Kurze Zusammenfassung
Dieser Text bietet einen umfassenden Überblick über einen beispielhaften Tagesablauf, der auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert, um die mentale und körperliche Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit zu optimieren. Es werden spezifische Strategien und Werkzeuge vorgestellt, die über den Tag verteilt angewendet werden können, um Schlaf, Lernen, Kreativität und Stimmung zu verbessern.
- Morgendliche Routinen wie Sonnenlichtexposition und Spaziergänge zur Reduzierung von Angstzuständen.
- Strategische Planung von Arbeitsphasen und Mahlzeiten zur Maximierung von Fokus und Energie.
- Abendliche Praktiken zur Förderung eines erholsamen Schlafs.
Office Hours, Example Daily Protocol
Andrew Huberman erklärt, dass er Bürozeiten abhält, um Fragen zu beantworten, die in den Kommentaren auf YouTube gestellt wurden. Er strukturiert die Antworten im Kontext eines Tages, da der Körper und das Gehirn einem 24-Stunden-Rhythmus folgen. Er wird erläutern, wie man wissenschaftlich fundierte Protokolle anwendet, um Schlaf, Lernen, Kreativität und Mahlzeiten zu optimieren, indem er seinen typischen Tagesablauf als Beispiel verwendet.
Morning, Tools: Temperature Minimum, Walk, Sunlight & Cortisol
Huberman beschreibt seine Morgenroutine, die gegen 6:00 oder 6:30 Uhr beginnt. Er notiert die Aufwachzeit, um sein Temperaturminimum zu bestimmen, das etwa zwei Stunden vor der durchschnittlichen Aufwachzeit liegt. Danach macht er einen Spaziergang, um durch die visuelle Wahrnehmung die Aktivität der Amygdala zu reduzieren und so Angstzustände zu verringern. Er betont, wie wichtig es ist, draußen spazieren zu gehen, um Sonnenlicht in die Augen zu bekommen, was die Melanopsin-Zellen stimuliert, die dem Gehirn signalisieren, dass es Tag ist und es Zeit ist, wach zu sein. Sonnenlicht am Morgen unterstützt auch die gesunde Ausschüttung von Cortisol, was die Wachheit fördert und das Immunsystem stärkt.
Hydration, Electrolytes, Tool: Delay Caffeine
Er betont die Bedeutung von Flüssigkeitszufuhr für die geistige Leistungsfähigkeit und fügt seinem Wasser etwas Meersalz hinzu, um die notwendigen Elektrolyte wie Natrium, Magnesium und Kalium zu erhalten. Obwohl er morgens ein Verlangen nach Koffein verspürt, verzögert er die Einnahme um 90 bis 120 Minuten nach dem Aufwachen. Dies liegt daran, dass Koffein Adenosin blockiert, das sich im Laufe des Tages aufbaut und Schläfrigkeit verursacht. Durch die Verzögerung des Koffeinkonsums wird ein Nachmittagstief vermieden und ein gleichmäßigeres Energieniveau über den Tag hinweg gefördert.
Morning Focus, Fasting
Hubermans Hauptziel am frühen Morgen ist es, in einen Zustand fokussierter Wachheit zu gelangen, um produktiv zu sein. Er erreicht dies durch Fasten und isst erst gegen 11:00 oder 12:00 Uhr mittags etwas. Fasten erhöht den Adrenalinspiegel im Gehirn und Körper, was die Lernfähigkeit und Konzentration verbessert. Ein optimaler Adrenalinspiegel fördert den Fokus und die Fähigkeit, Informationen aufzunehmen und zu behalten.
Tools: Optimize Workspace, Screen Position, Work Bouts
Er gibt Ratschläge zur Optimierung des Arbeitsplatzes, basierend auf neurowissenschaftlichen und physiologischen Erkenntnissen. Das Anheben des Bildschirms auf Augenhöhe oder leicht darüber kann die Aufmerksamkeit steigern, da der Blick nach oben die Wachsamkeit erhöht. Er arbeitet in 90-Minuten-Blöcken, da das Gehirn den ganzen Tag und die ganze Nacht über ultradiane Zyklen von 90 Minuten durchläuft. Während dieser Zeit schaltet er sein Telefon aus und verwendet leises weißes Rauschen, um das Gehirn in einen optimalen Zustand für Lernen und Arbeit zu versetzen.
