0:09 Enjoy.
3:29 Suck.
8:46 Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh Selamat pagi Sobat ASN di seluruh Indonesia Senang sekali pada pagi hari ini saya Lukman Ali dapat menyapa kembali Sobat ASN tentunya dalam acara webinar ASN Belajar seri 11 persembahan spesial korpu SDGs BPSDM Provinsi Jawa Timur Kami ucapkan terima kasih kepada seluruh Sobat ASN baik yang tengah menyaksikan acara ini melalui platform YouTube BPSDM Jating TV ataupun yang tengah bergabung melalui platform Zoom telah berkenan untuk mengupdate terus kompetensinya melalui serial webinar ASN Belajar kali ini Sobat SN, hari ini kita hidup dalam situasi yang menarik, di mana teknologi membuat pekerjaan semakin cepat, tapi di saat yang bersamaan juga membuat kita tidak pernah benar-benar selesai untuk bekerja. Chat masuk bisa kapan saja sampai dengan rapat daring yang beruntun tanpa adanya jeda. Dan ketika dunia sedang menghadapi
9:35 ketidakpastian global, salah satunya adalah skema WFH yang baru saja diterapkan oleh pemerintah saat ini, maka kemampuan menggunakan teknologi saja tidaklah cukup. Yang lebih penting adalah bagaimana kita bisa tetap sehat ketika pekerja secara digital dan tetap produktif tanpa kelelahan. Selengkapnya akan kita bahas di webinar ASN Belajar seri 11 tahun 2026, Digital Wellness, sehat, produktif, dan seimbang di era kerja modern. Dan untuk mengawali acara kita pada pagi hari ini terlebih dahulu mari kita dengarkan welcoming speech yang akan disampaikan oleh Bapak Dr. Ramlianto SPMP, Salahku Kepala Badan Pengembangan Sumber Daya
10:24 Manusia Provinsi Jawa Timur. Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh. Salam sehat dan salam sejahtera untuk kita sekalian. Sobat ASN di seluruh tanah air, selamat bertemu kembali dalam ruang belajar bersama webinar seri ASN belajar persembahan Jatim Corporate University Badan Pengembangan Sumber Daya Manusia Provinsi Jawa Timur. Forum Pengembangan Kompetensi ASN ini merupakan sebuah ikhtiar kolektif untuk menjaga semangat pembelajaran ASN agar tetap menyala dan berkelanjutan di tengah tugas pengamdian yang
11:13 semakin kompleks. Semuanya TSN, tema yang kita angkat pada seri ke-11 tahun 2026 ini adalah Digital Wellness, Sehat, Produktif, dan Seimbang di Era Kerja Modern. Tema ini adalah sebuah refleksi kontemplatif atas realitas baru yang kita hadapi bersama. Hari ini, Ruang kerja tidak lagi dibatasi oleh meja dan kantor. Teknologi telah mengubah cara kita bekerja lebih cepat, lebih fleksibel, tanpa batas ruang dan waktu. Sobat ASN di seluruh tanah air, namun dibalik berbagai kemudahan yang ditawarkan oleh teknologi,
12:00 kini muncul tantangan baru. Kita semakin terhubung, tetapi seringkali merasa semakin lelah. Kita semakin produktif tetapi semakin beresiko kehilangan keseimbangan. Kita bekerja dari rumah bahkan dari mana saja, work from anywhere. Namun terkadang sulit benar-benar berhenti bekerja atau sekedar mengambil jeda sejenak saja. Disinilah pentingnya digital wellness. Digital wellness bukan sekedar tentang menggunakan teknologi, tapi tentang mengelola teknologi agar tetap menyehatkan tubuh, menenangkan pikiran, dan menjaga keseimbangan hidup. Ia mengingatkan kita
12:47 bahwa teknologi adalah alat, bukan pengendali. Dalam kaitannya kita sebagai aparatur sipil negara, digital wellness menjadi semakin penting terutama di tengah penerapan kebijakan pola kerja fleksibel seperti work from anywhere atau work from home. Ketika batas ruang kerja dan ruang pribadi menjadi semakin tipis, maka kemampuan kita untuk menjaga kesehatan fisik, kesehatan mental, dan kualitas kerja menjadi kunci utama. Kesehatan fisik ASN hari ini diuji oleh screen time yang panjang, postur kerja yang kurang ergonomis, dan kurangnya aktivitas gerak. Sementara kesehatan mental diuji oleh beban informasi yang terus mengalir,
13:34 tekanan respons cepat, serta ritme kerja yang semakin dinamis. Jika tidak dikelola dengan baik, maka teknologi yang seharusnya memudahkan justru dapat melemahkan. Sobat ASN, ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa keseimbangan antara fisik dan mental memiliki korelasi yang sangat kuat terhadap produktivitas kerja. ASN yang sehat secara fisik akan lebih fokus, lebih tangguh, dan lebih stabil dalam menjalankan tugas. ASN yang sehat secara mental akan lebih jernih dalam berpikir, lebih bijak dalam mengambil keputusan, dan lebih adaptif dalam menghadapi perubahan. Sobat ASN di seluruh tanah air, disinilah kita memahami bahwa kinerja tidak hanya
14:23 ditentukan oleh kompetensi, tetapi juga oleh keseimbangan. Dan keseimbangan itulah yang menjadi inti dari digital wellness. Kita tidak diminta untuk menjauhi teknologi, kita diminta untuk menggunakannya dengan bijak. Kita tidak diminta untuk mengurangi produktivitas, kita diminta untuk menjaga keperlanjutan produktivitas. Karena ASN masa depan bukan hanya ASN yang cepat bekerja, tetapi ASN yang mampu bekerja sehat, sadar, dan berkelanjutan. Sobat ASN di seluruh tanah air, kehadiran para narasumber hebat kali ini, akan semakin memberikan wawasan yang luas dan makin memantapkan langkah pengabdian kita sebagai aparatur sipil negara Indonesia. Atas nama BPSDM Provinsi Jawa Timur
15:12 dan seluruh ASN Indonesia, izinkan kami menyampaikan apresiasi dan penghormatan yang setinggi-tingginya kepada para narasumber. Pertama, kita akan mendapatkan perspektif kesehatan masyarakat dari Ibu Cici Sui Antika SKM MKES. Beliau adalah kepala bidang kesehatan masyarakat, Dinas Kesehatan Provinsi Jawa Timur yang akan mengulas pentingnya menjaga kesehatan di tengah pola kerja modern. Kedua, kita akan mendapatkan perspektif klinis dari Ibu Prof. Dr. Dr. Cita Rosita Sigit Prakoswa, Direktur Utama RSUD Dr. Sutomo yang akan memberikan pemahaman tentang dampak kesehatan fisik khususnya terkait paparan digital dalam kehidupan sehari-hari. Dan ketiga,
16:00 kita akan mendapat perspektif psikologis dari Ibu Dr. Pajrianti, MC Psikolog. Beliau adalah dosen Fakultas Psikologi Universitas Erlangga yang akan mengulas bagaimana kesehatan mental dan keseimbangan psikologis di era kerja digital. Kehadiran para narasumber ini menegaskan bahwa ASN belajar bukan sekedar forum diskusi, tetapi ruang strategis untuk menyatukan visi, menyelaraskan kebijakan, Dan memastikan bahwa pembelajaran benar-benar bertransformasi menjadi kinerja dan dampak nyata. Nah Sobat ASN mari kita simak dengan seksama webinar ASN Belajar seri ke-11 tahun 2026. Semoga bermanfaat. Wassalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh.
