Schlafmangel: So trainierst du dein Gehirn wieder aufs Durchschlafen #050

0:00 Schlafen kann ich, wenn ich tot bin. Diesen bescheuerten Satz haben wir alle schon mal gehört oder auch selber schon mal gesagt. Der Satz ist kompletter Unsinn. Schlaf ist kein notwendiges Übel, denn Schlaf ist das wichtigste Fundament für deine ganzheitliche Gesundheit. Ohne diese nächtliche Regeneration kann dein Gehirn sich nicht von Giftstoffen reinigen und das erhöht dein Risiko für die Entwicklung von Demenz, Alzheimer und weiteren chronisch entzündlichen Erkrankungen. Ich habe selbst jahrelang geglaubt, dass Schlafen ein unnötiges Übel ist, bis ich die Quittung bekomme und mein Leben radikal geändert habe. Heute zeige ich dir, warum Schlaf die Prio 1 für deine Gesundheit ist und was du tun kannst, um deine Schlafqualität maximal zu

0:47 optimieren. Du bekommst meine persönlichen Hacks für eine perfekte Schlafhygiene und ich zeige dir, wie du dich wieder auf einen Tiefschlaf programmieren kannst, obwohl du glaubst, dass du schon alles versucht hast. Lass uns loslegen. [musik] Lasst uns in der heutigen Podcast Folge mal in ein Thema einsteigen, was in der Gesellschaft total unterbewertet ist, nämlich das Thema Schlaf und natürlich die dazugehörigen Probleme mit dem Schlaf. Und genauso wie du bin ich vermutlich lange Jahre dem Mythos an Heim gefallen, dass man ja schlafen kann, wenn man tot ist. Ja, ich bin letztens in einem äh Shop gewesen mit meinem Mann und wir liefen da so rum und da waren so zwei Frauen und die

1:34 unterhielten sich so über ihr Leben und die eine sagte dann eben diesen Satz: "Ja, schlafen kann ich, wenn ich tot bin." Und dieser Satz ist so dumm von so vielen Seiten, ja, dass ich mich selber dabei ertappt habe zu denken, okay, ja, diese Einstellung hatte ich auch viele, viele Jahre und habe irgendwie gedacht, Schlaf sei ein notwendiges Übel, was den Tag unterbricht, dass ich nicht mehr weiterarbeiten kann, total überbewertet. ähm machen wir so kurz wie möglich, damit auf jeden Fall noch genug Zeit übrig bleibt zu arbeiten, zu hasseln und so weiter. Und da kommt auch, glaube ich, diese ganze Hasselculture her, ja, dass wir die ganze Zeit denken, wir müssen produktiv sein und was schaffen

2:19 und was machen. Und es ist tatsächlich auch in Deutschland ziemlich ausgeprägt. Und wenn euch das mal aufgefallen ist, wenn ihr euch mit Leuten unterhaltet, sagt da jemand sowas wie ähm Mensch, du mir geht's super, ich habe wieder 9 Stunden geschlafen oder ich habe geschlafen wie ein Baby und ganz lange und habe mich ausgeruht. Was denkt ihr dann? In Deutschland ist meine Vermutung bzw. Also das was ich immer so erlebt habe ist so, wenn jemand so lange schläft und nicht total früh aufsteht und total spät ins Bett geht, irgendwie die Annahme, der ist faul und leistet nichts. und über diesen Gedanken oder über diese Einstellung oder über diese Einschätzung in der Gesellschaft, über die müssen wir wirklich heute neben dem

3:06 ganzen Thema Schlaf auch mal sprechen und das Ganze unbedingt beleuchten, denn diese Einstellung führt dazu, dass wir krank werden. Und ich sag das jetzt genauso wie es ist, wenn wir den Schlaf nicht endlich als das anerkennen, was er wirklich ist. Und wenn wir den Schlaf nicht sozusagen feiern und zelebrieren und als die Prio 1 für das Thema ganzheitliche Gesundheit an die erste Stelle setzen, dann wird das mit der Gesundheit tatsächlich nichts und dann kannst du auch dir Longevity in die Haare schmieren. dann ist das alles überhaupt nicht relevant, dann ist das kein Thema, denn die Basis von dem, was wir wollen, nämlich Gesundheit und

3:52 langes gesundes Leben, ist Schlaf. Und ich bin total dankbar, dass ich diese Podcasts machen darf und mich natürlich auch im Rahmen dieser Recherche ultra krass tief in die Themen einlesen darf und weiterbilden darf, denn dadurch verändere auch ich meine Einstellung zu gewissen Dingen tatsächlich hinter Frage, ob die Narrative, die ich in meinem Kopf so habe und glaube ja, ob die okay sind oder ob es nicht schon viel viel mehr Informationen dazu gibt und viel neuere Erkenntnisse, die mir gar nicht bewusst waren, und kann das dadurch aufarbeiten und euch dann das allerneueste, die neuesten Erkenntnisse halt hier in diesem Podcast mitbringen und erklären. Lass uns mal einsteigen. Schlaf wird unterschätzt.

4:37 Die Wirkung von Schlaf auf die Gesundheit ist immens. Wenn wir nicht gut schlafen, wird unsere Gesundheit unweigerlich leiden. Egal, ob du am Tag alles für dich richtig machst. Also, du kannst schlechten Schlaf weder mit Ernährung, noch mit Stressmanagement Maßnahmen, noch mit Sport über den Tag ausgleichen. Wir müssen und das meine ich jetzt wirklich so, wie ich sage, an unserem Schlaf und ganz vielen Facetten unserer Schlafhygiene arbeiten und was wir da machen können und was wir was wir noch glauben, was vielleicht auch nicht mehr stimmt. Genau darauf gehen wir heute genau ein. Früher dachte man,

5:22 Schlaf wäre einfach ein Wellnness Tool. Ja, wir schlafen, der der Tag muss unterbrochen werden. Wir halten die Schlaffhase so kurz wie möglich, damit wir eben produktiv sind, ja, damit wir was schaffen, damit wir was leisten. Aber eigentlich ist es genau umgekehrt. Also je weniger wir schlafen, desto weniger leistungsfähig sind wir. Und das wirst du auf jeden Fall nachvollziehen können, wenn du jetzt zuhörst und tatsächlich kurz oder auch lang unter Schlafstörungen leidest. Schlafstörungen führen dazu, dass wir am Tag schlecht gelaunt sind, dass wir uns am Tag nicht konzentrieren können, dass wir am Tag schlechte Auswahl an Lebensmitteln treffen, dass wir schneller Gewicht zu nehmen dicker werden, dass unsere Insulinregulation, also unsere

6:08 Blutzuckerregulation leidet, dass unsere Leistungsfähigkeit dann natürlich auch abnimmt und andere Dinge entstehen wie Herzkreislauferkrankungen, Stoffwechselerkrankungen, das Daraus resultieren Herzinfarkte, Schlaganfälle, aber auch solche Risiken wie das Entstehen von Demenz und Alzheimer wird über einen schlechten Schlaf auf jeden Fall gefördert und begünstigt, weswegen es auch hier langfristig gesehen von entscheidender Bedeutung ist, dass wir den Schlaf verbessern. Also Schlaf ist nicht nur ein Wellnness Tool, sondern der Schlaf hat nennenswerten Einfluss auf alle Körpersysteme und zwar hormonelle Regelkreise, Immunsystem, die Muskulatur, das Gehirn, die

6:55 Denkleistung, die Regeneration des Gehirns natürlich und natürlich auch die Stoffwechselleistung. Also das heißt, alles was in deinem Körper passiert, alle Regelkreise in deinem Körper hängen davon ab, dass die Schlafqualität und die Regulation, die im Schlaf stattfinden muss, passiert. Und das krasse ist tatsächlich, dass Schlafstörungen kein Randphänomen sind, dass es nicht ein paar Leute da draußen gibt, die an Schlafstörungen leiden, sondern dass es unglaublich viele Menschen zumindest mal in der in Deutschland betrifft. Also es sind hier nach Schätzungen, weil es ist sehr sehr schwer einzuschätzen. Es gibt so viele verschiedene Schlafstörungen und da komme ich gleich noch mal drauf.

