen geträumt, dass meine Tochter von einer Fähre am Fähranleger zerquetscht wird. Das hat mich da natürlich total aufschrecken lassen und es war genau in dem Moment des Einschlafens und vielleicht haben Sie dann auch so Momente, wenn Sie Kinder haben, die sagen dann plötzlich, sind todmüde und sagen dann im letzten Moment, Mama, ich habe Angst oder irgendwie sowas passiert dann, dass wir so eine komische Halluzination haben, die uns dann wieder rückwärts sozusagen raus katapultiert und dann müssen wir diesen Einschlafprozess dann nochmal durchspielen. Ja und dann verlieren wir regelrecht das Bewusstsein. Aber bevor wir jetzt mal den Einfluss von Magnesium auf diesen Prozess anschauen, kurz die Bitte, abonnieren Sie doch den Kanal. Ich sehe immer wieder, dass so viele Menschen die Videos anschauen, aber den Kanal nicht abonniert
3:53 haben und es hat einen Vorteil für Sie. YouTube schlägt Ihnen dann die wichtigsten Videos vor, nicht nur von meinem Kanal, sondern auch von anderen Medizinkanälen. Also Kanal abonnieren und wir schauen jetzt mal aufs Magnesium. Denn es gibt viele Studien, die zeigen, dass Magnesium die Schlafqualität verbessern kann. Eine Studie fand heraus, dass Magnesium-Supplementierung die Schlafqualität und die Stimmung bei Erwachsenen mit Schlafproblemen signifikant verbesserte. Eine andere Studie zeigt, dass Magnesium die Einschlafzeit bei älteren Personen verkürzen kann. Das schauen wir uns gleich nochmal an. Und dann, ganz wichtig, da werden wir auch nochmal darüber sprechen, dass es zu einer reduzierten Tagesmüdigkeit führen kann. Also Magnesium kann helfen und interessanterweise insbesondere bei Frauen, dass man tagsüber nicht mehr so müde ist. Und Magnesium kann hier regelrecht den Funkverkehr im
4:38 Gehirn, sprich die Neurotransmitter, beeinflussen. Wir schauen uns das nochmal hier etwas detaillierter an. Müssen Sie sich natürlich nicht merken, aber im Kanal haben wir sehr interessierte Zuschauer. Das heißt, Magnesium blockiert hier den NMDA-Rezeptor, was zur Schlafregulation beiträgt. Und als GABA-Agonist kann Magnesium den Schlaf verbessern. Insgesamt reguliert das Magnesium dann den Funkverkehr im Gehirn, wenn man so sagen möchte, zwischen den ganzen Neurotransmittern. Das heißt, Magnesium kann hier den Schlaf beeinflussen und potenziell verbessern, insbesondere bei Personen mit Schlafstörungen oder auch bei älteren Erwachsenen. Allerdings die Ergebnisse sind sehr gemischt und die stelle ich Ihnen jetzt hier mal vor. Eine interessante Untersuchung hat hier drei randomisierte Studien untersucht mit älteren Erwachsenen und dort hat man
5:23 signifikant gesehen, dass also die älteren Personen die Einschlafzeit deutlich verkürzen konnten. Im Schnitt 17 Minuten kürzer mit Magnesium im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Ich finde dieses Ergebnis fantastisch. Eine Viertelstunde sparen beim Einschlafen. Tolles Ergebnis. Was auch rauskam bei dieser Analyse, dass es zur Verbesserung der Gesamtschlafzeit kam. Insgesamt 16 Minuten Verbesserung, aber es war statistisch leider nicht signifikant dieses Ergebnis. Die Schlussfolgerung war dann aus dieser ersten Studie, ja, die Übersicht bestätigt, es tut sich was beim Einschlafverhalten, aber es reicht nicht statistisch signifikant, damit Ärzte Ihnen sagen können, bitte nehmen Sie Magnesium, es haut hundertprozentig hin. Aber das Credo war, dadurch, dass Magnesium billig
