Kurze Zusammenfassung
Jeff Nippard fasst sein einjähriges Experiment mit einem Oberkörpertraining zusammen, das seine Physis deutlich verändert hat. Er erklärt die Übungen, die er verwendet hat, und die Technik-Tipps, die für ihn den größten Unterschied gemacht haben. Zu den wichtigsten Punkten gehören:
- Incline Barbell Bench Press für das Brustwachstum.
- Seated Cable Fly für die Brustisolation.
- Weighted Pull-ups für das Rückenwachstum.
- High Cable Lateral Raises für die seitlichen Deltamuskeln.
- Deficit Penlay Row für den gesamten Rücken.
- Cable Overhead Triceps Extension für den Trizeps.
- Beijian Cable Curl und Preacher Curl für den Bizeps.
Meine 1-Jahres-Experiment-Zusammenfassung
Jeff Nippard stellt das Oberkörpertraining vor, das er ein Jahr lang durchgeführt hat und das seine Physis deutlich verändert hat. Er betont, dass er trotz 15 Jahren natürlichen Trainings 2,7 Pfund fettfreie Masse aufgebaut und den Peak seiner Bizeps vergrößert hat. In diesem Video wird er die genauen Übungen und Technik-Tipps vorstellen, die für ihn in diesem Jahr den größten Unterschied gemacht haben.
Übung 1 (Brust, Schultern, Trizeps)
Die Incline Barbell Bench Press war die effektivste Übung für das Wachstum der Brustmuskulatur. Sie zielt hauptsächlich auf die Brust und die vorderen Deltamuskeln ab, mit zusätzlicher Aktivierung des Trizeps und sogar der seitlichen Deltamuskeln. Jeff wählte die Incline Barbell Press wegen ihres Überlastungspotenzials gegenüber der Incline Dumbbell Press. Er benutzte freie Gewichte, um die stabilisierenden Muskeln stärker zu beanspruchen. Eine 45-Grad-Incline Press trainiert die oberen Brustmuskeln stärker und die mittleren und unteren Brustmuskeln genauso stark wie eine flache Bank. Der wichtigste Technik-Tipp war, einen etwas engeren Griff zu verwenden, um den Bewegungsumfang zu erhöhen, was den Trizeps stärker beansprucht, ohne die Brustspannung zu verlieren. Der letzte Satz wurde jedes Mal bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt.
Übung 2 (Brust)
Die Seated Cable Fly isoliert die Brustmuskeln und dehnt sie stärker als die vorherige Übung. Eine Bank wird in einiger Entfernung aufgestellt, die Griffe werden gehalten und man geht vor die Bank. Beim Hinsetzen sollte man sich langsam in den Sitz gleiten lassen, um nicht nach hinten gezogen zu werden. Die Griffe werden nach vorne in die Ausgangsposition gedrückt. Die Wiederholung beginnt mit einer kontrollierten Abwärtsbewegung, so tief wie es die Schultern zulassen. Die Gewichte werden mit den Brustmuskeln nach vorne gedrückt, wobei man sich darauf konzentriert, die Ellbogen zusammenzubringen, nicht nur die Hände. Dies hält die Spannung auf der Brust und verhindert, dass Trizeps und vordere Deltamuskeln übernehmen. Die Gewichte werden in einem Bogen nach außen und wieder nach innen geführt, um eine möglichst große Fläche abzudecken. Diese Übung wurde anstelle einer Pec Deck gewählt, da sie eine größere Dehnung ermöglicht. Die Übung wird im Sitzen ausgeführt, um stabiler zu sein und die Spannung nicht in den Knöcheln oder im unteren Rücken zu verlieren. Der häufigste Fehler ist, die Ellbogen fallen zu lassen, was die Brustmuskeln in eine mechanisch ungünstige Position bringt. Die Ellbogen sollten oben gehalten und man sollte sich vorstellen, einen großen Baum zu umarmen. Der letzte Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.
Übung 3 (Rücken, Bizeps)
Weighted Pull-ups haben maßgeblich zum Rückenwachstum beigetragen. Pull-ups aktivieren den gesamten Rücken, wobei die Latissimus dorsi die Schulterstreckung übernehmen, die mittleren Trapezius und Rautenmuskeln die Schulterblattretraktion und der untere Rücken die Stabilisierung. Bizeps und Brachialis übernehmen die Ellbogenbeugung, und auch der Rumpf wird aktiviert, da man nicht wie beim Latziehen sitzt. Pull-ups wurden dem Latziehen vorgezogen, weil sie schwieriger sind und eine stärkere progressive Überlastung ermöglichen. Mit zunehmendem Gewicht ist es schwieriger, beim Latziehen zu schwingen, während Pull-ups die Schwungbewegung stärker einschränken. Zwei einfache Technik-Tipps sind, die Brust zur Stange zu bringen und mit dem Rücken zu ziehen, indem man die Ellbogen nach unten und innen zieht. Flüssiges Magnesium und Zughilfen werden verwendet, damit der Griff die Rückengewinne nicht einschränkt. Der Griff liegt zwischen einem vollständig pronierten breiten Griff und einem neutralen Griff. Ein häufiger Fehler ist, sich zu sehr darauf zu konzentrieren, die Latissimus dorsi zu spüren. Pull-ups sind keine Übung, die sich gut anfühlt, sondern eine Übung, die stark macht. Zu Beginn des Experiments wurden 30 Pfund für sechs Wiederholungen verwendet, jetzt sind es 60 Pfund für sechs Wiederholungen. Wenn man noch keine Weighted Pull-ups machen kann, kann man mit Assisted Pull-ups beginnen oder exzentrische Pull-ups verwenden.
