Die Wissenschaft vom Abnehmen

0:00 hallo und herzlich willkommen hier auf meinem YouTube-Kanal wo ich von nun an etwas regelmäßiger Lifestyle Fragen insbesondere zum Thema körperlicher und mentaler Gesundheit nachgehen möchte und in diesem ersten Video soll es um eine Frage gehen die mich schon länger beschäftigt seit mindestens 10 Jahren als ich mit der Recherche für mein Buch der ernährungskompass anfing und ich glaube es ist eine Frage die nicht nur mich interessiert nämlich wie nehme ich auf halbweg gesunde Weise ab aus welchen Zutaten besteht die ideale Diät oder Ernährungsweise die mir dabei hilft Gewicht zu verlieren oder mein Wunschgewicht zu halten diese Frage möchte ich versuchen mit Hilfe von wissenschaftlichen Erkenntnissen zu

0:46 beantworten und es gibt natürlich eine Standardantwort auf diese Frage wir alle kennen sie zur Genüge und diese Antwort lautet um abzunehmen musst du weniger essen und dich mehr bewegen so einfach ist das ja ist es das ich meine wenn es wirklich so einfach ist wieso ist das Problem dann immer noch da warum kämpfen so viele von uns dann immer noch so sehr mit Übergewicht also irgendetwas fehlt bei dieser einfachen Formel und vor allem hapert es natürlich an der Umsetzung in die Praxis weniger essen und sich mehr bewegen das mag ein gut gemeinter Rat sein im Kern mag der Rat sogar stimmen aber wenn er sich nicht umsetzen lässt oder im täglichen Leben nur zu führt was habe ich dann davon und

1:33 ich glaube das mit dem Frust wird klar wenn wir einmal anders herum fragen wie baut man eigentlich Appetit oder Hunger auf also wenn ich dir sagen würde heute abend lade ich Dich zu einem Festessen ein also bitte bring einen ordentlichen Appetit mit komm hungrig was würdest du tun vermutlich würdest du ein paar Stunden vorher weniger oder nichts essen eventuell würdest du sogar noch einen Spaziergang oder etwas in der Art machen du würdest weniger essen und dich mehr bewegen mit anderen Worten die Standardformel um Gewicht zu verlieren ist zugleich ein Rezept für Hunger und das ist das Problem und deshalb scheitern wir was ich im Folgenden versuchen möchte ist deshalb auch diese Frage der praktischen Umsetzung zu

2:21 berücksichtigen wenn ich also Frage was weiß die Wissenschaft über wirkungsvolles abnehmen dann könnte man auch gleich fragen wie Selle ich auf möglichst effiziente und gesunde Weise meinen Hunger und damit sind wir eigentlich bei einer guten Nachricht denn diese Frage lässt sich tatsächlich ziemlich genau beantworten hier stehen uns jede Menge Forschungsbefunde zur Verfügung tatsächlich denke ich dass es vielen von uns mit Hilfe der Forschung der letzten Jahre zum Thema er Nährung Sättigung und so weiter gelingen kann Übergewicht in den Griff zu bekommen allerdings muss man dabei überherkömmlich diätansätze hinausgehen ja bevor wir das tun stelle ich mich vielleicht kurz vor ich bin wasas Kast

3:06 ich bin Wissenschaftsautor und ich habe es mir zur Aufgabe gemacht wissenschaftliche Studien für unser Leben nutzbar zu machen ich glaube dass die Forschung uns dabei helfen kann gesünder zu leben sowohl in körperlicher als auch in mentaler Hinsicht ich habe einige Bücher zu diesen Themen geschrieben unter anderem den ernährungskompass und zuletzt den Kompass für die Seele aber nicht jeder will immer nur lesen und deshalb habe ich in den vergangenen Wochen einen Podcast mit Wissenschaftsthemen gemacht dem wissenskompass und auch einen online antistresskurs erstellt den antistresskompass ja eine Menge Kompasse also wie du siehst und falls dich das eine oder andere interessieren sollte findest Du weitere Infos zu alledem in

3:53 den descriptions gut und jetzt also auch noch Youtube warum das nun ich habe drei kleine Söhne und die finden Youtube cool und da habe ich mir gedacht vielleicht ist es ja für manche von euch auch wirklich hilfreich wenn ich diese Recherchearbeit die ich eh gerne mache hier auf meinem YouTube-Kanal fortsetze z.B in Form von Erklärvideos wie diesem zur Wissenschaft des Abnehmens okay damit wären wir zurück bei unserem Thema und ich wollte noch ein Wort zu den herkömmlichen diätansätzen sagen man könnte sagen dass diese Ansätze grob in zwei Kategorien fallen den ersten Ansatz habe ich schon erwähnt der läuft unter dem Stichwort Energiebilanz um abzunehmen komme es

4:39 eben letztlich darauf an weniger zu essen und sich mehr zu bewegen mit dieser Formel erklärt man sich ja auch Übergewicht nicht also warum sind wir überhaupt erst dick geworden nun weil wir über längere Zeit hinweg mehr Kalorien verziehrt als verbrannt haben wir haben mehr Kalorien eingenommen als ausgegeben geben klingt logisch und doch vielleicht fällt dem einen oder anderen auf dass diese erklärungsformel ähnlich ist wie man fragen würde warum ist Elon Musk so reich Antwort weil er mehr Geld eingenommen als ausgegeben hat okay ich fühle mich so viel klüger jetzt also ich weiß nicht aber wer empfindet das als hilfreiche Antwort sie mag technisch

5:26 korrekt sein und doch hilft sie uns nicht wirklich weit im echten Leben und ähnlich verhält es sich mit dem weniger essen und mehr bewegen denn irgendwie will ich ja wissen wie Elon Musk das mit seiner phänomenal positiven geldbilanz bewerkstelligt hat wie hat er mir Geld eingenommen als ausgegeben wie könnte hier eine Strategie aussehen und genau diese strategischen Fragen treffen auch im Bereich der Ernährung und der Diät zu wie kommt es dass so viele von uns gegen ihren eigentlichen Willen mehr Kalorien zu sich nehmen als sie verbrennen und wie können wir das ändern das ist die Frage die sich uns stellt und diese möchte ich nun versuchen zu beantworten und ich werde

6:11 euch nicht mit Ratschlägen abspeisen die zwar formell korrekt sein mögen aber nicht wirklich weiterhelfen also wie könnte eine brauchbare Hilfe Aussehen ich sage nicht dass es der einzige Weg ist aber ich denke dass wir bei dieser Frage sehr viel weiter kommen wenn wir etwas mehr verstehen wie unser Körper biochemisch tickt bevor wir dazu kommen vielleicht noch kurz ein Wort zum ehrenwerten zweiten Lage wenn es um die Frage geht wie sieht die beste Diät aus denn es fehlt natürlich auch nicht an diätgurus die diese Frage für uns beantworten und zwar üblicherweise indem sie grob nach folgendem Muster Vorgehen sie sagen sinngemäß okay pass auf vergiss das mit den Kalorien das funktioniert in der Praxis eh nicht Folge lieber meinem speziellen

6:57 Diätkonzept das kann dann alles möglich heiß nicht mal es ist eine Low Fat dann wieder eine Low Carb Diät oder meinetwegen auch eine vegane oder was auch immer Diät typischerweise ein sehr konkreter Ernährungsplan der als Ideal angepriesen wird und diese Ansätze können im Einzelfall auch durchaus wirksam sein aber wir werden uns auch die Probleme davon ansehen okay kurzes Zwischenfazit beide erwähnten diätansätze mögen ihre Vorzüge und einer gewissen Gruppe von Menschen geholfen haben ich denke aber dass es einen Weg gibt der mehr Erfolg verspricht und damit meine ich Erkenntnisse und Strategien aus der Wissenschaft und auch das sind keine Patentrezepte auch hier gibt es vor und Nachteile aber eines kann ich

7:43 sagen es gibt schon einige sehr beeindruckende Befunde die weit übers Kalorien zählen und oder über übliche gurudiäten hinausgehen übrigens nur als kleine Nebenbemerkung dieätgurus haben uns nicht zum Mond gebracht wissen Wissenschaft hat uns zum Mond gebracht warum ist das so weil Wissenschaft funktioniert und das geht fast ein bisschen per Definitionen nicht weil es in der Wissenschaft im Kern darum geht eine Vermutung auf ihren Wahrheitsgehalt oder ihre Wirksamkeit hin zu testen und weshalb sollte ich wenn es um meinen Körper und meine Gesundheit geht weshalb sollte ich mich nicht da auch an jener Instanz orientieren die nachweisbar funktioniert werde dir also jetzt im

