저를 90kg에서 70kg 만든 최고의 아침 습관 1가지, '이것'입니다(정재훈 약사 2부)

0:00 아침에 일어났을 때는 그 요거트 크게 한 스푼 그리고 이제 올리브유 한 스푼 아침에 루틴을 잘 지켜 주시면 하루가 되게 쉬워요 어떻게 소식을 할 수 있고 어떻게 다이어트를 평생 할 수 있고 어떻게 체중 관리를 평생 하느냐 제일 쉬운 건 아침이요 아침 점심 저녁까지 혈당 스파이크는 고사하고 혈당이 그냥 거의 튀지 않아요 아주 작게 야 이렇게 안정적으로 [음악] 간다 안녕하세요 어 약 사면서 후드 라이터로 활동하고 있는 정재훈입니다 아 제가 또 소식의 과학이라는 책을 써 가지고 요즘에 소식의 아이콘으로 알려져 있고 그 일단 저는 기본적으로

0:46 먹는 걸 좋아요 햄버거 패티 막 열 장짜리 이런 거 먹어 보는 거 되게 좋아하고 짜장면 한 번에 막 다섯 그릇 막 이렇게 먹어 보는 거 도전하는 거 좋아하고 그 제가 약사지구 라이터 음식에 대한 이렇게 기고도 하고 칼럼도 쓰고 하는 고 푸드라이터 일을 하다 보니까 예를 들면 이제 전에 짜장면 취재하러 인천 쪽에 갔다가 인천에 뭐 차이나타운도 있고 그 옆에 또 다른 가게도 있고 여러 곳 가다 보니까 오전에만 짜장면을 제가 여섯 그림 먹은 적도 있어요 아 지금은 그렇게 못 먹어요 어 의외로 제가 아까 말씀드렸던 뭐 짜증면 다섯 그릇 먹고 이랬을 때는 의외로 날씬 했고요 문제는 언제 발생했었던 캐나다 이민을 갔었거든요 90년대 말에 이민 가서 2000년대에는 거의 캐나다에서 살 대가 왔는데 이제 거의 한 10년

1:31 동안 이민 생활 할 때 캐나다에 건너 가니까 일단 걸어 달릴 일이 별로 없어요 그리고 또 한 가지는 거기 더 해가지고 음식이 먹게 되는 것들이 이탈리안을 주로 많이 먹고 그랬었는데 이제 거기 또 파스타라는 이탈리아식 샌드위치라는 뭐 파니니든지 뭐 그런 것들 많거든요 피자 먹고 이렇게 하다 보니까 살이 금박 지더라고요 또 한 가지는 밖에 나가서 그런 걸 먹으면 그건 저한테 밥이 아닌 거야 그러니까 먹고 집에 들어오면 밥 먹을 때까지 배가 고파요 그래가지고 집에 오면 밥도 먹고 그 살이 진짜 80 한 5kg 금방 넘더라고요 어느 시점이 딱 되니까 체중 관리에 대한게 자신감을 완전히 잃어버리고 자포자기를 하게 되니까 그때부터는 아 뭐 이게 찔 때까지 먹어보자 그래서 9한 88kg 아지 갔었고 98kg 되니까

2:16 100kg 가고 싶더라고요 사실 그래서 좀 더 먹어 봤는데 100은 못 찍었어요 98kg 됐을 때 어느 날 계단을 내려오는데 무릎에 이렇게 압력이 느껴지는게 아이 하중을 버티면서 살기 어 겠다 빼야 되겠다 그래서 이제 그때 다이어트 열심히 해 가지고 체중을 다시 70kg 대로 돌려 놨었다 이제 다이어트 소식 이런 거에 관심을 많이 가지게 됐고요 체중을 10년 이상 관리를 잘했는데 코로나 때 집에 있다 보니까 요리해서 먹는 걸 좋아요 또 한 80 한 4 5요 정도까지 갔다가 소식의 과학 책 쓰면서 또 한 99kg 뺐습니다 체중을 조절할 때 평생 앞으로 난 이렇게 해야지 하는 그런과 방법이 있거든요 뭐 제 경우에는 그게

