El sistema que cambia tu vida | La ciencia del 1 %

0:00 A ver, lo primero, olvídate de los propósitos. Lo que te cambia la vida no es tener una tu do listatinas, sino es tener un sistema. Te voy a poner un ejemplo de algo que leí en un libro y te va a venir muy bien. Si hoy mejoras un 1% en un año, no vas a estar un poco mejor, literalmente vas a estar irreconocible. Y hoy vamos a hablar de la ciencia, sin tonterías, sin repetir lo mismo de siempre, porque tengo la sensación de que en todas partes está exactamente lo mismo. Te voy a contar lo que la mayoría de personas no te dice, no te cuenta y sinceramente no entiendo por qué. Te voy a dar el plan exacto para que puedas empezar hoy. Sinceramente, más guiada y más de la manito, no puedes estar. Chicas, bienvenidas de nuevo a mi canal. Yo soy Jigi y hoy vamos a hablar de un tema muy

0:45 especial, un tema que literalmente vive rent free en mi cabeza y me encanta aprender de ello. Creo que es uno de los espirales fundamentales de mi vida. Lo que sí que voy a hacer, como siempre es hablarte bien claro. Vamos a hablar obviamente de metas, vamos a hablar de goals ahora que se está acercando final de año, que vamos a empezar un año nuevo, metas, objetivos, ya sabes a lo que me refiero. Pero vamos a hablar de una cosa muy importante que son los sistemas, porque sin un sistema esas metas no valen absolutamente nada. Y quiero empezar desde la base porque todos necesitamos entender la teoría de los hábitos de forma práctica. Lo que pasa es que nadie nos lo ha enseñado. Tienes que saber cómo funciona tu cerebro, cuál es el bucle real de un hábito, cómo crear los buenos, cómo romper los malos y cómo hacer un plan correcto de x días para poder

1:33 aterrizarlo ya de ya. Sabéis que no soy muy partidaria de la motivación barata, de los picos de energía, por mucho que yo los tenga, pero al final eso solo duran unos días. Así que como sé que estás cansada, que tú y yo estamos cansadas de siempre las mismas tonterías, solo te voy a decir que coge papel y boli que la clase empieza ya. Te voy a decir por qué tus objetivos no te cambian. Vamos a empezar por el principio. Mira, yo sé qué metas tienes, qué objetivos tienes. ¿Quieres leer más? ¿Quieres estar en forma? ¿Quieres ser constante? ¿Quieres comer más sano? ¿Quieres organizarte mejor? acostarte pronto para despertarte pronto. Pero mi pregunta es, ¿por qué no pasa? ¿Por qué no subes de nivel tus objetivos? ¿Por qué siempre estás estancada? ¿Por qué siempre te propones las mismas cosas y

2:19 acabas hipercsada? Porque no lo haces, no lo consigues la respuesta es simple. Y simple no quiere decir fácil, sino que es simple. No tienes un sistema. El objetivo no es un destino. Un hábito es el vehículo que te lleva desde dónde estás a dónde quieres llegar. Obviamente sin vehículo no vas a llegar muy lejos. Un ejemplo muy claro es la gente que quiere empezar a tener rutina con el tema de la lectura. Tú no puedes decir, "Voy a leer 20 libros este año." Eso es un destino. Tienes que encontrar ese vehículo. Voy a sentarme a leer 10 minutos al día con el móvil fuera de la habitación. Eso es el vehículo. Lo primero te emociona hoy porque vas a y decir, "Ah, claro, voy a empezar a leer muchísimo y me voy a acabar 500 libros este año, pero lo

3:04 segundo es lo que realmente te transforma mañana." Mucha gente fracasa porque confunden organización con sistema. Una lista te ordena, está bien, pero un sistema te transforma. Y aquí entra algo muy importante y es la identidad. Tu identidad no se afirma, se entrena. Y esto lo he dicho 15 veces con cualquier tema. Tú no dices, "Soy disciplinada" y ya. Tú te conviertes en una persona disciplinada cuando repites las acciones que la gente disciplinada haría. Tu identidad realmente se construye con esas microevidencias que tú te das a ti misma todos los días. Y eso es lo que explica nuestro querido James Clear, que es un escritor que seguramente conozcas porque tiene un libro muy famoso que se llama Atomic Habits, Hábitos Atómicos, que por cierto

