Full transcript of “Как долго работать без немедленного вознаграждения”. Click a timestamp to open the video at that moment. Need another video? Use the YouTube transcript generator.
0:00 Всем привет С вами Ирина якутенко Я биолог и научный журналист и это моё новое видео из цикла видео о том как работают наши сила воли и самоконтроль И если в одном из недавних роликов на эту тему мы обсуждали фундаментальный принцип который позволяет нам творять в жизнь наши долгосрочные планы не сбиваясь и не отвлекаясь на сиюминутные мелкие удовольствия которые неизбежно возникают на любом долгом пути и часто не дают нам его закончить то сегодня речь пойдёт о совершенно практических аспектах мы обсудим пять техник которые помогут вам эффективно работать над вашими долгосрочными проектами простите за тавтологию вдолгую потому что
0:45 достижени больших целей - это всегда марафон а не спринт и если интенсивно поработать короткое время способен Каждый из нас то длительно трудиться над одной задачей не получая вознаграждение за каждый этап а это кстати ещё один популярный миф что нам обязательно обязательно нужно вознаграждает не получая немедленного вознаграждения - это совсем другое именно умение длительно работать над задачами не дающими немедленного вознаграждения отличает тех кто доводит большие дела до конца от тех кто всю жизнь только планирует это сделать техник которые позволяют нам нам длительно работать над какими-то
1:31 задачами много на моём канале я подробно разбираю множество подобных методик но основной принцип на котором они все основаны один для того чтобы добиваться успеха в делах не дающих немедленного вознаграждения нам нужно вывести из игры ту систему которая этого самого немедленного вознаграждения очень жаждет она называется лимбическая система и отвечает в нашем мозгу за эмоции а Эмоции - это наш главный драйвер в процессе принятия решений как бы нам не хотелось думать что мы хо сапиенс принимаем решение вдумчиво рационально и тщательно взвесив все варианты так было бы если бы решение принимала наша
2:17 фронтальная кора самая эволюционно новая и продвинутая зона мозга которая как раз и отвечает за анализ сравнение вариантов и другие умственные процессы Но к моменту явления этой зоны лимбическая система настолько глубоко вросла во все процессы принятия решений что просто так её не убрать только вырвать с мясом а это не то чего бы нам хотелось критерии принятия решений у лимбической системы очень просты она заставляет нас хотеть того что приносит удовольствие и или обещает его и всеми силами избегать того что доставляет или обещает дискомфорт в эволюции живые существа именно так и отличали полезные действия
3:04 от вредных полезные доставляли им удовольствие А вредный дискомфорт мозг сформировался так чтобы реагировать удовольствием на полезное для выживания а не удовольствием на вредное еда вода сон секс давали живым существам удовольствие и они к этому стремились голод холод Жажда страх приносили дискомфорт и они этого все избегали система отлично работала Ровно до того момента пока у нас Как следует не развелась при фронтальная кора потому что с её помощью Мы создали мир полный противоречивых сигналов вещи которые вредны для нас доставляют удовольствие А то что способствует нашему развитию и
3:51 прогрессу связано с болью и дискомфортом конечно можно встать в позу и начать рассуждать что это не так И что на самом деле нам ужасно нравится созидательное творчество и так далее но мы прекрасно знаем что очень для многих полежать на диване бессмысленно листая ленту или тупят в руках гораздо приятнее чем тягать железки в зале изнурять себя бегом или корпеть над изучением иностранных слов или работать Да есть люди которые любят спорт и даже люди которые любят учить иностранные слова но у каждого найдётся множество собственных примеров когда они неделями месяцами и годами избегают делать то что им полезно
4:36 и важно делая вместо этого то что в долгосрочной перспективе вредно но приносит сиюминутное удовольствие пытаться регулярно делать то против чего бунтует лимбическая система ползти на зубах заставлять себя и прочими способами проявлять силу воли пагубная и главное бессмысленная затея как обсуждали в одном из недавних видео со временем такие попытки приводят к тому что отторжение к деятельности к которой мы себя принуждаем многократно нарастает намного эффективнее исключить лимбическую систему из процесса принятия решений относительно таких важных для нашего будущего действий и именно о техниках которые позволяют сделать это
5:23 мы сегодня и поговорим главным образом речь пойдёт о рабочих задачах Но эти методики можно применять и в других сферах Итак правило номер один Работайте меньше Дада именно так идея что мы можем 8 часов подряд не отвлекаясь вдумчиво трудиться над какими-то сложными проектами утопи наш мозг не в состоянии сохранять фокус и концентрацию на протяжении такого длительного времени это очень когнитивно затратные процессы и наша физическая способность Выполнять их ограничена попытки угнаться за целью работать на полную весь рабочий день приводит лишь к тому что большую часть этих восьми часов вы тратите на
