Verbessere deine Lauftechnik mit diesen 5 Kraftübungen

0:00 Krafttraining wird oft mit Schnelligkeit und Verletzungsprävention in Verbindung gebracht. Aber was viele nicht wissen, ist, dass es eine enorm wichtige Grundlage für eine saubere und stabile Lauftechnik ist. Wenn du deine Lauftechnik wirklich verbessern möchtest, reicht es nicht nur Technikdrills zu machen. Denn egal wie sauber deine Bewegungsmuster sind, wenn dir die Kraft fehlt, wirst du diese nicht lange sauber halten. Typische Fehler wie eine hängende Hüfte, ein ineffizienter Abdruck oder Instabilität beim Laufen sind fast immer auf fehlende Kraft zurückzuführen. Wenn du also effektiv an deiner Technik arbeiten möchtest, musst du auch gezielt an deine Muskulatur arbeiten. In diesem Video zeige ich dir fünf Übungen, die dir genau dabei helfen, wie du sie richtig ausführst und häufige Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest. Ich bin Pau, Athlet und Coach und herauszufinden, wie wir unser maximales Potenzial auch schüpfen können, ist alles was ich tue. Die erste Übung

0:45 trainiert Beine, Gesäß, Rücken und den Chor. Also genau die Muskelgruppen, die du für eine stabile und kraftvolle Laufbewegung brauchst. Das Besondere an ihr ist, dass sie die Muskulatur nicht nur isoliert, sondern auch neuromuskulär fordert. Das heißt, dein Gehirn lernt die Muskeln gezielt und effizient zu aktivieren. Das macht den Unterschied zwischen einem kraftvollen und dynamischen Laufstil und einem schlappenabdruck mit instabiler Haltung. Damit ist das Kreuzheben einer der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt. Für Läufer besonders spannend ist das einbeinige Kreuzheben. Es verbessert die Stabilität im Becken und in der Hüfte und ist weitaus effektiver als irgendwelche Stabeübungen auf dem Balance Pad. Bei der Ausführung solltest du auf folgendes achten. Stelle dich aufrecht hin und nimm das Gewicht in einer Hand. Beuge dich dann mit geradem Rücken langsam nach vorne und strecke das entgegengesetzte Bein nach hinten aus. Das Gewicht knapp über den Boden

1:31 kurz halten, nicht absetzen und kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe die Bewegung kontrolliert aus und halte durchgehend die Spannung im Rumpf. Mit dieser Übung trainierst du die hintere Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, den Rückenstrecker und den Chor. Häufige Fehler sind ein Rundrücken durch zu viel Gewicht und fehlende Rumpfspannung. Außerdem kommt es dadurch auch zu einer unsauberen Kontrolle der Beinachse. Die Beinachsenstabilität ist sehr, sehr wichtig für uns Läufer, weshalb die nächste Übung diese auch trainiert und gleichzeitig super für die Kniegesundheit ist. Diese Übung ist einer der besten für Läufer, weil sie einbeinige Kraft, Balance und Beweglichkeit kombiniert. Für die Kniegesundheit ist sie so gold wert, weil sie den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Sehnen rund ums Knie stärkt. Die Bulgarian Splitquads sind essentiell für eine saubere Lauftechnik. Bei der Ausführung solltest

2:17 du auf folgendes achten: Setz dich auf die Bank und streck ein Bein aus, um rauszufinden, wie weit du das vordere Bein von der Bank wegstellen musst. Lege dann dein hinteres Bein auf der Bank ab. Halte deinen Oberkörper aufrecht und das vordere Bein stabil. Gehe nun langsam nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Halte kurz diese Position und drück dich dann wieder kontrolliert nach oben. Mit dieser Übung trainierst du den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Aduktoren und den Chor. Ein häufiger Fehler ist, dass die Füße instabil gehalten werden, wodurch das Knie bzw. die Beinachse nach innen kippt. Um das zu vermeiden, reduziere das Gewicht und achte darauf, dass du wirklich den gesamten Fuß belastest. Bevor wir zur nächsten effektiven Übung kommen, ein kurzer Hinweis. In meinem Onlineshop findest du das Trainingsprogramm Krafttraining für Läufer. Das Programm enthält neben den Übungen aus diesem Video weitere wichtige Bewegungen, Videoerklärungen zu

