V. Completa. Lecciones de biología molecular para tomar buenas decisiones. Estanislao Bachrach

0:13 Hola. Tot bé? Bé, els demanaré que posin la mà davant de la boca i facin com que entelen un vidre, veuen? Diverses vegades. Ara exactament el mateix, però amb la boca tancada. Com que sentin que l'aire surt, però com que la boca està tancada, l'aire sortirà pel nas. Potser no ho notaran al nas, però l'aire està sortint segur. Ara poden deixar anar la mà. I ara els demanaré que facin dues o tres respiracions profundes inhalant per nas i espirant com ara, com entelant un vidre, però amb la boca tancada

0:59 i tancant els ulls. Aleshores, tanquen els ulls, inhalen molt tranquils pel nas. No s'ha de sentir ni el soroll de l'espiració. Boca tancada i espiren. Una o dues vegades més. Baixin les espatlles, la cara relaxada, els gestos de la templa. La mandíbula deixada anar. I ara amb... No obrin els ulls. Pensant en la paraula curiositat , intentin sentir els batecs del cor,

1:45 sense posar la mà a la jugular, sense posar la mà, òbviament, al cor. Així, com estan, asseguts, una mica relaxats, a veure si poden sentir, escoltar, interpretar com batega el seu cor. Alguns ho podran aconseguir. Altres, no. Bé, poden obrir els ulls. Després d'acabar la meva tesi doctoral al sud de França, a la Universitat de Montpeller, la meva següent aventura va ser viatjar a l'Escola de Medicina Harvard,

2:34 principalment a l'Hospital de nens. Els científics tenim una mena de llimbs entre que acabem una tesi doctoral i obtenim algun càrrec universitari o acadèmic. Hi ha com uns llimbs que es diu el postdoctorat. El postdoctorat és una mena de treball amb un sou molt baix o una beca i són dos, tres, quatre, de vegades cinc, anys, abans de ser contractat, si és possible, en alguna universitat, en algun hospital, fins i tot en algun laboratori científic. Allà, a Boston, quan vaig arribar, l'any 2001 o 2002, tenia un sou baix. Boston era una ciutat molt més cara que Montpeller, al sud de França. I com que jo sempre soc molt apassionat de fer classes i m'agrada la universitat, m'agrada la gent jove,

3:21 vaig buscar poder fer classes a la Universitat Harvard. Tenia un contracte per ser investigador a l'Hospital de nens, però tenia, a partir de les sis o set de la tarda, temps lliure. Aleshores, vaig aconseguir que em contractessin aquí, al Departament de Biologia Molecular i Cel·lular, i vaig començar a fer classes aquí. Tenia uns 40 o 50 alumnes de set a 10 de la nit. I és costum a la universitat, i moltes universitats ho fan, que els alumnes al final del semestre escullen el millor professor. Hi ha una enquesta i trien. I resulta que, bé, em van començar a triar com el millor docent del Departament de Biologia i els costums a la Universitat Harvard és que quan un guanya aquest premi... Hi ha el Departament de Psicologia, Arquitectura, Biologia, Medicina...

4:08 totes les diferents branques d'estudi. Un té una represa amb el president de la universitat, en aquell moment es deia Lawrence Summers, i en aquest afalac, que és tradició cada semestre, hi ha maduixes i xampany. Ens trobem tots els docents de diferents departaments i aquest president t'estreny la mà, et saluda i tu continues caminant i te'n vas. Vaig tenir la sort i l'orgull d'haver estat elegit cinc semestres seguits, pels meus alumnes, i també era un orgull per a mi, perquè no soc bilingüe, si bé, òbviament, parlo anglès, i sentia que no era perfecte quan feia les classes. I, al quart semestre, aquest senyor, en Lawrence Summers, em mira... Mai no et parla, però em va mirar fix als ulls i em va dir:

4:56 "Una altra vegada per aquí. Aquesta vegada vaig anar a preguntar per què els alumnes et continuen triant a tu, què és el que tens diferent, què és el que fas diferent". I la veritat és que jo no ho sabia. Aleshores, li vaig dir: "Ostres, què interessant. Què Han dit?". "Han dit que l'Estanislao és l'únic professor que diu 'I don't know'". "No ho sé". I crec que és un gran començament per a aquesta xerrada que tenim junts, perquè moltes coses no les sé, i vostès tampoc, ningú ho sap tot, però, de vegades, quan està un científic parlant o quan un està en un mitjà, o a la televisió, o un mitjà gràfic, o quan un té un micròfon i parla als altres,

5:43 hi ha com una sensació d'"Ostres, deu ser veritat el que diu. És científic, el que diu funciona, el que diu és veritat". I la meva proposta per avui és que dubtin. Que dubtin, perquè la ciència, si bé és molt interessant i té un mètode d'estudi, la ciència està feta per persones i les persones, els científics, som normals i estem esbiaixats quan prenem decisions. M'ha passat molts cops interpretar un resultat al laboratori i tenia ganes d'interpretar-ho d'una manera i no pas d'una altra. De vegades els biaixos són conscients, però la majoria dels biaixos són inconscients. I crec que també té a veure amb els dos grans ensenyaments del meu pare.

6:29 El meu pare sempre em deia: "Quan no sàpigues alguna cosa, el més important és dir 'no ho sé' i no treure la guitarra i començar a dir qualsevol cosa". I l'altre ensenyament que també els convido que prenguin del meu pare, i probablement alguns ja ho fan, és dubtar, dubtar de tot, dubtar de tots, anar a buscar les seves pròpies experiències. Moltes coses que xerrarem avui potser no els facin sentit o siguin contraintuïtives per a vostès. I crec que la màgia perquè això tanqui és que ho travessin pel seu propi cap o cos, depèn del que parlem, i vegin si els sembla bé o no. No els explicaré cap veritat, sinó com un biòleg estudia el comportament humà, el cervell, el cos...

7:16 i veurem com ens va. Em dic Estanislao Bachrach, soc doctor en Biologia Molecular, argentí, amb una tesi a França i un postdoctorat a Boston. I durant 17 anys vaig viure al món de l'acadèmia, laboratoris hospitals universitats i avui m'he convertit en això que som aquí, més en divulgador. Soc un investigador d'investigadors, llegeixo articles científics i la meva passió és, sens dubte, traduir el llenguatge científic a un llenguatge més informal, més del dia a dia, més quotidià, com la ciència, amb els seus descobriments, ens pot impactar de manera positiva a viure una mica millor. D'això es tracta i tant de bo que els serveixi per a alguna cosa

8:02 i que aprenguem junts. Hola, Stani. El meu nom és Fernando Güiza i, com bé sap, a la nostra societat al final el pessimisme es veu com una cosa dolenta i l'optimisme es veu com un gran valor. Des de vostè, que és biòleg, i des de la biologia i el punt de vista de la biologia, m'agradaria saber si ser optimista ens fa ser millors i si hi ha alguna mena de teoria que d'alguna manera ratifica això que li indico. Començaré amb un conte de l'Índia. Aquesta és una família que té tres fills i, quan no hi ha oli a la casa, la mare envia un dels nens amb una ampolla buida que carregui oli al magatzem. Va el primer fill, carrega l'ampolla amb oli

8:50 i, quan torna, en el camí ensopega amb una roca, cau i la meitat de l'oli es perd. Arriba el nen a la casa plorant: "Mama, mama! No saps què m'ha passat. He caigut, una roca, he ensopegat. He perdut la meitat de l'oli. Mare, perdó. No sé què farem ara. No tenim tot l'oli, en tenim la meitat. Mare, perdona'm. És terrible el que ha passat". La mare envia el fill número dos. El fill número dos carrega l'ampolla d'oli. Torna. Òbviament, ensopega a la mateixa roca i arriba i diu: "Mama, no saps què m'ha passat. Venia amb l'ampolla d'oli tota carregadeta, m'ensopego amb la roca. Se m'ha buidat la meitat de l'ampolla. Mare, no et preocupis, ens queda l'altra meitat. Amb l'altra meitat podem cuinar. Podem fer un munt de coses, mare. Quina sort que tinc".