Tool: Timing Work Bouts, Temperature Minimum
Huberman erklärt, wie man das Timing der 90-minütigen Arbeitsphasen optimieren kann, indem man das Temperaturminimum berücksichtigt. Die beste Arbeitszeit liegt in der Regel vier bis sechs Stunden nach dem Temperaturminimum, da dies mit dem steilsten Anstieg der Körpertemperatur zusammenfällt, was die Konzentration unterstützt. Er betont, dass man diese Zeit nutzen sollte, wenn man morgens Schwierigkeiten hat, sich zu konzentrieren, und dass man seine beste Zeit nutzen sollte, wenn man morgens wach ist.
Exercise, Strength & Hypertrophy, Endurance Training, Tool: 80/20 Workouts
Nach einer Arbeitsphase treibt Huberman Sport, um seine Gehirnfunktion und allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Er unterteilt das Training in Kraft- und Hypertrophietraining sowie Ausdauertraining. Er weist darauf hin, dass zu langes und hartes Training kontraproduktiv sein kann, da es den Cortisolspiegel erhöht. Er empfiehlt, das Training relativ kurz zu halten und Kraft- und Ausdauertraining über die Woche zu kombinieren. Er schlägt eine 80/20-Regel für das Training vor, wobei 80 % des Krafttrainings nicht bis zum Muskelversagen gehen und 20 % intensiver sind. Beim Ausdauertraining empfiehlt er, den Fokus auf die Laktatschwelle zu legen, um die Gehirnfunktion zu unterstützen.
Afternoon, Meal Timing, Carbs, Omega-3s, Tool: Afternoon Walks & Light
Huberman spricht über die Bedeutung des Timings von Mahlzeiten und der Nahrungsaufnahme. Er isst seine erste Mahlzeit gegen Mittag und achtet darauf, keine großen Mengen zu essen, um Lethargie zu vermeiden. Zum Mittagessen bevorzugt er eine kohlenhydratarme Ernährung, um die Wachheit zu fördern, und nimmt nach dem Training Stärke zu sich. Er betont die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für die Stimmung und empfiehlt, mindestens 1.000 Milligramm EPA pro Tag einzunehmen. Nach dem Mittagessen macht er einen kurzen Spaziergang, um den Stoffwechsel und die Nährstoffaufnahme zu verbessern. Er betont auch, wie wichtig es ist, am Nachmittag dem Licht ausgesetzt zu sein, um die Lichtempfindlichkeit der Netzhaut am Abend zu verringern und die Melatoninproduktion zu unterstützen.
Dinner, Sleep Transition, Carbs, Serotonin
Das Abendessen dient dazu, den Übergang zum Schlaf zu optimieren. Huberman isst stärkehaltige Kohlenhydrate, um die Serotoninproduktion zu steigern, was den Schlaf fördert. Er kombiniert Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß wie Hühnchen oder Fisch. Er rät von einer kohlenhydratarmen Ernährung ab, da diese den Schlaf beeinträchtigen kann. Er rät auch davon ab, Serotonin direkt zu ergänzen, da dies den Schlafrhythmus stören kann.
Accelerate Sleep, Tool: Reduce Temperature & Hot Baths
Um den Schlaf zu beschleunigen, nutzt Huberman den Temperaturabfall, der für das Ein- und Durchschlafen notwendig ist. Er empfiehlt, heiße Bäder oder Saunen zu nehmen, um den Körper abzukühlen und den Temperaturabfall zu beschleunigen. Es ist auch wichtig, den Raum dunkel und kühl zu halten, um den Schlaf zu fördern.
Sleep Supplements, Magnesium, Apigenin, Theanine; Waking at Night
Er erwähnt Nahrungsergänzungsmittel, die den Übergang zum Schlaf unterstützen können, wie Magnesium (insbesondere Threonat und Glycinat), Apigenin und Theanin. Diese Substanzen können die GABA-Freisetzung fördern und die Aktivität des Gehirns reduzieren. Er geht auch auf das Aufwachen in der Nacht ein und empfiehlt, früher ins Bett zu gehen, wenn man sich abends müde fühlt, oder das Licht gedimmt zu halten, wenn man nachts aufwacht.
Example Daily Routine, Work Blocks
Huberman fasst seinen Tagesablauf zusammen und betont die Bedeutung des 90-minütigen Arbeitsblocks am Morgen. Er räumt ein, dass die meisten Menschen mehr als eine oder zwei Trainingseinheiten pro Tag absolvieren und dass er selbst auch einen zweiten Arbeitsblock hat. Er betont, wie wichtig es ist, Grenzen um diese Arbeitsblöcke zu ziehen, und ermutigt die Zuhörer, die Ratschläge an ihren eigenen Zeitplan anzupassen. Er bietet wissenschaftliche Unterstützung und spezifische Protokolle, um diese Werkzeuge und Protokolle im eigenen Leben zu nutzen.
