Prise de poids et Ménopause : Le COUP DE GUEULE d’une Dr en Nutrition [Dr Kruseman]

Bref Résumé

Cette vidéo explore la prise de poids chez les femmes pendant la périménopause et la ménopause, en mettant en lumière les aspects physiologiques, les idées reçues et les stratégies pour maintenir une bonne santé. L'experte invitée, Dr. Kruseman, diététicienne et chercheuse, partage des informations précieuses et des conseils pratiques.

• La ménopause est un sujet de plus en plus abordé, mais souvent de manière superficielle et commerciale.
• Les études scientifiques sur la santé des femmes, en particulier pendant la ménopause, sont encore limitées.
• L'activité physique et une alimentation adaptée sont essentielles pour maintenir un corps solide et une bonne santé à long terme.

Introduction

De nombreuses femmes en périménopause consultent en se plaignant que leur corps ne réagit plus comme avant, malgré une bonne santé et une activité physique régulière. La périménopause peut entraîner une légère résistance à l'insuline, favorisant le stockage des graisses au lieu du sucre, et une augmentation relative de la testostérone, entraînant une accumulation de graisse au niveau du ventre. De plus, on observe une diminution de la masse musculaire et osseuse, soulignant l'importance de créer un corps solide pour l'avenir. Marcher est bénéfique, mais il est crucial de porter, pousser et tirer des charges pour stimuler la masse musculaire. La créatine peut aider à améliorer la prise de masse musculaire, mais il est essentiel de ne pas utiliser les protéines comme source d'énergie principale. Le discours intérieur des femmes est souvent très dur envers elles-mêmes, et il est important de ne pas confondre l'acceptation de son corps avec le fait de se laisser aller.

La mode de la ménopause

La ménopause est un sujet de plus en plus abordé, ce qui est positif compte tenu du tabou qui l'entoure depuis longtemps. Cependant, cette popularité croissante entraîne une récupération commerciale, avec de nombreux suppléments nutritionnels et conseils souvent superficiels. Bien que la libération de la parole soit bénéfique, les avancées scientifiques restent limitées par rapport à d'autres domaines comme la grossesse ou l'allaitement. Les femmes ménopausées sont souvent négligées dans la recherche, qui se concentre davantage sur les hommes ou sur les femmes en période de maternité. Les chercheurs, majoritairement des hommes, s'intéressent davantage à leurs propres problèmes de santé.

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La créatine est présentée comme un complément bénéfique pour la longévité, souvent perçu à tort comme étant réservé aux bodybuilders. Elle favorise le développement musculaire, ralentit le déclin cognitif en améliorant la mémoire, et améliore le sommeil en réduisant la fatigue et le stress. La créatine est une substance naturelle présente dans la viande et produite par le corps. Une supplémentation de 5g par jour peut apporter des bénéfices significatifs.

Présentation de l'invitée Dr Kruseman

Le Dr. Kruseman, diététicienne et chercheuse spécialisée dans le maintien de la perte de poids, a travaillé dans le domaine de la dénutrition et s'est intéressée à la nutrition et à la santé des femmes, un domaine où les recherches sont limitées. Elle constate que de nombreuses femmes en périménopause se plaignent que leur corps ne réagit plus comme avant, malgré une bonne santé et une activité physique régulière. Ce sentiment de trahison du corps est souvent banalisé, mais il est important de reconnaître que des solutions existent pour améliorer la santé des femmes à long terme. La périménopause peut commencer dès la fin de la trentaine et toucher une femme sur deux pendant la moitié de sa vie, ce qui souligne l'importance de ne pas négliger cette phase de la vie.

L'étude de Duke

Une étude menée par Herman Ponzer à l'université de Duke a mesuré l'évolution du métabolisme des êtres humains au cours de la vie. Cette étude a révélé que le métabolisme, c'est-à-dire l'énergie que le corps brûle au repos, diminue légèrement de 20 à 60 ans (6 à 8 %) et plus significativement de 60 à 80 ans (13 %). Cette baisse est attribuée à la diminution de la masse musculaire et à une moindre consommation d'énergie par les muscles et les organes comme le foie et les reins. Cependant, Ponzer suggère que cette baisse du métabolisme n'explique pas entièrement la prise de poids ressentie par les femmes ménopausées.