7:41 Aber es sind 5 6 7 zum Teil gehen die Schätzung bis zu 10 Millionen Menschen, die an Schlafstörungen leiden. Und hier unterscheidet sich dann natürlich auch noch mal um welche Schlafstörungen es sich handelt. Aber definieren wir jetzt erstmal die Frage, was ist ein guter Schlaf? Und ich habe hier die Erfahrung gemacht, dass wenn ich meine Patienten in der Praxis frage, wie schlafen sie, ich Antwort bekomme wie von meinem 15-jährigen Sohn, den ich frage, wie war die Schule? Die Antwort ist gut. Okay, damit kann ich ungefähr gar nichts anfangen. Es kann von es war total scheiße bis es war total fantastisch ungefähr alles gewesen sein. Also bohre ich dann nach. Wie schlafen Sie ein? Ja,

8:28 ziemlich schnell. Okay, gut. Wie schlafen sie durch? Und dann kommen manchmal so Dinge wie ich schlafe total fest oder ich werde ständig wach oder ich werde wach und schlaf dann nicht wieder ein oder ich werde ach und schlaf dann wieder ein. Ja, es gibt da auch total verschiedene Facetten und die müssen wir tatsächlich genauso beleuchten, wie sie sind. Also Fakten schaffen. Dann ist natürlich die Frage, wenn du morgens wach wirst, wirst du vom Wecker wach und bist dann total gerädert und brauchst erstmal Stunden, bis du klar kommmst. Wirst du vor dem Wecker wach? Wann musst du überhaupt aufstehen? Wann gehst du ins Bett? Wann stehst du auf? Wie viel Stunden hast du da im Bett verbracht? Hast du von diesen Stunden drei geschlafen, 10 geschlafen, fünf geschlafen? Oder hast du tatsächlich ganz viel wach gelegen? Alles super

9:14 wichtige Fragen, die du dir jetzt auch schon mal stellen kannst. Und wenn du morgens wach wirst, meiner meine eingängigste Frage: Springst du aus dem Bett wie ein junges Reh und bist total frisch und voller Tatenrang oder bist du total erschöpft, gerä, kommst gar nicht klar? Das ist dann erstmal grundsätzlich noch gar nicht so schlimm. Die Frage ist, ab wann kommst du dann klar? Gibt es dann den Moment, sagen wir mal nach einer Stunde, du hast dann den ersten Kaffee getrunken? Du hast erstmal im Prinzip dein dein Körper und dein Gehirn organisiert und nach einer Stunde bist du top fit. Okay, das ist noch im Bereich des Normalen. Oder ist es so, dass du wirklich Stunden brauchst, um fit zu werden oder wirst du überhaupt

10:01 gar nicht fit? Dann sehen wir doch hier schon, okay, der Schlaf kann nicht besonders erholsam gewesen sein, wenn du für deinen Tag keine Energie generiert hast. Hier sind wirklich die Detailfragen total wichtig, um herauszufinden, ob jemand formal gut oder schlecht schläft. Also, regeneriert er sich in der Nacht oder regeneriert es sich nicht in der Nacht. Ist für mich super super essentiell. Um herauszufinden, ist das Wort gut hier einfach nur der Gewohnheit geschuldet, dass ich ins Bett gehe, irgendwie penne, morgens aufstehe und mich rausquähle. Ich bin es gewohnt. Ja, das bezeichne ich als gut. Ich

10:48 bezeichne das nicht als gut und würde hier schon hellhörig werden und meinen Patienten sagen, okay, du hast irgendwie ein Energiedefizit Problem, du bist nicht leistungsfähig, du kannst dich nicht gut konzentrieren, du hast Mut Swings, du bist vielleicht auch ein bisschen depressiv, du hast vielleicht Panikattacken, du kannst dich nicht fokussieren, du kriegst deine Aufgaben nicht gebacken. könnte daran liegen, dass dein guter Schlaf gar nicht so gut ist, wie du es aktuell wahrnimmst. Also grundsätzlich können wir sagen, eine Schlafstörung ist eine Volkskrankheit und die ist genauso häufig wie viele von den anderen Volkskrankheiten. Und auch hier behaupte ich und das bin nicht ich alleine, sondern das sagt auch

11:35 die Datenlage da draußen, dass die Schlafstörung ganz ganz häufig auch ein hausgemachtes Problem unserer heutigen Gesellschaft ist. Ich komme gleich noch mal auf die Details. Aber viele Dinge, die in unserem Leben, in unserem Dasein, in unserer Gesellschaft passieren, beeinflussen dieses so wichtige System Schlaf massiv negativ. Und ich werde dir diese Gründe natürlich genauso wie ganz viele Facken, was du machen kannst, um den Schlaf wieder zu verbessern, hier in voller Gänze natürlich auseinandersetzen. Wenn wir uns anschauen, welche Schlafstörungen es gibt, dann muss man sagen, dass es unglaublich viele verschiedene Formen

12:21 von Schlafstörungen gibt. Die Diagnosevielfalt läuft über mindestens 100 verschiedene Arten und Diagnosen. Ich werde jetzt nicht auf jede einzelne eingehen, aber wir können grundsätzlich hier schon mal eine Dinge unterscheiden und daraus ergibt sich dann auch, welche Form der Diagnostik wichtig ist, denn eine Schlafstörung mit den ganzen mannigfaltigen Folgen für deine ganzheitliche Gesundheit gehört durchaus einmal in die Hände eines wirklich guten Arztes, der mit dir eine sinnvolle Diagnostik durchführt und plant. Viele von euch haben vielleicht auch gewisse Devices, die sie Variables, die sie tragen, sowas wie ich hier, der

13:07 Auroring oder ein Woop Armband oder ein Fitbit oder eine Apple Watch oder eine Garmin Watch oder andere Devices, die bereits in der Lage sind, Schlaf auch wirklich zu tracken. Aber man muss hier auch sagen, dass die natürlich nicht so genau sind wie Möglichkeiten der Diagnostik, die ein Arzt hat oder ein Schlaflabor mitbringt. Wir kriegen aber über diese Variables auf jeden Fall schon einiges an Informationen raus, was echt richtig cool ist. Und wir kriegen über diese Variables auch Tendenzen. Das heißt, wir dürfen nicht die einzelnen Messungen bei den Variables für die absolute tausendprozentige Wahrheit nehmen, aber wir bekommen einen Eindruck davon, wie entwickelt sich die

13:53 Situation? Also, der sagt uns z.B. etwas über die Effizienz und den Tiefschlaf und den Dremmschlaf. Ich komme gleich noch dazu, was das alles ist. Ja, so bekommen wir einen Eindruck, ob der Schlaf wesentlich gestört ist oder ob es hier eigentlich von der Verteilung her recht okay aussieht, aber z.B. die Schlafdauer nicht passt oder die Einschlafzeit nicht passt oder die Durchschlafähigkeit nicht passt und es lässt uns dann wiederum Rückschlüsse ziehen auf wie fühle ich mich am Tag und lohnt sich es hier doch weiter diagnostisch in die Tiefe zu gehen. Also noch mal zurück zu den Schlafstörungen. Es gibt natürlich so ganz formal Einschlafstörungen

14:38 und Durchschlafstörungen. Also Leute, die nicht einschlafen können und stundenlang wach liegen, bevor sie in den Schlaf finden. Dann Durchschlafstörungen bedeutet, die Leute schlafen gut ein, schlafen aber nicht gut durch. Und das Durchschlafen kann minimal unterbrochen sein, lange unterbrochen sein, dauerhaft unterbrochen sein, also einmal wach werden, lange wach liegen, einmal wach werden, kurz wach liegen, ständig wach werden, kurz wach liegen und so weiter. Also ganz viele verschiedene Optionen. Auch hier ist nämlich nicht jeder gleich und es gibt natürlich auch wiederum die Möglichkeit, eine Ein und Durchschlafstörung zu haben. Und wenn wir einschlafen und durchschlafen, können wir natürlich auch einen nicht erholsamen Schlaf als Schlafstörung

15:24 haben. Bedeutet, es kommt uns so vor, als wäre unser Schlaf gut. Aber ich bin morgens total gerät und erhole mich nicht. Auch das ist eine Form von Schlafstörung. Dann gibt es Schlafstörungen, die in einer exzessiven Tagesmüdigkeit enden. Also, das heißt schlafen und über den Tag wahnsinnig müde sein. Dazu gehört z.B. auch so etwas wie eine Narkolepsie, also das heißt Leute, die dann spontan am Tag einfach schlafen, also in den Schlaf wirklich fallen, gehört auch dazu. Das ist natürlich eine sehr extreme Form und hier drauf werde ich in dem heutigen Podcast nicht wirklich eingehen. Das würde zu weit führen, aber damit ihr es einmal gehört habt. Dann gibt es Schlafstörungen, die auf Basis

16:10 einer schlafbezogenen Atemstörung ausgelöst werden. Also sowas wie eine Schlafabnö. Das heißt, wir bekommen im Schlaf nicht mehr genügend Sauerstoff. Wir haben eine Atemstörung, also Schnappen nach Luft, Atemaussetzer zählen dazu und hier gibt es auch wieder verschiedene unterschiedliche Ausprägungsgrade. Auf die gehe ich später noch ein. Ist gar nicht so selten tatsächlich. Und man muss nicht unbedingt schnarchen, so dass die Ehefrau oder der Ehepartner oder der Partner irgendwie die ganze Zeit in der Nacht wach werden und uns in die Rippen stupsen, dass wir uns umdrehen. Sondern diese Schlafstörung kann auch tatsächlich einfach unbemerkt ablaufen. Z.B. auch hier über das Mundatmen, was

