0:00 quand on se lance dans un projet de transformation physique il y a bien souvent un seul mot à la bouche c'est la perte du gras mais en fait qu'est-ce que c'est le gras comment on perd le gras parce que la plupart des hommes pensent que le gras ça s'élimine soit en transpirant beaucoup sur un tapis de course ou bien en faisant des heures de corde à sauter pire les même qui pens que faire des crunch et des relevés de jambes ça va leur permettre de voir leurs abdos c'est peut-être ton cas mais malheureusement c'est un raccourci qui empêche énormément d'hommes d'éliminer le gras que ce soit au niveau du ventre que ce soit au niveau des poignées d'amour soit tout le gras qui va nous gêner ce soit physiquement mais aussi physiologiquement donc on va voir en détail comment tu peux transformer tes cellules graisseuses à ton avantage attention va y avoir quelques points technique on va toujours étayer ça d'études scientifiques et si tu ne me connais pas encore c'est la première fois que tu regardes une vidéo je m'appelle Thomas je suis cofondateur de papa inap je suis inigur en physiologie
0:46 et je vais faire en sorte de te guider dans cette vidéo dans ton projet de paire de [Musique] gras commençons par développer deux notions très importantes ce qu'on ne connaît pas toujours bien la première c'est le tissu AD peu et la seconde ce sont les cellules graisseuses alors une cellule graisseuse c'est ce qu'on appelle un adipocyte en fait c'est composé de plusieurs parties il y a un noyau il y a des mitochondries il y a une vacuole qui va être d'une taille plus ou moins grosse et on VO que ça a son importance et qui est remplie de triglycérriine le tissu ade de son côté lui c'est un réservoir de graisse et c'est tout et tu as peut-être déjà entendu ou lu sur internet qu'une cellule graisseuse une fois qu'elle existe elle ne disparaît jamais vraiment et ça c'est vrai on peut vider le réservoir mais la cellule continue à
1:32 exister prête à se remplir à nouveau C don tu n'as peut-être pas encore entendu parler c'est qu'il existe différents types de cellules graisseuses il y a les simples cellules de stockage qu'on appelle la graisse blanche c'est à cause de la taille importante des vacuoles que ce tissu il est très clair au microscope et en opposition on a la graisse brune au-delà de la différence de couleur on a là en fait des cellules dont le rôle n'est pas du tout de stocker d'énergie au contraire ces cellules elles sont là pour littéralement brûler la graisse laisse-moi t'expliquer la graisse brune elle est composée de cellules qui sont plus petites avec plusieurs petites vacuol de triglycérid et surtout énormément de mitochondries je t'en ai parlé tout à l'heure les mitochondries sont des composés cellulaires qui sont basique et pourtant fascinant parce que
2:18 leur rôle notamment c'est de cataboliser les acides gras cataboliser les acides gras ça veut dire qu'ils vont utiliser la graisse pour pouvoir produire de la chaleur ce qu'on appelle prier de la graisse et le plus beau c'est que c'est possible de transformer la graisse blanche qu'on connaît tous et qu'on apprécie relativement peu en graisse brune et on va voir ensemble différentes stratégies qui peuvent t'aider à faire ça félicitation d'être resté jusque là dans la vidéo je sais qu'on a présenté pas mal de noms et de termes scientifiques si tu es encore là tu vas pouvoir profiter maintenant des solutions en premier lieu je vais te parler d'activité physique j'aurais pu te mettre le mot entraînement en fait c'est trop connoté tu as pas besoin d'être un champion pour être actif et pour modifier ta composition corporelle
3:04 en fait le simple fait d'être actif physiquement réfère à des activités très simples comme la marche et parce que la marche est une activité de basse intensité c'est excellent pour t'aider à perdre plus de gras une étude a montré que la masse graisseuse était inférieure chez les femmes qui marchaient 10000 pas par rapport à d'autres qui mangeaient moins mais bougeent moins également la raison en fait elle est assez simple la lipolyse c'est-à-dire l'utilisation du gras comme source d'énergie c'est un processus qui met du temps à devenir de plus en plus économe et il est donc réservé plutôt à des activités longue et régulière la marche c'est évidemment la première étape vers la graisse beige car elle permet de réduire la taille de la vacuole ensuite va venir les activités physiques à plus haute intensité comme