9:37 Envia el fill tres i el fill tres ensopega amb la mateixa roca, li cau la meitat de l'ampolla d'oli i diu: "Mama, no saps què ha passat. He ensopegat amb la roca, se m'ha buidat la meitat de l'ampolla, però tenim l'altra meitat, amb l'altra meitat podem cuinar. I jo faré tot el possible per, d'alguna manera, aconseguir l'altra meitat que m'ha caigut al camí". Tenim fill un, pessimista. Fill dos, optimista. Fill tres, realista? Optimista-realista? Aquí, una mica el viatge que els convido a fer. Com un pensa té un impacte directe en com un se sent. Per com els nens parlaven... Un estava malament, l'altre estava content i l'altre estava en un estat més de realisme:

10:22 va perdre la meitat, en té l'altra, però farà alguna cosa. Això és important. En biologia parlem sempre que quan ens va a la vida d'alguna manera, quan parlem del rendiment a la feina, la família, la llar, depèn sempre de com fem les coses. Els nostres comportaments, la manera de comportar-nos, impacten en com ens acaba anant durant el dia. I, per als biòlegs, almenys, i altres disciplines també, aquests comportaments, aquestes formes d'actuar, depenen molt de com ens sentim. No és el mateix anar a treballar motivat que no pas desmotivat. No és el mateix tenir una conversa difícil amb la teva parella tranquil o intranquil. No és el mateix conversar amb els teus fills amb energia o supercansat. No és el mateix, un no es comporta igual depenent de com se sent.

11:10 Si més no en biologia, diem que aquestes emocions que impacten en els nostres comportaments i acaben impactant en la nostra actuació depenen molt més de què estem pensant i no tant de què està passant. Aleshores, si jo m'estic acostant a una conversa difícil pensant, com dius bé tu, negatiu, "Ui, això és molt complex, no podré, m'acabarà odiant, em farà fora, soc un fracassat", tots aquests pensaments contribuiran a una emoció que anomenem desplaent . Ens sentirem incòmodes, potser frustrats, amb una mica de por per la conversa... versus "Bé, aquesta és una conversa difícil. Hem de tenir-la, és important per a mi. Fa molt que amb el meu cap no parlem del tema.

11:57 Em prepararé el millor possible. És el que vaig poder fer". Com un canvia la manera de pensar, se sent diferent i aquesta emoció impacta en com un actua, per exemple, en aquesta reunió o en aquesta conversa. Sí, no hi ha dubte que el pessimisme, diguem-ne pensaments negatius , en biologia parlem de pensaments inoportuns , té un impacte final en com ens anirà a la vida versus el pensament més oportú o més precís, i després veurem per què la diferència i per què no en diem pensaments positius o optimistes , tenen un altre impacte. Aleshores, sí que hi ha una diferència important. Fins i tot en física, quan un estudia els pensaments... Els pensaments són energia, són elèctrics, tenen ones elèctriques

12:42 i els patrons energètics dels pensaments negatius són totalment diferents als patrons energètics dels pensaments diguem-ne positius, si volen, o optimistes. Aleshores, fins i tot l'energia no és la mateixa quan un pensa d'una manera o pensa d'una altra. Aleshores, sí, hi ha una diferència tremenda. Amb el conte de l'Índia que els he explicat, el que a mi em sembla és que ser optimista no és suficient perquè et vagi bé, però ser pessimista és suficient perquè et vagi malament. Ser optimista és necessari, però després un ha d'entrenar, treballar, practicar, estudiar, fracassar i tornar-se a aixecar, intentar-ho de nou. Aleshores, sí, el pessimisme et porta a un món on probablement la teva vida no serà divertida

13:29 i ho passaràs malament i les coses no et surtin bé, i l'optimisme no és suficient, però és necessari. Hola, Stani. Em dic Dani. Amb relació que, entre altres temes, ajudes a esportistes d'elit a millorar el seu rendiment, per exemple als Jocs Olímpics, què creus que podríem aplicar a la nostra vida quotidiana per millorar? A veure, l'esportista d'alt rendiment, d'elit... Gràcies per la teva pregunta, és bona. Un exemple... o la imatge de l'esportista és: "Ostres! El pensament em fa sentir alguna cosa, com em sento va al cos i em comporto d'una manera i així actuo". La diferència potser entre l'esportista i nosaltres és que l'esportista utilitza el seu cos, tot el cos, per anar a treballar.

14:16 Si el cos no està en un estat òptim, perfecte o precís, com deia fa una estona, probablement pot perdre o no rendir bé. Tant se val si guanya o perd, però no rendeix bé. Aleshores, a l'esport olímpic, o a l'esport d'alt rendiment, s'entrena tant la ment com el cervell. En això, de vegades la gent no té clara la diferència. Quan parlem d'entrenar, entrenament mental d'un esportista, que no només un biòleg, altres disciplines poden aportar i ajudar els esportistes a fer-ho, és justament que, per a la biologia, la ment són els teus pensaments. Aleshores, la imatge és claríssima. Si jo soc tenista i vaig a treure, estic picant la pilota, i començo a pensar "Que malament que estic jugant, que difícil que serà això, no sé si guanyaré. I, a sobre, el tir anterior, que malament, que lluny l'he llençat", tots aquests pensaments,

15:02 mentre pico la pilota abans de llençar-la a l'aire, impactaran en l'emoció i, probablement, no és segur i podem veure per què, em sentiré una mica més insegur després de pensar així, o més intranquil, o fins i tot em pugui desmotivar. Però no és el partit, no és el rival, no és el vent, no és el pic, soc jo, que estic pensant això. Quan llenço la pilota amb aquesta emoció d'intranquil·litat o de desmotivació, l'emoció on va? Al cos. L'emoció sempre va al comportament. Potser en una reunió amb el teu cap no passa res, però a l'espatlla del tenista aquesta intranquil·litat o aquesta desmotivació mou l'espatlla una mica al costat dos mil·límetres, o la força és una mica menor o més gran, i treu malament. Aleshores, el que fem amb els esportistes és:

15:48 "A veure, en totes les situacions on tu sents que no rendeixes bé o la teva actuació no és la que vols assolir, en què estàs pensant?". A molts els costa, eh? "En què penso? Hi ha la pilota picant, jo...". "No m'expliquis el que està passant. Explica'm què estàs pensant". Alguns tarden entre un o dos mesos a entendre la pràctica. És pensar en què estic pensant. I tots tots diuen el mateix: "Ostres, és clar! Si penso així, com no he de treure malament? El que passa és que, és clar, fa 15, 20, 30, 40, 50 anys... no ho sé, 10, cinc, que penso sempre el mateix". Aquest és l'entrenament mental: ¿en què he de pensar

16:33 per sentir-me jo, esportista, bé per actuar bé? "No, jo et diré a tu què has de pensar". Cadascú ha de triar i buscar els seus pensaments. Per això parlem de pensaments precisos o oportuns. L'esportista A i l'esportista B necessiten pensar coses diferents per sentir-se bé. Fins i tot m'ha passat que alguns esportistes m'han dit: "He descobert amb això que em fas pensar en què estic pensant que enutjat jugo millor, que enutjat competeixo millor". Potser, el sentit comú diria que no, que enutjat no veuràs la pilota, jugaràs malament. Aleshores, és una cerca, i crec que la paraula que englobarà la xerrada d'avui és autoconeixement , on vaig a buscar quins són els tres o quatre pensaments que reemplaçaran

17:21 aquells negatius o inoportuns per a jo sentir-me bé. Potser el meu company del costat necessita una altra manera de pensar. Això és traslladable a la vida quotidiana, cosa que em preguntaves tu. No cal ser esportista. Davant de qualsevol reunió que un té, desafiament o situació incòmoda de la vida, en què estic pensant que em sento tan malament i actuo malament? I de l'altra banda, els esportistes poden, i nosaltres també, entrenar el cervell. Aleshores, la ment és el programari , els pensaments. El cervell són les neurones. Gràcies a les neurones pensem, o sigui, tenim ment perquè tenim neurones i cervell. I aquí hi ha una gamma d'eines i mètodes perquè l'esportista en millori l'actuació o el rendiment que també les podem fer servir nosaltres.