16:56 ein riesen Thema ist. Eine Mundatmung in der Nacht führt auch wirklich zu nennenswerten Schlafstörungen. Da hat die liebe Dr. Anne Karl, eine wirklich gute Freundin und Zahnärztin, ganz ganz wunderbare Workshops zugemacht. Also, es lohnt sich da auch mal hinzuhören. Gehe ich später auch noch ganz ganz kurz drauf ein, aber das zählt z.B. auch dazu. Also, man muss nicht unbedingt schnarchen. Manchmal ist es eben dann nicht auffällig, weil der Partner es wirklich nicht mitkriegt. Aber diese Schlafstörungen machen etwas mit meinem System über die Stresshormonsynthese und so weiter. Kommen wir später noch mal zu. Sind auch wirklich weit verbreitet und sollten und müssen aus meiner Sicht abgeklärt werden. Dann gibt's Störungen des cirkanen Rhythmus. Also das heißt, dass wir z.B. Unser Timing, wann wir ins

17:42 Bett gehen, nicht besonders gut angepasst haben. Wir Spätypen sind, zu frühschlafen gehen, erkläre ich euch auch später noch, wie es dazu kommt. Und davon sind auch ganz stark betroffen, z.B. Leute, die in der Schicht arbeiten, also Schichtarbeiter. Das ist ein so krankmachender Job. Und ich sage hier an dieser Stelle danke, liebe Menschen, die ihrem Schichtsystem arbeitet. Wir brauchen euch. Trotzdem sollte man hier aus meiner Sicht darüber nachdenken, wie kann man diese Menschen besonders gut in ihrer Gesundheit und Förderung der Gesundheit unterstützen. Lässt man sie früher in Rente gehen, bezahlt und so weiter, weil deren Arbeitsrhythmus so schädigend ist für ihre ganzheitliche Gesundheit, dass sie sich für die Gesellschaft aufopfern. Ein riesengroßes Thema. oder Leute, die sehr sehr viel

18:28 über den Globus fliegen und eben sehr viel mit Jetleck und Time Time Zonen Wechsel zu tun haben, sind hier auch tatsächlich sehr benachteiligt, was die Gesundheit angeht. Und dann gibt's natürlich auch noch so Dinge wie Parasomnin, also das heißt Störungen, die nicht im Tiefschlaf stattfinden, so da, sondern in dem sogenannten Remmschlaf. Dazu komme ich gleich noch. Also sowas wie Albträume, Schlafwandeln. ähm dieser Nachtschreck ähm von dem ihr vielleicht schon mal gehört habt, der häufiger bei Kindern ist als bei Erwachsenen. Genau, das sind auch tatsächlich Schlafstörungen oder tatsächlich auch Albträume, ja, oder Leute natürlich, die sehr traumatisiert sind, die dann Flashbacks in der Nacht haben in den Traumschlaffen. Ähm, auch das sind Schlafstörungen, die man diagnostizieren kann. Last but not

19:15 least, um das natürlich nicht zu vergessen, ähm ganz schreckliches Krankheitsbild ist das Restless Leck Syndrom. wo es zu in dem Übergang zum Schlafen und im Schlaf selber zu einer periodischen Beinbewegung kommt mit Missempfindungen, mit Kribbeln, so dass man die Beine wirklich bewegen muss und dadurch wird natürlich auch der Schlaf massiv gestört. Auch das ist ein Thema für eine eigene Podcast Folge, aber sei natürlich hier auch für die ganzen Schlafstörungen mitgenannt und durchaus können auch andere Erkrankungen sowas wie Parkinson Demenz oder auch Depressionen, Panikstörungen Schlafstörungen begünstigen. Ähm, aber auch natürlich Sorgen, Ängste und Grübeltenden und solche Dinge, die

20:01 können sich darin auswachsen, sind hier zu erwähnen und lösen durchaus Schlafstörungen aus, die sich wirklich relevant darauf auswirken, was in unserem Körper am Tage natürlich auch in der Nacht passiert. Ich bin ja gerade schon mal kurz darauf eingegangen, dass die heutige Gesellschaft und das heutige Leben, in dem wir leben, eigentlich ein natürlicher Feind unseres Schlafes ist. Und wir lassen uns mal jetzt noch mal darauf eingehen, was eigentlich Schlafstörungen auslöst. Und das eigentliche Problem, das größte Problem, was wir in der Gesellschaft haben, sind zwei Faktoren und das ist sozusagen das Licht und es ist der Stress, den wir die ganze Zeit in diesem Leben in unserer Gesellschaft ausgesetzt sind. Wir sind

20:47 eine Gesellschaft, die einen chronischen Mangel an Dunkelheit hat und das kann man tatsächlich als eine Form von Erkrankung ansehen, dieser chronische Mangel an Dunkelheit. Und warum ist das so immens und hat so massiv schreckliche Auswirkungen auf unseren Körper? Und die Antwort ist eigentlich ganz leicht. Der Schlaf wird induziert von unserem Schlafhormon Melatonin. Melatonin ist euch ein Begriff. Man kann Melatonin mit mittlerweile als Präparat in allen namenhaften Formen und bei allen namenhaften Herbstellern kaufen. Löst nicht das Problem der Schlafstörungen. Aber wir haben

21:33 eigentlich ein in uns eingebautes Melatoninproduktionssystem. Dummerweise funktioniert diese Melatonina Ausschüttung aber nur, wenn es dunkel ist. Bedeutet, wenn wir uns einmal überlegen, wie wir in unserer Höhle gelebt haben, gehen wir mal mental dahin zurück, dann gab es dort kein Licht, außer Feuer irgendwann. Und dieses Feuer wurde entzündet, wenn es dunkel wurde in der Regel oder zum Kochen, aber es wurde entzündet in der Dunkelheit. Das heißt, wir sind morgens mit dem Licht wach geworden, dann ging die Sonne auf, da steigt auch unser Kortisol an, unser Stresshormon.

22:20 Das ist absolut physiologisch normal und super. Also, du musst keine Angst vor Kortisol haben, denn es muss morgens ansteigen für die Aktivität, für die Immunaktivität, für die Schnelligkeit und auch die Resistenz. dass wir jetzt jagen gehen können. Ja, und das musste morgens gemacht werden. Es gab keinen Kühlschrank, den man jetzt einfach hätte aufmachen können, um da irgendwas zu essen rauszuholen, sondern wir mussten ja jetzt erstmal die Aktivität aufbringen, etwas zu jagen, zu sammeln oder für die Nahrungsaufnahme zusammenzutragen. Also, die Sonne ging auf. Das natürliche hellerende Sonnenlicht, was ein Full Spectrum Light ist, also ein Full Spektrumlicht, hat alle

23:05 Wellenlängen da drin, die der Körper wirklich braucht. Sorgt dafür, dass ganz viele positive Prozesse in unserem Körper passieren. Wir nehmen das Licht über unsere Augen auf und es vermittelt uns Wachheit. Und jetzt stell dir vor, wie es jetzt ist im Verhältnis, es ist draußen Winter, es ist dunkel, es ist Stimmerlicht. Dein Körper bekommt diese Information nicht, dass jetzt da draußen ganz viel Aktivität passieren muss oder im Körper ganz viel Aktivität passieren muss, dass wir jetzt jagen gehen können. Ja, wir schlufen so im Halbdunkeln zum Kühlschrank, machen das aufnehmen irgendwas zu essen raus. Das ist physiologisch nicht normal. Also, die Sonne geht auf, wir nehmen dies Licht, dieses volle Licht über

23:51 unsere Augen auf. Es signalisiert unserem Körper. Kortisol geht hoch, wir sind aktiv, wir können jetzt loslegen und gleichzeitig aktiviert dieses Licht die Bremse für das Melonin. Ja, da wird eine Bremse eingelegt und wir können über den Tag einen wichtigen Bodenstoff in unserem Körper anfangen, anzusammeln und zu bilden. Und das heißt, dieser Bodenstoff heißt Adenosin. Das Aenosin ist super wichtig, genau wie das Melonin super wichtig ist, denn es erzeugt den sogenannten Schlafdruck, den wir später brauchen, damit wir müde werden und uns dann in Richtung Höhle wieder verziehen. Und wenn die Dunkelheit dann eintritt,

24:37 wird die Bremse von der Melatoninproduktion gelöst. In der Dunkelheit produzieren wir das Schlafhormon Melatonin, das übrigens aus unserem Entspannungshormon Seronin, dem sogenannten Glückshormon entsteht. Ja, diese Umwandlung passiert nur in der Dunkelheit und deswegen ist Dunkelheit so immens wichtig. Und wir hatten in der Höhle dann in der Dunkelheit nur das Feuer. Und wenn ihr euch jetzt mal so ein wunderschönes Feuer vorstellt, dann ist es ein wunderschönes Farbspektrum aus orangot verschiedenen Lichtern. Es wirkt hell, aber die Luxzahl ist sehr niedrig und suggeriert unserem Körper eben, es geht jetzt in Richtung Schlaf und zu Ruhe.

