Handysucht überwinden! Diese GENIALE Methode bringt dich ins Handeln

0:00 Du willst weniger im Handy sein, dann mach keinen Dopin Detox. Ich habe 7 Tage lang mein Smartphone mit einem Claphy ausgetauscht. Ich habe auf alles verzichtet, was mir oder meinem Gehirn Spaß macht. Es gibt diesen Trend, der behauptet, dass unser Gehirn durch zu viel Dopin abstumpft und wir deswegen eine Auszeit brauchen. Somit werden die Rezeptoren immer mehr frittiert, bis so ziemlich gar nichts mehr Spaß macht. 7 Tage, um ihr Belohnungssystem zu schonen. In diesem Video erzähle ich dir, warum diese Sichtweise wissenschaftlich betrachtet Unsinn ist und was du stattdessen tun kannst, um wieder mehr Kontrolle zu bekommen. Ich war selber lange in einem Loch gefangen. Dort habe ich Serien geschaut, Videospiele gespielt und nie sowas gemacht, wie ein Buch zu lesen. Ich habe

0:46 alles versucht, da rauszukommen. Ich habe ein Detox ausprobiert, ich habe meine Bildschirmzeit begrenzt und auch eiskalte Duschen. nichts davon hat funktioniert, bis ich angefangen habe, mich mit den psychologischen Ursachen auseinanderzusetzen und danach hat sich alles geändert. Inzwischen mache ich die Dinge, die mir am Herzen liegen. Ich habe jetzt selber ein Buch geschrieben, halte Vorträge, mach psychologische Beratung und bin jetzt vor allem Neurowissenschaftler. Und ich kann dir sagen, das was im Internet über Dopin verbreitet wird, ist nicht wirklich hilfreich. Fangen wir mal ganz grundlegend an. Was ist überhaupt Dopin? Dopamin ist ein Botenstoff im Gehirn, der Signale zwischen Nervenzählen weitergibt. Hier

1:33 siehst du eine Aufnahme von echten dopaminärgen Neuronen, die einen Freund von mir erstellt hat. Man weiß schon seit einer Weile, dass dieser Bodenstoff eine zentrale Rolle im Belohnungssystem spielt. In einer berühmen Studie wurden Ratten, Elektronen in dopaminären Bereichen implantiert. Diese konnten die Ratten dann selber stimulieren. Schaut an, was dann passiert ist. Diese Ratten haben den Hebel bis zu mehrere tausend mal pro Stunde betätigt. Sie waren sogar bereit für Stimulation, Schmerzen in Kauf zu

2:36 nehmen. Aber Achtung, an der Stelle gibt's oft schon das erste Missverständnis. Dopamin ist deswegen kein Glückshormon. Spätere Forschung hat gezeigt, dass Dopin nicht wirklich bei der Belohnung selbst ausgeschüttet wird, sondern dann, wenn wir Belohnung erwarten, vor allem, wenn es positiv überraschend kommt. Es signalisiert dem Gehirn im Grunde: "Hey, da ist was Wichtiges" und lenkt unsere Aufmerksamkeit auf Dinge, die potenziell belohnt sein können. Evolutionär war das sinnvoll, denn es hat uns motiviert, Dinge zu tun, die für das Überleben wichtig waren. Sowas wie jagen, das Bauen von Unterkünften und das Knüpfen von sozialen Kontakten. Das Problem ist heute jedoch, dass wir überflutet sind mit Reizen, die früher mangelware waren,

3:22 sowas wie Zucker, Alkohol und eben auch unser Handy mit Social Media. Diese sind darauf optimiert und schnelle und einfache Belohnung zu geben. Sie tun das, indem sie intensive Bilder benutzen, Neugier wecken und auch diese soziale Komponente haben. Und so hängen wir dann wie die Rat am Hebel, scrollen die ganze Nacht auf der Jagd nach dem nächsten Kick. Ich glaube, ich muss niemanden erklären, dass das auf Dauer ermüdend sein kann und dass man damit im Leben vieles kaputt macht. Vor allem dann, wenn man wichtige Dinge im Leben vernachlässigt, wie an seiner Karriere zu arbeiten oder Freundschaften zu pflegen. Oft reicht es schon, das Handy rauszuholen, um kurz die Uhrzeit zu checken. Schon ist man wieder in diesem Strudel drin und hat vergessen, was man eigentlich vorhatte. Ein kleiner Tipp, der mir geholfen hat, war nicht mehr dafür mein Handy zu benutzen, sondern