16:55 Waalaikumsalam warahmatullahi wabarakatuh kami ucapkan terima kasih kepada Bapak Dr. Ramlianto SPMP selaku Kepala Badan Pengembangan Sumbah Daya Manusia Provinsi Jawa Timur atas welcoming speech yang telah disampaikan. Dan sebelum kita masuk ke sesi narasumber kita yang pertama pada pagi hari ini terlebih dahulu kami ingin mengingatkan bagi Sobat SN yang sudah bergabung melalui webinar SN Belajar Seri 11. jangan lupa untuk bisa mengisi link presensi sebagai syarat untuk mendapatkan e-certificate dari BPSDM Jawa Timur di laman semesta bank.com.id dan dikarenakan saat ini traffic presensi sedang tinggi maka apabila Sobat ASN mengalami kendala bisa cek secara berkala dan nantinya setelah paparan narasumber kita juga akan melaksanakan Q&A session dimana kita juga akan membagikan merchandise eksklusif dari BPSDM Jawa Timur jadi pastikan untuk tetap stay tune dan fokus saat sesi berlangsung di narasumber kita yang pertama
17:41 kali ini kita akan dengarkan perspektif klinis seperti yang tadi sudah yang disampaikan oleh Bapak Dr. Ramblianto yang kali ini akan disampaikan secara langsung oleh Prof. Citta Rosita Sigit Prakuswa selaku Direktur Utama RS UDI Dr. Sutomo. Telah bergabung dengan kita semua disini Prof. Citta. Apa kabar Prof. Citta? Senang sekali bisa bertemu lagi di webinar ASM Belajar seri 11. Kabar baik Prof. Citta? Ya, suara saya terdengar, Gih. Terdengar dengan jelas? Prof Cita kabar baik? Kabar baik, Alhamdulillah. Alhamdulillah. Baik Prof Cita, kami akan berikan waktu dan kesempatan untuk menyampaikan materi kurang lebih selama 30 menit. Nanti kita akan masuk ke sesi tanya jawab. Silahkan Prof Cita. Baik,
18:26 terima kasih ya. Saya izin share screen. Apakah sudah tampak? Sudah tampak Prof Cita? Sudah tampak ya, sebab saya mau ngilang ini-ini. Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh. Selamat pagi, salam sejahtera, om swastiastu, namo budaya, salam kebajikan. Yang terhormat Bapak Ramli, Bapak Kaban, Kepala BPSDM, dan juga para pembicara, Ibu Cici dari Binkes, Jawa Timur, dan juga Dr. Pak Cik. Pajri dari Psikologi Unair. Pada hari ini topik yang ditugaskan pada saya adalah Digital Wellness atau kesehatan digital,
19:16 sehat, produktif, dan seimbang di era kerja modern. Dan Digital Wellness dan Kesehatan Fisik ASN ini terfokus pada mengelola screen time. untuk kerja yang sehat dan produktif. Jadi, paparan ini dibantu oleh Dr. Damayanti Tindu, Ibu Wadudigit SDM, dan Dr. Asimato, Ibu Katimker, Yanmet. Tadi saya mau nambahkan namanya kok lupa, karena pagi-pagi sudah langsung rapat. Jadi, saya izin untuk memulai. Outline-nya adalah transformasi kerja ASN dan kesehatan digital. Yang kedua adalah masalah kesehatan akibat masa screen time yang berlebihan. Dan tentu kalau ada masalah, maka bagaimana dampaknya?
20:05 Bagaimana masalah kesehatan dapat mempengaruhi produktif SN dan instansi? Kemudian kalau sudah ada dampak, kita harus bertanya atau memutuskan atau memfokuskan pada solusi praktis. antara lain the one-minute preset yang kita bahas, ergonomi kerja, digital detox, dan manajemen notifikasi. Dan penutupnya adalah simpulan dan langkah asli atau call to action. Sebagai pendahuluan atau justifikasi pentingnya topik ini terkait dengan transformasi kinerja ASN dan digital wellness atau kesehatan digital, kita semua tahu bahwa waktu di lapangan dengan adanya transformasi digital, maka semua digitalisasi dokumen dari dokumen yang bertumpuk-tumpuk, kita bisa lihat di sini, kemudian menjadi ringkes ya, semuanya di komputer, kemudian koordinasi
20:54 bisa 24 tahun, jam dan 7 hari dalam seminggu. Ini sebenarnya kita mulai jaman COVID-19 ya. Dan untuk itu langsung banyak sekali aplikasi pemerintah terkait dengan ASN yang muncul ya segala macam. Kami juga di Sutomo, kami mencanakan Interconnected Innovation Ecosystem beberapa tahun yang lalu dan akhirnya semua aplikasi itu saling terkoneksikan. Bagus ya, tapi ya itu akhirnya tak ada batas ya 24 jam koordinasi 7 hari rumah sakit apalagi ya memang tidak pernah tidur kemudian yang berikutnya dari luring ke daring jadi biasanya kalau mau pertemuan harus cari tempat cari makanan konsumsi dan seterusnya sekarang daring-daring-daring pada saat covid kita sampai akhirnya bisa double-double zoom gitu ya dan tentu itu tidak efektif dan efisien tapi Itu yang terjadi.
21:45 Nah, dengan adanya fakta lapangan ini, maka transformasi digital yang sangat berguna dengan menyusutkan dokumen yang sekian banyak, kemudian jadi ringkes, koordinasi bisa kapan saja, ada dilemanya. Mempercepat kerja pasti, namun paparan layar atau screen time dalam jangka waktu yang lama ini juga menjadi masalah ya. Dan pola kerja yang sedentary, jadi ya duduk terus karena zam zoom-zam zoom terus ya, kurang bergerak. Kemudian tuntutan komunikasi digital yang cepat dan berkelanjutan memicu kelahan-lahan karena nggak terbatas, terus kapan ingat apa, ada masalah apa, langsung koordinasi kiri-kanan, kiri-kanan ya. Sehingga Ini juga menjadi dilema dari transformasi digital yang sangat membantu kita sebagai ASN. Dan ini merupakan tantangan kesehatan.
22:34 Sehingga timbul pertanyaan, transformasi digital pada ASN ini peluang karena semua jadi lebih cepat, lebih ringkas, lebih mudah, atau ancaman karena ada screenshot yang tampilan layar yang selalu dipentolongi dan seterusnya. Sehingga muncul pertanyaan, apakah teknologi bekerja untuk kita, semua jadi lebih gampang, atau kita yang diperbeda oleh teknologi. Ini menjadi pertanyaan yang perlu kita renungkan bersama-sama. Memahami kesehatan digital. Perdefinisi, kemampuan individu untuk menggunakan teknologi secara sadar, sehat, dan seimbang. Jadi ada tiga. kata kuncinya sadar, sehat, dan seimbang. Ini sebabnya kenapa pada anak-anak saat ini mulai dikurangi ya, dibatasi untuk penggunaan digital karena anak-anak sulit untuk diharapkan
23:22 sadar, sehat, dan seimbang. Itu tugasnya orang tua, padahal orang tuanya sering tidak memperhidupkan anak ya, sehingga kesehatan digital hanya bisa bila kita sebagai individu dapat menggunakan teknologi itu dengan tiga perusahaan. Jadi prinsipnya teknologi itu sebagai sarana pendukung tapi tidak boleh mengabaikan kesehatan. Dan outputnya bagi ISN ya pasti kita bisa mengelola, mampu mengelola tekanan mental akibat aktivitas digital dan menjaga kebukaran fisik. Jadi intinya teknologi kita perlukan tapi harus tetap sehat. 3 pilar dari kesehatan digital, fisikal, mental, dan sosial Pada hari ini untuk saya topiknya fokus ke fisikal Yaitu
24:08 fisik, jadi kesehatan mata, postur tubuh, kebugaran mental nanti akan dibahas oleh Ibu Dr. Fajar mental tentang fokus ketenangan dan manajemen stress kemudian sosial dari ibu cici dari dinkes karena terkait cashmas ya kesehatan masyarakat ini mungkin nanti juga akan dibahas sebatasan dunia kerja dan kehidupan pribadi atau work life balance namun ketiganya ini sebenarnya saling terkait sehingga nanti juga ada sedikit membahas tentang burnout yang diakibatkan oleh physical jadi topiknya fokus paparan saya pada hari ini tentang fosikal, tapi itu tidak bisa dilepaskan dari mental dan sosial. Masalah kesehatan. Kita akan sama-sama mereview apa saja sih masalah kesehatan akibat screen time yang berlebih.
