Kurze Zusammenfassung
Das Video erklärt, wie man mit minimalem Aufwand die Beinmuskulatur effektiv trainieren kann. Es werden zwei Hauptübungsarten vorgestellt: Kniebeugen (Squat-Muster) und Hüftbeugen (Hip Hinge-Muster), wobei der Fokus auf der korrekten Ausführung und Intensität liegt. Zusätzlich werden Variationen und ergänzende Übungen für eine umfassendere Entwicklung der Beinmuskulatur sowie Tipps zum Wadentraining gegeben. Abschließend wird auf eine App verwiesen, die individuelle Trainingspläne erstellen kann.
- Fokus auf minimale effektive Dosis für das Beintraining.
- Zwei Hauptbewegungen: Kniebeugen und Hüftbeugen.
- Ergänzende Übungen für eine umfassendere Muskelentwicklung.
Einleitung
Der Sprecher erklärt, dass er im Gegensatz zu früheren Annahmen doch Beintraining macht, jedoch nicht in der traditionellen Form. Früher hat er viel direktes Beintraining mit schweren Gewichten absolviert, aber jetzt konzentriert er sich auf ein Minimum an effektiven Übungen, um mit wenig Aufwand größere Beine zu bekommen. Er gibt an, dass er in der Vergangenheit Kniebeugen mit 600 Pfund im Wettkampf gemacht hat und viel direktes Beintraining absolviert hat.
Kniebeugen-Muster
Das erste empfohlene Bewegungsmuster ist die Kniebeuge, die Quads, Adduktoren, Gesäßmuskel und in gewissem Maße den unteren Rücken trainiert. Varianten wie Beinpresse, Hack Squat, Smith Machine Squat, Langhantel-Kniebeuge oder Ausfallschritte sind möglich. Die Langhantel-Kniebeuge wird als die beste Option für ein minimal effektives Training angesehen, da sie zusätzlich die Rückenstrecker beansprucht, um den Körper zu stabilisieren. Es werden vier Sätze mit 5 bis 12 Wiederholungen und einem RIR (Reps in Reserve) von 0-2 empfohlen, wobei auf eine tiefe Ausführung geachtet werden soll, um den maximalen Reiz zu erzielen. Die vier Sätze können auf zwei Trainingseinheiten pro Woche aufgeteilt werden.
Hüftbeugen-Muster
Das zweite wichtige Bewegungsmuster ist die Hüftbeuge, die Hamstrings, Gesäßmuskel und Rückenstrecker trainiert. Verschiedene Deadlift-Varianten wie Romanian Deadlifts, konventionelle Deadlifts oder Good Mornings sind geeignet. Der Sprecher empfiehlt die Romanian Deadlifts mit Kurzhanteln oder Langhantel, da sie eine gute Dehnung der Hamstrings ermöglichen und die gesamte hintere Kette effizient trainieren. Die Ausführung beinhaltet das Zurückschieben der Hüfte bei leicht gebeugten Knien. Auch hier werden vier Sätze mit 5 bis 12 Wiederholungen und einem RIR von 0-2 empfohlen. Der Name "Romanian Deadlift" stammt von einem rumänischen Gewichthebertrainer, der die Übung populär gemacht hat.
Ergänzende Übungen
Um die Beinmuskulatur umfassender zu trainieren, können Leg Extensions und Leg Curls ergänzt werden, da Kniebeugen und Hüftbeugen den Rectus Femoris und den kurzen Kopf der Hamstrings nicht ausreichend ansprechen. Alternativen für Leg Extensions sind Sissy Squats oder Reverse Nordic Curls, und für Leg Curls normale Nordic Curls mit einem Partner oder Kurzhanteln am Knöchel.
Wadentraining
Der Sprecher gibt auch Tipps zum Wadentraining. Er empfiehlt Straight Leg Calf Raises in verschiedenen Variationen (an der Beinpresse, Smith Machine oder mit einer Langhantel) mit einem soliden Defizit für eine gute Dehnung. Es wird empfohlen, die Wiederholungen als verlängerte Teilwiederholungen auszuführen, da dies zu mehr Wachstum führen kann. Auch hier werden vier Sätze pro Woche mit 5 bis 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen empfohlen.
App-Empfehlung und Fazit
Abschließend erwähnt der Sprecher, dass dies ein minimal effektiver Ansatz ist, um 80 % der Ergebnisse in 20 % der Zeit zu erzielen. Für ein umfassenderes Training mit individuellen Plänen empfiehlt er die App myadup.com. Er betont, dass man die Beine intensiv trainieren soll und das Volumen erhöhen kann, wenn die Beine nicht wachsen. Außerdem entschuldigt er sich bei Omar und wirbt für Rascal Apparel mit einem Rabattcode "faster".