25:25 Und daraus leitet sich natürlich auch so eine Empfehlung ab. abends das Licht auszumachen. Die heutige Gesellschaft ist eine Dunkelheit komprimierte Gesellschaft. Wir haben es nicht mehr dunkel genug und zwar dunkel genug zur richtigen Zeit. Das ist hier entscheidend. Morgens muss es gleißend hell sein und abends muss es verdammt dunkel sein. Das ist super wichtig. Das ist der normale physiologische Rhythmus, den dein Körper benötigt, um die richtigen Hormone auszuschütten, um überhaupt in den Schlaf zu kommen. Und das erklärt auf der einen Seite schon mal, warum viele, viele Menschen Schlafstörungen haben. Wenn ich abends durch die Stadt fahre oder durch die Wohngegenden und ich gucke dann in so

26:10 Häuser und ich sehe halt hell erleuchtete Häuser, helle Lichter überall, zum Teil super intensive LEDichter mit irgendwie Short Wellenlicht, das so schädigend ist für unsere Mitochondrien. Ich könnte mich jetzt stundenlang darüber auslassen. Dann denke ich mir so, oh Gott, die Armen, die können jetzt überhaupt nicht zur Ruhe kommen, die können überhaupt nicht in ihren Schlafmodus übergehen und so weiter. Also hier schon mal eine ganz klare Empfehlung. Es muss abends dunkel sein. Ich komme da später noch mal zu. Der zweite Aspekt ist natürlich das Thema Stress. Bedeutet, wir haben eine unglaublich intensive Hasselculture in Deutschland. Das heißt, es ist total super, wenn du die ganze Zeit leistest. Also, der erste, der kommt und der letzte, der geht. Ja, das gibt's in ganz

26:56 ganz vielen Berufen ganz intensiv. Das wird natürlich als absolutes Highlight gefeiert. Ja, also der der zuerst kommt und zuletzt geht, das ist der absolute Held. Ja, nicht der der sagt, ich habe 9 Stunden geschlafen, ich bin ausgeruht, ich kann jetzt hier richtig krass leisten. Meine Denkleistung ist on point, ich werde heute in 6 Stunden so viel schaffen wie die anderen in 12. Der wird nicht gefeiert. Der wird halt als du bist faul und so wirst du eh nichts erreichen, abgetan. Und dieses Denken ist so schädlich für unsere Gesundheit, das muss aufhören. Ja, das darfst du für dich, finde ich, persönlich beenden. Und ganz ehrlich, ich habe das in meiner Praxis genauso gemacht. Wir arbeiten nur vier Tage die Woche. Wir brauchen drei Tage Erholung. Wir arbeiten intensiv mit Menschen. Das ist sehr anstrengend. Wir müssen auf unsere eigene Psycho und

27:43 Körperhygiene achten. Und das können wir nicht, wenn wir den ganzen Tag 10 Stunden durchpowern. Wir haben immer eine Mittagspause, jeder von uns. Wir lassen diese Pause niemals ausfallen. Wir haben immer Phasen von Entspannung, wo wir abarbeiten können, wo wir denken können, wo wir im Team diskutieren. Und ich habe das kultiviert, weil ich es so leben möchte. Ich möchte diese Hasselculture nicht mehr haben. So, jetzt kann man sagen, ja, aber das kann ich nicht verändern und so weiter. Doch, das kannst du. Du kannst nämlich frei wählen. Alles, was du nicht wählst, lässt du zu. Ja, auch das mag dich jetzt triggern, aber es ist so, es ist die Wahrheit. Wir haben es in der Hand. Wir können Dinge für uns anders machen. Und es wäre auch sehr, sehr sinnvoll, denn dieser Hassel Culture, dieser massive Stress, dieser diese Pausen, die nicht

28:29 stattfinden, ja, sind immer Dinge, die deinen Körper in Richtung Gesundheit pushen, die dich ein Stück näher, einen Schritt näher in Richtung Krankheit bringen und weniger in Richtung Gesundheit. Und deswegen müssen wir da so ehrlich drüber reden und ich muss das auch einfach so aussprechen, auch wenn du dich jetzt angegriffen fühlst und sagst: "Ja, aber die Umstände von außen, die kann ich nicht verändern." Doch du kannst sie verändern. Jeder kann etwas an den Umständen ändern und du kannst vor allen Dingen ganz viel an dem ein an deiner Einstellung ändern, denn auch ich war lange Jahre tatsächlich genau auf diesem Weg, auf diesem Pfad mehr, schneller, höher, weiter, noch mehr, noch ein Dienst, noch eine Nacht, noch ein Notdienst und so weiter, bis ich dann am Ende damit rauskam, was ich euch schon 100 mal erzählt habe, meiner Gesichtslähmung

29:15 und noch vielen weiteren anderen Problemen, die ich gesundheitlich hatte und die ich jetzt definitiv nicht mehr habe, weil ich meine Sachen ganz bewusst geändert habe. Also Stress und Dunkelheit, also Stress und Licht, das sind die beiden Dinge, über die wir ganz ganz intensiv nachdenken müssen und die den ganzen Körper negativ beeinflussen. Und neben diesen beiden Sachen gibt es natürlich auch Erkrankungen, die den Schlaf stören. Ich hatte ja schon gesagt Demenz Alzheimer Depressionen Restless Legs, Schlafabnö und so weiter. Alles Erkrankungen, die abgeklärt gehören und die jetzt heute hier in dem Podcast nicht weiter in der Tiefe stattfinden. Aber es gibt natürlich auch Dinge, die den Schlaf stören, z.B. Alkohol, schlechtes Essen,

30:01 Bewegungsmangel und Kaffeeinen. Also auch hier noch mal wirst du dich ertappt fühlen. Wenn du sagst, ich kann nachmittags Koffein trinken und wunderbar schlafen, dann sage ich dir nein. Deine Schlafarchitektur ist beeinflusst. Dadurch, dass du spät Kaffee Koffein trinkst, gehen wir gleich später noch mal drauf ein. Ähm, du hast vermeintlich einen guten Schlafen, deine Antwort ist gut, aber du wirst auf Dauer merken, dass es überhaupt nicht lustig ist und dass es sich auf die Dauer auf deine Gesundheit negativ auswirkt. Kaffee am früh am Tag ist total in Ordnung, wenn du es verträgst, wenn du es gut abbauen kannst, wenn du dich damit wohlfühlst. Kaffee am späten Nachmittag ist nicht zu empfehlen und Kaffee am späten Abend schon mal gar nicht. Ja, auch wichtig zu wissen. Dann

30:46 natürlich solche Dinge wie Schlafmittel, die den Schlaf massiv stören, also Sidativer, die dir vorgaukeln, dass du in den Schlaf kommst, aber gar nicht gut schläfst. also die die Schlafarchitektur wirklich zerstören. Schlafmedikamente sind sehr sehr kritisch zu beugen, vor allen Dingen, weil sie häufig Abhängigkeiten fördern, einen Gewöhnungseffekt haben. Man muss immer mehr nehmen, bis sie wirken. Kann ich also auf Dauer unter keinen Umständen empfehlen. Kurz angewendet, ja, das richtige Medikament, ja, als Support. Ihr kennt das, Sudden Relief, das macht Sinn, aber auf Dauer keine gute Idee. Hier sollte man wirklich nach den Ursachen suchen, warum du nicht schläfst, um das zu verändern. Dann natürlich so Sachen wie Drogen, Katastrophe, also Cannabis ist keine Schlafmedikation. Auch da denken Leute,

31:32 das hilft beim Schlafen verändert aber auch hier genauso wie Alkohol massiv die Schlafarchitektur und führt auf lange Sicht gesehen zu absoluten Schlafstürungen. Keine gute Idee. Dann Thema Licht, Lärm und Temperatur im Schlafzimmer sind super super wichtig. dann wie mein Gehirn mein Bett verknüpft hat. Also hat mein Gehirn gelernt, dass ich im Bett wach bin oder dass ich im Bett schlafe, dass ich im Bett arbeite oder dass ich im Bett schlafe. Ja, ihr versteht, was ich meine. Gehe ich gleich noch mal drauf ein. Auch ein wichtiger Aspekt. Wir können unserem Gehirn nämlich ähnlich wie einem Hund etwas beibringen, also angewöhnen, aber auch dann natürlich wieder abgewöhnen, wenn wir es angewöhnt haben. Es nennt sich Konditionierung. Das funktioniert tatsächlich unglaublich super gut. Also

32:18 zeig euch später noch ein paar Tricks, wie man wie man das machen kann. Und dann kann es natürlich auch sein, dass einin Schlaf gestört ist, weil du über den Tag schläfst, z.B. Ja, weil du sagst, ich bin so erschöpft, ich bin so müde, du legst dich mittags hin, kannst dann abends nicht mehr einschlafen, ja? Oder du schläfst abends dann vor dem Fernseher auf der Couch ein, stehst auf, bist bist irgendwie einigermaßen wach, legst ins Bett und bist knallwach, ja, und kommst dann nicht mehr runter. Auch darauf gehen wir dann in der Therapie noch mal ein, was das Problem oder wo das Problem dabei liegen konnte könnte. Zuerst ist natürlich wichtig, dass man für sich mal eru darf man sich dann noch mal ehrlich und ernsthaft ins Gesicht gucken und hier noch mal gucken mit ich mit sich selbst ins Gericht gehen. Okay, wie verhalte ich mich? Wie schlafe ich, was mache