24:56 Jadi masalah kesehatan sering muncul pada pekerja kantoran atau mahasiswa akibat terlalu sering menetap layar. Karena kalau sudah menetap layar kadang-kadang lupa berkedip ya, padahal kalau kita aktivitas biasa tuh lebih sering berkedip. Jadi masalah kesehatan bisa dari fisik, biologis, dan juga mental. Sekali lagi mental di-skip tidak sebagai topik bahasan utama termasuk screen time burnout syndrome yang bisa terjadi karena fisik dan biologis. Fisik sendiri nanti akan kita bahas satu demi satu. Computer vision syndrome, jadi sindrom pada penglihatan karena paparan komputer yang terus-menerus dan jangka panjang. Tension tight headed, jadi nyari kepala yang tegang seperti diikat begitu. Teks neck syndrome, jadi sindroma lehernya kaku karena membaca. Dan
25:43 mouse shoulder, karena bahunya memegang mouse dan nggak pakai istirahat ya, sehingga terjadi gangguan fisik. Biologis juga, andai akan kita bahas. Blue light, jadi adanya sinar dari gawai kita, itu mengganggu ritme si kardian. Jadi si kardian itu adalah ritme pagi itu ya orang bangun ya, malam ya tidur, tapi kalau malam masih banyak lihat screen, itu kadang-kadang terpersepsi oleh otak, oh ini waktunya melek gitu ya, akibatnya waktunya melek maka akan ngantuk gitu ya, dan ini akan kita bahas satu demi satu. Computer Vision Syndrome. Ada tiga gejala yang penting dari Computer Vision Syndrome adalah visual terganggu, penglihatan, jadi jadi kabur. Mata, okuler, kadang-kadang merah
26:30 gitu ya. Muskuloskeletal, bisa kemeng sampai nyari kepala. Jadi kalau perdefinisi adalah kelalaan mata akibat penggunaan komputer dalam jangka waktu yang lama. Karena otot mata dipaksa bekerja terus-menerus berlebihan, terutama mengamati objek jarak dekat dalam jangka waktu yang lama. Sebenarnya, komputer vision syndrome ini bukan penyakit permanen. Jadi kita tidak perlu panik. Menatap layar lama tidak merusak mata secara permanen, tetapi membuat mata kita protes karena bekerja terlalu keras. Kenapa bisa terjadi? Karena membaca di layar itu lebih sulit bagi mata dibanding membaca di buku fisik. Maka kenapa tokoh-tokoh buku di Kinokuniya itu
27:17 Selalu laku ya, karena buku fisik itu lebih asik dan lebih nyaman dibaca daripada di layar. Tapi ya memang tidak praktis, jadi mengambil kemana-mana. Huruf di layar kadang-kadang kurang tajam, kontrasnya juga sering tidak pas dan ada panjalan cahaya. Dan fakta uniknya, pada saat kita asik menatap di layar, kita sering lupa berkedip. Tadi sudah saya sampaikan di awal, normal kita tuh berkedip 15 kali dalam semenit. Tapi kalau depan komputer bisa 5-7 kali bahkan kurang dari itu. Karena mentolong terus gitu ya. Inilah penyebab mata kering. Jadi komputer vision syndrome ini bukan sesuatu yang mengerikan, tetapi bisa membahayakan kesehatan jiwa. Gejalanya apa? Tadi kan 3 ya. Jadi kena matanya, kena penglihatannya, dan kena pada otok-otoknya. Red eyes, jadi matanya bisa merah. kemudian otot, neck pain,
28:07 lehernya kaku, blur vision, penglihatannya jadi kabur, blurut, dan sulit untuk refocusing mata kita, kemudian mata kita jadi irritated, dry, kering, karena tadi lupa bergedip, dan akhirnya pusing juga, sehingga ini tanda-tanda yang perlu kita cek mati, computer vision syndrome yang cukup sering terjadi. Kemudian bagaimana cara melawan Vision Syndrome ini ya, Computer Vision Syndrome. Jaga jarak aman. Letakkan monitor seukuran dengan panjang lengan, 50-70 cm. Jangan terlalu dekat. Kadang-kadang kita ingin jelas, sebenarnya harus pakai kacamata, tapi didekatkan gitu ya. Kemudian posisi menunduk sedikit, ada sedikitnya ya. Karena kalau menunduk nem-menunduk sangat, itu
28:54 akan membuat semakin pusing. Jadi monitor dipasang agar bagian tengahnya kira-kira. ada 10-15 cm di bawah level mata. Sehingga mata bisa lihat ke yang paling atas dengan satu kali pandang. Dan mata yang sedikit menunduk itu lebih relax dan tidak cepat kering. Sedikit ya, ada kata-kata sedikitnya. Kemudian atur cahaya. Jangan biarkan layar terang lebih terang dari lampu ruangan. Bisa digunakan filter anti-glare jika perlu untuk mengurangi pantulan. Kemudian lakukan lip-amp-up. Jadi kalau memang matanya kering, dia lubrikasi dengan artificial air mata atau tetes air mata itu yang buatan sehingga permukaan kita tetap basah dan kalau perlu ya bisa ganti kacamata khusus ya saya sendiri punya
29:40 kacamata khusus untuk office karena biar nggak berakomodasi maksimal dan nyaman di mata jadi jauh punya karena minus baca karena sudah preskyo untuk komputer juga ada yaitu office dan ini ada tips yaitu 20-20-20 setiap 20 menit bekerja ambil waktu istirahat selama 20 detik dan lihatlah benda yang jauhnya 20 kaki itu sekitar 6 meter tujuannya apa? untuk memberi kesempatan otot fokus jadi otot mata fokus untuk istirahat sejenak sebelum perang lagi di depan layar jadi 20 menit bekerja, stop 20 detik istirahat kemudian diselimur gitu ya kalau orang Jawa Bilan untuk melihat 20 kaki jaraknya atau sekitar 6 meter. Kalau tadi,
30:28 computer vision syndrome, sekarang text neck syndrome. Jadi lehernya tuh cengeng gitu ya, kaku ya. Definisi dan penyebab. Jadi kenapa dan apa text neck syndrome ini nyeri leher akibat sering menunduk melihat jajet. Jadi menunduk baik, menunduk sedikit. Tapi kalau menunduk, nemen seperti ini sampai 60 derajat ya, tentu itu membuat kita akan pusing. dan ini termasuk repetitive strain injury jadi injuri atau jejas strain yang berulang-ulang pertama kali dipopulerkan oleh Dr. Dean dan penyebabnya antara lain forward head posture jadi posture kita yang salah menggunakan gadget yang berlebihan dan posture tubuh yang statis untuk waktu yang lama jadi Dr. Maya sering menyampaikan
31:16 bukan kepalanya yang nunduk tapi gadgetnya yang diangkat tangannya yang naik ke atas berapa persen epidemiologinya cukup banyak ya 73 persen mahasiswa mengalami nyeri leher 64,7 persen pekerja WFA mengalami teluhan sekarang sudah mulai ada WFA lagi ya dan usia dewasa muda ternyata sering menunduk lama gejalanya apa saja teks next syndrome ada nyeri di leher kemudian di bahu karena bahu sama leher itu ya satu jurusan ya kemudian nyeri kepala kemudian nyeri di dagu dan nyeri pada Bagaimana cara menyembuhkannya? Angkat HP jangan diturunkan kepala. Jadi ingat kepala itu menunduk sedikit, ada kata-kata sedikit HP-nya yang menyesuaikan ke
32:06 atas. Kemudian voice to text. Jadi kalau panjang daripada texting panjang, ya sudah pakai voice note. atau disambungkan ke WhatsApp web sehingga komputernya lebih besar, posisi duduk juga lebih ekonomis. Kemudian istirahat micro stretch setiap 15-20 menit dengan HP, dongakkan kepala ke atas, putar bagu ke belakang, menetralisasi ketegangan. Jadi ini seperti stretching gitu ya, yang harus kita lakukan. Latihan sederhana yang bisa dilakukan di kantor, cintax. Tarik dagu ke belakang seperti membuat double jeans seperti demikian, tapi tidak pakai menunduk ya. Tujuannya untuk memperkuat otot leher depan dan meregangkan otot leher belakang yang kaku. Jadi dagu ditarik, dagu diburuskan, kemudian bahu diputar ke belakang dan
32:54 ke bawah sehingga posisi menjadi nyaman. Yang berikutnya, kalau sudah mata atau penglihatan, kemudian leher, Taks-Nex syndrome, yang ini sering terjadi, Tension Type Headache. Jadi, nyari kepala seperti kepalanya itu diikat, kontraksi otot bisa akibat stres. Jadi, sensasinya itu seperti ada pita karet yang ngikat, kencang sekali di sekeliling kepala, dan tekanan yang berat di area dahi atau belakang kepala. Jadi ini beda dengan migren Bapak Ibu sekalian karena Tension Type Headache ini tidak pakai mual ya dan sensitif berlebih terhadap cahaya tapi menetap setia gitu ya. Jadi kalau orang Jawa bilang ngendeng terus ada gitu ya tumpul menetap tidak nyut-nyut-nyut seperti migren.
33:40 Kenapa kok ASN sering terkena Tension Type Headache? Karena kelalaan mata. Jadi tadi itu Computer Vision Syndrome dengan neck. Tensi syndrome itu bisa menyebabkan, lanjut nih ya, ke tension type headache. Kalau lahan mata tadi, untuk computer vision syndrome, bisa menyebabkan ini. Kemudian, postur robot duduk kaku terlalu lama, nggak pakai stretching dengan posisi leher yang salah, tadi ya, Tensi syndrome bisa terjadi tension headache. Kemudian, setelah itu, stress dan tekanan kerja. Ubar-berbaran deadline. tumpukan disposisi, rapat yang tidak selesai-selesai, itu juga menyebabkan tension headache. Gaya hidup, kurang minum air putih itu juga sebenarnya bisa menyebabkan tension headache, itu sesuatu
34:28 yang sederhana ya. Melewatkan jam makan, atau kurang tidur karena lembur digital, karena kalau sudah digital, lembur bisa kapan saja. Sehingga tension headache ini bisa disebabkan oleh multifaktorial. Mata sendiri, postur tadi, untuk yang teksnek, dan kemudian stres, tekanan kerja, dan gaya hidup Bapak ibu sekalian, postur dan sakit kepala itu adalah sirkulus visiosus atau lingkaran setan ya kalau kita stres, lelah, otot dibahu, leher, kulit kepala akan menegang secara tidak sadar nah ini menyebabkan ada kiriman sinyal nyeri dari otot ke otak kemudian kita merasakan sebagai sakit kepala akibatnya apa? Konsentrasi menurun, emosi tidak stabil,
35:15 pemarah ya, nggak sabar, produktivitas pelayanan publik terganggu. Akibatnya apa? Karena konsentrasi menurun, tambah stres. Tambah lelah karena cepat marah ya. Kemudian, karena produktivitas pelayanan publik terganggu, banyak yang komplain, tambah stres lagi. Akhirnya tambah menegang, dan penegangan ini tambah membuat nyari kepala, nyari kepala tambah membuat emosi terganggu, dan seterusnya. Lingkaran setan ini berbahaya dan harus Bagaimana solusi cepat dan alami di kantor? Jadi untuk sesaat bisa kompres, boleh hangat bukan panas ya, hangat atau dingin di area belakang kepala atau dahi, ini untuk relaksasi otot. Kemudian manajemen nafas, jadi tarik nafas, inhale, tahan.