8:30 Rest des Videos keine kassdiät präsentieren ich bemühe mich nicht darum besonders originell oder kreativ zu sein mein Ziel besteht lediglich darin auf die Wissenschaft zu gucken und zu fragen was wirkt wirklich was hat den rigurosen wissenschaftlichen Test bestanden und wissen wir eventuell auch warum diese und jene Strategien beim Abnehmen helfen also welche biochemischen Mechanismen stecken hinter einer Erfolg ichen Diät es geht also nicht darum irgendwelchen Empfehlungen von mir blind zu folgen sondern darum die Hintergründe von Sättigung Fettbildung etc soweit zu verstehen dass du damit auch die daraus resultierenden Empfehlungen verstehst

9:15 das ist das Ziel so und um jetzt endlich zur Sache zu kommen die erfolgreichste Strategie um abzunehmen besteht nicht darin sich vorzunehmen weniger zu essen nein tatsächlichgen die sammelten wissenschaftlichen Befunde eher die umgekehrte Strategie nah wir sollten uns vornehmen mehr zu essen ich wiederhole das noch mal wer mehr von jenen Lebensmitteln ist die wirklich satt machen der oder die wird abnehmen und das Gewicht halten können und ich will damit nicht suggerieren dass es super einfach wird denn es wird für den einen oder anderen schon eine Umstellung bedeuten aber die Chance dass man auf diese Weise langfristig abnimmt ist ziemlich hoch ich werde also jetzt

10:02 erklären zunächst wie und dann was man essen sollte um zu dem Gewicht zu gelangen mit dem man sich selber wohlfühlt und wie es dann auch gelingen kann bei diesem Gewicht zu bleiben gerade viele die sich schon mit Ernährung auskennen sind vielleicht skeptisch wenn man sagt dass es nicht sehr sinnvoll ist sich auf Kalorien zu konzentrieren und darauf weniger zu essen ich meine immerhin klingt es ja nach solider Physik nicht wenn man über Energie Bilanz redet und sagt letztlich muss er halt doch mehr verbrennen als verziehen und auf einer hochgradig theoretischen Ebene gilt das auch aber es gilt eben nicht im echten Leben und ich bringe dazu einfach mal ein erstes konkretes Beispiel das auch schon mit praktischen Konsequenzen für uns

10:47 einhergehen kann ich fange mal mit einem recht neuen Versuch aus dem Jahr 2022 von Forschern unter anderem der Harvard Universität an und die Studie ist dem angesehenen Wissenschaft Journal cellmabolism erschienen der Versuch ging folgendermaßen die Forcher setzten eine kleine Gruppe von übergewichtigen Testpersonen nacheinander auf zwei unterschiedliche Diäten also wir haben es mit denselben Leuten zu tun die in einem gewissen zeitlichen Abstand auf zwei unterschiedliche Diäten gesetzt wurden wobei so unterschiedlich waren die Diäten gar nicht sie waren sogar sehr ähnlich also was die Zusammensetzung der Nährstoffe betrifft und vor allem hinsichtlich der Kalorien ja was die Kalorien betrifft

11:34 waren die Mahlzeiten tatsächlich identisch man spricht in diesem Fall von isokalorisch womit gemeint ist dass die Menge der Kalorien gleich bleibt auch wenn man vielleicht sonst irgendeinen Aspekt ändert und der einzige Unterschied in diesem Fall war folgender im ersten Teil des Versuchs aßen die Testpersonen ihre Mahlzeiten um 8 Uhr morgens dann um 12 Uhr Uhr mittags und um 4 Uhr nachmittags okay also relativ früh am Tag im zweiten Teil des Versuchs bekam die Testpersonen sehr ähnliche Mahlzeiten mit wie gesagt identischer Kalorienzahl sie bekam diese Mahlzeiten nur jeweils um 4 Stunden nach hinten verschoben also um 12 Uhr mittags um 4 Uhr nachmittags und um 8 Uhr abends der

12:22 Versuch ging über ein paar Tage und während dieser Tage erfassten die Forcher lauter Daten z.B wie hungrig die Testpersonen waren aber auch biochemische Parameter wie etwa die Aktivität einiger Gene oder die Levels des sättigungshormons Leptin es gibt ein Hormon namens Leptin das unter anderem von unseren Fettzellen gebildet wird und das Faustregel kann man sagen je mehr Fettzellen desto mehr Leptin desto weniger hungrig sind wir sehr grob gesagt leider ist es wie so oft in der Biologie nicht ganz so einfach und auch dazu kommen wir noch gut was zeigte nun dieser Versuch bei dem die Testpersonen also über mehrere Tage hinweg die gleichen Kalorienmengen aßen nur einmal eher früher am Tag und einmal eher

13:09 später am Tag hier ein paar Beobachtungen der Forscher wenn die Testpersonen eher spät aßen war die Chance dass sie nach eigenem Empfinden hungrig waren doppelt so groß als wenn sie früh aßen insbesondere entwickelten die Leute einen vermehrten Heißhunger auf Kohlenhydrat reiche Lebensmittel und Fleisch also die Leute hatten mehr Hunger wenn sie später aßen und passend dazu zeigte sich spätes Essen ging mit niedrigeren Konzentrationen des sättigungshormons Leptin einher also nochmals gleich viele Kalorien aber später am Tag zu sich genommen führte zu mehr Hunger und weniger von dem sättigungshormon Leptin so und jetzt

13:55 kommt spätes Essen führte außerdem da zu dass gewisse Gene die eine Rolle spielen beim Abbau von Fett runterreguliert wurden das heißt diese Gene die zum Fettabbau beitragen waren beim späten essen weniger aktiv Kalorienmenge hin oder her umgekehrt waren solche Gene die zur Fettbildung führen hochreguliert also aktiver als bei frühem Essen unabhängig von der Anzahl der Kalorien einfach nur weil die Testpersonen später aßen der Körper fuhr also bei den spätessern die Fettverbrennung tatsächlich runter okay nur um das klarzustellen wir sprechen hier über eine kleine aber seriöse Studie von Forschern der Harvard Universität

14:42 erschienen in einem angesehenen Wissenschaftsjournal cellmabolism und an der Stelle kann man natürlich einwenden okay gut das sind interessante biochemische Befunde vielleicht auch erschreckend weil sie offenbaren dass je nachdem wann wir Kalorien zu uns nehmen unsere physiologische Reaktion und auch unser subjektives Empfinden wie Hunger vollkommen anders ausfallen aber dennoch wie relevant sind diese Befunde ich meine spielen diese Prozesse die wir hier sehen im echten Leben wirklich eine Rolle das beantwortet die Studie ja gar nicht stimmt tatsächlich gibt es aber mehrere weitere Studien aus anderen Forschungslabors die zeigen dass dieses Timing Prinzip auch im wirklichen Leben über mehr oder weniger Abnehmerfolg entscheiden kann und ich greif hier mal

15:29 eine besonders eindrucksvolle Studie heraus in dieser Untersuchung veröffentlicht dem Fachjournal obesity teiltenforscher übergewichtige Frauen in zwei Gruppen auch in diesem Fall sollten alle Frauen der gleichen Diät mit der gleichen reduzierten Kalorienzahl folgen mit nur einem Unterschied die erste Gruppe aß ein großes Frühstück und ein kleines Abendessen in der zweiten Gruppe war es genau umgekehrt diese Frauen aßen ein kleines Frühstück bekam dafür aber ein etwas größeres Abendessen was war das Ergebnis nun nach dem Kalorien oder dem energiebilanzdogma dürfte es eigentlich keinen Unterschied geben nicht schließlich aßen die Frauen dieselbe

16:14 Menge an Kalorien und es war jetzt nicht so dass man eine Gruppe dazu angeregt hätte sich mehr oder weniger zu bewegen es dürfte also eigentlich keinen Unterschied geben umso erstaunlicher war der tatsächliche emp Befund es zeigte sich nämlich dass die Frauen mit dem großen Frühstück nach 12 Wochen Diät weitaus mehr Gewicht verloren hatten sie nahmen im Schnitt 8,7 kg ab während jene mit dem größeren Abendessen nur 3,6 Kil verloren hatten wie gesagt alle aßen insgesamt recht wenig alle befanden sich auf Diät beide Gruppen nahmen mal so ab aber die Frauen mit dem großen Frühstück verloren immerhin 5 kg 5,1 um genau zu sein mehr als die anderen wir