Übung 4 (Schultern)
Die seitlichen Deltamuskeln haben sich im Laufe des Experiments ebenfalls verbessert, was hauptsächlich auf High Cable Lateral Raises zurückzuführen ist. Diese zielen fast ausschließlich auf die seitlichen Deltamuskeln ab, die für den Aufbau einer breiten, spitz zulaufenden X-Form entscheidend sind. Kabel bieten eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, anders als bei Kurzhanteln, bei denen am unteren Ende keine Spannung vorhanden ist und die maximale Spannung erst ganz oben erreicht wird. Durch die höhere Einstellung des Kabels wird die Bewegung am schwierigsten, wenn die Deltamuskeln am stärksten gedehnt sind. Eine Studie verglich Cable Lateral Raises mit Dumbbell Lateral Raises und fand heraus, dass beide Übungen die seitlichen Deltamuskeln etwa gleich stark wachsen ließen. Die Studie ließ die Probanden die Cable Lateral Raises jedoch nicht so ausführen, wie Jeff es tut, da sie die Bewegung direkt an der Seite stoppten, wodurch einer der Hauptvorteile der Verwendung eines Kabels, nämlich der zusätzliche Bewegungsbereich durch das Führen des Gewichts über den Körper, verloren ging. Was am wichtigsten ist, ist die Wahl einer Variante, bei der man die seitlichen Deltamuskeln spürt und diese Variante mit guter Form hart trainiert. Der häufigste Fehler bei Lateral Raises ist das Hochziehen des Gewichts mit den Schultern. Stattdessen sollte man sich darauf konzentrieren, das Gewicht nach außen zu führen, anstatt es nach oben zu heben.
Übung 5 (Rücken, Bizeps)
Die Deficit Penlay Row aktiviert jeden einzelnen Muskel im gesamten Rücken, vom Nacken bis zur Hüfte. Sie bietet eine hervorragende Aktivierung des mittleren Trapezius durch die Schulterblattretraktion, eine hohe Aktivierung des oberen und unteren Trapezius durch die Schulterblattstabilisierung, eine solide Aktivierung des Latissimus dorsi durch die Schulterstreckung und eine Aktivierung der Rückenstrecker, da diese während des gesamten Satzes isometrisch arbeiten müssen, um die horizontale Position zu halten. Durch das Stehen auf einer Hantelscheibe wird der Bewegungsumfang vergrößert, wodurch die Latissimus dorsi am unteren Ende stärker gedehnt werden als bei einer herkömmlichen Ruderübung auf dem Boden. Anstelle der typischen explosiven Aufwärts- und Abwärtsbewegung wird die Aufwärtsbewegung explosiv ausgeführt, die Abwärtsbewegung jedoch verlangsamt, um die exzentrische Spannung und Kontrolle aufrechtzuerhalten. Im letzten Satz wird über das Muskelversagen hinausgegangen, indem verlängerte Teilwiederholungen verwendet werden. Der größte Fehler ist, sich nicht vollständig horizontal auszurichten. Wenn der Oberkörper parallel zum Boden ist, zieht die Schwerkraft direkt an den Schulterblattretraktoren, wodurch die mittleren Trapezius und Rautenmuskeln viel härter arbeiten müssen. Zughilfen oder zumindest Magnesium sollten verwendet werden.
Übung 6 (Trizeps)
Für den Trizeps wird die Cable Overhead Triceps Extension verwendet, die laut aktueller Forschung wahrscheinlich die effektivste Bewegung für alle drei Köpfe ist. Eine Studie verglich Overhead Extensions mit Pushdowns und fand heraus, dass Overhead Extensions 50 % mehr Wachstum im langen Kopf, 40 % mehr Wachstum im seitlichen und medialen Kopf und 40 % mehr Wachstum im Trizeps insgesamt verursachten. Der häufigste Fehler passiert bereits vor dem Satz beim Aufbau. Die meisten Leute stellen das Kabel zu tief ein und verschwenden dann viel Energie darauf, sich in Position zu drehen und zu winden. Stattdessen sollte man das Kabel höher stellen, sich darunter hocken und die Beine benutzen, um das Gewicht in Position zu heben. Dann macht man einen oder zwei Schritte nach vorne und ist bereit.
Übung 7 (Bizeps)
Es gibt ein paar neue Studien zum Bizepswachstum, darunter eine, die den Beijian Cable Curl mit dem klassischen Preacher Curl vergleicht. Die Ergebnisse zeigten nicht signifikante Trends zugunsten des Beijing Curl, aber nichts statistisch Signifikantes. Das könnte daran liegen, dass die Studie zu wenig aussagekräftig war, da sie nur 15 Probanden hatte und nur 10 Wochen dauerte. Oder es könnte bedeuten, dass beide Übungen den Bizeps gleich gut wachsen lassen. Unabhängig davon werden am Oberkörpertag Beijian Curls ausgeführt, da sie aufgrund der Gesamtheit der Beweise immer noch einen leichten Vorteil haben, insbesondere dank der Kombination aus langer Muskellänge und hoher Spannung in der verlängerten Position. Um sicherzugehen, werden am Zugtag, an dem der Bizeps erneut trainiert wird, Preacher Curls und Hammer Curls ausgeführt.