3:02 간헐적 단식이 제 다만 말이 간헐적 단식이 이제 간헐적 단식 심하게 하는 분들처럼 그렇게 하진 않아요 모임이나 이런게 있어서 많이 먹으면 그다음에는 좀 식사를 가볍게 하는 거를 일단 철칙으로 하고 있어요 그래서 연속으로 과식이 반복되지 않게 그리고 저는 술 많이 안 마십니다 술 마시면서 체중 관리하는 거 진짜 어려워요 술을 저 좋아하거든요 예 좋아하고 친구들하고 와인 마시고 이런 거 진짜 좋아하는데 자주 그렇게 하지는 않아요 한 번 그렇게 했으면 상당히 오래 동안 쉬고 음식 같은 경우에는 저는 저만의 어떤 루틴이 있고 평상시에 루틴이 깨졌을 때 돌아갈 수 있는 식단이 있어요 그러니까 이제 그 경우 제 제가 예를 들면 이제 생활하다가 루틴이 깨졌다 하면 돌아가는 저만의

3:48 다이어트는 아침에 일어났을 때는 그 요거트 크게 한 스푼 제가 한번 저울에 달아 보니까 한 15g 30g 그 사이를 먹고 있더라고요 그리고 이제 올리브유 한 올리브유는 이제 그린 요거트 많이 먹은 데는 올리브유 좀 적게 먹고 아침에 이제 블랙 커피 아메리카노로 내리거나 아니면 아이스로 해가지고 그냥 설탕 같은 거 안 타고 고거 한 잔 마시고 아침 식사가 이제 그게 끝이에요 11시 12시까지 기다려요 만약에 그렇지 않고 조금 어 배가 고프다 그러면 견과류를 좀 더 먹을 때가 있고요 견과류는 뭐 한 2 30g 정도 보통은 이제 그거 잴 수 없으니까 처음에 포장이 그렇게 견과를 나와 있는 거를 사는데 견과 들어 있는 거를 먹어요 견과 들어 있지 않고 보면은 무슨 뭐 이렇게 달콤한 과일 들어 있거나 과자 들어 있거나

4:33 하는 경우도 있거든요 그런 건 안 먹고 아침에 루틴을 잘 지켜 주시면 하루가 되게 쉬워요 이거를 제가 꼭 말씀드리고 싶은데 어떻게 소식을 할 수 있고 어떻게 다이어트를 평생 할 수 있고 어떻게 체중 관리를 평생 하느냐 제일 쉬운 건 아침이야 아침 아침을 잘 관리하시면 점심 저녁 너무 쉽거든요 근데 아침에 아침에 막 식욕 폭발 하시면 오히려 점심 저녁 더 힘들어요 여기까지 제 원칙이고 그다음에 점심 저녁부터는 양만 조절 뿐이지 어떤 특별하게 이건 먹으면 되고 저건 먹으면 안 되고 하는 그런 규칙을 세세하게 가지지는 않습니다 어 이것도 진짜 중요한 거 같아요 다이어트를 할 때 너무 융통성 없이 너무 누르시면 식욕은 생존을 하기 위한 욕구하고 연결이 돼 있기 때문에 이걸 누르면 누를수록 오히려 폭발하기

5:22 쉬워요 아침을 왕처럼 먹으면 좋다는게 그동안의 통념이 있는데 그거는 이제 저녁을 안 먹고 넘어갈 수 있는 사람이 그런 거죠 그래 이제 아침에 그렇게 왕처럼 먹을 때 문제점이 있는데요 하나가 이제 뭐냐면 저녁에 7시에 식사를 마쳤어요 아침에 7시 일어났어요 그러면 이제 그 시점이 어떤 상황이냐면 몸에서 간에다 저장을 해 놓은 탄수화물이 다 소진이 된 상태야 글리코겐이 보통 우리 얘기하는 그 그러면 이제 그 소진된 상태에서 대부분의 경우는 식사를 해 버리죠 그러면 어떤 일이 벌어지면 공복으로 가다가 갑자기 식사에서 당이 쏟아져 들어오니까 몸에서 그 혈당치에 대한 반응이 좀 더 예민하게요 혈당이 그냥

6:07 팍 튀 버려요 제 경우에는 여기 이제 연속 혈당기 같은 거를 직접 이렇게 부착을 하고 보면 확실히 공복이 길어졌다 식사하기 되면 혈당이 팍 튀게 되긴 하더라고요 그래서 아침을 왕같이 먹다가는 혈당 스파이크만 잔뜩 올려 놓게 되는 그런 경우가 생긴다는 거죠 전반적으로 아침에는 그래서 탄수화물을 좀 줄여 주시고고 담백 고집 방으로 사서 조금만 드시는게 이건 제가 그냥 말씀드리는게 아니고요 2023년에 실제로 캐나다에서 연구해서 발표된 연구 결과가 있는데요 캐나다 원 군데 희한하게 또 여성들은 호주에 있는 여성들 한 120명이 넘는 여성을 대상으로 해서 연속 혈당 정확히 야기하면 혈당은 아니고 세포라고 세포 사이에 있는 걸로 측정하는 거지만 그 연속 혈당계 가지고 측정을 해서 똑같은 거의 비슷한 칼로리를 저탄 고지로 아침에