17:01 sehen also tatsächlich Effekte im echten Leben einfach nur wenn wir das Timing von Essen verändern jetzt könnte man sagen okay moment mal ich meine wie ist das möglich ich esse gleich viele Kalorien aber mein Körper reagiert offenbar anders was soll das warum ist das so ist es etwa nicht so dass eine Kalorie immer gleich eine Kalorie ist immer gleichermaßen mestend egal wann man diese Kalorie zu sich nimmt oder von welchem Lebensmittel diese Kalorie stammt um das etwas besser zu verstehen müssen wir uns kurz ansehen was eine Kalorie genau ist wie sind Kalorien überhaupt definiert also wie bestimmt man den Kaloriengehalt von

17:47 Nahrung nun den bestimmt man indem man essensproben verbrennt und zwar buchstäblich man nimmt z.B ein Stückchen getrockneter Karotte oder irgendetwas in dieser Art Zucker eine Erdnuss oder was auch immer und steckt diese essensprobe in einen Stahlbehälter der mit purem Sauerstoff unter Druck gesetzt wird jetzt muss man diese lebensmittelprobe also sagen wir das Stückchen Karotte nur noch mit Hilfe von Elektroden entzünden also unsere nahrungsprobe wird gewissermaßen mit Hilfe eines kleinen Blitzeinschlags in Brand gesteckt es gibt also wirklich ein kleines Feuerchen im Stahlbehälter und dieser Stahlbehälter indem das alles statt findet befindet sich seinerseits in einem Behälter mit Wasser dessen

18:33 Temperatur man misst wir messen also die Temperatur vom Wasser dass sich um den Stahlbehälter mit dem Feuerchen befindet und das also von diesem verbrennungsfeuer erhitzt wird so und je stärker sich das Wasser erhitzt desto mehr Energie besitzt unsere essensprobe desto Energie oder kalorienreicher ist also unser Lebensmittel eine Kilokalorie ist nun definitionsgemäß nichts anderes als jene Menge Energie die man braucht um 1 Kil also 1 Liter Wasser um 1 gr Celsus zu erwärmen Kalorien sind somit als reine Verbrennungsenergie definiert okay so lautet die Definition und ich weiß jetzt

19:20 nicht wie es Dir geht aber vielleicht fällt dir schon ein gewisser Unterschied zu einem biologischen Organismus auf einem Stahlbehälter z.B ist es soweit ich weiß ziemlich egal zu welcher Uhrzeit man ihn mit einer essensprobe füttert ob das nun morgens oder abends oder meinetwegen um Mitternacht ist für einen Stahlbehälter ist eine Kalorie tatsächlich immer eine Kalorie für biologische Organismen die sich über Millionen von Jahren an den tagnachtrhythmus der rotierenden Erde angepasst haben trifft das womöglich und ich würde sogar sagen wahrscheinlich nicht zu bei einem solchen Organismus könnte es gut sein dass es eben nicht nur ausschlaggebend ist wie viele Kalorien er zu sich nimmt sondern auch wann er das tut aus dieser

20:06 entwicklungsgeschichtlichen biologischen Sicht ist es eher naiv anzunehmen dass unser Organismus wie ein Verbrennungsofen funktioniert das heißt nicht dass unser Körper die Gesetze der Physik außer Kraft setzen kann er ist nur weitaus komplexer als ein Verbrennungsofen und Stoffwechsel ist weitaus mehr als pure Verbrennung und genau das sehen wir wenn wir uns z.B die Aktivität von Genen ansehen die eine Rolle bei der Fettverbrennung spielen also Prinzip Nummer 1 beim abnehmen würde ich so formulieren tendenziell hilft es die meisten Kalorien eher früher am Tag zu sich zu nehmen insgesamt sprechen die derzeitigen Erkenntnisse dafür vor allem spät abends nicht mehr so viel zu essen

20:52 und am besten gar nicht mehr und auch hier gilt wie bei allem schon auch ein bisschen auf den eigenen Körper zu hören ich meine manche mögen z.B partour kein Frühstück ich auch nicht dann will ich jetzt auch nicht anfangen zwanghaft gegen meinen Willen in mich hineinzustopfen sondern dann lieber eine oder zwei Stunden warten bis der Hunger einsetzt und dann erst essen es geht ja auch nicht um genaue Uhrzeiten sondern das Prinzip ist früher am Tag eher mehr Kalorien und dann je später es wird umso weniger und ich würde insbesondere von sehr späten Abendessen abraten also tagsüber hungern hungern hungern und dann spät abends das alles mit einer monsterspeise wieder wettmachchen so wie ich das früher gern gemacht habe ist eher ungünstig selbst wenn man dabei

21:39 nicht mehr Kalorien zu sich nimmt als sonst okay das war jetzt ein erster kleiner Aspekt eine erste kleine Anregung und wir sind noch nicht einmal zum Essen selbst gekommen dazu kommen wir jetzt denn wichtiger als das bloße Timing von Essen ist natürlich was wir am Ende essen und auch hier gibt es eine Menge Erkenntnisse die weit über das Energiebilanz und das kaloriendogma hinausgehen und die uns nachweisbar beim Abnehmen helfen können ich werde mich jetzt also für den Rest des Videos auf diese Erkenntnisse konzentrieren und dabei unter anderem auch Bezug nehmen auf eine der wichtigsten Studien der letzten Jahre im Bereich Diät Übergewicht und Abnehmen vielleicht noch mal kurz zu unserem Ausgangspunkt wenn eine Kalorie immer

22:27 eine Kalorie ist dann gilt das diesem kaloriend doogma zufolge natürlich nicht nur für die Uhrzeit sondern auch für die Nährstoffe von denen die Kalorien stammen und hier kommen wir in einen Bereich den ich als besonders schmerzhaft empfinde geradezu weil in diesem Fall die Leute die dem kaloriendogma anhängen und darunter sind nicht zuletzt viele seriöse Fachleute auch ohne es zu wollen der Junk Food Industrie das Wort reden also Coca-Cola z.B liebt das Argument wonach eine Kalorie immer eine Kalorie ist immer gleichermaßen mestend egal von welchem Lebensmittel diese Kalorie stammt denn wenn das gilt dann sind auch die Kalorien einer Cola nur eine weitere Kalorie und letztlich genauso

23:12 fettbildend wie die Kalorien einer Karotte oder vom Brokkoli und das ist wie es der gesunde Menschenverstand auch schon so ein bisschen suggeriert Unsinn also nur zur Sicherheit in einem sehr künstlichen theoretischen Sinne das mit den Kalorien sogar halbwegs stimmen nur in der Praxis stimmt es absolut nicht und warum nicht z.B weil wir inzwischen klipp und klar wissen und das ist gerade zu unumstritten dass bestimmte Kalorien mehr sättigen als andere und auch diese Tatsache können und sollten wir für unsere Diät undternehmungsweise nutzen um hier ein erstes Prinzip das für erfolgreiches Abnehmen extrem wichtig ist etwas besser zu verstehen müssen wir uns ganz kurz

23:59 die Hauptenergielieferanten der Ernährung ansehen und davon gibt es nur drei wenn wir den Alkohol mal weglassen ein Thema zu dem ich eigens noch mal ein Video machen sollte denn auch hier gibt es einige neue Erkenntnisse an dieser Stelle vielleicht nur so viel es hilft beim Abnehmen wenn man kein oder so wenig wie möglich Alkohol trinkt also die drei Haupt Nährstoffe oder Energielieferanten unserer Nahrung sind erstens die Kohlenhydrate das sind die verschiedenen zuckerformen die es gibt oder wie man zu diesen zuckerformen eben auch sagt die Kohlenhydrate halt wir sprechen hier also nicht nur über Zucker selbst sondern auch über Brot Nudeln Reis Kartoffeln Fruchtsäfte und so weiter all das sind kohlenhydratreiche

24:46 Lebensmittel alles verboten bei einer sogenannten Low Carb Diät wobei Carb für Kohlenhydrate steht also carbohydrates auf Englisch kurz Carbs zweitens gibt es natürlich die Fette in Form von Öl wie Olivenöl in Form von Nüssen sammen Avocado manche Fische wie Lachs sind fettreich und natürlich auch Butter und Käse und so weiter und alle diese Leckerli werden bei einer Low Fett Diät verboten und dann drittens werden dann noch die Proteine oder Eiweiße wie Fleisch und Fisch hösenfrüchte sind sehr proteinreich in Form von Bohnen Linsen Erbsen Kichererbsen aber auch Gemüse enthält oft relativ viel Eiweiß und mit relativ

25:32 meine ich gemessen an den Gesamtkalorien okay also diese drei Grundnährstoffe Kohlenhydrate Fette und Proteine liefern uns also Energie es gibt darüber hinaus natürlich auch noch Vitamine Mineralien Polyphenole und all das die sind auch wichtig diese Stoffe enthalten aber keine Kalorien die sich verbrennen ließen EBO wenig wie Wasser natürlich gut konzentrieren wir uns jetzt mal auf diese drei Energieträger und was sie betrifft gibt es einen interessanten und für die diätpraxis wichtigen Aspekt der auch gleich erklärt warum mit Blick auf Hunger und Sättigung eine Kalorie eben nicht immer gleich eine Kalorie ist wir wissen nämlich aus vielen

