Kurze Zusammenfassung
Dieses Video zeigt ein Push-up-Workout, das darauf abzielt, die Muskelausdauer zu erhöhen. Der Fokus liegt darauf, viele Wiederholungen ohne Pause auszuführen. Das Workout besteht aus mehreren Sätzen von Push-ups, wobei die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz reduziert wird. Zwischen den Sätzen werden Körpergewichts-Rudern als aktive Erholung durchgeführt. Abschließend wird eine Pyramide von Push-ups mit abnehmenden Wiederholungen und Pausenzeiten absolviert.
- Fokus auf hohe Wiederholungszahlen ohne Pause
- Körpergewichts-Rudern als aktive Erholung zwischen den Sätzen
- Pyramidentraining am Ende des Workouts
Einführung in das Push-up-Workout
Der Autor stellt ein Push-up-Workout vor, bei dem der Fokus auf Push-ups liegt, ergänzt durch Körpergewichts-Rudern als aktive Erholung zwischen den Sätzen. Die Körpergewichts-Rudern dienen dazu, die Herzfrequenz aufrechtzuerhalten und zusätzliches Zugvolumen zu generieren, da die Push-up-Sätze nahe am Maximum ausgeführt werden und längere Pausen erfordern. Es wird betont, dass bei den Push-up-Sätzen nahe an die maximale Leistung gegangen werden soll, jedoch nicht bis zum absoluten Maximum, um zu starke Ermüdung zu vermeiden.
Erste Phase des Workouts: Submaximale Push-ups und Pyramiden-Rudern
Die erste Phase des Workouts besteht darin, 100 Push-ups ohne Unterbrechung auszuführen, wobei auf kontinuierliche Kontraktionen geachtet werden soll. Zwischen diesem Satz und dem nächsten Satz mit 90 Push-ups wird ein EMOM (Every Minute On the Minute) von sechs Minuten durchgeführt. Jede Minute wird eine Pyramide von 20 oder 25 bis fünf Körpergewichts-Rudern absolviert. Das Ziel ist, submaximale Push-ups (ca. 90% des Maximums) zu machen und zwischen den Sätzen Pyramiden von Körpergewichts-Rudern einzubauen.
Fortsetzung der ersten Phase: Reduzierung der Push-up-Zahlen
Nach den 90 Push-ups wird das gleiche Prinzip beibehalten, wobei die Anzahl der Push-ups in jedem Satz um etwa 10 Wiederholungen reduziert wird. Die Push-ups sollen auch hier ohne Unterbrechung ausgeführt werden. Dieses Muster aus Push-ups und Körpergewichts-Rudern wird fortgesetzt, bis man bei 60 Push-ups angelangt ist.
Zweite Phase des Workouts: Push-ups und Pausenpyramide
Nachdem die Push-up-Zahl auf 60 reduziert wurde, ändert sich das Workout. Es werden 50 Push-ups mit 50 Sekunden Pause gefolgt, dann 40 Push-ups mit 40 Sekunden Pause, und so weiter bis zu 10 Push-ups mit 10 Sekunden Pause. Der Zweck dieses Workouts ist es, die Muskelausdauer zu verbessern, indem man mehr Wiederholungen ohne Unterbrechung schafft.
Vorbereitung und Ausführung der ersten Push-up-Serie
Der Autor verwendet Parallettes, um die Handgelenke in einer neutralen Position zu halten, was bei einer großen Anzahl von Wiederholungen wichtig ist, um die Handgelenke gesund zu halten. Er demonstriert die Körpergewichts-Rudern an Ringen. Nach den Push-ups startet er eine Stoppuhr und beginnt jede Minute mit dem EMOM. Der Fokus liegt auf den Push-up-Sätzen, da diese die eigentliche Verbesserung bringen sollen, während das Rudern dazu dient, die Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.
Erfahrungen und Anpassungen während des Workouts
Der Autor betont, wie wichtig es ist, nicht zu stoppen und die Kontraktionen aufrechtzuerhalten, auch wenn es schwerfällt. Er erwähnt, dass er die Pyramide der Körpergewichts-Rudern von 25-5 auf 20-5 reduziert hat, da die Ringe das Rudern erschweren. Er erklärt, dass die Sätze, in denen man sich durch den Schmerz kämpft, die Muskeln widerstandsfähiger gegen Ermüdung machen.
Flexibilität beim EMOM und weitere Push-up-Sätze
Der Autor erklärt, dass das EMOM nicht strikt eingehalten werden muss. Es ist in Ordnung, unterschiedliche Pausenzeiten zwischen den Sätzen zu nehmen, solange die gesamte Ruhezeit zwischen den Push-up-Sätzen etwa sechs Minuten beträgt. Dies dient dazu, den Fortschritt besser kontrollieren zu können.
Abschluss des Workouts und abschließende Gedanken
Der Autor teilt mit, dass er derzeit keine Pull-Trainings zeigt, da er einen neuen Ansatz verfolgt und erst testen möchte, ob dieser funktioniert. Er ermutigt die Zuschauer, das Push-up-Workout auszuprobieren und die Wiederholungszahlen an ihr eigenes Leistungsniveau anzupassen. Es ist nicht wichtig, dass die Zahlen auf dem Papier gut aussehen, sondern dass man nahe am Maximum beginnt und versucht, sich in jedem Satz durchzubeißen. Das Workout endet mit einer Pyramide von Push-ups mit abnehmenden Wiederholungen und Pausenzeiten.