6:53 줬을 때하고 거의 비슷한 칼로리는 단백질은 거의 비슷하게 하고 한쪽은 이제 저지방 곧 탄 사물로 해서 비교를 해 본 거예요 이렇게 해 보니까 아침에 저탄 고자 한 분이 아침에 저지방 고탄 사물로 드신 분보다 하루 종일 혈당이 좀 안정적으로 움직이더라 근데 저는 재밌는게이 연구를 어떻게해서이 연구를 보게 된 거냐면 제가 먼저 아니 왜 이렇게 차이가 나지 궁금해서 찾아봤어요 저한테 차이가 나길래 찾아보니까이 놀라운 연구가 있더라고요 실제로 제 경우에는 개인적으로 아침에 그렇게 저탄 고지로 식사를 해 주면 점심 저녁까지 혈당 스파이크는 고사하고 혈당이 그냥 거의 튀지 않아요 아주 작게 이게 제가 실제로 그래프를 어 사진을 찍어 놓은게 있는데 야 이렇게 안정적으로 간다고 할 정도로 거의 안 움직이거든요 아 아침에 혈당이 튀지 않는 식사하는게

7:38 되게 중요하구나 이걸 반대로 아침을 공복으로가 본 적도 몇 번 있거든요 간헐적 단식 효과를 높이는데 더 좋다는 그런 연구 결과들도 있고 주장도 있고 해서 해봤더니 문제가 뭐냐면 점심의 혈당이 너무 박태야 공복이 너무 길어졌으니 나한테는 이게 안 되겠다 저는 이제 아침을 먹는 둥 많는 둥이 저탄 고지로 합니다 근데 이제 여기에 한 두 가지 정도 추가로 말씀드릴 수 있는데 하나는 뭐냐면 나는 평생 아침을 먹어 본 적이 없어요 하는 분들은 그렇게 가셔도 돼요 저처럼 아침을 먹던 사람 경우에는 그래도 먹는 둥 많은 등이라도 저한 고라도 드셔 주시는게 단식이나 소식을 유지하기 훨씬 쉽습니다 그게 한 가지가 있고요 두 번째는 뭐가 있냐면 아침이든 점심이든 공보이 길었다 그다음에 첫 기니를 할 때는 조금 그래도 건강에 유익하고 혈당이 덜 티는 방향으로 가시는게

8:25 좋아요 그게 또 최근에 연구 결과 나온게 동물 실험을 쥐를 가지고 했는데 이 간헐적 단식을 쥐를 시킨 거예요 24시간 동안 불쌍한 쥐들이 다시 음식을 먹게 할 때 일부러 쥐를 바람 물질에 노출을 시켰습니다 어떤 결과가 나왔냐면 단식을 한 그런 쥐들이 단식을 하는고 시간 그 24시간 동안에는 계속 먹었던 애들보다 분명히 더 건강해요 그런데이 14시간이 딱지나 가지고 바람 물질을 노출을 시켰을 때 먹을 걸 주니까 단식을 끝내고 먹을 걸 먹는고 쥐들이 그냥 계속 먹던 쥐들 바람을지 노출시켰을 때보다 오히려 더 취하더라 거죠 그래서 이제 이거는 물론 동물 실험이고 사람한테 그대로 연결시킬 수 없는데 무슨 얘기냐면 공부이 길었다고 첫 기을 먹을 때 그니까 어떤 분들 그런 거 물어보시거든요 아침을 저탄

9:12 고지로 해야 된다고 하니까 삼겹살 어떤거 삼겹살 그래서 아 굳이 삼겹살이 때 구워 가지고 드실 거요 아니 그 지금 연구 결과를 보면은 굳이 구워서 삼겹살 드시는 거 아침은 좀 안 좋을 것 같은데 그러면 삶아 가지고 수육으로 어떻냐 보이거든요 근데 뭐 이랬든 저랬든 저도 그런 뭐 붉은 고기 먹는 거 좋아하고 돼지고기 소고기 양고기 저도 좋아하고 뭐 매일 먹는 건 아니지만 먹거든요 하지만 기왕이면 그런 거는 점심 저녁 때 드시고 첫끼니로 드실 때는 그래도 좀 식물성 아니면 유제품도 가볍게 뭐 그림 요거트 같이 발효시킨 거 좋고 점심도 아무래도 공복이 길었다 드시는 거 그 점심 때부터 고기 엄청 드시는

