Kurze Zusammenfassung
In diesem Podcast-Gespräch erörtern Dr. Andrew Huberman und Dr. Christopher Gardner verschiedene Ernährungsfragen und -kontroversen. Sie sprechen über Proteinbedarf, vegetarische, vegane und Allesfresser-Ernährung, die Rolle von Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln sowie die Auswirkungen von Lebensmittelqualität auf die Gesundheit. Sie betonen, wie wichtig es ist, die individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen und sich auf vollwertige, pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren, anstatt sich nur auf Makronährstoffverhältnisse oder Kalorien zu konzentrieren.
- Es gibt nicht die "beste" Diät für alle, da die Menschen sehr anpassungsfähig sind und mit verschiedenen Ernährungsweisen gedeihen können.
- Der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Zusatzstoffen und arm an Nährstoffen sind, ist ein wachsendes Problem.
- Die Finanzierung von Ernährungsstudien durch die Lebensmittelindustrie kann zu Interessenkonflikten führen, aber Transparenz und strenge Studiendesigns können dazu beitragen, Verzerrungen zu minimieren.
Christopher Gardner
Dr. Andrew Huberman stellt Dr. Christopher Gardner vor, einen Professor für Medizin und Leiter von Ernährungsstudien an der Stanford University. Dr. Gardner hat über 25 Jahre lang bahnbrechende Forschung zu Ernährungsinterventionen durchgeführt, wobei er sich darauf konzentriert hat, welche Ernährungsinterventionen das Gewicht und die Entzündung reduzieren und die körperliche Gesundheit im Allgemeinen verbessern.
Gibt es die beste Diät?, Individuelle Bedürfnisse, Geographie & Diät, Laktose
Es gibt nicht die eine beste Diät, da Menschen unglaublich widerstandsfähig sind und mit einer Vielzahl von Ernährungsweisen gedeihen können. Die Tarahumara-Indianer, die hauptsächlich Mais und Bohnen essen, und die Inuit, die sich jahrhundertelang von Walen und Speck ernährten, sind Beispiele für Menschen, die mit extrem unterschiedlichen Ernährungsweisen gesund geblieben sind. Das Problem ist die typisch amerikanische Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist. Es ist möglich, dass es aufgrund der genetischen Veranlagung und der Ernährungsgewohnheiten der Vorfahren unterschiedliche Ernährungsweisen für verschiedene Menschen gibt. Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die sich durch eine Umstellung auf eine fett- und fleischreiche Ernährung oder eine fettarme, vegane Ernährung gebessert haben, sind Beispiele dafür, dass es keine allgemeingültige Lösung gibt. Das klassische Beispiel für genetische Unterschiede, die die Ernährung beeinflussen, ist die Laktoseintoleranz, die bei den meisten Menschen auf der Welt vorkommt, aber bei Nordeuropäern, die die Fähigkeit entwickelt haben, das Enzym Laktase bis ins Erwachsenenalter zu produzieren, nicht.
Rohmilch, Laktoseintoleranz
Dr. Gardner führte eine Studie mit laktoseintoleranten Personen durch, um zu untersuchen, ob Rohmilch die Laktoseintoleranz heilt. Die Teilnehmer hatten die gleichen Symptome bei Rohmilch wie bei herkömmlicher Milch, was darauf hindeutet, dass Rohmilch die Laktoseintoleranz nicht heilt. Interessanterweise fielen 50 % der Personen, die angaben, laktoseintolerant zu sein, beim Wasserstoffatemtest durch, was darauf hindeutet, dass etwas anderes ihre Symptome verursachte.
Weizenallergien, Glutenunverträglichkeit; Zöliakie
Viele Menschen leiden unter Beschwerden nach dem Verzehr von Weizen oder Gluten, auch wenn sie nicht klinisch als glutenunverträglich diagnostiziert wurden. Dies könnte mit der Art und Weise zusammenhängen, wie Weizen in den Vereinigten Staaten angebaut und konsumiert wird, wo der Großteil des Getreides Weizen ist und es nur wenig Vielfalt gibt. Einige Leute haben festgestellt, dass sie Brot in Europa essen können, ohne die gleichen negativen Auswirkungen zu verspüren wie in den Vereinigten Staaten. Viele Menschen mit Zöliakie wissen nicht, dass sie es haben, und selbst bei denen, die es haben, gibt es eine Bandbreite an Reaktionen. Es ist wichtig, dass die Menschen ihre eigenen Erfahrungen anerkennen und untersuchen.
