0:00 Le testa, c'est pas forcément essentiel avec un protocole classique. Le le temps le temps de maintien à VMA, je l'ai conçu en 94. Première idée, c'était de me dire que deux personnes qui avaient la même VMA, est-ce qu'ils avaient la même capacité à duré. Et donc là euh j'ai démontré que par exemple deux personnes qui ont une VMA de 20 km/h et bien il y a une personne qui peut tenir 3 minutes et l'autre qui est capable de tenir 12 minutes. Ce temps limite à VMA dépendait de la donc si c'est la barrière c'est le côté musculaire là partez sur des séries de 2 x 10 minutes, 2 x 20 minutes. Et puis si on veut travailler le côté volume d'injection systolique, on va plutôt faire des 3 minutes à 95 % de VMA. C'est ce qu'on a
0:47 fait avec notre centenaire, c'est-à-dire on peut prouver que tant qu'il y a de la vie, ben on peuter VO2 max. Tous les dimanches, rejoignez l'aventure 1000 % pour être 1 % meilleur à chaque épisode. Écouter des podcasts, c'est bien, mais vivre un événement c'est encore mieux. L'équipe de 1000 % et le plaisir de participer à l'édition 2025 à Lyon du sommet d'Hypers Santé. C'est l'événement référent sur la longévité, un lieu mais aussi un moment exceptionnel pour rencontrer des gens inspirants et qui nous tirent vers le haut. l'opportunité de rencontrer des experts, des médecins, des chercheurs, des entrepreneurs dans le domaine de la longévité, mais aussi des passionnés comme vous et moi. C'est vraiment une expérience à 1000 % autour
1:33 d'un objectif commun, vivre mieux et plus longtemps. On se donne rendez-vous au sommet de l'hypersanté en 2026. Bonjour à tout le monde, bienvenue pour ce nouvel épisode de 1000 %. C'est le podcast où on parle santé, sport nutrition. Aujourd'hui, on va s'intéresser à nouveau à la VO de Max. Mais par contre, on a vraiment la chance, l'honneur. Je pense qu'il va manquer des superlatifs. On va recevoir vraiment une experte du sujet aujourd'hui, même si on a déjà reçu des experts par le passé. Là aujourd'hui, on a vraiment énormément de chance de recevoir Véronique Bya que je vais laisser se présenter par la suite. Donc on va parler de la VO2 sous l'entraînement. On va voir aussi est-ce qu'il y a vraiment un lien avec la longévité ou pas. On verra les tests. Est-ce qu'il faut faire forcément un test en laboratoire ? Qu'est-ce qu'on peut faire si on ne veut pas se tester ?
2:19 Et bien sûr, on verra tout sur l'entraînement pour améliorer cette VO2, mais on verra est-ce que c'est forcément que ça, est-ce qu'il y a que la VO2 qui dépend de la performance. Donc, un podcast très complet accompagné de Vincent de la team 1000 %. Comment ça va Pacton ? Je suis très très content d'être là. On va se régaler avec Véronique. Dis-nous tout. On est on est passionné et tu es passionnante. Donc on est très content d'être là. On va laisser se présenter à Véronique. C'est combien d'articles scientifiques ? publié Véronique. Alors moi il y a un truc c'est que tu regardes jamais derrière parce que il faut pas ça me fatigue. Non non je je vis vraiment l'instant présent en fait et c'est assez drôle parce que je suis dans l'instant présent et dans les grands
3:04 objectifs dans les grands rêves. truc moyen c'est alors derrière surtout pas et ça je suis une optimiste résolue j'ai j'ai une une force incroyable parce que en fait c'est ce que je dis à mes faut être passionné de quelque chose de n'importe quoi d'ailleurs qui fasse pas de mal aux gens bien sûr hein être passionné de kalashnikov mais si on est passionné ben on passe la vie et j'ai rien vu passer mo euh ça fait 40 ans que je travaille là-dessus Franchement, j'ai rien vu passé. Voilà. Est-ce que vous pouvez vous présenter Véronique ? J'ai quatre chiens, enfin cinq chiens qui qui sont passés successivement. Donc j'ai eu cin h chiens mais moi ça la mienne de vie, elle a passé trop vite
3:50 quoi. J'ai rien vu. Je me suis bien amusé puis je m'amuse toujours et puis merci encore euh ce que vous faites, ça donne tout le sens de mon travail parce que vous savez, c'est pas les articles qui comptent. Ça c'est une certaine légitimité. Euh ce qui compte c'est c'est que ce soit utile. Franchement les articles scientifiques, il y en a il y en a plein plein des tonnes. Et est-ce que c'est utile ? Et c'est toujours la question que je me pose. Et moi je je vous crée parce que je me décale à chaque fois. Je me dis parce qu'il y a pas une autre façon de voir les choses. Euh voilà, faut trouver un juste milieu entre la remise en question et le blocage et et renier tout. Voilà. Et Véronique, tu nous dis que tu es tu vis dans le moment présent et que tu es une passionnée.
4:35 Ouais. Qu'est-ce qui en ce moment te passionne Véronique ? Bah en ce moment, qu'est-ce qui me passionne ? Euh bah c'est d'être avec vous. Je me demande des questions. Je me demande ce que vous allez me demander. Euh ce qui me passionne en ce moment, c'est effectivement je suis en train de travailler sur le concept de cerveau de max, c'est de constater que l'être humain arrive à à optimiser ses ses vitesses de course de façon, je dirais naturelle. J'aime pas dire sctif parce que c'est quand même ça se passe dans le cerveau et j'essaie de comprendre comment on arrive à optimiser. Avant, j'étais un petit peu à la recherche de d'une modélisation de de la signature énergétique de du
5:22 marathonien qui serait optimal avec des variations de vitesse optimale par rapport à ses son profil énergétique. Mais je pense que je pense que je me trompe en fait. Je pense qu'à chaque instant, on est on est un peu quantique. On a on a des choix. À chaque instant, on peut choisir de faire d'aller plus vite sur une petite distance au cours du marathon par exemple, d'accélérer sur une petite plus petite distance ou bien d'aller un peu moins vite sur une plus longue séquence. Et je pense que cette décision là, elle est à l'instant présent justement et et que qu'on est capable de gérer notre notre réserve d'énergie, on le ressent. et on arrive à régler dans l'instant. Donc, j'aimerais aller un peu dans cet aspect-là et vers
6:07 des modélisations peut-être de mathématique quantique qui permet d'explorer toutes les voies en même temps euh pour faire pour pour pour parce que bientôt il y aura les ordinateurs qui seront capables de le faire et et donc euh placer des [ __ ] par des cubites et est-ce que est-ce que voilà, il faut qu'on soit prêt ? C'est un petit peu comme enfin c'est c'est d'être prêt à bien l'utiliser. Moi, j'apprends à mes élève à bien l'utiliser et voilà utiliser les nouvelles techno pour libérer notre pensée et se faire confiance parce qu'en fait ça revient à ça. Bon se dire on a besoin de rien si ce n'est faire confiance d'aller courir et ben ça quoi. Donc je suis dans mon
6:53 obsédesscence programmée. Voilà. Merci et bonne quête. Donc Véronique par rapport au sujet d'aujourd'hui, on voulait vraiment parler de la VO2 max. On a eu pas mal de de sujets à propos de ce thème-à que ce soit sur la performance, la longévité. Déjà, est-ce que pour nos auditeurs, on pourrait brièvement redéfinir la VO de Max et parler aussi de son importance ? Ça c'est simple. En fait, je on a nous on a un moteur hybride euh qui avant la particulier d'avoir d'avoir un un moteur thermique comme une voiture hybride, hein. C'est la capacité à oxyder euh l'essence. Donc nous c'est les hydrates de carbone ou les ou les lipides