4:09 eine analoge Uhr. Inzwischen trage ich eine Uhr von Holzkern, die netterweise dieses Video sponsorn. Was Holzkern besonders macht, ist, dass die Uhren aus natürlichen Materialien bestehen. Wir reden hier von Holz, Stein, Edelstahl bis hin zu Perlmut. Dadurch sind alle Ohren individuell. Meine Uhr hat z.B. ein Ziffernblatt aus Marmor und diese ganz bestimmte Maserung macht diese Uhr zu einem Unikat. Ich persönlich mag diesen natürlichen Look. Wenn man so eine Uhr in die Hand nimmt, fühlt sie sich einfach gut an. Man hat das Gefühl, ein Stück Natur mit sich zu tragen. Bei meiner Uhr kann man auch das Innenleben sehen, was ich ganz schick finde. Bei Holzkern gibt es aber nicht nur Ohren, sie haben auch eine riesige Auswahl an Schmuck, Ringe, Armbänder, Ketten.

4:56 Natürlich ebenfalls aus Naturmaterialien gefertigt. Wenn du dir was gönnen willst oder noch kein Geschenk hast für den Vatertag, dann schau bei Holzkern vorbei. Der Versand ist kostenlos und sie schicken dir das Modell innerhalb von zwei bis fünf Werktagen zu. Und wenn es dir doch nicht gefällt, kannst es auch kostenlos zurückschicken. Das macht das Ganze risikofrei. Aktuell gibt's ein Zale, bei dem Chance hast, einen Rabatt von bis zu 20% zu bekommen. Nutzt dafür den Link in der Videobeschreibung. Okay, jetzt aber zurück zum Video. Da ich nur einige Videos zu Dopamin Detox von YouTubern gesehen hatte, erwartete ich extreme Auswirkungen. Ich habe gleich mehrere Probleme mit dieser Sichtweise. Fangen wir mal mit dem Begriff an. Dopamin

5:43 Detox ergibt überhaupt keinen Sinn. Man kann nicht von Dopin entgiften, weil es ist ein natürlicher Transmitter an so ein Gehirn und wenn der weg wäre, würde gar nichts funktionieren. Okay, vielleicht ist der Begriff ungünstig gewählt. Könnte es denn trotzdem sinnvoll sein, eine Auszeit von intensiven Stimulation zu machen? and 30 days Es gibt durchaus Stimmen wie die von Anna Lemke. Sie behauptet, dass ständige Belohnung dazu führen könne, dass unser Dopaminsystem abstumpft. Das Gehirn würde dann die Dopin Produktion und Weitergabefahren, um ein Gleichgewicht zu erzeugen. Und so würde dann ein

6:30 Dopamin Defizitzustand entstehen, wo dann die meisten alltäglichen Tätigkeiten keinen Spaß mehr machen. Ich habe mir die Studien genauer angesehen und ja, sowas wie ein Dopamin Defizit gibt es aber nur bei harten Drogen wie Kokain. Heißt, wenn ihr jeden Tag Kokainen konsumiert, könnte so ein Detox hilfreich sein. Aber schon bei Cannabis hört es auf, dass man da solche Effekte nachweisen kann und bei Handykonsum und Social Media gibt es keine wirklich guten Belege für so ein Defizit. Das ist wichtig zu verstehen, denn wenn man zu voreilig die Situation von stark drogenabhängigen Leuten auf sich selbst überträgt, da gibt man viel zu schnell Kontrolle ab. Was oft nicht erwähnt wird, das Dopaminsystem arbeitet nicht isoliert.

7:17 Wir haben auch einen präfontalen Cortex. Das ist quasi unsere Kommandozentrale im Gehirn und die kann auch die Dopinausschüttung beeinflussen. Dazu kommt, wenn man die falsche Analyse hat, kommt man auch zu den falschen Lösungen. Aktuell wird der Fokus viel zu sehr auf die Geräte gesetzt. Es wird die Wunschvorstellung verbreitet. Man müssen nur eine Woche darauf verzichten und danach ist man glücklicher und motivierter. Aber wenn man in der Zeit nicht die wahren Ursachen angeht, hat man das Problem nur verschoben. Und obwohl die Woche wirklich gut war, bin ich genau nach diesem Dopin Detox tag für Tag immer weiter in meine alten Konsumverhalten reingefallen und nach einiger Zeit wäre es dann so, als wäre dieser niemals passiert. Du kennst es vielleicht, wenn du mal zwanghaft eine Diät versucht hast. Sobald man einmal