6:09 ist, leicht verfügbar ist und im Prinzip fast keine Nebenwirkungen hat, bis auf Durchfall, wenn man es zu viel nimmt, dann ist es auf jeden Fall ein Versuch wert, wenn man es bis zu dreimal verabreicht, dass man eben bei Schlaflosigkeit hier unterstützt. Zum Einnahmezeitpunkt sage ich Ihnen gleich nochmal was. Viel interessanter noch ist diese Untersuchung hier. Knapp 4000 Amerikaner zwischen 18 und 30 Jahre alt, also eine wesentlich jüngere Patienten- oder Betroffenengruppe, die wurden über 30 Jahre beobachtet. Und zwar hat man geschaut, im Sinne der Untersuchung für Herzerkrankungen, was essen die so und wie entwickeln die sich. Und dieses Ergebnis zwischen Magnesium und Schlaf bei diesen jüngeren Erwachsenen, das war quasi so ein Abfallprodukt. Das heißt, man hat also die Magnesiumzufuhr in
6:54 der Nahrung gemessen und dann zu Beginn der Studie die Schlafqualität gezeigt oder dokumentiert, dann nach sieben Jahren und nach 20 Jahren das Ganze nochmal erhoben, eine sogenannte Longitudinalstudie. Und ursprünglich, wie gesagt, war sie dazu da, dass man etwas über das arterielle Risiko der Herzkranzgefäße erfährt. Und hier sehen wir die Ergebnisse dieser Studie. Bitte stören Sie sich nicht daran, dass dort die aufgenommene Magnesiummenge auf 1000 Kalorien bezogen wurde. Warum? Man hat hier einfach Leute mit unterschiedlichem Körpergewicht betrachtet, geschaut, was essen sie so tagsüber. Und statistisch hat man dann einfach die aufgenommene Magnesiummenge auf die Kilokalorien dann berechnet. Auf gut Deutsch, die Leute, die am meisten
7:39 Magnesium zu sich genommen haben, die hatten die beste Schlafqualität. Das bedeutet, sie hatten also eine deutlich längere Schlafdauer und selten weniger als sieben Stunden pro Nacht die Menschen, die am meisten Magnesium gegessen haben. Man hat hier einen Haufen Faktoren berücksichtigt. Die Bildung, rauchen die Leute, trinken sie Alkohol, sind sie körperlich aktiv, welches Körpergewicht haben sie. Und all diese Faktoren hatten keinen Einfluss. Es ging also wirklich nur ums Magnesium. Die gleichen Ergebnisse waren im Prinzip mit der alleinigen Zufuhr von Magnesium reproduzierbar. Allerdings hat man einen Unterschied gesehen bei Menschen, die Depressionen hatten. Also es waren auch Leute mit Depressionen in dieser Gruppe. Dort kam raus, dass Menschen mit Depressionen nicht
8:25 von dieser Magnesiumzufuhr profitiert haben. So hat die Studie das ergeben. Es gab nur eine Verbesserung der Schlafqualität bei Personen, die keine Depressionen hatten. Das Fazit der Forscher war dann, jawohl, Magnesium macht eine bessere Schlafqualität, macht auch eine längere Schlafdauer und insgesamt ist Magnesium gut, weil es zu einem gesunden Schlaf-Wachrhythmus beiträgt. Und das war aber noch nicht alles. Wir sehen in der Wissenschaft, das ist auch ein sogenannter Health Claim, also eine zugelassene Gesundheitsaussage für Magnesium, dass Magnesium hier noch mehr kann. Das heißt, Magnesium führt dazu, dass die Reduktion von Müdigkeit während des Tages verringert ist. Warum? Weil Magnesium ein Kofaktor ist für die sogenannte ATP-Produktion. ATP ist unser universeller Energieträger.