Verarbeitete Lebensmittel, Lebensmittelfarben, Forschungsergebnisse, NOVA-Klassifizierung, GRAS
Verarbeitete Lebensmittel sind ein wachsendes Problem, und es ist wichtig, zu definieren, was wir damit meinen. Zu den Bedenken gehören Lebensmittelzusatzstoffe wie Farbstoffe, der Kaloriengehalt im Verhältnis zu Makro- und Mikronährstoffen sowie der niedrige Ballaststoffgehalt. Es ist schwierig, die Auswirkungen einzelner Farbstoffe zu untersuchen, da es so viele verschiedene Farbstoffe und andere Zusatzstoffe gibt. Die NOVA-Klassifizierung ist ein aktuelles Thema in der Welt der ultraverarbeiteten Lebensmittel, aber sie ist unabhängig von der Ernährung und konzentriert sich auf die Zusatzstoffe und Verfahren, die bei der Herstellung von ultraverarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden. Die FDA hat eine "Generally Recognized as Safe" (GRAS)-Kennzeichnung für Tausende von Inhaltsstoffen, die die Lebensmittelindustrie in Lebensmitteln verwenden kann, ohne dass strenge Tests erforderlich sind. Kosmetische Zusatzstoffe werden verwendet, um Lebensmittel optisch ansprechender zu machen, aber sie sind möglicherweise nicht notwendig oder gesund.
Verarbeitete Lebensmittel, wirtschaftliche und zeitliche Überlegungen, US-amerikanische vs. europäische Produkte
Es wäre sinnvoll, alle Zusatzstoffe zu verbieten, aber das würde 60 % der Lebensmittel in den Lebensmittelgeschäften auslöschen. Viele Grundnahrungsmittel wie Vollkornbrot, Joghurt, Salatdressings und Tomatensaucen könnten als ultraverarbeitete Lebensmittel gelten. Es ist wichtig, diese Lebensmittel durch nahrhaftere Optionen zu ersetzen, die für Familien mit begrenztem Budget und begrenzter Zeit zugänglich sind. Viele Menschen aus anderen Ländern haben festgestellt, dass die gleichen Produkte, die sie in ihrer Heimat kaufen, in den Vereinigten Staaten doppelt so viele Zutaten enthalten. Die Regeln in den Vereinigten Staaten sind zu locker, und es wäre hilfreich, wenn die Lebensmittelindustrie Produkte auf die gleiche Weise herstellen würde wie in anderen Ländern.
Finanzierung der Lebensmittelindustrie, Einfluss von Forschern, Ausgewogenheit, Transparenz
Dr. Gardner hat Gelder von Unternehmen der Lebensmittelindustrie erhalten, darunter Avocado-, Soja- und Beyond Meat-Gelder. Er führte eine Studie durch, in der Beyond Meat mit rotem Fleisch verglichen wurde, und stellte fest, dass Beyond Meat in mehreren Kategorien besser abschnitt. Dies führte zu Kritik, aber Dr. Gardner konnte keine NIH-Mittel für die Forschung erhalten, da Beyond Meat über genügend eigene Mittel verfügte. Es ist problematisch, wenn ein Unternehmen die Forschung finanziert, die sein Produkt testet, aber Beyond Meat hat seine Produkte seitdem mehrfach neu formuliert, was zeigt, dass sie auf gesundheitliche Bedenken hören. Es ist wichtig, die Lebensmittelindustrie unter Druck zu setzen, ihre Produkte neu zu formulieren und Zusatzstoffe und Farbstoffe zu entfernen. Es gibt ein Kontinuum, wie stark Unternehmen die Forschung beeinflussen können, von der Vorgabe der zu testenden Hypothese bis zur Finanzierung der Forschung zu einer vom Forscher selbst gewählten Hypothese. Es ist wichtig, das Studiendesign zu betrachten und sicherzustellen, dass es eine Ausgewogenheit gibt, wobei beide Diäten so gut wie möglich sind. Die Forscher sollten ihre Studien auf clinicaltrials.gov registrieren, das primäre Ergebnis im Voraus benennen und die Daten von einem Dritten analysieren lassen.
Industriefinanzierung, National Institute of Health (NIH)
Es ist ideal, sich nicht auf die Finanzierung durch die Industrie verlassen zu müssen, aber der Anteil des NIH-Budgets, der für Ernährungsstudien verwendet wird, ist sehr gering. Es gibt viele offene Ernährungsfragen, und selbst wenn das NIH mehr Mittel bereitstellen würde, würde es nicht ausreichen, um alle zu beantworten. Die Öffentlichkeit führt auch ihre eigenen Experimente durch und findet heraus, was für sie funktioniert.
