Die einzigen 7 Gewohnheiten, die das Altern nach 60 umkehren

0:01 Es gibt Menschen, die mit 70 Jahren aussehen wie 50. Und das liegt nicht an der Genetik, nicht am Glück, nicht am Geld. Es liegt an etwas, das auch du tun kannst. Und heute werde ich dir genau erklären, was das ist. Willkommen bei Mentalität des Reichtums. Denk einen Moment darüber nach. Zwei Menschen werden imselben Jahr, im selben Land geboren mit sehr ähnlichen Lebensbedingungen. Mit 65 Jahren ist einer von ihnen erschöpft, voller Schmerzen, mit einem trüben Geist und fühlt sich für die Welt unsichtbar. Der andere geht aufrecht, lacht herzlich, schläft gut, erinnert sich an

0:46 die Namen seiner Enkelkinder und hat Pläne für das nächste Jahr. Beide sind kalendarisch gleich alt, aber ihr biologisches Alter, das wirklich zählt, gemessen in Zellen, Hormonen, Entzündungswerten und der Qualität des Gehirngewebes ist völlig verschieden. Und hier kommt etwas, das nur sehr wenige Menschen wissen. Dieser Unterschied lässt sich in den meisten Fällen nicht durch Gene erklären. Er ererklärt sich durch Gewohnheiten, durch konkrete Entscheidungen, die täglich wiederholt werden und buchstäblich verändern, wie dein Körper und dein Geist altern. Vielleicht denkst du jetzt, ich weiß ja bereits, dass man Sport treiben und gut essen soll, aber was ich dir heute erzähle, geht weit darüber hinaus. Es

1:31 gibt ein Problem, das niemand klar benennt und das Millionen von Menschen in Spanien, Mexiko, Argentinien und den USA vorzeitig altern lässt, ohne dass sie es wissen. Es ist ein stilles Problem, das im Inneren beginnt, das anfangs nicht weh tut und das, wenn man es bemerkt, schon seit Jahren wirkt. Im Laufe dieses Videos werden wir über dieses Problem sprechen, es verstehen und ich werde dir konkrete Werkzeuge geben, um es umzukehren. Keine leere Theorie, sondern echte Werkzeuge. Wenn du also über 60 Jahre alt bist oder jemanden liebst, der es ist, bleib dabei. Denn was als nächstes kommt, kann die Qualität der verbleibenden Jahre

2:17 deines Lebens wirklich verändern. Ich verrate dir schon jetzt, am Ende des Videos halte ich etwas zurück, weil es das Wichtigste von allem ist. Etwas, dass ich in der Praxis beobachtet habe und das den Unterschied ausmacht zwischen Menschen, die gut altern und denen, die es nicht tun. Und das fast niemand erwähnt, wenn er über Langlebigkeit spricht. Geh nicht, bevor du dort angekommen bist. Lass mich dir etwas erzählen, dass ich häufig in der Praxis erlebe. Es kommt eine völlig vernünftige, intelligente Person, die ein funktionales Leben geführt hat und sagt mir: "Mirian, ich weiß nicht, was mit mir los ist. Ich fühle mich alt und es ist nicht so, dass mich etwas konkretes

3:03 schmerzt. Ich fühle mich einfach erloschen und dieses Wort erloschen erscheint mir eines der ehrlichsten Worte zu sein, die jemand verwenden kann, um zu beschreiben, was passiert, wenn das Alter nicht gut gehandhabt wird. Es ist keine diagnostizierbare Krankheit. Es zeigt sich nicht in einer Blutuntersuchung, aber es ist da wie eine Flamme, die langsam kleiner wird. Wenn ich dann anfange zu erforschen, was in diesem Menschen vorgeht, was er ist, wie er schläft, wie er Beziehungen führt, was er mit seiner Zeit macht, was er fühlt, wenn er morgens aufwacht, taucht immer dasselbe Muster auf, eine Reihe von Gewohnheiten oder das Fehlen von Gewohnheiten, die das Altern und heimlich beschleunigen.