26:17 Experimenten Proteine sind unterm strrich pro Kalorie sättigender als Kohlenhydrate und Fette okay Protein sättigen uns besser als Kohlenhydrate und Fett diese Tatsache ist wie gesagt nicht einmal umstritten das ist einfach Lehrbuchwissen bevor wir zu dem biologischen Grund dafür kommen würde ich auch in diesem Fall gerne erstmal ein Experiment beschreiben das uns die Sache empirisch vor Augen führt und dieses Experiment von zwei australischen Forschern war ein bisschen exotisch und ging so dass sich eine Gruppe von Testpersonen für ein paar Tage in einen Schweizer Chalet begab und in dieser Skihütte oder in diesem Chalet Chalet klingt natürlich besser hatten die Forscher ein Buffet für die Testpersonen

27:04 aufgebaut und die ersten Tage durften sich alle Testpersonen vom gesamten Buffet bedienen wobei die Forscher genau festhielen wer wovon wie viel a jeder durfte dabei einfach essen bis er oder sie satt war wie im echten Leben das alles war nur vorgeplenkel sozusagen nur die Baseline Messung erst danach kam es zum eigentlichen Experiment die Leute wurden jetzt in zwei Gruppen geteilt es gab jetzt zwei Tische mit zwei unterschiedlichen Buffets die eine Gruppe durfte sich nur von einem Tisch mit stark eiweißhaltigen Lebensmitteln bedienen also da gab es Hühnchen Schweinefilets Schinken Lachs Joghurt Milch und andere proteinbomben Tisch 2 dagegen bestand aus einer Auswahl von

27:51 eiweißarmen Croissant Waffeln Nudeln Kartoffeln couscus Obst oder auch Orangensaft und erneut durften alle so viel essen bis sie satt waren was passierte nun etwas ziemlich bemerkenswertes und zwar nicht das was man nach dem kaloriendogma erwarten würde die Testperson aus der proteinreichen Gruppe aßen an den Tagen mit den getrennten Tischen nicht etwa ähnlich viel wie an den Tagen zuvor nein sie nahmen tatsächlich 38% weniger Kalorien zu sich wenn das buüffet proteinreich war mit anderen Worten sie ging auf eine spontane Diät niemand hatte sie dazu aufgefordert sie

28:36 aßen freiwillig weniger umgekehrt aßen die Testpersonen die sich von Tisch 2 mit dem Eiweiß armbeffeh bedienten auch nicht dieselbe Menge wie an den Tagen zuvor nein sie en jetzt 35% mehr Kalorien also dieses Ergebnis oder diese beiden Ergebnisse sind wie ich finde so bemerkens Wert und letztlich auch so hilfreich für eine erfolgreiche Diät dass ich etwas ausführlicher darauf eingehen werde bis gewissen Grad werfen die Befunde sogar ein Licht auf die übergewichtsepidemie die wir nun schon seit einigen Jahrzehnten erleben was bei dem chal Experiment zum vschein kommt ist ein Phänomen das ich als proteineffekt beschrieben habe und dass die Forscher selbst als proteinhebeleffekt oder

29:23 Protein leverage bezeichnen Protein leverage oder proteineffekt heißt folgendes unser Körper braucht wier Körper anderer Organismen auch also von Tieren ein Minimum an Protein um überhaupt überleben zu können das gilt so nicht für Kohlenhydrate und Fette also was die Kohlenhydrate betrifft die brauchen wir streng genommen gar nicht zum überleben weil der Körper sie selber herstellen kann mit anderen Worten es gibt keine essentiellen Kohlenhydrate es gibt auch nur einige ganz wenige ausgewählte fettzeug en die wir wirklich brauchen also das was für Protein gilt gilt auch nicht in diesem Maße für Fett okay das wäre die eine Seite vom proteineffekt wir brauchen diese

30:09 Mindestmenge so und jetzt kommt etwas ganz Wichtiges wenn nun die Lebensmittel die uns zur Verfügung stehen relativ proteinarm sind müssen wir konsequenterweise mehr essen um diese Mindestmenge an Proteinen die der Körper zum Überleben braucht überhaupt abzubekommen üblicherweise bestehen ja Lebensmittel aus einer Mischung aus proteinfett und Kohlenhydraten selbst den proteinarm Lebensmitteln steckt also immerhin ein bisschen Protein also da ja bei einem proteinarmen Essen die beiden anderen Energieträger nämlich die Kohlenhydrate und Fette überwiegen könnte man sagen die vielen Kohlenhydrate und oder Fette verdünnen

30:55 die Proteine unseres essen ich wiederhole das kurz weil es sehr wichtig und vielleicht nicht ganz so leicht zu verstehen ist wenn man es zum ersten Mal hört wenn ein Buffet oder ein Lebensmittel viele fette und oder Kohlenhydrate enthält müssen wir uns zwangsläufig durch jede Menge Kohlenhydrate und oder Fette kämpfen um auf jenes proteinminimum zu kommen das unser Körper zum Überleben braucht das ist also mit proteinverdünnung gemeint und diese proteinverdünnung ist insofern verhängnisvoll weil wir ja wissen dass Proteine besonders sättigend sind und wir ein Minimum benötigen das heißt sobald unser Buffet oder unser Essen proteinarm oder Protein verdünnt ist

31:42 überfressen wir uns tendenziell wir überfressen uns an Kohlenhydraten und oder fetten den beiden anderen Energieträgern we das wirft natürlich die Frage auf was die Proteine so besonders macht nicht warum gibt es diesen proteineffekt wieso brauchen wir eine Mindestmenge an Protein wozu wir noch gar nicht so richtig gekommen sind aber mindestens ebenso wichtig wieso hört unser Körper spontan auf zu essen wenn er diese Mindestmenge an Protein intus hat woher kommt diese ausgesprochene Sättigungseffekt der Proteine und wieso sättigen umgekehrt Kohlenhydrate und Fette weniger gut um das zu verstehen lohnt sich wieder einen Blick auf die Biochemie und unseres Organismus und unseres

32:29 Stoffwechsels für Kohlenhydrate und Fett hat unser Körper nämlich eigigenpeicherformen entwickelt Kohlenhydrate z.B werden als sogenanntes Glykogen in Muskeln und Leberzellen gespeichert und Fette ja also diese Speicherform kennen wir ja nun leider ziemlich gut denn fettseäuren sammeln sich natürlich in erster Linie als sogenannte Triglyceride eben in unserem Fettgewebe an und was ist jetzt mit dem dritten hauptnährstoff dem Protein was ist die Speicherform für Protein nun diese Speicherform gibt es nicht wirklich man könnte sagen die Muskeln sind eine Speicherform von Protein was technisch nicht vollkommen falsch wäre aber unser Herzmuskel z.B wartet bekanntlich nicht darauf

33:15 verbrannt zu werden wie die gespeicherten Kohlenhydrate oder Fette in unserem Körper wenn wir Energie brauchen unser Körper will in erster Linie die gespeicherten kohlenhydr te und Fette verbrennen nicht kostbare Muskeln wir sehen also Protein ist ein Baustoff erbaut unsere Muskeln aber z.B auch unser Immunsystem oder auch unsere Knochen auf erbaut unseren Körper auf einfacht gesagt kannst du dir deinen Stoffwechsel ein bisschen wie einen Hausbau vorstellen die Kohlenhydrate und Fette werden in dieser vereinfachten Metapher eine Art Stromquelle eine Energiequelle halt Proteine dagegen sind zwar auch Energieträger werden in diesem Bild aber eher so etwas wie das Baumaterial wie

34:02 z.B die Holzbalken fürs Dach und prinzipiell sind auch die Holzbalken Energieträger man könnte sie verfeuern um Energie zu gewinnen aber wer würde sowas tun es ist wie mit den Muskeln das ist keine besonders effiziente Vorgehensweise nein der Körper will lieber Kohlenhydrate und Fette verbrennen eben die vereinfacht gesagt beiden Stromquellen die noch das ist interessant bis gewissen Grad austauschbar sind Strom ist Strom es ist mir beim Hausbau egal ob der Strom nun von Solarenergie oder von Windkraft kommt von Fetten oder von Kohlenhydraten die Stromquellen sind austauschbar aus diesem Grund kann man bei Diäten fette so leicht gegen Kohlenhydrate