3:51 lo recomiendo muchísimo porque yo personalmente infravaloraba ese libro y me ha sorprendido. Si te lo lees y no lo aplicas no sirve para nada, pero si te lo lees y lo aplicas te puede llegar a cambiar la vida. O sea, personalmente siento que es un libro que tengo que volver siempre a él para acordarme de ciertas cosas y ciertas herramientas para poder introducir a mi vida. La cosa aquí con las matemáticas del 1% son la clave y te voy a hacer las cuentas fáciles para que no tengas ningún lío. Si mejoras un 1% cada día, al final del año no sumas 365%, creces 37 veces más. Eso pasa por algo llamado efecto compuesto y esto en el tema de las inversiones se habla mucho. La cosa aquí es que si empeoras un 1% a diario te vas a cero, literalmente. La traducción a nivel más práctico para

4:36 hacértelo mucho más fácil es que si hoy haces 10 sentadillas, mañana haces 11. Si lees 10 minutos hoy, mañana lees 11. Puede llegar a sonar ridículo. Y lo sé, pero esa es la clave. La cosa es que lo hagas fácil y de eso mismo se trata, de hacerte las cosas fáciles para que mejores un 1% cada día. Si tú haces eso, en un año serás otra persona completamente. Así que deja de buscar el cambio radical. Yo también me he despertado con ganas de cambiar mi vida en 10 minutos y a la media hora ni siquiera me he querido levantar. Deja de buscar ese objetivo porque no lo vas a encontrar, no lo vas a hacer, no lo has conseguido en los últimos años, no lo vas a conseguir en los próximos años. Necesitas una estructura, necesitas un

5:23 método y por eso estás aquí, porque yo te lo voy a enseñar. Empieza a buscar el efecto acumulado, no solo el resultado final. Así que con todo esto sigue tomando nota porque vamos a pasar a una parte superimportante y es tu cerebro y el bucle del hábito. Vamos a hablar de lo que pasa dentro de tu cabeza. Un hábito es un bucle de cuatro piezas. Señal, antojo, respuesta y recompensa. Primero, la señal es el disparador. Puede ser una hora, un lugar, una emoción, una persona o incluso una notificación. Tu cerebro está todo el rato buscando esas señales para poder anticipar una recompensa. Quiere dopamina fácil, quiere las cosas fáciles y las quiere ya. Segundo es el antojo. No deseas el hábito en sí, deseas la recompensa que te promete. La dopamina no se libera cuando consigues la recompensa, sino cuando anticipas que

6:11 vas a tenerla. Por eso, el simple sonido del móvil, de la notificación o la vibración del móvil ya te genera como esa microdescarga química y tu cerebro enseguida se enciende. Tercero es la respuesta. Es lo que haces. Si la acción es fácil y mucho más accesible, porque en general el cerebro es un vago, sorpresa, lo acabarás haciendo. Si requiere mucho esfuerzo mental o físico, directamente no. O sea, la respuesta automática es no. Y cuarto es la recompensa. Es el motivo por el que tu cerebro decide si vale la pena repetir eso o no. Cada vez que recibes una recompensa inmediata, tu cerebro marca esa ruta como prioritaria. Un ejemplo muy claro que nos pasa a todas y a todos hoy en día, que es el tema de las notificaciones. Te llega una notificación, esa es la señal. sientes