33:05 ich? Lass mich hier auch noch mal auf die Details eingehen, was hier eigentlich wirklich wichtig ist. Lass uns mal definieren, was guter Schlaf eigentlich ist. Guter Schlaf ist bestimmt von vier verschiedenen Dingen, die wichtig sind. Wir haben einmal die Quantität, also wie lange schlafen wir? Und hier ist die klare wissenschaftliche Empfehlung, dass 7 bis 9 Stunden Schlaf gut wären. Also, das heißt nicht 9 Stunden im Bett liegen, sondern wirklich dann 7 bis 9 Stunden schlafen. Die Quantität, also die Länge ist entscheidend. Das zweite ist die Qualität, also wie gut sind die verschiedenen Schlafphasen und da gehe ich gleich noch mal drauf ein, was das

33:50 eigentlich ist. Also Qualität ist wichtig. Dann die Regelmäßigkeit. Die neuesten Daten zeigen, dass es total wichtig ist, dass wir wirklich regelmäßig ins Bett gehen. Und regelmäßig heißt eigentlich immer zurelben Zeit ins Bett und zurelben Zeit aufstehen. Und ich höre euch jetzt schon schreien: "Ja, wer soll denn das schaffen?" Ich sage: "Ja, stimmt. Finde ich auch total schwierig. Wir wissen, dass hier eine Toleranz von ungefähr 30 Minuten früher und später okay wäre, aber das der größte Gesundheitsbenefit tatsächlich ist, wenn wir jeden Tag gleich zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen und zwar nicht nur unter

34:37 der Woche, sondern auch am Wochenende. und die Auswirkungen auf die Gesundheit, was Herzkreislauf angeht, ähm die Entwicklung von Demenz und Alzheimer, ja, und vor allen Dingen auch Energiestoffwechselstörungen, die sind immens. Das wissen wir, dass das ist. Ja, wir können darüber tatsächlich unseren ganzen Körper positiv beeinflussen, wenn wir es schaffen, diese Regelmäßigkeit einzuhalten. Ich sag's euch ehrlich, ich arbeite noch dran. Und dann die vierte Qualität für unseren Schlaf ist das Timing. Und jetzt könnte man sagen, Regelmäßigkeit und Timing. Hört sich irgendwie ähnlich an, stimmt aber nicht. Timing bedeutet, was bist du für ein Schlaftyp? Bist du ein Frühtyp, ein

35:23 Spätyp, ein super Spätyp, ein super Frühtyp oder bist du ein Neutraltyp? Also, es gibt quasi fünf verschiedene sogenannte Chronotypen. Also, das Timing ist der Chronotyp. Das heißt, hier sind wir genetisch prädispositioniert, wie wir am besten schlafen gehen und aufstehen sollten. Und das ist ein super spannendes Thema. Auch darauf kann ich jetzt nicht im klassischen Detail eingehen, aber die Bestimmung des Chronotyps erfolgt tatsächlich ganz simpel über einen Fragebogen, den man ausfüllt. Ich bin mir aber sicher, dass du es von dir schon weißt, wenn du nämlich dir mal vorstellst, es gäbe sozusagen keine Verantwortlichkeiten. Du müsstest nicht irgendwo sein,

36:10 irgendwas machen, irgendwas erfüllen und auch nicht mit dem Wecker aufstehen. Frag dich mal, wenn du, wenn es nur nach dir ginge, wann würdest du am liebsten ins Bett gehen? Wann bist du müde? Wann wäre das deine Zeit und wann würdest du am liebsten aufstehen? Und dann weißt du, glaube ich, was ich meine. Aber du kannst natürlich auch einfach mal diesen kostenlosen Test machen. Ich verlinke dir den Link in der Beschreibung und dann machst du mal den Test und guckst mal, was du bist. Ich weiß persönlich für mich, ich bin ein Frühtyp. Heißt, ich würde super gerne so gegen 10 ins Bett gehen, 9:30, und würde super gerne so zwischen 5:30 Uhr und 6 Uhr aufstehen. Ich bin dann auch wach. Ich finde das super, wenn ich morgens wach bin und keiner ist wach. Ich liebe diese Zeit, die ich dann noch für mich selbst

36:56 nutzen kann. Manche sagen dann aber, ich möchte um 0 Uhr ins Bett gehen und ich möchte um 9 Uhr oder um 8 Uhr aufstehen. Und du weißt was ich meine. Häufig ist diese Einhaltung des Timings deshalb schwierig, weil wir uns in familiären Zwängen befinden. Ja, also der Mann will total spät ins Bett gehen, die Frau früh, wenn die früh ins Bett geht und der Mann kommt spät ins Bett, wacht die Frau auf und kann dann nicht wieder einschlafen, ist ein Problem. Und so kommt es tatsächlich in der Partnerschaft vielleicht auch dazu, dass wir uns negativ beeinflussen, obwohl wir das gar nicht wollen. Ja, ich habe selber mal einen Test gemacht über eine HWZELR RNA, da gibt's einen Startup, was aus der Charité ausgegründet wurde. Sie nennen sich Bodyclock und da kann man so ein Chronotypentest machen und da empfehlen die einem aufgrund dieser

37:42 genetischen Analytik tatsächlich auch wann sollte man Sport treiben, wann sollte man mit Kaffee trinken aufhören, wann sollte man ins Bett gehen, wann sollte man aufstehen und es war wirklich eins zu eins konkurrent mit dem, was ich quasi auf meiner eigenen Analytik, meinem eigenen Gefühl schon für mich rausgefunden hatte. Und bei uns ist es tatsächlich so, ich bin der Frühtyp und Daniel ist tatsächlich ein Spätyp und auch ein deutlicher Spätyp. Das kommt durchaus zu Schwierigkeiten. Ja, weil wenn ich so früh aufstehe, total wach bin und ein denken sich: "Oh mein Gott, hör auf zu reden, [gelächter] es wird alles fürchterlich hier." ähm muss man sich tatsächlich darüber auseinandersetzen, wie man dann guten Kompromiss finden kann, dass der eine nicht gestört ist und der andere nicht gestört ist, weil einfach der gestörte

38:28 Schlaf eine negative Folge für deine Gesundheit hast. Also schaut mal in diesen Chronotypentest. Also lass uns noch mal zusammenfassen. Es gibt vier wichtige Dinge. Das ist QRT, also Qualität, Quantität, Regelmäßigkeit und Timing. Und wenn ihr euch zu diesen Themen noch weiter informieren wollt, dann schaut euch mal den wunderbaren Schlafforscher Dr. Matthy Walker an. Der hat unzählige Interviews gemacht mit dem Diary of aice CEO, mit Huberman da eine tolle Serie. Ähm, der hat glaube ich mit jedem namhaften Podcaster da draußen schon gesprochen und Matthew Walker erklärt es auch wirklich noch mal ganz ganz fantastisch. Da habe ich mir ganz ganz viele Informationen und Studien rausgezogen. Also, die vier Dinge sind entscheidend, um die Qualität oder den

39:17 Schlaf an sich zu beurteilen. Und hier kannst du ja für dich schon mal gucken, wie bist du da drin aufgestellt? und machen mal den Chronotypen Test, um zu schauen, gehst du zur richtigen Zeit ins Bett oder könnte man hier an der ganzen Sache zum Thema Schlaf schon anfangen zu optimieren. Kommen wir mal zu den Schlaffhasen, weil auch das ist ein super super wichtiges Thema, denn es gibt vier Schlaffphasen, die wir am besten natürlich vollständig über die Nacht durchlaufen. Und es gibt Schlaffphasen, die heißen Nonrem Schlaffphasen und eine Rem Schlafphase. Rem ist Rapid Eye Movement, also das heißt eine Schlaffhase, in der hast du vielleicht schon mal bemerkt, die Augen

40:03 ganz ganz schnell hin und her gehen und Verarbeitungsprozesse von Dingen, die wir erlebt haben, im Gehirn stattfinden. Das was im Gehirn im Schlaf stattfindet, ist sowieso unfassbar faszinierend. und unglaublich wichtig, damit wir am nächsten Tag mit einem erfrischten, erholten, im Prinzip neu ausgerichteten freien Gehirn wieder aufwachen, um dann die ganzen Eindrücke des Tages wieder aufnehmen zu können. Also heißt, in dieser Phase haben wir keine Augenbewegung und die Muskulatur ist dort auch noch ein bisschen aktiv und das kann man eben auch in so einer Schlafanalyse messen. Wie aktiv ist die Muskulatur? Denn in diesem Remmschlaf,

40:50 wo die Traumverarbeitung und das starke Träumen und die Verarbeitung von allen Reizen ins Langzeitgedächtnis passiert, da bewegen sich die Muskeln nicht mehr, da haben wir eine totale Lähmung. Ja, und jetzt bekommen keine Angst, sondern das ist tatsächlich super gut. Es sind nur die großen Muskeln gelähmt, aber nicht die Muskeln, die du für Atmung, für Blutdruck und für den Herzschlag brauchst. die sind von dieser Lähmung nicht betroffen. Du hast einen Leichtschlaf, zwei Phasen von Leichtschlaf, also das heißt die Übergangsphase in den etwas tieferleichteren Schlaf und dann von den leichteren Schlaf REM 2, Nonrem 2 in die Tiefschlaffe. Das ist Nonrem 3 und dann kommst du in die Remmschlaffphase, wo