7:40 avec de l'oxygène et de rejeter du CO2 dans notre gaz d'échappement la bouche euh avec des mécanismes euh tampon si on va un peu vite. Après, on a un deuxième, on a deux deux moteurs électriques d'appoint. On a une un moteur électrique à à haute puissance et petites capacités, c'est effectivement la puissance anaérogalactique, mais tout est synchrone, hein. On est dans vraiment un moteur synchronisé et on a un moteur euh électrique à plus grande capacité et moins grande puissance que que celui que dont je viens de parler qui est le métabolisme anaéroy lactique. La synchronisation en fait le moteur thermique c'est donc VO2 max. C'est la la puissance max de ce moteur thermique
8:25 qui va conditionner un petit peu la recharge des deux autres moteurs. savoir c'est l'oxygène qui recharge la crine phosphate du moteur anaérobie lactique à haute puissance et petit capacité et c'est l'oxygène qui qui recycle le lactate et donc quixide du lactate et qui permet au lactate de redevenir de l'acide périvique et d'être incorporé dans le cycle de crèse don d'être d'être utilisé sachant que le lactate est très très bien apprécié par le cœur et le cerveau. Les astrocytes, les cellules du cerveau adorent le lactate. Donc Julia, c'est un moteur hybride à haute synchronicité et notre travail à nous physiologiste de l'exercice
9:11 qu'avons qui partont du terrain parce que moi au départ j'étais quand même entraîneur. J'ai fait STAPS BE1 BE2 BE3 en athlétisme j'ai fait du de de la course à pied et de ce qu'ils font en équipe. Donc c'était des questionnements de terrain qui m'ont amené à faire un doctorat et cetera et cetera. Je suis pas je suis pas une scientifique pour faire de la science. Donc en fait, mon travail c'est de effectivement d'aider coach déjà évaluer le moteur, le les différents moteurs, la l'harmonie de du moteur hybride et puis de de faire un un profil énergétique de ce moteur hybride pour essayer de déjà euh d'augmenter la puissance des moteurs, notamment les moteurs thermiques dont on a vu qu'il était euh le chef d'orchestre un petit
9:58 peu le la ressource de base parce qu'on est quand même des êtres endurants. Quand on regarde la courbe vitesse temps, euh ben un marathon court à 21 à l'heure, le record du 100 m, c'est 40 à l'heure, un peu moins. On perd deux fois de vitesse pour 700 fois 720 fois plus de temps. Donc on a vraiment une hyperbole, ce qu'on appelle la vitesse critique. Donc on est des êtres aérobiques quand même. avec comme on est des proies et des prédateurs, bon bah des fois il faut échapper à une proie et parfois il faut aller faire de la prédation avec l'endurance et tuer des animaux plus rapides que nous mais moins endurants, moins moins aptes à thermoréguler parce qu'ils ont ils ont des poils et nous nous on thermorégule voilà, on
10:44 s'évapore, on a plein de mécanismes de thermorégulation donc en fait VO2 max pour répondre à Vincent, je te laisse la parole Vincent, c'est le moteur thermique, la la cylindrée, la puissance max du moteur thermique et qui va conditionner le reste. On a parlé beaucoup de VO2 max, donc nous 1000 % on cherche à s'améliorer dans la performance, dans la santé, dans dans la longévité, à comprendre. Cette VO2 Max, elle est elle est revenue souvent. Euh je te pose la question qui a tu as dédié ta vie à cette valeur, à cette VO2 max, mais est-ce que le concept de VO2 max ne serait pas trop simpliste pour expliquer la complexité ? euh de notre production d'énergie euh qui est liée à notre ventilation, à notre transport d'oxygène, à notre travail euh mitochondrial et plus
11:30 encore, tu parles même de notre intention mentale. Euh est-ce que ce serait pas trop réducteur de parler juste de VO2 max ? En fait, VO2 max c'est un résultat, c'est un combo de tout ce que tu viens de dire. C'està dire VO2 max, il peut être limité pour les athlètes de haut niveau comme pour les chaud de course par la ventilation. À un moment donné quand tu dépasses des quand tu arrives à des 5 L minutes de VO2 max avec des ventilations parce qu'on pour 1 L d'oxygène, on ventile 40 fois plus. Donc des ventilations de 200 L minutes. Euh ça coûte cher en pour le diaphragme, il consomme de l'oxygène, les muscles intercostaux, enfin kiné. Donc voilà. Euh donc il y a une compétition entre les muscles squelettiques et les muscles de la
12:16 ventilation. Donc les adètes de haut niveau ont développé une tolérance au CO2. Il tolèent une augmentation de la pression de CO2 qui est le corollaire justement de du métabolisme aérobi de la casse du sucre du rejet de CO2. Il y a un CO2 en excès et il se laisse il se laisse envahir par le CO2. Il tolè il tolèent pour éviter d'hyperventiler. Donc eux la limite c'est la ventilation. La deuxème barrière pour les gens euh moins entraînés, c'est euh le débit cardiaque. Donc l'étape circulatoire, la pompe cardiaque qui doit envoyer euh un max de sang très vite par euh le ventricule gauche pour réoxygéner tous les territoires de l'organisme en fonction de leurs besoins. Et ce volume
13:04 d'éjection à chaque contraction du cœur du ventricule gauche qu'on appelle le volume d'éjection systolique, il est conditionné par le muscle du cœur du mec qui entoure le cœur et par la la la grosseur le volume de la cavité du ventricule. Ça ça s'améliore avec l'entraînement et c'est la barrière plutôt des gens pas vraiment bien entraînés enfin moyennement genre des VO2 à 50 minutes, kilo. Alors que la ventilation ça va concerner les VO2 supérieurs à 72 73 minut kilo. La troisème barrière c'est le muscle. Ouais. OK. Le le cœur a fait son job, la ventilation OK. Euh le sang arrive bien riche en oxygène au niveau des muscles et puis c'est ce qu'on a on appelle le
13:49 facteur périphérique de la de VO2 max. Bon, le en fait le sang passe dans les muscles et si le muscle n'est pas assez équipé en enzyme oxydative, en mitochondrie, euh en pas assez riche en capillaire qui entoure la fibre musculaire, il va laisser passer le sang oxygéné, il va pas l'utiliser, il va rejeter un max dans les veines, max d'oxygène dans le contenu veineux. Donc ce qui compte, c'est la différence artérielle veineuse. Voilà, ça c'est la partie limitante de VO2 max musculaire. Et puis après ça revient ça revient au cœur par le côté droit et ça repart dans la petite circulation vers le poumon. Donc ces trois barrières elles elles peuvent être limitantes de VO2 max. Mais
14:35 VO2 max tu as raison, c'est pas que ce soit trop simpliste, c'est une synthèse, c'est un résultat de différentes facteurs limitants. Et après effectivement au niveau du cerveau, ben le truc ultime c'est ben j'ai pas envie quoi, je vais lâcher l'affaire. Donc on a des ondes cérébrales alpha beta et à un moment donné la puissance spectrale donc la puissance du moteur cérébral à l'effort elle est défaillante, on lâche l'affaire. Ça peut être parce que bon euh on est enfin alors ça on sait pas on sait pas pourquoi on lâche l'affaire euh tu vois. Euh donc euh ça ça fait partie de mes nouvelles pistes de travail de travail sur euh l'approche simultanée de toutes les barrières limitantes donc dont je
15:21 viens parler. C'est pour ça que moi je mesure le débit cardiaque, le volume d'éjection cstolique par avec des appareils qu'on a aidé à mettre au point euh par un impé d'enommétrie pour éviter de me mettre un cathétère flottant au niveau de la horte. Donc méthode s'enclante de référence. Donc nous on est très branché nouvelle techno parce que on veut explorer toutes les causes dont tu viens de parler pour pas effectivement se limiter à la mesure de VO de Max et dire OK allez dans les causes parce que tu vois dans chaque vous voyez dans chaque cause il va y avoir une solution de high intensity interval training. Ça veut dire à chaque barrière limitante on va trouver un intervalle qui va permettre d' training qui va permettre de lever cette barrière.
