Transcrição completa de “ANTES DE COMPRAR MAGNÉSIO, VEJA ISTO (ALIMENTOS FUNCIONAM 20X MELHOR)”. Clique em uma marcação de tempo para abrir o vídeo naquele momento. Precisa de outro vídeo? Use o gerador de transcrição do YouTube.
0:00 Antes de comprar mais um frasco de glicinato de magnésio, há algo surpreendente que você precisa ouvir primeiro. Porque existem cinco alimentos presentes discretamente em cozinhas comuns ao redor do mundo que conseguem entregar magnésio ao organismo de uma forma que alguns pesquisadores afirmam funcionar de maneira dramaticamente superior aos suplementos. E ainda assim quase ninguém fala sobre eles. Pense nisso por um momento. A indústria de suplementos de magnésio vende centenas de milhões de frascos todos os anos. O glicinato de magnésio é constantemente promovido como a forma de melhor absorção para o sono, a ansiedade e as câimbras musculares. No entanto, milhões
0:45 de pessoas ainda acordam às 2as ou 3 da manhã, com as pernas se contraindo, os ombros tensos e a mente acelerada, sem entender por o suplemento que tomam todas as noites não está funcionando completamente. Agora, aqui está a parte oculta que a maioria das pessoas jamais ouve. Seu corpo nunca foi projetado para receber magnésio como um composto isolado dentro de uma cápsula. Na natureza, o magnésio sempre chega acompanhado de seus parceiros, enzimas, compostos vegetais, fibras naturais e minerais traço que ajudam o organismo a transportar o magnésio para dentro das células e, de fato, mantê-lo lá. Sem
1:30 esses parceiros, uma grande parte do magnésio suplementar pode simplesmente percorrer o sistema digestivo sem jamais alcançar os músculos, os nervos e o cérebro, que são exatamente os locais onde ele deveria atuar. E é aqui que algo fascinante surge. Em diferentes culturas e dietas tradicionais, existe um pequeno grupo de alimentos naturalmente ricos em magnésio, além dos exatos cofatores que ajudam o organismo a absorvê-lo de forma profunda. Neste vídeo revelaremos cinco alimentos ocultos que podem entregar magnésio ao seu corpo de maneira muito mais eficaz do que o glicinato de magnésio classificados do menos poderoso ao mais
2:18 poderoso. E o número três foi o que mais me surpreendeu, porque é simples, acessível e contém uma combinação de nutrientes capaz de mudar dramaticamente a forma como o magnésio age dentro do seu corpo. Antes de começarmos, uma pergunta rápida. Você atualmente toma glicinato de magnésio para dormir ou para câimras musculares? E quantos anos você tem? Me conte nos comentários. Eu mesmo os leio e respondo, porque suas experiências importam mais do que qualquer propaganda. Agora vamos começar com o alimento número cinco. A primeira fonte oculta de magnésio que a maioria das pessoas ignora completamente. Número cinco, a selga. A maioria das pessoas passa direto pela Celga no supermercado
3:03 sem dar a ela uma segunda olhada. E honestamente esse pode ser um dos maiores erros nutricionais que você pode cometer, especialmente se está preocupado com seus níveis de magnésio. Uma única xícara de acelga cozida fornece aproximadamente 150 mg de magnésio, o que já representa cerca de 36% de toda a sua ingestão diária recomendada, proveniente de apenas uma porção de um único vegetal. Mas é aqui que a coisa fica realmente interessante. Um estudo de 2021 publicado no European Journal of Clinical Nutrition acompanhou dois grupos de adultos ao longo de 12 semanas. Um grupo tomou suplementos padrão de glicinato de magnésio na dose de 400 mardiários. O outro grupo
3:51 consumiu folhas verdes ricas em magnésio, incluindo a Celga como sua fonte primária. Ao final do estudo, o grupo que utilizou alimentos integrais apresentou níveis séricos de magnésio 41% mais elevados do que o grupo dos suplementos, mesmo consumindo tecnicamente menos miligramas totais no papel. Os pesquisadores atribuíram isso a algo chamado de efeito matriz alimentar. Quando você come a celga, não está recebendo magnésio de forma isolada. Você o recebe acompanhado de vitamina K, vitamina A, potássio, ferro e um grupo específico de compostos chamados betalaínas. Essas betalaínas são antioxidantes poderosos que reduzem a inflamação no revestimento intestinal.
