간단 요약
이 비디오에서는 건강 관리가 중요한 이유와 노화를 늦추는 생활 습관에 대해 설명합니다. 특히, 영양제 대신 운동에 투자하고, 수면 부족, 스트레스, 잘못된 식습관과 같은 노화를 촉진하는 습관을 피하며, 올바른 자세를 유지하고, 마인드 식단을 통해 치매 위험을 줄이는 방법을 강조합니다. 또한, 피부 노화를 막기 위해 자외선 차단제를 필수적으로 사용하고, 건강한 삶을 위한 균형 잡힌 접근 방식을 제시합니다.
- 건강 관리는 20억 이상의 가치를 가질 수 있습니다.
- 노화를 촉진하는 습관을 피하고, 저속 노화 생활 습관을 실천해야 합니다.
- 영양제 대신 운동에 투자하고, 다양한 운동을 배우는 것이 중요합니다.
- 올바른 식습관과 자외선 차단제 사용은 노화 방지에 필수적입니다.
오프닝
단순한 생활 습관을 바꾸는 것만으로도 치매 발병률을 절반으로 줄이고 노화 속도를 75% 늦출 수 있습니다. 가속 노화를 경험한 사람은 모든 질병의 위험이 증가하며, 팔다리가 가늘어지고 배가 나오는 체형 변화, 치매 가능성 증가, 간병인 필요 등 여러 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 건강 관리를 통해 기능 저하 없이 나이 드는 것이 중요합니다.
몸 관리하면 20억의 가치를 갖는 이유
건강 관리를 통해 얻을 수 있는 이익을 돈으로 비유하여 설명합니다. 2040년대에는 돌봄이 필요한 인구가 증가할 것으로 예상되며, 24시간 간병에는 상당한 비용이 소요됩니다. 따라서 건강 관리를 통해 간병이 필요한 상태를 예방하는 것이 경제적으로도 이득입니다. 의료비 지출 또한 나중에 어떤 식으로 죽음을 맞이하느냐에 따라 크게 달라질 수 있으며, 중환자실 치료나 1인실 입원 등은 막대한 비용을 초래할 수 있습니다. 2, 30대, 40대의 생활 습관이 노화 속도를 결정하며, 일찍부터 노화 속도를 관리하는 것이 중요합니다.
몸을 늙게 만드는 최악의 습관들
아주 단순한 생활 습관을 고치는 것만으로도 노화 속도를 늦출 수 있습니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬을 증가시켜 전두엽 기능 저하, 기억력 감퇴, 편도체 과활성화 등의 문제를 일으킵니다. 이는 식욕 조절 실패, 쾌락 추구, 가속 노화 식사로 이어져 대사 노화, 만성 염증, 인슐린 저항성 등을 유발합니다. 이러한 악순환은 뇌 기능 저하, 업무 효율 감소, 회복 탄력성 저하 등으로 이어집니다. 따라서 수면, 식습관, 스트레스 관리 등 여러 요소를 종합적으로 관리하여 노화 시계가 빠르게 돌아가지 않도록 해야 합니다.
“뇌가 젊어집니다.” 영양제 대신 여기다 투자하세요
영양제에 돈을 쓰는 대신 운동에 투자해야 합니다. 30대 중반부터는 유연성 운동(필라테스, 요가, 스트레칭)을 시작하고, 50대부터는 근력 운동에 집중해야 합니다. 한국인들은 근력 운동을 싫어하는 경향이 있지만, 50대부터 근력 운동을 열심히 하지 않으면 뼈와 근육이 녹아내립니다. 60대가 되어 건강 검진 결과가 좋지 않으면 걷기 운동을 시작하는 경우가 많은데, 걷기나 달리기는 30대부터 꾸준히 해야 합니다. 운동을 배우고 돈과 시간을 투자하는 것은 항상 그 이상의 보상을 가져다줍니다. 코어 운동은 매일 하는 것이 좋으며, 젊은 여성들의 경우 코어 근육이 약하면 화병, 호흡 곤란, 스트레스, 불안, 긴장, 자세 불량, 목/허리 통증, 변비, 소화 불량, 위식도 역류 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
노화를 부르는 가장 치명적인 자세
대부분의 사람들이 앉아서 일하기 때문에 자세가 중요합니다. 스마트폰을 보면서 구부정한 자세를 취하면 흉추 후만이 심해질 수 있습니다. 억지로 자세를 펴는 것보다는 척추 중립을 유지하고, 앉을 때는 좌골 결절을 이용하여 평평한 의자에 제대로 앉는 것이 좋습니다. 여성들의 경우 코어가 약하기 때문에 바른 자세를 유지하기 어려울 수 있지만, 꼬리뼈로 앉는 자세는 요추 전만 소실, 디스크, 경추 전만 소실, 목 통증, 승모근 긴장, 두통, 화병 등을 유발할 수 있습니다.