3:03 korrekten Ausführung, konkrete Wiederholungsangaben und weitere wichtige Tipps für dein Krafttraining. Wenn dir das weiterhilft, dann schau gerne im Shop vorbei. Einen Link dazu findest du unten in der Beschreibung. Beim Laufen durchläufst du verschiedene Phasen Aufsatz, Stütz und Abdruck. Für den Abdruck brauchst du eine maximale Kraftübertragung über Hüfte und Knie. Und genau das trainierst du mit Stepups. Bei der Ausführung solltest du auf folgendes achten: Nimm einen stabilen Kasten oder eine Bank. Stelle ein Bein auf die Box und drücke dich ohne Schwung hoch. Strecke die Hüfte voll durch. Ziehe das entgegengesetzte Knie an und halte kurz die Position. Danach senkst du das Standbein kontrolliert ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung trainierst du die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die Waden und den Chor. Häufige Fehler sind das Abspringen mit dem unteren Bein, keine vollständige Hüftstreckung und

3:48 eine instabile Knieposition. Auch hier ist es wichtig, zuerst das Gewicht zu reduzieren und dich auf eine stabile Ausführung zu konzentrieren. Die nächste Übung ist vielleicht die meist unterschätzte, obwohl sie unglaublich wichtig für uns Läufer ist. Der Soleus ist der tiefe Wadenmuskel. Er springt hinter dem Knie und geht über in die Achilleszene. Im Gegensatz zum Gastroemius, den Zwillingsmuskel, den man deutlich sehen kann und welcher besonders beim Sprinten aktiv ist, ist der Soleus bei langsameren langen Läufen und in der Stützphase enorm wichtig. Viele Läufer trainieren den Gastroemius, aber vernachlässigen den Soleus. Das kann zu Instabilität und Überlastung führen. Mit dem Badenheben im Sitzen kannst du dem vorbeugen, denn bei dieser Übung wird der Gastrognemius rausgenommen und der Soleus besonders aktiviert. Bei der Ausführung solltest du auf folgendes achten: Setz dich auf eine Box oder eine Bank und lege dein

4:35 Fuß auf eine kleine Erhöhung. Nur der Fußballen sollte auf der Erhöhung platziert werden. Lege dann das Gewicht auf den Oberschenkel, hebe die Ferse an, halte die Position kurz und senke sie dann langsam kontrolliert wieder ab. Nutze die volle Bewegung aus. Häufige Fehler sind zu schnelle Bewegungen, kein vollständiger Bewegungsradius oder zu leichtes Gewicht. Um diesen Muskel richtig zu fordern, ist es wichtig, schweres Gewicht zu wählen, da schon den ganzen Tag ein Großteil unseres Körpergewichts trägt. Auf eine saubere Ausführung solltest du natürlich trotzdem achten und das Gewicht dementsprechend anpassen. Eine der häufigsten Laufverletzungen ist die Reizung der Achilleszene. Exzentrisches Warenheben stärkt genau diese Struktur und ist gleichzeitig eine ideale Übung zur Steigerung der allgemeinen Badenkraft. Bei der Ausführung solltest du auf folgendes achten. Stell dich auf

5:20 einem Bein mit dem Fußballen auf eine Stufe. Wenn du einen stabilen Halt gefunden hast, senke die Ferse langsam unter die Kante ab. Nutze, um dich wieder hochzudrücken, beide Beine. Wenn du wieder in der Ausgangsposition bist, senkst du die Ferse wieder langsam einbeinig ab. Die exzentrische Phase, also die Phase nach unten, sollte 3 bis 4 Sekunden dauern. Mit dieser Übung trainierst du den Gastroemius, den Soleus und die Achillesene. Häufige Fehler sind zu schnelles Absenken, kein kontrollierter Bewegungsablauf und eine wackige Haltung. Mit diesen fünf Übungen trainierst du geziht alle relevanten Muskelgruppen und legst die Basis für einen stabileren, effizienteren und verletzungsfreien Laufstil. Bestimmt fragst du dich jetzt, wie du das Krafttraining mit dem Lauftraining sinnvoll kombinieren kannst. Schau dir dazu als nächstes dieses Video an. Ich hoffe, dieses hier hat dir geholfen. Wir

6:07 sehen uns im nächsten. Bis dahin always keep going.