9:12 Das heißt, wenn Sie ein Brötchen essen und was trinken, dann wird das Ganze natürlich in die verschiedensten Nährstoffe aufgespalten. Aber am Ende des Tages möchte der Körper im Prinzip wie eine Währung haben, die jeder versteht, wie der Dollar, wie der Euro oder wie ein Brikett, das jeder oder fast jeder Ofen versteht, einen bestimmten Energiebaustein, so kann man sagen. Und dieses Energiebausteinchen heißt ATP. Was Sie daraus machen, ob Sie mit diesem Energiebausteinchen denken, eine Tasse halten, laufen, rennen, Sport machen, was auch immer, der Körper kann es in den unterschiedlichsten Geweben nutzen. Und hier ist im Prinzip Magnesium einer der wichtigsten Kofaktoren, damit diese Energieproduktion stattfinden kann. Sie wissen ja, Magnesium ist an weit über 300 verschiedenen Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt und eine
9:58 der wichtigsten ist eben die ATP-Produktion. Ohne ATP sind wir im Prinzip mausetot. Dann haben wir schon gesagt, Neurotransmitterregulation. Magnesium kann hier im Prinzip im Gehirn wirken, beeinflusst die Funktion von Neurotransmittern, die die Wachheit und die Müdigkeit steuern. Dann haben wir den großen, großen Effekt auf die Muskelentspannung und wir haben noch den oxidativen Effekt. Das heißt, Magnesium hat so eine Schutzfunktion vor oxidativen Stress, weil oxidativer Stress im Prinzip auch im Verdacht steht, die Müdigkeit zu verstärken. Scheint es auch einer der Wirkmechanismen zu sein. Auf dieser Folie sehen wir jetzt mal die europäische Leitlinie für die Behandlung von Schlafstörungen und dort sehen wir als erste Maßnahme, wir sollen eine sogenannte kognitive Verhaltenstherapie machen, wenn wir unter Schlafstörungen leiden. Und das ist empfohlen für alle Altersgruppen.
10:45 Was bedeutet das? Das sind einfach so Dinge wie regelmäßige Schlafungszeiten einhalten, dann eine angenehme Schlafumgebung schaffen. Dunkel soll es sein, etwas kühler soll es sein, ruhig soll es sein. Man muss natürlich Dinge vermeiden wie Koffein, wie Alkohol, wie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen meiden und dann eine Stimuluskontrolle machen. Das heißt, sie sollten sich jetzt nicht mehr den Krimi reinziehen oder den Thriller, wenn sie eh schon Probleme haben. Das Bett ist dann natürlich nur zum Schlafen da und für Intimität. Und wir wissen auch, dass bei Schlaflosigkeit, dass man so nach 20 Minuten wieder aufstehen sollte und erst bei der Müdigkeit, also Schlafdruck erhöhen nennt man das, wieder ins Bett gehen soll. Dann immer zur gleichen Zeit schlafen gehen, immer schauen, dass man die gleiche Schlafmenge bekommt und so weiter.
11:31 Also es sind so Dinge, so einfache Dinge, aber man muss es einfach wissen und das nennt man einfach Verhaltenstherapie. Man kann Atemübungen machen, Entspannungstechniken, kognitive Techniken und so weiter. Negative Gedanken in den Hintergrund drängen und all diese Sachen. Dann haben wir auch Schlafmedikamente. Auch hierzu gibt es eine Aussage. Natürlich die Benzodiazepine, zum Teil auch niedrig dosierte, sedierende Antidepressiva und dann tatsächlich auch Melatonin wird empfohlen in der retardierten Form beziehungsweise in einer länger wirksamen Form. Das wird leider nicht genau beschrieben, aber wie gesagt, Melatonin wird hier empfohlen. Und zur Langzeittherapie, so die Leitlinie soll man wirklich genau prüfen, ob man längere Zeit Schlafmittel nimmt oder ob man sich wirklich nicht all dieser anderen Techniken und Methoden bedient, dass man