3:49 Das eigentliche Problem ist nicht die vergehende Zeit. Die Zeit vergeht für alle. Das eigentliche Problem ist die chronische Entzündung niedrigen Grades. Das ist der Begriff, den ich mir heute von dir merken möchte. Die chronische Entzündung niedrigen Grades. Wissenschaftler erforschen sie seit Jahrzehnten und eines wird immer klarer. Sie ist der zugrunde liegende Mechanismus praktisch aller mit dem Altern verbundenen Krankheiten. Kognitiver Verfall, Herzkreislauferkrankungen, Typ 2 Diabetes, Artrose, Altersdepression, sogar bestimmte Krebsarten. Sie alle haben diesen stillen Entzündungszustand gemeinsam, der sich im Körper festsetzt, wenn wir ihn nicht auf die richtige

4:34 Weise pflegen. Und das beunruhigendste, und was ich möchte, dass du heute verstehst, ist, dass diese Entzündung nicht nur durch das kommt, was du isst. Sie kommt davon, wie du denkst, ob du schläfst oder nicht, ob du Beziehungen hast, die dich nähren oder solche, die dich auszehen vom Sinn, den du in deinem Leben hast. vom chronischen Stress, den du seit Jahrzehnten mit dir trägst, ohne einen Weg gefunden zu haben, ihn loszulassen. Körper und Geist sind keine zwei getrennten Systeme, sie sind eines. Und beschleunigtes Altern Geschichte, die gleichzeitig in beiden geschrieben wird. Die gute Nachricht und das macht dieses

5:19 Video so wichtig ist, dass wenn chronische Entzündung das Altern beschleunigen kann, die richtigen Gewohnheiten sie reduzieren und in vielen Fällen scheinbar dauerhafte Schäden umkehren können. Es gibt faszinierende Studien, die zeigen, dass Menschen über 60, 70, sogar 80 Jahre, die bestimmte Änderungen ihres Lebensstils übernehmen, messbare Verbesserungen in ihrem biologischen Alter erfahren. Ihre Telomäere, die Enden der Chromosomen und einer der besten Indikatoren für zelluläres Altern verlängern sich. Ihre kognitive Funktion verbessert sich. Ihre Stimmung verändert sich. Ihr Körper verhält sich buchstäblich, als wäre er jünger. Genau das werden wir heute erkunden. Die

6:05 sieben Gewohnheiten, die basierend auf der Wissenschaft und dem, was ich täglich in der Praxis sehe, den größten Einfluss auf die Umkehrung dieses Prozesses haben. Aber bevor wir zur Sieb kommen, von der ich jetzt schon sage, dass sie die Menschen am meisten überrascht und die in meiner Erfahrung den tiefsten Unterschied macht, bauen wir vom Fundament aus auf. Beginnen wir mit etwas, das jeder kennt, aber das fast niemand richtig macht. Körperliche Bewegung. Aber ich werde nicht über Bewegung sprechen, als wäre sie eine Verpflichtung zum Abnehmen oder für ein gesundes Herz, obwohl sie auch dafür nützlich ist. Ich spreche über Bewegung als die wirkungsvollste Intervention, die es gibt, um dein Gehirn vor dem

6:51 Altern und besonders, wenn du moderate Ausdauerübungen mit etwas Muskelkraft kombinierst, passiert etwas Außergewöhnliches in deinem Gehirn. Es wird ein Protein namens BDNF freigesetzt, das auf englisch Brain derived Neurotrophic factor bedeutet, aber das Neurowissenschaftler informell als den Dünger des Gehirns bezeichnen. BDNF fördert die Entstehung neuer Neuronen im Hippocampus, der Hirnregion, die für Gedächtnis und Lernen zuständig ist. Ja, du hast richtig gelesen, neue Neuronen. Jahrzehntelang glaubte die Wissenschaft, dass das erwachsene Gehirn keine neuen Neuronen bilden könne. Heute

