백년을 청년같이 건강하게 사는 법 [알고 계셨나요? 행복 호르몬의 95%는 뇌가 아니라 장에서 나온다는 걸]

간략한 요약

이 비디오는 김나영 교수의 "제2의 뇌, 장 혁명"이라는 책을 요약하며, 장 건강이 전반적인 건강, 특히 정신 건강에 미치는 중요한 영향을 강조합니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.

• 장은 세로토닌의 주요 생성 장소이며, 뇌와 밀접하게 연결되어 있습니다.
• 장은 독립적인 신경계를 가지고 있어 뇌의 지시 없이도 스스로 기능할 수 있습니다.
• 장 건강은 정신 건강과 밀접하게 연관되어 있으며, 건강한 장은 건강한 정신 상태를 유지하는 데 필수적입니다.
• 장 건강을 위해서는 적절한 수분 섭취, 건강한 식습관, 규칙적인 운동이 중요합니다.

오프닝

장은 우리 몸의 두 번째 뇌라고 불리며, 소화 기능뿐만 아니라 인지, 사고, 행동에도 영향을 미칩니다. 행복 호르몬인 세로토닌의 95%가 장에서 생성된다는 사실은 장 건강이 행복한 삶에 얼마나 중요한지를 보여줍니다. 김나영 교수의 "제2의 뇌, 장 혁명"은 장 건강의 중요성과 유지 방법에 대해 설명하며, 남성과 여성의 장 질환 차이와 그에 맞는 대처법을 제시합니다. 장은 소화, 흡수, 배설을 담당하며 면역력과도 깊은 관계가 있습니다. 장 건강은 몸 전체의 건강과 직결되며, 면역 세포의 약 80%가 장에 존재하기 때문에 장 건강을 지키는 것이 중요합니다.

본문

세로토닌의 놀라운 생성 장소

세로토닌은 행복 호르몬으로 알려져 있으며, 95%가 뇌가 아닌 장에서 생성됩니다. 세로토닌 부족은 기분 저하, 자신감 하락, 불안 증가를 유발할 수 있으며, 심하면 우울증으로 이어질 수 있습니다. 장에서 세로토닌이 생성되는 이유는 속이 편안하면 마음도 편안해지는 경험과 관련이 있습니다. 스트레스 시 단 음식을 섭취하면 기분이 좋아지는 것도 장에서 분비되는 세로토닌의 작용 때문입니다.

장과 뇌의 연관성

장은 1억 개 이상의 신경 세포가 촘촘히 쌓여 있어 제2의 뇌라고 불립니다. 과민성 장증후군 환자의 신경성 증상은 장의 세로토닌 호르몬 분비 문제로 인해 발생할 수 있습니다. 장내 미생물은 장과 뇌의 연결에 관여하며, 세로토닌 분비량에 영향을 미칩니다. 장 미생물을 제거한 쥐는 세로토닌 분비가 줄었지만, 다시 투입하자 분비가 늘어났습니다. 장내 미생물의 대사산물이 내분비 세포에 작용하여 세로토닌 분비를 증가시키는 메커니즘이 밝혀졌습니다.

내장 신경계의 독립성

장은 뇌의 지령 없이도 스스로 반응하는 독립 신경계를 가지고 있습니다. 장은 제2의 뇌이기에 뇌와 독립적으로 신경계를 가질 수 있습니다. 인간의 신경계는 중추신경계와 말초신경계로 나뉘며, 내장 신경계는 말초신경계 중 하나로 중추신경계와 별도로 독립적으로 반응합니다. 내장 신경계는 자율신경계에 해당하며, 약 5억 개의 뉴런으로 구성되어 있습니다. 내장 신경계 내에 감각 신경, 운동 신경, 연합 신경이 존재하여 뇌의 지시 없이도 장이 작동할 수 있습니다. 장에서는 아세틸콜린, 도파민, 세로토닌 등 다양한 신경 전달 물질이 분비되며, 특히 세로토닌은 인체 전체의 95%, 도파민은 50%가량이 장에서 분비됩니다.