36:02 Jadi tarik nafas 4 detik, kemudian tahan 7 detik. Exhale 8 detik, panjang gitu ya, selama 1-2 menit. Ini seperti yoga ya. Untuk menurunkan level stres seketika. Jadi mohon ingat kalau sudah mulai kemeng semua, jangan lupa. Kalau kompres sulit ya manajemen nafas ini paling murah meriah, nggak pakai bodoh ya. Kemudian hidrasi, kadang-kadang kita ini pusing atau nyari kepala itu karena memang... gelidrasi, jadi pastikan ada botol minum selalu di Indonesia kerjanya, kebetulan saya juga punya botol minum. Kemudian sehingga kadang-kadang sakit kepala itu hanya karena tubuh kita minta air. Self-message ya, jadi pijat ringan, dipelipis, atau otak itu bisa merelaksasikan. Jadi, kalau merasa tension headache, jangan langsung cari obat
36:48 peredanya nyeri ya, karena ya kadang-kadang memang kurang air aja kok, minum, sudah cukup. Terus berdiri dari turusi, stretching, peregangan, atau sudah saatnya tadi, 20 menit, 20 detik istirahat, 20 kaki atau 6 meter, melihat sesuatu untuk menyelimurkan mata ya, sehingga mengurangi ini. Sehingga kalau bisa, obat itu ya kalau memang dibutuhkan sekemen sangat dan tidak bisa selesai dengan kompres dengan manajemen nafas hidrasi dan self-assess maka ya kita perlu obat yang berikutnya adalah mouse shoulder jadi kenapa ASN itu rentan? karena posisi statis ini tangan berada di atas mouse ya seperti saya saat ini selama berjam-jam setelah mengedit dokumen nggak kerasa karena asik maka kencang
37:34 semua bahunya atau meja terlalu rendah atau terlalu tinggi Nah ini membuat bahunya tidak nyaman, jadi gantung tanpa penopang atau terangkat gitu ya. Desain mouse, menggunakan mouse yang terlalu kecil dan tidak ergonomis sehingga pergelangan tangan dan bahu dalam posisi yang tidak alami. Nah ini kebetulan mouse saya ada ini ya, ada ganjelannya di... apa... pergelangan ya, sehingga lebih nyaman. Jadi efek dominan yang merugikan adalah ketidakseimbangan otot. Memang rasanya sepele. Alah, wong cuma mouse ya. Tapi kalau kita bekerja sampai jam-jaman, ya bisa jadi nyari juga. Satu sisi bahu menjadi jauh lebih tegang dibanding sisi lainnya. Jadi kadang-kadang lebih baik sebaiknya meskipun kita red-handed ya ganti-ganti gitu ya untuk pegang mouse-nya.
38:23 Dan bisa memicu perubahan postur tubuh atau bahu jadi miring sebelah. Jadi bahu miring sebelah itu juga bisa karena penggunaan mouse yang terus-menerus dan intens ya, tidak cuma karena kebebanan tas ya dan tentu gangguan fokus nyeri yang konstan pada bahu lama-lama ya butuh pertolongan ya ini akan menguras energi mental dan membuat ASN cepatlah saat bekerja di depan komputer solusi praktisnya apa? posisi ergonomik untuk pencegahan mouse shoulder jadi posisi yang paling tepat tadi ya mata melihat sejajar dengan komputer, kemudian nyeri bahu, ini kan karena tadi pegang mouse terus menerus itu juga harus ada peregangan, jangan lupa 20-20-20 tadi dan dekatkan mouse tersebut
39:10 pada keyboard, jadi jangan jauh-jauh, pasti akan tambah bikin capek juga ya kemudian armrest ya, jadi ini ada ganjilan untuk lengan bawah sehingga lebih nyaman kemudian pindah posisi, jadi kadang-kadang di tangan kiri, dan ada mouse ergonomis yang agak vertikal itu, itu akan menjadi tangan kita juga bisa lebih gampang atau lebih nyaman. Kemudian ini sebenarnya terkait dengan mental, tetapi tadi yang fisikal dan biologis tadi, bisa juga akhirnya merambat ke Screen Time Born Out Syndrome. Sebenarnya apa sih Screen Time Born Out Syndrome? Kondisi kelelahan mental, emosional, fisik yang ekstrim. Jadi ekstrim, jadi kalau kelelahan mental ya tiap hari memang lelah kita ya, emosi
39:56 pasti ada aja, emosi capek ya, tapi ini ekstrim. Karena paparan layar dan interaksi digital yang terus menerus tanpa jeda yang cukup. Jadi Bapak-Ibu sekalian, pada saat jam kantor dan jam istirahat itu jumbo ya, karena jam kantor ya... jam kantor, jam istirahat, ya juga jam kantor juga karena tetap ada masalah-masalah kantor yang tidak bisa diselesaikan, notifikasi pekerjaan, apalagi kalau dari boss-bossnya pasti kan ada notifikasi khusus ya, wah langsung diambil ya WhatsAppnya dan Zoom dan seterusnya sehingga kita menjadi 24 jam dalam sehari, 7 hari dalam seminggu. Ini bisa menembakkan kelelahan mental yang luar biasa dan ekstrim. Ini bukan sekedar lelah biasa Bapak Ibu, ini tahap dimana
40:42 motivasi kerja menurun drastis. Karena otak terperangkap dalam kotak layar. Jadi kalau lelah biasa itu ya sudah, habis itu ya sudah enak lagi ya. Tapi kalau lelah kemudian kok nggak selesai-selesai, kemudian ekstrim kayaknya sampai sudah kehilangan motivasi kerja dan selanjutnya, nggak bisa mikir, nggak bisa fokus, nah itu kita sudah hati-hati terkena screen time burnout syndrome. Tapi ada screen time-nya ya, kalau nggak ada screen time-nya berarti bukan karena screen time burnout-nya karena yang lain. gejalanya apa saja ini ya jadi sekali lagi bukan kelelahan biasa kelelahan kognitif sulit berkonsentrasi jadi kayaknya lemot nggak bisa fokus baca eh lupa lagi baca apa tadi ya gitu ya dan seterusnya membaca disposisi digital juga gitu habis di disposisi lupa lagi kadang-kadang keliru juga dan seterusnya apatis digital
41:30 jadi kalau sudah ada bip gitu notifikasi kesan masuk udah bergebar-gebar aduh apalagi ini ya atau jengkel gitu itu sudah berarti kita sudah mulai itu ya apatis digital hati-hati insomnia digital sudah mereng tapi pikirannya kemana-mana terang ini belum selesai ini belum selesai dan seterusnya jadi di tempat tidur tapi otaknya terus memproses informasi dari layar ini juga sudah tanda-tanda burn out penurunan empati jadi marahan ngamuan ya jadi lebih mudah marah sinis waktu preinteraksi jaring juga demikian, dengan rekan kerja maupun dengan masyarakat. Jadi kalau sudah ada empat tanda-tanda ini Bapak Ibu, lelah kognitif, nggak bisa konsentrasi, apatis digital, cemas, berlebihan, insomnia, nggak bisa tidur, dan pemarah ya, ini hati-hati kita sudah terjadi burnout.
42:17 Kalau memang digitalnya kebablasan ya, penggunaannya. Kemudian ini Screen Time Burnout Syndrome. Bahayanya apa sih? Memicu kesalahan fatal, kalau kita nggak konsentrasi, ya sudah bisa salah. untuk memberikan keputusan-keputusan dan kemampuan untuk melakukan pemeriksaan detail itu berkurang sehingga cross-check yang dibutuhkan dalam pekerjaan ASN itu bisa menjadi minimal kemudian kehilangan kreativitas, nggak bisa pinter, nggak bisa berinovasi, nggak ada ya karena sudah tertekan dan jenuh sudah bumpek gitu ya kemudian dampak kolektif lah, kalau satu tim sama-sama burnout ya sudah bisa dibayangkan suasananya pasti toxic dan tidak productive lagi Bagaimana cara melawan, strateginya melawan burn out? Atur batas lock off. Jadi
43:04 tentukan, kalau sudah jam 19, jauhkan layar gitu ya. No screen breaks. Jadi, istirahat makan siang tinggalkan HP di meja. Makan sambil melihat lingkungan sekitar atau mengobrol langsung. Kemudian prioritaskan interaksi tatap muka. Jadi jika memungkinkan koordinasi yang dilakukan ke tetangga, kemudian offline, ngobrol, diskusi, itu akan lebih baik. Jangan semuanya via chat. Karena chat juga kadang-kadang agak mispersepsi ya, dan hobi non-digital. Jadi harus menemukan aktivitas fisik yang tidak melibatkan layar, contoh, mendengarkan musik, kemudian mungkin membaca buku, buku beneran ya, berkebun, melakukan hobi, olahraga, dan seterusnya. Ini harus dilakukan untuk melawan burnout.