7:36 wissen wir, dass es das kann und dass Bewegung einer der stärksten Stimuli dafür ist. Aber es gibt noch mehr. Bewegung reduziert direkt die chronische Entzündung, von der wir vorhin gesprochen haben, reguliert den Kortisolspiegel, also das Stresshormon, verbessert die Insulinsensitivität und stärkt das Immunsystem. All das ist nicht unerheblich, wenn wir über Altern sprechen. Es ist absolut zentral. Was bedeutet das also praktische ich für jemanden über 60? Es bedeutet gehen, wirklich gehen mit Absicht in einem Tempo, bei dem du sprechen kannst, aber merkst dann, dass dein Herz etwas schneller schlägt. 30 Minuten täglich, 5 Tage die Woche.

8:22 Das reicht, um erste Veränderungen festzustellen. Du brauchst kein teures Fitnessstudio, keine spezielle Ausrüstung. Du brauchst deine Füße und einen Bürgersteig. Aber gehen allein reicht ab einem gewissen Alter nicht aus und das ist wichtig. Nach dem 60. Lebensjahr beginnt die Muskelmasse in einem Tempo zu schwinden, das sich beschleunigt, wenn wir nichts dagegen tun. Dieser Prozess heißt Sakopenie und ist einer der größten Feinde des gesunden Alterns. Muskelschwund ist nicht nur eine ästhetische Frage, er ist eine metabolische, immunologische und neurologische Frage. Der Muskel ist ein endokrines Organ. Das heißt, er produziert Hormone und Signale, die das Gehirn und das Herz schützen. Wenn wir

9:09 ihn verlieren, verlieren wir viel mehr als Kraft. Deshalb ist es neben dem Gehen ab 60 fast eine Pflicht, zwei bis dreimal pro Woche etwas Krafttraining einzubauen, wenn man gut altern. Und wenn ich Krafttraining sage, meine ich keine olympischen Gewichte. Ich meine sanfte Kniebeugen, Treppen mit Absicht steigen, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Terrabänder benutzen, kleine Dosen muskulärer Anstrengung, die deinem Körper sagen, dass es sich lohnt, stark zu bleiben. Hier ist etwas, dass ich gerne teile, weil es die Menschen zunächst kaum glauben können. Der Zeitpunkt des Tages, zu dem du Sport treibst, spielt ebenfalls eine Rolle. Morgens Sport zu treiben in den ersten

9:56 Stunden des Tages hat einen besonders starken Effekt auf die Regulierung des Kortisols und auf die Qualität des nächtlichen Schlafs. Der Körper hat zirkadiane Rhythmen, innere Uhren, die nahezu alle biologischen Prozesse organisieren. Wenn wir unsere Gewohnheiten an diese Rhythmen anpassen, ist der Effekt viel größer. Bewege dich also, tue es regelmäßig, kombiniere sanfte Bewegung mit etwas Kraft und wenn möglich, tue es morgens. Ernährung ist vielleicht das Thema, über das am meisten gesprochen wird, wenn es um Gesundheit geht und paradoxerweise das, dass die meiste Verwirrung erzeugt. Es gibt so viele widersprüchliche Informationen, so viele Modediäten, so viele Wundermittel, dass viele Menschen

10:43 am Ende nicht mehr wissen, was sie essen sollen und dann gar nichts ändern. Deshalb möchte ich dir hier ein klares Bild geben ohne Verwirrung, was es bedeutet nach dem 60. Lebensjahr gut zu essen. Aus der Perspektive der Biologie des Alterns ist das erste Konzept, dass du verstehen musst, die glykemische Last. Wenn du Lebensmittel isst, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen, Weißbrot, weißer Reis, raffinierter Zucker, zuckerhaltige Getränke, industriell verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen, schüttet deine Bauchspeicheldrüse einen Insulinstoß aus, um diese Glucose zu verarbeiten. Das Tausendfach wiederholt über Jahre