정신과 장의 상호작용

장이 건강하면 장의 자율신경도 건강하게 반응합니다. 신경계는 뇌와 몸을 연결하는 기관이므로 정신과 몸을 연결하는 주체라고 볼 수 있습니다. 정신과 몸은 서로 상호 작용하며 소통하는 기관입니다. 몸에 이상 신호가 왔을 때 정신이 긍정적으로 반응하면 몸이 더 나빠지는 것을 방지할 수 있으며, 반대로 정신의 이상 신호가 왔을 때 몸 역시 긍정적으로 반응하면 정신이 더 나빠지는 것을 방지할 수 있습니다. 내장 신경계는 뇌와 마찬가지로 원리에 작용하며, 정신 상태가 좋지 않으면 장에 좋지 않은 반응을 일으키고, 정신 상태가 좋으면 긍정적인 반응을 일으킵니다. 장이 건강하면 장의 자율신경계 역시 정상적으로 잘 작동하여 장 운동, 소화 효소 분비, 신경 전달 물질 분비가 원활하게 이루어집니다.

물 마시는 습관

인간의 몸은 6070%가 수분으로 이루어져 있으며, 뇌의 80%, 근육의 76%가 물입니다. 체내 수분이 8% 빠져나가면 현기증을 느끼고, 20% 줄어들면 사망에 이를 수 있습니다. 인체는 호흡, 땀, 소변, 대변 등으로 끊임없이 물을 내보내므로 음식을 통해 수분을 보충해야 합니다. 수분 부족은 체액과 혈액을 끈적하게 만들고, 영양소 공급, 노폐물 배출, 면역 세포 운반 기능을 저해합니다. 수분 부족 시 소변 색깔이 짙어지고 갈증을 느끼며, 피로감을 느끼게 됩니다. 만성적인 수분 부족은 고혈압, 암 등의 질병에 노출될 위험을 높입니다. 수분 부족은 장 건강에도 이상을 일으키며, 효소 분비와 장내 점액질에 문제를 일으켜 소화 작용을 방해합니다. WHO는 하루에 약 2L의 수분을 보충해야 한다고 권고하지만, 음식에 포함된 수분까지 고려하면 하루에 마셔야 할 물의 양은 9001200ml 정도입니다. 변비가 있는 경우 2L까지 마실 것을 권유하기도 하지만, 심장, 간, 신장 질환이 있는 사람들은 물을 많이 마시면 기존 질환이 악화될 수 있습니다. 물은 빈속에 마시는 것이 좋으며, 기상 직후나 식사 후 두세 시간이 지났을 때 마시면 더 좋은 효과를 누릴 수 있습니다.

잘못된 장 건강 상식

탄산음료를 마시면 소화가 잘 된다고 생각하지만, 탄산음료는 위 속의 이산화탄소를 급격히 빠져나오게 하여 트림을 유발할 뿐 소화에 도움이 되지 않습니다. 소화력이 약한 사람들은 밥을 물이나 국에 말아먹지 말라는 이야기가 있지만, 밥을 말아먹는 습관을 가졌음에도 건강한 장을 유지하는 사람도 많습니다. 밥을 말아먹으면 위산과 소화 효소의 농도가 희석되어 소화에 방해를 받을 수 있지만, 충분히 소화시킬 수 있는 장 건강 상태를 가지고 있다면 문제가 되지 않습니다. 속쓰림 증상이 있을 때 우유를 마시면 조금 나아지는 듯한 느낌이 들지만, 우유는 단백질이 들어 있어 소화액 분비를 자극하여 위산을 더 많이 분비하므로 속쓰림을 더욱 심해지게 할 수 있습니다.

