Kurze Zusammenfassung
Dieses Video von Bas Kast behandelt die Frage, wie man auf gesunde Weise abnehmen kann. Er widerlegt die Standardantwort "Weniger essen, mehr bewegen" und erklärt, warum diese oft nicht funktioniert. Stattdessen stellt er wissenschaftlich fundierte Strategien vor, die auf Sättigung, Timing und der Qualität der Lebensmittel basieren. Zu den wichtigsten Erkenntnissen gehören, dass Proteine sättigender sind als Kohlenhydrate und Fette, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme eine Rolle spielt und dass stark verarbeitete Lebensmittel oft zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen.
- Mehr essen, um abzunehmen, indem man auf sättigende Lebensmittel setzt.
- Das richtige Timing der Mahlzeiten beachten, um Hunger zu vermeiden.
- Stark verarbeitete Lebensmittel meiden, um die Proteinverdünnung zu verhindern.
Wie nehme ich gesund ab?
Bas Kast beginnt das Video mit der Frage, wie man auf halbwegs gesunde Weise abnehmen kann. Er erklärt, dass er sich mit dieser Frage schon seit über 10 Jahren beschäftigt, seit er mit der Recherche für sein Buch "Der Ernährungskompass" begann. Er möchte diese Frage mit Hilfe von wissenschaftlichen Erkenntnissen beantworten und verspricht, regelmässig Lifestyle Fragen insbesondere zum Thema körperlicher und mentaler Gesundheit nachgehen.
"Weniger essen, mehr bewegen" macht hungrig
Die Standardantwort auf die Frage, wie man abnimmt, lautet "Weniger essen, mehr bewegen". Bas Kast argumentiert, dass diese Formel zwar im Kern richtig sein mag, aber in der Praxis oft scheitert. Er vergleicht dies mit der Frage, wie Elon Musk so reich geworden ist, nämlich weil er mehr Geld eingenommen als ausgegeben hat. Diese Antwort mag technisch korrekt sein, hilft aber nicht wirklich weiter. Die Standardformel um Gewicht zu verlieren ist zugleich ein Rezept für Hunger.
Wie stille ich meinen Hunger?
Um die Frage des Abnehmens effektiver anzugehen, schlägt Bas Kast vor, sich zu fragen, wie man auf möglichst effiziente und gesunde Weise seinen Hunger stillen kann. Er betont, dass es zu diesem Thema viele Forschungsbefunde gibt und dass es vielen Menschen mit Hilfe der Forschung der letzten Jahre gelingen kann, Übergewicht in den Griff zu bekommen. Allerdings müsse man dabei über herkömmliche Diätansätze hinausgehen.
Who the f*ck is Bas Kast?
Bas Kast stellt sich kurz vor. Er ist Wissenschaftsautor und hat es sich zur Aufgabe gemacht, wissenschaftliche Studien für unser Leben nutzbar zu machen. Er glaubt, dass die Forschung uns dabei helfen kann, gesünder zu leben, sowohl in körperlicher als auch in mentaler Hinsicht. Er hat einige Bücher zu diesen Themen geschrieben, darunter den "Ernährungskompass" und den "Kompass für die Seele". Er hat auch einen Podcast mit Wissenschaftsthemen gemacht, dem "Wissenskompass" und auch einen Online Antistresskurs erstellt den "Antistresskompass".
Herkömmliche Diätansätze
Bas Kast erläutert die herkömmlichen Diätansätze, die grob in zwei Kategorien fallen. Der erste Ansatz läuft unter dem Stichwort Energiebilanz, also weniger essen und sich mehr bewegen. Der zweite Ansatz wird von Diätgurus vertreten, die spezielle Diätkonzepte anpreisen, wie Low Fat, Low Carb oder vegane Diäten. Diese Ansätze können im Einzelfall wirksam sein, haben aber auch Probleme.
Wir sollten nicht weniger, sondern mehr essen
Die erfolgreichste Strategie, um abzunehmen, besteht nicht darin, sich vorzunehmen, weniger zu essen. Stattdessen sollten wir uns vornehmen, mehr von jenen Lebensmitteln zu essen, die wirklich satt machen. Wer mehr von diesen Lebensmitteln isst, wird abnehmen und das Gewicht halten können. Bas Kast erklärt, wie und was man essen sollte, um zu dem Gewicht zu gelangen, mit dem man sich selber wohlfühlt und wie es dann auch gelingen kann, bei diesem Gewicht zu bleiben.
Das richtige Timing von Essen
Bas Kast bringt ein konkretes Beispiel aus einer Studie aus dem Jahr 2022 von Forschern der Harvard Universität. In dieser Studie wurden übergewichtige Testpersonen nacheinander auf zwei unterschiedliche Diäten gesetzt, die hinsichtlich der Zusammensetzung der Nährstoffe und der Kalorien identisch waren. Der einzige Unterschied war das Timing der Mahlzeiten. Im ersten Teil des Versuchs aßen die Testpersonen ihre Mahlzeiten um 8 Uhr morgens, 12 Uhr mittags und 4 Uhr nachmittags. Im zweiten Teil des Versuchs bekamen die Testpersonen die gleichen Mahlzeiten nur jeweils um 4 Stunden nach hinten verschoben.