11:29 hinweg führt zu Insulinresistenz, chronischer Entzündung, Schäden an den Blutgefäßen und kognitiven Verfall. Das ist keine Theorie, das ist das, was wir in Neuroimaging Studien sehen. Die Gehirne von Menschen mit Insulinresistenz zeigen mehr Zeichen beschleunigten Alterns. Einige Forscher nennen Alzheimer Typ 3 Diabetes. Genau wegen dieses Zusammenhangs eine der wirkungsvollsten Dinge, die du ab dem 60. Lebensjahr für dein Gehirn und deinen Körper tun kannst, ist daher den Konsum von raffiniertem Zucker und industriell verarbeiteten Lebensmitteln drastisch zu reduzieren und sie durch Lebensmittel zu ersetzen, die deinen Blutzucker stabil halten. Hülsenfrüchte,

12:16 Gemüse, ganze Früchte mit ihrer Ballaststoffhülle, hochwertige Proteine, gesunde Fette wie natives Olivenöl extra, Avocado, Nüsse. Aber da ist noch mehr und das finde ich faszinierend, das Darm Mikrobiom. Die Gesamtheit der Bakterien und Mikroorganismen, die in deinem Darm leben, ist buchstäblich ein Organ, das ständig über den Vagusnerv und über Moleküle, die durch das Blut wandern, mit deinem Gehirn interagiert. Man spricht vom zweiten Gehirn und das ist keine Metapher, sondern echte Biologie. Wenn dein Mikrobiom im Gleichgewicht ist, produziert es Neurotransmitter,

13:03 reguliert Entzündungen, schützt die Darmbarriere und sendet Signale von Ruhe und Wohlbefinden ans Gehirn. Wenn es aus dem Gleichgewicht geraten ist, bewirkt es das Gegenteil. Nach dem 60. Lebensjahr verliert das Mikrobiom auf natürliche Weise an Vielfalt, aber dieser Verlust lässt sich mit konkreten Gewohnheiten verlangsamen und sogar umkehren. Täglich Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen essen, Gemüse in verschiedenen Farben, Hülsen, Früchte, Vollkornetreide. Fermentierte Lebensmittel konsumieren wie Naturjoghurt, Käf, Sauerkraut, Miso. Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel reduzieren, die pathogene Bakterien ernähren. Das sind direkte

13:50 Maßnahmen auf eines der wichtigsten Systeme für dein Altern. Ich möchte auch etwas erwähnen, dass wir in Spanien und Lateinamerika sehr zur Hand haben und das eines der am besten untersuchten Ernährungsmuster der Welt ist, die Mittelmeerdiät. Nativs Olivenöl extra. Fetter Fisch, Gemüse Hülsenfrüchte Nüsse etwas Rotwein, wenn keine Kontraindikation vorliegt und eine Kultur des gemeinsamen langsamen Essens mit Gespräch. Studien über Langlebigkeit in den sogenannten blauen Zonen der Welt, den Orten mit den meisten Hundjährigen, zeigen, dass dieses Muster in Kombination mit anderen Lebensgewohnheiten direkt mit geringerem Risiko für kognitiven Verfall,

14:37 geringerer systemischer Entzündung und besserer Lebensqualität im Alter verbunden ist. Du brauchst keine perfekte Ernährung. Du brauchst eine klare Richtung und Beständigkeit. Und denk daran, am Ende des Videos halte ich etwas zurück, dass all diese Gewohnheiten auf eine Art verbindet, die du vielleicht noch nie so gehört hast und die in meiner klinischen Erfahrung das ist, was Veränderungen wirklich nachhaltig macht. Wenn du eine einzige Gewohnheit wählen müsstest, die den größten Einfluss auf das Alternes Gehirns hat, würden dir viele Neurowissenschaftler sagen, der Schlaf. Und doch ist der Schlaf die Gewohnheit, die am meisten vernachlässigt wird, besonders nach dem 60. Lebensjahr. Lass