기능성 장질환 좋은 음식과 나쁜 음식

위식도 역류 질환에는 사과, 배, 바나나와 같이 산이 적은 과일과 껍질을 제외한 닭고기, 생선과 같이 지방질이 적은 음식이 좋습니다. 반면, 고지방의 고기, 토마토, 오렌지, 포도, 파인애플 등 구연산이 많은 과일, 커피, 콜라, 초콜릿, 담배, 술은 좋지 않습니다. 기능성 소화 불량에는 쌀밥과 생강차가 도움이 되며, 튀긴 음식, 붉은 육고기, 케이크 등 지방질이 많은 음식, 콩류, 양파, 오렌지, 레몬, 후추, 탄산 음료, 커피, 초콜릿은 피하는 것이 좋습니다. 과민성 장증후군에는 쌀, 귀리와 같은 곡물, 딸기, 포도, 블루베리, 바나나, 당근, 샐러리, 호박, 토마토, 감자, 고구마와 같은 채소, 두부, 생선이 좋습니다. 밀, 메밀, 사과, 배, 수박, 멜론, 양배추, 브로콜리, 양파, 아스파라거스 등은 피하는 것이 좋습니다. 변비에는 콩, 호밀, 현미, 귀리, 고구마, 푸룬, 키위, 사과, 배 등 식이섬유가 풍부한 음식과 청국장과 같은 발효 식품이 도움이 됩니다. 감의 탄닌 성분, 바나나의 전분, 소고기, 돼지고기 등의 육류, 초콜릿, 커피 등 카페인이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.

운동이 장 건강에 미치는 영향

운동은 혈액 순환을 좋게 하고 면역력을 높이며 장 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 운동을 하면 근육의 수축 운동이 활발히 일어나 혈액 순환이 원활해지고, 림프액 순환도 원활해져 면역력이 높아집니다. 하루 20분만 걸어도 건강한 장내 미생물이 생성되며, 운동 강도가 높아질수록 장내 미생물 환경이 더 좋아집니다. 운동을 열심히 하여 장내 미생물 환경이 좋아지면 운동에 대한 흥미를 유발시켜 다시 운동을 더 열심히 하게 하는 선순환을 일으킵니다. 운동 시 생기는 젖산은 장에서 유산균의 먹이가 되므로 장내 미생물 환경이 더 좋아지게 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동 모두 중요하며, 한 주에 150분의 빨리 걷기 등의 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동이 권장됩니다. 무리한 운동은 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

운동과 수면의 관계

운동은 수면의 질을 향상시키는 데에도 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 운동은 신체의 피로를 유발하고 이는 수면의 질을 향상시키는데 도움이 됩니다. 좋은 수면은 장 건강에도 긍정적인 영향을 미치므로 운동과 수면은 서로 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 따라서 규칙적인 운동을 통해 수면의 질을 향상시키고 이는 다시 장 건강을 증진시키는데 도움이 됩니다. 결론적으로 장 건강을 유지하고 증진시키기 위해서는 규칙적인 운동이 필수적입니다. 무리하지 않는 범위 내에서 자신에게 맞는 운동을 선택하고 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다.

클로징

요약하자면, 세로토닌의 95%가 장에서 생성된다는 사실은 장과 뇌의 밀접한 연관성을 보여줍니다. 장에는 1억 개 이상의 신경세포가 있어 제2의 뇌라고 불리며, 장내 미생물도 세로토닌 분비에 중요한 역할을 합니다. 장은 뇌와 독립적으로 작동하는 내장 신경계를 가지고 있으며, 세로토닌뿐만 아니라 도파민과 같은 다른 신경 전달 물질도 생성합니다. 장 건강은 정신 건강과 밀접하게 연관되어 있으며, 충분한 수분 섭취, 건강한 식습관, 규칙적인 운동이 중요합니다. 위식도 역류 질환, 기능성 소화 불량, 과민성 장증후군, 변비 등 각 질환에 맞는 음식과 피해야 할 음식이 있으며, 운동은 혈액 순환을 촉진하고 면역력을 높이며 장내 미생물 환경을 개선하는 데 도움이 됩니다. 스트레스는 장과 기분 사이의 관계에서 중요한 요소이며, 스트레스를 받으면 운동성이 변화하고 염증이 생길 수 있습니다.