6:56 ese minifomo, ¿no? ¿Quién me habrá escrito? Y si es él, llevo esperando toda la mañana un mensaje, una notificación, un algo. Eso es el antojo. Entonces, tú vas, abres la aplicación, abres WhatsApp, Instagram y empiezas con el scroll. Eso es la respuesta. Y esa acción tan rápida de dopamina al ver algo nuevo es cuando el cerebro recibe esa recompensa. Tu cerebro básicamente aprende a repetir lo que le recompensa más rápido y no le interesa el esfuerzo. Requiere el máximo placer con el mínimo coste. Es lo que hay. Así está entrenado nuestro cerebro. Entonces, generar resistencia a salir de nuestra zona de confort, generar resistencia a hacer otras cosas. Por eso lo saludable debe de ser más fácil, más satisfactorio de lo que te distrae. Tienes que encontrar la forma de hacerlo. Si te levantas a

7:42 entrenar y te cuesta, prepárate un poco el camino, hazelo fácil a ti. Deja la ropa preparada, deja las zapatillas de la entrada, la botella, la bolsita del gimnasio, todo preparado. Si te vas a tomar un café antes, prepárate la tacita con tus cositas, todo, todo. Que esté listo, que tu cerebro a primera hora de la mañana no tenga que pensar. Déjalo todo listo la noche anterior. Así cuando te despiertes no tengas que tomar decisiones para que tu cerebro no tome decisiones. Sea algo automático y cuanto menos piense tu cerebro, más probable será que lo hagas. Así es como funciona. La cosa aquí es que llega la parte en la que me preguntas, "Vale, pero ¿cómo?" Vamos a empezar a diseñar los buenos hábitos en tan solo cuatro pasos. La cuestión es, ¿cómo creas un hábito que dure? Es sencillo, no fácil, pero sigue apuntando. Uno, haz la señal obvia. Tu

8:27 entorno debe recordarte constantemente lo que quieres hacer. Deja las zapatillas al lado de la cama, prepárate la ropa, pon el libro literalmente encima de la almohada cuando te vayas a ir a la cama, la botellita de agua en la mesa. Si quieres escribir por la mañana, por ejemplo, en tu journal o la gratitud, deja el cuaderno abierto por la página que toca con el boli en medio al lado de la cama. Cuantas más señales visuales tengas, menos dependerás de la fuerza de voluntad, porque la fuerza de voluntad a veces coge. Dos, haz un antojo atractivo. Y aquí entra el habit stocking, que es básicamente una fórmula muy sencilla que también sale en el libro de hábitos atómicos. Después de hacer un hábito que tengas actual, después de X, hago lo nuevo. Por ejemplo, después de lavarme los dientes,

9:13 medito 5 minutos o después de prepararme el café, voy a escribir tres líneas en mi journal. Tres cosas por las que estoy agradecida hoy. Tu cerebro asocia una cosa placentera con otra nueva y esa curva de resistencia va a bajar. Además, simplemente date una narrativa, romantiza un poco tu vida. Tienes que empezar a decirte, es que soy una persona que cuida su cuerpo. Es que en verdad yo siempre cumplo lo que me prometo porque soy supercstante y cuando me prometo algo es que lo consigo. Esa identidad que vas a crear y te tienes que autoconvencer de ello, refuerza el hábito. Tres, haz la respuesta fácil. Si tu hábito depende constantemente de la motivación, es que básicamente el diseño de tu estructura es malo. Empieza por la versión mínima, 5 minutos, dos páginas,

9:59 una vuelta a la manzana, 30 minutos de ejercicio. La meta nunca es hacerlo perfecto, porque spoiler, siempre has intentado hacerlo perfecto y no funciona. El objetivo es hacerlo sin esa fricción, sin esa resistencia. El 80% de los hábitos los perdemos o no conseguimos tenerlos en nuestra vida porque los hacemos complicados, porque nos complicamos la vida. Cuatro, haz la recompensa satisfactoria. El cerebro simplemente necesita saber qué ha valido la pena, que ha merecido la pena ese esfuerzo tan extremo de escribir tres cosas por las que estás agradecida esta mañana. Es que, madre mía, menudo sacrificio acabas de hacer por levantarte 15 minutos antes de la cama. Puede sonar muy dramático, pero para tu cerebro no lo des. Para tu cerebro es real, porque el cerebro es una drama