15:24 mich dir etwas erzählen, dass wir vor relativ kurzer Zeit entdeckt haben und das unser Verständnis des Schlafs vollständig verändert hat. Das Gehirn hat ein eigenes Reinigungssystem, das hauptsächlich während des Tiefschlafs aktiviert wird. Es heißtes System und funktioniert wie eine nächtliche Spülung, die die während des Tages angesammelten Stoffwechselabfälle aus dem Gehirn entfernt, darunter das Betaamyloidprotein, das sich im Gehirn von Menschen mit Alzheimer ansammelt. Wenn wir chronisch schlecht schlafen, kann dieses Reinigungssystem seine Arbeit nicht erledigen und die Rückstände sammeln sich an. Diese Anhäufung über Jahre hinweg steht in direktem Zusammenhang mit kognitivem Verfall. Das ist bedeutsam, denn es bedeutet, gut

16:11 schlafen ist kein Luxus, keine Zeitverschwendung. Es ist buchstäblich, dein Gehirn jede Nacht zu reinigen. Es ist die rentabelste Investition, die du in deine kognitive Gesundheit machen kannst. Das Problem ist, dass sich der Schlaf nach dem 60. Lebensjahr verändert. Die Schlafarchitektur wandelt sich. Es gibt weniger Tiefschlaf, mehr nächtliche Aufwachphasen, größere Schwierigkeiten beim Einschlafen und viele Menschen akzeptieren das als unvermeidlich, aber das muss nicht so sein. Und hier gibt es viel, was wir tun können. Das erste, was du verstehen solltest, ist die Bedeutung von Regelmäßigkeit. Dein Körper hat eine innere Uhr und diese Uhr braucht Beständigkeit,

16:57 um gut zu funktionieren. Zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an Wochenenden, ist eine der einfachsten und wirkungsvollsten Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität. Es klingt simpel, ist es auch, aber die meisten Menschen tun es nicht. Das zweite ist Licht. Licht ist der wichtigste Regulator der inneren Uhr. Sich in den ersten Morgenstunden natürlich im Licht auszusetzen, am besten beim Spazieren gehen, was wir bereits erwähnt haben, sagt deinem Gehirn, dass es Tag ist, aktiviert die Serotoninproduktion und programmiert die Melatoninproduktion für die Nacht korrekt. Umgekehrt verbessert die Reduzierung von Bildschirmen und

17:43 hellem künstlichem Licht. In den zwei Stunden vor dem Schlafen gehen die Qualität des Tiefschlafs erheblich. Auch die Temperatur spielt eine Rolle. Der Körper braucht einen Abfall der Kerntemperatur, um in den Tiefschlaf zu gleiten. Ein kühles Schlafzimmer zwischen 17 und 19° CSUS fördert diesen Prozess. Ein warmes Bad, eine Stunde vor dem Schlafen gehen hilft paradoxerweise ebenfalls. Es wärmt das Peripherienahe Blut auf und wenn man aus der Wanne steigt, fällt die Kerntemperatur schnell ab, was Schläfrigkeit auslöst. Dann ist da der Alkohol. Viele Menschen über 60 haben die Gewohnheit vor dem Schlafen ein Glas Wein oder etwas Stärkeres zu trinken,

18:28 weil sie sagen, es helfe ihnen einzuschlafen. Und es stimmt, dass Alkohol Schläfrigkeit erzeugt. Aber was er danach tut, ist den Schlaf zu fragmentieren, den RM Schlaf zu unterdrücken und die Qualität des Tiefschlafs zu verringern. Diese Person schläft schnell ein, aber erholt sich nicht. Und das Nacht für Nacht wiederholt, hat Folgen für die Kognition, die Stimmung und die allgemeine Gesundheit. Schlaf ist Medizin. Behandle ihn als solche. Nun kommen wir zu etwas, das mir aus meiner Perspektive als Psychiaterin und als jemand, der seit Jahren den Einfluss von Emotionen auf die Biologie erforscht, besonders wichtig erscheint.

