간단 요약
이 영상은 러닝 빈도와 거리에 대한 흔한 질문들에 대해 과학적 근거와 개인적 경험을 바탕으로 답변합니다. 초보자부터 숙련된 러너까지, 목표에 따른 적절한 훈련량과 루틴의 중요성을 강조합니다.
- 매일 10km 달리기는 부상 위험을 높일 수 있습니다.
- 주 1~2회 러닝은 유지에는 도움이 되지만, 성장은 어렵습니다.
- 다이어트를 위해서는 주 4~5회 저강도 러닝이 효과적입니다.
- 기록 향상을 위해서는 목표 거리에 따른 주간 훈련량이 필요합니다.
- 개인의 목표, 훈련 가능 횟수, 변명을 파악하여 자신에게 맞는 루틴을 설정하는 것이 중요합니다.
인트로
러너 임바는 많은 사람들이 궁금해하는 "얼마나 자주, 얼마나 많이 달려야 할까?"라는 질문에 대해 이야기합니다. 그는 과학적 근거와 자신의 경험을 바탕으로 초보자부터 상급자까지 러닝에 어떻게 접근해야 하는지에 대한 기준을 제시하고, 자신에게 맞는 러닝 마일리지를 체크하는 방법도 알려줍니다.
매일 10km씩 달리면 안 되나요?
매일 10km를 달리는 것은 대부분의 러너에게 부상으로 이어질 수 있습니다. 심폐 기능은 빠르게 적응하지만, 힘줄, 인대, 관절은 더 느리게 적응합니다. 근육은 23주 만에 강해지지만, 힘줄과 인대가 완전히 적응하는 데는 610주가 걸립니다. 초보자는 주 34회, 1회 58km를 목표로 하고, 이틀 연속 러닝은 피하는 것이 좋습니다. 휴식은 훈련의 일부로 생각해야 하며, 충분히 쉬어주는 것이 중요합니다.
주 1~2회만 뛰면 유지되지 않나요?
주 12회 러닝은 겨우 유지만 될 뿐, 기록, 체력, 자세 등의 성장은 어렵습니다. 48시간 이상 훈련을 쉬면 심폐 지구력이 눈에 띄게 감소합니다. 꾸준히 48시간이 되기 전에 자극을 넣어주는 것이 중요하며, 성장을 위해서는 최소한 주 3회는 달려야 합니다. 조금이라도 성장하고 싶다면 매일 58km 정도를 달려주는 것도 도움이 될 수 있습니다.
많이 뛰면 살이 빠지나요?
많이 뛰면 살이 빠지지만, 지속적인 루틴이 중요합니다. 고강도 운동보다 저강도 운동이 살을 빼는 데 더 적합합니다. 다이어트가 목표라면 주 4~5회 러닝이 좋으며, 저강도 조깅과 고강도 인터벌을 섞어서 강도를 조절할 수 있습니다. 운동 후 회복식, 충분한 수면, 수분 섭취까지 하나의 루틴으로 만들어야 지속적인 효과를 볼 수 있습니다.
얼마나 뛰어야 기록이 늘까요?
기록 향상을 위해서는 목표에 따라 주간 훈련량이 달라집니다. 10km 기록 단축을 위해서는 주간 4060km, 하프 마라톤을 위해서는 6080km, 풀 마라톤 완주 및 기록 단축을 위해서는 70100km, 서브 3를 위해서는 100150km 이상을 추천합니다. 명확한 목표가 있다면 그에 맞는 거리를 채워야 합니다.
나에게 맞는 러닝은 어떻게 알 수 있을까요?
자신에게 맞는 러닝을 찾기 위해서는 다음 네 가지를 체크해야 합니다. 첫째, 목표가 무엇인지 (건강, 체중 감량, 기록 향상). 둘째, 현실적으로 일주일에 며칠을 뛸 수 있는지. 셋째, 자신이 자주 하는 변명이 무엇인지 파악하고, 그 변명을 반대로 돌리면 필요한 루틴을 찾을 수 있습니다. 몸은 거짓말을 하지 않으며, 답은 몸에 있습니다.
결론
러닝은 거리가 아니라 루틴이고, 속도가 아니라 습관입니다. 단 5km라도 한 주에 세 번만이라도 몸이 충분히 익을 만큼 뛰는 것이 중요합니다. 루틴을 만들면 기록은 절대 배신하지 않습니다. 오늘 달린 1km가 모여 1년 뒤에는 기록을 변화시킬 수 있습니다.