9:57 거보다는 저녁에 오히려 조금 먹고 싶은 거 있었으면 그때 드시는게 더 나을 수 있다는 거죠 앞에 식사를 혈당을 안정시켜 주는 방향으로 했을 때 두 번째 식사도 더 혈당이 안정적으로 나타나는 거 같다라는 거는 과학자들이 모두가 의견 일치를 하는 건 아니지만 세컨 밀 이펙트라는게 있어 가지고요 두 번째 식사가 앞에 첫 번째 식사에 혈당치 움직이는 거 좀 따라간다라는 그런 연구 결과도 있어요 더 중요한 건 뭐냐면 나테 없을 수도 있죠 예 그런데 저한테는 있더라고요 저한테는 그게 있어 그러니까 중요한 건 뭐냐면 뭐 만 명을 대상으로 하는 구 결과 있어도 나한테 적용이 안 되면 안 되잖아요 그래서 이걸 나한테도 있는지 확인해 보려면 뭐 연속 혈당계 판매하는 회사하고 저하고 아무 관계 없습니다 해보셔야죠 그 그냥 차고만 다니면 의미가 없죠 어떤 음식 먹었을 때 어떻게 움직이는지 보셔야죠 그래서

10:43 그런게 있는 분들은 활용하세요 제 경우에는 그런 걸 가지고 해 보면 똑같은 음식인데 저녁에는 혈당이 많이 안 켜요 뭐 피자 두 조각 세 조각 저녁에 괜찮아요 근데 그걸 남겨놨다 다음 날 아침 먹잖아 팡 튀어요 신기하죠 근데 이제 그런 걸 알면 기왕이면 굳이 왜 제가 피자를 아침에 먹겠어요 저 저녁에 먹으면 훨씬 더 혈당 안정적으로 가는 거 아는데 그러니까 이제 그런 것들을 알아내는게 진짜 중요한 거고 그래서 내 몸에 대해서 더 잘 알면 훨씬 더 융통성 있게 즐겁게 자기 식단을 가지고 갈 수 있거든요 세상에 있는 맛있는 음식은 다 먹을 수 있어야죠 어떤 다이어트를 하든지간에 편식하게 만들면 좋은 다이어트 아니고 어떤 음식을 아예 절대적으로 못 먹게 만들면 좋은 다이어트 아니거든요 그래서 나만의 식단을 가지고 융통성 이렇게 즐거움을 누릴 건 다 누리면서 갈 수 있는

11:28 그런 다 트 찾아내시는게 제일 중요하죠 이거를 조금 더 간단히 정리해서 말씀드리면 저탄 고지로 굳이 가실 필요는 없지만 순서라고 순서라고 조금 이제 앞쪽으로 단백질 지방이 많은 음식을 좀 두시 탄수화물을 조금 뒤편으로 그래도 10분 정도 간격이 있으면 좋은데 어 어디 식장 가서 먹을 땐 또 그렇게 하기 되게 어려우니까 처음에는 조 반찬 위주로 한 5분 정도 드시다가 밥을 좀 나중에 와 그러면 반찬 짜서 어떻게 먹어요 이렇게 말씀하시는데 요즘 반찬 생각보다 안 짜고 짠 거 드시고 나서 나중에 밥 먹잖아요 더 맛있어 어 그래서 그렇게 하시는 것도 나쁘지 않습니다 그까 이제 예전에는 완전 식품 해 가지고 어떤 음식을 하나만 먹었을 때 그 음식 하나만 먹고도 우리한테 필요한 그런 영향을 다

12:14 충족시킬 수 있다면 이제 그게 완전 식품이다 뭐 이런 얘기를 했었거든요 뭐 그렇게 해서 무슨 뭐 달걀이 완전 식품이다 우유가 완전 식품이다 뭐 탄단지 다 들어 있고 그다음에 거기에 들어 있는 단백질을 구성하는 아미노산들이 우리한테 필요한 필수 아미노산 다 들어 있고 그런 걸 가지고 따졌는데 사실 우리가 이렇게 음식을 하나만 먹는 거 자체가 잘못된 거고 쌀 콩 같이 먹으면 완전 담백질이 돼요 세상에는 완전 식품은 딱 하나밖에 없어요 딱 하나 있습니다 아기때 엄마 젖 모유 완전 식품이죠 물론 모유에도 비타민디가 조금 모자랄 때가 있어서 그런 경우에는 모유 수유 기간 동안에 비타민 D 보충을 해 줘야 될 수 있지만 모유는 완전한 식품이죠 그거는 아기때 기고 모유 먹다가 좆되고 나서부터는 사람한테 완전 식품은 완전 식품이 있는게

