Kurze Zusammenfassung
In diesem Video spricht Filip Šauli über seinen Ernährungsansatz für Kraftsportarten, bei denen die relative Stärke im Verhältnis zum Körpergewicht wichtig ist. Er erklärt, wie man eine optimale Körperzusammensetzung erreicht, warum extreme Gewichtsschwankungen vermieden werden sollten und wie man die Makro- und Mikronährstoffzufuhr optimiert. Abschließend gibt er Ratschläge zur Kalorienzählung und zur Anpassung der Ernährung an das Trainingspensum.
- Optimale Körperzusammensetzung für Kraftsportarten erreichen.
- Vermeidung von extremen Gewichtsschwankungen durch Main-Gaining.
- Optimierung der Makro- und Mikronährstoffzufuhr.
Einleitung und optimale Körperzusammensetzung
Filip Šauli erklärt, dass es in Sportarten, in denen die relative Kraft entscheidend ist, wie z.B. Klimmzüge, darum geht, eine optimale Körperzusammensetzung zu erreichen. Das Ziel ist es, einen sehr schlanken Körper mit Muskeln zu haben, die durch spezifisches Training für die gewünschte Bewegung aufgebaut wurden. Es gehe nicht um maximale Muskelgröße, sondern um maximale, durch spezifisches Training aufgebaute Muskelmasse. Der Körperfettanteil sollte ebenfalls optimal sein, wobei das individuelle Optimum variiert. Filip selbst hält seinen Körperfettanteil das ganze Jahr über unter 10 %, während für andere 15 % in Ordnung sein können. Wichtig ist, den niedrigsten Körperfettanteil zu finden, der ohne negative Auswirkungen auf den Körper möglich ist.
Vermeidung von Masseaufbau- und Definitionsphasen
Filip rät davon ab, Masseaufbau- und Definitionsphasen zu durchlaufen, da diese die relative Kraft und die Erholungsfähigkeit beeinträchtigen können. Stattdessen empfiehlt er "Main-Gaining" oder "Maintain-Gaining", bei dem man versucht, das Gewicht zu halten oder langsam Muskelmasse aufzubauen. In den ersten Trainingsjahren kann man einige Kilogramm pro Jahr zunehmen, ohne viel Fett anzusammeln. Die Kalorienzufuhr sollte an das Trainingspensum angepasst werden: Mehr essen bei hartem Training und Muskelkater, weniger bei Erholung oder leichterem Training. Anfänger sollten im Allgemeinen keinen Kaloriendefizit haben.
Makronährstoffverteilung
Filip betont die Bedeutung einer gesunden Ernährung mit vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln, obwohl dies nicht den größten Einfluss auf das Training hat. Er empfiehlt, 2,5 Gramm oder mehr Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Die Verteilung über den Tag spielt keine große Rolle, aber es ist ratsam, vor dem Training Kohlenhydrate und nach dem Training Protein zu konsumieren. Kohlenhydrate mit langen Ketten (Polysaccharide) sollten die Hauptenergiequelle sein, insbesondere bei hoher Aktivität und hohem Kalorienverbrauch. Fette sind unerlässlich für Zellmembranen und Hormonsynthese, wobei eine Zufuhr von mindestens 50 Gramm pro Tag aus guten Quellen wie Fisch und pflanzlichen Fetten empfohlen wird. Verarbeitete Fette, die bei hohen Temperaturen behandelt wurden, sollten vermieden werden.
Mikronährstoffe und Training
Filip empfiehlt, die eigene Ernährung auf Mikronährstoffmängel zu überprüfen, z. B. mit Hilfe von Chat GPT. Vitamin D sollte insbesondere im Winter supplementiert werden. Eine Ernährung mit vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln hilft, den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Um das Training optimal zu unterstützen, sollten Kohlenhydrate zugeführt werden. Bei geringem Appetit nach dem Training empfiehlt Filip kalorienreiche, aber nicht ungesunde Lebensmittel wie Haferriegel oder dunkle Schokolade, um den Kalorienbedarf zu decken.
Kalorienzählung und Körperzusammensetzung
Filip rät davon ab, bei Übergewicht eine radikale Diät zu machen, sondern empfiehlt eine "Rekomposition", bei der man hart trainiert, sich sauber ernährt und ungefähr den Kalorienbedarf deckt, wobei an Trainingstagen mehr und an Ruhetagen weniger gegessen wird. Dies führt langfristig zu einem Abbau von Fett und einem Aufbau von Muskeln. Bei starkem Übergewicht ist jedoch eine Reduktionsdiät notwendig. Für fortgeschrittene Athleten, die an Wettkämpfen teilnehmen und Gewichtsklassen einhalten müssen, gelten andere Regeln, die in diesem Video jedoch nicht behandelt werden. Die Kombination von Kraftsport und Bodybuilding kann problematisch sein, insbesondere in der Wettkampfvorbereitung.
