간략한 요약
이 영상은 수면 부족이 건강에 미치는 부정적인 영향과 숙면을 취하는 과학적인 방법들을 소개합니다. 수면 부족은 치매, 비만, 면역력 저하 등 다양한 질병의 원인이 될 수 있으며, 성장 호르몬 분비 감소로 노화를 촉진할 수도 있습니다. 숙면을 위해 카페인 섭취를 줄이고, 빛 공해를 피하며, 낮에 햇볕을 쬐며 걷기 운동을 통해 세로토닌 생성을 늘리는 것이 중요합니다.
- 수면 부족의 위험성: 치매, 비만, 면역력 저하, 노화 촉진
- 숙면을 위한 방법: 카페인 줄이기, 빛 공해 피하기, 세로토닌 생성 늘리기 (햇볕, 걷기)
인트로
수면 부족은 치매를 유발하고 모든 질병에 걸리기 쉽게 만듭니다. 잠을 못 자는 사람들은 비만에 걸릴 확률이 높고 노화가 더 빨리 진행될 수 있습니다. 이 영상에서는 숙면을 취하는 방법을 제시하며, 이러한 방법들은 삶을 변화시킬 수 있습니다.
구독자 인사
가정의학과 전문의 이동환은 기능의학, 심신의학, 뇌과학, 심리학을 통해 환자들을 치료하고 코칭해 왔습니다. 불면증으로 병원을 찾는 사람이 70만 명 이상이며, 병원을 찾지 않는 사람까지 포함하면 약 400만 명 이상으로 추산됩니다. 이는 10명 중 1명 정도가 불면증을 겪고 있으며, 가벼운 불면증까지 포함하면 평생 동안 3명 중 1명이 경험하는 흔한 문제입니다.
잠 못 드는 한국인들의 충격적인 몸 상태
불면증은 잠들기 어려움, 수면 유지의 어려움, 새벽에 깨서 다시 잠들기 어려움 등을 포함하는 넓은 의미의 수면 장애입니다. 수면 장애의 원인은 심리적 요인(불안, 우울증), 신체적 요인(수면 무호흡, 빈뇨), 그리고 생활 환경 요인(음식, 각성제)으로 나눌 수 있습니다. 특히 환경적 요인이 가장 큰 영향을 미치는 것으로 보입니다. 숙면은 뇌 독소 해독, 성장 호르몬 분비, 신체 휴식에 중요한 역할을 합니다. 수면 부족은 치매, 불안증, 고혈압, 비만, 면역력 저하 등 다양한 질병과 관련이 있습니다.
커피 마셔도 2분만에 잠드는 수면법
미국의 운동심리학자 버드 윈터가 미 해군 훈련 과정에서 개발한 해파리 수면법은 신체적, 정신적 이완을 통해 잠에 드는 방법입니다. 신체적 이완은 이마부터 발끝까지 근육 하나하나를 해파리처럼 축 늘어뜨리는 상상을 하며 힘을 빼는 훈련입니다. 정신적 이완은 고요한 호수에 카누를 띄워놓고 누워있는 모습, 칠흑 같은 어둠 속에서 해먹에 누워 하늘을 바라보는 모습, 또는 머릿속을 텅 비우는 상상을 하는 것입니다. 6주 동안 훈련한 결과, 훈련받은 사람들의 96%가 2분 안에 잠에 들었다고 합니다.
편안하게 잠을 잘 자는 과학적인 방법
해파리 수면법이 효과가 없는 사람들은 몸에 힘을 빼는 것 자체를 어려워하는 경우가 많습니다. 이러한 사람들을 위해 점진적 근육 이완법이 도움이 될 수 있습니다. 이 방법은 근육에 5초 동안 힘을 꽉 줬다가 10초 동안 힘을 빼는 것을 반복하는 것입니다. 발끝부터 시작하여 종아리, 허벅지, 아랫배, 등, 어깨, 팔, 얼굴 순서로 진행합니다. 각 단계를 녹음하여 들으면서 따라 하면 더욱 효과적입니다. 점진적 근육 이완법으로 몸의 긴장을 푼 후 해파리 수면법을 활용하면 좋은 수면 상태를 이룰 수 있습니다.
잠을 잘 잤을 뿐인데 인생이 바뀌는 이유
몸의 긴장을 푸는 것은 수면뿐만 아니라 인생에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 스포츠 선수들이 힘을 빼고 경기에 임하는 것처럼, 인생도 힘을 빼야 고수가 될 수 있습니다. 긴장이 풀리면 마음이 이완되고, 생각이 넓어지고, 시야가 넓어집니다. 심신의학에서는 마음과 몸의 연결성을 강조하며, 긴장된 마음이 근육을 긴장시키고, 긴장된 근육이 심리적 긴장을 유발하는 악순환을 끊어야 합니다. 몸의 긴장을 풀기 위해 스트레칭과 함께 심호흡을 하는 것이 중요합니다. 심호흡은 횡격막을 자극하여 부교감신경을 활성화시키고 심리적 안정을 가져다줍니다.
잠 푹 자려면 제일 먼저 끊어야 할 습관
숙면을 위해 가장 먼저 끊어야 할 습관은 카페인 섭취입니다. 카페인은 각성제 역할을 하여 잠을 방해합니다. 커피뿐만 아니라 콜라, 초콜릿, 초코우유 등 다양한 음식에 카페인이 들어있으므로, 수면이 어려운 사람들은 이러한 음식들을 피하는 것이 좋습니다. 카페인 중독은 끊기 어렵지 않으며, 2주 정도만 참으면 금단 증상이 사라집니다. 또한, 빛 공해를 피해야 합니다. 컴퓨터, 스마트폰에서 나오는 블루라이트를 차단하고, 저녁에는 조명을 어둡게 하며, 암막 커튼을 사용하여 빛을 차단하는 것이 중요합니다.
숙면을 위한 구체적이고 과학적인 방법
멜라토닌 생성을 늘리는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 멜라토닌은 세로토닌으로부터 만들어지므로, 낮에 햇볕을 쬐며 걷기 운동을 통해 세로토닌 생성을 늘려야 합니다. 직장인들을 대상으로 한 실험에서 점심시간에 30분씩 산책을 시킨 결과, 수면의 질이 향상되었습니다. 잠을 못 자서 너무 힘들고, 이로 인해 낮에 생활이 안 될 정도라면 병원을 방문하여 불면증 진단을 받고 체계적인 치료를 받는 것이 좋습니다.
“잠이 쏟아집니다” 수면을 도와주는 음식
대추차는 수면에 도움이 되는 음식으로 알려져 있습니다. 대추에 들어있는 주주보사이드라는 사포닌 성분이 뇌의 각성 상태를 진정시키는 효과가 있습니다.
자다가 자꾸 깬다면 ‘이렇게’ 해 보세요
밤에 소변 때문에 자주 깨는 경우, 소변 자체의 문제인지 수면 문제인지 확인해야 합니다. 방광 기능에 문제가 없다면 수면 부족으로 인해 소변 마려운 느낌을 더 깊게 느끼는 것일 수 있습니다. 이 경우 수면 문제를 해결하면 소변 마려운 느낌도 줄어들 수 있습니다. 카페인 줄이기, 세로토닌 생성 늘리기, 빛 공해 피하기 이 세 가지만 잘 지켜도 대부분의 수면 문제는 해결될 수 있습니다.
