Resumen Breve
Este video presenta los 12 alimentos principales para incorporar a una dieta mediterránea, destacando su valor nutricional, versatilidad y beneficios para la salud. Los alimentos incluyen aceite de oliva, sardinas, tomates, ajo, garbanzos, pepino, anchoas, yogur griego, hierbas frescas, berenjena, granos antiguos y limón.
- Aceite de oliva: Rico en grasas saludables, antiinflamatorio y versátil.
- Sardinas y anchoas: Excelentes fuentes de omega-3, fáciles de almacenar enlatadas.
- Tomates: Versátiles, se pueden consumir crudos o cocidos, y se conservan enlatados.
- Ajo: Rico en propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas.
- Garbanzos: Fuente de fibra, versátiles en hummus, ensaladas o como snack.
- Pepino: Refrescante, ideal para ensaladas y dips.
- Yogur griego: Rico en probióticos y proteínas, versátil para desayunos y salsas.
- Hierbas frescas: Aromatizantes saludables sin calorías ni sodio.
- Berenjena: Versátil para asar, freír o en dips como el baba ganoush.
- Granos antiguos: Carbohidratos complejos ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
- Limón: Acentúa sabores en platos salados y dulces.
Aceite de oliva y aceitunas
El aceite de oliva es fundamental en la dieta mediterránea debido a su abundancia en la región y su uso ancestral. Es una de las grasas más saludables, rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados, beneficiosos para la salud cardiovascular. Además, posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas gracias a sus fitonutrientes. Su versatilidad permite degustaciones para apreciar sus distintos sabores y aromas, similares a las catas de vino.
Sardinas
Las sardinas son pequeños pescados azules del Mediterráneo, ricos en ácidos grasos omega-3. Se pueden incorporar en ensaladas, sobre galletas o en pizzas. Su disponibilidad enlatada permite consumirlas durante todo el año, convirtiéndolas en una fuente accesible de proteína y grasa saludable, ideal para tener en la despensa.
Tomates
Los tomates son un alimento básico en la cocina mediterránea, especialmente en Italia y España. Se pueden consumir crudos en ensaladas, como la ensalada caprese, o cocidos en salsas y guisos. La variedad de tomates, desde los cherry hasta los heirloom, ofrece distintos sabores y texturas. Enlatar tomates permite disfrutar de su sabor durante todo el año, incluso fuera de temporada.
Ajo
El ajo es un alimento antiguo utilizado en muchas dietas por su sabor y beneficios para la salud. Tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas, y es bueno para el sistema digestivo e inmunológico. Se puede usar en salsas, sopas, guisos, con vegetales, pescado o carne. Asar una cabeza de ajo y untar los dientes en pan tostado es una forma deliciosa de consumirlo.
Garbanzos
Los garbanzos, también conocidos como chickpeas, son muy saludables y versátiles. Se consumen comúnmente en forma de hummus, mezclados con aceite de oliva, tahini, jugo de limón y especias. También se pueden disfrutar en ensaladas, con vegetales asados o como un snack crujiente. Una taza de garbanzos proporciona aproximadamente 10 gramos de fibra, contribuyendo significativamente a la ingesta diaria recomendada.
Pepino
El pepino es un vegetal refrescante y fácil de comer, ideal para ensaladas, especialmente la ensalada griega con tomate, cebolla roja y queso feta. También es un ingrediente clave en salsas de yogur como el tzatziki. Se puede cortar en trozos y usar para mojar en hummus, tzatziki o baba ganoush.
Anchoas
Las anchoas, al igual que las sardinas, son pescados azules ricos en omega-3. Tienen un sabor fuerte, pero combinan bien en ensaladas, flatbreads o pizzas. Son un ingrediente común en la ensalada César. Al venir enlatadas, tienen una larga duración en la despensa.
Yogur griego
El yogur griego es una excepción en la dieta mediterránea, que generalmente limita los productos lácteos. Es rico en probióticos, beneficiosos para la salud intestinal, y alto en proteínas. Se puede consumir en desayunos tipo parfait o como base para salsas como el tzatziki, añadiendo limón, ajo, hierbas y especias.
Hierbas frescas
Las hierbas frescas, como la albahaca, el romero, el tomillo y el orégano, son esenciales en la cocina mediterránea. Aportan mucho sabor a los platos sin añadir calorías ni sodio. Se pueden picar y añadir a las comidas, usar como guarnición o secar para usar en salsas, sopas y guisos.
Berenjena
La berenjena es un ingrediente versátil que se puede cocinar de muchas maneras: a la parrilla, salteada, frita, al vapor o hervida. Se puede hacer puré para crear dips como el baba ganoush, que incluye berenjena asada, tomates asados, pimientos rojos, especias y aceite de oliva.
Granos antiguos
Los granos antiguos, como el emmer, el einkorn, la espelta, la cebada, la avena, el farro y el bulgur, son carbohidratos complejos ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Se pueden servir como acompañamiento o en ensaladas tipo grain bowl.
Limón
El limón es un alimento versátil que añade dimensión a la cocina. Su acidez realza cualquier plato. Se puede usar como guarnición, para sazonar vegetales, pescado o carne, en vinagretas para ensaladas o como marinada. También se usa en postres, como el granita siciliana, un sorbete helado con fuerte sabor a limón.
