0:00 J'en ai plein mon cabinet des femmes qui lors de la périménopause viennent me voir en me disant "Mais sécurité en parfaite santé, je suis active, tout va bien, mais mon corps ne réagit plus comme il réagissait avant." À la périménopause, on observe une très légère résistance à l'insuline. Le sucre, au lieu d'être stocké correctement, il va rester dans le sang un peu trop, un peu plus longtemps et cetera. Et ben, on fait quoi ? On fait du gras avec. L'augmentation relative de la testostérone fait que les femmes vont avoir justement cette graisse qui va venir au niveau du ventre comme chez les hommes. Donc on a une diminution de la masse musculaire et en fait on a également une diminution de la masse osseuse. Oui, c'est vraiment très embêtant ça. Il faut créer un corps solide pour tout ce qui va encore venir. Marcher c'est bien mais il faut porter, pousser, tirer et ça je pense que les
0:46 femmes le font pas assez. La créatine, elle contribue vraiment à améliorer la prise de masse musculaire. on utilise les tuiles du toit pour chauffer la maison quoi. Enfin, je dis il y a un truc qui joue pas, les protéines c'est pas fait pour ça. Et là, ben c'est un travail considérable pour l'organisme quand même de fabriquer du nouveau muscle. Mais le langage intérieur des femmes, il est tellement violent et il y a beaucoup de personnes qui ont le sentiment que d'accepter son corps, c'est équivalent à se laisser aller ou à lâcher prise ou et cetera alors que pas du tout en fait. pas trop se poser de questions en fait puis aller. Elles ont pas cette notion qu'on est sur quelque chose qui est physiologique et qui est de l'évolution naturelle de leur corps. Enfin, c'est comme dire je comprends pas pourquoi j'ai les cheveux sur la tête. Moi mauvais exemple.
1:32 [Musique] 80 % d'entre vous ne sont pas encore abonnés à notre chaîne. Avez-vous peur de l'engagement ? Avez-vous une autre chaîne préférée de santé que la nôtre ? Plus sérieusement, abonnez-vous. Raf et moi, on se donne à 100 % pour vous inviter les meilleurs experts et vous donner le meilleur contenu possible. Alors, abonnez-vous pour nous donner une meilleure visibilité et pour donner encore plus envie aux experts de venir sur notre chaîne. Merci encore. C'est parti pour l'interview. J'ai l'impression qu'on parle partout de ménopause. Est-ce que toi tu es d'accord avec ça ? Est-ce que tu penses que on se met à parler de ménopause parce que il y a eu des nouvelles découvertes, il y a eu des nouvelles avancées ou on assiste à une parole qui se libère autour d'un sujet qui est longtemps resté tabou ? Bah, un peu les deux. Euh je pense que c'est le moment quand même qu'on en parle parce que la ménopause ben toutes les
2:18 femmes bah ils sont confrontées quand même. Euh et puis bah c'était très longtemps très tabou et donc le fait d'en parler c'est une très très bonne chose. Après ce qui me dérange moi un peu plus c'est la manière dont on en parle parce que j'ai le sentiment quand même qu'il y a beaucoup de récupération. Tout d'un coup faut parler de la ménopause. Alors tout le monde y va de son petit supplément nutritionnel. Conseil pour ceci et injonction pour cela. Euh alors que en vérité moi j'appelle ça un peu du pink washing, c'est-à-dire que on récupère une thématique parce que c'est un peu à la mode, il faut en parler, mais en vérité on fait pas grand-chose pour les femmes qui traversent cette période périménopause et ménopause. Donc cette parole qui se libère d'après toi, finalement, elle apporte elle profite assez peu aux femmes.
3:03 On va voir. On va voir. Je pense que elles en profitent quand même si bien sûr, mais en tout cas les avancées scientifiques, elles sont pour le moment encore ridiculement petites par rapport à ce qu'on sait notamment de ce qui se passe lors de la grossesse ou de l'allaitement. Alors là, on s'intéresse beaucoup aux femmes mais le reste du temps pas tellement. Et donc pour l'instant, on sait pas encore grand-chose et on n pas encore de je dirais de grandes avancées qui vont vraiment bénéficier à la santé des femmes. Pourquoi ? Pourquoi est-ce qu'elles ont pas été représentées ? Alors déjà, on sait que la plupart des études scientifiques, toi tu viens du milieu académique, tu as fait beaucoup de recherches et cetera, beaucoup d'études ont été faites avec des hommes déjà et donc pas forcément transposables. Après, tu viens de dire que on s'était intéressé à la femme mais
3:49 souvent sous le prisme de la maternité, de la grossesse et cetera. Et finalement, c'est la 4e roue du carros, la femme ménoposé. disons, oui, bien sûr. C'est-à-dire d'une manière générale, la recherche comme tu le disais, la recherche scientifique ou la recherche tout ce qui est en biomédic en nutrition du sport, il y a c'est le désert, on sait on sait rien finalement de du fonctionnement de du corps féminin, que ce soit à l'effort ou justement périménopause, on sait pas grand-chose, disons. Alors, pourquoi ? C'est tout plein de choses mais euh les femmes, elles ont toujours été un petit peu quand même négligées, on va dire, hein, dans dans la société. Euh les chercheurs la recherche scientifique. Ouais, les chercheurs, c'est des hommes,
4:35 ils s'intéressent à leurs problèmes. Donc voilà, maintenant il y a beaucoup plus de femmes qui font de la recherche et qui vont poser les questions qui les intéressent elles. Bien sûr. Donc ça commence à bouger et puis les hommes commencent à s'intéresser un tout petit peu plus à la santé des femmes aussi. Il y a quand même beaucoup d'alliés maintenant dans ce domaine là. Donc ça c'est aussi une très très bonne chose. Mais pour l'instant, je dirais que on a encore un peu cette image. Mais je pense que c'est aussi un peu vrai pour les hommes, hein, mais je dirais à partir de 50 ans comme ça, on disparaît un petit peu des radars euh les femmes encore plus que les hommes et puis on est mis de espèces de de de panier d'inutilité. On n'est pas représenté. euh les femmes, encore moins que les hommes, que ce soit dans je sais
5:20 pas les films, les romans, euh voilà, c'est ou bien c'est une petite jeunette euh mignonnette, soit c'est une petite vieille, c'est la grand-mère de service, puis entre deux, ben rien en fait. Donc ça commence à changer mais il y a encore du boulot quoi. Donc alors que les les hommes qui sont dans cette période là quand on regarde que ce soit dans le cinéma par exemple ou dans les séries pit ben les hommes de de les hommes quas ils sont très bien représentés mais à l'écran euh leur les les actrices par exemple qui vont jouer leur compagne bah c'est des femmes qui ont 20 ans de moins quoi. C'est hallucinant ça. C'est hallucinant. Et donc c'est difficile je pense aussi pour les femmes de de bah de prendre plus position sur le le
6:06 terrain et puis comme elles sont juste invisibilisées euh bah les questions scientifiques elles elles viennent pas. C'est pas un truc spontané quoi. Ben nous, on va s'intéresser aujourd'hui à la santé des femmes, à un problème à la ménopause qui est assez récurrent, c'est la prise de poids. Oui. Donc on va s'intéresser à la prise de poids, à la ménopause et du coup à son corolaire la perte de poids chez la femme ménopaée. Est-ce que tu peux m'expliquer pourquoi est-ce que tu es légitime aujourd'hui pour nous parler de ça ? Avant que notre invité se présente, un mot sur un complément dont on parle peu mais qui change tout, la créatine. On pense généralement que c'est réservé au bodybuilder mais la science dit tout autre chose. C'est tout simplement le meilleur supplément pour la longévité. Voici quatre effets scientifiquement prouvés de la créatine. Un associé à l'exercice, la créatine favorise le