16:06 Voilà, c'est ça notre notre travail et d'aider le coach à le faire en fonction de ses désidérats. C'est prérey, tu vois là, j'ai eu un puis je terminerai là-dessus. J'ai eu un un cycliste de haut niveau, un élite 18 ans qui est au part de l'équipe de France. Bah le coach, il voulait euh il voulait c'est un ancien euh boss du RA, donc un gars très branché sport, il a tout tenu tous les bouquins et cetera et il voulait avoir toutes ses zones d'entraînement. Bah, j'ai pas embêté moi avec mes concepts. J'ai déterminé toutes ces zones d'entraînement. Voilà. Et derrière, bon ben ça empêche pas, faut laisser aussi au aux gens le temps de faire un chemin et euh tu vois pas vouloir imposer ses vues. Là, je t'ai évoqué les barrières limitantes et moi mon travail c'est délever mais que si les coachs sont
16:54 branchés là-dessus. Mais justement, on va en parler de la partie test et de la partie entraînement à la fin. Donc si vous voulez avancer directement à cette partie là, vous pourrez. Il y a des il y a des chapitres, n'hésitez pas à liker. Bien sûr, on en reparlera après, bien sûr. Mais c'est vrai que pour la VO2 Max, on entend beaucoup parler du plateau de de VO2 Max. On entend beaucoup parler aussi de son aspect génétique. Que pensez parce que j'ai l'impression que vous êtes pas tout à fait d'accord avec cette cette notion là. Qu'est-ce que vous pourrez nous dire vis-à-vis de ça ? Alors déjà, première question, tu me donnes deux gros serpents de mer à résoudre. Je sais pas, j'ai pas peur de des serpents ver. Donc première première question, c'est plateau. Euh alors effectivement, tu vois euh le plateau de
17:41 VO2 max, c'est un un résultat d'un test dont ce test, il a un protocole, le test de Vaméval par exemple où on augmente la vitesse par palier. D'accord ? C'est ce qu'on appelle un test triangulaire. à l'issue de ce test, on les physiologistes s'accordent à dire que s'il y a pas de plateau, bah le test, on peut juste dire que c'est un VO de pic. Il faut absolument avoir un plateau pour dire on a atteint VO2 max. Bon, déjà première question, première réponse. Mais un jour, j'ai eu l'idée tordue de faire un test. Tout ça, c'est dans les publications dans le site B training hein. Tout ce que je vais vous dire, ça a été publié. C'est le seul intérêt de publication, c'est quand quand on raconte des trucs, bah les gens peuvent aller vérifier. Voilà. Donc euh en fait, on a eu l'idée nous de se dire
18:29 "Ben à la fin, le métabolisme aérobi, il est inhibé parce que on peut plus, il y a du lactate et cetera. Les enzymes les enzymes glycolétiques sont euh sont frainés. Donc euh on a eu on a on a donc on peut plus il y a un phrot PFK qui est inhibé et on peut pas continuer parce que il y a trop d'acidos et cetera. Donc on a eu l'idée pour débloquer VO2 et aller au-delà de ce qui se fait traditionnellement de baisser la vitesse. C'est dire dès lors qu'on est arrivé à un si mini plafonnement, on voit que la personne est dans le dur et que VCO2 continue de monter mais VO2 pas vraiment cents respiratoire qui rapport VCO2 VO2 explose. On s'est dit on va baisser la vitesse et aux surprises
19:17 ça ça a permis à à VO2 de monter. de monter encore et non seulement cela mais après on s'est dit bon faut OK on va baisser on on est on a pu baisser jusqu'au niveau du du seuil ventilatoire 2 enfin même au niveau du seuil lactate. Après, on s'est dit, "Bon, on a observé que ça commençait, VO2 commença à décrocher. Bon, on avait vraiment baissé. Donc, on est remonté. Puis comme ça, on s'amusait à faire du tuning en augmentant, baissant, augmentant, baissant et on a pu prolonger, avoir un plateau de VO2 max qui était déjà plus élevé que ce qu'on aurait pu observer, qu'on avait commencé à observer pendant pour certaines personnes 28 minutes. Voilà. Donc euh on était la personne était un VO de max plus élevé que
20:03 d'habidion et en plus un temps un temps de maintien très élevé. Donc ça veut dire déjà que on croit beaucoup de choses euh en raison de protocole hein. C'est un peu comme le bocal du poisson rouge. On le met dans un bocal, il a une taille le poisson. Peut-être que si on lui donnait un plus gros bocal bocal, il grossirait, il prendrait de la place. Donc en fait, on on se met dans des bocaux mentaux et après on en tire des concepts. Donc c'est pour ça que c'est pour cela que nous on a décidé de faire des tests à la sensation et de s'affranchir avec des tests qui consistent à prendre la vitesse comme variable indépendante. C'est dire on impose au coureur une
20:50 augmentation de la vitesse qui est pas du tout naturel. On a préféré lui demander de faire de la vitesse facile, moyen dur, très dur, avec la possibilité de rester dans la même zone de sensation, de varier la vitesse pour se mettre plus à l'aise avec des microrécupérations et on a atteint des VO2 max plus élevés que quand on demande aux gens de faire, il y a des personnes à qui ça convient pas du tout d'imposer la vitesse. Et après, je répondrai au à le côté génétique. Oui. Ouais. Et du coup Véronique, si je comprends bien sur le test de vitesse incrémentale, c'est le facteur limitant ce serait notre gestion de l'acidose, la notre gestion du lactate et le fait de faire un intermittent nous permet en fait de recycler ce lactate et donc
21:37 d'enlever ce facteur limitant pour pousser le plateau de VO2 max. Ouais, c'est ça. Mais dans VO2 max, il y a une composante. Vous êtes d'accord que c'est associé à une vitesse la plus élevée possible et quand on court, il y a une grosse composante de force kiné. Donc la force spécifique à l'appui en fait la course à pied a pour difficulté de quand on atterrit au sol donc on n pas de pied au sol constamment on a un temps de vol et contrairement à la marche on a un transfert d'énergie cinétique en potentiel parce que c'est pendulaire la marche. On passe d'un pied à l'autre et on conserve l'énergie en course à pied quand on arrive au sol quand on atterrit tout est à zéro. L'énergie cinétique est
22:24 potentielle donc il faut relancer. ce qu'on appelle avec ce que l'on appelle l'impulsion. C'est là qu'on rejoint des termes de terrain. L'impulsion bah en mécanique c'est la force que multiplie le temps et pour la c'est aussi la quantité de mouvement P = MV. Et la conservation de la quantité de mouvement, c'est le problème de la course à pied. C'est pas une roue. La course à pied en vélo, on a une roue. Donc en fait c'est ça qui est très coûteux. Donc pour impulser, ça demande un développement de force dans un minimum de temps pour avoir la restitution de l'énergie élastique puisqu'on a on a tirement des muscles excentriques de façon excentrique quand on atterrit au sol. Et c'est pour ça que ça p faut récupérer
23:09 pas enchaîner les séances comme en vélo. Euh on a de la casse musculaire et donc il faut pour pouvoir avoir un coup énergétique pas trop élevé en course à pied avoir de la force. Et effectivement pour revenir à VO2 max euh si on n pas assez de force on est obligé d'avoir un temps de contact au sol augmenter pour avoir la même quantité de mouvement la conservation des quantités de mouvement puisque P é= M. Donc P c'est MV, c'est aussi FT et si on a moins de force, on augmente le temps de contact au sol. C'est pour ça de regarder, c'est c'est intéressant de regarder sur cardio GPS les temps de contact au sol. Maintenant, on a les montres qui permettent de le regarder et de savoir par exemple quand on fait une séance de H, ben quand on a le temps d'appuyer au sol commence à vraiment augmenter, on va avoir tendance
23:55 à s'asseoir, avoir le bassin qui part en avant et là la course à pied, elle va faire mal quoi. C'est le travail est inefficace. On va on va on va pas faire du bon boulot. La qualité est très importante plus que la quantité. Donc en fait la force c'est un facteur limitant de VO2 max parce que pas atteindre grande vitesse et maintenir si on a pas suffisamment de force et de capacité à impulser en un temps minimum pourrait avoir la restitution d'énergie élastique. Le rabat c'est vraiment nos pistons quoi. C'est il faut pas qu'ils soient en gomme. Euh on on fournit de l'énergie et pour que les roues tournent bien du moteur, de la voiture, de notre véhicule, il faut que les roues, tout ce
24:42 qui est roulement, tout ça, ça tienne le coup, c'est les muscles. Donc VO2 max, il dépend effectivement c'est un facteur global de ventilation, de circulation, de muscles et et d'enzymes et puis de de de cerveau. On on va Non, merci. Ouais, on va justement j'avais une question par rapport à ça parce qu'il me semble que vous avez écrit un livre sur la VO2 max dans le dans le temps avec justement son évolution. Donc j'aimerais qu'on revienne sur cette question génétique avant de revenir sur le test que vous avez commencé à évoquer. Et est-ce que aussi vous qui êtes expert de la VO2 Max, vous voyez un lien avec la longévité, l'espérance de vie parce que c'est ça c'est souvent revenu. C'est un petit peu quelque chose qu'on entend régulièrement. On voulait avoir votre avis sur cette question.
