Warum du nicht abnimmst: Die Wissenschaft der Fettverbrennung (3h Masterclass) #047

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Kurze Zusammenfassung

Dieser Text ist eine umfassende Auseinandersetzung mit den vielfältigen Ursachen von Übergewicht und bietet gleichzeitig praktische Schritte zur Gewichtsreduktion. Es wird betont, dass Übergewicht oft das Ergebnis komplexer biologischer Prozesse und nicht nur mangelnder Disziplin ist. Der Text behandelt eine breite Palette von Faktoren, darunter Insulinresistenz, Fettleber, chronischer Stress, hormonelle Ungleichgewichte, Eisenmangel, mitochondriale Dysfunktion, das Mikrobiom, chronische Entzündungen, Schlafmangel, Bewegungsmangel, Kalorienüberschuss, Alkoholkonsum, genetische Prädisposition und Prägungen in der Kindheit.

Übergewicht ist ein komplexes Problem mit vielfältigen Ursachen.
Ein Kaloriendefizit ist für die Gewichtsreduktion unerlässlich.
Lebensstiländerungen und Stressmanagement sind entscheidend für den Erfolg.

Intro

Die meisten übergewichtigen Menschen haben bereits viele Diäten und Trainingsprogramme ausprobiert, oft ohne Erfolg. Das Problem liegt darin, dass Übergewicht ein biologisches Problem ist, das nicht allein durch Willenskraft gelöst werden kann. Der Körper reagiert logisch auf Störungen im System, wie stille Entzündungen oder Nährstoffmängel. In diesem Text werden 18 entscheidende Blockaden beleuchtet, die in der Praxis häufig beobachtet werden, darunter das Leberparadoxon und die Auswirkungen von zu wenig Essen auf die Schilddrüse.

Der Mythos: „Du isst einfach zu viel“ & Disziplin

Viele übergewichtige Menschen sind frustriert, weil ihnen oft gesagt wird, sie würden einfach zu viel essen und seien undiszipliniert. Diese Meinung wird hier entschieden abgelehnt, da sie respektlos und unwahr ist. Übergewicht hat viele Ursachen, und der Text wird auf Aspekte eingehen, die oft übersehen werden, aber eng mit dem Körper, dem Stoffwechsel und der Art und Weise zusammenhängen, wie Gewicht zu- und abgenommen wird. Der Körper tut nichts ohne Grund und will immer das Überleben sichern. Symptome und Probleme sind oft der beste Zustand, den der Körper aktuell zeigen kann.

Faktor 1: Insulin & Insulinresistenz

Insulin, das Speicher- oder Masthormon, wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel steigt. Insulin öffnet die Zellen, um Zucker aufzunehmen, und senkt so den Blutzuckerspiegel. Es sorgt aber auch dafür, dass Fettreserven gespeichert und nicht abgebaut werden. Hohe Insulinspiegel verhindern den Fettabbau. Wenn der Körper mehr Kalorien aufnimmt als er verbraucht, wird die überschüssige Energie als Fettreserve angelegt. Dauerhaft hohe Insulinspiegel können zu Insulinresistenz führen, bei der die Zellen unempfindlich für Insulin werden. Die konventionelle Ernährung mit vielen Kohlenhydraten führt oft zu hohen Insulinspiegeln und Insulinresistenz, was die Fettspeicherung begünstigt.

Faktor 2: Fettleber & das Leber-Paradoxon

Eine Fettleber entsteht durch ein Überangebot an Kalorien. Die Leber kann insulinresistent werden, was zu einem Paradoxon führt: Die Leber ist in der Lage, selbst Zucker zu bilden, besonders wenn das Gehirn nicht genügend Zucker für die Energiebereitstellung hat. Bei einer Insulinresistenz der Leber und reduzierter Kalorienzufuhr bekommt das Gehirn Panik und fordert die Leber auf, Zucker zu produzieren. Obwohl Zucker vorhanden ist, kann die Leber nicht richtig auf diese Reize reagieren und bildet weiterhin Zucker, was den Blutzuckerspiegel erhöht. Müdigkeit kann ein Zeichen für eine überlastete Leber sein.

Faktor 3: Chronischer Stress & Cortisol

Kurzfristiger, akuter Stress ist eigentlich lipolytisch, da Adrenalin und Noradrenalin den Fettabbau fördern. Chronischer Stress führt jedoch zu dauerhaft hohen Kortisolspiegeln, was dazu führt, dass der Körper Zucker neu bildet. Dies führt zu hohen Zuckerspiegeln und fördert die Insulinausschüttung, was wiederum die Gewichtsreduktion verhindert. Die Fettspeicherung unter chronischem Stress ist eine Kaskade aus hohem Kortisol, übermäßiger Zucker- und Insulinproduktion, was zur Einlagerung von Fettreserven führt.