6:52 développement musculaire. Après 60 ans, vous perdez en moyenne 2 % de masse musculaire chaque année. Autrement dit, si vous ne faites rien, cela représente jusqu'à 80 % de perte musculaire à l'âge de 80 ans. Préserver votre masse musculaire n'est donc pas une question d'apparence, mais une véritable assurance pour vieillir en bonne santé. La créatine contribue à ralentir le déclin cognitif en améliorant votre mémoire. 3, elle favorise également un meilleur sommeil en réduisant les effets de la fatigue et du stress. La créatine est une substance naturelle déjà présente dans la viande et votre corps en fabrique chaque jour. En supplément, il suffit d'en prendre 5 g par jour pour en ressentir les bénéfices. Personnellement, j'utilise la créatine Nutrienco qui est la plus pure et la plus qualitative du marché. Si vous voulez tester, vous avez - 10 % avec le
7:39 code GG RAF sur tout le site. Je répète, GG Raf - 10 %. Merci à Nutrienco de sponsoriser cet épisode et maintenant place à l'interview. Je suis diéticienne, je suis chercheuse, je suis euh j'ai fait un assez grand parcours euh académique dans le domaine du maintien de la perte et du maintien de la perte de poids. J'ai aussi travaillé très longtemps dans une vie antérieure euh dans le domaine de la dénutrition en fait. Euh et puis je me suis beaucoup intéressée à la nutrition et la santé des femmes quand je quand j'ai fait une formation en nutrition du sport parce que il y a rien dans ce domaine-là. Et donc euh voilà, j'ai commencé à m'intéresser un peu plus à la santé des femmes, à la recherche faite sur les femmes. Je me suis rendu compte que le
8:25 désert n'était pas seulement euh dans le domaine de la nutrition du sport, mais aussi ben des de toutes les femmes et en particulier de la périménopause et de la ménopause. Et puis j'en ai plein mon cabinet des femmes qui lors de la périménopause en fait viennent me voir en me disant "Mais j'ai toujours été mince, j'ai toujours été en parfaite santé, je suis active, tout va bien mais mon corps ne réagit plus comme il réagissait avant." Et cette ce sentiment un peu de trahison finalement euh de ce corps qui bah normalement après les vacances, les 3 kg prix, il partaient facilement. Euh bah ça c'est nouveau. Pareil dans le sport euh les entraînements qui fonctionnaient très bien jusque vers 45 ans 48 ans, bah tout
9:11 d'un coup ça marche plus. Et euh il y a une grande banalisation de cette problématique. Et là bah j'ai commencé à creuser un tout petit peu plus la littérature dans ce domaine. Banalisation ça veut dire que dire c'est normal en fait c'est parce que tu vieillis. Ça pour toi c'est pas acceptable. Bah, dans certaines situations, il faut savoir accepter que ben la vie avance et que notre corps change bien sûr, mais il y a aussi des choses qui sont effectivement pas inéluctable et on peut faire des choses avec des bons choix alimentaires et des et de l'activité certains types d'activité physiques, on peut améliorer la santé des femmes dans le long terme parce que c'est encore long. La périménopause, ça peut commencer à la fin de la trentaine et donc si bah de la quarantaine à je sais pas 80 ans,
9:57 ça touchera une femme sur deux sur la moitié de sa vie. Enfin une non pas une femme sur deux, un être humain sur deux, je voulais dire un être humain sur deux sur terre sera ménopaé. Ouais. Et une femme sur la moitié de sa vie à la louche. Ouais, c'est ça. Il y aura les conséquences. Donc on peut pas négliger tout ce plan de la population. C'est absolument inacceptable. Tu as dit que tu avais plein de femmes ménoposées, que tu en avais plein ton cabinet. Si je reprends tes termes. Ouais, ça sûr. Euh, pourquoi ? Pourquoi est-ce que du coup on a cette prise de poids à la ménopause ? Moi, en préparant cette vidéo, je me suis penché un petit peu sur la littérature scientifique. Il y a un auteur qui est assez connu, Herman Ponzer, travaille à Duke aux États-Unis sur l'université. Donc lui, il a mesuré l'évolution du métabolisme des êtres humains au cours de la vie. Et en fait,
10:43 il a attiré un certain nombre de conclusions. Il dit que donc le métabolisme, c'est l'énergie que brûle le corps au repos quand on fait rien. Donc quand on fait rien, on est allongé, on a les yeux fermés, on a quand même notre cerveau qui a encore une certaine activité, notre cœur aussi, notre foi aussi et cetera. Et tout ça, ça consomme de l'énergie. H 60 % en moyenne, c'est ça ? Hm hm. OK. Ouais, même parfois plus mais Ouais. Ouais. Donc c'est une part vraiment importante. Ouais. Et donc il s'est intéressé à justement euh l'évolution de ce métabolisme au cours du temps. Et donc il a vu que de 20 à 60 ans, on avait à peu près une baisse du métabolisme de 6 8 %. Donc bon, pas énorme avec à peu près 02 % par an. De 60 à 80 ans 13 % donc c'est un peu plus élevé. Il avance comme piste plusieurs choses.
11:30 Il dit qu'il y a une diminution de la masse musculaire au cours de la vie. On perd 200 à 300 g de muscle si on fait rien pour l'entretenir au cours de la vie. et le muscle, il consomme beaucoup d'énergie. En plus de cette diminution de muscle, il se rend compte que le muscle il consomme moins d'énergie en vieillissant. C'estàd que pour une même quantité de muscles, et ben finalement ce muscle, il consomme bah exactement ce que je viens de dire, moins d'énergie. Voilà. Un peu plus économique. Exactement. Et l'autre chose assez surprenante euh c'est qu'il s'est rendu compte que les organes qui sont également des gros consommateurs d'énergie, notamment le foie et les reins, ben eux, ils continuent à faire leur travail mais en consommant moins d'énergie également. Et donc voilà, tout ça mis bout à bout, ça entraîne une baisse du métabolisme. Et lui ce qu'il a tendance à dire un petit peu, c'est que bah finalement cette baisse du métabolisme, elle
12:15 explique pas tellement la prise de poids ou ce sentiment que les femmes ménopaosées ont de prendre du poids à la ménopause parce que moi j'en ai aussi dans mon cabinet et c'est un discours que j'entends pratiquement tous les jours, c'estàdire je mange les mêmes choses et cetera. Avant j'arrivais à perdre du poids, maintenant je peux plus en perdre. Au fil des années, j'ai pris 10 kg et cetera. Euh voilà, donc lui il dit qu'au niveau métabolisme a priori ça serait pas un bon suspect. Qu'en penses-tu ? Alors, il y a je pense deux deux grands éléments là à ressortir. Le premier concerne l'étude elle-même, la méthode de mesure et puis le deuxème c'est les facteurs qui amènent à la prise de poids euh et puis la perception des femmes. pour rester peut-être d'abord sur l'aspect plus je dirais scientifique un
13:01 peu technique, on va essayer de pas trop trop dans le détail mais je pense c'est quand même important de rappeler que ce type d'étude s'appuie sur des données qui ont été collectées à différents moments dans différentes populations, par différentes équipes selon des méthodes standardisées de calorimétrie. C'est pas qu'on a suivi un groupe de personnes de l'âge de 20 ans à l'âge de 80 ans puis que tous les ans on leur a fait une mesure de dépense énergétique pour voir comment ça évoluait. et ces mesures qui sont finalement des compilations de données qui ont été récoltées de manière vraiment de très bonne qualité parce qu'alors Herman Ponzer pour ça il est il va pas inclure des données qui sont pourries quoi. Ça c'est clair. C'est un top chercheur. Ouais. Ouais, il est vraiment enfin moi j'aime beaucoup son travail, je suis beaucoup son travail et je suis très