19:16 Akuter Stress, der den wir in einer Gefahr oder Dringlichkeitssituation empfinden, ist adaptiv. Er ist dafür gemacht, uns das Leben zu retten. Aber chronischer Stress, der sich als leise Summen im Leben vieler Menschen festsetzt, der Stress dauerhafter Sorgen, schwieriger Beziehungen, Einsamkeit, das Gefühl keine Kontrolle über das eigene Leben zu haben. Dieser Stress ist einer der stärksten Beschleuniger des Alterns, die es gibt. Warum? Weil chronischer Stress den Kortisolspiegel dauerhaft erhöht hält und Kortisol in hohen anhaltenden Dosen hat verheerende Auswirkungen auf den Körper. Es zerstört Gehirngewebe im Hypocampus, schädigt das Immunsystem,

20:01 erhöht die systemische Entzündung, verschlechtert den Glucosestoffwechsel und verkürzt die Telomere. Chronischer Stress lässt deine Zellen buchstäblich altern. Und hier ist etwas, dass ich in der Praxis sehr häufig beobachte. Viele Menschen, die mit 60 oder 70 Jahren mit chronischem Stress ankommen, wissen nicht, dass sie ihn haben. Sie haben so viele Jahre in diesem Zustand gelebt, dass sie ihn für normal halten. Ich bin ebenso nervös. Ich war schon immer ein Grübler. Nein, das ist nicht eine unveränderliche Persönlichkeit. Es ist ein physiologischer Zustand, der verändert werden kann. Ich erinnere mich

20:47 an eine Patientin, ich nenne sie Karmen, die mit 64 Jahren zu mir in die Praxis kam und sagte, sie fühle sich ständig am Limit, schlafe schlecht, habe hohen Blutdruck, reize sich über Kleinigkeiten mit ihren Enkeln und fühle sich dann schuldig. Sie war eine Frau, die ihr Leben den anderen gewidmet hatte. ihrer Familie, ihrer Arbeit und hatte nie gelernt, ihr eigenes Nervensystem zu regulieren. Als wir anfingen zusammen zu arbeiten, war eines der ersten Dinge, die ich ihr erklärte. Ihr Körper befand sich seit Jahrzehnten im Alarmzustand und das hatte echte biologische Folgen. Es war kein Charakterproblem. Es war ein Regulierungsproblem des autonomen Nervensystems und es konnte verändert werden. Es gibt verschiedene

21:34 Werkzeuge mit solider wissenschaftlicher Evidenz. Die langsame Zwerchfellatmung ist vielleicht das zugänglichste und das unmittelbar wirksamste. Wenn du langsam atmest, 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen, 2 Sekunden anhalten, 6 bis 8 Sekunden durch den Mund ausatmen, aktivierst du den Vagusnerv, stimulierst das parasympathische Nervensystem und senkst den Kortisolspiegel in wenigen Minuten. Du brauchst nichts Besonderes, nur deinen Atem und einen Moment der Absicht. 10 Minuten täglich regelmäßig praktiziert produziert messbare Veränderungen der Herzfrequenzvariabilität, einem der besten Indikatoren für die Gesundheit des autonomen Nervensystems.

22:22 Meditation und Achtsamkeit haben ebenfalls eine sehr starke Evidenz. Ich meine damit nichts Esoterisches und auch nicht, dass du deinen Geist lehren müsstest, was übrigens unmöglich und auch nicht das Ziel ist. Ich meine die Fähigkeit zu trainieren, deine Gedanken zu beobachten, ohne dich mit ihnen zu identifizieren, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, anstatt in den Reue des Vergangenen oder den Ängsten der Zukunft gefangen zu bleiben. Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, zeigen eine geringere Aktivierung der Amyktala, dem Alarmzentrum des Gehirns und eine größere Dicke des präfrontalen Cortex, der Region, die uns hilft, Emotionen zu regulieren und bewusste Entscheidungen