18:06 Número u, se m'acut la concentració. Un esportista necessita, entrenar i competir, estar més concentrat. O, si es desconcentra per alguna situació, que es torni a concentrar tan ràpid com sigui possible. Aleshores, les neurones relacionades amb l'atenció, amb la concentració, són entrenables. Aleshores, un pot entrenar estar més atent. Un altre que segur que xerrarem avui és l'estrès. Una cosa és entrenar-se i una altra cosa és anar a competir. Una cosa és estar amb el teu equip de treball i una altra cosa és tenir una reunió amb el cap del cap del teu cap. Potser estàs més estressat, allà, hi ha més pressió. Aleshores, un pot aprendre a gestionar l'estrès. Una altra que se m'acut és les emocions.

18:52 Uns descobreixen, alguns esportistes i persones no esportistes també, que jo, trist, actuo malament. Jo, enutjat, m'equivoco, me'n penedeixo o tracto malament els altres. Un comença a descobrir que certes intensitats d'emoció em fan malament a mi i als altres. Bé, com treballo això per regular-ho i actuar millor? Tot el que fem al món de l'esport d'elit és exactament el mateix que podríem fer nosaltres. Jo crec que la gran diferència, i és per això que em dedico als esportistes, és que ells tenen 100 % clar que té un impacte directe en la seva actuació. Potser nosaltres dubtem. Jo també ensenyo a la universitat i "Bé, en una reunió amb el meu cap o amb un client, no importa què estic pensant”. I jo t'asseguro que importa moltíssim.

19:38 En un cas molt recent vaig tenir l'oportunitat i diria la sort, perquè són grans éssers humans també. Els esportistes són éssers humans, no sé si... De vegades sembla que no, però ho són. Vaig treballar amb els dos guanyadors de la medalla de plata per a l'Argentina en vela, als Jocs Olímpics de París 2024. Eugenia i Mateo, es diuen. I vaig començar a treballar amb ells cinc o sis mesos abans dels Jocs Olímpics i el primer treball que vam fer va ser aquest, que ells detectessin quines situacions de la navegació, del vaixell, del vent, de l'onatge, dels rivals, de la temperatura, del vestit, del casc... quines situacions ells tenien clar que els feien actuar pitjor, rendir pitjor.

20:26 Si era una onada gran, si era un vent que canviava molt de cop, el que sigui. No me l'havien ni tan sols que explicar a mi. Però ja quan estava... Era per Zoom al principi, ells estaven entrenant a Marsella, jo era a Buenos Aires. Ells de seguida van dir: "Jo sé quina. N'hi ha tres: aquesta, aquesta i aquesta". L'esportista sap quina situació el posa malament. I, llavors, els vaig enviar, com li explicava recentment a ell, els vaig enviar: "Bé, quan vagin a entrenar demà, tractin de pensar en què estan pensant. A veure si, canviant la manera de pensar, podem millorar l'emoció, que sigui una emoció...". Nosaltres en diem emocions performants , com m'he de sentir per rendir bé, per estar en això que els esportistes diuen "al flow", que sigui com "Ostres, tot em surt bé avui".

21:12 Bé, com que són molt professionals i són d'elit, en molt poques setmanes tots dos van descobrir que, és clar, molts d'aquests pensaments en els moments que els incomodaven no eren reals. "Estic pensant que no podré, perdrem, això és molt difícil. El vaixell caurà", perquè aquests vaixells suren a l'aire. "Amb aquestes onades és impossible. El sol de front...". I deia: "I res no és veritat, però ho penso fa anys, això". Aleshores, van començar amb el treball, fi i subtil, però possible de reemplaçar els pensaments. Nosaltres de cap manera els demanem que deixin de pensar-hi. Perquè com més demaneu a algú que no pensi en l'os blanc que és aquí darrere

21:58 més hi ha l'os blanc aquí darrere, l'estan veient o no? No hi és. No hi ha ossos, aquí darrere. És un senyor disfressat. Però no hi pensin. Aleshores, en Mateo i l'Eugenia m'explicaven: "A vegades hem après a no pensar en alguna cosa". Bé, és una eina, és una tècnica. Com a biòleg, em sembla que és complexa, perquè, és clar, com més m'esforço a no pensar en alguna cosa, en general ho penso més. Aquí la feina és, jo sempre faig això amb les mans, reemplaçar un pensament per l'altre. I realment... Bé, després vaig viatjar per entrenar amb ells a l'aigua i entendre una mica més el vaixell i tot i ells van aconseguir canviar la seva manera de pensar en aquestes situacions i ho expliquen a la premsa i ho parlen i diuen que, finalment, no és tan complex. O sigui, no és fàcil perquè fa molts anys que penso d'aquesta manera,

22:44 però no és complex, és simple. És entendre en què estic pensant i, la pròxima vegada que passi aquesta situació, tractar de pensar diferent. Al principi no surt perquè en general tendim a pensar sempre el mateix de manera inconscient. Però, bé, en aquest cas de Jocs Olímpics, preparació... necessitaven canviar aquests pensaments per actuar millor. Aleshores, és un exemple clar i ho puc explicar perquè ells em deixen. Fins i tot, l'Eugenia explicava que ella necessitava moltíssima tranquil·litat per actuar bé i tenia les pulsacions molt amunt, a 140 o 150 pulsacions. Quan un en té més de 120, ja comença a prendre decisions dolentes. I a 150 en un vaixell que va a 60 km per hora flotant a dalt de l'aire,

23:30 una mala decisió pot ser una fractura o un esquinç o un trencament de lligaments, perquè el vaixell es fica a l'aigua així, és perillós. Aleshores, ella necessitava molta tranquil·litat per baixar les pulsacions, per prendre bones decisions. En Mateo es va adonar, era un exemple que explicava abans, que una mica enutjat i amb esbroncada no s'equivocava mai a la navegació. Ara, quan estava massa tranquil, cometia més errors. Això és autoconeixement. Quan en Mateo li explica això a l'Eugenia i l'Eugenia li explica això a en Mateo, es genera una altra cosa increïble, que és el famós treball en equip, col·laboració comunicació. Ara, quan l'Eugènia veu en Mateo enutjat, està tranquil·la perquè diu: "No, navegarem bé".

24:16 I quan en Mateo veu a l'Eugènia massa zen, ell es posava nerviós. "Eugenia, mou-te". "No, jo necessito estar així". Aleshores, té un impacte no només en l'actuació d'un. Quan parlem d'equip, té impacte en l'actuació de tot l'equip. Hola, Stani. Soc en Rodrigo Chamorro. Parlaves abans de tenis i jo he sentit que en Novak Djokovic utilitza molt la respiració als seus entrenaments. Et volia preguntar per la importància que té aquest tema i com podem fer-lo servir nosaltres per sentir-nos millor. Bé, espectacular. Gran pregunta. De vegades em fa vergonya contestar això perquè el que et contestaré té més o menys quatre o cinc mil anys de saviesa. Fa 4000 anys que se sap el que et diré ara. Simplement em sembla que en les darreres dècades

25:01 hi ha hagut una mena d'enamorament de la gent per la ciència i tot ha d'estar demostrat científicament. Si no m'ho demostren científicament, no m'ho crec i no ho intento. Aleshores, se sap fa molt, avui està demostrat científicament, principalment gràcies a la tecnologia. Avui, la tecnologia permet avaluar el teu intercanvi gasós mentre estàs respirant. Si parlem d'intercanvi gasós, d'oxigen, si parlem d'en Djokovic, d'esport, com més oxigen tingui als seus músculs, millor: es cansarà menys, no s'escalfarà, etc. Aleshores, la respiració conscient, que és la tercera disciplina amb més evidència científica de l'impacte que té a la nostra salut mental i física. La segona és la meditació

25:48 i la primera és l'exercici físic. Fer exercici físic és espectacular, científicament comprovat. Ment i cos. Meditar és espectacular, científicament comprovat. Ment i cos. I la respiració conscient, que ara et contestaré, és espectacular. Científicament comprovat. El que passa quan un canvia la manera de respirar, que un ho pot fer de manera conscient, jo decideixo ara respirar d'una altra manera que la que estic respirant ara, la respiració té un impacte directe al sistema nerviós autònom, el famós, si recorden l'escola, simpàtic i parasimpàtic, que ja no és tan autònom perquè ho puc jo ara manejar amb la respiració. I aquest sistema el que fa, fonamentalment, és o relaxar-te quan actives el parasimpàtic o activar-te quan actives el simpàtic.

