Bref Résumé
Ce podcast explore l'impact du glucose sur notre corps et propose des stratégies pour mieux le gérer. Jessie Inchauspé, biochimiste et vulgarisatrice scientifique, partage des conseils pratiques pour éviter les pics de glucose, améliorer notre bien-être et profiter de la nourriture sans conséquences négatives. Les points clés incluent :
- Comprendre ce qu'est le glucose et comment il affecte notre corps.
- Identifier les signaux des pics de glucose et leurs conséquences.
- Adopter des stratégies simples comme l'ordre de consommation des aliments, l'ajout de vinaigre et le choix d'un petit-déjeuner salé.
- L'importance de l'activité physique pour réguler le glucose.
Introduction
Agathe Lévêque présente le podcast "Graine de Métamorphose" et introduit Jessie Inchauspé, surnommée "Glucose Goddess". Elle explique comment elle a gagné l'étiquette de "gueule à sucre" et son intérêt pour comprendre et limiter les effets négatifs du sucre sur l'organisme.
Qu'est-ce que le glucose ?
Le glucose est la principale source d'énergie pour toutes les cellules du corps. Il provient des féculents (pain, riz, pommes de terre, pâtes) et des aliments sucrés (desserts, fruits). Bien qu'essentiel, un excès de glucose peut être néfaste.
Effets des excès de glucose sur notre corps
Contrairement à ce que l'on pensait, 90% de la population a des pics de glucose après les repas. Ces pics peuvent entraîner un vieillissement accéléré, une prise de poids, des fringales, des troubles de l'humeur, de la fatigue, des problèmes hormonaux et, à long terme, le développement du diabète de type 2 et d'autres maladies chroniques. Il est important de noter que l'objectif n'est pas de diaboliser le glucose, mais de trouver des moyens de manger les aliments que l'on aime sans provoquer ces pics.
Les signaux des pics de glucose
Les signaux courants d'un pic de glucose incluent : avoir faim toutes les 1h30 à 2h après un repas, des fringales (surtout en fin de matinée, après-midi ou après le dîner), et une énergie fluctuante avec des moments de fatigue intense. Une énergie stable tout au long de la journée est un signe d'une glycémie équilibrée.
Pourquoi on mange plus de sucre ?
La consommation excessive de sucre est liée à l'activation de la dopamine dans le cerveau, procurant une sensation de plaisir. Cette activation peut entraîner une forme d'addiction, car les humains ont toujours cherché à concentrer et condenser les aliments sucrés pour maximiser ce plaisir.
Faut-il limiter le glucose ?
Il n'est pas nécessaire d'arrêter complètement de manger du sucre. Les conseils proposés visent à réduire les pics de glucose sans se priver. En évitant les pics, on évite également les chutes de glucose qui entraînent les fringales.
Conséquences biologiques des pics de glucose
Les pics de glucose entraînent deux processus biologiques majeurs : le stress oxydatif et la glycation. Le stress oxydatif se produit lorsque les mitochondries, surchargées de glucose, libèrent des radicaux libres qui endommagent les cellules et provoquent une inflammation chronique. La glycation est un processus de "cuisson" interne où les molécules de glucose se fixent à d'autres molécules, endommageant les tissus et accélérant le vieillissement. Pour se protéger, le corps produit de l'insuline, qui stocke l'excès de glucose dans le foie, les muscles et les cellules adipeuses, entraînant une prise de poids. Les pics de glucose peuvent également altérer la mémoire et les fonctions cognitives en raison de leur impact sur les cellules cérébrales.
Dans quel ordre manger les aliments ?
Manger les aliments dans un ordre précis peut réduire le pic de glucose d'un repas de 75%. L'ordre recommandé est : légumes en premier, protéines et graisses en deuxième, et féculents et sucres en dernier. Les fibres des légumes tapissent l'intestin et ralentissent l'absorption du glucose. Il n'est pas nécessaire d'être trop strict, mais appliquer ce principe quand c'est facile peut avoir un impact significatif.
Idées d'entrées
Ajouter une entrée à base de légumes permet de mieux gérer le glucose. Quelques idées : salade de tomates, salade d'épinards avec artichauts et feta, houmous avec des carottes crues, ou chou-fleur rôti préparé à l'avance.
La question des calories
Toutes les calories ne sont pas identiques. Ajouter des calories sous forme de légumes en entrée réduit le pic de glucose, procure une sensation de satiété durable, et améliore l'énergie. En revanche, ajouter des calories provenant de sucres ou de desserts augmenterait le pic de glucose et entraînerait des fringales.
Le rôle du petit déjeuner
Le petit-déjeuner est le repas le plus important car la courbe de glucose de ce repas influence la glycémie pour le reste de la journée. Un petit-déjeuner salé (œufs, légumes, jambon, avocat) est préférable à un petit-déjeuner sucré (crêpes, céréales) car il stabilise l'énergie, réduit les fringales et améliore la concentration. Si vous ne pouvez pas vous passer de céréales, consommez-les en dessert après une portion salée.
Quand et comment manger les fruits ?
Les fruits modernes sont plus sucrés que les fruits d'origine. Il est préférable de manger les fruits entiers plutôt que sous forme de jus ou de smoothies, car la transformation réduit la quantité de fibres et augmente l'absorption du glucose et du fructose. Si vous consommez des smoothies, privilégiez ceux qui contiennent des protéines, des graisses et des fibres, avec une quantité limitée de fruits.
LE remède miracle pour le glucose
Le vinaigre est une molécule miracle pour le glucose. Boire un verre d'eau avec une cuillère à soupe de vinaigre dilué avant un repas peut réduire le pic de glucose de 30%. L'acide acétique contenu dans le vinaigre ralentit la transformation des féculents en glucose et encourage les muscles à absorber plus de glucose. Vous pouvez également utiliser le vinaigre comme vinaigrette sur vos légumes. Le vinaigre de cidre est une bonne option pour boire dilué dans de l'eau.
L'activité physique après les repas aide à réduire le pic de glucose. Inutile de faire du sport intense, une simple marche de 10 minutes ou quelques tâches ménagères suffisent à activer les muscles et à utiliser le glucose présent dans le sang.
Au bar, privilégiez le champagne et le vin. Les alcools forts (vodka, gin, tequila) sont acceptables s'ils sont mélangés avec des boissons non sucrées (eau pétillante, citron). Évitez les cocktails, qui sont souvent riches en sucre. Si vous buvez un cocktail, dansez pour utiliser le glucose !