13:00 아니고 완전 식단이 있죠 그래서 나한테 필요한 영양소를 고르게 공급해 줄 수 있는 완전 식단이라게 존재하고 완전 식단은 그럼 뭐냐 이렇게 물어보신다면 가지수가 적당하게 많은 반찬 가지수가 그래도네 다섯 가지 정도 되면 나한테 필요한 영 근데 그 다섯 가지가 다 풀밖에 없다 아 이건 또 이제 곤란할 수 있고 탄단지 균형 갖춰 가지고 적당히 골고로 다양하게 드시면 그게 완전 식단이 되겠죠 일단 제가 몇 가지 설명을 드릴게요 어 그릭 요거트를 만약에 드신다고 한다면 뭐 저도 이런 그릭 요거트 좋아하는데 밑에 이렇게 있는 거 이런 거 안 드시는게 좋아요 왜냐면 아까 제가 말씀드린 것처럼 아침에 조금 탄수화물 음식을 드시면은 당이 보충이 되는 건 괜찮은데 그러면서 배가 다시

13:46 더 고프거나 요거트만 있는 거를 떠 가지고 드시는게 좋고 그릭 요거트는 어떤 분들한테 좋냐 하면 일반 요거트를 드셔도 되는데 일반 요거트 같은 경우에는 유당 불내증이라고 해서 이제 그 유당의 좀 예민한 분들 유당 분야의 효소가 없는 분들은 아침에 드시면 조금 이제 배가 아플 때가 있어요 빈 속이니까 그래서 그런 경우에 그링 요거트는 액체 상태로 유청을 새 걸러 가지고 짜 냈기 때문에 유당이 녹아서 좀 제거가 되거든요 그러니까 일단 당이 좀 더 줄어들었고 그다음에 단백질하루섭취량 가지고 강이 좀 적게 들어 있는 제품으로 가시는게 좋을 것

14:33 같습니다네 밑에 거를 제외하면은 위에 거는 사실 괜찮을 거예요 저도이 제품 즐겨 먹는 거여 가지고 근데 그림같은 그거 말고는 단맛 내기 위해 가지고 막 잼 들어 있고 이런 거 아니면 그렇잖아요 뭐 어떤 거 드셔도 관계 없습니다 그릭 요거트에가 올리브유를 뿌려서 드시면 더 맛있어요 왜냐면 그릭 요거트가 사실 좀 빡빡해요 그래서 빡빡한 거 잘 못 드시겠다 하는 분들은 빡빡한 걸 어떤 분들은 더 좋아하고 어떤 분들은 안 좋아하시는데 빡빡한 그린 요거트에가 올리브유 맛있는 거 한 스푼 이렇게 넣으시면 더 낫거든요 왜냐면 또 올리브유를 드실 때 올리브 유만 한 숟갈 먹는 것도 사실은 어려운 일은 아닌데 혹시라도 먹다가 살에 들리거나 하면 문제가 생기니까 뭐 그릭 요거트 대신에 일반 요거트를 드시는 것도 뭐 할 수는 있는데 일반 요거트는 조금 더 탄수화물이나 당뇨가 더 많이 들어

15:18 있는 경우가 많고 이거 저탄 곳이라고 보기 좀 어려운데 하는 경우가 있어서 그래서 가급적 그린 요거트를 더 추천해 드리고 이게 왜 덜 알려져 있냐면 요게 유행하고 유명해진게 몇년 안 됐어요 그릭 요거트는 거 자체가 이제 우리한테 알려진게 이제 10년 뭐 대외거래 보니까 예전부터 요거트 드신 분들한테는 익숙하지가 않죠 뭐 우리 예전에는 요거트 하면은 사실 뭐 야쿠르트 이렇게 마시는게 다였으니까 예 그래서 그런 면에서는 이런 그 뻑뻑한 그릭 요것도 익숙하지 않은데 이거 맛 즐기기 시작하시면 아주 매력이 있습니다 두유와 두부 중에 만약에 선택을 아침에 해야 된다 그럼 저는 사실 두부를 더 선택해요 그 두부 같은 경우에 두유고 비교했을 때 장점이 있습니다 두유 요즘 두유는