Vollwertige, pflanzliche Ernährung; Vergleich von Ernährungsweisen, DIETFITS, A-TO-Z-Studie
Dr. Gardners Forschung deutet auf eine vollwertige, pflanzliche Ernährung hin, die nicht unbedingt vegan oder vegetarisch sein muss, aber hauptsächlich aus Pflanzen bestehen sollte. Der Begriff "pflanzlich" wurde in letzter Zeit als Synonym für vegan verwendet, aber Dr. Gardner verwendet ihn seit langem, um eine Ernährung zu beschreiben, die hauptsächlich aus Pflanzen besteht, aber auch einige Milchprodukte und Fleisch enthalten kann. In einer Zwillingsstudie schnitten Veganer besser ab als Allesfresser. Die Ergebnisse des Vergleichs zwischen mediterraner und ketogener Ernährung sind differenzierter. Die Low-Carb- und Low-Fat-Diät wurde speziell für die Gewichtsabnahme entwickelt. In der DIETFITS-Studie gab es am Ende des Jahres keinen durchschnittlichen Unterschied zwischen den beiden Gruppen, was genau das war, was die Forscher erwartet hatten. In der A-TO-Z-Studie gab es nur geringe Unterschiede zwischen den Gruppen, aber es gab große Unterschiede innerhalb der Gruppen, was darauf hindeutet, dass persönliche Faktoren eine Rolle spielen könnten.
Ernährungsbezeichnungen, Allesfresser, Fleisch, Tierfütterungsbetriebe (CAFO)
Es ist wichtig, die irreführende Bezeichnung "pflanzlich" abzuschaffen, da sie oft mit vegan verwechselt wird. Stattdessen könnten Begriffe wie "pflanzenorientiert" oder "gesunder Allesfresser" verwendet werden. Die Amerikaner essen mehr Fleisch als jedes andere Land der Welt, was zu konzentrierten Tierfütterungsbetrieben (CAFOs) geführt hat, die ethische und ökologische Bedenken aufwerfen. Der Lancet-Bericht empfiehlt eine gesunde, transformative Ernährung für den Planeten, die sehr wenig Fleisch enthält. Es wäre ideal, wenn wir zu einer alten Tierhaltung zurückkehren könnten, bei der Rinder, Schweine und Hühner auf der Weide gehalten werden, was zu weniger, aber hochwertigerem Fleisch führen würde.
Transformation der amerikanischen Ernährung; Geschmack, Gesundheit & Umwelt
Die Nährstoffdichte in gut angebauten Lebensmitteln kann dazu führen, dass die Menschen weniger davon essen. Es ist wichtig, die gesamte Lebensmittelversorgung zu überarbeiten und sich auf den Geschmack zu konzentrieren, um die Menschen zu ermutigen, gesündere Entscheidungen zu treffen. Da 50 % der Lebensmittel in den Vereinigten Staaten außerhalb des Hauses gegessen werden, ist es wichtig, mit Köchen in institutionellen Umgebungen zusammenzuarbeiten, um schmackhafte, gesunde und umweltfreundliche Optionen zu kreieren. Die Culinary Institute of America (CIA) hat 24 Prinzipien für Menüs des Wandels entwickelt, die sich auf Lebensmittel und Ernährung sowie auf den Betrieb konzentrieren.
Essenszubereitung, Köche, Verbesserung des Schulessens
Es ist wichtig, sich wieder mehr mit der Zubereitung von Speisen zu beschäftigen, da die Bequemlichkeit von ultraverarbeiteten Lebensmitteln zu vielen Problemen geführt hat. Die Zubereitung von hochwertigen Lebensmitteln muss zugänglicher und in positiver Weise kommerzialisiert werden. Köche können eine wichtige Rolle bei der Verbesserung des Schulessens spielen, indem sie mit Schülern, Lehrern und Administratoren zusammenarbeiten, um schmackhafte und nahrhafte Mahlzeiten zu kreieren. Organisationen wie Eatreal zertifizieren Schulen und Schulbezirke, die bestimmte Parameter für Ernährung und Nachhaltigkeit erfüllen.
Skalierbarkeit, Megafarmen, Verlust von Kleinbauern und Landwirten
Das Problem ist nicht die geringe Größe der Betriebe, sondern die riesigen Megafarmen. Es gibt eine wachsende Zahl von Selbstmorden in der Milchwirtschaft, da Familienbetriebe ihr Geschäft verlieren. Es ist wichtig, ein diversifiziertes Agrarsystem zu unterstützen, das mehrere Kulturen und Nutztiere umfasst.