25:28 Alors premièrement, toutes les études qui étudient l'évolution de VO2 max avec l'âge alors que montre qu'en fait la baisse de VO2 max avec l'âge, elle est inuctable inéluctable. La seule différence, c'est que et d'ailleurs la pente la pente douce de de la baisse V2 de max avec l'âge, elle est la même chez des gens entraînés et non entraînés. Sauf que c'est ce que je dis à mes élèves de STAPS autant partir de plus haut. C'està-dire que si on a capital VO2 max de départ et ben même si on a une pente qui est la même que celle des sédentaires, on va on va au même âge avoir un VO2 max de jeunes quoi, on va dire. Donc ça c'est
26:13 donc ça veut dire que si on a un VO de max plus élevé, on va pouvoir ne pas être limité par des défis qu'on va se qu'on va se donner. Par exemple, ce qui est intéressant c'est de se dire ben je me sens en forme donc je vais pouvoir aller marcher et cetera. Du coup, il y a on est quand même dans un cercle vertueux parce qu'on a maintenu euh on est parti dans d'une super condition physique jusqu'à l'âge un VO2 max très important qu'on peut tenir euh si on s'entraîne jusqu'à l'âge de 40 ans. Après, ça commence à baisser mais malgré tout euh on on on se sent bien. Donc, on va continuer à faire du sport. Alors, ce qui n'est pas bon par contre, c'est de vouloir à tout prix à 50 ans continuer à à être dans une spirale de la comparaison. Ce trava fait beaucoup de mal, hein,
26:59 là-dessus euh avec ce qu'on faisait avant, avec ce que font les autres et cetera. Plus que jamais quand on avance en âge, il faut s'écouter. Et en fait la connaissance de soi, il faut prendre le temps de connaître, de se connaître parce que la connaissance de soi avec l'âge va combler beaucoup de déficites physiologiques qui sont quand même inéluctables. Voilà. Donc et al ce qui est aussi intéressant, c'est queon peut réverser. C'est ce qu'on a fait avec notre centenaire. C'est-à-dire on peut prouver que tant qu'il y a de la vie, ben on peut augmenter VO2 max. Certes, on va partir. Bon, lui, il avait euh à 100 ans, il avait 30 de VO2 max. On a pu remonter à 37 euh à 100 103 ans 104 ans. Euh voilà, on a pu réverser les effets
27:46 de l'âge. Donc tout est possible, tout on sait que ça baisse. Euh quand on fait des aussi bien des études transversales, c'est dire qu'on prend des jours de différents âges, groupes d'âge et on compare ou longitudinal, on on a la chance de suivre quelqu'un 30 ans, 40 ans, les mêmes personnes. Ça c'est des études un peu plus rares. Faut que le physiologiste soit soit aussi une belle longévité, mais on on on a la possibilité de riverser. Par contre, si on fait le même entraînement que avant, euh même si on avait le meilleur des entraînements, c'est pas c'est pas c'est pas la solution pour maintenir un bon VO2 max avec l'âge, voir même le réaugmenter. Super. Parce que tu
28:32 particulièrement articulairement c'est votre métier. Euh vous savez très bien que ben oui, les articulations peut pas vraiment les entraîner un tendon. Euh bahà limite vous avez un avis à donner. C'est intéressant de le donner. Vous êtes d'accord que au niveau de la carrosserie, on vieillit et on peut pas se soustraire au vieillissement du tendon, des cartinages et cetera. Ouis, il faut toujours être à l'écoute des sensations, adapter la charge. C'est les c'est les mêmes principes que l'entraînement. Ça savoir s'écouter. Je pense qu'il y en a beaucoup comme vous dites qui sont un petit peu malheureusement pas assez à l'écoute de de leur sensation et je pense qu'il faut remettre ça au cœur de l'entraînement. C'est c'est essentiel. Est-ce que toi Vincent tu as une dernière question peut-être sur la VO2 max de façon
29:17 générale avant de partir sur les sur les tests ? Alors au niveau de l'âge au niveau génétique euh bien sûr ça va jouer euh on a on a bon les Américains ont dépensé beaucoup de de dollars là-dessus. La génétique joue pour les dernières médailles, hein. Mais euh effectivement déjà la morphologie, si on est longiligne, si on est léger, si on est lourd, on va pas avoir les mêmes aptitudes. Encore que sur le marathon, ben je vous ai dit qu'il fallait de la force. Si vous regardez bien euh les cannons, même les caignons qui paraissent masses, ils ont toutes leurs masses musculairees, ils ont des bons cuisseaux. les masses musculaires réparties plutôt en proximal près du
30:02 centre de masse avec des monnés fins parce que le bras de levier est plus léger. Enfin voilà, moins moins favorable mais c'est quand même des gens qui ont beaucoup de masse musculaire et il faut pas croire. Donc on a toutes les morphologies même sur le marathon. Voilà, il faut faut pas se faut pas se leurer. Donc euh après la génétique euh Oui, elle joue euh effectivement sur euh sur euh notamment les mitochondries génétiques. L'épigénétique, c'est l'activation des des jeunes, expression des jeûes qui effectivement dépend de notre environnement et de ce que l'on fait. On peut avoir des gênes qui ne sont pas exprimés. H Et quelle est la part de l'enfant ? l'entraînement à l'enfant. Euh quel est le notre marge de manœuvre et quels seraient les meilleurs conseils pour
30:48 entraîner nos enfants pour la VO2 max ? Alors nous on est intervenu en en milieu scolaire parce que j'ai des anciens élèves qui sont professeurs d'éducation physique. On a on a effectivement pour le cycle d'endur d'endurance, on a comparé un un entraînement à la sensation des pour les enfants c'était des CM1 à un entraînement cycle d'endurance traditionnel avec VMA, des interval training en pourcentage de VMA et cetera. Nous, on a fait facile, moyen, dur, voilà pour les enfants. Et ils ont beaucoup plus progressé à la sensation parce que les enfants, ils ont un mode de locomotion un peu comme les animaux. Bon, j'ai des j'ai un chien et aucun animal ne court à vitesse constante. Les enfants, c'est pareil. J'ai fait des mesures comme je suis m
31:33 adjoint de mon village scolaire, j'ai fait des mesures à l'école de mon village et à la récréation. Et les enfants à la récréation euh ils vont ils courent jusqu'à 4 km. Donc et pourtant c'était pas une cour très très adaptée. On n pas une super cour et avec des vitesses qui vont de de de zé de la marche à à des à des 14 alors hein. Euh voilà, c'est ce qui est pas mal pour un enfant euh qui fait 1,40 1,35. Et en plus dans une récréation, le but c'est pas de faire des sprints, hein, c'est de couvrir après les copains. Donc je crois que pour les enfants plus que jamais, il faut les laisser faire et les inciter à faire des à à à leur donner
32:20 des jeux qui leur permettent de s'exprimer en intermittence et surtout pas les obliger à courir derrière papa euh pour vitesse constante. C'est une aberration. C'est c'est comme les gens qui courent avec leur chien à haute température, un chien qui a un boulogg avec un nez écrasé quoi. Moi donné, les enfants, ils ont des petites jambes, ils ont un coût énergétique et deux fois le nôtre. Ils sont obligés d'avoir des toutes petites foulées et ça coûte cher parce que il y a il y a a il y a l'énergie qui de rotation qui coûte cher de rotation autour du centre de masse et cette démultiplication des pas ben coûte nous on a un coût énergétique d'un kilcalories par kilomè et par kilo à la course la moitié à la marche parce qu'on a justement ce transfert d'énergie et
33:06 les enfants eux c'est 2 kil k 2 kilcalories par kilomè et par kil. OK. Donc en plus ils ont voilà une belle différence. Ben merci pour ces pour ces précisions et maintenant on va essayer de de s'intégrer de venir un petit peu à la partie test. Comment on fait donc pour déterminer sa VO2 max ? On a vu qu'il y avait un test à la sensation. On n'est pas trop rentré dans le détail. J'ai j'ai pris quelques notes mais est-ce que vous pouvez justement l'expliquer aux gens qui aimeraient le le tester ? qu il y a un petit peu cette mode en ce moment d'aller en laboratoire tester sa VO2 max et cetera. On peut qu'est-ce qu'on va chercher justement à avoir avec cette VO2 max ou cette peut-être une vitesse aussi associée ? Est-ce qu'on pourrait expliquer ça aux gens ? Alors bon, comme je viens de le dire,