16:03 되게 좋은게 예전 두유는 콩을 갈아서 그 콩 간 거에서 섬유라고 어떤 그런 찌꺼기 같은 건 좀 이렇게 따로 걸르고 주로 이제 위에 액체만을 그걸 두유로 마시는 경우가 되게 많았는데 요즘에는 이제 전체를 다 갈아서 넣은 두유 되게 많아요 이게 좋아요 좋은데 단점이 있습니다 어떤 단점이 있냐면 콩 속에 있는 영향을 고스란이 다 가져오지만 그것 때문에 소화가 안 될 수 있어요 왜냐면 콩 속에는 소화 화가 좀 잘 안 되는 그런 난 소화성이 다당류 쉽게 얘기해서 섬유질 같은 그런 것들이 많이 들어 있어요 섬유질 올리고당 이런 것들 많이 들어 있는데 이런 것들은 장으로 내려가면 프리바이오틱스 역할을 하죠 유익한 균 드리커 먹고 잘 자라 가지고 창관 강에 도움이 될 수 있어요 하지만 그래서 두유 하시면은 배 아픈 분들 있어요 그런데 아침의 빈 속에는 아무

16:51 다른 음식이 없으니까 예를 들면 뭐 아침에 절대 먹지 말아야 될 음식 일곱 가지 이런 거 인터넷 되게 많이 보시잖아요 사실 근거는 없어요 왜냐면 아침에 절 때 먹어서는 안 되는 음식 같은 거는 존재하지 않습니다 그런데 파람에 따라서는 아침에 드시면 좀 더 부대끼고 힘든 경우가 있어요 고구마 같은 것도 이건 왜 그러냐면 아침에는 빈 속에 그 음식만 먹게 되기 쉬우니까 그니까 두유도 밥 먹고 나서 먹으면 아무렇지 않은데 아침에 아무것도 안 먹은 상태에서 두유 드시면 어떤 분들 불편한 경우가 생기는게 두유 속에 들어 있는 그런 좀 소화가 잘 안 되는 물질들 때문에 뭐 장애가 좋을 수도 있지만 배 아플 수도 있다는 거죠 그래서 우리가 우리 동아시아 한국 중국 일본은 콩 많이 먹은 하잖아요 오래전부터 미리 천년 전에 2,000년 전에 이거 어떻게 먹으면 좋까 연구한 거죠 정말로 그렇게 미리 발명을 한게 발효를 해서

17:37 된장 만들자 그러면 먹을 수 있잖아요 미리 소화시켜 놨으니까 그다음에 이거 좀 없애 보자 그러면 서양에서는 요거트를 만들어 가지고 이거를 좀 소화 더 잘 되게 해 볼까 해서 만든게 유청 짜내고 그릭 요거트 동양에서는 두부를 만들면 어떨까 콩물 만들어 놓고 붙이니까 수화가 잘 안 되는 이제 난수화 성 다당류 같은 것들은 물에 함께 녹아서 빠져나가고 나머지 단백질 위주로 굳혀 가지고 두부는 수화 잘되죠 두부 먹고 배 아픈 분 없거든요 그니까 아침은 두부를 차라리 반 모나 요즘에 반 모만 포장된 것도 있잖아요 그런 거 드시는 것도 방법이고 나는 그런 거 없다 나는 소아 다잘 시켜 하는 분들은 두유도 좋습니다 두유도 요즘에는 막 단백질 함량 설탕도 묻혀 먹거 단백질도 함량이 예전 두유다는 많이 높아진 거 같아요 어 전체를 다

18:24 갈아서 쓰고 하니까 그런데 저는 사실 집에 냉장고에 콩국물 많이해 콩국물 막이 회사 저 회사고 많이 사 두고 뭐 이거 먹다가 또 질리면 또 저거 먹다 하는데 오히려 콩국물을 그냥 드시는게 더 포만감도 오래 가고 좋을 수 있어요 그래서 이게 다이어트는 사실 뭐냐면 어떻게 하면 적게 먹으면서도 포만감이 오래가는 음식을 찾느냐 하는 문제인 거고 그런 적게 먹으면서도 포만감이 오래가는 음식을 찾아서 어느 위치에 놓으면 좋냐면 식사 순서상 앞쪽 하루에 식사 순서상 앞쪽인 아침 식사할 때 앞쪽인 처음 식사를 시작할 때 또 중간중간에 간식할때 이럴 때 포만감 오래 가면서 혈당치도 큰 영향 안 미치면서 하는 그런 음식을 갖다 놓으시면 너무