23:08 zu treffen. Diese Veränderungen werden sogar bei Menschen beobachtet, die nach dem 60. Lebensjahr mit der Meditation beginnen. Auch die Natur ist eine unterschätzte Medizin. Zeit in natürlichen Umgebungen zu verbringen. Parks, Gärten, Wäldern, Stränden senkt den Kortisolspiegel, senkt den Blutdruck, verbessert die Stimmung und aktiviert das parasympathische Nervensystem. In Japan gibt es ein Konzept namens Shinrinoku, wasbaden bedeutet und es gibt Krankenhäuser, die es als Teil der Behandlung von Herzerkrankungen und Angstzuständen verschreiben. Du musst nicht in einen abgelegenen Wald. Ein regelmäßig besuchter Park in deiner Stadt, wirklich präsent erlebt mit offenen Sinnen, hat

23:53 messbare Auswirkungen auf deine Biologie. Nun kommen wir zu einer Gewohnheit, die du vielleicht nicht auf dieser Liste erwartet hast und die meiner Meinung nach eine der am meisten unterschätzten und gleichzeitig eine der wichtigsten ist. Einsamkeit tötet, das ist keine Metapher. Die größten epidemiologischen Studien zur Langlebigkeit zeigen durchgängig, dass Einsamkeit und soziale Isolation Risikofaktoren für die Sterblichkeit darstellen, die mit dem Rauchen von 15 Zigaretten täglich vergleichbar sind. nicht ein bisschen rauchen, 15 Zigaretten täglich. Der Forscher Robert Woldinger, Direktor der längsten Studie zur menschlichen Entwicklung im Erwachsenenalter, der berühmten Harvardstudie über die Entwicklung Erwachsener mit über 80

24:40 Jahren Beobachtungszeitraum, kam zu dem Schluss: Die Variable, die am besten vorhersagt, wer gesund altern und wer nicht, übergene wirtschaftliche Lage und Ernährung hinaus, ist die Qualität der zwischenmenschlichen Beziehungen, nicht die Anzahl der Freunde. sondern die Qualität der Bindung. Ob es in deinem Leben Beziehungen gibt, in denen du dich gesehen, gehört, geliebt und geschätzt fühlst. Warum hat die Qualität von Beziehungen so starke biologische Auswirkungen? Weil sichere affektive Bindungen das Nervensystem regulieren, Entzündungen reduzieren, die Produktion von Oxyozin stimulieren, das entzündungshemmende und schmerzlindernde

25:26 Wirkung hat und Belohnungs und Motivationsschaltkreise im Gehirn aktivieren, die uns mental aktiv halten. Im Gegensatz dazu aktiviert chronische Einsamkeit das sympathische Nervensystem, erhöht das Kortisol, erzeugt Entzündungen und ist mit einem erhöhten Risiko für kognitiven Verfall, Depression, Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod verbunden. Hier gibt es ein ernstes Problem, dass ich klar benennen möchte. Viele Menschen nach dem 60. oder 70. Lebensjahr, besonders nach der Pensionierung, nach dem Verlust des Partners, nach dem Wegzug der Kinder befinden sich in einer Einsamkeit, die sie nicht gewählt haben und die Sie nicht zu bewältigen wissen.

26:11 Es ist eine Einsamkeit, die sich in vielen Fällen hinter Aktivität, hinter dem laufenden Fernseher, hinter der Routine, aber sie ist da. Was kann man konkret tun? Erstens, identifiziere Beziehungen in deinem Leben, die dich näheren und priorisiere sie aktiv. Manchmal ist Einsamkeit kein Mangel an Menschen in der Nähe, sondern ein Mangel an echter Präsenz in den Begegnungen mit diesen Menschen. Zu lernen, emotional verfügbar zu sein, wirklich zuzuhören, authentisch zu teilen, was wir fühlen. Das ist eine Fähigkeit, die in jedem Alter entwickelt werden kann. Zweitens, suche nach Kontexten der Zugehörigkeit,

26:57 eine Lesegruppe, ein Chor, ein Freiwilligenverein, irgendeine Art von Kurs, nicht irgendeine Gruppe, sondern eine, in der es einen gemeinsamen Zweck gibt. Denn geteilter Zweck schafft viel tiefere Bindungen als bloße körperliche Nähe. Drittens, und das fällt vielen Menschen über 60 schwer, hat aber eine transformative Wirkung, sind intergenerationelle Beziehungen. Bindungen zu Menschen verschiedener Altersgruppen zu haben, besonders zu Jüngeren, aktiviert Gehirnbereiche, die einschlafen, wenn wir nur in Umgebungen mit gleichaltrigen leben. jemandem jüngerem etwas beibringen, dass man weiß, Mentoren Erfahrungen teilen, das