12:20 möglichst wieder in den Schlaf findet. Und während wir hier eher kognitive Verhaltenstherapie praktizieren und irgendwelche Schlafmittel, finden wir, wenn wir ein bisschen weiter schauen, zum Beispiel USA, Johns Hopkins University, Maryland, Baltimore, dort finden wir schon etwas konkretere Tipps, was wir sonst noch tun können, um den Schlaf zu verbessern. Und was mir immer wieder gut gefällt an Johns Hopkins ist, dass sie einfach offen sind. Es zählt ja zu den bestimmt Top 5, Top 10 Universitäten, besten Universitäten weltweit und dort empfiehlt man bestimmte Getränke. Warme Milch kann man jetzt diskutieren, ob es gesund ist oder nicht, aber sie sagen einfach, dort ist Tryptophan enthalten. 5-Hydroxytryptophan können sie natürlich auch mal heranziehen. Das ist etwas, was gut funktioniert, auch Kamillentee aufgrund der enthaltenen Flavonoide oder Sauerkirschsaft, weil da
13:08 natürlicherweise Melatonin drin ist. Wir wissen natürlich auch, Melatonin ist enthalten in bestimmten Pilzen. Ich würde es ihnen allerdings nicht empfehlen, dass sie das dann als Pilze zu sich nehmen. Einfach, sie müssten da mehrere Kilo davon essen und wahrscheinlich auch mehrere Liter Sauerkirschsaft trinken. Alkohol ist zu vermeiden, Koffein ist zu vermeiden, alles das, was wir gerade besprochen haben. Und dann wichtig, moderates Ausdauertraining verbessert die Tiefschlafphasen, aber sie sollten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen gehen nicht mehr trainieren. Und dann gibt es noch ein paar weitere Tipps über das Melatonin, werden wir gleich nochmal genauer sprechen, aber es gibt sie auch, die optimale Schlaftemperatur. Zwischen 18,5 und 22,2 Grad wurde sie ermittelt. Sie haben mittlerweile auch Systeme, wo die Schlaftemperatur über die Matratze reguliert wird.
13:54 Teuer kostet um die 3.000 US-Dollar so etwas. Das funktioniert dann mit der Erwärmung von Wasser, da zirkuliert dann Wasser. Also ein Heidenaufwand wird dann im Laufe der Nacht wieder runter oder hoch reguliert, je nachdem, was der Biorhythmus vorgibt. Es gibt einen Haufen Influencer, die total darauf abfahren. Da ist immer die Frage, machen die es, weil sie einen Haufen Geld dafür kriegen oder ist es tatsächlich gut? Ja, wie gesagt, 3.000 teure Anschaffung. Dann Tipps auch noch für Damen in den Wechseljahren. Eher natürlich den Raum kühler halten, wenn Hitzewallungen kommen. Atmungsaktive Kleidung aus Baumwolle tragen, ganz, ganz wichtig. Wichtig auch, dass sie einfach gute Bettdecken haben, wo sie nicht drunter schwitzen, also keinen Synthetikanteil oder so irgendetwas. Und dann natürlich für die Damen in den Wechseljahren absolut wichtiger Geheimtipp, bioidentische Hormontherapie.
14:41 Dazu habe ich Ihnen ja schon mehrere Videos auf dem Kanal gemacht. Licht auch besonders wichtig. Es gibt ja Untersuchungen, dass der Blaulichtanteil von Monitoren, vom TV, auch von den Handys und so weiter dazu beitragen kann, dass unsere Einschlafzeit verlängert ist. Also schauen Sie, dass Sie diese ganzen Nachtmodi und sowas in Ihren Handys und so weiter einfach aktivieren. Es verkürzt die Einschlafzeit. Es scheint wissenschaftlich nicht so zu sein, dass es die Schlafdauer maßgeblich beeinflusst. Allerdings, was die Schlafdauer oder die Schlafintensität beeinflusst, sind Lichtquellen in der Nacht. Also wenn Sie die Augen geschlossen haben und Sie haben irgendwo eine kleine LED von einem Fernseher, der gehört sowieso ausgesteckt, oder durch die
15:27 Rollladen, wenn da ein bisschen Licht reinkommt, da wissen wir, dass der Schlaf automatisch leichter ist. Deswegen hier die klare Empfehlung zur Schlafmaske. Was es auch gibt, wenn Sie nachts raus müssen zur Toilette, es gibt so Schlaflichter. Wir haben welche, die sind in Rot, die laufen mit Akkus. Dort wird man dann überhaupt nicht geblendet, gehen dann bodennah automatisch an. Also schauen Sie dort auch, dass Ihre Nachtlichter vielleicht nicht zu hell sind. Es gibt mittlerweile schon wirklich gute Lösungen. Und was ganz normal ist, beim Wiedereinschlafen in der Nacht kann es bis zu 30 Minuten dauern. Also das ist normal, das Wiedereinschlafen in der Nacht dauert etwas. Ich behelfe mir da, wenn es bei mir nicht geht, mit dem Melatoninspray. Sprechen wir nochmal ein bisschen über Dosierungen und über Melatonin zum Beispiel. Melatonin sorgt dafür, dass wir irgendwann mal einschlafen.