26:33 Aleshores, el que es... Fa milers d'anys que es fa, però el que es va descobrir avui amb la tecnologia és que, canviant la teva manera de respirar, i ara els donaré tres exemples, pots activar-ne un, activar l'altre o activar-los tots dos. Aleshores, començarem pel de cada dia. Activar tots dos significa equilibri. Quan teniu el sistema simpàtic i parasimpàtic actius més o menys de manera parella, estàs en una situació d'equilibri al teu dia, als desafiaments del teu dia. A mi m'agrada molt comparar-ho amb un got d'aigua. Mai no és dolent prendre's un got d'aigua, mai no és dolent prendre's un got. Bé, mai no és dolent respirar d'aquesta manera que et diré ara. Tot al contrari: sempre et permet equilibrar sistemes d'activació i relaxació. I és tan senzill com inspirar en quatre segons

27:20 i espirar en quatre segons. Inspiro en quatre i espiro en quatre. I pel nas. Ara vaig al tema del nas. Un quatre-quatre permet equilibri al teu dia. Aleshores, tu ets al cotxe o al metro o a l'oficina o estàs escoltant-me a mi en aquest moment, per exemple, o estàs veient una sèrie o xerrant amb els teus fills i estàs escoltant què t'expliquen, i tu pots decidir respirar quatre-quatre mentre escolto què em diu. Al principi, la gent compta o mira el mòbil, però després ho fa automàticament. Si és tres coma cinc no passa res. Si és cinc, tampoc. No n'ha de ser exacte quatre. Ho dic per als enginyers, per als quals tot ha de ser perfecte. No passa res. Aleshores, aquest quatre-quatre activa tots dos sistemes i estàs en una situació d'equilibri.

28:06 El quatre-vuit, que seria inspirar en quatre i espirar en vuit de la manera que hem fet al principi, tornarem a això en algun moment, el que permet és la relaxació, perquè el que activa espirar en el doble de temps que inspirar és el parasimpàtic. Ara vull que t'imaginis... Hi ha un nervi famós que està de moda que es diu nervi vague , un dels pocs nervis que van del crani als diferents òrgans. La majoria travessa la medul·la espinal. Aquest va directe. I a dalt de la part de dalt d'aquest nervi vague, es diu el buit ventral , és part del sistema parasimpàtic. Aleshores, imaginin-se aquesta situació: quan jo inspiro, entra aire al cos, no entra oxigen. Oxigen és només el 21 % de l'aire. No estem respirant 100 % oxigen.

28:52 Quan jo inspiro, entra l'aire, l'oxigen farà intercanvi amb el CO2 a la part de baix dels pulmons i quan espiro... Imagineu-vos que l'espiració és el doble. Aleshores, l'aire que comença a sortir és com... Literal, és bonica la imatge. Està com acariciant-me el nervi vague perquè puja i vaig espirant... en vuit segons és com que toqueja el nervi gandul, l'acaricia, les partícules d'aire el van tocant i això l'activa i em vaig relaxant. És per això que l'espiració ha de ser el doble que la inspiració. I per què pel nas? Perquè quan jo espiro per la boca... No és dolent. Quan es fa esport, en general, s'espira per la boca. Però, ara, mentre m'escolten, podrien estar tots tractant de respirar pel nas. Quan jo espiro pel nas, el cabal de l'aire, el volum de l'aire, és molt més finit...

29:42 que si espiro per la boca. Aleshores, aquesta finitud, aquest cabal petit, el que permet és més temps per a l'intercanvi gasós, que és el que vull, que hi hagi més oxigen, i també permet aquesta carícia suau al parasimpàtic per relaxar-me. S'entén? Aquest és el quatre-vuit. I després hi ha el que en general nosaltres no volem fer servir, en general, perquè estem massa actius al dia, però de vegades estem com mig caiguts i volem activar-nos... Els esportistes el poden fer servir molt perquè de vegades sortiran a competir i se senten massa relaxats. No és bo per a un esportista. I això és una respiració que s'anomena de la manxa o del foc , que és...

30:28 Com que el parasimpàtic era a dalt... Imagina't que el simpàtic, que és el que activa, el que et deixa activat, està com més avall, més a prop de l'abdomen, al nervi. Aleshores, a la manxa, la respiració és simplement controlar l'espiració. Ara faig un exemple. Soc dolentíssim, però ho faig. I és com prémer el melic contra la columna vertebral. Amb el nas espiro i fico l'abdomen cap avall, tracto com de tocar la columna amb l'abdomen. La inspiració no la controlo, entrarà l'aire. Quan espiro, entra sempre l'aire. I aquí com que és de tornada, estic fent massatges al simpàtic i li estic dient "Desperta't, necessito activació". S'ha entès? Aleshores, quatre-quatre, equilibri.

31:13 Quatre-vuit, abans de dormir, relaxació. Abdomen o manxa o foc, activació. I després hi ha, en biologia, una cosa que m'encanta, la respiració perfecta. Què és la respiració perfecta? Quan nosaltres inspirem aire, 21 % compost d'oxigen, el propòsit de respirar és que entri la quantitat més gran d'oxigen possible i que quedi l'oxigen. Jo vull que l'oxigen vagi a tot el cos, perquè gairebé tota reacció química del cos necessita oxigen. Aleshores, quan un respira normal, que en general és 12, 13, 14 vegades per minut, més o menys tres quartes parts de l'oxigen que inspires torna a sortir. S'entén? Jo estic respirant normal,

31:59 el propòsit de la respiració és que l'oxigen es quedi, i jo l'estic traient. No vull que se'n vagi. És com una respiració en va. Per què estic respirant oxigen si després l'escupo de tornada? Aleshores, la respiració perfecta és en què els biòlegs i altres disciplines demostren, gràcies a la tecnologia, que gairebé tot l'oxigen que inhalo queda al cos. Qui sap això perfectament? Els esportistes olímpics. Ells necessiten cansar-se el mínim possible. Què és el cansament? Manca d'oxigen. Aleshores, aquesta respiració perfecta és inspirar en 5,5 segons i espirar en 5,5 segons. Ho poden anar practicant mentre jo continuo parlant i comptant amb els dits o la memòria.

32:46 I no ha de ser una respiració brutal. És amb molta tranquil·litat com hem fet al principi que entri l'aire. De vegades un no arriba a... en cinc segons es trava perquè té una baixa capacitat pulmonar. Aleshores, això es practica. Els pulmons s'expandeixen, creixen. I espirar en 5,5 segons per la boca, no necessiten provar-ho ara, però ho poden fer, veuran que és complicat, perquè quan jo escupo per la boca tot l'aire al cap de dos segons ja no n'hi ha més. Però, si jo vaig tranquil amb el famós vidre entelat, a entelar el vidre, com que l'aire va finit i passen els quatre segons, els cinc segons. Aquesta és la respiració perfecta i el que s'observa científicament, i els esportistes et diuen "Ostres", és que en 15 o 20 dies de practicar això, 15 minuts per dia,

33:35 et canses la meitat al teu dia. Tens el doble d'energia o et canses la meitat. Increïble: és fàcil de fer, és gratis, que és important, ho pots fer a qualsevol lloc i és tenir aquest costum que de tant en tant m'aturo i respiro 5,5 i 5,5. I el que és més bonic filosòficament d'això que estic explicant, i tanco, és que uns científics italians van estudiar que tota mena de pregària, mantra, cant xamànic, ritual de pobles originaris des dels indis navajos fins a l'Ave Maria passant per tots els pobles originaris que vulguis... L' Om , que està força de moda en la gent que fa ioga. Inspires en 5,5 i espires en 5,5, com de manera natural.

