Resumen Breve
Este video presenta las estrategias más efectivas basadas en la ciencia para perder grasa corporal, con la opinión de cinco expertos en nutrición. Los puntos clave incluyen:
- La pérdida de grasa se basa en un déficit de energía, pero es crucial maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de músculo.
- La consistencia y la adherencia a un plan son más importantes que seguir la dieta "perfecta".
- Las estrategias de mantenimiento del peso a largo plazo incluyen el control cognitivo, el auto-monitoreo regular y el ejercicio regular.
- Los suplementos pueden ayudar, pero no causan la pérdida de grasa por sí solos.
Fundamentos de la Pérdida de Grasa
La pérdida de grasa se produce al consumir menos calorías de las que se necesitan para mantener el peso. Es importante perder la mayor cantidad de peso posible de grasa y la menor cantidad de músculo posible. Para maximizar la pérdida de grasa y prevenir la pérdida de músculo, se deben seguir cinco claves: mantener un déficit de energía, estimular el músculo a través del ejercicio de resistencia progresiva, asegurar que el tamaño del déficit sea apropiado (0.5-1.5% del peso corporal), consumir suficiente proteína (más de 2 gramos por kg de peso corporal) y realizar un volumen apropiado de cardio (no más de 30 minutos de cardio de baja intensidad por día y no más de 1-2 sesiones de intervalos de alta intensidad por semana).
Tipos de Alimentos y Pérdida de Grasa
Aunque la pérdida de grasa se reduce a alcanzar los macros, algunos alimentos son mejores que otros para mejorar la saciedad, preservar la producción de energía y controlar las señales de hambre. Los alimentos altamente procesados tienen un menor efecto térmico, lo que significa que se necesita un déficit calórico aún mayor. Para la mayoría de las personas, es mejor consumir principalmente alimentos de un solo ingrediente y evitar los alimentos hiperpalatables. Sin embargo, es importante tener un equilibrio y no prohibir ciertos alimentos para evitar la rebelión psicológica. Una buena regla general es que la mayoría de las comidas consistan en frutas, verduras, proteínas magras y una fuente de carbohidratos, con la opción de incluir un snack o un capricho si ayuda a seguir la dieta.
De "Estar en Forma para la Playa" a "Estar Completamente Definido"
La diferencia entre estar en forma para la playa y estar completamente definido para una competencia radica en el grado de diligencia y la duración de la dieta. Para estar en forma para la playa, se pueden tener algunas inconsistencias, pero para estar completamente definido, se requiere una dedicación constante. La duración de la dieta es el factor más importante. Sin embargo, no se recomienda tratar de estar tan definido si el objetivo principal es mejorar la salud, ya que no es sostenible para la mayoría de las personas. Incluso en casos extremos de pérdida de grasa, se aplican los mismos principios fundamentales, solo que se llevan más lejos y por más tiempo.
Grasa Obstinada
La grasa obstinada está determinada en gran medida por la genética y el género. Para reducir la grasa obstinada, es importante desarrollar el grupo muscular subyacente, ya que un músculo más desarrollado se verá más delgado. Si todo lo demás se define primero excepto el área obstinada, continuar con la dieta eventualmente hará que la grasa de esa área también se reduzca. Sin embargo, tratar de eliminar la grasa obstinada por primera vez puede ser traumático y puede resultar en la pérdida de masa muscular. Las siguientes veces, el cuerpo estará más preparado mental y físicamente, lo que facilitará la eliminación de la grasa obstinada sin tanta pérdida de músculo.
Obstáculos Mentales y Consejos para Mujeres
Tanto hombres como mujeres cometen muchos de los mismos errores al tratar de perder grasa. Un error común es buscar estrategias extremas en lugar de un plan moderado y sostenible. Es importante considerar el estilo de vida y las preferencias actuales para crear un plan que sea factible de ejecutar de manera consistente. Muchas personas dependen demasiado de la motivación al principio y subestiman la dificultad del proceso, lo que lleva a la deserción. En lugar de buscar la próxima dieta de moda, es mejor hacer ajustes al estilo de vida actual para avanzar en la dirección correcta con el tiempo.
Hábitos Repetibles y Diseño para la Pereza
Es importante crear hábitos repetibles para no depender tanto del autocontrol en cada decisión sobre la comida. El autocontrol es útil en la formación inicial de hábitos, pero no debe utilizarse como una estrategia continua para el cambio de comportamiento a largo plazo. Los hábitos no requieren esfuerzo cognitivo para llevarse a cabo. Se pueden hacer cambios en el entorno para que los alimentos más calóricos sean más difíciles de acceder, lo que reducirá la ingesta sin un esfuerzo consciente. Esto se conoce como "diseñar para la pereza", utilizando la tendencia humana a la pereza para obtener una ventaja.
Estrategias de Mantenimiento del Peso a Largo Plazo
No hay una dieta que sea superior a otra para la pérdida de peso, siempre y cuando se igualen las calorías. El factor más importante es la adherencia a la dieta. Las estadísticas de recaída son malas, y la mayoría de las personas recuperan el peso perdido. Sin embargo, las personas que tienen éxito en el mantenimiento del peso a largo plazo utilizan cinco estrategias comunes: control cognitivo (contar calorías, restringir el tiempo de alimentación, etc.), auto-monitoreo regular (pesarse con frecuencia), ejercicio regular, uso de programas estructurados (como Weight Watchers) y baja recencia (valorar los datos a largo plazo sobre los sentimientos a corto plazo). Una vez que se alcanza el peso objetivo, se pueden aumentar gradualmente las calorías a una ingesta más alta y, con el tiempo, debería sentirse menos restrictivo.
Suplementos para la Pérdida de Grasa
Hay muchos suplementos comercializados para la pérdida de grasa, pero todos tienen algún tipo de inconveniente. Algunos están destinados a mejorar la oxidación de grasas (como la carnitina y el CLA), otros aumentan el gasto de energía (como la cafeína, la capsaicina, la efedrina y la yohimbina), y otros reducen el hambre (como el jengibre y el 5-HTP). También hay bloqueadores de nutrientes que modifican o bloquean la absorción de grasas o carbohidratos. Sin embargo, muchos tienen problemas de control de calidad, efectos secundarios o falta de evidencia concluyente. Los suplementos recomendados para una fase de pérdida de grasa incluyen creatina monohidrato, proteína de suero de leche (si no se consume suficiente proteína a través de los alimentos), aceite de pescado (para obtener ácidos grasos esenciales) y un multivitamínico o suplemento de vitamina D (para compensar la reducción de la ingesta de alimentos).