16:13 Es ist unser Schlafhormon. Aber nicht nur das, es ist unser übergeordneter Botenstoff, der unterscheidet zwischen Tag und Nacht und dafür sorgt, dass wir dann nachts eher die Steuerhormone bilden und tagsüber dann unsere normalen Hormone, Testosteron, Östrogen und so weiter, dass die dann ausgeschüttet werden durch die Steuerhormone und wir im Prinzip im Tagmodus laufen. Und Melatonin ist sehr, sehr interessant. Man kann Melatonin dafür nutzen. Es hat den Healthclaim, dass wir einerseits Jetlagphänomene besser abkönnen und es kann die Einschlafzeit verkürzen. So circa 10 bis 30 Minuten vor Schlafbeginn sollten wir Melatonin einnehmen, wenn man es nutzen mag. Ab dem 60. Lebensjahr produzieren wir leider nur noch 50 Prozent
17:00 von Melatonin. Deswegen ist hier das große Problem, dass so viele ältere Leute mit Schlafproblemen gibt. Immer wieder werde ich gefragt, wie viel Melatonin ich nehme. Ich nehme je nach Tag zwischen sechs bis acht Milligramm Melatonin ein. Dann kommt die große Frage immer, warum gibt es denn nur mehr ein Milligramm Melatonin Verpackungen. Das ist eine rechtliche Geschichte. Das heißt, ein Milligramm ist erlaubt. Das hat man vor einiger Zeit verändert. Und die große Frage ist dann, wie schafft man es dann auf sechs Milligramm? Naja, indem man halt sechs Milligramm dann einnimmt. Das ist meine Dosierung. Ihre kann bei einem Milligramm liegen. Ihre kann bei einem halben Milligramm liegen. Die meisten meiner Patienten brauchen ungefähr zwischen drei und fünf Milligramm Melatonin. Ich persönlich mache es so, dass ich die Melatonin-Tabletten zerkaue und dann noch einige Sprühstöße
17:45 mit Melatonin-Spray ergänze, damit das über die Mundschleimhaut dann langsam einwirken kann. Also einmal nutze ich den Magen und einmal die Mundschleimhaut. Magnesium sollten Sie so ungefähr ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen gehen einnehmen. Also das braucht etwas, bis es wirkt. Also nicht unmittelbar vorm Schlaf, das machen viele Leute falsch, sondern ein bis zwei Stunden vor dem Schlaf. Und hier ist die Dosierung auch im Prinzip sehr individuell. Wenn Sie Schlafprobleme haben und Sie nehmen eh schon Magnesium, sagen wir zwischen 300 und 600 Milligramm, dann sollten Sie vielleicht 150 oder 300 Milligramm dann eher im Prinzip später am Abend nehmen, aber eben nicht unmittelbar vorm Schlafen gehen. Danke fürs Zuschauen. Ich hoffe, Ihnen konnten diese Tipps etwas bringen. Unter meinen anderen Magnesium-Videos, da sehe ich ja immer wieder die Informationen, ja, mir hat
18:33 es total geholfen beim Schlaf. Also lassen Sie mich es wissen, ob es für Sie funktioniert hat. Und wenn Sie jetzt noch wissen wollen, welche Magnesium-Verbindungen die besten sind, dafür habe ich Ihnen dieses Video hier verlinkt. Nach diesem Video können Sie sich das anschauen. Und möchte mich bedanken bei allen Kanal-Zusehern und vor allem natürlich auch bei den Kanal -Mitgliedern. Danke fürs Zuschauen und bis zum nächsten Video. Bis dann.