10:47 queen. Tienes que marcar la racha. Registra ese avance. Registra cada pasito que das. Cada paso que das es importante. Premiéate con algo que refuerce ese hábito y no que lo contradiga. Es decir, si tú has conseguido algo, aunque sea mínimo, si tu objetivo son 30 minutos al día y has hecho 25, no te fustigues. Tienes que decir, "Al menos me he levantado. Al menos lo he hecho. Al menos lo he conseguido. Es que he sido capaz de, aunque hubiesen sido 30 minutos, es que he hecho 25." Lo más poderoso que puedes hacer es agradecerte a ti misma que lo has hecho, que está bien. Y esa gratificación interna libera dopamina igual que otras cosas. Y quiero recordarte una cosa, si necesitas fuerza de voluntad absolutamente todos los días para hacer lo que estás haciendo, es que tu diseño, tu estructura está mal.

11:32 Ahora, la cuestión aquí es, ahora, ¿cómo me deshago de lo malo? ¿Cómo apago ese hábito que me drena, que me satura, que no sé cómo ponerle fin? Fácil. Invierte el modelo uno, haz la señal invisible. Quita las notificaciones, esconde la aplicación, deja el móvil fuera de la habitación. Si no ves esa señal que se enciende, el hábito se apaga. Dos, hace el antojo feo. Cambia esa historia mental. Esto me roba energía. Esto no es bueno para mí. Esto me perjudica. Esto me hace sentir tan mal después. Me retrasa un paso en la vida. Es que me amarga porque tu cerebro odia todo lo que esté relacionado con el malestar. Tres. Haz la respuesta difícil. Añade fricción. A la otra le quitamos fricción, a esta le añades fricción. Pon una contraseña muy larga para entrar en

12:17 x sitio. Pon los dulces, los snacks en el armario más alto al fondo del todo, para que se te complique la vida tener que ponerte la sillita, subirte, mover las cosas, cogerlo, sacarlo. Bloquea el tiempo de redes. Hay muchas aplicaciones que bloquean. Si tienes el iPhone se pueden bloquear, limitar, aunque bueno, luego lo puedes desbloquear, pero a lo mejor hay algunos que tienen un código matemático que tienes que solucionar un problema matemático para meterte. El hábito muere realmente cuando se hace incómodo. Cuatro, haz la recompensa insatisfactoria. Pon consecuencias a lo que está pasando. Si realmente, por ejemplo, fumas, vas y se lo cuentas a alguien. Si procrastinas, pierdes la racha. Pues vas y donas 5 € por ejemplo a una causa que realmente odias, que te da mucha rabia. El objetivo aquí es que

13:04 dejar el hábito sea mucho más fácil que repetirlo. Y la regla de oro que quiero que te grabes es básicamente que nunca falles dos 10 idos. Uno es humano, está bien, es normal, pero dos ya es un patrón. Esto es lo importante que quiero que recuerdes. No todo puede ser automático, ¿vale? Hay cosas que pues se convertirán en un hábito y otras simplemente que no. Un hábito básicamente es lo que haces casi sin pensar, pues beber agua, hacer la cama, salir a caminar, lavarte los dientes. Una rutina requiere esa intención. Tienes que estudiar, tienes que crear contenido, tienes que trabajar en un proyecto, tienes que despertarte pronto. No te castigues porque algo no siga funcionando, porque no has fallado,

13:49 simplemente no pertenece a esa categoría superior que tú has creado, ese hábito, pertenece a la rutina y ahí lo que realmente necesitas es planificación, no automatización. El problema no eres tú. El problema es querer que todo sea fácil cuando hay cosas que pues requieren un poquito de foco, requieren un poco de de planificación y estructura y tiempo y paciencia. Bueno, como ahora creo que ya lo entiendes, que sabes cómo funciona, vamos a lo concreto. Vamos a hablar de un plan de 14 días. La cuestión aquí es que tienes que apuntar, tienes que elegir dos hábitos palanca, uno de salud, el que tú quieras, y uno de crecimiento personal, también el que tú quieras. Semana uno, hazte la gráfica, vamos a diseñar. Elige esos dos hábitos. Una vez tengas esos dos hábitos, define