43:51 Kemudian tadi juga ada blue light dan kekacauan ritmusi kardian. Jadi tadi sudah disampaikan di awal, ritmusi kardian itu kita 24 jam itu ya sudah waktunya, kapan bangun, kapan makan, kapan tidur, kapan bekerja, dan seterusnya. Fungsinya apa? Untuk menjaga keseimbangan hormon, suhu tubuh, dan pemulihan sel-sel otak setelah bekerja seharian. Dan ini bisa terjadi kekacauan itu kalau di kunju cahaya. Jadi mata kita ini dirancang untuk menerima cahaya terang. Matahari di siang hari agar waspada, dan kalau malam gelap. maka kalau malam tidur ya sebaiknya memang gelap supaya otak kita juga beristirahat tahu ini gelap waktunya tidur gitu ya kemudian kalau pagi ya lihat matahari supaya oh ya ini nggak kacau jamnya jadi gimana sih kok blue light itu atau gawai kita bisa mengacaukan si kardian,
44:41 ritme tubuh kita atau jab tubuh kita dia mengiripkan sinyal palsu ke otak jadi malam-malam terus laptopan, hp-an kan ada sinar masuk jadi Otak seolah-olah ini masih siang gitu ya, jadi terlalu alert ya, terus siaga. Kemudian ada hormon melatonin yang membuat kita tuh mengantuk kalau malam. Cahaya ini bisa menghentikan produksi hormon melatonin secara drastis. Sehingga nggak jadi ngantuk tapi mencicil, jadi melek terus ya. Kemudian bergerak-gerak fase, akhirnya jam biologisnya bergeser. Waktunya malam malah melek karena mainan handphone terus di depan laptop. kemudian waktunya sudah masuk, malah ngantuk gitu ya, akhirnya kelelahan. Jadi cahaya dan kekacauan ritme Sikardian ini tidak bisa diabaikan Bapak Ibu sekalian, harus diperhatikan.
45:29 Dampaknya apa? Bahaya juga ini ya gangguan Sikardian untuk produktivitas kita. karena social jet lag, jadi kalau kita kenal jet lag kalau pergi ke Amerika 20 sekian jam gitu ya itu jet lag lah ini nggak pergi tapi jet lag kenapa? karena teler pagi hari melayani publik, akhirnya pemarah tadi ya pemarah sama temen, pemarah sama masyarakat karena tubuh kita masih merasa seperti malam waktunya istirahat karena waktu istirahatnya molek pagi malam-malamnya kemudian penurunan daya ingat, ritme yang kacau, si karyanya yang kacau tadi jadi lupaan Tadi mau ngomong apa, merencarkan apa, lupa. Menyimpan informasi penting dari pekerjaan kemarin pun lupa. Ini bahaya. Dan tentu resiko kesehatan jangka panjang. Jadi gangguan si keadaan yang terus menerus, insomnia yang terus menerus, ini tidak bisa dibenarkan. Karena nanti justru
46:18 meningkatkan resiko berbagai penyakit metabolik. Contoh kegemuan atau obesitas, diabetes, hipertensi. Karena metabolisme tidak bekerja dengan baik sesuai jadwal alami. Solusinya apa? Mengatur ulang jam biologis, digital sunset. Sebelum tidur, 60 menit sudah buyar semua. Layar, otak, dan seterusnya. Ya mulai nyetel musik yang tenang, kemudian gelapkan cahaya, dan seterusnya. Pagi, optimalkan cahaya pagi. Buka jendela semua setempat mungkin mendapat sinar matahari pagi saat berangkat kantor. Untuk mengatur ulang, jadi supaya sistem tubuh kita benar-benar sinkron, sesuai dengan yang seharusnya. Dan bila diperlukan menggunakan filter, blue light filter bisa digunakan untuk perangkat gawai kita meminimalisir
47:05 gangguan cahaya pada malam hari. Berikutnya adalah bagaimana kalau tadi masalah-masalah ya, sekarang dampak pada kinerja. Bagaimana masalah kesehatan dapat mempengaruhi produksi ASN dan instansi. Jadi apa sih hubungannya digital wellness dengan produktivitas ASN? Jelas ada hubungannya. Dan penelitian membuktikan adanya korelasi positif pada tubuh yang bugar dan mata yang sehat maka berkorelasi positif dengan pengambilan keputusan yang lebih akurat dan pelayanan publik yang lebih ramah sehingga tidak bisa diabaikan ya digital wellness kita karena memang korelasi positif dengan produktivitas ASM dan Bapak Ibu sekalian ada mitos multitasking, mitos ini tidak benar ya jadi kalau banyak tab atau aplikasi itu wah kita jadi hebat bisa mengerjakan semua dalam
47:53 waktu yang bersamaan Dulu, jaman muda, 20 tahun yang lalu, rasanya saya masih bisa terpaksa sekarang buka satu aplikasi saja, kadang-kadang sudah kemana terus lupa lagi ya. Jadi efisiensi otak kita justru menurun dengan multitasking. Jadi mohon lebih baik fokus, selesai satunya lagi, selesai satunya lagi. Jadi ini termasuk yang harus dihindari, karena efisiensi akan menurun, dan digital wellness harus diperhatikan, karena ternyata berkorelasi positif dengan produktivitas kerja, pengambilan keputusan dan pelayanan publik yang lebih ramai. Dampaknya, tadi digital illness, jadi kalau digital wellness itu ya sehatnya, jadi ini sakitnya, pada kinerja tadi sudah disampaikan tentang gangguan mata, ya, Computer Vision Syndrome. Ini menurutkan produksi 10-15%,
48:40 banyak ini ya, dan mata yang lelah itu juga tadi bisa tension headache. Jadi berat nyeri kepala yang seperti diikat tadi. Dan tentu akibatnya macam-macam penginputan data itu bisa salah ya. Human errornya juga meningkat berhasil. Jadi intinya penurunan kecepatan dan akurasi kerja. Terutama disebabkan oleh gangguan pada mata. Computer Vision Syndrome. Kemudian ada presentism. Jadi... AS itu hadir tapi nggak berfungsi. Kenapa nggak berfungsi? Ya ada di kantor tapi kerjanya minim karena sakit. Tax-nex syndrome tadi atau mouse shoulder. Karena nyeri jadi sudah nggak konsentrasi, nggak fokus. Karyawan yang menjalani nyeri itu kehilangan rata-rata sekitar 5,5 jam waktu produktif per minggu.
49:26 Jadi kalau dikalikan dalam satu biru ini kerugian jam yang masif ya. Sehingga hati-hati. Datang tok itu belum tentu berfungsi dengan baik. Dan ini bisa disebabkan oleh Mouse Shoulder atau Tax Neck Syndrome. Kemudian yang berikutnya, gangguan fokus dan penurunan kognitif. Ini tadi ya, tension headaches yang kayak diikat kepalanya, itu kalau berkepanjangan menurunkan kemampuan pengambilan keputusan, decision making dan kreativitas. Padahal kerja butuh kreatif ya teman-teman. Sehingga rapat daring maraton tanpa jeda itu juga nggak bener. Ya, back-to-back meetings ya, kita kenal istilah tersebut, memicu kelelahan kognitif dan proses birokrasi jadi jauh lebih berat dan lambat dari seharusnya, karena fokus dan penurunan kognitif yang menurun. Dan biaya kesedaran absensi, kalau tadi ini datang tapi
50:12 nggak ngapa-ngapain atau ngapa-ngapain ya, tapi tidak berfungsi maksimal, kalau ini sudah sampai sudah sakit, nggak bisa masuk lagi, karena memang berkembang menjadi cedera saraf yang permanen dan membutuhkan tindakan medis yang intensif. Dan pada akhirnya ya... ada covering atau pembiayaan dari BPJS dan mengurangi jumlah personel yang aktif. Jadi empat ini adalah dampak digital illness yang harus kita perhatikan. Penurunan kecepatan dan akurasi kerja, hadir tapi nggak berfungsi baik, gangguan fokus dan penurunan kognitif, dan biaya kesehatan serta absensi. Ini tadi sudah disampaikan, jadi kalau masalah mata sering salah ketik, bajaknya terlambat, kemudian tidak bisa fokus, sakit kepala juga konsentrasinya pecah, masalah leher juga kelahiran fisik dan mengganggu fokus saat menyusun
50:57 draft kebijakan mouse holder tadi, baunya juga jadi kemeng, males, merjakan tampuran karena nyeri. kemudian blue light tadi mengganggu si kardian dan social jet lag dan seterusnya dan yang terakhir screen time burnout yang mengganggu mental kita akibatnya ya bisa berdampak pada kegiatan kita sehari-hari solusi praktisnya the one minute reset jadi reset disini harus kita mereset sesuatu supaya tubuh tidak dibiarkan kagut setiap 1-2 jam luangkan 1 menit untuk melawan tadi ya CVS, Computer Vision Syndrome, Tension Head Aids, Text Neck Syndrome, dan Mouse Shoulder. Gerakan relaksasi mata, tadi ada 20, 20, 20 ya. Bisa 20