6:09 прокрастинацию либо в чистом виде например зависая в ютубера эрзац делами то есть чем-то или лёгким или знакомым что вроде бы и нужно сделать но не срочно Однако вы выбираете именно эти занятия потому что хорошо умеете их выполнять то есть отдаёте почтение когнитивно не затратным действиям которые можете делать долго мозг Нашот вам что вы не бессмысленно проводите время Ведь это тоже рабочие задачи на самом деле вы проводите его бессмысленно потому что из-за нерационального подхода тратите выделенные на работу часы на ерунду которую можно сделать в любое время А важные задачи при этом остаются
6:55 невыполненные решение ограничить время того что в англоговорящих странах называют Deep Work то есть той самой серьёзной и вдумчиво работо которая требует значительного вовлечения когнитивных ресурсов Чтобы это сделать Вам нужно понаблюдать за собой и понять сколько часов в день Вы действительно можете сосредоточенно и глубоко работать этот показатель может отличаться Но обычно Редко у кого выходит больше 3-4 часов максимум удаётся набрать тем кто работает в свои золотые часы то есть во время когда мы способны максимально долго и максимально хорошо концентрироваться мы подробно разбирали что это за часы и как определить когда
7:42 они у вас в моём видео про хронотипы я оставлю ссылку на него в описании к этому ролику если коротко то Жаворонки максимально продуктивны с утра совы во второй половине дня и ночью а голуби Они же промежуточные хронотипы про которых многие не знают Хотя это основной хронотип у людей так вот у голубей чаще всего наблюдается два Пика активности утром и вечером в золотые часы мы можем долго сосредоточенно работать не отвлекаясь благодаря высокой способности концентрироваться это даётся легко Но у всего есть предел и когда мы превышая лимит наших когнитивных возможностей сохранять фокус без усилий уже не получается и нам приходится буквально
8:28 выдёргивать себя из сторонних мыслей заставляя продолжать Мы уже устали и дальнейшее выполнение когнитивно затратной деятельности Становится всё более дискомфортный и как всегда в качестве компенсации за дискомфорт мозг хочет получить порцию удовольствия потому что с его точки зрения это означает что мы Выбрались из неблагоприятной ситуации и оказались в благоприятной так как для мозга дискомфорт всегда указывает на неблагоприятно или даже потенциальную опасность происходящего В то время как удовольствие означает что ситуация благоприятно и когда мы длительно испытываем дискомфорт мы переходим в состояние которые учёные называют
9:14 повышенной чувствительностью к удовольствиям Это означает что мозг а точнее лимбическая система начинает в фоновом режиме но очень активно искать Где можно поживиться эндорфина в современ мире долго искать не приходится телефон интернет вредная еда сигареты it противостоять требованиям мби очень трудно Поэтому вся дальнейшая работа после превышения лимита Deep Work становится бессмысленной вы либо поддаётся бесконечной борьбой с лимбической системой и эта борьба дополнительно отнимает ваши когнитивные ресурсы которые и так уже выбраны в обоих случаях о полноценной работе речь
10:01 не идёт разобравшись с вашим хронотипа и определив золотые часы вы сможете экспериментально выяснить сколько часов в день Вы реально можете концентрированное Это количество должно стать вашим пределом на день если вы сможете по-честному вырабатывать Это количество часов поверьте вы будете более продуктивны чем большинство коллег которые пытаются работать не в время ВС время отвлекаются или бесполезно сражаются с лимбико-ретикулярный
11:00 почищу хвосты и так далее А вот завтра высплюсь и посвящу весь день работе над проектом Как вы теперь знаете Это провальная идея чтобы добиться максимальной продуктивности Вы должны ваши золотые часы продвигать главные рабочие задачи самые сложные и требующие значительного когнитивного напряжения А в оставшееся время Заниматься тем что по-английски называется то есть те рутиной встречами с коллегами и прочими менее важными делами при этом в течение дня важно не смешивать эти виды деятельности А группировать их в отдельные блоки скажем вы голубь у вас два Пика активности утренний и вечерний
11:46 Во время этих пиков вы не отвлекается и работаете над самыми сложными задачами никаких встреч никаких просмотров электронной почты и ответов на звонки ВС этол бы внесено в часы между вашими пиками перенесите встречу с утра на обеденное время Ответьте на письма сразу после окончания утреннего Пика а не в самом начале рабочего дня когда вы могли бы выполнять что-то более осмысленное в большинстве случаев это никак не скажется на коммуникации и реализации рабочих задач вашей компании Зато на вашей продуктивности скажется кардинально правило номер три чтобы максимально эффективно использовать ваши рабочие часы и тратить их на