41:35 dann alle Muskeln gelehmt sind, wir wild träumen und die Augen sich ganz wild bewegen. So kann man diese Schlafphasen definieren. In der ersten Hälfte der Nacht haben wir einen größeren Anteil von Tiefschlaf. In der zweiten Hälfte der Nacht nimmt der Tiefschlaf ab und es kommt zu einer deutlichen Zunahme dieser Remmschlafverarbeitungsphase. Das ist ganz ganz wichtig zu wissen. Und es ist auch noch mal wichtig zu wissen, wie diese Schlaffphasen prozentual verteilt sind. Denn wenn ich dann eine Schlafanalyse mache und das messe, kann man anhand dieser prozentualen Verteilung sehen, wie gut du ausgerichtet bist. Diese Phasen, die wir durchlaufen, sind im Prinzip vordefiniert. Also Nonrem 1, Nonrem 2,

42:23 Nonrem 3, Tiefschlaf, dann wieder hoch in Remmschlaf und dann geht es immer so in quasi Wellen. Diese Zyklen dauern 90 Minuten, ist aber nur ein Durchschnittswert. Es gibt auch Leute, die haben 75 Minuten und es gibt Leute, die haben 120 Minuten von einem Zyklus und wir durchlaufen pro Nacht so vier bis sechs Zyklen. Wichtig ist, dass diese Phasen sich dann prozentual abwechseln. Also Leichtschlaf so 45 bis 50%, Tiefschlaf 15 bis 25%, aber eigentlich wäre hier also 20 bis 25% gut und vom Remschlaf auch noch mal 20 bis 25%. Wenn diese Prozentzahlen unterschritten werden, haben wir vielleicht in dieser

43:09 Phase ein Defizit. Wichtig ist hier, ne, dass wir genau diese Phasen durchlaufen, damit alle regulatorischen Prozesse im Körper auch wirklich abgelaufen sind. Und dazu zählt tatsächlich auf der einen Seite die ganze Verarbeitung von den Reizen aus dem Tag. Super wichtig, denn wenn wir das nicht tun, bleibt unser Speicher voll und wir sind am nächsten Tag überladen, haben Brainfog, können uns nicht konzentrieren, nicht fokussieren, können nichts mehr Neues aufnehmen. Also, das heißt, wir müssen alle Dinge absortieren, abheften. Ja, stell dir das so vor, als wenn du einen Schreibtisch hast, da sind super viele Unterlagen drauf und diese Unterlagen müssen alle wegsortiert werden, weil du kannst sonst am nächsten Tag keine neuen Unterlagen mehr da drauf legen. oder die

43:54 ganzen Unterlagen werden auf den Stapel geworfen, aber dann hast du gar keinen Überblick mehr. Ich glaube, das ist eine ganz schöne Analogie, um zu verstehen, was passiert, wenn wir eben die Erfahrungen nicht verarbeiten. Dann brauchen wir ganz dringend diese Tiefschlaffphase, weil in der Tiefschlaffse etwas ganz fantastisches passiert und hier ist das sogenannte glümmphatische System aktiv. Wir kennen alle Lymphe und das Lymphsystem im Körper und sprechen da immer über den Körper an sich, ja, und dass wir die Muskeln aktivieren müssen, dass wir uns trocken bürsten, dass wir ins Wasser gehen und schwimmen, dass wir uns bewegen, ähm dass die Lymphe abfließen muss, ja, aus den Beinen, weil die sonst geschwollen sind oder solche Dinge. Das kennt ihr alle, das weißt das weißt du, das ist dir bewusst. Ja, aber

44:40 es gibt dasselbe System im Gehirn, nur dass du dieses System im Gehirn natürlich jetzt nicht ausmassieren kannst oder in der Form sozusagen beeinflussen. Und das Wichtigste, was wir machen müssen, um dieses System zu aktivieren, ist Tiefschlaf haben, denn da aktiviert sich dieses System wie eine Art Pumpe und pumpt alles, was an Dreck im Hirn entstanden ist über den Tag aus dem Gehirn heraus, so dass es dann abfließen kann und vom Körper eben abgebaut werden kann. Und zwei sehr wichtige Komponenten hier sind tatsächlich das sogenannte Betteramüleid und das Petau. Und das sind zwei Sachen, die du vielleicht schon mal im Zusammenhang mit Alzheimer und Demenz

45:25 gehört hast. Und wir wissen, dass es hier zu einer Fehlfaltung von Proteinstrukturen kommt, die eben eine neurodegenerative Entwicklung auslösen. Deshalb willst du auch das natürlich nicht für dein Gehirn, sondern möchtest diese Dinge möglichst wieder abtransportieren, dass das sich bildet, das ist normal. Ja, wir können es natürlich über einen gesunden Lebensstil positiv beeinflussen, aber wir können eben diese Ablagerungen dadurch positiv beeinflussen, dass wir unser glphatisches System aktivieren und das können wir einfach nur durch Tiefschlaf. Das heißt, Tiefschlaf ist heilig. Ja, wir brauchen den und sollten alles tun, um den eben nicht zu kompromittieren.

46:11 Aber wir brauchen auch den Remmschlaf, denn wenn wir diesen Remmschlaf nicht haben, dann verarbeiten wir die Emotionen nicht. Also, das heißt, das eine ist die Müllabfuhr, ja, und das Regenerative und das andere sind aber unsere Emotionen, die wir verarbeiten müssen. Fällt das aus? kannst du dir vorstellen, was daraus resultiert, nämlich eine emotionale Unzufriedenheit, einen Mutswing, vielleicht Depressionen, Angstörung, Panikattacken, dass ich aggressiv bin, dass ich mich nicht mehr leiden kann, dass ich nicht ausgeglichen bin. All diese Dinge kommen durch dies oder werden dadurch gefördert. Und das andere sind die ganzen Sachen wie Kopfschmerzen, Brainfog und so weiter. Und dann hat aber alles zusammen noch

46:59 einen Einfluss auf dein Herzkreislaufsystem und die Regulation. Hast du einen hohen Blutdruck, kann es ein Schlafproblem sein. Hast du einen Diabetes, kann es auch ein Schlafproblem sein, weil die Insulinsensitivität massiv beeinflusst wird, wenn du nicht schläfst. Hast du ein Übergewicht, kann es ein Schlafproblem sein? Hast du entzündliche Erkrankungen, kann es ein Schlafproblem sein? Und hast du ein Problem mit dem Immunsystem, kann es auch ein Schlafproblem sein, denn wir wissen schon aus der aus Studien, dass selbst wenn wir Leuten einen Tag den Schlaf schlecht machen unter Studienbedingungen, dass deren Abwehrkraft um 25% sinkt. Und jetzt schau dich um, wie viele Leute

47:44 da draußen leiden an Infektanfälligkeiten, ständige Infekte. postvirale Infektionssyndrome, also sowas wie Long Covid, MECFS nach Epsteinbarus, alles Dinge, wo wir eine Immunfehregulation haben, eine Dysbalance. Und was haben diese Leute häufig? Schlafstörungen, massive Unfähigkeit der Erholung durch Schlaf. Also, es ist ein riesengroßes Thema, was so viele Menschen auf so vielen Ebenen betrifft. Und wenn wir uns dann noch mal überlegen, dass Stress über das Kortisol der Gegenspieler zu Melatonin ist, also Stress macht unmittelbar Auswirkung auf

48:29 Schlaf, nämlich ein Melatoninmangel und dass Frauen, die in die Perimenopause oder Menopause kommen, auch massiv davon betroffen sein können, denn Progesteron, eins der wichtigen Sexualhormone, die sowohl beim Mann als auch bei der Frau vorkommen, führen zu einem Schlafmangel. führen dazu, dass du nicht tief schläfst, dass du nicht ausgeruht bist, denn Progesteron hat sehr viele Rezeptoren im Gehirn, beruhigende Rezeptoren, antidepressive Rezeptoren. Ja, auch das ist super wichtig und auch ein Progesteronmangel bei Mann kann massive Schlafstörungen auslösen und es lohnt sich auch hier in diese Bereiche hineinzugucken, ja, dass man das nicht vergisst, dass es eine große Rolle spielt. Wann ist also eine Schlafstörung

49:16 immer nennt? Also, wenn dein Tiefschlaf unter 10 % ist, ist natürlich eine Katastrophe. Unter 5% noch schlimmer. Das gleiche gilt auch für die Remmschlaffphasen. Dann natürlich, wenn du ständig wach bist, kleine Wegreaktionen oder lange Wegphasen hast, dass du wach liegst und nicht mehr einschlafen kannst. Wenn du sehr lange brauchst, um in den Schlaf zu kommen, ist das auch ein Thema. Ja, Themen, die wir jetzt alle noch mal beleuchten, vor allen Dingen mit dem Hintergrund, was wir machen können, weil das ist ja das allerwichtigste. Wenn wir uns noch mal angucken, wie eigentlich Schlaf entsteht, dann habe ich gerade schon mal erwähnt, dass es da einen bestimmten Botenstoff gibt und der heißt Adenosin. Adenosin ist super wichtig und muss im Körper über den Tag aufgebaut werden.

