Ringkasan Singkat
Video ini membahas tentang 10 makanan yang dapat mengoptimalkan autofagi, yaitu proses pembersihan diri seluler yang bermanfaat bagi kesehatan. Autofagi terjadi saat tubuh kekurangan nutrisi selama 17 jam atau lebih, di mana sel-sel tubuh mendaur ulang komponen yang rusak atau tidak berfungsi. Makanan-makanan yang dibahas dapat membantu mempertahankan efek autofagi selama puasa dan setelahnya.
- Kopi hitam dan teh hijau dapat dikonsumsi saat puasa untuk mengoptimalkan inisiasi autofagi.
- Yoghurt dan jamur (terutama Chaga dan Reishi) sebaiknya dikonsumsi saat jendela makan.
- Sayuran kaya sulfur, ikan berlemak, jahe, kunyit, beri, dan minyak zaitun extra virgin juga mendukung proses autofagi.
Pengertian Autofagi
Autofagi adalah proses "self-cleaning" atau pembersihan diri yang terjadi di dalam tubuh. Saat berpuasa selama lebih dari 17 jam, tubuh akan mencari sumber energi dari sel-sel yang tua, rusak, atau tidak berguna seperti sel tumor dan kanker. Sel-sel ini kemudian dipecah dan didaur ulang menjadi asam amino dan piruvat yang digunakan untuk memperbaiki tubuh. Proses ini diinisiasi oleh autofagosom dan terjadi di lisosom, area daur ulang di dalam sel. Dokter Christian de Duve dan Yoshinori Ohsumi menerima penghargaan Nobel atas penemuan konsep autofagi ini. Autofagi mencapai puncaknya pada 36-48 jam puasa dan optimal hingga 72 jam.
Kopi dan Teh
Kopi hitam tanpa gula dan teh hijau (termasuk jenis teh seperti bergamot atau Earl Grey) dapat membantu mengoptimalkan inisiasi autofagi saat berpuasa. Kopi dan teh dapat dikonsumsi tanpa tambahan gula atau susu agar tidak membatalkan efek autofagi.
Yoghurt dan Jamur
Yoghurt membantu menyeimbangkan bakteri baik dalam tubuh. Jamur, terutama jenis Chaga dan Reishi, juga dapat mengoptimalkan efek autofagi. Yoghurt dan jamur sebaiknya dikonsumsi saat jendela makan atau saat tidak berpuasa.
Sayuran Kaya Sulfur
Sayuran seperti brokoli, kembang kol, bit, selada, kangkung, kubis, dan pakcoy mengandung sulfur yang dapat mendukung proses autofagi. Sayuran ini sebaiknya dikonsumsi saat jendela makan.
Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon dan sarden, serta ikan berdaging putih, mengandung omega-3 tinggi yang bermanfaat. Konsumsi ikan ini saat jendela makan dapat mendukung autofagi, asalkan tidak berlebihan (kurang dari 30 gram protein).
Jahe dan Kunyit
Jahe dapat dikonsumsi sebagai minuman jahe tanpa gula merah. Kunyit juga memiliki manfaat serupa. Jahe dan kunyit dapat ditambahkan ke dalam masakan, seperti ikan.
Beri
Beri seperti stroberi, blueberry, dan blackberry dapat menjadi pilihan buah yang baik saat berbuka puasa karena mendukung autofagi.
Minyak Zaitun Extra Virgin dan MCT Oil
Minyak zaitun extra virgin adalah minyak murni tanpa campuran atau proses yang panjang. Minyak ini dapat dikonsumsi langsung atau sebagai dressing salad. MCT oil dapat ditambahkan ke kopi untuk memberikan energi tambahan saat berpuasa tanpa memicu kenaikan insulin.
Suplemen
Suplemen seperti vitamin D (biasanya dengan K3) dan L-carnitine dapat mendukung autofagi jika dikonsumsi saat jendela makan. Suplemen tidak akan efektif jika tidak disertai dengan puasa.
Tips Konsumsi Makanan untuk Autofagi
Saat berpuasa, kopi hitam, teh hijau, dan MCT oil dapat dikonsumsi. Saat berbuka, kombinasikan ikan dengan jamur, jahe, kunyit, minyak zaitun, sayuran, beri, dan suplemen untuk mengoptimalkan efek autofagi. Urutan konsumsi makanan (misalnya, makan buah beri di awal atau akhir) tidak terlalu berpengaruh.