13:47 admirative de la manière aussi où il peut il est capable de faire changer un petit peu les discours et de taper dans la fourmilière parfois. Euh mais donc par rapport à ça, il faut quand même on peut pas faire dire à des données ce pourquoi elles n'ont pas été collectées. Donc là, on a compiler des données qui ont été mesurées à différents moments, mais on on sait pas très bien l'évolution. Il y en a très peu qui ont des données au cours du temps dans chez un même individu. Et donc du coup, les variations individuelles, on les connaît pas. On sait les moyennes au sein des populations et ce qu'on observe c'est qu'effectivement au cours du temps, il y a une légère diminution de la dépasse énergétique de repos, une meilleure économicité finalement de toutes les tâches du corps, ce qui est plutôt pas mal, je dirais hein. Tu l'as présenté d'une façon plutôt positive. Moi, je trouve que c'est moi je trouve
14:33 ça admirable quoi ce que notre corps est capable de faire quand même. Et voilà. Donc sans entrer dans le vieillissement et tout ça, je pense que voilà, ça c'est des faits qui sont bien observés. Maintenant, par rapport à la mesure elle-même, donc en général ce qu'on fait c'est des calorimétres, c'est-à-dire qu'on va mesurer l'oxygène qui est consommé par la respiration et on va mesurer le CO2 qui est expiré. Et puis donc on met un masque qui prend le nez, la bouche, un masque. Ouais. Qui met bah même normalement ça prend même c'est vraiment un masque qui couvre complètement toute la face. Faut pas être trop claustro. C'est très bien posé. la personne, elle est allongée tranquillement et puis on mesure ces échanges gazeux pendant à peu près 30 minutes et à partir de là, on extrapole. Qu'est-ce qui se passe sur
15:18 24h ? Donc déjà, faut savoir ça, hein, c'est qu'on on mesure pas pendant 24 heures euh et puis tout ça, c'est pour des raisons de coût hein, tout ce que tu expliques, c'est pour des raisons de coût qui accepterait de faire ça quoi. Je veux dire voilà, on narrive plus à avoir un échantillon représentatif de la population si on fait un truc trop compliqué. Mais aussi, on accepte de faire ça parce qu'on a vu que dans les petits groupes où on a comparé cette mesure pendant une demi-heure à par rapport à 1h, à 2h, à 15 à 5h et cetera, bah c'est vraiment bien. Le coût bénéfici, il est vraiment bien. Et puis ce qu'il faut savoir, c'est que ensuite on calcule une dépense énergétique, c'est-à-dire des calories en fait euh produites par le corps, utilisé, produite, le travail que le corps est
16:03 capable de faire avec cette consommation d'oxygène. Mais ça c'est basé sur une supposition de départ que pour faire une calorie, on a besoin de ton d'oxygène. Et ça c'est une supposition qui a été faite il y a de très nombreuses années, qui a été confirmée depuis mais qui a été faite plutôt chez les hommes, faut-il le préciser, plutôt des hommes je dirais relativement jeunes en bonne santé et cetera, avec une composition corporelle moyenne de bonne santé. Mais donc c'est difficile d'adapter ça ou de d'appliquer ça, d'appliquer ces algorithmes et ces calculs-là à des personnes qui sont sur poids, des personnes âgé et cetera. Alors, il y a eu des adaptations d'algorithmes pour les différentes catégories d'âge, mais on est quand même avec une certaine
16:48 marge d'erreur. Donc, c'est des données qui sont super intéressantes, mais c'est des données qui comprennent une marge d'erreur et qui ne sont pas des données individuelles. C'est un peu le même problème avec l'indice de masse corporelle où en fait on on on évalue en fait des normes pour une population et après les gens ils essayent d'appliquer à eux-mêmes en tant qu'individu mais ça marche pas comme ça malheureusement. Et donc là en moyenne la diminution elle est plutôt petite mais la marge d'erreur elle est quand même relativement grande. On sait pas. On a chaque fois des approximations et ensuite on a des approximations d'approximation et même si bah la marge d'erreur, tu viens de le dire, elle est très faible et donc elle est jugée acceptable et c'est pour ça qu'on retient le chiffre. Au bout d'un moment, c'était acceptable une fois, puis c'était acceptable deux fois puis
17:34 peut-être qu'au bout d'un moment ça allait plus tellement. Oui. C'està dire que pour une moyenne ça marche très bien parce qu'il y a des gens qui sont un peu au-dessus, il y a des gens qui sont un peu au-dessous puis voilà ça marche. Donc tout le monde est à gens qui sont en b ils sont pas dans ton cabinet. Et ben voilà. Et donc il y a des personnes qui elles observent ce qui se passe dans leur corps et qui sont expertes de leur corps. Quel chercheur est plus expert que l'individu lui-même ou elle-même en l'occurrence de son expertise de comment fonctionne son corps ? Donc ça je pense qu'il faut vraiment aussi l'entendre. Et puis une autre chose quand même, c'est que avec le la pèménopause, avec les variations hormonales, le corps au-delà de la diminution de la déposse énergétique de repos va euh fabriquer plus de graisse que de muscles et même après un certain
18:19 temps va perdre du muscle si on fait rien activement pour le protéger. Et ça c'est une modification de la morphologie un petit peu. Donc les femmes elles commencent à mettre du gras sur le ventre et sur la taille et du coup même si leur poids reste stable ça les dérange beaucoup et puis je les comprends. Et et donc c'est ça aussi qu'on observe au-delà du poids. C'est vraiment la la corpulence et la composition corporelle qui change. Et cette évolution de la localisation de la graisse en fait elle s'explique par les variations hormonales au moment de la ménopause. Oui. C'est-à-dire que l'homme qui est qui va stocker principalement au niveau du ventre, notamment par le biais de la testostérone, la femme au moment de la ménopause, on va voir une chute des ostrogènes et donc proportionnellement
19:04 parce qu'une femme a quand même un tout petit peu de testostérone, proportionnellement ben la testostérone va testostérone va occuper plus de place que précédemment vis-à-vis des ostrogènes. Les austrogènes qui faisaient que la graisse, elle venait se stocker au niveau des hanches, des fesses, des cuisses et cetera. Et donc maintenant la prédominance enfin l'augmentation relative de la testostérone fait que les femmes vont avoir justement cette graisse qui va venir au niveau du ventre comme chez les hommes. C'est ça. Et donc ça ça il y a voilà, il y a plein de femmes. Moi je vois en consultation, j'ai des femmes qui sont très minces mais forcément elles ont un tout petit peu de graisse parce que parce que c'est physiologique, parce que c'est normal et elles vont avoir cette graisse au niveau du ventre. et elles comprennent pas et elles me disent "J'essaie de perdre du poids et cetera ses résistances" et en fait elles ont pas cette notion qu'on est sur quelque chose qui est physiologique et
19:51 qui est de l'évolution naturelle de leur corps. Enfin, c'est comme dire "Je comprends pas pourquoi j'ai les cheveux sur la tête." Moi, mauvais exemple, j'aime beaucoup l'exemple. C'est juste et puis les femmes minces, elles vont le remarquer encore beaucoup plus. Donc il y a aussi ça, leur perception du corps est différente et donc elles vont remarquer voir elles vont se trouver grosse alors qu'au fait elles ont un petit paniculad peu sur le ventre mais qui est complètement normal. Cela dit, si on dit non mais c'est normal madame, bah ça ça l'aide pas quoi, c'est pas très cool. Donc c'est bien qu'elle qu'elle comprenne. C'est bien de leur expliquer comment ça se fait que c'est comme ça. D'aider à l'acceptation, c'est
20:37 super important mais c'est aussi bien de dire "Mais oui, je comprends puis oui, c'est galère quoi." De pas minimiser l'impact que ça a sur elle. Et c'est un peu un deuil aussi que voilà ce corps qui change et qui n'est plus le même. Et puis en fait dans la le cours de la vie, les femmes elles font souvent les deuils de leur corps. À l'adolescence par exemple, tout d'un coup, elle se mettent à faire plein de gras avant que la masse musculaire suive. Donc tout d'un coup, elles se reconnaissent pas du tout. Il y a plus aucun habit qui va. Si elles font du sport, le coach leur dit qu'elles sont grosses alors que tout ça c'est physiologique. Voilà, après la masse musculaire, elle suit et cetera. Mais je veux dire, il y a quand même ce moment où tout d'un coup, on fait le deuil d'un corps. Euh