50:04 Also, es heißt, wir bilden Adenosin über den Tag und sammeln das Adenosin an. Und wenn das Adenosin eine gewisse Schwelle überschreitet, dann nennt man das Schlafdruck und dann wirst du müde. Schläfst du über den Tag, wird über den Schlaf Adenosin abgebaut und es kann dazu führen, dass dieser Schlafdruck abends nicht mehr ausreicht, um dich müde zu machen. Also, das ist auch noch mal ein Mechanismus, den ich gerne noch mal erwähnen wollte, weil darüber auch so so selten gesprochen wird. Und was auch nie Erwähnung findet, ist ein Botenstoff, der Orxin heißt. Ich weiß nicht, ob du das schon mal gehört hast. Ja, alle sagen Kortisol, alle sagen Melatonin, alle sagen Seronin und so weiter, aber niemand erzählt dir von Adenosin und Orexin. Und Orexin ist

50:50 tatsächlich der Wach Stimulator oder Wachstabilisator, also so dass wir auch wirklich wach sein können. Und wenn wir zu viel Orexin haben oder das Orexin zu stark in dem Gehirnstamm wirkt, kann es eben sein, dass wir in der Nacht auch zu stark wach sind. Und bei Leuten, die einen Narkolepsie haben, die haben zu wenig von dem Orexin, also diesem Wachstabilisator. Deswegen ist das auch hier noch mal super wichtig zu erwähnen, dass es eben diese beiden Bodenstoffe gibt, über die niemand spricht. Und das Spannende an dem Orexin ist tatsächlich, dass es eine neue Klasse von Schlafmitteln gibt, die eben anders als die bisherigen sedativer, von denen ich

51:36 nicht viel halte, weil sie die Schlafarchitektur massiv stören, tatsächlich in die normale Schlafarchitektur eingreifen können, weil sie dem Orexin entgegenwirken. Die sind quasi ein Orexinantist. Ein Medikament in Deutschland, das zugelassen ist, nennt sich Kuvivic. Das ist hier keine bezahlte Werbung, ja, einfach nur mal der Vollständigkeit halber erwähnt. Und man könnte überlegen, ob dieses KVIVIK tatsächlich eine interessante Sache ist, um vorübergehend diese Schlafarchitektur und die Schlafwasen wiederherzustellen. Wir nutzen das tatsächlich bei unseren Long Covid, Postwag und MECFS betroffenen Patienten, die massive Schlafstörungen haben, wo die Frage ist, war die Schlafstörung zuerst da? oder hat sich die Schlafstörung über die

52:22 ganzen Umstände erst entwickelt und dann versuchen wir über die Einführung des normalen Tagnacht Rhythmusses wieder den Schlaf eben in seine normale Schlaffphase zurückzubekommen, um hier eine Regulation der Schlafregeneration wieder zu gewährleisten. Also nur mal als Zeitech super wichtig, dass ihr das mal gehört habt. Es ist super wichtig, dass ihr das kennt. Um noch mal ganz kurz zurückzukommen auf die Diagnostik von Schlafstörung, auch das nur noch mal ganz in Kürze erwähnt. Was wäre wichtig zu tun? Du erkennst deine Schlafstörung natürlich grundsätzlich schon mal an deiner deinem eigenen Schlaf der Wahrnehmung, der Beobachtung und dann natürlich auch an der Tagesenergie, an deiner Hirnleistung, wie fokussiert, konzentriert bist du an deinem Immunsystem, ja, an deiner

53:08 Herzkreislaufgesundheit. All diese Dinge sind tatsächlich vom Schlaf abhängig und man könnte hier auf eine Schlafstörung rückchließen, also Selbstbeobachtung und erstmal gucken, wie es geht. Man kann Variables nutzen, auch hier erstmal nur als Anhaltspunkt und schauen, gibt es hier vielleicht tatsächlich Probleme mit der Effizienz des Schlafes. Die sollte übrigens immer über 85% liegen. Gibt es eine Fehlverteilung aus Remmschlaf und Tiefschlaffphase? Bist du häufig wach? Oder ähm gibt es hier irgendwelche Auffälligkeiten? Sag dein Tracker, du schneichst oder sag dein Partner, du schneichst, ja? Oder dass du durch den offenen Mund atmest? Das sind alles Dinge, die auf eine Schlafstürung hindeuten und dann gehört es abgeklärt. Dann gibt es beim Arzt natürlich

53:53 unterschiedliche Möglichkeiten. Viele Ärzte machen eine sogenannte Somnografie. Eine Somnografie ist keine Polysomnografie. Ich erkläre gleich den Unterschied und ist aus meiner Sicht nicht ausreichend. Damit erkennt man zwar schwere Schlafabnöstörungen, aber die leichten Störungen, die erkennt man damit nicht. Also, der Arzt verdient damit schon Geld und wenn du ganz schwer betroffen bist, findet man vielleicht auch was, aber wenn du eine Somnografie gemacht hast und dein Arzt sagt, das ist okay, dann hat er nicht das ganze Bild erfasst, ja, dann sei hier kritisch und gucke vielleicht nach jemanden, der eine sogenannte Polysomnografie macht. Und die Polysomnografie ist viel viel besser als die Somnografie, denn sie misst die Hirnströme, die periodische Beinbewegung, die Muskelanspannung. Ich habe ja gesagt, im Remschlaf keine Aktivität. In den anderen Schlaffasen

54:39 durchaus Aktivität messbar. Ja, und dann natürlich auch schnarchen, wo du schläfst, auf welcher Seite, wann das Schlafen auf Schnechen auftritt, wann du vielleicht Atemaussetzer hast, ob du überhaupt welche hast, wie lange die dauern und so weiter. Also, wenn du wirklich den Schlaf untersucht haben möchtest, dann über eine sogenannte Polysomnografie. Wir machen natürlich in der Praxis den Goldstandard der Polysomnografie in Zusammenarbeit mit einem Schlafmediziner ähm dem Dr. Feld und haben hier eine hervorragende Schlafanalytik für unsere Patienten etabliert, um wirklich in die Tiefe gucken zu können. Und worst case Szenario muss es dann, wenn da Dinge auffallen, die nicht zu bewerkstelligen sind, noch mal in ein Schlaflabor gehen. Aber das wäre sozusagen der Weg, um

55:26 wirklich eine Schlafstörung auszuschließen. Und wenn ich eine Tagesmüdigkeit habe oder wirklich erschöpft bin oder eine Depression oder ähm ich ich habe gar keine Energie, dann gehört eine Schlafanalyalytik auf jeden Fall mit ins Boot, denn es kann ja durchaus auch mal eine unentdeckte Schlafabnöhe da sein, die man übersieht und dann eben denkt, ja, du hast ein Mitochondrienproblem, du hast keine Energie. Ja, stimmt, aber vielleicht ist die Ursache eine andere. Genau, das darf man nicht vergessen. Da hilft Menschen sehr, sehr viel und sehr, sehr gut weiter, wenn man hier diese Ursache dann wirklich aufdeckt und dann entsprechend mit den Maßnahmen, die dann nötig sind, behandelt. Um jetzt aber mal praktisch zu werden, denn die meisten Maßnahmen, die du für deinen Schlaf ergreifen kannst, sind kostenlos und liegen

56:14 vollständig in deiner eigenen Hand. Und ich werde dir jetzt einmal die Anleitung dafür geben, was du tun kannst an Lebensstilveränderungen, an Schlafhygienemaßnahmen, die dich auf jeden Fall wesentlich weiterbringen können, wenn du sie konstant und konsequent umsetzt. Und frei nach dem Prinzip von Dr. Matthew gucken wir uns an Qualität, Quantität, Regelmäßigkeit und Timing und natürlich die Dinge, die es da drumherum braucht an Schlafhygienemaßnahmen, die du ergreifen kannst, um dich und deinen Schlaf zu verbessern. Setzen wir

57:00 mal wieder einen normalen Tag und Nachtrhythmus ein. Stellen wir uns also vor, wir leben in der Höhle und versuchen unseren Tag so auszurichten, wie es der Höhlenmensch getan hätte. Also geben wir uns am Tag Helligkeit und in der Nacht Dunkelheit. Super einfach gelöst. Erstens, wenn du morgens aufstehst, mach alle Lichter im Haus an. Also schau ein bisschen auf die Energie, aber ja, mach die Lichter in deinem Haus an, da wo du dich befindest und zwar richtig hell. Und hier wäre der Einsatz einer Tageslicht tatsächlich zu empfehlen. Vor allen Dingen jetzt in der

57:47 Jahreszeit, wenn der Sommer wieder kommt und morgens die Sonne aufgeht, dann geh bitte an ans Sonnenlicht, geh raus, ja, saug die Sonne auf. Das ist super super wichtig und es gibt unserem Kortisol noch mal einen Booster und dieser Booster ist gewollt. Der ist nicht schlimm, der ist richtig und nötig, damit du eben die Energie am Vormittag hast. Über den Tag fällt das Kortisol ab. Also, wir haben eine zirkadiane Rhythmus Rhythmik von Kortisol. Ja, also Kortisol steigt zwischen 8 und 10 an, manchmal auch zwischen 7 und 9. Und da kommt der Peak und soll dann natürlich über den Tag wieder abfallen und abends ganz niedrig sein, damit es eben nicht der Gegenspieler von Melatonin ist und aktiv ist. Das heißt,

58:32 morgens brauchen wir helles Licht. Im Sommer die Sonne nach Möglichkeit, im Winter, wenn die Sonne nicht da ist, Deck Licht. Oder du kaufst dir tatsächlich bei Amazon total günstig eine Tageslicht mit 5 bis 10.000 Looks und diese Lampe, ich habe eine, die hat weiß ich um die 40 € gekostet, stelle ich mein Badezimmer auf, mach die morgens an und trinke meinen ersten Kaffee, der übrigens kein Problem ist am Morgen vor dieser Tageslicht und schaue da so richtig rein, denn die Augen nehmen dieses Licht auf und über einen besonderen Kern in den Augen wird dieses Licht verarbeitet und sagt deinem Körper, wir sind wach.