치매 확률 최소 50% 낮추는 식사법
단순당과 정제 탄수화물을 피해야 합니다. 설탕, 과당, 액상 과당, 빵, 떡, 국수, 감자, 흰쌀밥 등은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 촉진하고, 복부 지방, 지방간, 근내 지방 축적을 유발합니다. 혈당이 떨어지면 스트레스 호르몬이 분비되고 식욕이 촉진되어 악순환이 반복됩니다. 마인드 식단, 블루존 식사, 지중해 식사, 대쉬 다이어트 등 항노화 식단의 장점을 모아 뇌 노화 속도를 75%까지 줄일 수 있습니다. 통곡물, 콩, 견과류 등을 주요 성분으로 섭취하고, 채소와 과일을 많이 먹으며, 올리브 오일을 사용하고, 생선과 가금류는 허용하지만 치즈와 붉은 고기는 적게 먹고, 단순당과 정제 탄수화물을 피해야 합니다. 6, 70년대 한국식 집밥은 저속 노화 생활 습관에 해당합니다.
피부 노화를 막아주는 딱 1가지 방법
피부 노화는 광노화가 80%를 차지하며, 과거에는 선크림이 없었고 야외 활동이 많았기 때문에 피부 노화가 더 심했습니다. 나이 든 피부의 특징은 얇아지고 콜라겐과 엘라스틴이 줄고 푸석푸석해지는 것입니다. 피부 노화는 전신 노화와도 관련이 있으며, 광노화는 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 따라서 선크림을 무조건 발라야 합니다. SPF 30 이상, 브로드 스펙트럼, PA 지수가 높은 선크림을 사용하고, 티스푼 정도의 양을 얼굴에 발라야 합니다. 햇빛이 있는 상황에서 조금만 밖에 나가도 충분한 양의 비타민 D를 얻을 수 있기 때문에 선크림을 바르고 신체 활동을 많이 하는 것이 좋습니다.
“이게 제일 문제예요.” 또래보다 젊어보이려면 피해야 할 것들
잠, 운동, 머리 비우기는 필수적인 영양제 3종 세트입니다. 앤드류 휴버먼처럼 획일적인 생활 방식을 따르는 것은 스트레스를 유발하고 주객전도가 될 수 있습니다. 블루존의 원칙처럼 사람들과 즐길 때는 술도 한 잔 하고 맛있는 것도 먹으면서 변동성을 허용하는 것이 좋습니다. 전반적인 삶의 지향점이 건강한 방향을 향하기만 하면 됩니다. 건강과 경제 자본은 비슷하며, 장기적인 가치 투자를 포트폴리오로 하는 것처럼 건강도 여러 요소들을 과락 이하로 빠지지 않게 관리하면서 몸과 마음을 돌보는 것이 중요합니다. 일찍 시작할수록 복리 효과가 있기 때문에 개선폭이 커집니다. 2040년대에는 전 세계적으로 의료와 돌봄 요구가 증가할 것이므로, 각자도생을 통해 건강 상태를 유지해야 우리나라가 지속 가능하게 나이 들어갈 수 있습니다.