33:55 le test par augmentation de la vitesse, il est complètement abscon et très loin de la réité. On force les gens à à tenir des vitesses par palier de 2 minutes. C'est pas là qu'on va avoir le la quintessence de la physiologie. Nous, on travaille pas en laboratoire. On on a des appareils très sophistiqués, les mêmes qu'en laboratoire, même plus performant, on les on fait tout dehors tout simplement parce que la course à pied notamment, ça demande une impulsion comme je viens de le dire. Et quand on est sur un tapis roulant, on a qu'à se laisser, faut pas tomber quoi, mais on a le tapis se déroule sous nos pieds. On n pas besoin d'impulser. Si on impulse, on risque de se retrouver dans les appareils d'échange gazeux. Donc nous déjà
34:42 premièrement on est tout en milieu écologique. Après comme je vous ai dit on va décortiquer, on va tout mesurer. VO2, le volume d'injection cytolique, le débit cardiaque, l'activité cérébrale et euh et tout est composant de de force. Les caractéristiques de la foulée, on a on a des accéléromètres. Donc on va faire toute la chaîne limitante de VO2 max. Donc non seulement la personne aura son VO2 max, mais elle aura son profil qui permet de dire bon c'est ça qui limite ou c'est ça qui voilà donc on va pouvoir reposer à l'entraîneur des séances qui d'intervalle training qui vont lever la barrière limitante de VO2 max. Voilà. Et
35:28 pour ça, il faut effectivement adopter un protocole de qu'on appelle le Rabit qui permet de d'exprimer tout son potentiel également de puissance, de résistance, d'endurance et de gouvernance, à savoir la gestion d'un effort quand on en terme de variation de vitesse pour rester dans une ISO zone de confort. va demander donc aux gens de faire sans échauffement 10 minutes à allure facile puis une minute de repos une mobile puis un sprint où on va mesurer l'accélération et donc la puissance maximale. Ensuite une de repos
36:15 5 minutes àure moyenne. C'est un peu ce qu'il y a de plus compliqué pour les gens. Une minute de repos, 3 minutes àure dure, une minute de repos. Et on va terminer par 30 secondes à bloc, une minute de repos et de nouveau 10 minutes à l'heure facile qu'on va comparer à la première séquence de 10 minutes à l'ure facile pour voir les effets de l'endomorphine de toutes les exercices intense qu'on a fait avant sur la perception de ce qui est facile. Donc on va ainsi pouvoir vraiment dégager un profil parce que vous allez avoir une note de puissance de résistance notamment sur le test de 30 secondes, la phase de 30 secondes de d'endurance.
37:02 Donc on va choper VO2 max et cetera et de gouvernance. La capacité à bien différencier des différentes zones. Il y a des gens qui sentent pas du tout leur corps et qui par exemple confondent le moyen et le dur. Et dans le facile, ils sont déjà dans le moyen. Notamment les femmes. Les femmes sont tellement habituées. Nous bah par exemple quand on porte un pack d'eau de 6 x 1,5 ça fait 9 kg. Bah c'est plus dur pour moi qu' a un pas un poids stratosphérique que pour un mec. Nous nous dans la vraie dans la vie les femmes, on est habitué à forcer davantage, à souffrir davantage. Donc en fait quand on demande de faire un truc facile, je dis à tous les entraîneurs qui s'occupent des filles et bien on a tendance à se mettre dans le moyen déjà et puis après il y a plus de réserve
37:47 pour aller dans le dur et encore moins pour aller dans le très dur. Voilà. Donc euh et regarde au niveau cérébral ce que ça donne également. Les femmes sont tout de suite dans l'activation du cerveau qui correspond à à une mise en œuvre d'une certaine puissance cérébrale. On y met de l'énergie cérébrale. Donc ça c'est pour le côté féminin. Et c'est ça qui est intéressant, c'est que regarde comment on varie la vitesse. Alors on a quatre on a quatre items, je le répète, puissance résistance endurance gouvernance. Vous êtes d'accord que factoriel 4, on a 4 x 3 x 2 4 x 3 12 x 2 24 profil différent de personnes en fonction de nos dominances parce que ce qui est important c'est pas tant la
38:33 valeur absolue que le profil de la personne. Là on va voir ses points forts et ses points moins forts. Voilà. Et on va pouvoir jouer dessus, trouver un entraînement qui va ben déjà le satisfaire puisque on va appuyer là où ça fait du bien, se servir en levier des points forts pour améliorer les points faibles. On se met dans une stratégie de la réussite du cercle vertueux. Euh ça marche pas quand on quand on avec même des élèves, quand on punit, ça marche pas. euh les animaux encore moins quand on récompense euh des choses sympathiques, des des encouragements et des points des points euh bonus hein avec les élèves par
39:18 exemple euh et bien euh ça marche. Ça marche. Donc euh bah l'entraînement c'est pareil, il faut qu'on ait du plaisir euh et d'entraînement à la sensation. On n' pas peur d'aller faire comme moi j'ai vécu euh les le mardi, c'était il y a 45 ans et je suis sûr qu'il y en a qui font encore ça. Le mardi c'était 15 x 200 m euh avec 200 récupes ou 100 m de récupe euh allure VMA. Euh et puis le le jeudi c'était interval 4 x 1000 m à 90 % de VMA. Voilà. Et euh et moi je me souviens euh j'allais faire mes mes séances ral quoi. J'en avais marre. Euh c'est toujours la même chose. Et puis en plus j'avais peur, on me disait "Tu dois faire tes 1000 m en 3 22 euh sinon tu es de la
40:06 merde." Enfin sinon ça va pas. Euh tu es 200, tu dois aller tourner en 35 sinon ça va pas. Euh et ben non, il y a des jours où ça va pas, il y a des jours où on peut pas parce qu'on a une journée. Alors alors l'intérêt c'est de une fois qu'on a dégagé les profils des gens, on leur donne l'entraînement qui correspond. On a un super algorithme euh qu'on a développé en 10 ans à quatre thèses dans Bioinfo et cetera. Moi, je crois beaucoup à l'interdisciplinarité et une fois qu'on a donné un en fonction du profil l'entraînement qui va bien pour la personne, on tient compte de son niveau de VO2 de max bien sûr parce que après on a des niveaux de séances pour chaque profil, on a des séances mais en fonction de du niveau quand même absolu de la personne, on a des séances force 1, force 2, force 3 avec des thèmes
40:53 résistance, endurance, gouvernance et puissance. et des codes couleurs. On leur donne des séances avec facile, moyen dur, beaucoup de fractionnés en triangle, en accélération progressive, on valille toutes les zones et non pas en onde carré parce qu'on a découvert que ce qui était en accélération F = ma Newton 2e loi de Newton. Si on veut travailler la force spécifique à l'appui, avoir un bassin en rétroversion et pas le cul en arrière, il faut se mettre en position d'accélérer comme horbord. Si on si on est toujours à chercher on accélère puis on se met après en onde carré vitesse constante, on va se relâcher. Une fois qu'on aura accéléré, on va essayer de maintenir mais là on va pas pouvoir maintenir. Et
41:41 aussi on a découvert que non seulement la phase d'accélération elle est bénéfique mais la phase de décélération puisqu'on a découvert que quand je vous le disais on peut redescendre très bas en vitesse et rester VO2 max et rester FC max. Voilà. Donc quand on fait des intervalles en pyramide comme ça, enchaîner, on balaye toutes les zones, du vert facile au noir, très dur très dur et qu'on se laisse redescendre. Ça c'est dur parce que on a envie de tout lâcher quand on est on est en haut. Non, ben faut faire progressivement. Et là, on est encore à VO2 de max tout le temps jusqu'à je la moitié de notre relâchement et après on repart tranquille. Et ça c'est des choses très ludiques et qui c'est vraiment un
