간략한 요약
이 비디오에서는 조영민 교수와 함께 당뇨병과 다이어트에 대한 오해와 진실, 그리고 건강한 식습관과 생활 습관을 통해 혈당을 관리하고 건강을 개선하는 방법에 대해 알아봅니다.
- 혈당을 올리는 의외의 음식 (무가당 주스, 우유)
- 건강한 한식 밥상 조언 (삼원색 식단, 나트륨 줄이기)
- 혈당 스파이크를 피하는 식사법 (식사 순서 바꾸기)
- 살 안 찌는 체질로 바꾸는 법 (운동, 수면, 스트레스 관리)
- 나빠진 혈관을 다시 젊게 되돌리는 습관 (ABCDE 실천)
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지식인사이드 채널의 연석준입니다. 오늘은 국내 당뇨병 분야의 선구자이신 조영민 교수님을 모시고 당뇨병에 대한 다양한 이야기를 나눕니다.
매일 먹는데 혈당을 올리는 의외의 음식
무가당 주스와 무가당 요거트는 당이 첨가되지 않았을 뿐, 실제로는 당분이 포함되어 있어 혈당을 올릴 수 있습니다. 특히 과일 주스는 당분이 많아 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 우유 역시 유당이라는 당분을 함유하고 있어 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 유당은 요거트 발효 과정에서 포도당과 갈락토스로 분해되어 단맛을 내고, 단백질을 덩어리로 만들어 껄쭉하게 만듭니다.
당뇨병 명의의 한식 밥상 조언
한식 중에는 탄수화물이 많은 음식과 설탕이 많이 들어간 조림 등이 혈당을 올릴 수 있습니다. 외식은 집에서 만든 음식보다 설탕이 많이 들어가는 경향이 있어 주의해야 합니다. 라면에 설탕을 넣어 매운맛을 중화시키는 식당도 있습니다. 밥이 주가 되는 한 그릇 음식(비빔밥, 초밥, 김밥, 덮밥)은 흰쌀밥으로 인해 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 흰쌀밥은 껍질과 식이섬유를 제거한 탄수화물 덩어리이기 때문입니다. 건강한 식단을 위해서는 다양한 색깔의 채소를 섭취하고, 김치와 오이무침 등 나트륨 함량이 높은 음식은 줄이는 것이 좋습니다. 밥의 양을 조절하고, 채소 반찬을 먼저 먹는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
달지 않아도 당뇨 환자는 피해야 할 과일
현대 과일은 과거에 비해 당도가 매우 높아졌습니다. 브릭스(Brix)가 높은 과일은 특히 더 달기 때문에 혈당 조절에 주의해야 합니다. 덜 익은 바나나는 단맛이 덜하지만, 익을수록 당도가 높아져 혈당을 더 빨리 올릴 수 있습니다. 말린 과일(곶감, 말린 망고)은 수분이 제거되어 당분이 농축되어 있으므로 특히 조심해야 합니다.
과일이 혈당을 올린다? 이렇게 드시면 괜찮습니다
블루베리, 포도, 자두 등은 당뇨병 발병 위험을 낮추는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 이러한 과일들은 껍질에 식이섬유와 폴리페놀, 비타민 등이 풍부합니다. 하지만 과일은 당분을 함유하고 있으므로, 식후 혈당이 많이 오르는 사람은 섭취 후 혈당을 확인하는 것이 중요합니다. 과일을 먹을 때는 주스나 말린 형태로 가공하지 않고, 있는 그대로 썰어서 먹는 것이 가장 좋습니다. 착즙 주스는 수분과 당분 위주로 되어 있어 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 껍질째 먹는 것이 식이섬유 섭취에 도움이 되지만, 과일의 특성에 따라 껍질이 질길 수도 있습니다. 식후에 디저트로 과일을 먹으면 과식을 피할 수 있습니다.
혈당 스파이크 피하는 식사의 4대 원칙
혈당 스파이크를 피하는 식사 원칙은 다음과 같습니다. 첫째, 음식의 재료를 알 수 있는 신선한 음식을 섭취합니다. 둘째, 다양한 색깔(노란색, 녹색, 붉은색)의 음식을 골고루 섭취합니다. 셋째, 흰색 음식(백미, 소금, 설탕)의 섭취량을 조절합니다. 넷째, 복분(腹八分) 즉, 배부름의 80% 정도만 섭취합니다.
혈당 낮춘다는 음식 아무리 먹어도 효과 없는 이유
개인마다 음식에 대한 혈당 반응이 다릅니다. 같은 음식을 먹어도 장내 세균 조성, 인슐린 분비량, 인슐린 감수성 등에 따라 혈당 변화가 다르게 나타날 수 있습니다. 따라서 혈당 관리를 위해서는 혈당 측정기를 이용하여 자신에게 맞는 식단을 찾는 것이 중요합니다. 연속 혈당 측정기를 사용하면 식후 혈당 변화를 그래프로 확인할 수 있습니다. 인종에 따라서도 당뇨병에 취약한 정도가 다를 수 있습니다.
당뇨 의사가 말하는 가장 위험한 혈당 그래프
혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 올라갔다가 다시 떨어지는 현상으로, 당뇨병이 있거나 당뇨병 발병 위험이 높은 사람에게 나타납니다. 정상인은 단순당을 과다 섭취하지 않는 한 혈당 스파이크가 잘 생기지 않습니다. 식후 혈당이 식전 혈당보다 50mg/dL 이상 올라가면 혈당 스파이크라고 할 수 있습니다. 당뇨 환자, 특히 인슐린 주사를 맞는 환자는 혈당이 올랐다가 저혈당으로 떨어지는 롤러코스터 혈당 그래프가 나타날 수 있으며, 이는 매우 위험합니다.