19:10 다이어트하게 쉬워요 사실 이제 20세부터 60세까지 기초 대사량이 동일하다는 연구 결과 굉장히 놀라운 연구 결과인데 이거는 이제 가장 최신 연구 결과에 속하고 또이 연구 결과를 제가 제책 소 소식의 과학계도 소개를 했지만 또 운동의 역설이라는 책을 쓴 허먼 폰처럼 그 과학자가 다른 수십명의 과자하고 거의 아마 100명 넘어갔을 거야 굉장히 큰 규모로 한 연구 결과 든요 그래서 일단 믿으셔서 그런데이 연구에서 재밌는 거는 20세부터 60세까지 기초 대사량이 그냥 쭉 그냥 그대로 간다는 얘기예요 왜 나이가 들면 조금만 먹어도 살이 찌는

19:55 거 같으냐 일단 기본적으로는 조금 먹는 라고 생각하지만 의외로 먹던만큼 계속 먹고 있고 그다음에 활동량 줄어든다는 거죠 그러니까 기초 대상이라는 건 우리가 활동하지 안아도 그냥 막 누워만 있어도 쓰게 되는 그런 에너지거래 이제 이게 나이 들면서 실제로 약간 조금 기초 대사량이 떨어지는 것처럼 느껴지는 부분은 뭐가 있냐면 만약에 운동을 너무 안 해 가지고 근육량은 줄어들고 지방량은 늘어난다면 그러면 당연히 근육량이 동일하게 유지가 됐을 때보다는 기초 대사량이 낮아질 수 있겠 있죠 그니까 쉽게 이거를 정의하면 나이 든다고 해서 근육이 원래보다 에너지를 적게 쓰는 건 아니다라고 말씀드릴 수 있을 것 같고요 젊을 때 어디에 투자하셔야 되느냐 뭐 중년 초입에 어디에 투자하셔야 되느냐 근육에 투자하셔야

20:41 돼요 그 근육의 투자는 진짜 돈으로 하셔야 돼요 그 선생님들한테 배워야 일주일에 가능하면 세 번 진짜 더 할 수 있으면네 번까지 하면 진짜 좋고 안 되면 두 번이라도 배우셔야 그게 나중에 10년 20년 뒤에 자산이죠 자산 내 건강을 위한 자산이 되는 거니까 금융투자 자만 하지 마시고 근육 투자도 좀 하셔야 된다 제일 위험한 거는요 신격 조절이 안 되는게 제일 위험한 거야 내가 건강한 다이어트를 하고 있는지 내 생활 습관이 정말 제대로 되어 있는 건지 하는 걸 확인할 수 있는 방법이 여러 가지가 있는데 사실 무슨 뭐 집에서 혈압 재보고 무슨 뭐 혈당 재보고 이런 것들은 그냥 수치적인 거고 내가 잠을 잘 잤는지 그 내가

21:26 갑자기 막 음식이 폭발하는 일이 몇 번이나 생기는지 이런 걸 보셔야 되겠죠 그리고 내가 평상시에 어떤 일상 생활을 하는데 충분히 의욕이 있는지 잘하고 있는지 원래는 그렇잖아요 사람이 어떤 그런 스트레스 관리가 잘 되고 내가 제대로 하고 있을 때는요 어 뭔가 일을 할 때 즐겁게 할 수 있고 의욕이 있고 하고 나면 좀 보람도 있어요 피곤하지만 그런데 내가 그런 의욕을 잃어 버린다든지 근데 일보다 더 중요한 건 뭐냐면 밥 먹을 때 맛있어야 돼요 다이어트 할 때 제일 중요한게 뭐냐면 내가 좀 위험한 다이어트를 하고 있구나 하는 게 어떤 밥을 먹는데 밥이 안 넘어가요 그냥 밥은 넘어가야 되는 거니까 밥 먹을 때 밥이 맛있어야 돼요 적게 먹더라도 그리고 와 너무 맛있다 그런데 이제 그게 조절이 안 되면 무리한 다이어트를 하고 있는 거고 그런 것들이 조절이 잘된다고 한다면 나는 건강한

22:13 다이어트를 하고 있는 거죠 밤에 잠을 잘 잤는지 이것도 확인하기 쉬워요 아침에 눈 뜨고 일어나는 건 대개의 경우는 다 힘들어요 물론 아침에 눈을 딱 떴을 때 잘 떠질 정도로 매일 잘 수 있다면 너무 좋죠 근데 이제 그건 주말에 밖에 안 될 때가 많긴 한데 아무튼 눈을 뜨고 나서 한 30분 한시간이 지났을 때 아 그래도 오늘 하루가 시작돼서 아 너무 좋은데 이런 느낌이 들어야 되는 거죠 근데 만약에 다이어트 할 때 그런 느낌이 안 든다 너무 무기력하고 우울하고 힘들다 이거 내가 무리하고 있는게 아닌가 생각해 보셔야 되고요 밤에 자기 전에는 배가 고픈 거는 정상입니다 저도 그렇거든요 저도 저녁에 충분히 음식을 먹은 거 같은데도 배가 고파서 잠이 안 올 때도 있어요 그 의외로 그 배고플 때 잠이 잘 안 오는 걸 이겨내고 주