51:45 menit, 20 detik istirahat, kemudian lihat yang jauh 6 meter atau 20 kaki. Namun juga bisa tutup mata rapat-rapat, 5 detik, lalu buka, lebar, ulangi 3 kali, gosok kedua kelapak tangan, dan nggak hangat, kemudian ditempelkan itu seperti kalau Yoga terakhir-terakhir itu ya, supaya mata kita relaks. Ini sekitar 20 detik. Manfaatnya, merangsang air mata alami dan mengistirahatkan sarap mata. Kalau masih kering, ya terpastah dikasih tetes air mata buatan. Kemudian cintak, jadi yang tadi dagunya ke bawah, tapi tidak menunduk kepalanya sekitar 10 detik. Duduk tegak, tarik dagu ke belakang, seolah membuat dagu lapis, tapi tidak pakai menunduk. Tahan 5 detik, diulang lagi. Ini melemaskan otot-otot, di sekitar leher dan mengatur ulang posisi
52:31 tulang leher kemudian skapular squeeze jadi kayak diperes di punggung ya di tulang belikat tarik kedua bahu ke belakang ke arah bawah dibayangkan kita menjepit kertas di antara tulang belikat di punggung kita tahan 10 detik putar bahu ke arah belakang sebanyak 5 kali tahan lagi sebanyak 15 detik ini manfaatnya membuka dada yang sesak karena rongga dada terbuka menyeimbangkan beban bahu akibat penggunaan mouse kemudian yang berikutnya gerakan, luruskan tangan ke depan, tarik jari-jari tangan ke arah belakang dan di ke tangan satunya ya peregangan tangan dan kemudian diakhiri dengan menggoyang-goyangkan kedua kelapa tangan ini 15 detik sekitar gitu ya untuk memanfaatkan melancarkan aliran darah ke ujung saraf dan mencegah kram otot jadi dalam 1 menit relaksasi mata, cintak untuk leher kemudian skabula
53:21 squeeze dada dibuka kemudian belikat di kemudian tangan dipergangkan ini juga pergangan yang bisa dikatakan di kantor ya, jadi untuk posisi tangan dan tangan satunya di dekat bahu, tangan satunya dipanjangkan, kemudian berpegang dengan kursi ini bisa agak merunduk sedikit, bukan merunduk ya, badannya direndahkan, kemudian berdiri tegap lagi, kemudian rendahkan lagi, kemudian sikap seperti kayang gitu ya, lalu bereset ke kursi, itu juga bisa dikahan beberapa detik atau ini seperti olahraga ya, jadi stretching, gerakan keempat ini untuk pergeraan stretching dari lengan kita bisa
54:09 sambil berdiri, bisa pula sambil duduk, kemudian duduk kaki juga perlu ya, kaki diangkat Tadinya fleksi, kemudian luruskan, tahan, turunkan lagi, dan seterusnya. Kemudian memutar badannya sambil duduk. Dan kalau ini tadi tangannya satu, ini kedua tangannya bisa di-stretchingkan ke kiri dan ke kanan. Ini bisa dilakukan peregangan di kantor. Yang bisa di tiap gerakan, 8-10 detik, diulangi kiri, kanan, bergantian, diulangi 2-3 kali. Kemudian ini juga latihan mandiri ya, next stretches, jadi bisa kepala diarahkan ke kanan, dipegang oleh tangan, kemudian agak menunduk oblik miring begitu, kemudian dari lehernya juga diarahkan ke atas dengan tangan, kemudian dipegang di belakang kepala, menunduk
54:57 perlahan-lahan, ini kebalian yang di atas ini ya, kemudian juga Tangan di-stretchkan ke depan, kemudian ditarik lagi. Jadi ini juga bisa dilakukan, latihan mandiri, untuk mengurangi nyeri pada leher. Kemudian ini, untuk skapular setting, tadi kalau duduk kita bisa rongka dendam dibuka, kemudian bahu diperas di belakang, bisa juga dengan ber-tempurat, tidur-tempurat. Di sini, Kita bisa melakukan skapula squeeze selama 30 detik dengan 4 kali repetisi ya. Jadi ini diangkat baunya, kemudian turun lagi, dan seterusnya tangannya
55:46 ke bawah gini ya. Nah kemudian yang kedua ini lengannya diangkat juga. Jadi pada saat baunya diangkat, lengannya juga diangkat. Ini juga dilakukan selama 30 detik. diulangi 4 kali, kemudian kalau ini tengahnya ke belakang, sekarang lengannya ke depan, jadi diangkat, pada saat mengangkat, lengannya ikut ke depan, tapi posisinya menekuk ya, kemudian juga bisa dilakukan lengannya lurus ke depan, ini bisa dilakukan juga, di hold 30 detik, diulangi lagi selama 44 kali, kemudian ini juga untuk skapula stabilisasi, pegano Bondonya tembok ya Jadi di dinding Kemudian di press up 20-40 kali Jadi seperti push up tapi di dinding Atau pakai
56:33 bola bisa Atau push up tapi ada di tempat tidur ya Jadi nggak push up beneran di lantai Tapi ini push up modifikasi Atau ini plank modifikasi Jadi nggak plank-plank bener kan langsung kakinya ya Ini lebih ringan tapi ini sudah cukup Bermanfaat untuk Skakula atau tulang belikat kita Terstabilisasi dengan baik ini juga doorway stretch, jadi stretching pada saat keluar ke pintu tangannya dan kakinya kemudian ini seperti skapular motion tadi tengkurep kemudian naik, tapi naiknya tidak hanya kepala dan lengan tetapi juga tungkainya ikut naik dan dengan menggunakan beban bisa external rotation jadi digerakkan dari telunggup ke atas dan seterusnya
57:21 ini latihan untuk mengurangi shoulder pain, jadi merilief nyeri pada bahu ini juga bisa seperti gerakan yoga cat and cow stretch seperti gerakan kucing lehernya diangkat, perutnya dipanjangkan kemudian ditekuk, perutnya di squeeze ini bisa dilakukan berulang kali juga bisa untuk relaksasi Kemudian ini juga penting ergonomi kerja di kantor atau di rumah. Ini ada sudut-sudutnya yang ideal, tapi intinya Bapak Ibu. Area of view itu harus mata di sekitar sini ya. Jadi tengahnya komputer itu sekitar 10-15 cm di bawah mata. Kemudian keyboard ini letaknya di meja yang tidak kependekan, tidak ketinggian. Kemudian duduknya kita ya tegak lurus
58:08 dengan kursinya seperti ini. Kemudian support kakinya ada supportnya. Kemudian ini untuk rotasinya. ada jaraknya 60-70 cm, ini dari tubuh ke meja sekitar 90 cm, jarak pandang mata kita sekitar 40-70 cm, dan seterusnya. Ini idealnya ya. Jadi intinya pada posisi ideal ini layar sejajar dengan mata, tengah-tengahnya ya. Kemudian siku membentuk sudut 390 derajat, kaki menapak di rantai, menapak rata, dan pentingnya mikro istirahat atau berdiri peregangan singkat tiap 60 menit untuk melancarkan aliran darah. Investasi kesehatan ini mahal ya Bapak Ibu, kita kalau sakit baru merasa kalau sehat itu mahal. Jadi penggunaan kursi yang mendukung tulang belakang atau
58:57 lumbal support itu sangat penting. Jadi di meja kerja yang sehat itu ada checklist yang kita harus cek monitornya sudah sejar mata apa belum? dagunya tidak maju ke depan, kemudian sikunya sudah menempel di samping tubuh kakinya sudah melapak lantai, nah ini baru sudah sehat gitu ya kemudian ini digital detox dan manajemen notifikasi Setting batasan, jadi mematikan notifikasi non-darurat 2 jam kerja. Nah ini agak sulit ya, apalagi kalau saya di rumah sakit ya sudah 24 jam. Tapi ini penting sebenarnya ya untuk mencegah burnout. Setting batasan itu dilakukan. Dan deep work. Ini penting Bapak Ibu. Kita daripada bekerja yang nggak berhenti-berhenti, lebih baik fokus tanpa distraksi, tapi mengerjakan yang membutuhkan analis mendalam. Jadi semua ditaruh, kemudian fokus dalam 1-2 jam untuk menyelesaikan
59:46 sesuatu yang apa... serius ya, itu akan lebih penting daripada kerja nggak berhenti-henti sebagai penutup kesimpulan dan call to actionnya mulai terapkan 20-20-20 hari ini jadi 20 menit, 20 detik mata istirahat 20 kaki mata memandang jauh, sekitar 6 meter ya kemudian evaluasi pengaturan meja kerja, semua ngecek mejanya masing-masing sudah benar apa enggak ya dan monggo kita semua bisa menjadi teladan digital wellness di lingkungan unit kerja Kesimpulannya, ASN yang sehat secara digital bukan hanya yang bekerja lebih nyaman, tapi bekerja lebih cerdas. Tadi kan sudah disampaikan, kalau terjadi gangguan-gangguan itu, dampaknya juga pada produktivitas. Sehingga kesehatan digital adalah kunci untuk birokrasi yang lebih rincah atau agile dan
1:00:34 efektif. Teknologi adalah alat yang hebat, kita semua tahu itu. Tapi kesehatan adalah aset yang tidak tergantikan. Kita juga harus menyadari itu. ASN yang hebat adalah ASN yang sehat. dan ASN yang berdedikasi bukan ASN yang online 24 jam. Kinerja terbaik lahir dari pikiran yang segar, bukan pikiran yang terbakar atau burn out oleh cahaya layar. Ini ada pantun dibuat oleh Dr. Uci, semang bikin pantun. Pergi ke apotek membeli obat cek tensi dengan alat manual. Sebagai ASN yang hebat, mari tingkatkan literasi kesehatan digital. Maturnuun, Bapak Ibu sekalian, saya akhiri dan saya kembalikan kepada Surya. Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh.