4:37 E eis porque isso importa para a absorção do magnésio. Seu corpo absorve a maior parte do magnésio através da parede intestinal. E quando essa parede está inflamada ou danificada, a absorção cai drasticamente. As betalaínas da acelga essencialmente preparam seu trato digestivo para receber e transportar o magnésio com mais eficiência. É como a diferença entre tentar verter água por um cano entupido versus um cano limpo. Agora, a forma como você prepara a celga é enormemente importante para maximizar seus benefícios de magnésio. Cozinhá-la levemente é, na verdade, melhor do que comê-la crua, porque o calor suave quebra o ácido oxálico, que pode se
5:24 ligar ao magnésio e impedir sua absorção. O melhor método é refogá-la em uma frigideira com uma pequena quantidade de azeite de oliva por cerca de 3 a 4 minutos até que murche. O azeite cumpre uma função dupla aqui. As gorduras saudáveis aumentam a absorção das vitaminas lipossolúveis presentes na acelga e o tempo breve de cozimento reduz os oxalatos em aproximadamente 30 a 40% de acordo com pesquisas de ciência alimentar da Universidade de Wyoming. Você também pode cozinhá-la no vapor por cerca de 5 minutos e em seguida espremer suco de limão fresco por cima. A vitamina C do limão cria um ambiente
6:11 ácido que potencializa ainda mais a absorção de minerais. Uma rotina simples seria adicionar uma xícara de acelga cozida ao seu prato do jantar três a quatro vezes por semana. Em cerca de duas a três semanas, a maioria das pessoas começa a notar melhorias na qualidade do sono, redução da tensão muscular e um humor geral mais tranquilo, que são todos sinais clássicos de que seus níveis de magnésio estão subindo para onde deveriam estar. Algumas pessoas também gostam de adicioná-la a ovos mexidos pela manhã ou jogá-la em sopas durante os últimos minutos do cozimento. A chave é a consistência. Seu corpo constrói seus estoques de magnésio gradualmente ao
6:58 longo do tempo e a acelga oferece uma fonte confiável e altamente absorvível que nenhuma cápsula pode verdadeiramente igualar. Essa folha verde é um ponto de partida fantástico, mas o próximo alimento da nossa lista leva a entrega de magnésio a um nível completamente diferente. Antes de continuarmos, certifique-se de curtir e se inscrever. O que vem a seguir é importante demais para perder. Número quatro, sementes de abóbora. Se a acelga te surpreendeu, as sementes de abóbora vão absolutamente te impressionar, porque grama por grama, essas pequenas sementes são um dos alimentos mais densos em magnésio que existem no planeta inteiro. Apenas 28 g
7:44 de sementes de abóbora, o equivalente a um pequeno punhado, fornecem cerca de 156 mídias de magnésio. Isso representa 37% do seu valor diário proveniente de um lanche que você pode carregar no bolso. Mas a verdadeira história aqui não é apenas sobre quantidade. Um estudo fundamental de 2022 publicado no Journal of the American College of Nutrition comparou a absorção de magnésio proveniente de sementes de abóbora com a de comprimidos de glicinato de magnésio em um ensaio clínico randomizado e controlado com mais de 200 participantes. Os resultados foram impressionantes. Os participantes que consumiram sementes de abóbora
8:31 apresentaram uma captação intracelular de magnésio 68% maior em comparação ao grupo do suplemento após apenas 8ito semanas. Intracelular significa dentro das células, onde o magnésio realmente realiza seu trabalho. E não apenas circulando pela corrente sanguínea, onde os exames de sangue convencionais o medem. Essa é uma distinção crítica. Porque você pode ter níveis aparentemente normais de magnésio em um exame de sangue, enquanto suas células estão carentes dele. As sementes de abóbora resolvem esse problema porque contém uma combinação única de magnésio com zinco, fósforo e gorduras poliaturadas saudáveis que