12:32 продуктивную работу а не на прокрастинацию Вы должны убрать из рабочих будней неопределённость Когда вы приходите утром на работу или Садитесь за компьютер если вы фрилансер и у вас нет чёткого плана что Вы должны сделать сегодня практически гарантировано вы потратите этот день впустую Ну или как минимум сделаете намного меньше чем могли бы потому что лимбическая система крайне не любит ситуации неопределённости неопределённость означает возможную опасность а с другой стороны Когда у нас нет чёткого плана можно легко увильнуть от выполнения самых неприятных задач которые как мы уже много раз обсуждали чаще всего являются самыми важными утром рабочего
13:19 дня у вас уже должно быть чёткое понимание Что вы будете делать План на этот день нужно составлять накануне Как делать тно мы обсуждали в отдельном видео Так что здесь не буду на этом останавливаться самое важное - это иметь чёткое понимание Что вы делаете в ваши золотые часы потому что потеря этих часов сильнее всего вредит вашим долгосрочным целям если в часы спада концентрации вы не будете делать ничего не выполненными останутся неважные задачи это тоже нехорошо особенно когда их накапливается много но такую ситуацию намного легче чем наверстать отставание по вашим самым важным и сложным задачам
14:06 неважные задачи можно доделать Когда угодно Вечером после работы между какими-то делами и так далее с серьёзными задачами так не получится второй существенный момент Ваш план обязательно должен включать первое дело дня Потому что если его нет с высокой вероятностью вы будете часами раскачиваться или потратите ценное время на эрзац дела которые мы обсуждали выше все мы знаем такие дни когда скажем первая рабочая Встреча назначена на 11 часов а в офис вы пришли к: чаще всего эти 2 часа с 9 до 11 вы просто профу ете занимаясь непонятно чем мол браться за что-то важное глупо ведь скоро встреча Так что схожу попью кофе посмотрю почту
14:54 почитаю новости Ну вы поняли Если вы заранее знаете что с утра У вас есть 2 часа до встречи Вы должны придумать Какие дела сможете сделать в этот промежуток с учётом того попадает это время на ваши золотые часы или нет третий важный момент для устранения неопределённости - наличие плана б вы должны заранее продумать Что будете делать в случае если что-то пойдёт не так не состоится встреча у вас не будет доступа к рабочему месту отключится интернет начнётся Вторжение инопланетян ну будет в золотые часы пойти к врачу и прочее и прочее причём у вас должно быть заранее прописано что можно сделать если выпадают дела из блока Shell Work то
15:40 есть поверхностной работы и что можно сделать если выпадают задачи из блока концентрированной работы Сейчас мы перейдём к четвёртому правилу Но прежде чем Мы это сделаем хочу традиционно призвать вас поставить лайк этому видео если оно вам понравилось написать в комментариях понравилось или не и о чём ещё Вы хотели бы услышать подписаться на мой канал для того чтобы не пропускать выход новых роликов и конечно же подписываться на меня на платформах patreon и бусти а также становиться спонсором канала здесь на ютуберы нешнел - это то что помогает мне делать контент на этом канале четвёртое правило
16:25 позволяющее вам регулярно продвигать вперёд задачи которые не приносят немедленного вознаграждения это правило Don't Think мы подробно обсуждали его но не в видео А в моём Telegram канале про силу воли мозг на полную ссылку на него я оставлю в описании к этому видео принцип Don't Think предполагает что вы вводите жёсткие правила для определённых действий Когда и как вы их выполняете скажем вы сова и ваш вечерний пик начинается в 16:00 вы хотите выучить иностранный язык но как большинство людей которые безуспешно годами пытаются это сделать всё время откладываете занятия принцип Don't Think
17:11 заключается в том что вы устанавливаете жёсткое не подлежащее изменению правила каждый день в 16:00 я отключаю отвлекаю домашнее задание по языку и делаю три упражнения или слушаю подкаст на языке или выполняю что-то ещ продуктивное то есть не развлекаюсь с геймификации я звоню трём клиентам или в
17:56 1200 Я открываю почту и отвечаю на все непрочитанные сообщения что именно вы делаете зависит от ваших задач важно чтобы это дело было чётко определено по времени и у вас были на готове Все инструменты для его выполнения такая жёсткость нужна всё для того же чтобы устранить неопределённость Особенно это касается неприятных дел если у нас нет строгого правила Когда и как мы их выполняем мы будем откладывать эти дела до последнего поддаваясь давлению лимбической системы которая стремится уберечь нас от дискомфорта Зачем себя насиловать и загонять в угол Говорите вы себе и Это вроде бы звучит разумно на деле же вы
18:44 просто даёте себе индульгенцию не делать того что не хочется подтягивая себе в оправдание любой маломальский подходящий повод правило Дон позволяет устранить эту лазейку то есть лимбика по-прежнему будет задавать вам как бы разумный вопрос почему надо это делать именно сейчас но теперь у вас есть на него хороший ответ ни Почему вы так решили заранее Придя к выводу что это оптимальная частота режим или последовательность и вы заранее знаете что лимбика будет заниматься самосаботаж но это именно что саботаж а не обоснованные причины поэтому вы просто не слушаете её объяснений а делаете то