42:28 réglage fin de notre corps. Et après en course, on peut convoquer toute cette habilité de gouvernance pour après le jour J en fonction de comment on se sent et bien on va trouver la bonne solution. Comme je vous le disais en début de podcast, on a la solution en nous. Voilà. Et il faut euh je dirais tailler euh cette ce cette matière brute pour en faire exprimer une œuvre d'artis-je dans le cadre de notre partenariat avec Nutrienco. On est heureux de vous proposer - 10 % sur tous le site avec le code podcast 10. Lien et code en description. Retour au podcast. On a découvert Lucy et on est fan. C'est deux checkup complets par an. sans ordonnance
43:14 avec plus de 70 biomarqueurs testés, inflammation hormone métabolisme hache biologique, c'est vraiment une analyse à 1000 %. Luc te fournit un rapport clair interprété par des médecins avec des recommandations personnalisées. C'est de la santé préventive au service de la performance, rendu enfin accessible au plus grand nombre à un prix défiant toute concurrence. Si tu veux être à 1000 %, rends-toi sur lucis.life. Choisis ton test et entre le code podcast 1000 pour une réduction. Lien et code en description. Seulement 10 % d'entre vous sont abonnés sur nos réseaux. N'oubliez pas de vous abonner, de nous mettre les 5 étoiles, ça nous donne de la force pour la suite. Retour au podcast. Merci pour cette précision. Et donc une fois qu'on a fait euh ce test, on entend
44:00 aussi beaucoup parler du test VMA. On parle aussi de enfin, je vous ai écouté, c'est de l'importance aussi du temps de soutien à VMA. C'est vrai qu'on en parle un petit peu moins. Euh est-ce que pour vous c'est essentiel justement de de faire ces tests VMA et ce temps de soutien à VMA ? Alors, alors pour moi euh le test forcément, comme je viens de le dire euh essentiel avec un protocole euh classique. Euh le le temps le temps de maintien à VMA, je l'ai conçu en 94 euh parce qu'à cette époque, j'étais encore euh je dirais sur le la problématique de VMA et de la détermination par un test de Véval. Le test de Veval a été inventé par Luc
44:45 Léger en 84, donc 10 ans avant. On était encore en plein dans ce paradigme. Euh donc c'est pour ça que j'étais j'avais déjà eu ma première idée, c'était de me dire de constater de m'interroger sur le fait que deux personnes qui avaient la même VMA à l'issue d'un test classique de 20 MVAL, est-ce qu'ils avaient la même capacité à durer à tenir ce temps limite à VMA ? Ça c'était en 94. Et donc là, j'ai démontré que par exemple deux personnes qui ont une VMA de 20 km/h par exemple, et bien il y a une personne qui peut tenir 3 minutes et l'autre qui est capable de tenir 12 minutes. Et j'ai démontré par la suite que ce temps limite à VMA dépendait de la capacité lactique. En fait, comme à
45:31 VMA, on est à peu près à 12 mmol de lactate, on a déjà beaucoup de lactate accumulé parce qu'on est exclusivement sur le métabolisme des sucres. On peut plus utiliser des lipides à partir ça ça intervient à partir de seuil ventilatoire et bien donc on a beaucoup de casse de sucre. Le lactate fait son travail. c'est dire on a une acception des protons H+ qui permet de transformer l'acide périque en en lactate et de gérer tamponner un petit peu les les protons H+ mais au bout d'un moment euh on peut pas le tolérer. Donc en fait la capacité à tenir VMA dépend de la capacité à augmenter son lactate à tenir à arriver à des lactates de 16 17 mmol et à tolérer. Donc déjà
46:19 ce cette accumulation lactique donc c'est ça ça j'ai mis en évidence que et ben c'était justement de mettre en évidence que le temps de maintien à VMA dépendait de la capacité lactique de ce qu'on appelle la résistance. Et donc ça on le fait le lendemain du test ou quand est-ce qu'on le fait ce temps de soutien à VMA ? Est-ce qu'on on l'enchaîne pas après le notre premier test de VMA ? On le fait sur un autre jour. Comment on fait aussi pour se mettre dans des bonnes conditions de test à un moment qui peut être reproductible et quels seraient les conseils pour nos auditeurs qui peut-être après ce podcast vont se dire ben je vais écouter Véronique et je vais tester tout ça et bien 3 jours après de toute façon soit un test de 20 méval ou un temps limite à VMA alors il faut bien s'échauffer parce que je vous rappelle que le corps peut être VO2 max avec
47:04 uniquement une température de 38° 385 pour les pour le l'efficacité des enzymes oxy et bien euh l'échauffement donc c'est au sens littéral du terme faut monter la température du corps. Euh donc 3 jours après bon c'est comme une séance de fractionner, on va faire son temps limite à VMA. On a montré dans nos publications de 94 que c'était éminemment reproductible d'une semaine à l'autre. Mais vous pouvez vous amuser à à tester la reproductivité. Super ! Ben une fois que les gens ont eu leur VMA, justement, leur temps de soutien à VMA, là on va rentrer vraiment dans la partie maintenant pratique. Donc qu'est-ce qu'on en fait de tout ça ? Quel type de séance on va on va orchestrer, on va mettre en place. On a
47:49 parlé notamment aussi au début des facteurs limitants. Donc on a compris que je pense que les auditeurs ça sera ça sera pas forcément l'aspect respiratoire qui va les limiter mais peut-être plus le cardiaque pour faire un résumé pour ceux qui seraient un peu plus débutants et les intermédiaires peut-être la même si c'est résumé hein bien sûr et chaque cas est particulier ça serait plus musculaire. Comment on fait justement pour pour travailler sur ça ? Comment on organise son entraînement à partir de cette VMA ? Alors déjà concernant la partie ventilatoire, faut pas l'évacuer parce que il ne vous a pas échappé qu'il y avait des modes qui consistait à dire faut contrôler sa fréquence de pas et sa fréquence respiratoire. Donc déjà ça vous oubliez, d'accord ? Parce que si vous commencez à contrôler votre
48:34 fréquence respiratoire qui qui est aussi dépendant de la fréquence de pas, vous allez limiter la ventilation et là vous allez vous créer des problèmes de ventilation. Donc ça c'est évacué. Donc si euh la barrière limitante et le volume d'éjection systolique, la l'aspect cardioespirat cardio cardiaque euh cardioovasculaire. Euh donc là euh on a aussi démontré que on quand on quand on il faut améliorer la le alors on a on a fait des mesures de volume d'éjection systolique. On a démontré que chez les jours bien entraînés, on pouvait augmenter le débit sangin. La quantité de 100 donc d'oxygène envoyé de la chaque minute, ça peut passer de 5 L. On a 5 L de sang
49:21 dans le corps. Euh au repos, on a 5 L un débit sanguin qui sort de l'hors du cœur gauche de 5 L par minute. On peut passer à 25 L par minute. Ceux qu'on fait du camping après Siron, ça fait un gros jurican de 20 L et plus qu' sort de l'orte chaque minute. Et donc ça ça c'est le produit du nombre de fois que la pompe cardiaque se vide le cœur, enfin se contracte. On appelle ça la fréquence cardiaque que multiplie la quantité de sang éjecté à chaque fois que on a un battement cardiaque, le volume d'éjection systonique. Pour améliorer le débit sanguin, euh on a deux façons de le faire, par la fréquence et par le volume. Si on veut améliorer
50:07 habituer notre cœur à battre vite au maximum, normalement ça dépend de l'âge mais on peut toujours Robert Machant à 100 ans et monter encore 157 battements par minute alors qu'en théorie il aurait dû être 220 mois l'âge. Je vous laisse calculer. Le cœur il est entouré d'un myocard d'un muscle et il faut aussi l'entraîner à battre vite même avec des débits pour pouvoir envoyer du gros débit. Et ben ça c'est plutôt des séances de de fractionner court du style 3030 pour monter en FC max. Et puis si on veut travailler le côté volume d'éjection systolique, on va plutôt faire des des séries plus longues des 3 minutes euh à 95 % de VMA. Ça c'est toujours pour les
50:53 modèles traditionnels d'entraînement, mais là au moins, on sait pourquoi on le fait. Euh moi j'entraîne moi je j'utilise à traverser des zones et vous avez bien compris que c'était pas ma façon de faire. Mais euh en tout cas, si vous êtes dans un entraînement du type traditionnel, au moins sachez que si vous travaillez l'intervalle court de type 3030 sur lequel on a pas mal bossé aussi, vous allez plutôt travailler la composante de fréquence cardiaque maximale et si vous travaillez légèrement en dessous plus long à défractionner 3 minutes à 95 % de de VMA où on est encore capable d'augmenter le volume d'injection systolique, vous allez travailler le volume d'éjection systolique parce que vous allez battre moins vite et vous allez vous laisser plus de temps pour la vidange. Voilà. Donc si c'est la barrière, c'est plutôt