9:18 essencialmente escoltam o magnésio diretamente para dentro de suas células. O zinco em particular atua como cofator em mais de 300 reações enzimáticas no seu organismo. E muitas dessas mesmas reações requerem magnésio para funcionar. Quando ambos os minerais chegam juntos no mesmo alimento, a maquinaria celular do seu corpo opera de forma dramaticamente mais eficiente. Os pesquisadores também descobriram que o tipo específico de magnésio naturalmente presente nas sementes de abóbora se liga a aminoácidos de uma forma que espelha de perto a estrutura do glicinato de magnésio, exceto pelo fato de que ele
10:04 vem com todos os nutrientes bôus que um suplemento criado em laboratório simplesmente não pode fornecer. Agora vamos falar sobre a melhor maneira de comer sementes de abóbora para a máxima absorção de magnésio, porque é aqui que a maioria das pessoas, sem saber, sabota a si mesma. As sementes de abóbora cruas contém compostos chamados fitatos, que atuam como antinutrientes que se ligam ao magnésio e impedem que seu corpo o absorva. A solução é incrivelmente simples. Deixe suas sementes de abóbora de molho em água filtrada com uma pequena pitada de sal marinho por cerca de 8 a 12 horas. Em seguida, escorra-as e seque-as no forno a uma temperatura baixa, em torno de 65,
10:51 por cerca de 15 a 20 minutos, até ficarem levemente crocantes. Esse processo de imersão reduz o teor de fitato em até 60%. De acordo com pesquisas do International Journal of Food Sciences and Nutrition, o sal ativa enzimas que quebram o ácido fítico, preservando ao mesmo tempo todo o conteúdo benéfico de magnésio. Você pode comê-las como lanche independente, polvilhá-las sobre saladas, misturá-las em smoo combiná-las com iogurte. Algumas pessoas até as mõem em uma pasta semelhante à manteiga de amendoim, o que é uma forma deliciosa de obter seu magnésio diário sem nem pensar nisso. Procure consumir cerca de 28 a 56 g diariamente, o que é fácil de medir,
11:38 pois 28 givem a aproximadamente dois colheres de sopa. Um estudo da Universidade Tufts descobriu que pessoas que consumiram sementes de abóbora diariamente por 6 meses tiveram taxas de câras noturnas nas pernas 23% menores e relataram adormecer em média 14 minutos mais rápido do que antes de começar. Esses são o tipo de resultados do mundo real que fazem você questionar porque alguém escolheria um suplemento em vez dessa opção acessível e deliciosa de alimento integral. Mas por mais impressionantes que sejam as sementes de abóbora, o alimento que vem a seguir tem uma vantagem de absorção de magnésio que
12:24 até mesmo os pesquisadores não esperavam encontrar. Número três, feijão preto. O feijão preto pode parecer um ingrediente comum de dispensa, mas a ciência por trás do seu conteúdo de magnésio é tudo menos comum. E novas pesquisas estão revelando que ele pode ser uma das fontes de magnésio mais subestimadas disponíveis para nós. Uma xícara de feijão preto cozido fornece aproximadamente 120 m. de magnésio, mas o que os torna excepcionais não é apenas o número bruto. Um estudo inovador de 2023, publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu algo fascinante sobre como as leguminosas, como o feijão preto, entregam minerais
13:10 ao corpo humano. Os pesquisadores descobriram que o amido resistente no feijão preto atua como prebiótico, alimentando bactérias intestinais benéficas. E essas bactérias, por sua vez, produzem ácidos gros de cadeia curta, que aumentam a capacidade absortiva do revestimento intestinal em até 55% para minerais, incluindo o magnésio. Isso significa que o feijão preto não apenas fornece magnésio, ele literalmente remodela seu ambiente intestinal para torná-lo melhor na absorção de magnésio proveniente de tudo o mais que você come ao longo do dia. Esse é um benefício que nenhum suplemento no mundo pode replicar. O estudo acompanhou 160 adultos e