22:58 주무시는게 습관이 되면요 그런 공복감 있을 때 잠을 잔 날이 다음날 훨씬 더 컨디션이 좋다는 거를 몸으로 확인할 수 있어요 권강한 다이어트 무리하지 않은 다이어트는 했을 때 내 컨디션이 좋아지는 거를 느껴 주게 해주는 다이어트를 하셔야 돼요 또 한 가지 너무 적게 먹었더니 화장실 가는게 힘들어졌다 아 전에 없었던 변비가 생겼다 이거 지금 무리한 다이어트 하고 있는 거예요 의외로 밥 안 드시면 변비 생기거든요 밥이 됐건 빵이 됐건 고물도 좀 드셔 주셔야 그 생각해 보세요 채식주의자는 뭘 많이 먹을까요 곡물을 많이 먹습니다 그걸 거꾸로 생각해 보시면 우리 몸속에 장 속에 살고 있는 균들은 뭐에 적응이 돼 있을 거예요 곡물 먹는 거에 적응이 돼 있거든요 그래서 어느 날 갑자기 고기 너무 많이 먹으면냐 적응 안 돼 있어요 대부분의 경우에는 곡물 먹는

23:46 거에 적응이 돼 있어요 근데 걔들한테 곡물을 완전히 배제하는 다이어트 하면 얼마나 힘들겠어요 소식을 한다 간헐적 단식을 한다 뭐 식단 관리한다 그러면 밥을 안 먹는 거냐 그거 아니거든요 드셔 주셔야 장애 미생물한도 먹이를 충분히 주고 그러니까 화장실 가는데도 불편하지 않고 하나만 더 포인트 드리면요 어떤 분들은 이런 얘기를 하면 야 그러면은 나는 요즘에 유행하는 저석 로화 식단 있잖아 렌틸콩 뭐 뭐 현미 귀리 요거만 섞어서 밥으로 먹어야 돼 좋습니다 그것도 좋아요데 맛있더라고요 저도 그렇게 지어서 먹을 때 자주 있는데 근데 평상시에 그렇다고 해서 세상에서 제일 맛있는 밥이 백미밥 이거든요 그리고 요즘에 이제 가을인데 연 중에 가장 맛있는 햇살 밥 먹을 수 있는 때인데 건강 때문에 난 국밥만 먹어야지 이건 또 사실 말이 안 돼요

24:31 정말 맛있는 밥을 지어서 드셔야 되는데 햇살로 이때 아무 걱정 안 하셔도 되는게 뭐냐면 우리가 밥만 먹었을 때가 당지수가 80 84 이렇게 높게 나오는 거지 만약에 밥만 먹었을 때 84지갑 다가 지방도 좀 드시고 나물도 좀 드시고 단백질 신고 두부 같은 거 추가해서 드시면 이렇게 단백질 지방 섬유질을 추가를 해서 먹는 걸 연구를 해 보니까 그렇게 세 가지 같이 드시면 밥 먹었을 때 당지수 48로 떨어진다 연구 결과 있어 국내 연구 결과인데 그래서 우리가 당지수 음식 하나만 먹을 때 중요한데 누가 맨밥만 먹어요 같이 먹으면 당 지수도 내려갑니다 여러분 그렇잖아요 귀리 렌틸콩 무슨 뭐 콩 이런 것도 밥 지을 때 같이 넣어

25:17 주니까 당지수 떨어뜨리는 것처럼 마찬가지로 반찬도 그 역할 해 주거든요 대신에 양만 조절하시면 돼요 너무 맛있다고 밥 두 그릇 드셔 버리면 그때는 당 많이 올라가니까 그래서 그런 거 양 조절해서 한 그릇 만 또는 반 그름만 맛있게 드시고 반찬을 조금 더 앞쪽에 먼저 드시고 밥을 조금만 뒤쪽으로 이렇게 해 주시고 하시면 그 맛있는 흰쌀밥 가을에 햇쌀밥용기 드실 수 있어요 건강 유지하면서도 맛있는 음식을 드시는 즐거움 인생의 그 복 누리면서 계속 건강한 삶 영유하기 바라면서 마치겠습니다 l