간략한 요약
이 비디오는 한 달 안에 건강하고 날씬한 몸을 만드는 방법을 제시합니다. 비만은 단순한 과식이나 운동 부족이 아닌, 신진대사 기능 저하로 인한 질병이며, 건강한 몸으로 되돌리는 것이 중요하다고 강조합니다. 4주 루틴을 통해 장내 환경 개선, 식단 조절, 간헐적 단식, 규칙적인 운동을 병행하여 체지방 감소와 근육량 증가를 목표로 합니다.
- 한 달 집중 프로그램으로 몸을 변화시킬 수 있습니다.
- 식단 조절과 운동을 통해 건강한 몸을 만들고 유지할 수 있습니다.
인트로
비만은 단순한 과식이나 운동 부족이 아닌 질병이며, 망가진 몸을 건강하게 되돌리는 것이 해결책입니다. 지금 당장 시작해야 나중에 후회하지 않습니다.
살찌지 않는 건강한 몸만들기 ‘한 달’이면 충분합니다
비만은 단순히 살이 찐 것이 아니라 신진대사 기능이 정상적으로 작동하지 않는 결과입니다. 건강을 유지하기 위한 방법은 유기농 채소, 양질의 단백질, 통곡물 섭취, 스트레스 해소, 규칙적인 운동, 충분한 수면 등입니다. 한 달 동안 술과 과당을 끊고, 좋은 음식을 챙겨 먹고, 운동을 하고, 규칙적인 수면을 취하면 몸이 바뀔 수 있습니다. 몸이 새로운 환경에 적응하는 데 필요한 최소 기간은 3주이며, 한 달 동안 주변 환경을 완전히 바꾸면 몸이 회복됩니다. 잘못된 생활 습관을 고치지 않은 상태에서 식욕 억제제를 처방받거나 운동만 집중하는 것은 효과가 없습니다. 몸이 건강해지면 쉽게 예전 몸으로 돌아가지 않으며, 요요가 아닌 재발을 방지하기 위해 꾸준히 관리해야 합니다.
살찌지 않는 건강한 몸만들기 ‘4주 루틴’ 1주 차
1주차에는 장내 환경을 개선하는 데 집중합니다. 장내 미생물의 유익균과 유해균의 균형이 깨져 있으면 대사 이상이 생길 수 있습니다. 첫 3일 동안 탄수화물을 제한하고 단백질을 충분히 섭취하여 근육 손실을 최소화합니다. 이때 두통이나 무력감이 나타날 수 있지만, 이는 몸이 무너져 있었다는 증거입니다. 허용 음식은 채소, 시큼한 플레인 요거트, 두부 등입니다. 4일째부터는 점심 한 끼를 일반식으로 밥을 섭취합니다. 아침, 오후 간식, 저녁은 단백질 쉐이크를 섭취합니다. 탄수화물을 제한하는 것은 저탄고지와 비슷하지만, 좋은 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 칼로리 계산보다는 몸에 도움이 되는 음식을 배불리 먹는 것이 핵심입니다. 탄수화물 제한으로 인슐린이 휴식을 취하고, 지방을 잘 쓰지 못하던 몸이 지방을 사용하게 됩니다. 붓기가 빠지고 몸이 가벼워지는 효과를 볼 수 있습니다. 영양제 섭취를 통해 부족할 수 있는 영양소를 보충하는 것이 좋습니다.
살찌지 않는 건강한 몸만들기 ‘4주 루틴’ 2주 차
2주차에는 일부 탄수화물 음식의 제약이 풀립니다. 견과류와 콩이 허용되며, 콩밥을 먹을 수 있습니다. 저녁도 일반 식사로 하면서 간헐적 단식을 시작합니다. 24시간 단식을 하는데, 저녁을 45시쯤 푸짐하게 먹고 다음날 45시까지 물만 마십니다. 단식하는 날은 하루 한 끼만 먹는 것입니다. 2주 동안 스케줄을 봐서 편한 날짜를 택해서 단식을 합니다. 단식하는 날은 의식적으로 많이 걷는 것이 좋습니다. 2주차에는 첫 주에 빠졌던 근육이 회복되고 체지방이 빠지기 시작해야 합니다. 만약 근육이 계속 빠진다면 열심히 하지 않은 것이므로 2주차를 한 번 더 해야 합니다.
살찌지 않는 건강한 몸만들기 ‘4주 루틴’ 3주 차
3주차에는 허용 식품이 더 늘어납니다. 베리류의 과일, 토마토, 호박, 밤 등의 탄수화물이 허용됩니다. 간헐적 단식이 이틀로 늘어납니다. 하루 단식했으면 다음 날은 잘 먹어야 합니다. 5일 동안 잘 먹고 이틀을 24시간 단식을 하면, 하루하루 먹은 양은 적지만 몸은 배불리 먹었다고 속아 기초 대사량이 떨어지지 않습니다. 기초 대사량을 유지하는 것이 중요하며, 간헐적 단식과 운동을 병행해야 합니다. 3주차에는 빠졌던 근육이 계속 회복되고 체지방으로 빠지는 양이 더 늘어납니다. 단식에 익숙해지면 몸이 가벼워지고 머리도 맑아집니다.
살찌지 않는 건강한 몸만들기 ‘4주 루틴’ 4주 차
3주차 중간고사 성적이 좋은 사람들은 4주차에 간헐적 단식을 3일로 늘립니다. 월수금 또는 화목토로 하루에 한 끼만 먹습니다. 몸이 이미 바뀐 사람들은 근육이 빠지지 않습니다. 만약 3주차에 근육이 더 이상 빠지진 않으나 회복이 더디다면 3주차를 한 번 더 하는 것이 좋습니다.
‘4주 루틴’ 예외 없이 철저히 지켜야 하는 이유
예외 없이 철저하게 지켜야 실패를 줄일 수 있습니다. 중년 여성들은 과일을 건강식으로 생각하고 너무 많이 먹는 경향이 있습니다. 과일이 죄가 있는 것이 아니라 근육이 없고 움직이지 않는 사람들이 문제입니다. 중년 여성들은 운동도 안 하고 집에만 있기 때문에 근육이 너무 없습니다. 근육이 없다 보니 혈당도 올라가고 콜레스테롤도 올라가고 지방간이 옵니다. 몸이 건강해질 때까지 과일을 과감하게 끊어야 합니다. 밀가루를 포기하지 못할 것이냐, 건강한 몸을 만들어 놓고 평생 밀가루를 즐길 것이냐 선택해야 합니다. 고지혈증이 있는 사람들은 간의 기름을 걷어낼 때까지 일시적이지만 과당을 끊어야 합니다. 앞으로 밀가루와 과일을 즐기기 위해서는 지금부터 근육량에 신경을 써야 합니다. 체중계 눈금에 집착하지 말고 근육량을 늘리고 간에 있는 기름을 걷어내고 뱃살을 빼서 건강한 몸을 만드는 것이 중요합니다. 비만은 질병이므로 조기 진단과 조기 치료가 중요합니다. 미루지 말고 지금 바로 시작해야 합니다.
