간략한 요약
이 비디오는 수면의 중요성과 수면 문제를 해결하는 방법에 대해 설명합니다. W. 크리스 윈터 박사의 "수면의 뇌과학" 책을 바탕으로 수면 과학의 핵심 원리, 불면증의 원인, 수면제 사용에 대한 조언, 그리고 숙면을 위한 실질적인 팁을 제공합니다.
- 수면은 뇌의 청소 시스템을 활성화하고 면역력을 강화하는 데 중요합니다.
- 불면증은 소질, 촉발 요인, 지속 요인의 세 가지 요인으로 발생할 수 있습니다.
- 수면제는 단기적인 해결책일 뿐이며, 근본적인 수면 문제를 해결하는 데는 인지 행동 요법이 필요합니다.
- 규칙적인 수면 스케줄, 잠들기 전 루틴, 스트레스 관리, 수면 위생 등이 숙면에 도움이 됩니다.
우리는 잠을 왜 자야 할까?
수면은 인슐린 저항성을 개선하고 근육 손실을 예방하며 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 데 필수적입니다. 수면 중에는 뇌의 글림프 시스템이 활성화되어 알츠하이머병 유발 물질인 아밀로이드 베타 단백질을 제거하는 등 뇌의 독성 물질을 청소합니다. 수면 부족은 기억력과 판단력을 저하시키고 치매 위험을 증가시키며 면역력을 약화시킵니다. 감기 바이러스에 노출된 후 6시간만 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 감기에 걸릴 확률이 4배 이상 높습니다.
오늘의 책 : 수면의 뇌과학
메이저 리그 공식 수면 자문의였던 W. 크리스 윈터 박사의 "수면의 뇌과학"은 30년 경력의 수면 전문가가 제공하는 수면 솔루션을 담고 있습니다. 이 책은 스트레스와 바쁜 생활로 인해 수면을 후순위로 미루거나 수면제에 의존하는 사람들에게 잘못된 습관과 정보, 불면에 대한 과도한 걱정이 숙면을 방해한다고 지적합니다. 이 책은 실천 가능한 구체적인 팁을 제공하며, 수면과 건강, 노화 속도 간의 중요한 연관성을 강조합니다.
수면 과학의 핵심 2가지
수면 과학의 핵심은 항상성 수면 욕구와 일주기 리듬입니다. 항상성 수면 욕구는 아데노신이라는 물질과 관련이 있습니다. 활동하는 동안 뇌에서 ATP가 소모되고 부산물로 아데노신이 쌓입니다. 아데노신이 A2A 수용체를 자극하면 뇌는 피로와 졸음을 느끼게 됩니다. 반대로 잠자는 동안 아데노신이 분해 및 제거되면서 아침에 뇌가 각성 상태로 돌아옵니다. 카페인은 아데노신 수용체를 대신 차지하여 졸음 신호를 막아 각성 효과를 내지만, 효과가 사라지면 피로가 몰려오고 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 일주기 리듬은 빛과 어둠을 감지하여 24시간 주기로 움직이는 생체 시계와 관련이 있습니다. 어두워지면 뇌의 송과선에서 멜라토닌이 분비되어 밤낮의 리듬을 조절합니다. 멜라토닌 분비는 새벽 2시에서 4시 사이에 최고조에 달하며, 아침에 빛이 들어오면 감소합니다. 노화가 진행되면 멜라토닌 분비가 줄어들어 새벽에 깨는 경향이 생깁니다.
불면증 발생의 3요인
뉴욕 시립대의 스필먼 박사가 제안한 불면증 발생의 3요인 모델은 소질, 촉발 요인, 지속 요인으로 구성됩니다. 소질은 불안하거나 예민한 성격, 불면 소인을 가진 유전적 경향 등을 의미합니다. 촉발 요인은 회사에서의 스트레스나 경제적 어려움과 같은 삶에서 겪는 커다란 스트레스 사건입니다. 지속 요인은 잠이 안 오면 어떡하나 하는 두려움 때문에 일찍 눕거나, 밤새 스마트폰을 보거나, 낮잠을 너무 오래 자는 것과 같은 잘못된 대처 습관입니다. 이러한 지속 요인들 때문에 급성 불면이 만성 불면증으로 발전할 수 있습니다. 불면증 환자는 자신을 잠을 못 자는 사람이라고 믿는 경향이 있으며, 이러한 믿음이 오히려 불면을 강화합니다.
수면제를 써도 괜찮나요?