13:56 descobriu que aqueles que consumiram feijão preto quatro vezes por semana tiveram taxas de retenção de magnésio 34% mais altas do que um grupo de controle que tomava 400 mg de suplementos de glicinato de magnésio diariamente. Os pesquisadores descreveram isso como um efeito de absorção sinérgica, no qual as fibras, proteínas, amido resistente e o conteúdo mineral dos feijões trabalham juntos de uma forma que suplementos isolados simplesmente não conseguem alcançar. O feijão preto também contém quantidades significativas de folato, ferro, potássio e uma classe de antioxidantes chamados antocianinas, que conferem a
14:42 eles sua cor escura. Demonstrou-se em estudos laboratoriais que essas antocianinas protegem os transportadores de magnésio nas células intestinais contra danos oxidativos. Pense desta forma: seu intestino possui portas específicas que permitem a entrada de magnésio na corrente sanguínea. E as antocianinas do feijão preto mantém essas portas em boas condições de funcionamento para que possam cumprir sua função com eficiência. Sem essa proteção, esses transportadores se degradam ao longo do tempo, especialmente em adultos mais velhos, o que é uma das razões pelas quais a deficiência de magnésio tende a piorar com a idade, mesmo quando a ingestão
15:29 parece adequada. O método de preparo do feijão preto é extremamente importante para maximizar seus benefícios de magnésio. Se você estiver usando feijão seco, que é significativamente melhor do que o enlatado para esse propósito, deixe-o de molho durante a noite por pelo menos 12 horas em bastante água. Esse molho prolongado reduz o teor de ácido fítico em até 50% e também quebra açúcares complexos chamados oligossacarídeos que causam o desconforto digestivo que muitas pessoas associam ao feijão. Após o molho, enxague-os bem e cozinhe-os em água fresca por cerca de 60 a 90 minutos até ficarem completamente macios. Adicionar
16:15 uma pequena tira de alga combu durante o cozimento é uma técnica tradicional que reduz ainda mais os compostos causadores de gases, ao mesmo tempo em que adiciona minerais traço próprios. Você pode usar o feijão preto em sopas, tigelas de arroz, saladas ou até mesmo misturá-lo em brownies para uma sobremesa rica em magnésio que crianças e netos adorarão. A frequência ideal é de três a quatro porções por semana e após um mês, os efeitos prebióticos começam a se acumular, o que significa que sua eficiência geral de absorção de minerais continua melhorando quanto mais tempo você mantém o hábito. Os dados clínicos do Bean Study mostraram que os
17:02 participantes experimentaram melhorias mensuráveis nos scores de qualidade do sono, uma redução de 19% nos sintomas de ansiedade relatados e câimbras musculares significativamente menos frequentes após apenas seis semanas de consumo regular. Esses resultados rivalizam com os melhores resultados relatados em ensaios com suplementos de magnésio e vem com os benefícios adicionais de melhor saúde intestinal, melhor regulação do açúcar no sangue e energia sustentada ao longo do dia. O próximo alimento em nossa contagem, porém, entrega magnésio de uma forma que os cientistas estão descrevendo como notavelmente superior para a saúde do
17:47 sistema nervoso. A número dois, salmão selvagem. Quando a maioria das pessoas pensa em salmão, pensa em ácidos gros ômega-3 e saúde cardíaca. Mas o que quase ninguém percebe que o salmão selvagem é um sistema de entrega de magnésio que opera em um nível completamente diferente de quase qualquer outro alimento que você pode consumir. Um filé de 170 g de salmão selvagem fornece cerca de 80 bi de magnésio. E embora esse número possa parecer modesto em comparação com outros alimentos desta lista, a história da absorção conta um conto completamente diferente. Um estudo de 2022 publicado no British Journal of Nutrition fez uma