Proteinbedarf, Empfehlungen für die Proteinzufuhr, Standardabweichungen
Viele Experten befürworten 1 Gramm hochwertiges Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse, was höher ist als die Empfehlungen, über die Dr. Gardner geschrieben hat. Es ist wichtig zu wissen, wie viel Protein man für den nächsten Tag speichern kann, wenn man heute zu viel gegessen hat.
Protein & Lagerung
Es gibt kein Speicherdepot für Protein im Körper. Nach der Herstellung aller benötigten Enzyme, Hormone, Haare, Fingernägel und Muskelgewebe wird der Stickstoff abgespalten und als Ammoniak über die Niere ausgeschieden. Das Kohlenstoffgerüst wird in Kohlenhydrate umgewandelt.
Pflanzen & Vollwertige Proteine?, Hülsenfrüchte, Bioverfügbarkeit
Es gibt einige Mythen über Proteine, die es zu entlarven gilt. Pflanzen enthalten alle 20 Aminosäuren, und die Vorstellung, dass sie unvollständig sind oder dass man seine Bohnen und Körner ergänzen muss, ist falsch. Wenn man jedoch nur sehr wenig Protein zu sich nimmt, ist es wichtig, es zu ergänzen. Die Qualität des Proteins spielt keine Rolle, wenn man 175 Gramm Protein pro Tag zu sich nimmt.
Beyond Meat, Impossible Meat, Zutaten, Fleischbeschaffung, Salz
Es gibt Bedenken hinsichtlich der langen Zutatenliste in künstlichem Fleisch wie Beyond Meat und Impossible Meat. Diese Unternehmen haben ihre Produkte jedoch neu formuliert, um sie sauberer zu machen. Es ist wichtig, alle Faktoren zu berücksichtigen, die bei der Herstellung von Fleisch eine Rolle spielen, wie z. B. Antibiotika, Hormone und Futter. Beyond Meat ist möglicherweise eine gesündere Option als das durchschnittliche Fleisch, das den Menschen zur Verfügung steht.
Vegane vs. Allesfresser-Ernährung, Zwillingsstudie, kardiometabolische Marker, Gene, Mikrobiom
In einer Zwillingsstudie wurden eineiige Zwillinge entweder einer veganen oder einer Allesfresser-Ernährung zugeteilt. Die Ergebnisse zeigten, dass die Veganer etwas mehr Gewicht verloren, ihren LDL-Cholesterinspiegel senkten und ihren Nüchterninsulinspiegel senkten. Die biologischen Uhren der Veganer waren jünger als die ihrer Allesfresser-Zwillinge, und ihre Telomerkappen waren länger. Die Veganer hatten auch bessere Ergebnisse beim Mikrobiom. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Ergebnisse aus einer Studie stammen, in der die Teilnehmer nur acht Wochen lang beobachtet wurden.
Gesundheitswissenschaftliche Kommunikation, DEXA; "Protein Flip"-Diät; Ernährungsmuster, Kalorienzufuhr
Es ist wichtig, die Ergebnisse von Ernährungsstudien korrekt zu kommunizieren. In der Zwillingsstudie verlor einer der Veganer, die in der Dokumentation vorgestellt wurden, fettfreie Masse, was zu Kritik führte. Es ist wichtig, das Studiendesign zu berücksichtigen und sich nicht nur auf einzelne Datenpunkte zu konzentrieren. Die "Protein-Flip"-Diät, bei der Gemüse, Getreide und Bohnen im Mittelpunkt des Tellers stehen und Fleisch als Beilage oder Gewürz dient, ist ein guter Ansatz für eine gesunde Ernährung. Es ist wichtig, sich auf Ernährungsmuster zu konzentrieren, anstatt nur auf einzelne Nährstoffe oder Lebensmittel.
Mikrobiom, Entzündung, Ballaststoffe, Tool: Zuckerarme, fermentierte Lebensmittel
Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit, aber es ist auch wichtig, fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eine Studie ergab, dass fermentierte Lebensmittel die mikrobielle Vielfalt erhöhten und Entzündungsmarker senkten. Menschen mit einer geringen mikrobiellen Vielfalt könnten jedoch eine negative Reaktion auf eine hohe Ballaststoffzufuhr haben. Es ist wichtig, auf zuckerarme, fermentierte Lebensmittel zu achten, wie z. B. Joghurt, Kefir, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut.