졸피뎀과 같은 수면제는 뇌에서 가바 수용체를 활성화시켜 중추신경을 억제하여 진정 및 수면 효과를 냅니다. 그러나 이러한 약물 유도 수면은 자연스러운 수면과는 차이가 있을 수 있으며, 알코올과 비슷한 면이 있습니다. 졸피뎀은 잠들기는 쉽게 하지만 수면 구조를 해칠 수 있으며, 내성, 부작용, 남용 위험성이 있습니다. 윈터 박사는 수면제가 특정 상황에서 특정 목적으로 사용될 때만 필요하며, 만성 불면증에는 인지 행동 요법이 필요하다고 강조합니다. 수면제가 필요한 특정 상황은 명확한 스트레스 인자나 수면 교란 인자로 인한 단기적인 급성 스트레스, 호텔 숙박이나 캠핑과 같은 환경 문제, 교대 근무, 비행 시차 등이 있습니다.
잘 자는 법 (원리)
불면증 환자의 공통된 패턴은 잠에 대한 과도한 집착, 잘못된 자기 진단과 극단적인 해결책, 낮의 삶과 밤 시간의 삶을 분리해서 생각하는 경향입니다. 잠에 대한 과도한 집착은 오히려 잠을 도망가게 만들며, 침대를 불안의 장소로 만들 수 있습니다. 잘못된 자기 진단과 극단적인 해결책은 근본적인 문제를 해결하지 못하고 증상만 가리는 것입니다. 낮의 삶과 밤 시간의 삶을 분리해서 생각하는 경향은 낮 동안의 생활 습관과 정신 건강 문제를 간과하게 만듭니다. 윈터 박사는 수면 문제를 해결하려면 애초에 왜 수면에 문제가 생겼는지를 직시해야 한다고 강조합니다.
잘 자는 법 (실전)
숙면을 위한 실질적인 팁은 다음과 같습니다. 규칙적인 수면 스케줄을 만들고 일관된 기상 시각을 유지합니다. 아침에 일어나는 시각을 일정하게 유지하는 것이 건강한 수면 리듬의 핵심입니다. 낮잠은 2, 30분 정도의 파워냅만 해야 하며, 특히 늦은 시간에는 피하는 것이 좋습니다. 잠들기 전에 루틴을 만들고 환경을 조성합니다. 잠들기 한두 시간 전부터는 하루를 마무리하는 루틴을 만들고, 침실을 어둡고 조용하고 쾌적한 온도로 조성합니다. 잠이 아니면 침대를 떠납니다. 잠들지 못해서 20분 이상을 버티고 있으면 침대에서 나와 조용한 활동을 하면서 몸을 이완하는 것이 좋습니다. 낮시간에 본인의 스트레스와 불안에 대해서 잘 다독이는 연습을 합니다. 명상, 걷기, 상담 치료 등을 통해 정신적인 긴장을 완화하고, 걱정 시간을 만들어서 고민거리를 정리합니다. 수면 위생을 지킵니다. 낮에는 빛을 많이 보고 운동을 하고, 저녁에 과식하지 않고 술을 피하고 카페인을 줄이고 블루라이트를 피합니다.
교대 근무 수면
교대 근무자는 매일 똑같은 시간에 잠자기가 어렵지만, 가능한 범위 내에서 최대한 규칙성을 유지하는 것이 중요합니다. 야간 근무가 끝나고 쉬는 날에도 낮에 활동하고 밤에 자는 일반 패턴으로 완전히 돌아오기보다는 야간 근무할 때의 수면 기상 주기에 가깝게 유지하는 것이 리듬 혼란을 줄일 수 있습니다. 교대 시간이 바뀔 때는 갑작스럽게 생활 패턴을 뒤집지 말고 며칠 전부터 서서히 수면 시간을 당기거나 늦추면서 적응 기간을 가지는 것이 좋습니다. 가능하다면 낮, 저녁, 밤 순으로 근무를 하는 스케줄이 밤, 저녁, 낮 순으로 하는 것보다 무리가 덜 갑니다. 교대 근무 후 술을 마시는 것은 최악이며, 전반적인 자기 관리에 더욱 신경을 써야 합니다.
총정리 & 엔딩
수면은 뇌와 몸을 치유하는 필수 과정이며, 생활 습관 선순환의 중요한 고리입니다. 잠에 대해 소홀히 하면 몸이 나빠질 수밖에 없으며, 잠만 좋아져도 삶의 에너지를 충전할 수 있습니다. 불면증도 해결이 가능하기 때문에 포기하지 말고 희망을 가지며, 작은 변화라도 실천해 보는 것이 좋습니다. 때로는 약도 필요할 수 있으며, 전반적인 생활이 좋아지면 잠이 좋아질 가능성도 많습니다. 윈터 박사의 말처럼 잠은 배울 수 있는 기술이며, 뇌도 충분히 다시 훈련될 수 있습니다.