1:01:26 Iya sudah kerjanya itu WFH ya jadi abis kerja biasanya langsung tidur sambil nonton Netflix apalagi kalau nonton Netflix ini ada drama bagus maratonnya bisa sampai subuh gitu ya bantalnya tinggi terus dagunya itu terlalu nunduk jadi buat sobat TSN yang masih merasa memiliki kebiasaan seperti itu mohon untuk dibenahi seperti itu di arahan dari Prof Cita Prof Cita satu pertanyaan sebelum saya lempar ke sobat TSN yang sudah tidak sabar untuk bertanya kepada Prof Cita saya mau tanya, biasanya kalau orang Indonesia relaksasi itu kan kadang-kadang ada beberapa anggota tubuh yang ditarik terlalu keras sehingga bunyinya itu kelek gitu ya. Nah sebenarnya itu secara ilmu medis itu baik atau enggak sih, Prof? Iya, jadi itu menarik, sebatas menarik, tapi enggak perlu sampai kertek, karena kalau kertek itu
1:02:12 kadang-kadang juga nanti kebablas gitu ya. Ya, resiko cederanya bisa terjadi gitu ya. Jadi stretching, Tidak boleh nyeri, karena nyeri itu adalah warning dan tidak boleh sampai dipol-pol nol gitu. Karena sering terjadi kemudian cedera yang perlu koreksi malah jadi bahaya. Baik, terima kasih Prof Cita. Kali ini kita akan mengundang Sobat SN yang sudah bergabung bersama dengan kita semua di sini untuk melempar pertanyaan kepada narasumber kita yang pertama. Saya ingin sampai terlebih dahulu. Selamat pagi Pak Satya. Mohon izin Bapak masih termut Pak Satya. Mohon silakan, saya kok tidak kedengeran deh. kliknya masih Oke selamat pagi Pak Satya boleh dibantu perkenalkan terlebih dahulu nama asal instansinya Pak Satya silakan Selamat pagi saya Satya dari Dinas Lingkungan Hidup Kota
1:03:02 Malam baik silakan Pak Satya pertanyaannya Prof Cita saya ingin bertanya adakah cara untuk mengevaluasi kebiasaan screen time kita secara rutin agar tidak terjadi resiko distraksi Dan bagaimana cara menjaga work-life balance yang baik dan benar di era digital yang sekarang. Karena kan kita tahu kalau waktu penggunaan perangkat itu kan dalam handphone ataupun komputer kita kan lebih banyak di dalam pekerjaan. Terima kasih. Mas Natia ya. Tadi pertanyaan yang pertama saya agak kurang paham. Bagaimana cara ngecek screen
1:03:48 time? Screen time, ya masing-masing ya. Maksudnya gimana ya? Maksudnya di kantor ada, oh ini kamu sudah 20 menit. Tadi yang jawaban kedua itu sudah ya. Tadi kan 20, 20, 20 ya. Atau 1 menit tiap 2 jam itu melakukan beberapa peregangan. Tapi kalau yang tadi 20 ya, 20 menit melihat 20 detik istirahat 20. kaki menyelimur gitu ya. Nah kalau yang pertama itu memonitor screen time ya masing-masing, maksudnya gimana ya Bapak? Mungkin bisa lebih dijelaskan. Apakah mungkin dari pihak dari ASN mungkin adakah aplikasi ataupun kita itu tahu gitu loh cara kelasi kebesaran screen time gitu. Iya, kalau dari ASN mungkin saya
1:04:34 tidak berkompetensi untuk menjawab, tetapi yang bisa dilakukan oleh kita di kantor itu menggunakan CCTV. Jadi kan bisa termonitor itu, teman-teman berapa jam duduk di situ dan seterusnya. Itu bisa, tapi kalau ASN pakai aplikasi, saya tidak berkompetensi untuk menjawab. Nah ASN-nya sampai ribuan ya, terus gimana ya? Saya juga belum bisa menjawab. Mungkin... sulitannya tapi yang paling simple ya kita sadar masing-masing kita menjadi duta untuk digital wellness itu akan lebih baik terus kalau di kantor ya kepala ruangan atau kepala unit itu bisa secara apa secara general memonitor dari CCTV atau ya kelihatan kamu dari TV kok enggak berdiri-berdiri misalkan seperti itu
1:05:23 gitu ya Pak apakah ada yang mau ditanyakan lagi untuk yang pertanyaan tadi cara menjaga walk-life balance yang baik dan benar karena kan kita tahu kalau untuk penggunaan perangkat kan kita dituntut untuk bekerja secara rutin ya baik menggunakan HP maupun komputer kadangkan kita disuruh selalu always on nih Hai selain mungkin dari olahraga yang tadi sudah diterapkan Jadi tadi digital detox itu yang 20-20-20, tiap 2 jam ada ini. Kemudian kalau secara general lagi, ya work life balance tadi ya, bahwa kita punya hobi yang selain kerja. Jadi contoh membaca buku, ya tidak membaca buku yang di iPad atau di layar, tapi
1:06:11 buku benar, kemudian melakukan beberapa hobi, olahraga, dan seterusnya itu buat ke life balance sehingga kita tidak hidup itu kerja terus 24 jam. Tetapi kalau kita terpaksa, bukan terpaksa ya, memang sekarang era digital ya, ya tidak apa-apa, maksudnya kita tidak pakai komputer tidak mungkin ya, tetapi tadi digital detoxnya harus dilakukan. stretching-stretching, kemudian 20-20-20 dan tiap 2 jam, 1 menit dibagi 20 detik untuk mata, 20 detik untuk leher, 20 detik untuk skapula, 20 detik untuk dan seterusnya. Demikian, Gih. Terima kasih Prof. Cita untuk jawabannya. Pak Satya mohon izin untuk berkenan mengirimkan data diri dan juga nomor WhatsApp yang bisa dihubungi ke tim admin kami untuk pengiriman merchandise eksklusif dari BPSDM Jawa Timur. Selamat ya Pak Satya mendapat merchandise. Terima kasih pertanyaannya. Terima kasih Pak Satya.
1:06:57 Baik Prof. Cita kita beralih ke penanya berikutnya. Kami izin undang terlebih dahulu untuk Sobat TSN yang sudah mengaktifkan feature Rice Hand di kami. Kami ingin sahabat terlebih dahulu. Selamat pagi Pak Kasiyadi. selamat pagi Bapak Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh apakah selesai dengan bergantung bergantung bergantung terdengar Bapak Alhamdulillah untuk materi dari Profesor dokter dokter kita luar biasa tadi sampai ada tiga pilar digital well-being sampai ketika solusinya yang saya tanyakan ada dua bu yang pertama Bagaimana cara ASN tetap produktif dan responsif secara digital tanpa mengabaikan kesehatan mata dan risiko kelelahan mental tadi, burnout tadi. Yang
1:07:48 kedua, selain disiplin pribadi, bagaimana peran instansi dalam mengatur sistem kerja agar penggunaan perangkat digital tidak berdampak buruk pada kesehatan fisik pegawai. Terima kasih. Ya, terima kasih. Jadi, yang pertama tadi, bagaimana supaya sehat ya? Tadi dalam pembahasan tersebut, sudah disampaikan, G, apa, satu, dua, tiganya. Dan tadi kan sebetulnya, digital wellness itu ada tiga ya, fisikal, sosial, sama mental. Dan ketiganya itu sesungguhnya tidak bisa dipisahkan satu dengan yang lainnya. Tadi kan kami memang membahas di fisik. Mohon maaf, karena saya ada kegiatan setelah ini, maka tidak bisa. Maksudnya tadi, nanti kalau diskusinya terakhir, mungkin lebih gayeng ya. Karena sudah ada Dari ibu Cici secara sosial, kemudian
1:08:35 dari ibu Fajar secara mental sebagai sikolog, tiga-tiga-tiganya itu harus memang dalam balance. Tadi yang dibahas memang fisikal dan itu tadi sudah dibahas bagaimana cara kita untuk sadar. Jadi yang pertama sadar dulu kan, sadar bahwa teknologi itu bisa menjadi dilema kalau kita tidak memanfaatkan dengan benar. Supaya tidak menjadi masalah yang bisa berdampak buruk pada pekerjaan, maka kita harus melakukan digital detox tadi. Kemudian kalau yang kedua, ya tadi seperti pertanyaan yang pertama tadi ya Pak Satya, bahwa bagaimana kantor memperoleh, memonitor. Nah, kalau kebetulan di kantor kami, di Sutomo, kami punya karyawan PNS mungkin 5 ribuan, kalau ditambah PPDS, kotor,
1:09:22 8 ribu. Ya nggak mungkin ya, mau dimonitor semua. Nah, kepala unit-kepala unitnya juga nggak mungkin. Tapi kan kami ada layanan dan pekerjaan kantor. Nah, kalau layanan sudah pasti gerak semua. Tapi yang kantor itu yang memang lebih difokuskan pada teman-teman TU, teman-teman SDM, media administratif, itu ya kepala unitnya harus melakukan edukasi dan memonitor gitu ya tapi yang paling penting berharap peserta webinar ini para ASN ini menjadi apa ya menjadi champion digital wellness untuk lingkungannya jadi menjadi pemimpin untuk melakukan perubahan mindset sadar bahwa digital wellness itu penting dan harus diopeni mata leher
1:10:09 bahu dan semuanya demikian ya Bapak Semoga menjawab. Terima kasih. Jadi kita tidak bisa memungkiri bahwa digital itu sangat penting. Transformasi digital itu merubah banyak hal. Semua menjadi mudah, menjadi semakin efisien dan efektif. Namun kita juga mesti ingat bahwa ada kesehatan yang terancam apabila kita tidak secara bijak melakukan transformasi digital dengan benar. Dan tadi ada tiga digital wellness yang
1:10:58 perlu diperhatikan yaitu fisik, kemudian mental, dan sosial. Fisik sendiri Jadi tadi ada mata, kemudian leher, kemudian bahu, dan burn out ya. Kalau kita itu dibiarkan akhirnya tension headache dan akhirnya burn out. Dan tentu dampaknya adalah pengurangan atau penurunan produktivitas. Sehingga kita harus kerja cerdas, kerja keras, tapi cerdas dan mengingat bahwa digital detox itu diperlukan. Dan jangan lupa, 20, 20, 20 dan tiap 1-2 jam 1 menit sediakan waktu untuk pergangan. Demikian dari saya semoga bermanfaat. Mohon maaf saya tidak bisa ikut lanjut tapi salam hormat Pak Lukman untuk Pak Ramli dan untuk Ibu Dr. Fajar
1:11:45 dan Ibu Cici. Maturnun saya sudah diperkenankan untuk bicara duluan dan Mohon izin pamit. Maturnuan, saya akhiri. Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh. Waalaikumsalam warahmatullahi wabarakatuh. Prof. Cita, salam sehat selalu dan selamat beraktifitas kembali. Sobat ASN, kita masih punya pembahasan yang menarik. Jadi jangan kemana-mana, tetap di webinar ASN Belajar Seri 11 tahun 2026.