21:23 celles qui font des enfants, la grossesse he quand même. Voilà, pour celles qui ont des enfants, qui ont des enfants ou qui et ou qui allettent, bah c'est de nouveau des énormes changements et tout le monde est oh c'est merveilleux la grossesse mais mais ça ça je vais pas dire que ça détruit mais ça fait beaucoup bouger. Ça peut abîmer aussi parfois le corps. On peut dire c'est que ça le modifie de manière en tout cas définitive. modifie, chez certaines ça l'abîme. Euh et euh et puis l'allaitement pareil, ça peut avoir des grandes conséquences sur le corps. Alors, certaines le vivent super bien, d'autres pas du tout et je pense qu'il faut avoir vraiment de l'écoute pour toutes ces situations. Et puis à la périménopause, à la ménopause, ben de nouveau. Et euh c'est un peu indicible en fait. C'est c'est un peu presque considéré comme vaniteux que de dire "Ah
22:11 mais j'ai du gras sur le ventre et ça me va pas." Et et donc c'est pas forcément facile à dire en fait que c'est que c'est pas facile à vivre. Par rapport à l'exemple que je prenais tout à l'heure de la personne qui est relativement mince et qui a ce gras. Ah, je croyais des cheveux sur la tête. je le réutiliserai dans la vidéo. Est-ce que je veux pas qu'on qu'on comprenne pas bien par rapport à ce que j'ai dit ou c'est que ces femmes-là, elles ont tout à fait le droit et il y a aussi un espèce de courant, moi j'ai l'impression qui voit le jour où en fait une personne qui est un peu en surpoids en tout cas pour elle, quelqu'un qui va avoir un IMC totalement normal dans la fourchette et cetera physiologique et qui dit quand même qu'elle veut perdre du poids parce que pour elle c'est importante parce que par rapport à
22:56 l'image qu'elle projette sur son corps peut-être parce que par rapport au sport qu'elle veut faire et cetera, c'est important. Souvent, ça va être maladmis et cette personne, elle a presque plus le droit de vouloir perdre un peu de poids. H et on est plutôt dans body positive et dans ce genre de courant à l'heure actuelle. H bah, c'est bien hein d'être enfin moi je suis je suis complètement pour l'acceptation du corps quelle qu'il soit quelle que soit la morphologie. Mais ça veut aussi dire que ben les femmes qui sont saoulées d'avoir pris euh 4 kg, 5 kg ou qui ont effectivement qui n'aiment pas avoir cette graisse sur le ventre, bah elles ont le droit, elles ont le droit de le dire et elles ont le droit de bah d'essayer de trouver des solutions pour que pour que ce soit moins le cas. Mais ce qui va les aider, c'est d'être justement positive par rapport à leur corps et donc d'apprécier son corps pour ce qu'il est capable de faire, c'est plus aidant que de d'aller
23:44 contre en fait. Et il y a beaucoup de personnes qui ont le sentiment que d'accepter son corps, c'est équivalent à se laisser aller ou à lâcher prise ou et cetera alors que pas du tout en fait. Mais c'est vraiment la posture, elle est très très différente et ça c'est important de le savoir aussi. Donc on a parlé un petit peu donc enfin on a parlé même de la la prise de poids, on a parlé aussi de la variation de la graisse, la variation de la localisation. Est-ce que tu peux me parler un peu de l'évolution de la composition corporelle ? Par composition, ce que j'entends, c'est la quantité de gras, la quantité de muscles, la quantité peut-être d'os et cetera. Comment on assiste à tous ces changement à la ménopause ? Ben, ça dépend un petit peu du point de départ quand même. Mais en moyenne, ce qui se passe en en vraiment périménopause, c'est que euh la masse
24:31 grasse, elle augmente plus vite que la masse maigre. D'accord ? Donc on a déjà là un peu un déséquilibre qui se qui se crée. Puis c'est pas beaucoup hein, c'est je plus 40 g par an ou un truc comme ça. Et puis à partir vraiment de la transition ménopaque, là on a non seulement une augmentation de la masse grasse qui est avec une pointe un petit peu plus raide, mais on a surtout une perte de la masse musculaire et c'est ça qui est embêtant. C'est ça c'est vraiment c'est tout d'un coup ben au lieu que les voilà, il y a une courbe qui commence à devenir un petit peu plus raide, mais là carrément euh la la masse musculaire elle plonge quoi. Donc si en fait on s'intéresse à la masse musculaire, ce qu'on se rend compte c'est qu'on a un pic à peu près à 30 ans. Hm hm. Donc il y a des gens c'est un peu avant, des gens c'est un peu après. Donc en fait on est on a une augmentation de
25:17 notre masse musculaire jusqu'à 30 ans. D'où l'importance petite parenthèse de faire de l'activité physique avant ces 30 ans pour avoir le pic le plus haut possible parce qu'après on va ne faire que décroître. Si on met pas de stratégie particulière en place, on va ne faire que décroître. Et donc tu as dit va y avoir une petite accentuation de la courbe de la pente. Oui. Vers le moment de la ménopause. Chez certaines personnes, ça peut être un peu avant, un peu après. Voilà, il y a pas de date magique où on s'endort un soir et on se réveille le lendemain et ça a varié et on sait pas. Parce que ces études, elles sont magnifiques parce c'est des études de suivi de corp pour le coup. où on a étudié alors l'encurrence c'est des études américaines mais euh où on a suivi les femmes pendant de nombreuses années et puis on a documenté la le moment de la ménopause, c'est-à-dire un an règles. Euh ça c'est la définition médicale de la
26:03 ménopause. 1 an d'aménoré un an d'aménoré. Alors après on peut regarder à postérior dit "Ah oui bah il y a 5 ans il s'est passé ça. Ah oui ben il y a 10 ans il s'est passé ça." Mais au moment où on est dedans on sait pas qu'on est à 5 ans ou à 10 ans de ménopause quand le compteur il commence quand ça fait un mois qu'une femme a pas ses règles. Elle sait pas si dans 11 mois elle sera ménopausée ou si d'un coup elle va les ravoir la transition ça peut durer des années et des années. Et donc c'est vrai qu'il y a des personnes à postérieur qui disent "Ah mais c'était ça" mais sur le moment elles se rendent absolument pas compte. Et puis après ben il y a toutes les femmes qui ont une contraception. euh hormonal qui voilà ça ça cache complètement tout ça. Ouais. Donc on a une diminution de la masse musculaire et en fait on a également une diminution de la masse osseuse. Oui. Qui suit à peu près le même comportement
26:49 que vient de dire ou très difficile à rattraper aussi encore beaucoup plus que la masse musculaire. C'est vraiment très embêtant ça. Donc en fait le gros problème c'est que bah en vieillissant la soïdité des eaux diminue parce qu'on a ce qu'on appelle la minéralisation osseuse qui diminue. Ça s'explique de manière hormonale parce que quand on a une chute des hormones l'hormone protéger le squelette chez la femme et donc quand la chute hormonale entraîne cette faiblesse, ça peut paraître je sais pas un petit peu anodin quoi que non. J'ai l'impression que maintenant c'est quand même vachement il y a une vraie conscience des femmes là-dessus. En fait, c'est catastrophique parce que ça va majorer le risque de chute, ça va majorer le risque de fracture, fracture du poignet, fracture du col du fémur et cetera. Et les risques par exemple pour une fracture du col du fémur le risque de de