8:04 schwach wird, kommt es zu einem Jojo Effekt. Am ersten Tag nach dem Experiment zockte ich für 6 Stunden. Obwohl ich nach zwei Stunden bereits immense Kopfschmerzen hatte, machte ich einfach weiter. Um es auf den Punkt zu bringen, wenn du Motivationsschwierigkeiten hast und dich ständig ablenkst, dann liegt das wahrscheinlich nicht an einen Dopaminfizit. Die Wahrheit ist viel unbequemer. Also was ist der Grund dafür, dass uns ständig in unseren Geräten verlieren? Das wird wahrscheinlich nicht jeder gerne hören wollen, aber du bist es selbst. Genauer gesagt deine Flucht vor deinen eigenen Gefühlen. Denk mal drüber nach. Wahrscheinlich gehst du nicht nur zum Handy, wenn es in

8:49 Benachrichtigungen gibt, sondern du gehst von ganz alleine zu deinem Handy und wahrscheinlich tust du das genau dann, wenn du gerade irgendwas machst, was dir unangenehm ist. Z.B. wenn du eine Steuererklärung fertigstellen musst, wo du nur Langeweile empfindest oder du hast irgendeine wichtige Aufgabe, die du machen musst, wo du auch Ängste hast, irgendwas falsch zu machen. Oder du bist einfach nur alleine zu Hause und fühlst dich einsam. Der eigentliche Kick ist ja nicht unbedingt das Katzenvideo, sondern dass das Ablenken uns für eine kurze Zeit vor dem Gefühl von Stress, Angst oder Langeweile befreit. Ich will auf keinen Fall leugnen, dass diese Geräte schon sehr perfide Designs sind, damit sie unsere Aufmerksamkeit catchen. Aber selbst wenn es die Geräte nicht mehr geben würde,

9:35 solange du es nicht schaffst, diese unangenehmen Gefühle auszuhalten, wirst du wahrscheinlich anderen Ablenkungen verfallen. Statt am Handy zu sein, fängst du womöglich an, endlos zu grübeln. oder statt die wichtige Aufgabe zu erledigen, gehst du dann rum und fängst an dein Zimmer aufzuräumen. Oder du verplanst dich zwanghaft jeden Tag und unternimmst die ganze Zeit irgendwas, um von dem Gefühl von Einsamkeit zu fliehen. All diese Strategien haben gemeinsam, dass sie kurzfristig diese unangenehmen Gefühle lindern, aber langfristig uns von den Leben wegführen, was wir uns eigentlich wünschen. Was kann man also tun? Die schlechte Nachricht zuerst: Unangenehme Gefühle wie Langeweile,

10:21 Stress und Unsicherheit sind Teil von Leben. Wenn du sowas verspürst, dann ist das kein Zeichen dafür, dass was mit deinem Dopaminsystem nicht stimmt, sondern dass du ein ganz normaler Mensch bist. Willkommen im Club. Jetzt aber die gute Nachricht. Du kannst diese unangenehmen Gefühle zwar nicht beseitigen, du kannst aber lernen, besser mit ihnen umzugehen. Es gibt drei Strategien aus der Forschung, die dir helfen können, wieder mehr Kontrolle im Leben zu erhalten. Die erste wichtige Strategie ist Akzeptanz. Das klingt vielleicht ein bisschen paradox, aber die Kunst von Selbstkontrolle besteht darin, Kontrolle auch abzugeben. Anstatt unangenehme Gefühle zu bekämpfen, versuch sie bewusst wahrzunehmen. Beobachte dich ganz genau. Was genau löst dein Drang

11:08 aus, zum Handy zu greifen? Fühlst du dich vielleicht gestresst, gelangweilt, überfordert? Versuch dann neugierig zu werden. Wie fühlt sich dieses Gefühl körperlich an? Fühlst du vielleicht ein Kribbeln im Bauch oder ein enge Gefühl in der Brust? Versuchst du gut du kannst einen Moment bei diesem Gefühl zu bleiben, bevor du dem Impuls nachgibst. Ein Trick aus der Forschung, der dir helfen kann, ist die 10 Minuten Regeln. Das nächste Mal, wenn du so ein starken Trank verspürst, dich abzulenken, sagt dir innerlich: "Okay, ich darf das aber erst in 10 Minuten. In der Zeit stelle dir das Verlangen als eine Welle vor. Du bist als Surfer und deine Aufgabe ist es, diese Welle zu reiten. Spüre, wie sie aufkommt, ihren Höhepunkt erreicht