34:25 Aleshores, de tornada, la ciència ve com a dir: "Aquests ho sabien. S'ha de fer". Aquí t'he explicat la importància de la respiració. Últim: nas i no boca. El nas fa tres coses que la boca no pot fer. Filtra l'aire, important pels patògens, els virus i els bacteris. La boca, no. Si inspires per la boca, t'entren totes les bestioles. Humiteja l'aire i escalfa l'aire. I aquest aire humit i calent, que la boca no fa, permet un millor intercanvi gasós. Per això és tan important respirar pel nas. Hola, em dic María Eugenia

35:10 i la veritat és que no soc una persona que escolti gaire el seu cos. Ens has estat comentant que el cos ens envia senyals i m'agradaria saber com, canviant el nostre cos, podem canviar els nostres sentiments i si ens en pots posar algun exemple. Bé, ajustin-se els cinturons. Arrenco. A veure, si recordes el principi, havíem parlat que el teu rendiment depèn molt del que fas, el que fas depèn molt de com et sents i com et sents depèn molt de com penses. Això que dius tu de sentiments, o emocions diem en biologia, està com en un sandvitx: hi ha el pensament, el comportament i al mig hi ha l'emoció. Aleshores, ja els he explicat que, si jo penso d'una manera o una altra, puc impactar en com em sento.

35:57 "Ui, quant falta, fa molta calor. Això quan s'acabarà? És molt llarga la resposta", etc. Es començaran a sentir incòmodes. No passa res, només pensen diferent. Però, com bé diu la María Eugenia, el comportament, el cos, també pot tenir un impacte en com em sento, en les meves emocions. L'exemple més barat, diguem-ne, a nivell de l'estudi científic que s'ha fet, és convidar 100 persones a veure una comèdia al cinema. Se suposa que és graciosa i divertida. A la meitat del públic li donen un llapis, a 50 persones, i li diuen: "Tu veuràs aquesta comèdia, tota la pel·lícula, una hora i mitja, i et posaràs el llapis així: com que falsificaràs un somriure i veuràs la pel·lícula així". És divertit perquè els meus alumnes

36:43 m'envien fotos que estan a la feina així, com falsificant el somriure. I als altres 50 també els donen un llapis i... Com que fan una falsa tristesa. "Vostè, la boqueta així". Quan surten de veure la pel·li els donen un paper i els diuen: "De l'un al 10, quant t'ha divertit aquesta pel·lícula?". I és increïble: els del llapis somriure en posen nou o 10 i els del llapis tristesa en posen tres i quatre. Aleshores, només el fet d'estar 90 minuts canviant el teu cos, els teus gestos, en aquest cas de la cara, t'impacta en com et sents. Aleshores correcte. Com et mous durant el dia, en quines posicions estàs, tindrà un impacte. No canviarà la teva vida per sempre, però sí que té molt d'impacte

37:30 quan estàs desanimat, quan estàs malament, quan estàs incòmoda... l'obertura, l'esquena dreta, l'obrir està més relacionat amb sentir-me una mica millor. No resol els teus problemes, però almenys en sentir-te una mica millor també pots pensar amb més claredat. I tancar-se, quedar-se al llit, tirar les espatlles cap avall, arrufar les celles, també generarà una emoció. En biologia, les anomenem emocions plaents o desplaents . Aleshores, sí, clarament hi ha un impacte. Ara em deies que el cos dona informació. Perquè quan el cervell informa alguna cosa al cos, als òrgans, a les vísceres, dona una informació, per això hi ha els nervis que donaran informació. El cos torna al cervell nou informacions,

38:18 és a dir, de cada autopista que viatja del cervell al pàncrees, a l'intestí, al pulmó, al cor, a la pell, a la sang, tornen nou autopistes. O sigui, hi ha molta informació que el cos està donant al cervell segon a segon. I aquesta informació es diu, en biologia, sentits interns , interocepció . I, en un llenguatge informal, ho coneixem com a sensacions . Un té com a sensacions al cos. Algun de vostès segur que pot percebre, sentir... no pensar, sentir el cos d'una manera més subtil. Altres aconsegueixen sentir coses petites, ara en dono exemples, i la majoria, i m'hi incloc fa tres anys,

39:04 només sentim les coses brutes, evidents: mal de panxa, contractura, em pica... Això és evident. Després hi ha el més petit: com estic respirant, quin estat d'energia tinc, què està passant amb la digestió... Un ho pot aprendre a sentir i veurem com. I després hi ha el que és subtil. El que és subtil, aquestes sensacions que són informació que el cos t'està donant. Es diu, per a alguns autors, intel·ligència somàtica o intel·ligència del cos . A mi m'agrada anomenar-lo intel·ligència sensorial . I quan un aprèn a sentir les subtileses del cos, comença a prendre millors decisions i comença a generar-se més benestar. Perquè són les famoses, en anglès, gut feelings .

39:52 Quan un diu: "No li trucaré. Esperaré". "Però per què? Has de trucar-li ara. Cal decidir". "Hi ha alguna cosa...". I un es toca. "Em sembla que no és bo trucar-li ara". "Però d'on se t'ha acudit aquesta idea?". "No ho sé". Aquest és el cos parlant. I, a diferència de la ment, que, com els he explicat en els pensaments dels esportistes i els nostres, la major part del temps estem exagerant i dient-nos coses que són inoportunes o negatives o catastròfiques, el cos no té la capacitat de mentir-nos. El que el cos diu, diu. Després és en nosaltres entrenar la capacitat d'escoltar-ho. Fins i tot el verb sentir , que crec que ve del llatí sentire ... En una època, sentir era escoltar , només escoltar , després van venir els altres sentits.

40:39 Aleshores, mitjançant la meditació, el que s'observa és que una de les àrees que més es desenvolupa, en aquelles persones que solen meditar de manera habitual o rutinària, són aquestes àrees interoceptives. Són les àrees que reben la informació del cos per contribuir a la intel·ligència racional, a la intel·ligència social, a la intel·ligència emocional, i s'integra a la intel·ligència del cos. Aleshores, ens coneixem millor, estem més integrats. En biologia, diem que les xarxes es coactiven. Un no pren només decisions racionals o només decisions emocionals o només decisions del cos. Estan totes juntes. Aleshores, potser a l'escola o a la cultura, diria, occidental,

41:27 enfortim molt això: la raó, l'anàlisi, la lògica, el fet de pensar... i no aprenem, a l'escola, a sentir. Aleshores, sí que hi ha una relació directa entre el cos i les emocions, com has dit bé tu. Sí que jo puc modificar el meu cos per sentir-me diferent. Una són els gestos, l'obertura... una altra és el moviment. Segurament a molts de vostès us agrada ballar, la música. Però això seria com el que és evident. A mi m'agrada aquí portar-los al món del que és petit i del que és subtil. I la gent, quan s'entrena en això, en Djokovic ho fa des del 2011, tots els esportistes d'elit ho fan, quan mediten per aprendre a escoltar el cos... M'ha passat amb esportistes que m'han dit:

42:15 "No sé si avui entrenaré". "Com? A les vuit hi ha entrenament". "Hi ha alguna cosa que... No, avui em quedaré a casa". "No ho puc explicar". Això és escoltar el cos. O al revés: "Avui no posaré la cama dura. Avui aniré més tranquil a l'entrenament. Hi ha alguna cosa que...". És que no es pot descriure perquè és sentir, no són paraules. I a la gent més normal, no als esportistes d'elit, el primer que un sent diferent a la vida, quan un s'entrena en això, és que es troba menys reactiu davant de situacions davant les quals abans reaccionava molt. I en general és la parella o el convivent, o el cap o el col·lega del treball el que se n'adona. "Què passa? Estàs cridant menys ara". "Ah, bé, és que estic meditant des de fa un any i estic...

43:01 Per què cridar? Si no et fa bé a tu, no em fa bé a mi, m'emmalalteix...". Què passa? Abans em contestaves d'aquesta manera i ara estàs en silenci". "Bé, vull pensar-ho". En biologia parlem de reacció i resposta. La reacció és un impuls, és més emocional i no sempre és dolent. Moltes vegades pot ser molt bo. Però en aquest entrenament dels sentits interns un comença a descobrir, sense la lògica, que certes reaccions no van més. Això no és bo per a mi, no és bo per a la meva parella, per als meus fills, no és bo per al meu cap, no és bo per al meu client. Cadascú ho posa al món que vol i comença a reaccionar menys. I és molt graciós que... A la universitat on ensenyo els meus alumnes tenen entre 28 i 55 anys, és a dir, gent semblant a nosaltres.