Faktor 4: Hunger- & Sättigungshormone (Ghrelin & Leptin)

Chronischer Stress bringt die Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin (Hungerhormon) und Leptin (Sättigungshormon) durcheinander. Ghrelin signalisiert Hunger, wenn die Energiereserven sich dem Ende neigen, während Leptin Sättigung signalisiert. Bei chronischem Stress geraten diese Signale durcheinander, was es schwierig macht, diese Situation wieder in Einklang zu bringen. Der Körper kann übergewichtig sein, aber die Energie weder verwerten noch richtig aufnehmen, was zu einem ständigen Gefühl des Mangels führt.

Faktor 5: Food Noise

Food Noise beschreibt die Situation, in der im Kopf die ganze Zeit über Essen nachgedacht wird. Dies kann bei Menschen mit Essstörungen, aber auch bei normalgewichtigen Menschen vorkommen. Es stört ein gutes Essverhalten und verhindert, dass man ein gutes Essverhalten entwickeln kann.

Faktor 6: GLP-1 & Hormonelle Sättigung

Das Hormon GLP-1 spielt eine wichtige Rolle bei der Sättigung. Es verlangsamt die Magenentleerung, steigert die Sättigung, reduziert den Appetit und verbessert die Insulinwirkung. Bei Übergewicht kann die körpereigene GLP-1-Sensitivität sinken. GLP-1 kann positiv über Lifestyle-Entscheidungen beeinflusst werden, wie Ballaststoffe, Proteine, Bewegung, Schlaf und ein gesundes Mikrobiom.

Faktor 7: Die Schilddrüse

Die Schilddrüse ist ein wichtiges Organ im Bereich des Stoffwechsels. Die Schilddrüsenhormone modulieren die Energieverwertung in den Mitochondrien. Eine gute Schilddrüsenfunktion ist wichtig für einen guten Grundumsatz. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann den Grundumsatz erheblich senken. Für die Beurteilung der Schilddrüse sind mindestens die Messwerte TSH, FT4 und FT3 erforderlich. Die Referenzbereiche sind jedoch sehr breit, und eine bessere Stoffwechselaktivität findet statt, wenn das TSH eher im unteren Normwertebereich liegt.

Faktor 8: Geschlechtshormone

Auch die Geschlechtshormone Östradiol, Progesteron und Testosteron sind wichtig, wenn es um das Thema Übergewicht geht. Sie greifen in viele Stoffwechselprozesse ein, wie Fettverteilung, Appetitregulation, Entzündungsprozesse und Energieverbrauch. Bei Männern fördert ein niedriges Testosteron die Entwicklung von viszeraler Adipositas. Viele Männer haben auch ein Problem mit einer Östrogendominanz. Im Fettgewebe wird das Enzym Aromatase gebildet, das Testosteron in Östradiol umwandeln kann. Bei Frauen schützt Östradiol in normal hoher Konzentration eher vor der Gewichtszunahme. Ein Progesteronmangel führt z.B. zu mehr Entzündungsaktivität.

Faktor 9: Eisenmangel

Eisen ist ein wichtiges Molekül im Stoffwechsel und in der Blutbildung. Es wird für den Sauerstofftransport benötigt, den die Mitochondrien zur Fettverbrennung brauchen. Bei Entzündungsprozessen wird vermehrt Hepzidin gebildet, was die Eisenaufnahme hemmt. Der Wert im Blut für den Eisenspeicher ist das Ferritin. Ein gut funktionierender Stoffwechsel braucht eher Werte Richtung 100, mindestens 50. Alles unter 50 ist aus dieser Sicht ein Defizit und sollte positiv beeinflusst werden, wenn eine Gewichtsreduktion angestrebt wird.

Faktor 10: Mitochondrien

Die Mitochondrien sind die Kraftwerke in den Zellen und produzieren Energie, indem sie Zucker und Fettsäuren verbrennen. Sie benötigen dafür Nährstoffe und Sauerstoff. Die meiste Energie wird produziert, wenn die Mitochondrien alle Nährstoffe haben und genügend Sauerstoff. Wenn kein Sauerstoff zur Verfügung steht, kann der Körper nur noch Zucker verbrennen, was weniger Energie erzeugt und zu Übersäuerung führt.

Faktor 11: Das Mikrobiom

Das Mikrobiom, die Zusammensetzung der Darmbakterien, hat etwas mit dem Stoffwechsel zu tun. Eine ungünstige Verteilung der Bakterien führt bei manchen Leuten dazu, dass sie ein Übergewicht schneller entwickeln als andere Menschen. Bei übergewichtigen Menschen wird häufig eine geringere Diversität gesehen. Es gibt Daten, die zeigen, dass bei Übergewicht das Mikrobiom verändert ist. Es ist wichtig, an das Darm-Mikrobiom zu denken, wenn über das Thema Abnehmen gesprochen wird.