3:50 la musculation que nous on adore che PAP inap qui reste selon nous l'outil à privilégier pour gagner de la masse musculaire et l'intérêt de prendre en masse musculaire c'est de gagner un moyen de plus d'augmenter ton métabolisme c'est pas juste le fait de brûler du gras parce que le simple fait qu'il s'agit d'un tissu musculaire il est plus énergivore il a besoin de davantage de calories pour se maintenir et mais également parce que en fait il conduit à l'expression d'un gène en faveur de la biogénèse qu'est-ce que c'est la biogenèse c'est la création de nouvelles mitochondries tu sais ces éléments cellulaires qui vont cataboliser la graisse j'utilise déjà trop de termes scientifiques qui vont brûler la graisse et donc faire du muscle c'est un cercle vertueux pour
4:36 être de moins en moins gras avec le temps parce que l'adoption d'un train de vie plus actif en faisant un maximum par exemple de trajet à pied en choisissant systématiquement les escaliers par exemple bah ça va permettre de réduire la taille des vacuoles de cellules graisseuses elles vont pas disparaître mais elles vont être de plus en plus petites et donc tu vas être de moins en moins gras physiologiquement et la pratique de la musculation plutôt intense pour pouvoir créer une hypertrophie musculaire pour pouvoir augmenter ta masse musculaire ça va permettre d'augmenter le nombre de mytocondrie donc notre graisse blanche va devenir plus en plus beige puis brune parce que chaque cellule graisseuse va se réduire en taille c'est vraiment un cercle vertueux qui est uniquement basé sur l'activité physique et si tu ne vais
5:23 en choisir que deux je te recommanderais la marche et la pratique d'une activité de type musculation et je t'ai dit précédemment que la graisse brune et la graisse blanche avaient deux rôles bien distincts la graisse brune en fait elle est présente à des centres névralgiques de notre corps au niveau du coup des épaules le long de notre colonne vertébrale dans notre abdomen et ça c'est le cas déjà dès la naissance en fait elle est là pour nous permettre de produire de la chaleur afin de lutter contre le froid parce que le froid c'est un moyen d'activer la graisse brune dans notre corps une stratégie donc je vais te parler que tu as peut-être déjà vu c'est l'exposition spontanée au froid et pour ça il y a pas besoin d'aller courir nu dans la neige il y a un moyen assez simple de mettre en place il suffit d'un
6:09 bain ou d'une douche froide particulièrement en hiver parce que les thermorécepteurs cutanés ce sont les plus efficaces pour délivrer un message et le moyen le plus rapide pour qu'il le fasse c'est l'eau personnellement moi je préfère les bains froids ça laisse moins de porortes de sortie qu'un jet douche ça bouge moins il suffit de faire couler de l'eau et éventuell si le climat est trop chaud d'y ajouter quelques glaçons et si tu demandes ce que c'est que froid froid ça commence au en dessous de 10°gr tu peux commencer si c'est la première fois à 14°gr et puis diminuer progressivement avec une exposition inférieure à 2 minutes ce que je te conseille pour être sûr c'est juste de ne pas ouvrir le robinet d'eau chaude ou de caler ton mitigeur le plus
6:54 possible vers le froid parce que la durée des études ont montré que les effets intéressants sur l'activité de la graisse brune sont à environ 11 minutes par semaine absolument pas l'objectif de faire 11 minutes consécutif ce serait même dangereux Mo ce que je te recommande plutôt c'est de le faire régulièrement peut-être tous les matins et de cumuler le plus de temps possible le plus souvent possible comme pour l'activité ce qui compte c'est d'être régulier et à long terme mieux prendre une petite durée que tu peux répliquer tous les jours pour que ça devienne une habitude on a vu que la modification structurelle des cellules graisseuses ça entraînnait un début de brunisation du tissu c'est-à-dire que la cellule passe de blanc et tend vers le brun et le fait
7:40 d'utiliser le gras comme source d'énergie ça permet de vider les stock de ces cellules le jeune intermittent ce serait donc une stratégie qui consisterait à utiliser le gras comme énergie et à limiter son apport calorique suffisamment longtemps ce qui pourrait entraîner une forme de cascade hormonale et génétique qui accentuerait l'activation de ce phénomène de brunisation et on parle pas ici de sauter le petit- dééjeuner mais d'un jeûne d'au moins 24 heur il y a bien d'autres bienfaits à ce type de jeûne sur le microbiome intestinal sur la sécrétion d'hormone de croissance ou tout simplement sur le repos du système digestif moi ce que je te recommande dans un premier temps c'est de faire plutôt des jeûes de 24 he et aller