43:48 I alguns, jo diria el 10 o 20 %, fan la tasca, els altres em menteixen i no la fan perquè és una tasca llarga, i realment canvien i els passen coses. I comencen a notar diferències qui? Les parelles dels meus alumnes. "Ostres, no crida més, o està més tranquil, o dorm millor o està anant a buscar els nois a l'escola i mai els anava a buscar". I comencen a sospitar. Sempre hi ha sospita primer. "Què està passant, que estàs més tranquil?" "No, amor meu, estic treballant a estar més tranquil perquè és bo per a tots". "No, jo et vaig conèixer cridaner. Jo vull que cridis. No canviïs". Perquè un dels grans riscos de començar a sentir el que un sent i a estar menys reactiu a la vida i a adonar-se que el 99 % dels desafiaments,

44:36 alguns els diuen problemes , que tenim al dia no són greus, no són urgents, no són dramàtics... En general, el 99 %, diria... I quan un entrena la intel·ligència del cos comença a passar això. Stani, que bo tenir-te aquí. Estic molt content de veure't. Es parla molt, en aquests temps, del mindfulness, com una pràctica positiva. Aleshores, volia preguntar-te quina evidència hi ha o què se sap des del punt de vista neurocientífic i emocional sobre aquesta pràctica. Està bé, bona pregunta. Alguna cosa... Ja he comentat una mica la meditació ràpidament, però sense voler desprestigiar ningú, per mi el mindfulness és un copypaste del budisme.

45:26 Em sembla molt interessant aquesta història: quan Buda, fa 3500 anys, canvia la forma de meditar, no és que ningú no medités en aquella època, molta gent meditava, sobretot a l'Índia, a Sri Lanka, a Myanmar, en aquests països que em moro de ganes de conèixer. En general, la gent meditava, els ioguis meditaven, el que s'anomena la meditació cap a fora . Per exemple, s'asseia, mirava un arbre i es concentrava tant en l'arbre que "et converties en l'arbre". Aquesta era la meditació clàssica del moment. Buda canvia i fa el que s'anomena la meditació insight , que és cap endins. I la traducció de mindfulness té a veure amb el insight . I, aleshores, Buda comença a meditar cap endins, que significa que l'objecte de la meditació sigui la meva respiració, que és dins meu,

46:12 o que tingui a veure amb els meus sentits, amb el que escolto, o estar atent a què estic pensant. L'important és estar atent a una sola cosa, sense jutjar què passa, sense haver d'analitzar-ho. Està passant això, estic pensant en això, se'n va. Estic pensant en això, se'n va. No em quedo atrapat en la ruminació. Però la història que em van explicar els que es diuen Dharma Teachers, que són els que ensenyen mindfulness de veritat, és que quan Buda es troba amb uns anglesos en l'idioma que ell parlava, no me'n recordo si era pali o sànscrit, però era una de les dues segur, quan ell diu la paraula nova d'aquesta meditació cap a dins, en realitat la traducció literal a l'anglès és cultivation , no és meditation . El que proposa Buda, que és el que fa el mindfulness, és cultivar.

47:00 I què és cultivar? Conrear és fer créixer alguna cosa. I què estàs cultivant quan medites? Estàs cultivant la teva consciència. Estàs engrandint la teva consciència. Estàs entenent més tot el que està passant fora i endins, que és una mica el que parlàvem de la intel·ligència del cos. I el que observen els estudis, fonamentalment dels Estats Units, amb grans meditadors o amb meditadors que mediten des de fa molts anys, és que comencen a veure molts canvis a la funció i l'estructura del cervell. Fonamentalment, com li he dit a la María Eugènia, a les àrees interoceptives, un comença a tenir moltíssima més informació del cos i a prendre altres decisions a la vida, es fa més intel·ligent.

47:47 Altres de les grans àrees del cervell que es modifiquen molt de pressa quan un medita mindfulness són les àrees de l'atenció i la concentració. Per això els esportistes mediten tant, perquè necessiten estar més concentrats o més temps concentrats, que també ens va bé a nosaltres. I una àrea que en particular m'agrada molt, que s'enforteix un munt, és el còrtex prefrontal esquerre, aquesta part de darrere del front, de la part esquerra del front, que té moltes responsabilitats a la nostra vida, però una de les principals és sostenir les emocions plaents: sentir-se bé molt de temps, estar bé, parlar-se bé. I una altra de les funcions que té aquest còrtex prefrontal esquerre,

48:33 que s'enforteix quan un... És a dir, estic dient sense dir-ho que quan un medita és més feliç per més temps, se sent millor amb el mateix exacte que tenia abans. Perquè aquí no parlem de "bentenir”, parlem de benestar. Se sent millor. Però aquest còrtex prefrontal esquerre té una autopista directa a un tros de cervell, que segur que han sentit, que és l'amígdala. L'amígdala és la que es posa nerviosa quan passa alguna cosa, sigui una cosa real o alguna cosa inventada per nosaltres. L'amígdala es posa nerviosa igual, s'activa diem en biologia. I, quan un medita, el que comença a passar és que el còrtex prefrontal esquerre augmenta aquesta autopista cap a l'amígdala i l'acaricia. "Amígdala tranquil·la. Amígdala, ja està, no passa res. T'ho estàs imaginant. No et faran fora".

49:20 Sempre parlo de les carícies. Acaronem el nervi vague, ara acaronem l'amígdala. I això, traduït a l'espanyol, es diu resiliència . Un es recupera més de pressa dels esdeveniments desafiadors de la nostra vida per haver meditat. Un se n'adona ràpidament sense fer servir la lògica, és com que es recupera més de pressa. En biologia, la resiliència està definida amb la velocitat a què em recuperaré d'un esdeveniment difícil o traumàtic o desafiador de la meva vida. Els meditadors es recuperen més de pressa, són més resilients. Més concentració, més intel·ligència del cos, més resiliència, millors i més profundes emocions plaents.

50:06 Per què no meditar? Ostres. És gratis. Es pot fer en un munt de llocs. No cal estar assegut així, travat en flor de lotus. Un pot meditar de maneres diferents, en moviment, caminant. Petites recomanacions meves ràpides, perquè em pregunten molt sobre el mindfulness: una és que crec que és bo aprendre amb un instructor. Si bé existeixen les aplicacions i moltes estan molt bé, un instructor et porta, t'acompanya. La majoria de la gent normal, entre cometes, diu: "Jo no puc meditar perquè no paro de pensar". Bé, qui va dir que meditar és no pensar? És mentida. No es pot pensar gairebé. L'instructor us va acompanyant en aquest camí cap a fer que trobis la tècnica i mai no té... Una de les coses boniques de la meditació

50:52 que ens costa molt a nosaltres és que no s'ha de fer bé, s'ha de fer. En general, el que fem ho hem de fer bé. S'ha de fer, punt. Un dia serà millor, un dia pitjor, però no importa, cal sostenir-ho en el temps. Una altra de les coses que recomano molt per a aquells que es vulguin iniciar a la meditació i que ràpidament prengui lloc a les seves vides és practicar en grup. Anar amb un instructor i amb gent. Amb 10, 20, 30 persones. Cinc, tant se val. Es genera una altra energia, es genera un altre ambient,... Un està com a motivat pels altres també per quedar-se quiet o de vegades també per a aquest moviment. I finalment aquesta disciplina tan important, que per a alguns és una forma de vida... Quan un medita molt de temps i després deixa de meditar, és com la dieta o com anar al gimnàs: torna enrere.