14:35 una señal exacta, es decir, la hora y el lugar en la que va a pasar. Prepara el entorno, tu entorno físico para ese hábito. Quita tres señales de un hábito que tú quieras romper y registra cada avance, cada paso, micropaso, zancada, salto, lo que quieras de tus avances cada día. Y necesito que lo hagas sin juicio. Seguimos con la gráfica. Semana dos, consolidación y fricción. Si has llegado a cumplir al menos el 80%, sube un 10 o un 15 y aplica la regla de los dos días. Cada mañana tienes que repetir una frase que te identifique, tu frase identitaria. Soy una persona que cumple lo que se promete. Soy esto. Hago esto. Lo que se mide siempre mejora y lo que se diseña bien se repite. Así que mira, sinceramente, hoy no te pido que

15:21 cambies toda tu vida porque todas hemos estado en ese lugar donde queremos cambiar todo de la noche a la mañana. Estamos cansadas, no sabemos cómo hacerlo, pero lo que sí que te pido de corazón es que cambies un 1%. Y no lo digo por mí, lo digo por ti, porque si estás viendo este vídeo y has llegado hasta aquí, es porque realmente necesitas acabar con esto. Necesitas un cambio, necesitas una nueva rutina y necesitas una buena estructura. Tú, yo del futuro te lo agradecerá y tómate esto como la señal que necesitabas. No es fácil, yo lo sé, pero es simple. No nos compliquemos la vida con un montón de trucos y un montón de cosas. es 1, dos, 3, C. No hace falta complicarlo. Sencillo no significa fácil, simplemente que es básico, que necesitas esta estructura. Puedes ir por el camino largo o puedes ir por el camino corto,

16:06 pero el destino al final es el mismo y es llegar a tu mejor versión. Es llegar a esa versión que tú tienes en la cabeza de ti misma. Y déjame decirte que cuando antes empieces, antes llegarás. Así que de verdad te lo digo, hazlo por ti. Cambia ese 1% hoy, mañana otro 1%, pasado otro 1% y el resto al final es el efecto compuesto. Chicas, espero que este vídeo os haya gustado, espero que os haya ayudado, espero que os haya dado claridad. Si en algún momento algo te ha hecho click, te ha hecho cambiar de mentalidad, quiero que me lo dejes en comentarios. Me encanta leeros, me motiváis también muchísimo. Quiero que me cuentes cuál va a ser tu hábito palanca, qué vas a empezar a hacer. Quiero que me comentes, que nos motivemos las unas a las otras. Quiero responderte y saber lo que vas a empezar a hacer. Sígueme en mis otras redes sociales porque no te vas a querer perder nada. Voy a hacer un contenido muy especial sobre esto mismo y voy a

16:53 subir una plantilla completamente gratuita de estos 14 días para poder ayudarnos y como he dicho para hacerte las cosas mucho más fáciles y que empieces de verdad este cambio. Así que te recomiendo que me sigas por ahí, es una cosa muy fácil, tenéis todos los enlaces en la cajita de descripción, os lo estoy poniendo muy fácil y os daré la plantilla en bandeja. De verdad, de corazón, espero que este vídeo os haya hecho cambiar un poco el chip. os hayáis dado cuenta de cómo realmente funcionan los hábitos. Para mí es una cosa que, como he dicho al principio, me encanta y hablaría horas y horas y horas de esto. No os olvidéis de que también os dejo en la cajita de descripción el enlace directo a mi nuevo ebook, que este es otro tema aparte, pero si quieres manifestar la vida de tus sueños, ese ebook es la guía que te va a llevar del paso A al paso B. De la mano, como siempre, hay guiadas para que podáis conseguir absolutamente todo lo que os

17:39 propongáis. Como siempre, no me voy sin daros las gracias por estar un día más aquí. Un besito y nos vemos en el próximo vídeo.