51:40 le côté musculaire, la différence artério veineuse, là partez sur des séances de fractionné intermédiaire au niveau de votre vitesse critique entre le seuil ventilatoire 2 et la VMA ou voire même juste au-dessus du seuil ventilatoire 2 sur des séries de 2 x 10 minutes, 2 x 20 minutes. récupération 5 minutes active allure facile donc 2 x 20 minutes à par exemple 80 85 % de 90 % même de de votre ver voilà on appelle ça 50 on se situe entre le seuil ventilatoire et à la la moitié de la différence qui a une vitesse
52:25 médiane entre la vitesse au seuil ventilatoire et la vitesse à laquelle on commence à essouffler à ne plus pouvoir parler pour dire simple et la VMA et là on fait les fractionner de 10 à 20 minutes. Vous êtes Merci beaucoup pour ces précision. C'est c'est parfait et très pratique je pense pour les auditeurs. On a parlé enfin c'est vous qui l'avez dit au début du podcast donc de ces de ces facteurs limitants au niveau cardiaque, ça serait pour les gens qui auraient peut-être en dessous de de 50 et au contraire donc pour les musculaires un peu plus. Mais est-ce que au niveau des sensations, justement, on a parlé de l'importance des sensations, est-ce qu'on peut avoir euh justement des sensations qui nous font dire que là mon facteur limitant c'est plus musculaire ou c'est ou c'est plus cardiaque ? Ouou ou ça c'est quand même très difficile à à ressentir ?
53:11 Non, c'est simple. Euh quand on observe que dans une séance onarrive plus à monter en FC, ça ça peut être côté musculaire dans la mesure où euh on n pas rechargé en glycogène. Vous savez quand on monte les escaliers qu'on a les grosses cannes, on a une sensation de d'avoir les jambes lourdes. enfin c'est qu'on a pas tout simplement euh qu'on a tout simplement pas rechargé en glycogène euh parce que il nous faut quand même euh il y a une casse musculaire en fait, une case des fibres défilaments musculaire et il a été démontré que des un muscle qui a été un peu euh abîmé, pas abîmé mais euh je dirais euh usé quoi, tout simplement usé au lieu de la lise la casse de la de la miopil, il accroche moins bien
53:56 glycogène. il va pouvoir le glycogène musculaire, on en a quand même une réserve de 300 g et 100 g dans le foie, et bien ça t'accroche du glycogène va pas pouvoir se faire. Donc on va pas monter notre cœur en fréquence cardiaque max tout simplement parce qu'on a pas les cannes pour le faire et tout simplement parce qu'on a pas le glycogène pour le faire et parce qu'on a pas assez récupéré. C'est d'où l'importance de travailler si on est vraiment incapable de ne pas aller courir un jour. Moi, je vous conseille de faire de l'aquajogging. Vous vous achetez la ceinture d'aquing des 19,90, je ne dirais pas le magasin, mais c'est assez simple et intuitif. Et vous la mettez et vous allez courir dans l'eau et ou alors faire une séance de vélo d'appartement. Euh parce que pensez bien
54:43 que courir ça casse le muscle et même si on mange des tout ce qu'il faut, les pâtes et les sucres lents et tout ce qu' tout ce qu'on nous a dit de manger et cetera, il va pas pouvoir accrocher le glycogène, la fibre musculaire qui a était cassée. La cour à pied, c'est compliqué quand même, il faut se laisser récupérer. Et justement ce ces stocks de glycogène, on en parle beaucoup surtout pour le long, voire même le très long pour le pour le trail. On avait eu euh Fabrice Kun peut-être que que vous connaissez qui nous avait parlé de de séances à glycogène bas. C'est c'est euh donc de faire une séance de fractionner euh le matin pour essayer justement de de les Après voilà, il mettait bien sûr de faire ça à proximité des compétitions, pas le faire toute l'année. Est-ce que vous trouvez ça intéressant ou le fait peut-être de s'entraîner avec des des réserves qui auraient peut-être été
55:29 affaiblies pour justement essayer de de travailler encore un peu plus, les vider encore un peu plus ? Qu'est-ce qu'il y a ? Est-ce que pour justement créer des adaptations autour de ce glycogène, il faut forcément le vider ? Ou et il nous disait que des fois, il fallait même essayer de pas forcément de suite restocker de derrière. Est-ce qu'il y a un consensus derrière ? Parce qu'on a demandé ça à beaucoup de personnes. C'est le vieux vieux paradigme. Ouais, c'est le vieux paradigme du régime dissocié scandinave des années 70 où on faisait les trois premiers marathon moins 10 10 jours pendant 4 5 jours on on mangeait plutôt des lipides et des protides et les qu les quatre derniers jours, on blinda en en glucide. Ce fait mais ça ça pas ça a été
56:14 largement abandonné. Euh alors maintenant si cette autre façon de faire, c'est euh de s'entraîner, vider les réserves de glycogène au lieu de manger des lipides des proton moins de problèmes euh intestinaux. Mais euh je vous dirais que la qualité de la science et le risque de blessures, il est important. Et pourquoi s'habituer à avoir des sensations où on va aller chercher dans les dans les cétones, dans les lipides alors que le jour de la course, on va tout faire pour pour justement optimiser ses réserves de glycogène jusqu'au bout en variant ses vitesses. La clé, c'est sûr que si on se dit on va courir le marathon 248, on se dit c'est 15 à l'heure, on garde sa montre, on court à 15 à l'heure. On va on va on va forcément à au 26e km, c'est tous nos travaux qu'il démontrent, avoir
57:01 le mur inexorablement. On va vider des réserves de glycogène. Pourquoi s'habituer à travailler des réserves de glycogène basses plutôt que de s'habituer à des épargné en ayant une stratégie de variation de vitesse qui infiné va faire que on va éviter le mur et que la vitesse moyenne résultante de toutes ces petites vagues va être plus élevée que de se prendre une vitesse constante pendant 26 bornes qui sera dans dans l'allure qu'on voulait absolument avoir pour la paire finale. Et après un super gardin qui va faire que la vitesse va tellement rédu être réduite que la vitesse moyenne résultante va être largement inférieure à celle que l'on pourrait avoir en gérant ces réserves de glycogène par des variations de vitesse, je dirais
57:47 optimale et que l'on va travailler à l'entrée. Dans le cadre de notre partenariat avec Nutrienco, on est heureux de vous proposer moins 10 % sur tous le site avec le code podcast 10. Lien et code en description. retour au podcast. Oui, parce que vous dites c'est dans une course, il faut pas courir à vitesse constante. Il faut essayer justement de partir un peu plus rapidement, décélérer et après faire des microondulations pendant la pendant la course. Mais est-ce que ça justement on pourrait l'expliquer pourquoi ça peut être intéressant et aussi à quelle allure partir ? Comment on peut être sûr ? Est-ce qu'il y a des tests à faire pour savoir que c'est ma bonne allure ? Parce que souvent on se dit "Ben, je vais faire mon marathon à moins de de 3h par exemple. Je voilà, je je fixe. Mais est-ce que j'en suis réellement capable
58:33 ? Comment je peux comment je peux savoir ? Il y a il y a le test, il y a saut, il y a pas mal de de tests qui sont qui sont pour le marathon, le semi, est-ce que est-ce qu'il y a d'autres choses qu'on peut mettre en place ? On est capable, on a un test sur 20 bornes sur un semmi àure marathon, on est capable de donner aux gens avec un simple semi couru allure du marathon, attention hein, euh réalisé 10 jours avant, on est capable de donner une stratégie, une signature de variation de vitesse mais sans la garantie que le jour + 10 ce soit le même exactement le même état. Voilà, on est capable de le faire. Oui. Euh, on a des modèles des modèles très très très efficaces là-dessus, mais la réalité de J - 10, c'est pas la réalité de J.