27:43 ist für das alternde Gehirn zutiefst nährend. Weiter geht es und wir kommen zu etwas, das mich besonders bewegt, weil ich glaube, dass es zu den großen Vergessenen der Gesundheitsdiskussion gehört. In Japan, genauer gesagt in Okinava, einer der Regionen mit der höchsten Lebenserwartung der Welt, gibt es ein Konzept namens Ikigai, grob übersetzt als Lebensgrund oder das, was dir Gründe gibt, morgens aufzustehen. Es bezieht sich nicht unbedingt auf einen großen philosophischen Zweck. Es kann so konkret sein wie den Garten pflegen, den Enkeln, das Kochen beibringen, Gitarre spielen, Keramik machen, am Gemeinschaftsleben teilnehmen. Aber es ist etwas, das dir wichtig ist, etwas, das auf dich wartet, etwas, das

28:31 dem Tag Sinn gibt. Studien über Hundertjährige in diesen blauen Zonen zeigen sehr konsistent, dass ein klarer Lebenszweck in jedem Alter mit geringerem Risiko für kognitiven Verfall, geringerer Sterblichkeit und größerem psychologischem Wohlbefinden verbunden ist. Eine im Journal Psychological Science veröffentlichte Forschungsarbeit fand heraus, dass Menschen mit einem stärkeren Lebenssinn längere Telomäere hatten. Das heißt, sie alterten auf zellulärer Ebene langsamer. Warum hat Lebenssinn eine so starke biologische Wirkung? Weil das Gehirn, wenn wir etwas haben, für das uns das Weiterleben wichtig ist, aktiv, motiviert und in der Produktion von Dopin und Serotonin bleibt und die Schaltkreise

29:17 von Neugier und Lernen am Leuchten hält. Lebenssinn wirkt als Schutzfaktor gegen Depression, kognitiven Verfall und das, was wir in der Psychiatrie Anpassungsschwierigkeiten an das Altern nennen, also die Unfähigkeit in dieser Lebensphase Bedeutung zu finden. Und hier möchte ich bei etwas innehalten, dass ich in der Praxis häufig sehe und das mich beunruhigt. Viele Menschen, besonders Männer, kommen in die Pensionierung und verlieren ihren Sinn. Jahrzehntelang war ihre Identität auf dem aufgebaut, was Sie tun, auf ihrer Arbeit, ihrer beruflichen Rolle. Und wenn diese Arbeit verschwindet, fühlen Sie, dass auch Sie ein wenig verschwinden. Das hat reale gesundheitliche Folgen. Die

30:02 Pensionierung kann eine Krise sein oder die beste Phase des Lebens. Der Unterschied liegt zu einem großen Teil darin, ob man mit einem neuen Lebenszweck in diese Phase eintritt oder ohne. Wie findest oder wieder entdeckst du nach dem 60. Lebensjahr deinen Lebensin? Das ist eine Frage, die Zeit und Ehrlichkeit verdient. Einige Fragen können helfen. Was hat dir als Kind wichtig bedeutet, dass du aufgehört hast zu tun, weil du keine Zeit mehr hattest? Was gibt dir Energie, anstatt sie dir zu nehmen, wenn du es tust? Was könntest du der Welt anbieten mit dem, was du weißt, was du erlebt hast, was du bist? Gibt es etwas, dass,

30:49 wenn du es tust, dich spüren lässt, dass es sich lohnt, dass du existierst? Das sind keine einfachen Fragen, aber es sind die wichtigsten Fragen, die du dir stellen kannst. Antworten darauf zu finden, auch wenn sie klein und konkret sind, kann buchstäblich die Geschwindigkeit verändern, mit der du alterst. M.