Faktor 12: Chronische Entzündungen (Silent Inflammation)

Entzündung ist ein wichtiger Prozess im Körper, der vor dem Eindringen von Viren und Bakterien schützt. Eine dauerhaft schwelende Entzündung hat jedoch Auswirkungen auf die Insulinsensitivität, erhöhtes Kortisol und beeinflusst die Signale von Ghrelin, Leptin und GLP-1 negativ. Entzündung bremst die Mitochondrien. Chronische Entzündungen tragen dazu bei, dass sich im Stoffwechsel Dinge negativ verändern.

Faktor 13: Schlafmangel

Schlafmangel wird bei vielen Menschen unterschätzt, hat aber einen großen Einfluss auf die Gesundheit. Ein chronischer, dauerhafter Schlafmangel beeinflusst die Gesundheit, das Altern und die Entzündungsprozesse negativ. Ein Schlafdefizit reicht aus, um den Körper in eine komplette Fehlregulation zu stürzen. Bei Schlafmangel steigt der Hunger, und die Wahl der Lebensmittel fällt schlechter aus. Die Lipolyse, also der Fettabbau, passiert auch im Schlaf.

Faktor 14: Bewegungsmangel

Bewegungsmangel ist einer der größten Risikofaktoren für die gesamtheitliche Gesundheit. Sport verbraucht nicht so viele Kalorien, wie man denkt, und regelmäßiger Sport führt meistens sogar dazu, dass man zu viel Kalorien kompensatorisch isst. Bewegung ist neben der Gewichtsreduktion für die ganzheitliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Bewegung reguliert auch den Appetit.

Faktor 15: Kalorienüberschuss

Wenn wir zu viel essen und weniger verbrauchen, als dass wir essen, wird unser Körper diese überschüssige Energie in Reserven speichern, und das ist Fett. Der erste Schritt bei der Gewichtsreduktion muss sein, dass wir ehrlich mit uns sein wollen und uns diese Verhaltensweisen ins Bewusstsein holen.

Faktor 16: Alkohol

Alkohol enthält sehr viele Kalorien, hemmt die Fettverbrennung und fördert die Gewichtszunahme. Jeder Schluck Alkohol ist toxisch, und man sollte Alkohol vermeiden. Es gibt mittlerweile viele coole Hersteller, die alkoholfreie Drinks machen.

Faktor 17: Genetische Prädisposition

Gene laden die Waffe, und der Lebensstil entscheidet darüber, ob die Waffe abgefeuert wird. Wir haben über den Einfluss, wie wir leben, Einfluss darauf, wie unsere Gene sich an- oder abschalten.

Faktor 18: Prägung in der Kindheit

Das, was wir in unserer Kindheit erlebt haben, wie wir uns in unserer Kindheit ernährt haben und ob wir als Kind übergewichtig waren, ist ein prädisponierender Faktor dafür, ob wir im Erwachsenenalter übergewichtig werden oder nicht. Es ist ganz entscheidend, dass unsere Kinder lernen, bewusst mit Ernährung umzugehen.

Faktor 19: Medikamente

Es gibt diverse Medikamentengruppen, die in ihrem Nebenwirkungsprofil Gewichtszunahme haben, wie Antidepressiva, die Antibabypille oder Kortison. Medikamente können den Hunger verstärken, den Fettabbau verhindern, Hormone verändern, die Fettverbrennung bremsen, den Muskelabbau fördern und Müdigkeit verstärken.

Faktor 20: Das soziale Umfeld

Das Umfeld, in dem wir uns bewegen, beeinflusst uns nachhaltig und maßgebend. Langzeitstudien zeigen, wenn der Partner oder der beste Freund zunimmt, dann steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass man selbst auch eine Gewichtszunahme macht.

Schritt 1: Kaloriendefizit & Tracking

Ein Kaloriendefizit ist bei der Gewichtsreduktion nicht verhandelbar. Wir müssen weniger Energie zuführen, als wir verbrauchen, damit der Körper die Energie nutzt, die wir im Körper gespeichert haben. Es ist entscheidend, dass man herausfindet, wie hoch der Ruheumsatz ist, und dann eine Kalorienzahl herausfindet, die man braucht, um ein Defizit zu haben.

Schritt 2: Protein

Absolut wichtig ist, dass man auf seine Proteinzufuhr achtet. Protein ist genauso wie das Kaloriendefizit nicht verhandelbar. Es wird empfohlen, 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Eiweiß sättigt und hat den besten thermischen Effekt.