19:30 дело которое наметили даже если прямо сейчас оно кажется не совсем удобным Оно всегда будет таким казаться И это не причина его не делать мощь правила Don't Think в том что оно помогает вам избежать процесса принятия решений это само по себе очень когнитивно затратное занятие поэтому по возможности стоит устранить необходимость решать там где этого реально не требуется например с помощью правила Don't имеет смысл автоматизировать вашу утреннюю рутину Если Вы каждый день перед работой мучительно выбираете что надеть Что съесть на завтрак выпить чай или кофе помыть голову сейчас или вечером и так далее то к моменту выхода из дома уже
20:17 изрядно тратите свой дефицитный ресурс самоконтроля И когда вы сядете за работу для которой этот ресурс действительно понадобится его попросту не хватит для чтобы работать долго Поэтому пересмотрите свой день и автоматизируйте с помощью правила Don't Think свою рутину Везде где это возможно Чем меньше Вы размышляете над ежедневными не важными вещами тем больше ресурса останется на то чтобы сосредоточиться на решении нетривиальных и или сложных проблем пятое правило мы обсуждали его много раз и будем обсуждать ещё потому что это действительно один из ключевых принципов чтобы вывести из игры лимбическую систему Вы должны сделать то
21:04 что привлекает её реально недоступным и говоря реально я буквально имею это в виду Разумеется Многие знают что во время работы нужно держать подальше те вещи которые особенно привлекают вашу лимбика но большинство говорит себе О'кей я всё понял смотреть телефон во время работы плохо так что я больше не буду этого делать самые продвинутые кладут телефон на стол экраном вниз чтобы не видеть уведомлений Наверное вы уже догадались насколько эффективен такой подход как только вы начинаете уставать сталкиваетесь с трудной и или скучной задачей не выспались или просто не хотите работать лимбическая система немедленно подсказывает вам Что нужно
21:51 сделать чтобы устранить дискомфорт и вы тут же находите себе убедительное оправдание Почему Вы опять взяли телефон съели шоколадку пошли покурить и так далее лимбическая система эволюционировала сотни миллионов лет она отлично умеет убеждать идея что теперь когда вы всё поняли Вы сможете легко противостоять ей мягко говоря недальновидно физическое устранение соблазняют начаться порочной реакции лимбической системы но и в некотором смысле привлекает лимбика на вашу сторону эволюция не поддерживала поведение когда мы бессмысленно хотели
22:38 того что было гарантировано недоступно существа которые так делали выживали с меньшей вероятностью потому что тратили силы мотивационные стимулы и время впустую ведь получить что-то полезное для выживани таким образом было невозможно поэтому люди со здоровой психикой не склон убиваться по поводу недоступных вещей мы переключаем на то что потенциально может принести нам какую-то выгоду Если вы капитально отключили себе соцсети во время работы в одном из недавних видео я рассказывала как именно это можно сделать то Чтобы избежать дискомфортно и скуки лимбическая система может заинтересоваться тем что вы собственно делаете то есть работой когда рядом есть
23:25 быстрый источник эндорфинов такой исход маловероятен мы можем 100 раз понимать что работа важнее для нашего будущего но лимбика не нацелена на будущее это система принятия наиболее выгодных решений в моменте А в моменте всегда правильнее получить удовольствие прямо сейчас а не страдать для будущего этот выбор может оказаться неправильным и очень часто так и есть но повторюсь лимбика она не будущее Может сложиться впечатление что лимбическая система - наш враг раз мы так упорно пытаемся оградить себя от её влияния на самом деле это конечно не так лимбическая
24:11 система даёт нам эмоции а Эмоции - это то что позволяет нам почувствовать всю полноту жизни именно благодаря им мы радуемся печалимся испытываем праведный Гнев отчаяние умиление или Восторг без эмоций Только на одном ра мир был бы совсем не таким интересным Да что там он был бы просто невыносимо скучным потому что у нас бы не было повода стремиться к чему-то Ведь мы это делаем только потому что лимбика обещает нам достигнув этого чего-то мы почувствуем себя лучше испытаем какие-то новые крутые эмоции гордость за себя воодушевление радость или ещё что-то так что лимбика и эмоции
24:56 неотъемлемая наша часть которая может очень сильно помогать нам и делает нашу жизнь ярче и богаче но важно знать в каких ситуациях эмоции играют за нас А в каких против и использовать фронтальную кору для того чтобы максимально устранить ситуации когда мощнейшая эмоциональная система в нашей голове мешает нам добиваться наших долгосрочных целей то есть Как говорила одна моя знакомая действовать не тупо а со с на этом всё всем хорошего дня пока
