간략한 요약
이 영상은 근육 성장의 비밀을 밝히고, 근력 운동의 본질을 이해하는 데 도움을 줍니다. 근육은 단백질과 물로 이루어져 있으며, 단백질 섭취와 저항 운동을 통해 근육이 성장합니다. 저항 운동은 근육에 미세한 손상을 입히고, 몸은 이 손상을 복구하는 과정에서 근육을 더 강하게 만듭니다. 이러한 과정을 "초과 회복"이라고 하며, 근력 운동은 이 초과 회복의 타이밍을 맞추는 것이 중요합니다.
- 근육은 단백질과 물로 이루어져 있습니다.
- 저항 운동은 근육에 미세한 손상을 입히고, 몸은 이 손상을 복구하는 과정에서 근육을 더 강하게 만듭니다.
- 근력 운동은 초과 회복의 타이밍을 맞추는 것이 중요합니다.
닭가슴살은 거의 물입니다
닭가슴살은 대부분 물로 이루어져 있으며, 단백질 함량은 100g당 23g, 지방은 1.5g, 탄수화물은 0g입니다. 닭가슴살은 닭의 날개를 움직이는 근육으로, 인간의 대흉근에 해당합니다. 인간의 근육 역시 물과 단백질로 이루어져 있으며, 근육이 늘어난다는 것은 체내의 물과 단백질이 늘어난다는 것을 의미합니다.
저항 운동과 단백질 섭취
근육을 키우기 위해서는 단백질 섭취가 필수적입니다. 우리 몸은 체내에서 직접 만드는 단백질이 많지만, 외부에서 섭취해야 하는 필수 아미노산이 있습니다. 단백질 섭취만으로는 근육이 늘어나지 않고, 저항 운동을 통해 몸이 단백질을 붙잡을 이유를 만들어줘야 합니다. 저항 운동은 웨이트, 필라테스, 아쿠아 트레이닝, 턱걸이, 스쿼트, 푸쉬업 등 다양한 형태로 이루어질 수 있습니다. 저항 운동은 근육에 부하를 주어 미세한 손상을 입히고, 이 손상을 복구하는 과정에서 근육이 성장합니다.
초과 회복과 근력 운동
저항 운동 후 근육통이 발생하는 것은 근육에 미세한 손상이 발생했음을 의미합니다. 이 손상을 복구하는 과정에서 근육은 이전보다 더 강하게 만들어집니다. 이러한 과정을 "초과 회복"이라고 합니다. 초과 회복은 피부 상처, 뼈 골절 등 다양한 상황에서 나타나는 현상입니다. 근력 운동은 이러한 초과 회복의 타이밍을 맞추는 것이 중요합니다. 운동 후 충분한 휴식과 단백질 섭취를 통해 몸이 근육을 재생할 수 있도록 해야 합니다.
근력 운동의 타이밍과 분할
근력 운동은 너무 자주 하거나 너무 오랫동안 쉬는 것 모두 좋지 않습니다. 근육은 유지비가 높기 때문에 몸은 불필요한 근육을 유지하지 않습니다. 따라서 근력 운동은 몸이 잊을 만하면 다시 괴롭혀 주고, 회복했다 싶으면 또 부수는 것을 반복하는 것이 좋습니다. 초과 회복에 걸리는 시간은 근육 크기, 사람, 몸 상태, 운동 강도에 따라 다르기 때문에 본인 스스로 체감하면서 알아내야 합니다. 일반적으로 회복에는 최소 72시간이 필요하며, 훈련 강도가 높을수록 더 오랜 시간이 필요합니다.
반대 근육과 분할 훈련
우리 몸의 모든 근육은 반대 근육을 가지고 있습니다. 한쪽 근육이 수축하면 반대쪽 근육은 이완되어 뼈를 원래 위치로 돌려놓습니다. 저항 운동을 할 때도 한쪽 근육이 작용하면 반대쪽 근육은 쉬어야 합니다. 이러한 원리를 이해하면 저항 운동의 분할 훈련을 이해할 수 있습니다. 시간이 부족할 경우에는 한 번 운동할 때 전신 근육을 단련하는 운동을 하는 것이 좋습니다. 시간이 더 많다면 근육을 분할하여 일주일에 두 번 이상 운동하는 것이 효과적입니다.
마무리
근육 만들기는 단백질 붙이기 게임이며, 이 게임은 타이밍이 중요합니다. 저항 운동을 통해 근육에 미세한 손상을 입히고, 충분한 휴식과 단백질 섭취를 통해 몸이 근육을 재생하도록 해야 합니다. 근력 운동은 몸이 잊을 만하면 다시 괴롭혀 주고, 회복했다 싶으면 또 부수는 것을 반복하는 것이 좋습니다.