27:35 dépendance derrière et de complication de santé. Enfin, je sais pas faut enfin faut pas regarder les études, faut pas regarder les stats parce qu'ils sont affolants. Ouais, ça fait peur. C'est vrai. Et c'est vrai que il y a très peu de femmes qui retrouvent un un haut niveau de d'indépendance après une fracture du col du F. Alors, il y a un effet un peu générationnel aussi, hein. Donc, les femmes qui aujourd'hui ont entre 60 et 80 ans, on va dire comme ça, et qui sont donc plus dans cette tranche de risque là importante à avoir les conséquences de cette déminéralisation. C'est ce que on a appelé avec ma collègue Isabelle Carard qui a beaucoup étudié l'image du corps des femmes avec le vieillissement. Euh, on les a appelé la génération Twigy. Twigy, c'est cet mannequin de les années 60 qui a marqué en tournant vraiment dans l'image des
28:20 femmes. On est passé du modèle Marilyn Monerroe au modèle brindille, Twiggy en anglais. Euh de vraiment plus c'est mince, mieux c'est quoi. Critmos. Ouais, c'est ça. Et en fait, on en est jamais vraiment sorti. On a eu des variations autour de ce modèle un peu plus musclé un peu hein, mais toujours en en la minceur était toujours quand même beaucoup valorisé voir la maigreur. Et euh ça a amené des générations de femmes à faire des régimes amaigrissants qui parfois peuvent amener vraiment à de la dénutrition, disons le mot. Euh là, je parle pas de personnes qui sont sur poids en obésité, qui perdent du poids et qui amènent ça de manière un peu construite, bien suivi et cetera, hein. Je parle de gens qui sont minces et qui font des régimes extrêmement sévères
29:06 pour être encore plus minces et correspondre soit à un vêtement, soit à un chiffre sur la balance par exemple. Et ben les conséquences de ça, elles se voi maintenant et elles vont encore se voir euh bah dans ma génération hein. Moi, j'ai j'ai 52 ans et on a grandi vraiment avec cette idée que bah il il fallait être maigre quoi. Et les gens qui de manière moi j'ai une constitution, j'ai une morphologie plutôt mince. Donc c'est pas voilà, je je suis né comme ça, j'ai pas d'efforts à faire pour ça. Mais mais dans mon entourage, moi je me souviens très bien les filles qui étaient tout le temps au régime ou qui était aussi mince que moi puis qui était quand même tout le temps régime et donc elle vraiment je donne pas cher de leur masse musculaire et de leur masse osseuse et on va encore voir des grosses grosses conséquences là. Et j'espère que pour les générations
29:52 d'après la génération Z, les millennials et cetera, la génération Y, ça va aller ça va aller mieux. Quand tu as tu suis une femme qui vient de voir une femme ménopaée parce qu'elle est en surpoids, est-ce que tu abordes plutôt le versant de l'alimentation avec elle ou est-ce que tu abordes plutôt le versant de l'activité physique, du sport ou les deux ? Je peux c'est indissociable. Après, on peut démarrer un peu plus avec l'un ou un peu plus avec l'autre, mais de toute manière c'est indissociable ne serait-ce que pour garder une bonne santé tout simplement. Et quand il y a une personne qui est en surpoids, c'est encore plus important. Mais pour minces qui sont sédentaires, c'est aussi très important. Et on moi je vois
30:37 beaucoup sur ses réseaux sociaux le le voilà, il faut faire du travail pour avoir le summer body ou le bikini body. Moi je dis non, c'est on doit travailler pour avoir son old lady body. Donc vraiment, il faut créer un corps solide solide pour tout ce qui va encore venir. Et donc c'est du travail ben de musculaire quand même et aussi alimentation de de pas se dénutrir en fait et d'entretenir ce corps pour entrer dans la vieillesse, dans la post-ménopause avec un meilleur état euh corporel, je dirais, de solidité possible. Comment on fait pour avoir un corps solide ? On bouge et on mange correctement.
31:22 Donc ça paraît simple he dit comme ça. Donc si je vais marcher, j'aurai un corps solide. Ah ça suffit pas. Non, ça c'est clair que il faut euh bah de toute manière, tout le temps, il faudrait c'est facile à dire hein, mais marcher c'est bien mais il faut porter, pousser, tirer. Il faut stimuler la synthèse musculaire et la seule manière de le faire c'est de faire du renforcement musculaire et de manger suffisamment aussi parce que c'est toujours la même chose, hein. On peut mettre les briques sur le chantier, mais s'il y a personne pour monter le mur, il va rien se passer du tout. Donc il faut quand même qu'il y ait de l'énergie, il faut qu'il y ait des protéines. Euh il faut on peut faire de la muscu pour stimuler ça l'entretien ou le gain de masse musculaire. Mais si on apporte pas par l'alimentation ce qu'il faut pour construire du muscle, en l'occurrence les protéines, les acides aminés, on aura pas de construction musculaire et les carbone,
32:08 les glucides aussi. Et les glucides. Ouais. Ouais. Donc toi les femmes, tu leur proposes de faire de la musculation. Les femmes de 50 ans ou plus, c'est quelque chose qui est accepté. C'est super difficile pour certaines déjà elles se sentent hyper gênées d'aller en salle par exemple donc il y en a beaucoup qui font chez elle et ça je dois dire quand même c'est un des effets secondaires positifs de la la période Covid c'est que il y a eu beaucoup beaucoup de production de vidéos de soutien pour pouvoir faire de la gym chez soi en fait et du renforcement musculaire chez soi. Donc pour peu que ce soit bien fait ben ça ça peut être bien. Mais oui, il y en a beaucoup qui se sentent très très gênés d'aller en salle et ça me désole vraiment parce qu'il y a quand même toujours cette notion que il faut avoir un certain âge, ressembler à quelque chose comme si ou comme ça,
32:54 ressembler à une certaine image pour avoir le droit de pratiquer du sport en fait. Alors, c'est pas vrai, mais c'est faut pas oublier que c'est des générations de femmes qui ont pas eu le droit de faire de l'activité physique et du sport. Ça se faisait juste pas quoi. Donc je veux dire voilà, on parle de musculation en tout cas pas mais même les sports d'endurance. Oui, pousser une poussette mais c'est tout. Alors que effectivement les les les femmes de tout temps, elles ont porté, elles ont poussé, elles ont tiré des choses. Mais dans une salle de muscu, tu vas en salle de muscu toi ? Non, moi je fais pas mal. J'en ai eu fait, j'en ai eu fait pas mal parce que moi mon sport c'est c'était longtemps le cyclisme, ensuite c'est devenu le triathlon. Et puis ben paradoxalement pour être bon dans des sports
33:40 d'endurance, il faut aussi être faut avoir de la force. Faut avoir de la force. Exactement. Du coup, je voulais te demander comment est-ce que tu tu avais été accueilli ? Comment est-ce que tu avais senti justement le fait de se balader sur un plateau de muscu, sur une salle de sport et cetera ? Est-ce que cette peur elle est justifiée ou elle est pas justifiée ? Euh je dirais mon expérience personnelle, je sais pas si elle a tellement de de moi je me suis pas posé de questions en fait quand j'ai commencé d'en faire. Moi jeis d'une famille où voilà, tu as envie de faire de la muscu, tu vas faire de la muscu. Donc on était pas sportif hein chez moi du tout mais par contre on faisait voilà si tuas envie de faire tel truc, tu fais. Et donc je me suis pas trop posé de questions. Je pense que ça ça a aidé. Euh après quand je faisais du triathlon, bah c'était la triathlète qui faisait de la muscu. Donc voilà, il y a une espèce
34:25 d'image associée à ça qui fonctionnait. Euh mais c'est vrai que pour moi ça reste plus confortable de faire euh dans mon salon. Alors tu vois moi bon moi je suis kiné donc je sais pas peut-être que j'ai pas le même regard que tout le monde. Moi je suis hyper content quand je vois une femme de 50 ans mais comme un papi de 70 et comme un jeune de 18 tu vois. Je suis hyper content mais je pense c'est beaucoup mieux beaucoup plus accepté et en fait je pense que beaucoup de femmes elles se bloquent dans leur tête en fait c'est elle qui se juge et je pense qu'autour les gens sont foutent en vrai actuellement il ils t'admirent mais les gens sont fout parce qu'ils sont égoïstes parce que la plupart des gens enfin quand tu vas en salle de sport tu es quand même souvent centré sur qu'est-ce que tu vas faire pour avoir tes gains et remplir tes objectifs enfin