34:47 austauschen eben deshalb gibt es Low Carb und Low Fat Diäten und welche Diät gibt es nicht richtig low Protein low Protein gibt es nicht weil eine solche Diät nicht funktioniert warum nicht weil das Baumaterial Protein eben nicht austauschbar ist durch noch mehr Strom wir brauchen ein Minimum an Baumaterial zum Bauen deshalb haben wir so etwas wie einen spezifischen proteinhunger wir sind so lange hungrig bis genügend Baumaterial vorhanden ist wir brauchen dieses Minimum und der Körper iert uns diesen Bedarf in Form von Hunger wenn wir dann aber umgekehrt genügend Baumaterial intus haben signalisiert uns

35:34 der Körper tendenziell du bist satt und woher kommt diese schnelle Sättigung beim Protein auch da hilft wieder unsere hausbaumetapher denn die Kehrseite von alledem ist Strom kann man leicht speichern zu viel Strom gibt es nicht steht uns beim Hausbauen nicht im Weg man kann im Grunde nie genug davon haben deshalb kann man sich an den beiden Stromquellen namens Kohlenhydrate und Fette so leicht überfressen sie werden im Überfluss einfach abgespeichert der Körper bedankt sich geradezu für diesen Strom mer ist besser daher auch die aktive Begrenzung über Konzepte wie Low Carb und Low Fat nicht so mit dem Eiweiß sobald

36:22 genügend Baumaterial da ist würde uns noch mehr Material auf der Baustelle nur im Wege stehen weitere Balken oder Ziegel oder Zement müllen nur die Baustelle voll also hören wir beim Protein schneller spontan aufzessen der Körper will nicht mehr Baumaterial auf der Baustelle sprich wir fühlen uns satt mit anderen Worten der proteineffekt in diesem Sinne sorgt einerseits dafür dass wir bei einem proteinarmen Essen zu viele Kalorien zu uns nehmen um dieses Minimum um an Baumaterial das wir zum Überleben brauchen abzubekommen umgekehrt sobald wir genug Baumaterial sichergestellt haben hören wir tendenziell auf zu essen weil wir das

37:07 Baumaterial nicht so leicht speichern können wie Strom in Form von Kohlenhydraten und Fetten ja und das habe ich jetzt etwas ausführlicher besprochen weil diese Hintergründe vermutlich nicht nur einen wesentlichen Aspekt der übergewichtsepidemie erklären sondern wir können das proteinprinzip natürlich auch für uns nutzen um eine Diät zusammenzustellen die schneller satt macht und zu diesen beiden Phänomenen übergewichtsepidemie und persönliche Diät kommen wir jetzt denn stellen wir uns mal folgende Situation vor was würde passieren wenn ich die essenslandschaft also das Essen das dir und mir angeboten wird derart verändern würde dass ich systematisch mehr Zucker also Kohlenhydrate und oder mehr Fette

37:55 zu meinen Leben Lebensmitteln hinzufüge was würden wir spontan tun wenn ich unser Essen systematisch so verändern würde dass das Protein darin verdünnt würde durch zusätzlichen Zucker und zusätzliches Fett also was würde passieren nun vermutlich dasselbe wie bei den Testpersonen die sich im Schweizer jalet von dem proteinarmen Buffet bedienten wir würden anfangen spontan mehr zu Essen auf der verzweifelten Suche nach diesem proteinminimum dass der Körper zum Überleben braucht und hier kann man sagen dieses hypothetische Experiment das ich gerade beschrieben habe läuft gerade mehr oder weniger weltweit denn die Lebensmittelindustrie tut in gewisserweise nichts anderes und

38:41 verdünnt systematisch ihre Produkte was die Proteine betrifft wir alle bedienen uns wenn man so will von diesem zweiten proteinverdünnten Tisch 2 in dem Schweizer schalet und essen mehr und werden fett ügens meine ich das nicht in einem verschwörungstheoretischen Sinn also wenn ich von Experiment rede meine ich das nicht wörtlich ich meine kein bewusstes Experiment ich meine nicht einmal dass sich die böse Industrie bewusst zum Ziel gesetzt hätte uns zu mesten nein die Unternehmen wollen einfach nur Geld verdienen sie wollen so viele Produkte wie möglich verkaufen und das heißt sie haben ein Interesse daran dass uns Ihre Produkte erstens besonders gut schmecken und zweitens nicht allzu

39:26 schnell satt machen wenn wir die Chipstüte erstm geöffnet haben sollen wir möglichst viel davon futtern oder wie in meinem Fall gar nicht erst mit dem futtern aufhören bis die Tüte leer ist ja und wie bewerkstelligt man das richtig unter anderem indem man die Proteine verdünnt natürlich gibt's noch eine Menge anderer Tricks aber das ist auf einer fundamentalen Ebene schon mal sehr wichtig und so ist stark verarbeitetes industriefood meist hochgradig verzuckert und oder verfettet sprich diese Lebensmittel sind durch das Hinzufügen von Zucker und oder Fett systematisch Eiweiß verdünnt ich nenne einfach mal ein paar Beispiele der Eiweißanteil in Kalorien bei Fisch also ein unverarbeitetes Lebensmittel beträgt

40:14 um die 70% also fast 70% der Kalorien von einem Fisch stammen von Eiweiß bei Fleisch sind es mir so um die 50% bei Eiern sind es über 30% der Kalorien bei hüsenfrüchten und selbst bei Gemüse sind es noch ungefähr 25%. das alles ist eine Menge Protein all diese Lebensmittel machen uns satt ohne uns zu mesten im Vergleich dazu liefern uns softdinks Kekse Pommes Kartoffelchips oder fertigdesserts natürlich auch jede Menge Kalorien aber diese eben hauptsächlich in Form von Zucker und oder Fett der Eiweißanteil in Kalorien trägt bei vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln eher so um

40:59 die 5 %. und im Schnitt unter 10 % also weniger als 10 % Eiweißanteil bei den stark verarbeiteten Lebensmitteln versus 70 oder 50 und so im Groben Schnitt immerhin fast 30% bei den unverarbeiteten Lebensmitteln das ist ein krasser Unterschied und der hat Folgen manche Produkte der Lebensmittelindustrie sind sogar das was man als regelrechte proteinköder bezeichnen könnte Barbecue Chips sind ein herrliches Beispiel oft mit gegrilltem Steak auf der chipspackung nicht aufgepeppt dann eventuell auch noch mit irgendeinem schinkenaroma und so gaukeln die Kartoffelchips dein Sinnen und deinem Gehirn vor dass hier eine gebalte Ladung

41:45 Protein auf dich zukommt tatsächlich aber schmuggeln Chips fast nur Kohlenhydrate und Fette in uns hinein also wir essen und essen in dem verzweifelten Verlangen nach Protein dieses Verlangen wird aber nicht gestillt und so essen wir immer weiter ja bis die Tüte leer ist ein anderes Beispiel wären Chicken McNuggets wir meinen vielleicht dass Chicken McNuggets aus Fleisch und damit aus Protein bestehen tatsächlich aber liefern sie in erster Linie Fett in zweiter Linie Kohlenhydrate und ja dann enthalten sie zum Schluss auch noch eine homöopathisch verdünnte Portion Protein und also verschlingen wir einmal me jede Menge Kalorien bis sich so etwas wie ein zaghaftes Gefühl von Sättigung

42:31 einstellt und das mögen jetzt zwei extrem Beispiele sein und doch gilt für hochgradig verarbeitete Lebensmittel dass sie aufgrund des vielen Zuckers und oder der fette meist Protein verdünnt sind und somit dazu führen dass wir mehr Kalorien in Form von Zucker und Fett essen müssen um auf unser Protein Minimum zu kommen ja und damit kommen wir zur Faustregel Nummer 2 für eine effiziente Diät und die lautet auf Junk Food der Industrie so weit wie möglich zu verzichten nur um es klar zu sagen ich esse auch Kekse oder malen schokocroisson oder so Lebkuchen und das kann man ja auch mal natürlich kann man das aber es ist eben gut wenn man in erster Linie unverarbeitete oder wenig verarbeitete Lebensmittel ist und nur

43:18 noch mal zur Sicherheit stark verarbeitete und proteinverdünnte Lebensmittel sind z.B all die fertigen Nachttische Kekse Chips natürlich industriekuchen Fertigpizza und sonstige Fertiggerichte aber auch Wurst oder z.B Fischstäbchen und dann auch all die mit zuckerollgepumpten Produkte wie Fruchtjoghurts und natürlich vermutlich som mit am schädlichsten von allen die ganzen softdinks die gar kein Protein enthalten also Cola limus und so weiter Energy Drinks wer allein auf diese Produkte verzichtet hat schon eine Menge gewonnen gut ich glaube das wird den meisten von uns auch ziemlich klar sein aber letztlich muss man sagen auch industriefleisch und gezüchteter Fisch

