Ringkasan Singkat
Podcast ini membahas ritual malam yang dapat memengaruhi kesehatan otak, terutama bagi mereka yang berusia di atas 60 tahun. Dr. Shigiyaki Hinohara menekankan pentingnya mempersiapkan otak untuk beristirahat dan memulihkan diri di malam hari. Ritual ini melibatkan konsumsi makanan ringan yang tepat, menciptakan lingkungan yang damai, melakukan pernapasan dalam, dan mengungkapkan rasa syukur.
- Persiapan tidur sangat penting untuk regenerasi otak.
- Ritual malam yang tepat dapat meningkatkan kejernihan mental dan memori.
- Kombinasi nutrisi, lingkungan yang tenang, dan rasa syukur sangat penting.
Pendahuluan
Podcast ini memperkenalkan Dr. Shigiyaki Hinohara, seorang dokter praktik tertua di Jepang, yang berbagi kebiasaan malam yang dapat membantu menjaga kejernihan mental, terutama setelah usia 60 tahun. Dr. Hinohara menekankan bahwa otak tidak berhenti bekerja saat kita tidur, melainkan melakukan proses kompleks seperti menyaring pengalaman, mengatur memori, membuang racun, dan memulihkan koneksi saraf. Semua ini bergantung pada persiapan yang tepat.
Pentingnya Persiapan Otak Sebelum Tidur
Dr. Hinohara menjelaskan bahwa otak membutuhkan lingkungan dan bahan yang tepat untuk melakukan tugasnya saat tidur. Jika kita tidur tanpa memberikan persiapan yang cukup, otak akan kekurangan kapasitas untuk beregenerasi. Kekurangan ini dapat menyebabkan masalah seperti pikiran yang kabur di pagi hari, pelupa, dan kelelahan mental. Analogi perpustakaan digunakan untuk menggambarkan bagaimana otak membutuhkan nutrisi dan sinyal keamanan untuk berfungsi dengan baik.
Contoh Kasus dan Pentingnya Sinyal Keamanan
Dr. Hinohara memberikan contoh pasien bernama Mr. Yamamoto, yang mengalami masalah pelupa setelah berhenti makan setelah pukul 6 sore karena mengikuti saran penurunan berat badan. Dr. Hinohara menyarankan Mr. Yamamoto untuk mencoba ritual kecil seperti minum kaldu tahu hangat sebelum tidur, melakukan peregangan ringan, dan bernapas dalam-dalam. Hasilnya, kejernihan mental Mr. Yamamoto kembali dalam beberapa minggu. Ritual malam bukan hanya tentang makanan, tetapi juga tentang mengirimkan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk beristirahat dan memulihkan diri.
Ritual Malam yang Holistik
Ritual malam yang holistik ala Jepang mencakup makanan ringan yang mengandung protein ringan, mineral yang menenangkan, dan energi lembut. Contohnya adalah semangkuk kaldu miso hangat dengan tahu, telur rebus lembut dengan sayuran hijau kukus, atau ikan putih yang dimasak dengan jahe. Selain makanan, penting juga untuk menciptakan lingkungan yang damai dengan mematikan layar setidaknya 30 menit sebelum tidur, menyalakan lilin, membuka jendela untuk udara segar, dan membaca buku yang menenangkan.
Teknik Pernapasan dan Rasa Syukur
Teknik pernapasan seperti pernapasan Hara (napas dalam ke perut dengan napas keluar lebih panjang dari napas masuk) dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, menurunkan kortisol, dan memperlambat detak jantung. Menulis daftar rasa syukur juga dapat membantu otak untuk melepaskan, mengatur ulang, dan memulihkan diri lebih dalam. Studi menunjukkan bahwa orang yang berlatih rasa syukur tidur lebih baik, mengalami lebih sedikit depresi, dan memiliki ingatan yang lebih baik.
Pentingnya Ritme dan Gerakan Lembut
Ritme sangat penting karena otak mengikuti siklus yang diatur oleh cahaya, suara, dan makanan. Makan dan tidur secara teratur, serta menghindari stimulasi berlebihan sebelum tidur, dapat membantu otak untuk beristirahat. Gerakan lembut seperti rol leher, lingkaran bahu, dan lipatan ke depan dapat meningkatkan aliran darah, menenangkan sistem saraf simpatis, dan membuka mode perbaikan. Urutan yang tepat adalah gerakan diikuti dengan nutrisi.
Makanan yang Tepat dan Dukungan untuk Pencernaan
Makanan yang tepat untuk ritual malam adalah makanan cair hangat dalam porsi kecil. Jika pencernaan lemah, makanan fermentasi seperti miso atau acar plum dapat membantu. Makanan ini mendukung usus, yang mengontrol kimia otak. Hindari makanan dingin, manis, atau olahan.
Dukungan untuk Memori
Memori dibangun selama tidur yang dalam dan stabil, yang hanya terjadi ketika kadar gula darah, tingkat stres, dan kimia otak seimbang. Ritual malam membantu menjaga kadar gula darah stabil, mengurangi kortisol, dan mendukung neurotransmiter seperti serotonin dan GABA, yang meningkatkan relaksasi dan konsolidasi memori.
Minuman yang Direkomendasikan dan Ritual Sederhana untuk Memulai
Hindari minuman dingin, manis, atau berkafein. Sebagai gantinya, minumlah sesuatu yang hangat dan menenangkan seperti teh chamomile, air barley hangat, atau susu kunyit. Ritual sederhana untuk memulai adalah merebus air, menambahkan sesendok miso, menambahkan beberapa potong tahu lembut, duduk, bernapas, menyesap perlahan, lalu meregangkan tubuh selama 5 menit, dan menuliskan tiga hal kecil yang Anda syukuri.
Penutup
Menua dengan baik bukan tentang paksaan, tetapi tentang ritme, konsistensi, dan kekuatan lembut. Ritual malam adalah undangan untuk mengakhiri hari dengan niat dan memberikan otak apa yang sebenarnya dibutuhkannya. Memori tidak memudar seiring bertambahnya usia, tetapi memudar karena kelalaian. Sebelum tidur, ingatlah pikiran Anda, beri makan, tenangkan, dan itu akan mengingat Anda.