35:11 voilà je pense mais le langage intérieur des femmes, il est tellement violent elle se juge plus sévèrement que la planète entière Donc c'est vraiment ça qu'il faut commencer par changer, pas trop se poser de questions en fait puis y aller. Non puis même tu vois, on a grossiltré, enfin moi j'ai grossiiltré en disant je pense que les gens déjà ils sont moqu parce qu'ils sont un peu centrés sur eux-même. Mais je pense même que maintenant il y a une certaine bienveillance. Enfin, moi j'ai je fais quand même pas mal de sport et j'ai quand même pas mal fréquenté ce genre de milieulà et euh enfin maintenant tous les coachs sont content d'avoir toutes les tranches d'âge. Euh enfin comme partout, il y aura toujours quelques personnes mais ça on les a dans tous les n'importe quel sujet, n'importe quel secteur et cetera. toujours quelques personnes qui seront désagrébles, mais la grande majorité des gens parce qu'ils savent que ça pourrait être leur maman, leurs femmes, leurs filles, ils seront
35:57 hyper contents. Après des fois le la manière d'entrer, c'est aussi par les cours collectifs, par exemple, de commencer par là dans les cours collectifs, c'est quand même plus facile et euh voilà. Donc c'est aussi une bonne manière de de d'aborder la chose et puis ensuite éventuellement d'essayer de de d'aller faire alors plus un circuit en salle et cetera, mais de se faire bien encadrer. Il y a quand même des femmes qui ont jamais bah soulevé des poids ou fait certains types d'exercices. Bah si elles le font pas correctement, elle s'abîme, hein. Donc ça, il faut vraiment être bien encadré et ouais, idéalement par un kiné, quoi. Quand même. Idéalement nous, mais bon, après, il y a plein d'autres compétences, il y a plein de gens très compé compétens. Et euh depuis tout à l'heure, on parle de de renforcement musculaire avec poids, avec
36:42 charge parce que on a parlé d'ostéoporose et dans la littérature scientifique, c'est ce qui montre le meilleur efficacité par rapport aux autres types de sport. Donc avec la plio. Ouais. Avec avec la plio, la plio, c'est parce que sûrement on a cette notion de choc, d'impact et ça c'est très important. Il y a plein de gens qui ont encore cette idée que les chocs, les impacts, ça abîme le corps. C'est absolument faux. On sait que le corps justement, il se renforce par rapport au choc. si on lui soumet des chocs, il se dit "Ah, je vais être je vais être exposé à des chocs, donc il faut que je fasse euh face et que je me renforce pour pouvoir faire face à ces chocs et donc que je sois plus solide." Et c'est comme ça qu'on a une augmentation de la dureté de la résistance du squelette. Pareil pour le cartilage, enfin voilà, ça marche pour tous les tissus. Donc on on est sorti de ce paradigme comme quoi les chocs ils abîmaient le corps. Mais ce que je voulais dire au début, c'est
37:28 que le renforcement avec charge, c'est l'aboutissement, c'est la fin. Et c'est vrai que toi tu es sportive, moi je suis sportif, on a grandi avec ça. Enfin moi je serais incapable de dire à quel moment j'ai commencé la muscu. Ça fait voilà, j'ai j'ai 34 ans, ça fait peut-être 15 ans que que j'ai soulevé mon premier poids. J'étais adolescent donc c'est quelque chose je me rend même pas compte. Mais une femme qui commence à 50 ans, qui a 30 ans de sédentarité ou 40 ans ou 50 ans, faut y aller de manière très progressive. Oui, faut y aller de manière très progressive, mais il faut aussi prendre en compte tous les mouvements de la vie quotidienne qui sont aussi de l'activité et qui sont pas rien. Je sais pas, porter des bébés, porter les courses, enfin ce genre de choses que les femmes font au quotidien.
38:15 Euh certaines, je sais pas jardin ou elles font des des enfin toutes sortes de choses dans leur vie quotidienne qui fait que leur corps sait faire plein de choses puis construire en fait là-dessus. Euh donc elles ne partent pas de rien, c'est pas parce qu'elles ont jamais soulevé un poids qu'elles ont jamais rien fait, mais de valoriser aussi ces activités là qui ont été faites et qui sont déjà un bon début. Mais effectivement, il faut commencer super progressivement puis pas suivre une espèce de plan tout fait standardisé pour des gens qui qui ont l'habitude. Mais c'est c'est très important ce que tu as dit. Il faut avoir conscience des activités de la vie de tous les jours parce que quand tu il y a des discours qui vont dire "Ah non, faut absolument pas porter de poids et cetera". Bah quand on va faire ses courses ou quand cette femme-là, elle va faire ses courses et qu'elle aura un sac dans la main droite et un sac dans la main gauche que au minimum je sais pas moi ça
39:01 fait 6 7 kg, bah tu as déjà 14 15 kg. Le problème c'est que dans la vie de tous les jours forcément elle sera exposée à des moments où elle porte du poids. Donc j'ai dit les courses quand elle partira en vacances, quand elle soulèvera sa valise, quand elle essaiera de la mettre en hauteur dans le train et cetera. Donc en fait, si tu exposes plus la personne à ces contraintes là et à ces moments-là, si tu ne l'entraînes plus, ben après elle va être incapable de le faire, pour plus le faire. C'est ça. Donc en fait, il faut continuer à à entraîner cette personne pour qu'elle soit forte. C'est toi qui l'a dit, hein, faut renforcer le corps pour que ben on puisse continuer à partir en vacances, on puisse continuer à faire ce qu'on veut en fait, tout simplement. Hm, il y a une autre chose aussi qui aide quand même en terme d'activité physique, qui aide à limiter un petit peu les dégâts en terme de euh stockage de masse grasse au niveau euh abdominal et puis c'est ce
39:46 qu'on appelle le heat, hein, c'est le high intensity interval training. Donc c'est finalement faire des séries euh brèves à très haute intensité dans une activité qui à la base est plutôt endurante. Ça peut être de la course à pied, du vélo, du rameur, enfin voilà, ce genre de choses. Et l'idée là, c'est pas tellement de brûler beaucoup de calories pendant qu'on fait ça, c'est plutôt de forcer le corps à déstocker le sucre qui est stocké dans les cellules et à bien l'utiliser et à restocker le sucre au bon endroit. En fait, il va falloir que tuexpliques. Ouais, je suis désolée, c'est compliqué mais ça l'air vraiment. En fait, ce qui se passe, c'est que à la périménopause, on observe une légère très légère
40:33 résistance à l'insuline. L'insuline, c'est l'hormone qui permet au sucre de rentrer dans les cellules, de pas rester dans le sang, hein. La glycémie, c'est la quantité de sucre qu'on a dans le sang. Elle est très contrôlée cette glycémie. Et lorsqu'elle monte trop, le corps fabrique de l'insuline pour que le sucre soit stocké correctement dans les cellules. Lorsque les cellules sont remplies, euh que la glycémie reste élevée et que on n'est pas en train de brûler le sucre par l'activité physique, par exemple, bah le résidu, il est stocké sous forme de graisse. C'est rare que le corps fasse ça. C'est très rare que le corps stock le sucre sous forme de graisse, mais ça lui arrive quand même. Et une manière de limiter ça,
41:19 c'est de faire justement du heat parce que la résistance à l'insuline qu'on observe à la périménopause, elle est très très petite. Quand on fait une mesure, ça reste dans la norme mais le corps, il est un peu moins réceptif à cette hormone et donc le sucre au lieu d'être stocké correctement, il va rester dans le sang un peu trop, un peu plus longtemps et cetera et ben on fait quoi ? On fait du gras avec. Alors que si on oblige notre corps à brûler ce sucre et la meilleure manière de brûler le sucre, c'est encore de faire une activité à haute intensité, et bien on continue de l'entraîner en fait à d'une part l'utiliser correctement et d'autre part paradoxalement à le stocker aussi parce que quand on va utiliser le