‘당 떨어진다’는 말이 의학적으로 말도 안 되는 이유
식곤증은 혈당 상승과는 관련이 없습니다. 피로, 과로, 수면 부족 등이 식곤증의 원인일 수 있습니다. 스트레스를 받아 "당 떨어진다"고 말하는 것도 의학적으로는 근거가 없습니다. 우리 몸에는 혈당을 낮추는 호르몬은 인슐린 하나뿐이지만, 혈당을 올리는 호르몬은 여러 종류가 있습니다. 따라서 혈당은 쉽게 떨어지지 않습니다. 졸리거나 피곤할 때 단 것을 먹으면 일시적으로 힘이 나는 것은 뇌를 속이는 효과일 뿐입니다. 이럴 때는 운동을 하는 것이 더 좋습니다.
유독 한국 사람들이 당뇨에 취약한 이유
우리나라 인구 중 천만 명이 당뇨 환자군에 속하며, 30세 이상 성인의 6명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있습니다. 당뇨병 전 단계 환자까지 포함하면 30세 이상 인구의 절반이 당뇨병 위험에 노출되어 있습니다. 이는 비만 인구 증가, 고칼로리 음식 섭취, 신체 활동 부족, 환경 오염(미세먼지, 환경호르몬), 고령 인구 증가, 스트레스 등 복합적인 요인 때문입니다.
비만의 70%를 결정하는 의외의 요인
체중은 유전적으로 45~70% 정도 결정됩니다. 부모가 비만하면 자녀도 비만할 확률이 높고, 심지어 강아지까지 비만할 수 있습니다. 장내 세균 조성도 체중에 영향을 미칩니다. 특정 장내 세균은 영양소 흡수를 촉진하여 살을 찌게 할 수 있습니다. 주변 사람들의 식습관도 중요합니다. 비만한 사람들끼리 뭉쳐지는 경향이 있으며, 다른 사람이 먹는 것을 따라하게 되는 거울 신경 작용 때문에 함께 식사할 때 과식할 수 있습니다.
운동만으로 살을 뺄 수 있다는 건 환상입니다
운동만으로 살을 빼는 것은 매우 어렵습니다. 체중 감량을 위해서는 식단 조절이 필수적이며, 운동은 감량된 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동을 하더라도 에너지 소비량보다 섭취량이 많으면 살이 빠지지 않습니다. 우리 몸은 운동에 적응하여 효율을 높이기 때문에, 처음에는 힘들었던 운동도 시간이 지나면 덜 힘들게 느껴질 수 있습니다.
다이어트 실패는 의지 부족의 문제가 아닙니다
다이어트 실패는 의지력 부족과는 관련이 없습니다. 호르몬이 식욕과 행동에 큰 영향을 미칩니다. GLP-1은 장에서 분비되는 호르몬으로, 인슐린 분비를 촉진하고 위장 운동을 억제하며 포만감을 증가시켜 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. GLP-1은 원래 당뇨병 치료제로 개발되었지만, 체중 감량 효과가 입증되어 비만 치료제로도 사용되고 있습니다.
유행한다는 다이어트 약 함부로 먹으면 안 되는 이유
GLP-1 유사체 약물(삭센다, 위고비, 마운자로)은 체중 감량 효과가 뛰어나지만, 오남용 시 메스꺼움, 구토, 설사, 변비 등 위장관 부작용이 나타날 수 있습니다. 심한 경우 담석, 담낭염 등 심각한 부작용이 발생할 수도 있습니다. 따라서 반드시 의사의 처방을 받아 복용해야 합니다.
약 안 먹고 살 빠지는 호르몬을 나오게 하는 방법
GLP-1 호르몬 분비를 촉진하는 방법으로는 수술(비만 수술)이 있지만, 식사 조절을 통해서도 어느 정도 효과를 볼 수 있습니다. 식전에 단백질이나 식이섬유를 먼저 섭취하면 GLP-1 분비가 증가합니다. 운동도 GLP-1 분비를 촉진할 수 있습니다. 하지만 약물에 비해 효과가 미미하므로, 고도 비만이나 당뇨병 환자는 약물 치료가 필요할 수 있습니다.
살 찌는 체질 → 살 안 찌는 체질로 바꾸는 법
급격한 체중 감량 후에는 기초대사량이 감소하여 살이 찌기 쉬운 체질로 변할 수 있습니다. 이를 극복하기 위해서는 운동을 통해 골격근량을 늘리고 활성화시켜 에너지 소비를 늘려야 합니다. 체중 감량을 위해서는 식단 조절과 운동을 병행해야 하며, 체중, 칼로리 섭취량, 혈당 등을 모니터링하여 전략적으로 관리하는 것이 중요합니다. 수면 부족은 혈당 조절을 방해하고 건강에 악영향을 미치므로, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 잠들기 전에는 음식을 섭취하지 않아 장이 휴식을 취할 수 있도록 해야 합니다.
이미 나빠진 혈관을 다시 젊게 되돌리는 습관
나빠진 혈관도 건강하게 되살릴 수 있습니다. 혈관 건강을 위해서는 A(A1C, 당화혈색소 조절), B(Blood pressure, 혈압 조절), C(Cholesterol, 콜레스테롤 조절), D(Diet or Drug, 식단 조절 또는 약물 치료), E(Exercise, 운동)를 실천해야 합니다. 당화혈색소는 지난 2~3개월 동안의 혈당 농도를 반영하는 지표로, 혈당 관리가 얼마나 잘 되었는지를 보여줍니다.