Was ist eine "Kalorie"?
Bas Kast erklärt, was eine Kalorie genau ist. Kalorien sind als reine Verbrennungsenergie definiert. Eine Kilokalorie ist jene Menge Energie, die man braucht, um 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Für einen Stahlbehälter ist eine Kalorie immer eine Kalorie. Für biologische Organismen, die sich über Millionen von Jahren an den Tag-Nacht-Rhythmus der rotierenden Erde angepasst haben, trifft das womöglich nicht zu.
Proteine sättigen mehr als Kohlenhydrate und Fett
Bas Kast erklärt, dass Proteine unterm Strich pro Kalorie sättigender sind als Kohlenhydrate und Fette. Er beschreibt ein Experiment, bei dem sich eine Gruppe von Testpersonen für ein paar Tage in einem Schweizer Chalet begab. Dort hatten die Forscher ein Buffet aufgebaut. Die eine Gruppe durfte sich nur von einem Tisch mit stark eiweißhaltigen Lebensmitteln bedienen, die andere Gruppe von einem Tisch mit eiweißarmen Lebensmitteln. Die Testpersonen aus der proteinreichen Gruppe aßen 38 % weniger Kalorien, während die Testpersonen, die sich von Tisch 2 bedienten, 35 % mehr Kalorien aßen.
Protein-Effekt & Proteinverdünnung
Bas Kast beschreibt den sogenannten Proteineffekt. Unser Körper braucht ein Minimum an Protein, um überhaupt überleben zu können. Wenn nun die Lebensmittel, die uns zur Verfügung stehen, relativ proteinarm sind, müssen wir konsequenterweise mehr essen, um diese Mindestmenge an Proteinen abzubekommen. Die vielen Kohlenhydrate und oder Fette verdünnen die Proteine unseres Essens.
Ursache der Übergewichtsepidemie
Bas Kast stellt die Frage, was passieren würde, wenn man die Essenslandschaft so verändern würde, dass man systematisch mehr Zucker und oder mehr Fette zu den Lebensmitteln hinzufügt. Vermutlich würde dasselbe passieren wie bei den Testpersonen, die sich im Schweizer Chalet von dem proteinarmen Buffet bedienten. Die Lebensmittelindustrie tut in gewisser Weise nichts anderes und verdünnt systematisch ihre Produkte, was die Proteine betrifft.
"Protein-Köder" wie Chips & Chicken McNuggets
Manche Produkte der Lebensmittelindustrie sind regelrechte Proteinköder. Barbecue Chips gaukeln vor, dass hier eine geballte Ladung Protein auf dich zukommt, tatsächlich aber schmuggeln Chips fast nur Kohlenhydrate und Fette in uns hinein. Ein anderes Beispiel wären Chicken McNuggets, die in erster Linie Fett, in zweiter Linie Kohlenhydrate und dann zum Schluss auch noch eine homöopathisch verdünnte Portion Protein enthalten.
Proteinshakes
Bas Kast erwähnt, dass man zur Not auch mal einen Proteinshake dazu nehmen kann. Er empfiehlt, dies am besten mit dem Hausarzt abzuklären. Es gibt auch vegane Proteinshakes. Gerade am Anfang oder wenn es um ein etwas Radikaleres Abnehmen geht, können Proteinshakes dem einen oder anderen zusätzlich helfen.
Unverarbeitetes Essen macht schlank
Vieles von dem, was Bas Kast über den Proteineffekt erzählt hat, hat er auch schon in seinem Buch "Der Ernährungskompass" beschrieben. Im Jahr 2019 ist eine bedeutende Studie von Kevin Hall von den National Institutes of Health (NIH) erschienen. Er lud eine kleine Gruppe von übergewichtigen Testpersonen für einen Monat Tag und Nacht ins Labor und setzte sie dort auf zwei unterschiedliche Diäten. Einmal bekamen die Leute zwei Wochen lang unverarbeitete Mahlzeiten, dann zwei Wochen stark verarbeitete Lebensmittel und umgekehrt.
Ballaststoffe stillen den Hunger unserer Darmbakterien
Die Lebensmittelindustrie fügt auf der einen Seite mehr Zucker und Fett zu ihren Produkten hinzu, als uns gut tut. Auf der anderen Seite entfernt die Lebensmittelindustrie wichtige Stoffe, Vitamine, Mineralien, aber auch einen weiteren wichtigen Sattmacher, und das sind die Ballaststoffe. Ballaststoffe gibt es nur in Pflanzen. Bei der Verarbeitung von Pflanzen werden die Ballaststoffe oft systematisch entfernt.