Le droit de se plaindre

Il est important de reconnaître que les données utilisées dans l'étude de Duke sont des compilations de mesures prises à différents moments et sur différentes populations, ce qui limite la connaissance des variations individuelles. De plus, les mesures du métabolisme sont basées sur des suppositions concernant la quantité d'oxygène nécessaire pour brûler une calorie, des suppositions qui ont été établies principalement chez les hommes jeunes et en bonne santé. Les femmes minces remarquent davantage les changements corporels liés à la ménopause, comme l'accumulation de graisse au niveau du ventre. Il est essentiel de ne pas minimiser l'impact de ces changements sur leur bien-être et de leur permettre d'exprimer leurs préoccupations. Les femmes ont le droit de vouloir perdre du poids si cela est important pour elles, même si leur IMC est dans la norme.

Évolution de la masse musculaire

En périménopause, la masse grasse augmente plus rapidement que la masse maigre, créant un déséquilibre. À partir de la transition ménopausique, on observe une augmentation de la masse grasse et une perte de masse musculaire. La masse musculaire atteint son pic vers 30 ans, d'où l'importance de faire de l'activité physique avant cet âge pour maximiser ce pic. La ménopause est définie médicalement par un an d'aménorrhée, mais la transition peut durer des années et être masquée par la contraception hormonale. La diminution de la masse musculaire s'accompagne d'une diminution de la masse osseuse, augmentant le risque de fractures.

Alimentation et sport

L'alimentation et l'activité physique sont indissociables pour maintenir une bonne santé, surtout en cas de surpoids. Il est essentiel de créer un corps solide pour l'avenir en faisant du travail musculaire et en adoptant une alimentation qui ne dénutrit pas le corps. Marcher ne suffit pas, il faut porter, pousser et tirer des charges pour stimuler la synthèse musculaire. Il est important de consommer suffisamment d'énergie et de protéines pour construire du muscle.

Agir ! Et se muscler

La musculation est souvent perçue comme difficile pour les femmes de 50 ans et plus, qui peuvent se sentir gênées d'aller en salle. L'activité physique à domicile, facilitée par les vidéos en ligne, peut être une bonne alternative. Il est important de changer le langage intérieur et de ne pas se juger trop sévèrement. Les cours collectifs peuvent être une bonne manière d'aborder la musculation, en se faisant bien encadrer pour éviter les blessures. Le renforcement musculaire avec charges est particulièrement efficace pour lutter contre l'ostéoporose.

Insulino-resistance

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut aider à limiter le stockage de masse grasse au niveau abdominal. Le HIIT force le corps à déstocker le sucre et à le restocker au bon endroit, ce qui est particulièrement important en cas de légère résistance à l'insuline, fréquente en périménopause. Un exercice simple et efficace est le 30/30 en course à pied, où l'on alterne 30 secondes de course rapide avec 30 secondes de repos actif.

Apport en protéine

L'apport en protéines est souvent insuffisant chez les femmes de cette génération. Il est important d'avoir une source de protéines à chaque repas, y compris le matin. Les recommandations sont de 0,8 à 1 g de protéine par kilo de poids du corps, mais pour stimuler la masse musculaire, il est conseillé d'augmenter cet apport à 1,2 à 1,5 g. Si l'apport énergétique est réduit, les protéines sont utilisées comme source d'énergie, ce qui est dommageable pour la masse musculaire et osseuse.

La créatine et le lait

Les shakes de protéines peuvent aider à atteindre les apports protéiques suffisants, surtout pour les femmes qui ont réduit leur consommation de viande. La whey, une protéine du lait, est une option simple et naturelle. Le lait est un excellent aliment de récupération après une séance de musculation, car il contient des acides aminés essentiels comme la leucine, qui est déterminante pour la fabrication de muscles. Il est préférable de privilégier les aliments pour couvrir les besoins nutritionnels, mais les compléments peuvent être une bonne alternative si nécessaire.

Fringale envie de manger, que faire ?

Pour gérer les fringales, il est important de repérer l'horaire optimal de prise alimentaire et de ne pas attendre l'heure des autres pour manger. Il est également conseillé de perler les apports en glucides complexes tout au long de la journée, en privilégiant les légumineuses et les céréales complètes. Les protéines ont un effet sassiétogène et aident à réguler l'appétit.

Réduire les glucides le soir

Il est possible de réduire les glucides le soir, mais il n'est pas nécessaire de les supprimer complètement. Une activité physique vigoureuse après la prise alimentaire peut aider à ajuster la glycémie et à limiter les fringales. L'alimentation émotionnelle peut également jouer un rôle dans les fringales, car l'alimentation a un effet apaisant sur l'humeur.

Les 2 questions invité

L'élément le plus sous-estimé pour améliorer sa santé est de manger à sa faim, en rééduquant sa sensation de faim et en ne la niant pas. Le projet personnel de l'invitée est d'essayer plus de nouvelles recettes et de varier son alimentation pour retrouver le plaisir de manger.