51:41 No és que quedi. "Ja he meditat tres anys, ja està". No, és un hàbit que cal incorporar perquè realment tingui beneficis a la nostra vida mental i física. Hola, com estàs, Estanislao? Em dic Luciana. A les teves investigacions del cervell i les emocions, volia saber què és el que més et va sorprendre de com fem servir l'estrès. Bé, és bona la pregunta, sobretot perquè, bé, com els explicava que treballo amb esportistes d'elit, en general, el moment de la competència és un moment estressant. No per a tothom, però per a molts. Sempre sento entrenadors d'esportistes olímpics, entrenadors no de la ment, sinó de les disciplines esportives, que diuen que el 90 % dels esportistes d'elit

52:27 entrenen molt millor del que competeixen. Alguna cosa passa a la competència, i ja sabem que té a veure amb l'estrès i la pressió, que vas entrenar increïble i vas jugar més o menys. El 9 % competeix igual que entrena i l'1 % competeix millor del que entrena. En aquest 99 % tinc molta feina, perquè moltes de les situacions que fan que competeixi pitjor del que entreno tenen a veure amb el maneig de l'estrès, com diu la Luciana. I l'estrès el que fa sempre, i tu parlaves de les emocions, és que sempre dispararà emocions. Una de les coses més importants de la gestió de l'estrès és tenir clar, en mi, cadascun en cadascun de vosaltres, quina emoció o emocions se'm disparen quan estic estressat.

53:14 En general, és ansietat, aquesta por a alguna cosa que passarà que encara no ha passat. Aquesta sensació de no control de futur. Però molta gent, i m'ha passat al món de l'esport i m'ha divertit sentir-ho... Tenia un tenista molt famós, en aquest cas no puc dir-ne el nom, a qui l'estrès el que li feia sentir era evitació. Evitació. No volia. "No, no, no surto". "Com que no surto? T'estan cridant al court . Has de sortir". Estic parlant d'un tenista top 50. La seva emoció era evitar. ¿Quantes vegades evitem contestar un missatge o una confrontació o una xerrada difícil amb algú? Estem evitant, evitant i, després, en general, això explota de manera no desitjada.

54:01 Aleshores, crec que el primer és: "A veure, estic estressada. Què sento? Estic enutjat, enutjada? Estic amb por, estic amb pànic, estic amb ansietat, estic evitant alguna cosa? Estic nerviós?". Quan un ja descobreix aquesta gamma d'emocions o emoció... Si és una, és millor perquè és més fàcil. Aquí podem començar a treballar com regulo aquesta emoció. Perquè, si regulo aquesta emoció, baixa l'estrès. Perquè l'estrès empeny l'emoció. L'altra cosa, per contestar-te, que em va cridar molt l'atenció i em sembla pràctic i fàcil de fer, és que quan un està estressat moltes vegades té a veure amb la ment preocupada per alguna cosa, no? De la feina, del client, de si arribo a final de mes, dels diners. I aquesta ment preocupada genera un cos tens.

54:48 Perquè en biologia, no ho he dit encara, ment i cos és el mateix. Ment preocupada, cos tens. I al revés, cos tens, em començo a preocupar. "Ui, què tinc aquí, fa 200 anys, que em fa mal? Què deu ser?". I em començo a preocupar: "He d'anar al metge, serà una cosa greu? No, ho deixaré". Evito. "No, no faig res. No passa res". Molta gent fa això. I aquest cercle de ment preocupada, cos tens, cos tens, ment preocupada, un pot intervenir per trencar aquest cercle i baixar l'estrès. Parèntesi: quan he dit que la ment en biologia són els pensaments, i fa una estona els he explicat que els pensaments són energia, electricitat, ho recorden?, el cos és matèria:

55:34 tenim ment, energia i cos, matèria. Però, quan un parla amb un físic i li pregunta de què està feta la matèria, et dirà sens dubte que 99,99 % d'energia i 0,001 de massa. És a dir, la matèria està composta d'energia gairebé tota. I la ment és energia, és a dir, som energia. Aleshores, en aquest estrès, ment tensa, cos tens i ment preocupada, un pot intervenir. I la gent decideix com vol intervenir, els en dono exemples. Alguna cosa ja l'hem mencionat, però els en dono exemples perquè pensin quan estan estressats. Jo puc intervenir el cos per relaxar la ment. O puc intervenir la ment per relaxar el cos. Puc anar per qualsevol dels camins, depèn del que em sigui més fàcil a mi o del que m'agradi més.

56:23 Una manera d'intervenir el cos per baixar la ruminació i els pensaments preocupants és la nostra amiga la meditació. Quan un està meditant és al cos. Estic en la respiració o estic en els sons o estic en... I, de sobte, quan el cos baixa... Perquè l'efecte secundari de meditar és relaxar-se. No és relaxar-se, però és un efecte que passa a la meditació. Però també hi puc intervenir amb la ment. Jo amb la ment puc dir: "Canviaré el meu patró respiratori perquè el cos es relaxi. En comptes d'estar preocupat per les coses perquè estic preocupat, perquè estic estressat, respiraré quatre-vuit". Recorden?

57:08 Aleshores, el cos es començarà a relaxar i jo no estaré pensant perquè estaré respirant, la meva atenció estarà en la respiració, no en el pensament. Aleshores, de tornada, canvio la respiració, es relaxa el cos i la ment. Medito, es relaxa el cos i la ment. I una de molt coneguda al món de l'esport i poc coneguda potser per a nosaltres... Perquè tinc molts alumnes que em diuen: "A mi meditar no em va. No em crec aquestes coses, no m'agrada". D'acord, és acceptable. Cadascú, el que vulgui. El que deia al principi, cadascú ha de veure quina de totes aquestes eines el tanca i vol provar. I hi ha un mètode que s'anomena relaxació muscular progressiva , que és una manera de relaxar el cos, ara els explico. I, de tornada, sempre que relaxin el cos relaxaran la ment.

57:54 I és jeure a terra o al llit, o assegut on vulguin, en una cadira, i aniran... cadenes musculars grans, per exemple, el quàdriceps, després l'abdomen... aniran contraient molt fort la tensió dels músculs durant 10 segons i deixar anar. Premin els quàdriceps amb molta força i deixar anar. Després vaig a l'abdomen, premo la panxa amb molta força i deixo anar, i així faig com un viatge de baix a dalt, que ho puc fer dues o tres vegades, i se'n quedaran adormits alguns. L'Eugenia, que l'he mencionat fa una estoneta, em deia que aquesta tècnica... A ella no la feia meditar. "Crec... És espectacular". "No, no vull. Tens una altra cosa?". "Relaxació muscular progressiva".

58:41 Li va canviar la vida. Abans de dormir o abans d'una regata, no cinc minuts abans perquè no pot sortir així a la regata. La nit anterior li costava dormir i feia aquesta feina i s'adormia en pau i relaxada i s'aixecava amb ànims. D'això es tracta. La clau d'aquesta tècnica, que és poc escoltada per aquí, perquè parlem molt de meditació i respiració, però no dels músculs, és que quan un contrau els músculs fort, la major part de l'altre tros de cos estigui relaxada. Aleshores, que realment vagi cadena muscular per cadena muscular. Una altra manera de baixar els nivells d'estrès. Hola, Stani, soc en Manu Isnich.