44:05 die sind zwar nicht unbedingt hoch verarbeitet aber auch die sind aufgrund der Zuchtbedingungen von einer gewissen proteinverdünnung betroffen industriefleisch enthält z.B weitaus mehr Fett als Wildfleisch typischerweise enthalten 100 g gezüchtetes Fleisch so um die 20 g Fett was würde man auch anderes erwarten von einem Tier das den ganzen Tag nur mit Kraftfutter gemestet wird und sich kaum bewegen kann Wildfleisch dagegen z.B das Fleisch an der Antilope was wir als ursprüngliche jägersammler vermutlich gegessen haben Wildfleisch enthält nur 4 g Fett pro 100 g Fleisch oder sogar noch weniger und bei Zucht und Wildlachs ist dieses Verhältnis mindestens genauso krass und das bitte nicht missverstehen

44:51 es ist nicht so dass Fett per se böse wäre darum geht es nicht es ist nur so dass wir gewissermaßen in unser Steak beißen in der Hoffnung von den Proteinen satt zu werden stattdessen jedoch bekommen wir jede Menge Fett als Bonus ab und müssen uns also durch eine Menge mehr Kalorien kämpfen um am Ende dieselbe Proteinmenge abzubekommen wie bei ursprünglichem Fleisch genug jetzt von der negativen Seite denn wir können das proteinprinzip natürlich auch nutzen um tatsächlich schneller satt zu werden und das heißt konkret vor allem auf unverarbeitete Lebensmittel zu setzen die nicht proteinverdünnt sind und das sind neben wild also wild Fleisch und Wildlachs insbesondere Eier Naturjoghurt

45:39 hösenfrüchte in Form von Bohnen Linsen Erbsen und dann auch Gemüse und Brokkoli z.B besteht was die Kalorien betrifft in erster Linie aus Protein andere proteinheitige Lebensmittel wären z.B Quark Haferflocken bulg kinoa Samen wie Leinsamen oder chiasamen aber auch Kerne wie Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne bis zum gewissen Grad sogar Nüsse also z.B Erdnüsse Nüsse Erdnüsse oft als Kalorienbomben verschrienen sind ein recht guter Snack und können Kalorien hin oder her selbst beim Gewicht halten helfen ein Tipp vielleicht noch zur Not kann man auch mal einen Proteinshake dazu nehmen oder je nach persönlicher

46:24 Situation VI vielleicht sogar mehrere in dem Fall sollte man vielleicht wie grundsätzlich bei Supplements am besten mit dem Hausarzt klären ob das in deiner individuellen Situation eventuell problematisch sein könnte also das sollte man klären aber wenn das okay ist dann würde ich das unter Umständen einfach mal ausprobieren es gibt übrigens auch vegane Proteinshakes falls man darauf steht und gerade am Anfang oder wenn es um ein etwas Radikaleres abnehmen geht können Proteinshakes dem einen oder anderen zusätzlich helfen langfristig ist es natürlich gut wenn man sich mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln aus der Natur anfreunden kann und z.B damit kochen lernt und um auch da ein paar Anregungen zu geben habe ich auf meiner instagramseite bascast official bereits einige Rezepte

47:12 gepostet und werde dann noch ein paar Rezepte Posten einfach um zu zeigen dass gesundes sättigendes Essen auch einfach ziemlich lecker sein kann aber gut nicht jeder hat Lust zu kochen ich ehrlich gesagt oft auch nicht ich finde es daher ziemlich praktisch dass es inzwischen auch immer mehr Läden gibt wie z.B bei mir um die Ecke funky bow oder dienen David oder wie sie alle heißen mögen bei denen man sich einfach frische weitgehend unverarbeitete Speisen zusammenstellen kann und teilweise liefern die auch und ja also das ist alles ziemlich praktisch und als Faustregel würde ich dir eben schon sagen mach es dir in der Hinsicht so einfach wie möglich so dass es für dich praktisch ist und gut gut schmeckt okay vieles von dem was ich hier über den

47:58 proteineffekt erzählt habe habe ich auch schon in meinem Buch der ernährungskompass beschrieben aber die Forschung steht ja nicht still und so ist im Jahr 2019 eine wirklich bedeutende Studie erschienen von einem sehr respektierten und wirklich absolut unbestechlichen Forscher namens Kevin Hall von den National Institut of health NIH also der maßgeblichen Gesundheits und biomedizinischen Forschungsbehörde der US-Regierung und was Kevin haall und sein Team taten war folgendes sie lud eine kleine Gruppe von übergewichtigen Testpersonen für einen Monat Tag und Nacht ins Labor und setzten sie dort auf zwei unterschiedliche Diäten einmal bekam die Leute zwei Wochen lang unverarbeitete

48:44 Mahlzeiten dann zwei Wochen stark verarbeitete Lebensmittel und umgekehrt und das bemerkenswerte war dass die Mahlzeiten nicht nur hinsichtlich der Kalorien identisch waren also wieder ISO so kalorisch sondern auch was die Nährstoffe betrifft waren die Speisen sehr ähnlich zusammengesetzt der einzig wesentliche Unterschied war der Grad der industriellen Verarbeitung also es gab die von der Zusammensetzung her sehr ähnlichen Speisen einmal umverarbeitet und einmal hochgradig verarbeitet und wie üblich sollten die Testpersonen sich einfach satt essen es ging also explizit nicht um eine diätstudie bei der man sich irgendwie zusammenreißen sollte oder so so das zeigte sich wenn die Testpersonen die hochverarbeiteten Lebensmittel angeboten bekamen das waren

49:32 so Sachen wie fertig gravioli Hotdogs Margarine und so weiter aßen sie Tag für Tag gut 500 Kalorien mehr als bei den unverarbeiteten Lebensmitteln und die Folge war dass die Leute dann natürlich auch zunahmen und dicker wurden 500 Kalorien Tag für Tag das ist schon ordentlich also nur nebenbei man müsste schon fast eine Stunde oder so joggen gehen um 5 00 Kalorien zu verbrennen so nun zur phbotschaft wenn die Testperson unverarbeitete Lebensmittel bekam und sich satt essen sollten verloren sie Fettmasse und nahmen tatsächlich ab nochmals die Testpersonen sollten sich einfach nur satt essen es ging nicht um eine Diät und doch nahm sie ab und das

50:17 obwohl auch sie nicht über Hunger klagten warum auch sie sollten sich ja einfach satt essen also kurz in insgesamt sprechen diese und auch weitere Befunde dafür dass die beste Diät die es nach derzeitigen Erkenntnissen gibt tatsächlich weitgehend unverarbeitete und oder leicht verarbeitete Lebensmittel sind also wir reden über Obst Gemüse hösenfrüchte oder auch ein gutes Brot wie ein Vollkornbrot oder ein Sauerteigbrot von einem vernünftigen Bäcker oder selbstgebacken auch dazu könnte ich übrigens ein Rezept posten und eben nicht ein in Plastik verpacktes industriebrot und auch weitere leicht verarbeitete Lebensmittel wie Joghurt oder Olivenöl sind insgesamt eine gute Wahl eine praktische Definition von

51:05 stark verarbeitetem Essen lautet übrigens wenn etwas in Plastik verpackt ist und mindestens eine kryptische Zutat enthält die man so in einer üblichen Küche nicht vorfinden würde dann ist es höchstwahrscheinlich hochverarbeitet wer diese Produkte aus seiner Küche verbandt und in Zukunft hauptsächlich eher naturbelastende Lebensmittel ist der oder die wird das legen die empirischen Befunde nahe mehr oder weniger automatisch Gewicht verlieren okay kommen wir zu einem Zwischenfazit wir haben uns das Timing angesehen und den proteineffekt und in beiden Fällen gesehen dass es Strategien gibt die nichts mit dem Zählen von Kalorien zu tun haben die uns beim Abnehmen helfen können weil sie Rücksicht nehmen auf die

51:50 echte Lebenssituation also auf die Frage wie kann ich mich halbwegs normal ernähren und satt werden und mein Gewicht halten oder sogar etwas Gewicht verlieren und dabei haben wir auch gesehen dass die Lebensmittelindustrie ihre Produkte in hohem Maße verzuckert und oder verfettet die Proteine verdünnt und also essen wir automatisch mehr Kalorien um einfach nur auf das benötigte Protein Minimum zu kommen die Industrie fügt also auf der einen Seite mehr Zucker und Fett zu ihrem Produkten hinzu als uns gut tut auf der anderen Seite entfernt die Lebensmittelindustrie wichtige Stoffe Vitamine Mineralien aber auch einen weiteren wichtigen Sattmacher und das sind die Ballaststoffe dazu muss man wissen Ballaststoffe gibt es nur in