42:05 sucre qui est bah dans nos cellules musculaires par exemple ou hépatique et bien il y a de la place et là l'insuline elle peut être efficace et faire sortir ce sucre qui qui traîne dans le sang et qui qui est pas bon pour notre corps. Donc ce que tu es en train de me dire c'est que une femme au moment de la ménopause, tu l'orienterais préférentiellement ou en tout cas tu aimerais au moins qu'elle fasse du hit ou du tabata, il y a plein de termes au moins, je sais pas, une fois par semaine. Oui. Ouais. Une fois au moins. Bah en tout cas, ouais déjà une fois par semaine, c'est déjà bien parce que c'est quand même pas super facile. Quelqu'un qui est bien entraîné peut faire plusieurs mais une fois par semaine, c'est déjà pas mal. Euh il faut apprendre quand même hein, faut y aller un peu progressif. Et euh c'est vrai que un exercice moi que j'aime bien proposer, c'est le 3030 en course à pied
42:51 parce que c'est facile à faire, il y a pas besoin de d'avoir une un équipement particulier. 30, ça veut dire que pendant 30 secondes, vous essayez de courir vite et après pendant 30 secondes, vous vous reposez. C'est ça. Ouais, ça c'est ça. On marche actif. Ouais, on essaie quand même de rester actif mais mais tout tout tout doucement parce que le but c'est vraiment de faire baisser baisser baisser baisser la la rythme le rythme cardiaque, la respiration et cetera pour que quand on doit refaire notre série de 30 secondes à bloc, on puisse la faire soit à 100 % ce qui n'est jamais le cas. On n'est pas à 100 % parce qu'on risquerait de se blesser. Donc c'est pas le but. Mais moi je donne comme exemple toujours, on peut le faire en marchant d'ailleurs hein. L'idée c'est d'être vraiment dans une un exercice intense où quand la fin des 30 secondes sonne, on
43:37 est là. Ah enfin une variation d'intensité entre les 30 secondes actives et 30 secondes. Vraiment essayer de moi je donne comme exemple d'être poursuivi par un chien méchant. Voilà, ça c'est le bon exemple parce que marcher vite pour attraper le bus c'est juste pas assez. C'est un peu un peu dans la retenue quand même. Là on donne tout. Donc ce que tu es en train de me dire c'est que chez une femme au moment de la ménopause si elle brûle périménopause si elle brûle 400 calories kilocalories en allant faire un footing ou un vélo et 400 kilcalories en faisant du 30 300 30 mais en fait elle brûlera jamais 400 kcalories en ouais je sais pas combien on en brûle moi pour moi c'est un peu enfin on sait jamais hein combien on brûle on croit qu'on s'aime en fait on sait pas mais il y a une petite préférence quand même pourquoi alors le c'estàdire que le he tout seul
44:23 il servira à rien il faut qu'il y ait quand même une Il faut quand même que le corps soit suffisamment entraîné, capable. Mais disons à choisir une séance, ce sera celle-là que je garde. Ouais. Donc on lui a mis de la musculation dans son dans sa semaine. On lui met combien de séances ? B au moins une quoi. Mais ouais, il faudrait un peu plus. Non, il faut en fait moi je dis toujours la quantité c'est celle qui est possible de faire dans le long terme parce que ça c'est de la c'est vraiment la durabilité qui compte. Si ce qui est acceptable, c'est de faire une fois de la muscu, alors moi je compte sur 10 jours, c'est plus facile. Une semaine, c'est court. 10 jours, c'est bien. Donc si sur 10 jours, on arrive à mettre par exemple 2 semaines 2 semaines deux séances de
45:08 muscu, même si elles sont pas très longues hein, ça peut être 20 30 minutes, c'est déjà bien. Euh une séance de 3030 qui peut durer 30 minutes, hein. Si on fait 10 fois 30 avec 10 minutes d'échauffement, 10 minutes de coolown, on est bien déjà. Euh et on commence pas avec 10 quand on a jamais fait, on y va doucement hein, on commence avec 4 5 et non, on y va très progressif. Mais disons quand on on sait faire déjà ça et puis après on essaie de faire de temps en temps des activités d'endurance quand on peut, bah c'est déjà super bien. OK. Donc sur 10 jours, je reviens, tu as deux séances de muscu, une séance de hit, deux séances d'endurance. Un jour sur deux. Ouais, c'est beaucoup hein. Mais on explose les recommandations de l'OMS hein. Mais les recommandations de l'OMS c'est adapté pour la population générale pour
45:53 pas être sédentaire. Et puis c'est les gens sont quand même censés utiliser leur corps pour faire des choses, monter les escaliers, euh marcher pour aller d'un endroit à l'autre. Alors à Paris, on marche, on marche dans le métro, on marche quand même pas mal mais il y a beaucoup d'endroits où on monte dans la voiture et puis on sort de la voiture puis entre deux voilà on est assis tout le temps. Donc c'est aussi ça je veux dire les recommandations de l'OMS elle ell elle ell elle elle c'est de nouveau c'est une moyenne elles sont assez dures à interpréter. Moi je trouve finalement c'est compliqué parce que à vouloir faire quel un outil simple en fait c'est un outil où enfin moi j'ai combien j'ai de patients qui sont sédentaires et qui d'après les recommandations de l'OMS estime qu'ils sont actifs. Euh voilà donc ça ça c'est assez complexe. Oui mais disons il faut partir de la
46:39 réalité de chacun chacune en l'occurrence et puis essayer d'augmenter un peu là où c'est possible et si c'est 5 minutes de renforce musculaire le matin ou le soir après le retour du travail par exemple, parfait. Super, c'est plus que ce qu'on faisait avant. Donc pour moi, tout mouvement est bon à prendre. Il y a jamais une séance qui sert à rien. Déjà, ça c'est sûr. C'est pas parce qu'on a que 10 minutes que ça vaut pas le coup. Alors ça c'est vraiment une séance qu'on regrettera d'avoir fait. Non, c'est ça. Donc vraiment, même s'il y a que 10 minutes, ça vaut le coup. Ça c'est quelque chose que les gens n'ont pas en tête. Moi, j'ai on le voit pas mal et toi tu dois avoir aussi des gens qui ont je sais pas qui avaient prévu de faire 30 minutes d'endurance et finalement leur planning fait que ils n'ont plus que 20 minutes de dispo et ils vont pas la faire. Et ça c'est
47:25 l'erreur qui est catastrophique en fait. Il fallait prendre ses 20 minutes ou il fallait prendre ses 15 minutes ou il fallait prendre ses 10 minutes mais il fallait faire un peu et il fallait absolument pas parce qu'on sait très bien que l'entretien demande beaucoup moins d'efforts que le gain. Oui. Et puis de toute façon, il y aura toujours eu des effets sur le corps. Un vaut mieux que zéro donc il fallait le faire. Mais parfois, je recommande aussi la sieste s'il y a que 20 minutes. Des fois ça vaut le coup aussi de passer par la sieste. Et euh et ça, je pense que les femmes le font pas assez, elles ont pas assez pris l'habitude. Et ça, c'est quand même le stress, l'anxiété, le la le sommeil qui s'échappe aussi he en périménopause, faut pas oublier ça avec les bouffets de chaleur et cetera. pas que avec ça, le sommeil devient quand même un petit peu plus difficile et donc de temps en temps
48:10 de faire une sieste en milieu de journée, c'est aussi super bénéfique aussi pour la composition corporelle. Qu'est-ce que tu donnerais un petit peu comme conseil au niveau alimentation à une femme à cette période là de sa vie ? H bah c'est assez difficile. Je dirais que le point pour moi central par quoi je commence toujours, c'est l'apport en protéines qui est très souvent insuffisant dans cette génération de femmes. Je pense que dans celles qui suivent, ça va aller beaucoup mieux. Mais chez les femmes de mon âge et plus, il y a une sous-consommation de protéines vraiment très importantes. Donc les sources de protéines animales, c'est viande, poisson, œuf, produits laitiers, fromage, yogourt, lait et cetera. Euh les sources de protéines végétales, c'est les légumineuses principalement, euh le tofu,