Warum habe ich trotz Übergewicht immer noch Hunger?
Zu den Mysterien, die wir im Zusammenhang mit Übergewicht klären müssen, gehört die Frage, wie es sein kann, dass wir diese überschüssigen Speckröllchen am Körper haben, wir also eindeutig genügend Energie haben, und doch haben wir unter Umständen einen Monsterappetit. Das wichtigste Essensregulationszentrum des Gehirns ist eine Struktur namens Hypothalamus.
Ein entzündeter Hypothalamus "riecht" die Kalorien nicht mehr
Es gibt Hinweise darauf, dass unser Nahrungsregulationszentrum im Gehirn, namens Hypothalamus, bei Übergewicht verhängnisvollerweise regelrecht entzündet sein kann. Die Folgen eines entzündeten Hypothalamus sind in gewisser Weise ähnlich wie bei einer entzündeten Nase. Der Hypothalamus riecht gewissermaßen nicht mehr, dass wir eigentlich genug gegessen haben.
Entzündliche und anti-entzündliche Lebensmittel
Generell kann man sagen, dass gesättigte Fettsäuren, wie sie insbesondere in tierischen Lebensmitteln vorkommen, tendenziell Entzündungsprozesse im Körper fördern, während ungesättigte Fettsäuren, wie sie in fettreichem Fisch, Nüssen oder Olivenöl vorkommen, eher entzündungshemmend sind.
Nahrung als Form von Information
Nahrung liefert nicht nur Kalorien, sondern ist auch eine Form von Information. Manche unserer Körperzellen sind eigens mit Omega-3-Sensoren ausgestattet. Sobald du also ein Lachsfilet mit reichlich langkettigen Omega-3-Fettsäuren isst, werden diese Fettsäuren nicht alle verbrannt, sondern ein Teil davon dockt tatsächlich an die Oberfläche deiner Körperzellen an eben an diesen Rezeptor oder diese Andockstelle für Omega-3-Fettsäuren und das wiederum setzt eine ganze chemische Kaskade in der Zelle in Gang, die letztlich über die Regulierung von Genen dazu führt, dass Entzündungsprozesse heruntergefahren werden.
Junkfood still nicht unseren Hunger nach Mikronährstoffen
Eine Spekulation, weshalb Junk Food unseren Hunger nicht wirklich stillt, besteht darin, dass diese unnatürlichen Produkte uns nicht nur einerseits zu viel Zucker und Fett in Relation zum Protein liefern, während die Ballaststoffe fehlen, sondern es werden ja noch lauter weitere künstliche Stoffe hinzugefügt, Süßstoffe, Emulgatoren und weiß der Geier was und außerdem stecken sie oft voller Salz. Andererseits fehlen oft andere Mineralien und Vitamine und wertvolle Stoffe, die der Körper braucht.
Diäten sind etwas Hochindividuelles
Wann immer man unterschiedliche Diäten testet, dann sieht man, dass die Testpersonen zwar oft Gewicht verlieren, aber alle diese Befunde in den Studien reflektieren dabei fast immer nur Durchschnittswerte. Manche Leute nehmen sagenhafte 30 kg ab in ein paar Monaten, andere 10 kg, wieder andere gar nicht und einige wenige nehmen auf Diät sogar zu. Es kommt letztlich auch darauf an, im Rahmen der Empfehlungen, eine Form der Ernährung zu finden, die zu dir passt.
Energiedichtes Industriefood: Ebenso praktisch wie mästend
All diese Riegel und Fertiggerichte und Energy Drinks, die uns die Industrie anbietet, schmecken nicht nur ziemlich gut, sondern sie sind auch verdammt praktisch im Alltag. Hochverarbeitetes Essen unterscheidet sich in der Regel von unverarbeitetem Essen darin, dass die Energiedichte extrem hoch ist.
Zusammenfassung der 5 Strategien
Bas Kast fasst die wichtigsten Strategien zum Abnehmen zusammen:
- Möglichst naturbelassene Nahrung essen.
- Achte besonders auf das sättigende Protein, bei Bedarf mit zusätzlichen Proteinshakes.
- Mehr Ballaststoffe und generell ein hoher Anteil an naturbelassenen pflanzlichen Lebensmitteln.
- Nicht nur Ballaststoffe, sondern möglichst viele antientzündliche Lebensmittel und Nährstoffe essen.
- Eher früh am Tag die meisten Kalorien zu sich nehmen und speziell große Speisen am Abend meiden.
Welche weiteren Themen interessieren dich?
Bas Kast beendet das Video und bedankt sich fürs Zusehen. Er bittet die Zuschauer, ihm mitzuteilen, welche Themen sie am meisten interessieren, damit er diese in zukünftigen Videos aufgreifen kann. Er erwähnt, dass er erst vor kurzem einen Antistresskurs fertiggestellt hat, der ziemlich umfassend in das Thema Stress einführt und dabei helfen soll, dass du Stress besser in den Griff bekommst.