1:12:56 Selamat pagi Bu Cici, salam sehat selalu. Bagaimana kabarnya Ibu? Ya baik saya ingin menyapa beliau terlebih dahulu telah bergabung bersama dengan kita semua disini Ibu Cici Sui Antika Selamat pagi Ibu Cici Selamat pagi Kabar baik Ibu Alhamdulillah sehat semangat luar biasa Alhamdulillah tadi Prof Cita sudah
1:13:43 paparkan terkait dengan kesehatan fisik yang perlu kita jaga selama melakukan kerja dari mana saja kali ini kita ingin mendengarkan perspektif lain dari Ibu Cici kurang lebih selama 30 menit nanti kita akan langsung masuk ke sesi tanya jawab silahkan Ibu Cici Baik, terima kasih Kak Lukman, izin share screen. Baik, Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh. Alhamdulillah, wassalatu wassalamu ala rasulillah. Beri syukur keadaan Allah SWT karena hari ini kita semuanya diberikan karunia sehat. dan diberikan kesempatan untuk terus belajar mengikuti ASN belajar seri ke-11 terkait dengan digital wellness. Sebelumnya
1:14:33 kami sahabat terlebih dahulu yang terhormat Bapak Dr. Ramianto, Kepala BPSDM Provinsi Jawa Timur, kemudian Prof. Cita, selalu Direktur RSUD Dr. Sutomo, yang telah menyampaikan materinya luar biasa. Kemudian Ibu Dr. Fajrianti, narasumber berikutnya dari dosen Fakultas Psikologi Universitas Sarlangga. Bapak-Ibu sekalian, sebelumnya kami aturkan permohonan maaf dari Bapak Kepala Bindan Kesehatan, karena sedianya beliulah yang akan mengisi materi kali ini, tapi karena ada penyelitian, kegiatan yang tidak bisa ditinggal, tidak bisa diwakilkan, sehingga beliau mengamanakan ke saya untuk menyampaikan materi terkait dengan digital wellness sebagai budaya kerja siata ASN di era
1:15:20 transformasi digital. Bapak-Ibu sekalian, ASN di seluruh Indonesia, kalau kita bicara terkait digitalisasi, tentu kita flashback kembali bagaimana semuanya, terutama di pemerintahan, kita berkaitan Ada praktek baik dari adanya pandemi COVID-19 di mana semua sektor memanfaatkan teknologi informasi yang dijadikan sebuah solusi untuk bertahan dan juga tetap melakukan aktivitas sehingga bisa berhasil. lebih efektif dan efisien. Kalau kita rasakan dulu kita rapat saja harus datang, butuh waktu, butuh melakukan waktu, butuh biaya, kemudian butuh
1:16:08 konsumsi, dan lain-lain. Kemudian dengan datangnya digitalisasi, kita menjadi lebih flexible, kita bisa rapat di mana saja dan kapanpun, sehingga Semuanya terhubung sehingga pijaman menjadi fleksibel, efisien, dan produktif. Tentu dampak positif ini yang tetap dipertahankan di sektor pemerintahan terutama sehingga lebih efisien dan hemat waktu, hemat anggaran, kemudian proses koordinasi yang cepat. dan harapannya produktivitas meningkat. Namun demikian seperti yang disampaikan oleh Prof Sita tadi, dibalik dampak-dampak positif yang luar biasa ketika kita memanfaatkan teknologi, ternyata ada dampak negatif yang terutama dari sisi kesehatan. Dan ini
1:16:55 tentu menjadi sebuah perhatian serius, karena apapun kesehatan adalah yang utama. Jadi kalau kita akan mengatakan kita tidak bisa melakukan apapun tanpa kita punya tubuh yang sehat, baik sehat secara fisik tentu, maupun secara mental. Jadi dengan adanya berbagai macam kasus stres, depresi, kecemasan, karena berbagai macam informasi yang masuk ke kita terkadang tanpa kita cari, kemudian itu akan menimbulkan tekanan-tekanan yang nanti kalau itu dibiarkan saja, nantinya bisa dapat menurunkan produktivitas. Apalagi
1:17:43 sekarang kita sudah merasakan kembali lagi sistem pola kerja tidak 100% WFO, kita kemarin sudah melakukan WFA. Nah ini kalau kita tidak perhatikan benar-benar punya literasi yang bagus tentu bisa menyebabkan burnout dan juga kelelahan digital yang tadi sudah dijelaskan secara detail sekali oleh Prof Cita, bagaimana dampaknya ketika kita seorang ASN itu burnout maupun kelelahan digital. Kalau kita bicara digital awareness, memang bagaimana kita seorang mampu
1:18:28 menggunakan digital secara sehat seimbang dan bertanggung jawab, sehingga mendukung produktivitas kesehatan mental serta kualitas hidup secara keseluruhan. Nah ini kalau kita lihat merujuk dari International Science Council, itu sebenarnya ketika kita memanfaatkan teknologi, itu ada lima hal yang sebenarnya harus menjadi perhatian. Yang pertama memang akses dan konektivitas yang inklusif, artinya memang Semua orang dalam kondisi saat ini, negara pun, pemerintah pun, semuanya punya kewajiban untuk membuka wilayah-wilayah yang belum terakses oleh teknologi. Artinya daerah-daerah yang tidak ada sinyal itu
1:19:16 memang harus dibuka supaya semuanya punya kesempatan untuk belajar dan berkembang. Sehingga tidak tertinggal karena keterbatasan akses. Namun demikian, Pilar yang kedua, yang poin penting berikutnya adalah ketika akses informasi semuanya sudah dibuka, maka literasi digital dan peningkatan kapasitas manusia itu harus diutamakan. Jadi masyarakat perlu memiliki kemampuan memahami dan menggunakan teknologi secara bijak, supaya tidak terjadi mencegah kecaduan digital, penyalahgunaan teknologi, bagaimana penipuan-penipuan, banyaknya informasi rumah asli tanpa kita harus mampu membedakan mana yang hoax
1:20:04 dan mana yang fakta, dan tadi sudah diselaskan bagaimana kita terutama mengatur screen time. Jadi literasi ini pilar berikutnya yang poin penting berikutnya yang harus kita perhatikan ketika kita bicara terkait dengan teknologi kemudian kepercayaan etika dan keamanan digital nah ini juga penting bahwa sekalian karena penggunaan teknologi harus menjamin keamanan data privacy dan etika karena ini bisa bisa mengurangi kecemasan akibat kepojoran data, cybercrime, kemudian membangun rasa aman dalam beraktifitas digital, dan mendorong perilaku online yang sehat dan tidak toksik. Jadi
1:20:51 kita harus berpikir bahwa walaupun berinteraksi lewat
…