8:26 au-delà de cela ça peut-être pertinent sous certaines conditions mais il y a des avantages et des inconvénients et pour commencer vaut mieux privilégier une durée de 24 he ou moins plutôt que commencer à vouloir faire des jeunes longs surtout quand on a pas l'expérience ni l'intérêt derrière et il y a un autre bienfait he des jeunes c'est que la transformation de ta graisse de strockage en graisse métabolique donc je te conseille d'y aller progressivement sur ce type de pratique hebdomadairement peut-être ou deux fois dans la semaine maximum le but c'est pas que tu tu t'arrêtes de manger et encore moins si tu as écouté mon premier conseil où on a vu que des femmes qui pratiquaient la marche avaient de meilleurs résultats que des femmes qui ne la pratiquaient pas et qui mangeaient
9:12 moins enfin sur tes périodes d'alimentation il y a plusieurs composés qui ont été identifiés comme étant des acteurs efficaces sur la transformation des cellules graisseuses parmi eux trois principaux c'est capsacine qui est notamment contenu dans les poivrons parce que elle mime l' position au froid en se fixant sur certains de nos récepteurs il y a également les oméga3 qu'on retrouve dans tous les poissons gras les avocats qui est une source communément appelée des bons gras parce que ce sont des lipides que ton corps va utiliser plutôt que de les stocker et enfin la curcumine qui est le pigment principal de la racine de curcuma donc je ne les qualifierai pas de super aliments ou d'aliments magique mais c'est intéressant de les incorporer dans une alimentation qui évidemment
9:57 stratégique et qui permet de créer une forme de déficit calorique sur l'ensemble de sa semaine par exemple tuas là plusieurs possibilités de recette idéal pour la transformation de tes cellules adipeuses par exemple un rang avec des poivrons au curcuma très très bon et on a tous ces éléments à la poêle en papillote je t'ai dit que dans une autre vidéo la cuisson douce était à privilégier particulièrement si tu veux préserver ces précieux nutriment c'est le moment de conclure cette vidéo pour que tu en repartes avec des idées claires mais aussi avec des actions concrète à implémenter déjà la graisse corporelle c'est pas un composé disgracieux de notre corps en fait c'est une source d'énergie dont il a besoin et le seul inconvénient c'est que notre mode de vie est aujourd'hui beaucoup plus excessif chez beaucoup d'hommes et
10:43 la dose fait le poison comme on dit il y a une certaine proportion à partir de laquelle le tissu adipeu a des effets déléterires sur notre santé problème cardiaque diabète et j'en passe la première chose à faire c'est d'adopter évidemment un mode de vie sain qui vise à réduire les quantités de graisses de notre corps puis on peut s'intéresser à l'optimisation de notre composition corporelle et particulièrement de celle de notre graisse et peut-être visé à davantage potentialiser notre graisse brune un tissu qui est donc on a dit impliqué dans la thermogénèse et qui est extrêmement intéressant dans la régulation d'un grand nombre de facteurs métaboliques c'est tellement intéressant qu'il s'agit là d'une des pistes les plus étudiées aujourd'hui dans la lutte contre l'obésité les principaux leviers sur lesquels je t'encourage à agir c'est l'activité physique c'est la qualité de
11:29 ton alimentation bien sûr mais tu pourras aussi tester ton mental et la maîtrise de ta respiration et encore même ta résilience ou ta capacité à te fixer un objectif et le tenir avec l'exposition au froid et le jeûne intermittent qui sont des nouvelles habitudes qui parfois peuvent nous pousser un petit peu dans nos retranchements comme tu l'as pu le voir cette vidéo et avec des propos qui sont nuancé on ne t'a pas dit c'est absolument ça que tu dois faire tu dois le faire comme c comme ça parce que nous sommes tous différents il y a des nuances à apporter pour chacun et c'est pour ça que on propose un service de coaching pour nos papa INP parce que ce sont justement dans ces nuances qu'on parvient à apporter les meilleurs résultats néanmoins cette vidéo sont des principes à suivre qui je l'espère tu vas pouvoir appliquer dans ton quotidien
12:15 et commencer à obtenir des premiers résultats parce que c'est l'action qui va faire la différence et c'est pas juste l'accumulation d'information toutes nos vidéos et tous nos contenus qu'on te partage sur les réseaux sociaux ils sont gratuits fait pas de pub ou placement produit sur ces vidéos seul moyen de diffuser ce message c'est en le repartageant que ce soit par message par email sur ton mur facebook ça peut peut-être aider un de tes proches et nous notre désir c'est d'aider 100000 hommes on y arrivera pas sans ton aide donc je te recommande de partager cette vidéo et si tu es intéressé par des conseils sur la musculation je t'ai préparé une vidéo sur le sujet juste en dessous