59:18 Voilà. Donc il faut être très modeste et il vaut mieux entraîner la personne à sentir son corps pour que le jour Jez confiance et qu'elle en elle et qu'elle trouve la solution parce qu'on aura travaillé ça. C'est comme de répéter bah il y a les gos euh une danse sur glace, une figure voilà et la course à pied, on s'est trop mis dans la tête que c'était mécanique, allure constante euh truc de bourrin. Euh non, c'est c'est pour une fois il y a des il y a des variations de vitesse à trouver. C'est une musique. C'est une musique. Il y a des fréquences, il y a fréquence de pas, respiration. Enfin, on a on a notre musique de corps en fréquence euh voilà même au niveau du cerveau et c'est on est des êtres en
1:00:04 fréquence et il faut trouver la bonne fréquence. Voilà. et et c'est ça notre travail actuel et de de le faire à tous des échelons musculaires et cetera et cetera et jusqu'au cerveau. Et nos auditeurs justement, qu'est-ce qu'il pourraient essayer de faire ? Donc faire votre test, c'est ça ? Essayer ça y est pour tout, ça y est pour le marathon, le semi, le 10 km ? Ouais, bien sûr, bien sûr, bien sûr. Bon, il limite s'ils sont sur Paris, ils peuvent venir nous voir. Euh, on fera des mesures euh dès lors qu'on est dans un protocole de recherche, c'est gratuit. Après, euh tout n'est pas gratuit parce qu'on est en autofinancement parce que dans le service public, vous avez bien compris que l'argent va plutôt faire des bombes en ce moment. Euh voilà. Euh et moi à la recherche où la recherche est
1:00:51 uniquement orientée avec des problématiques mia et cetera, des trucs à la mode, hein. Donc à un moment donné c'était la génétique, maintenant c'est ça, mais pas à l'entraînement. Voilà et surtout sur les méthodes d'entraînement qui permettent à chacun de progresser. Alors que là encore une fois, l'énergie humaine c'est l'accès de tout. Parce que si on est dans une société avec un VO2 max, on va vers une société non écologique, hein, en mauvaise santé parce qu'effectivement euh VO de Max est un critère très fiable de l'espérance de vie en bonne santé qui est de 70 ans seulement. Euh ça va coûter la société et nos gouvernants n'ont pas compris que l'activité physique, l'entraînement, la recherche, l'entraînement personnalisé,
1:01:38 hautement personnalisé et la clé d'un bon VO de Max et donc d'une longévité active et d'un de moins de charge pour la société. Bon, après, il faut pas trop le dire à voix haute parce que ils vont nous mettre l'âge de la retraite à 75 ans. Ceci, moi je suis pas contre hein, personnellement. Il faudrait pouvoir faire une bourse d'échange. Moi, j'aimerais travailler jusqu'à la fin comme mais bon euh voilà, ça marche. Du coup, je juste rebrancher, donner un peu de glycogène à ma batterie. On a on a parlé donc des séances à à haute intensité, des intermittents en cours. On n pas parlé de la basse intensité. Est-ce qu'il y a on a entendu qu'il y aurait peut-être un effet positif notamment sur l'hypertrophie du du cœur aussi de la basse intensité ? Est-ce qu'on peut revient juste
1:02:23 tac ? Ouais. Alors oui, la basse intensité. Oui, de la basse intensité. Est-ce que la basse intensité permet d'augmenter sa VO2 max ? Peut-être, je sais pas pour certains. Alors alors j'ai la réponse. Euh le vieux mythe des années 70 du LSD, donc c'était la période IP long, long slow distance training parce que vous savez hein, c'est comme les maronniers enfin les les trucs à la mode en ce moment, c'est des trucs deil y a il y a 50 ans quoi, 60 ans. Euh le le long slow distance training, on on pensait que c'était super efficace. C'était aussi l'entraînement des ENS des années 70 euh pour augmenter le volume cardiaque. Alors, je vais vous dire un truc, ça c'est encore un biais un biais protocolaire tout simplement et de
1:03:09 laboratoire, c'est que à l'époque, comme on avait pas de moyen de mesurer le débit cardiaque par impémétrie, euh donc on met des électrodes et on tout simplement c'est comme une balance qui mesure votre masse grasse et cetera, c'est d'impédance. Euh bien c'est un appareil, on met des électrodes ici. Euh on regarde combien de temps l'électricité a traversé le corps qui est proportionnel delta Z sur delta T. La variation d'impédance par les temps est proportionnelle au débardiaque. Et avant on avait pas ça. On était obligé de de demander à des étudiants en médecine de faire entre guillemets cobail. J'aime pas ce terme parce que là pour le coup le rentré un cathétère au niveau de l'artère rumérale et on les payait pour ça parce que ça fait mal.
1:03:54 Voilà. Donc euh donc c'était vous pouvez bien croire que les étudiants en médecine c'est pas forcément des coureurs de fond, c'est pas forcément des gens qui s'entraînent, ils ont pas le temps le cours à l'époque surtout où le sport n'était pas à la mode. Au marathon, il y avait 40 personnes au départ des champions de France dans les années 70. On aurait été au champion de France. Les femmes étaient encore interdites, hein. 76, il faut se cacher en homme et la première marathonienne au Jo, c'est John Boy euh 84. Voilà. Donc donc en fait, ils ont cru que le volume d'éjection systolique, le côté euh volume du débit sanguin et je vous ai dit débit cardiaque, c'est un facteur limitant important du de max, euh c'est
1:04:40 le premier facteur limitant. et bien euh pensez que on avait constaté sur ces étudiants déconditionnés enfin pas forcément cour d'endurance que ce volume, on ils ont constaté qu'il plafonnait à 50 % de de VO2 max. Euh donc ils sont dit bah ça sert à rien de travailler à à haute fréquence cardiaque parce que de toute façon les bisanguins il augmente que par la fréquence cardiaque et si on veut augmenter notre volume, autant travailler à la vitesse à laquelle le volume d'éjection cytolique commence à
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