52:36 Pflanzen und auch hier ist es so dass bei der Verarbeitung von Pflanzen die Ballaststoffe oft systematisch entfernt werden und was man dann übrig behält ist z.B reiner Zucker oder Weißmehl aus dem Weißmehl macht man dann z.B eine ballaststofffreie oder ballaststoffarme Fertigpizza und ballerstoffe sind nämlich vor allem enthalten in Gemüse und Obst und den vollkommenpodukten also im vollkommen Brot oder Haferflocken oder volkorn Nudeln oder Früchte wie Himbeeren enthalten jede Menge ballerstoffe aber z.B auch hösenfrüchte wie Linsen und Bohnen etc die Ballaststoffe und der Grund weshalb sie uns so bei der Sättigung helfen führen uns zu einem wirklich bemerkenswerten und im Grunde völlig neuen Konzept der

53:22 Ernährungsforschung und wieder handelt es sich um etwas das weit über bloße Kalorien hinausgeht und dieses Konzept kurz auf den Punkt zu bringen Nahrung liefert wie man in den vergangenen Jahren mehr und mehr herausgefunden hat unserem Körper eben nicht nur Kalorien nein Nahrung kommuniziert oder redet auch mit unserem Körper tatsächlich ist Nahrung eine Form von Information ja ich weiß das klingt erstaunlich und das ist es auch aber Lebensmittel enthalt oft Stoffe die direkt oder indirekt als Signal oder Botenstoffe in unserem Körper wirken und so z.B auch unser Gehirn beeinflussen können bei dieser Forschung wird auch zunehmend klar dass unser Gehirn eine

54:08 maßgebliche Rolle beim Übergewicht und beim satt werden spielt denn letztlich ist es natürlich unser Gehirn das Hunger registriert und wo so etwas wie ein Hungergefühl überhaupt entsteht übrigens ist das wichtigste essensregulationszentrum des Gehirns eine Struktur namens Hypothalamus okay also zu den Mysterien die wir im Zusammenhang mit Übergewicht ja irgendwie auch klären müssen gehört die Frage wie es sein kann dass wir nicht selten diese überschüssigen speckrächen am Körper haben wir also eindeutig genügend um nicht zu sagen zu viel Energie haben und doch haben wir unter Umständen einen monsterppetit wie ist das möglich wieso signalisiert uns der Körper nicht Hery hör mal zu mein lieber du du hast genug

54:55 Energie also warum sind wir oft trotz Übergewicht immer noch so hungrig das ist natürlich ein Rätsel aber es gibt auch ein paar erste erhellende Erkenntnisse die auch wieder zu praktischen Diätempfehlungen führen können es gibt z.B Hinweise darauf dass unser nahrungsregulationszentrum im Gehirn namens Hypothalamus bei Übergewicht verhängnisvollerweise regelrecht entzündet sein kann da das Gehirn selber nicht spürt spüren wir diese Entzündung nicht also nicht direkt wir spüren nur die Folgen dieser Entzündung und die Folgen eines entzündeten Hypothalamus sind in gewisser Weise ähnlich wie bei einer entzündeten Nase wie wir alle wissen riechen wir bei einem Schnupfen und einer verstopften und entzündeten Nase nicht mehr allzu viel und ähnlich

55:42 geht es unserem Sättigungszentrum namens Hypothalamus wenn es entzündet ist der Hypothalamus riecht gewissermaßen nicht mehr dass wir eigentlich genug gegessen haben der Hypothalamus riecht z.B das Sättigungssignal von dem sättigungshormon Leptin oder Insulin nicht mehr so gut es mag jede Menge Leptin von all unseren Fettzellen in unserem Körper zirkulieren aber unser entzündetes Gehirn registriert dieses Sättigungssignal nicht und meldet uns also weiterhin Hunger so und an der Stelle kommen jetzt unter anderem die Ballaststoffe ins Spiel Ballaststoffe heißen ja so weil man sie lange Zeit als reinen Ballast abgetan hat we unser Körper dieses faserige Zeugs der Pflanzen nicht

56:28 sonderlich gut verdauen kann wie wir inzwischen jedoch wissen gibt es diese Billionen von Mitbewohnern in unserem Körper diese buchstäblich Billionen von Bakterien in unserem Darm nämlich die man auch als mikrobiom bezeichnet übrigens so ungefähr ein bis 2 Kilo deines Körpergewichts gehen tatsächlich aufs Konto dieser Bakterien so und diese Darmbakterien sind auch hungrig und was essen die Darm Bakterien am liebsten richtig Ballaststoffe eine Spekulation in diesem Zusammenhang mit Hunger bei gleichzeitigem übergewicht ist dabei folgende es kann natürlich sein dass wir zwar satt sind dass wir also genügend gegessen und Energie haben dass aber unsere Bakterien im Darm leider immer

57:14 noch hungrig sind weil wir nicht genügend Ballaststoffe gegessen haben wir haben zwar diese speckrähchen am Körper sind aber dennoch hungrig weil unser mikrobiom immer noch hung ist und Hungersignale ans Gehirn sendet von wegen mein lieber jetzt ist doch endlich mal ein paar ballerstoffe wir haben nämlich auch Hunger und bei normalen ursprünglichen Lebensmitteln würden diese Ballaststoffe ja auch kommen aber wie mit dem Protein stillt das verarbeitete Essen der Industrie diesen ballaststoffhunger eben systematisch nicht kein Wunder also dass wir oft immer noch hungrig sind auch wenn wir jede Menge gegessen haben gut nun weiß man auch dass wenn die Bakterien im Darm ihre geliebten ballerstoffe bekommen und verdauen dass dabei sogenannte

58:00 kurzkettige Fettsäuren entstehen SH chain fatty acids Fettsäuren sind vom Molekül her unterschiedlich lang und das hier sind halt eher kurze Jungs so und jetzt kommt diese kurzkettigen Fettsäuren die die Darmbakterien bilden vorausgesetzt wir füttern sie mit ballerstoffen können bis ins Gehirn wandern und dort auch dem Hypothalamus s indirekt womöglich aber sogar direkt signalisieren wir sind satt kurzgätige fettsuren stimulieren darüber hinaus die Bildung des sättigungshormons Leptin außerdem wirken kurzkettige Fettsäuren vermutlich nicht zufällig auch antientzündlich whalb ballerstoffe zu den entscheidenden antientzündlichen

58:46 Bausteinen unserer Ernährung gehören bildhaft gesagt könnte man also einen entzündeten Hypothalamus mit Hilfe vom B Stoffen behandeln wie mit einer Art Heilsalbe und die verhängnisvolle Entzündung runterfahren sodass der Hypothalamus wieder anfängt die vorhandenen Kalorien zu riechen mit anderen Worten wir fangen wieder an uns satt zu fühlen und in diesem Zusammenhang gibt es noch eine wichtige Erkenntnis die uns beim Abnehmen helfen kann generell kann man sagen dass gesättigte fettzeuren wie sie insbesondere in tierischen Lebensmitteln vorkommen wie in Wurst Schnitz in rotem Fleisch aber auch in Milch Eiern und Butter dass eben diese gesättigten fettseuren tendenziell

59:32 Entzündungsprozesse im Körper fördern während ungesättigte fettseuren wie sie in fettreichem Fisch wie Lachs Hering Makrele und Forelle vorkommen aber auch in Nüssen oder z.B in Olivenöl oder Leinöl eher entzündungshemmend sind nicht umsonst sieht man auch hier wieder in isokalorischen Experimenten dass Leute mehr abnehmen wenn man einfach nur gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren austauscht wie gesagt isokalorisch wirändern nichts an den Kalorien nur etwas am Lebensmittel also statt mit gesättigter Butter kocht man mit weitgehend ungesättigtem Olivenöl auch die berühmten Omega3 Fettsäuren entfalten stark

1:00:18 antientzündliche Effekte was das betrifft gehört das zu den spektakulärsten Entdeckungen der Ernährungsforschung schlecht hin nämlich dass eben Nahrung nicht nur Kalorien liefert sondern Nahrung wie gesagt eine Form von Information darstellt und so hat man z.B entdeckt dass manche unserer Körperzellen eigens mit Omega3 Sensoren ausgestattet sind und sobald du also ein Lachsfilet mit reichlich langkettigen Omega-3 Fettsäuren ist werden diese Fettsäuren nicht alle verbrannt nein ein Teil davon tatsächlich an die Oberfläche deiner Körperzellen an eben an diesen Rezeptor oder diese Andockstelle für Omega3 fertsäuren und das wiederum setzt