11:55 und dann von ganz alleine abflaut. Du wirst überrascht sein, wie oft der Trang danach deutlich schwächer ist oder sogar ganz verschwindet. Wenn du das tust, dann nutzt du deinen präfrontalen Cortex, um die Alarmreaktion von deinem Angstzentrum runterzulieren. So erscheint die Fluchtendy gar nicht mehr so wichtig. Klar, das wird nicht von heute auf morgen funktionieren, aber das ist wie ein Muskeln. Je öfter man das trainiert, desto leichter wird es. Kommen wir zur zweiten Strategie. Entwickle eine klare Vision davon, was du stattdessen tun möchtest. Es reicht nicht nur Waage zu denken, ich möchte lernen oder ich will Sport machen. Stell dir die Frage, warum dir das wichtig ist. Frag dich, was für eine Art Mensch möchtest du sein? Nach

12:42 welchen Werten möchtest du leben und wie würde dein Tag aussehen, wenn du mehr nach deinen Werten lebst? Je klarer und attraktiver du es schaffst, dieses innere Bild zu erzeugen, desto eher wird dein Gehirn diese langfristig sinnvollen Tätigkeiten als Belohnte einstufen und de Verhalten dahingehend ausrichten. Studien konnten zeigen, allein das lebendige Vorstellen von den positiven Effekten von dem gesunden Lebensstil aktiviert deinen ventromedialen präfrontalen Cortex. Das ist eine Region, die wiederum dein Belohnungssystem beeinflussen kann. Kommen wir zur dritten Strategie. Du brauchst ein System, das deine Vision in konkrete Handlungen und Gewohnheiten übersetzt. Viele Menschen scheitern an ihren Zielen, weil sie zu unrealistisch

13:29 sind. Oft erscheint dann eine Aufgabe wie so ein Riesenberg. Dagegen gibt's einen Trick. Versuch dich mehr auf den Prozess zu konzentrieren und weniger auf die Ergebnisse. Statt also zu sagen, ich will jetzt bis nächste Woche das Projekt fertig haben, sag dir lieber, ich will jeden Tag mich 15 Minuten an meinem Projekt hinsetzen und dran arbeiten. Versuch dann auch deine Motivation und Kraft aus der Vorstellung zu ernehmen, dass du jemand bist, der das tut, was ihm wichtig ist. Denn wir können nicht immer kontrollieren, was in der Außenwelt passiert, aber wir können uns in jeden Moment entscheiden, das zu tun, was unseren Werten entspricht. Hier könnte es hilfreich sein, sich eine ideelle Woche zu planen. Trag dir vorher ein, wie du deine Zeit verbringen möchtest und welche Priorität bestimmte

14:16 Bereiche in dein Leben haben sollen. Und wenn du dann so fokussierte Phasen hast, kann es dann auch hilfreich sein, externe Ablenkung so gut wie möglich zu reduzieren. Heißt Benachrichtigung abstellen, Wschzeit einstellen und vielleicht sogar das Handy auf grau stellen. Du kannst aber auch in dein Kalender eintragen, wenn du Instagram benutzen willst oder Netflix. Entscheidend ist nur, dass du dir immer wieder überlegst, dass du deine Zeit so verbringst, wie du dir das vorgenommen hast. Auf die Art und Weise kannst du sicherstellen, dass wenn du irgendwann mal alt bist, auf dein Leben zurückschauen kannst und dir sagen kannst, ja, das war ein erfülltes Leben. Ich weiß, es war jetzt viel auf einmal und es gibt noch so viel mehr zu erzählen, aber wenn es eine Sache gibt, die du aus diesem Video mitnehmen

15:02 solltest, dann ist es diese, du hast viel mehr Kontrolle, als du vermutlich denkst. Und wenn du wirklich dann Dopin im Griff haben willst, dann fang an dich den unangenehmen Gefühlen zu stellen, von denen du wahrscheinlich schon eine Weile lang fließt. Wenn du dich alleine damit überfordert fühlst und dir Unterstützung wünscht, kann ich dir auch mit einer psychologischen Beratung zur Seite stehen. Gemeinsam üben wir dann evidenzbasierte Techniken, die dir helfen, dich von diesen schwierigen Gefühlen und Gedanken loszulösen, damit du wieder mehr von dem machen kannst, was dir wichtig ist. Es gibt auf jeden Fall vieles, was man machen kann. In unserem Zeitgeist wird allerdings oft suggeriert, dass man nur Opfer seiner Umstände ist und es werden viele Mythen verbreitet, die un zum Scheitern verurteilen. Wenn ihr wissen wollt, was

15:49 die größten Irtümmer unserer Zeit sind, dann schaut euch das Video hier an. Und zum Schluss noch mal ein riesen Dankeschön an Holskern, die diese aufwendige Recherche möglich gemacht haben. Wenn du dir für den kommenden Sommer einen neuen Look verschaffen willst, dann schau einfach mal bei Holzkern vorbei.