59:29 Jo volia preguntar-te alguna cosa sobre aquest concepte que se sent molt, que és la plasticitat cerebral. Fins i tot la definició de la neurociència encara em resulta una mica complicada. Però ¿quines coses podem adoptar nosaltres en el dia a dia o quins hàbits podem tenir en el nostre dia a dia per millorar aquesta capacitat cerebral? Bé, en geriàtrics... Gràcies, Manu, bona pregunta. La gent que no és tan jove surt motivada amb aquesta resposta. En geriàtrics dels Estats Units, van agafar avis i àvies de 90 anys i, primer, el que van fer va ser mesurar el que s'anomena en biologia l' edat cerebral . Un té una edat cronològica, jo en tinc 25,

1:00:15 i després té una edat cerebral que té a veure amb la quantitat i qualitat de neurotransmissors que circulen al cervell en aquest moment. La majoria tenim semblant la nostra edat cronològica i la cerebral, però, han vist que hi ha gent de 40 que sembla de 60? O que hi ha gent de 60 que sembla de 40? Però no físicament. Estic parlant de la seva actitud, forma. Bé, van agafar aquests avis de 90, avis i àvies, i primer van mesurar la seva edat cerebral, i en tenien més o menys 90. Aleshores, l'important de començar l'experiment és: té 90 anys cronològics i al cap, cerebral. I, de tornada, com al cinema amb la comèdia, els van dividir en dos i a aquests avis els van dir: "Vostès faran la vida del geriàtric,

1:01:01 els ficarem la televisió, els banyarem, els farem el menjar, els atendrem les habitacions, prepararem...". I a aquests avis, aquests no ho van sentir perquè es posarien gelosos, els van preguntar: "Avi àvia hi ha alguna cosa a la vida que els ha quedat pendent d'aprendre?". I, bé, "No, ja soc vell, no puc, ja és tard". "No, hi ha alguna cosa que els va quedar?". Aleshores, el primer avi que s'anima: "A mi m'encantaria aprendre xinès, a parlar en xinès". "Avi, demà li posem un profe de xinès. Cada tarda, després de dinar, té xinès". Aleshores, es comencen a animar. "Jo sempre vaig voler cuinar sushi". Tenim el xef de sushi. "Demà àvia vostè sushi".

1:01:47 "A mi m'agradava sempre la literatura grega, però no vaig llegir mai res". "Demà li portem un profe de literatura grega i es ficarà amb els llibres". I comencen. Un diu: "Bé, a mi sempre em va agradar el kitesurf ". "No, avi, kitesurf , no. Kitesurf , no perquè el maluc està delicat. Però hi ha una altra cosa?". "Sí, piano". Professor de piano. "Demà portarem un piano al geriàtric i tocarà el piano". Anem bé? És divertit. Aleshores, els avis a la tarda... Aquests estan mirant la televisió i aquests estan aprenent alguna cosa. Sis mesos més tard, ve el propietari, el president, el director del geriàtric. Òbviament, tot això amb els científics. I els diu a aquests avis: "A partir de demà no els cuinarem més. No els farem més les habitacions.

1:02:32 No els banyarem més. S'hauran d'arreglar sols". Llevat d'aquell que realment no pot. I s'organitzen i, bé, es preparen el menjar, tenen un altre horari de la cuina, s'organitzen per arreglar els llits, fer les habitacions... Estan com a més autònoms. L'únic que van canviar és això: un aprèn xinès, l'altre aprèn piano, l'altre aprèn sushi... No estan fent cap activitat física diferent. Al cap d'un any, que acaba l'experiment... Per aquí algun s'anima a pensar què mesuraran els científics. Mesuraran l'edat cerebral. Aquestes persones poden tenir neuroplasticitat? El seu cervell, amb 90 anys, pot continuar aprenent? I no només que sí, i és emocionant veure l'avi,

1:03:19 al cap d'un any, tocar el piano per a la família o l'altre parlant en xinès, i tu et quedes així, sinó que a més tenen 70 anys al cervell. O sigui, van rejovenir 20 anys, només pel fet de proposar-se, amb ganes, ara va, important, amb intenció i amb ganes, aprendre alguna cosa. Aleshores, les notícies són aquestes. Tant se val l'edat. La plasticitat hi és. Ara, sentit comú: la d'un nen de sis i un senyor de 90 clarament no és la mateixa, però el de 90, 80, 70, 60 i 50 pot continuar aprenent. El que els experiments demostren és que, ho dic amb afecte això, quant un més vell és o quant un més gran es posa, el que impacta a la neuroplasticitat té a veure més amb les ganes.

1:04:08 A un senyor, una senyora, de 90 anys sense ganes d'aprendre piano li poses un profe de piano cada dia i probablement no aprendrà, però un de 20, sí, o un de 10. Han vist quan els pares diuen "La meva filla ha de fer piano"? Li poses el professor i aprèn encara que no en tingui ganes. Aleshores, és això: neuroplasticitat és aquesta capacitat que té el cervell de continuar aprenent, continuar creixent, que no té gaire a veure amb l'edat. Després, lògica, sentit comú, es va perdent amb l'edat, però els acabo de dir que amb 90 anys es pot. I això, llavors, com a recomanacions, bé, sempre que estic aprenent alguna cosa que em costa, que m'és difícil, estic rejovenint. I l'altra eina, obvi, sens dubte,

1:04:54 és l'activitat física. No hi ha cap mena de dubte. L'activitat física genera un rejoveniment al cervell i a les funcions cognitives, etc. Però això seria com el corol·lari, el mantra. Si jo vull aprendre alguna cosa nova i em costa, m'estic fent més jove. ¿Quina crec que és una bonica diferència amb els de 15, 20, 25 i els de 30 cap amunt, no ho sé? És que quan un ja és adult... A veure, jo en tinc 53. Vull aprendre tocar el piano. No vull ser Mozart, no necessito ser perfecte. Potser quan era petit volia ser molt bo en alguna cosa. Això és per passar-ho bé, per divertir-me, per desafiar-me o per tocar-li als meus fills, per aprendre'm una cançó. Però en el moment que m'estigui costant alguna cosa, he de pensar: "Que bo, estic sent més jove a la meva vida".

1:05:52 Hola, soc la Mara. M'agradaria preguntar-te com podem entrenar la nostra ment per ser més resilients en situacions d'incertesa i de canvi constant. Després, jugo al hoquei . Dins un context d'equip, moltes vegades he vist que l'equip, quan va malament, és com si tingués la sensació que mentalment... És com si pogués escoltar. Hi ha un moment en què et dones per vençut. ¿Com podríem gestionar això i sortir enfortits o recalcular o canviar aquesta situació? Deixa'm començar explicant-te això: hi ha com una intel·ligència... o a mi m'agrada fer servir la paraula, l'he dit tres vegades ja, autoconeixement conceptual . El que jo sé i el que jo em dic de mi mateix.

1:06:38 Conceptes: soc calb o pelat, tinc 53 anys, soc biòleg, soc argentí, vaig estudiar aquí, m'agrada tal cosa, soc una persona així. Jo em dic coses i puc anar aprenent a conèixer-me cada cop més. I això s'anomena autoconeixement conceptual , quant em conec sobre les coses que em dic i qui soc. I en biologia parlem d'una feina top-down , de la part més top del cervell, que és el còrtex prefrontal, que em permet pensar, em començo a conèixer a mi mateix. I després hi ha l'altre autoconeixement, que és el que parlàvem fa una estoneta amb la María Eugenia, que és el sensorial del cos, que seria com una cosa bottom-up . Bé des del cos per conèixer-me cap amunt.

1:07:25 No treballo amb la ment, si bé ella vol saber com canviem la ment, sinó que treballo des del cos. Quan un fa com una mena de triangle top-down i bottom-up , al centre, això és com l'autoconeixement més integrat. Jo em començo a conèixer des dels conceptes, aprenc a conèixer-me des del cos i és com que integro la meva intel·ligència dels dos llocs. Aleshores, quan parlem de temes de canvi o de ser més resilients, fa una estona els he explicat que la meditació estava provada científicament que un dels efectes més ràpids que té al cervell és fer-te més resilient. Això de tranquil·litzar l'amígdala amb el còrtex prefrontal esquerre, no tot és tan dramàtic, ja ha passat, hi ha altres desafiaments a la vida, tens altres oportunitats...

1:08:10 I això seria treballar bottom-up : a través de la meditació i el cos, em faig més resilient. I l'altra cosa és el que de vegades coneixem com el canvi de mindset , que està molt de moda també. Quina és la meva actitud davant de les situacions de la vida? Mindset , actitud, maneres de pensar. Gairebé mai no estem pensant en què estem pensant davant d'una situació desafiant. Aleshores, en moments en què et trobes... "Ui, m'agradaria ser més resilient, això m'està costant molt, no puc avançar, per què?", té a veure amb una de les respostes anteriors. Dir: "A veure, en què estic pensant que estic tan travada? ¿Quins són aquests pensaments

1:08:55 i tenen un impacte en aquesta no resiliència? ¿Té un impacte en què jo no em pugui sentir bé i tirar endavant i tornar-ho a intentar?". I jo, de tornada... Per una qüestió més estadística que científica,

…