59:18 Also morgens hell, Tageslicht anmachen, in die Augen scheinen lassen, aktiv reingucken. Ja, du kannst deinen Kaffee trinken, es ist überhaupt kein Problem und komm erstmal im Tag an. Hier würde sich auch eine Morning Routine empfehlen, Bewegung, ja, dass der Körper weiß, hey, hier ist jetzt totale Aktivität im Gange, ich bin jetzt wach, weil ist Tag. Ja, das macht ultra krassen Unterschied zum Teil. Vor allen Dingen, wenn wir uns so aus der Wärme rausschellen, aus dem Bett und so weiter. Der Körper braucht das Signal von Wachheit. Also tagsüber Licht, hell, bright, alles wunderbar. Gehst du dann in Richtung Abend, also

1:00:05 die Sonne geht unter, dann schalte die Lichter im Haus aus, mach alles dunkel. Kerzenlicht, Kamin. Wunderbar. Und vielleicht kannst du einige deiner Lampen, die du dann anhast, in rotes sehr leises Licht verwandeln. Also 5 bis 10 Looks. Ja, das ist quasi ein Bruchteil von den 10.000 Looks am Morgen. Aber das ist physiologisch genau richtig. Ich habe im Wohnzimmer so eine Lampe, die kann man so rot einstellen. Wäre so etwas. Im Schlafzimmer haben wir das tatsächlich auch. Ja, wir dimmen das Licht runter. Also eine Stunde vor dem Schlafen gehen. Mindestens sollte das Licht runterfahren. Und jetzt noch mal hier der Mythos Blaulichtbrille, ja oder

1:00:51 nein? Vergiss das. Dieser Mythos ist widerlegt. Blaulicht ist nicht dein Problem. Das Problem ist das ganze Licht. Das heißt, helles Licht mit Blaulichtfilter stört den Schlaf genauso wie helles Licht ohne Blaulichtfilter. Also hier hat sich eine ganze Industrie wieder wahnsinnig reich verdient mit ihren Blaulichtfilterbrillen. Du solltest das ganze Licht meiden. Das heißt eine Stunde vor dem Schlaf kein Handy, kein Fernsehen. Ja, fahr deinen Körper runter, gib ihm das Signal. Wir wollen gleich schlafen. Dimme das Licht. Ein super Signal. Mach mach ein paar Kerzen an, ein Kaminfeuer oder rotes Licht. Auch damit verankkerst du in deinem Gehirn, dass es jetzt gleich zum

1:01:38 Schlafen kommt. Ich habe ja gesagt, du kannst dein Gehirn trainieren wie einen Hund und genau das ist eine dieser Maßnahmen. Wenn dein Gehirn weiß, ja, es ist total hell, es ist total aufregend im Handy, das Doomsrolling, Dopin ist hoch, ja, Kortisol ist hoch, ich habe hier Stress, weil ich die Nachrichten angeguckt habe. Dann trainierst du deinem Gehirn an, dass abends der Zeitpunkt ist, wo Stress stattfindet. Du kannst es umkehren und das ist wirklich eine super super simple Maßnahme. Du musst dich dann nur für eine Abendhygiene entscheiden, die eben nicht ist. Ich glotze bis in in die späte Nacht und das heißt nicht, dass man es nicht mehr ab und zu machen kann. Kann man sich ja aktiv für entscheiden, aber wenn man das regelmäßig macht, zerstört es komplett den Schlaf. Du scrollst auch meistens

1:02:24 länger als du willst, dann ist der Schlafenszeitpunkt der Regelmäßigkeit schon wieder verflogen, ne? All diese Dinge stören das System. Also wähle dort für dich die richtige Maßnahme aus. Meine Empfehlung ist eine Stunde vor dem Schlafen alle Lichter aus. Nur doch Dimlight. Ja, ganz ganz wichtig. Rotes Licht, Kerzen und Kaminfeuer ist toll. Und tue etwas, was deinem Körper sagt, dass es jetzt gleich ins Bett geht. ob das ein Hörspiel ist, ob das ein schönes beruhigendes Buch ist, ob das eine körperzentrierte Meditation ist, ein Yoga niidra, ein bisschen Yoga, ja, alles diese Maßnahmen fördern deinen Schlafdruck noch ein bisschen und helfen deinem Körper,

1:03:10 deinem Gehirn zu signalisieren, es geht jetzt gleich ins Bett. Zweite Sache ist, dein Bett sollte der Ort des Schlafes sein und nicht der Wachheit. Auch hier kommt dieses Training des Gehirns noch mal ins Feld. Lass mich das ganz kurz erklären. Wenn du dich ins Bett legst und nicht nach 20 Minuten eingeschlafen bist, bleibe nicht im Bett liegen, denn dein Gehirn lernt, das Bett ist der Ort, wo wir wach sind. Wenn du da die ganze Zeit liest oder noch schlimmer mit einem Laptop noch abends arbeitest, lernt dein Gehirn, das ist der Ort, wo wir mit dem Laptop abends noch arbeiten. Wir dürfen hier unser Gehirn wieder umtrainieren und zwar dahingehend, dass es lernt, das Bett ist der Ort des Schlafes. Also

1:03:56 erste Regel: Gehst du ins Bett und kannst dich einschlafen, stehe wieder auf. Gehe an einen Ort, wo es dunkel ist und mache dort entspannende Tätigkeiten. Und zwar so lange, bis du dir sicher bist, dass du so müde bist, dass du im Bett schlafen kannst. Gehe erst dann wieder zurück. Egal, wie lange es dauert, schlafe nicht auf dem Sofa ein, denn dann lernt das Gehirn, das Sofa ist der Ort des Schlafens und das Bett ist der Ort, wo wir wach sind. Ja, also es ist wirklich so simpel wie ich sage. Das heißt, geh dann steh dann auf, geh woanders hin, setz dich dahin und warte und so lange bis du müde wirst, mach Dinge, die dein Gehirn und dein Nervensystem runterfahren, denn du weißt, du kannst nur in dem State of Rest and Digest schlafen, also wenn dein Entspannungsnerv aktiv ist. Dazu habe

1:04:42 ich eine lange Podcast Folge aufgenommen. Also, wenn du dich für das Nervensystem interessierst und das solltest du aus meiner Sicht ganz dringend, dann hört dir diese Podcast Folge noch mal im Detail an. Da erkläre ich nämlich diese Zusammenhänge. Die gleiche Empfehlung gilt übrigens, wenn du in der Nacht wach wirst und nicht wieder einschlafen kannst. Wenn du immer um 3 Uhr wach wirst und du kannst dann nicht einschlafen und du liegst dann im Bett und du hast dann z.B. die Gedanken rasen oder du gehst irgendwelche Sachen durch, Checklisten, Tod-Do Listen und du schläfst nicht wieder ein und du schläfst nicht nach 15 Minuten wieder ein, dann bitte steh auf und mach das gleiche wie was ich gerade am Abend erklärt habe, denn ansonsten weiß dein Gehirn, um 3 Uhr ist das der Zeitpunkt, wo ich in diesem Bett wach bin. Es lernt es. Das heißt, es kann diese Schlafstörung, die um 3 Uhr stattfindet,

1:05:29 natürlich eine Belastungsäh Situation sein, weil 3 Uhr ist auch der Funktionskreis der Leber in der chinesischen Medizin. Ja, und es gibt da auch energetische Zusammenhänge mit Stress, Wut, unverarbeiteten Emotionen. Also guck noch mal, was belastet dich denn da? Aber es kann auch wirklich eine ganz banal erlernte Situation sein, wo dein Gehirn weiß, um 3 Uhr muss ich hier immer wach sein. Dann weckt es weckt es dich tatsächlich auf. Das heißt, wenn du dann da wach bist und du kannst nicht einschlafen, steh auf, mach das gleiche wie am Abend in vollständiger

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