1:01:05 eine ganze chemische Kaskade in der Zelle in Gang die letztlich über die Regulierung von Genen dazu führt dass Entzündungsprozesse heruntergefahren werden und dieser Prozess kann auch im Hypothalamus stattfinden sass also eine eventuelle Entzündung im Hypothalamus von Omega-3 fettsuren oder anderen antientzündlichen Lebensmitteln heruntergefahren werden könnte mit anderen Worten mit Hilfe von antientzündlichen Lebensmitteln kann man ebenfalls dazu beitragen dass der Hypothalamus sich nicht entzündet oder das mögliche Entzündungsprozesse dort heruntergefahren werden und das heißt das Sättigungszentrum im Gehirn riecht die Kalorien und sättigungssignale des Körpers wie Leptin wieder und wir fühlen

1:01:53 uns satt dazu passt übrigens auch die Beobachtung dass sowohl fischverzeh als auch Omega-3 Kapseln das Abnehmen unterstützen können aber Fisch und Omega-3 Kapseln die es übrigens auch in Veganer Form als Algenöl gibt sind letztlich nur ein Beispiel für antientzündliche Lebensmittel oder für einen antientzündlichen Nährstoff in meinem Buch Kompass für die Seele habe ich in zwei Tabellen eine umfassende Übersicht darüber gegeben welche Lebensmittel und Nährstoffe besonders entzündungsfördernd sind und welche umgekehrt antientzündlich wirken diese beiden Tabellen mit all den Stoffen und Lebensmitteln habe ich auch auf meinem Instagram Kanal gepostet also die kannst du dort gerne nachgucken Kurkuma also das Gewürz kurkuma ist ein Beispiel für

1:02:39 ein besonders entzündungshemes Lebensmittel oder Gewürz und natürlich auch Inga oder z.B Knoblauch kurz gesagt als dritte Faustregel für effizientes abnehmen würde ich zu vielen ballasstoffen und dem weitest Sinne zu einer möglichst antientzündlichen Ernährungsweise raten und wie eine antientzündliche Ernährungsweise aussieht dazu findet ihr eben diese Tabellen kostenfrei auf meinem instagramkanal ja okay ich hoffe dass ich auf diese Weise und mit den Zusatzinformation auf Instagram allmählich das Bild einer Ernährungsweise herauskristallisiert die uns beim Abnehmen helfen kann und das ist eben eine Kost die erstens vor allem auf möglichst naturbelassene Lebensmittel setzt das zweite werden die

1:03:25 Proteine und ballerstoffe und konkret heißt das so viel wie möglich Gemüse vollkommen Produkte und Obst insbesondere hösenfrüchte sind echt eine Empfehlung weil sie ziemlich viel Protein und viele ballerstoffe zugleich enthalten und dabei auch noch antientzündlich wirken also ich schätze ich werde auf Instagram auch noch ein paar Linsengerichte Posten gesättigte fettsoren würde ich umgekehrt versuchen etwas zu meiden oder zumindest runter zu fahren das heißt eben weniger tierische Lebensmittel selbst wenn sie viel Protein enthalten und wenn doch dann lieber wild oder z.B Joghurt denn Joghurt entfaltet vermutlich aufgrund der Milchsäurebakterien noch einmal eigene günstige Effekte beim Abnehmen

1:04:10 also ich halte fest eine Ernährung die aus ganzen Pflanzen besteht bevorzugt mit hohem Proteinanteil ergänzt um etwas Omega-3 reichem Fisch oder eigenöl und im weitesten Sinne mit jeder Menge Anti entzündlicher Lebensmittel das ist kurz skizziert aus Sicht der empirischen Befunde eine Diät die uns beim Abnehmen helfen kann nebenbei gesagt ist damit auch eine ziemlich gesunde Ernährungsweise skizziert ein Bonus bei alledem wäre dann eben noch die meisten Kalorien bevorzugt eher früh am Tag und spätabendliche monsterspeisen auf jeden Fall meiden eine Spekulation übrigens weshalb Junk Food unseren Hunger nicht wirklich stillt besteht noch etwas weiter führen dar dass diese unnatürlichen Produkte uns nicht nur

1:04:57 einerseits zu viel Zucker und Fett in Relation zum Protein liefern während die ballasstoffe fehlen es werden ja noch lauter weitere künstliche Stoffe hinzugefügt Süßstoffe Emulgatoren und weiß der Geier was und außerdem stecken sie oft voller Salz andererseits fehlen oft andere Mineralien und Vitamine und wertvolle Stoffe die der Körper braucht wir überfressen uns also vielleicht auch weil unser Körper chronisch spürt dass ihm der vielen Kalorien zumtrotz immer noch lebenswichtige Stoffe fehlen und das heißt ironischerweise sind wir zugleich über und unterernährt oder genauer gesagt womöglich sind wir überernährt weil wir chronisch unterernährt sind was diese wichtigen

1:05:44 Stoffe betrifft die dem Körper fehlen und diesen Mangel spüren wir in Form von Hunger vielleicht noch ein letzter wichtiger Befund ich habe ja anfangs gesagt dass es jede Menge diätgurus gibt die ihre low Fat oder ihrre Low Carb oder was auch immer Diät Preisen oft nicht zuletzt weil diese Diät auch bei ihnen gut funktioniert hat und auch in diesem Zusammenhang gibt es meines Erachtens noch eine für die Praxis sehr relevante Botschaft nämlich wann immer man unterschiedliche Diäten testet dann sieht man dass die Testperson klar oft Gewicht verlieren aber alle diese Befunde in den Studien reflektieren dabei fast immer nur Durchschnittswerte das geht oft ein bisschen unter in der

1:06:29 üblichen Berichterstattung wenn man dann aber genauer auf die Studien und auf die einzelnen Testpersonen in diesen Studien guckt dann offenbart sich etwas sehr Wichtiges nämlich manche Leute nehmen z.B sagenhafte 30 kg ab in ein paar Monaten andere 10 kg wieder andere gar nicht und einige wenige nehmen auf Diät sogar zu und diese Varianz wie man in der Statistik sagt diese Streuung oder Bandbreite sieht man bei jeder getesteten Diät und das heißt es kommt letztlich auch darauf an im Rahmen der Empfehlungen die ich hier besprochen habe eine Form der Ernährung zu finden die zu dir passt also eine Ernährungsform zu finden die dir

1:07:15 schmeckt und die dich satt macht und die halt irgendwie zu dir zu deinem Körper und deinem Leben passt und das Heß halt auch ein bisschen ausprobieren noch etwas wenn wir uns noch mal diese Faustregel für hochverarbeitetes Junk Food ansehen also etwas das als Nahrung vermarktet wird meist eingepackt in Plastik mit mindestens einer unbekannten kryptisch anmutenden Zutat ich meine all diese Riegel und Fertiggerichte und Energy Drinks die uns die Industrie anbietet ist ja nicht nur so dass diese Sachen einfach ziemlich gut schmecken sondern sie sind auch verdammt praktisch im Alltag wenn man z.B wie die meisten von uns sehr beschäftigt ist man kann das kompakte Fertigprodukt gut mitnehmen

1:08:02 es ist nicht so riesig man muss es nur aufreißen und ist erstmal satt auch das war übrigens ein entscheidender Befund dasus der Studie von Kevin ha zum hochverarbeiteten Essen hochverarbeitetes essen unterscheidet sich in der Regel von unverarbeitetem Essen darin dass die Energiedichte extrem hoch ist ein Keks und ein regiegel liefert dir auf geringstem Raum und bei nur ein paar Gramm insgesamt jede Menge Kalorien mit Hilfe eines Schokoriegels ma Snickers und wie sie alle heißen kannst du ihm nur dein Appetit erstmal stillen und auch deshalb kommt Fastfood unserem stressigen Leben natürlich so entgegen es ist einfach viel aufwendiger Obst und Gemüse zu schnibbeln und sich in die Küche zu stellen und selber mit all diesen

1:08:49 frischen Zutaten zu kochen all das kostet Zeit was im konkreten Alltag halt auch eine wichtige Rolle spielt also über all das sollten wir uns auch Gedanken machen also wie wir das mit dem frischen Essen in unserem konkreten Alltag umsetzen okay gut ganz kurz auf dem Punkt gebracht die Essentials die takeh Message wären aus meiner Sicht fünf Strategien Strategie 1 möglichst naturbelastende Nahrung essen allein das löst vermutlich 80% des Problems Strategie 2 achte besonders auf das sättigende Protein bei Bedarf mit zusätzlichen Proteinshakes ich würde sagen jetzt sind

…