48:55 tempé. Euh exactement euh en gros, c'est ça. Il y en a un tout petit peu dans les céréales, le riz, euh les pâtes et cetera, mais il y en a pas beaucoup. Mais il y en a, il y en a. OK. Qui vient compléter la por et puis qui est souvent réduit justement pour éviter la prise de poids. Donc on va gratter encore là. Donc tu dirais qu'il faut que la une femme fasse attention à avoir une source de protéine à chaque repas. Ouais, au minimum, y compris le matin. Et si elle ne mange pas le matin, le petit déjeuner est un repas. Donc il faut avoir une source de proté s'il y a pas de petit déj euh que dans la matinée, il y a quand même un apport en protéin à un moment donné. Ouais, c'est chaud quand même, non ? Si tu as pas de petit déj d'avoir les apports en protéines sur ta journée, il faut augmenter un petit peu, mettre une collation. Ouais, c'est c'est pas toujours facile en effet parce que les
49:42 recommandations de santé publique, c'est 0,8 à 1 g de protéine par kilo de poids du corps. D'accord ? une femme de 60 kg, ça fait à peu près0 60 g de protéine. Euh et puis bah en fait pour restimuler, augmenter ou ne pas perdre trop de masse musculaire, les recommandations officieuses, c'est 1,2 à 1,5 donc 50 % 20 à 50 % de plus. Il y a des études scientifiques qui ont montré que si on était au-dessus des recommandations, on avait de meilleurs résultats. Ouais. Alors moi, je les ai pas vu ces études et puis je Ouais, je sais pas. Chez les femmes ? Non, j'en sais rien. Ah, c'est ça ? Ouais, je je m'engage je m'engage chez la personne âgée. Personne âé
50:27 Alors, chez personnes âgé, c'est encore un peu différent. Effectivement, ce qu'il faut aussi comprendre, c'est que quand il y a une diminution de l'apport énergétique, donc la personne elle mange moins parce qu'elle a peur de prendre du poids, ce qui est quand même le cas d'une majorité de femmes, même un point normal. Les protéines, elles sont utilisées comme source d'énergie parce que le corps, il va quand même utiliser, brûler ce dont il a besoin. Donc c'est un peu comme quand on fait un budget. Euh on fait le petit pot pour les vacances mais là ben on doit aller faire les courses, on a plus bah le budget course il est fini. On va prendre dans le petit pot des vacances. ce que tu viens de dire, c'est c'est une notion qui est importante, c'est-à-dire que au début, il va sûrement piocher dans il va
51:12 piocher dans les sucres, après il va piocher dans les graisses et après il va piocher dans les protéines. Et les protéines parce que malgré tout c'est un substrat énergétique. Où est-ce qu'il va les trouver ? Dans le squelette et dans les muscles. Ouais, ça revient et ça ça reboucle un petit peu avec ce qu'on a dit et ça c'est problématique parce que va y avoir une détérioration de l'état de santé de la personne. Exactement. Et puis c'est quand même dommage d'utiliser à l'ure on se bat pour essayer d'avoir utilise plus de muscl. On utilise les tuiles du toit pour chauffer la maison quoi. Enfin je dis il y a un truc qui joue pas. les protéines, c'est pas fait pour ça. C'est pas efficient comme substrat énergétique déjà c'est pas efficient et puis c'est quand même utiliser un matériau qui est fait pour construire, entretenir pour faire bouger et chauffer. Donc c'est
51:59 c'est très dommage. Du coup, est-ce que qu'est-ce que tu conseillerais pour essayer de d'arriver à ces apports protéiques suffisants ? Est-ce que tu conseillerais un shaker de protéine comme de la des choses comme ça ? Ça peut, ça peut. Il y a certaines femmes qui effectivement consomment. Alors là, je pense surtout aux femmes qui par exemple ont réduit beaucoup leur apport en viande parce que il faut savoir que c'est quand même dur de faire juste hein. De tout côtés, on nous dit "Ah, il faut baisser la viande rouge, en plus faut pas manger trop de poisson parce que les pauvres océans, ben oui, tout ça." Donc du coup, ben on réduit un peu tout ça, mais ça devient très difficile de couvrir ses besoins en protéines, même quand on fait pas 80 kg. Euh et donc on se retrouve parfois effectivement à en tout cas pendant les
52:45 périodes de des tentatives de prise de masse musculaire avec une augmentation vraiment conséquente de la de l'entraînement euh de résistance de force. Euh là, on peut parler de prise de masse musculaire dans un cadre de santé. On n'est pas on n'est pas sur quelqu'un qui veut body. Non non non, c'est vraiment de la prise de masse pour être physiologique, pour être en bonne santé. Et là, mais c'est un travail considérable pour l'organisme quand même de fabriquer du nouveau muscle et donc il faut mettre plus de protéines, un peu plus d'énergie quand même aussi. Euh travailler bien sûr beaucoup mais du coup là les shakes ça aide, ça peut OK. C'est quoi arrive pas alors ? C'est quoi la ou ? La ou c'est des protéines du lait, du lactosérum et bah c'est juste ça en fait. OK. Donc ça s'arrête là. C'est aussi
53:32 simple. C'est aussi simple que ça. C'est mauvais pour la santé là. Ouai. Non. Non, c'est bien. C'est bien, c'est bien. C'est pas en fait la la comment dire ça ? C'est un peu le produit qui reste quand on fabrique du fromage notamment, hein. C'est le petit lait. Alors là, en l'occurrence la ou quand elle est en poudre, elle est desséchée, travaillée pour que elle soit soluble facilement dans de l'eau ou dans du lait. Euh mais c'est simplement des des la poudre de protéin qui est qui est absolument naturel en fait qui vient dans d'un dans produit euh qui est hautement recommandable pour et que n'importe qui mange en fait dans la vie de tous les jours. Normalement oui. En tout cas les
54:17 personnes qui acceptent de consommer des produits laitiers, il y a des gens qui veulent pas, ça c'est autre chose. Il y a aussi des personnes qui ne consomment pas parce qu'elles sont intolérantes aux lactoses. Alors voilà, elles ont des options sans lactose par exemple. Mais effectivement pour une personne omnivore, le lait, les produits laitiers font partie d'une alimentation normale et c'est absolument recommandé d'en consommer pour garder un squelette solide et pour garder aussi une musculature en bon état. Un des acides aminés qui est très présent dans les produits laitiers, c'est la lecine. Et l'acide aminé, c'est un des disons, c'est une des perles qui c'est une des perles du collier de perles des protéines. Voilà, c'est un peu l'analogie qu'on nous a toujours donné aussi à l'école et puis je trouve que c'est une bonne analogie. Euh et la
55:04 lecine, c'est un acide aminé essentiel. Ça veut dire qu'on n'est pas capable de le fabriquer nous-même. Il y a plein de protéines, il y a des acides aminés qu'on est capable de fabriquer nous-mêmes. Heureusement, mais il y en a quelques-uns de ces acides aminés qu'on doit trouver dans l'alimentation. Et cette lecine qu'on trouve largement dans les produits laitiers, elle est déterminante pour le déclenchement de la fabrication de muscles. C'est c'est cool quand même que le lait il nous donne ça. Et d'ailleurs, le lait c'est un des meilleurs aliments de récupération après une source de muscu, hein. Donc voilà pour les gens qui aiment ça marche très bon amin aminogramme en plus il y a un peu de glucide dedans donc ça amène l'énergie qu'il faut pour bâtir le mur et puis ça réhydrate. Donc il y a tout pour plaire. Le lait hydrate plus que l'eau.
55:50 Oui. Dans une situation de
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