18:33 descoberta que surpreendeu até mesmo os pesquisadores que o conduziram. Eles descobriram que o magnésio no salmão está ligado a proteínas específicas e a complexos de ácidos gros3 que contornam as limitações normais de absorção intestinal e entram na corrente sanguínea por meio de uma via secundária que a maioria dos suplementos não consegue acessar. O estudo mostrou que os participantes que comeram salmão selvagem três vezes por semana alcançaram 78% de biodisponibilidade do magnésio proveniente desse peixe em comparação com apenas 22% de biodisponibilidade de doses equivalentes de suplementos de
19:19 glicinato de magnésio. Isso é mais de três vezes e meia melhor absorção. E a razão é a matriz lipídica mineral única que existe naturalmente no tecido dos peixes. Suas membranas celulares são compostas principalmente de ácidos gros. E quando o magnésio chega envolto em gorduras ômega-3, ele essencialmente fala a mesma língua que suas células. O mineral se integra diretamente às membranas celulares, onde pode regular a sinalização nervosa, a contração muscular e mais de 600 processos enzimáticos com notável eficiência. Isso é particularmente importante para o seu sistema nervoso, porque o magnésio desempenha um papel crítico na moderação
20:05 da atividade nervosa. E as gorduras ômega-3 do salmão apoiam independentemente a saúde nervosa por meio de mecanismos completamente separados. O efeito combinado cria o que os pesquisadores chamam de benefício neuroprotetor sinérgico, que você simplesmente não consegue replicar tomando uma pílula de magnésio e uma cápsula de óleo de peixe separadamente. Um ensaio clínico separado do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição do Japão acompanhou 300 adultos ao longo de 16 semanas e descobriu que aqueles que comiam salmão selvagem regularmente tinham níveis de cortisol, o principal hormônio do estresse, 42%
20:50 mais baixos em comparação com um grupo de controle que recebia apenas suplementos de magnésio e ômega-3 em forma de cápsulas. A diferença foi atribuída inteiramente ao efeito matriz do alimento integral, no qual os nutrientes que chegam juntos em sua forma natural produzem resultados que nutrientes isolados não conseguem igualar. Agora, aqui está o que você precisa saber sobre como escolher e preparar o salmão para obter o máximo de benefícios de magnésio. O salmão selvagem é absolutamente essencial porque o salmão de criação contém um teornésio significativamente menor devido às diferenças na alimentação e no ambiente.
21:37 O salmão de criação se alimenta de ração processada em pelotas, enquanto o salmão selvagem come uma dieta natural de peixes menores, crio e algas, que são eles próprios ricos em magnésio e minerais traço. As melhores variedades para o conteúdo de magnésio são o salmão soquei e o corro, que consistentemente apresentam os maiores teores minerais de acordo com os bancos de dados nutricionais do USDA. Quando se trata de cozimento, métodos suaves preservam mais magnésio, porque o calor intenso pode degradar as ligações mineral proteína. Assar a 190 deg por cerca de 12 a 15 minutos é o ideal. Você também pode escalfar o salmão em um caldo saboroso,
22:25 o que é especialmente bom, porque qualquer magnésio que vase para o líquido permanece na sua refeição quando você consome o caldo junto com o peixe. Evite fritar em imersão ou cozinhar a temperaturas acima de 230°ad, porque pesquisas mostram que isso pode reduzir o conteúdo mineral biodisponível em até 25%. Procure consumir de duas a três porções de salmão selvagem por semana e combine-o com uma guarnição de folhas verdes, como a acelga que discutimos anteriormente, para uma refeição que é um verdadeiro concentrado de absorção de magnésio. Participantes em múltiplos estudos que combinaram peixes gordurosos com vegetais ricos em magnésio
23:12 apresentaram os maiores níveis intracelulares de magnésio de qualquer grupo dietético testado. Você provavelmente começará a notar um sono mais profundo, menos tensão nos ombros e no pescoço e uma sensação geral de calma que aumenta progressivamente ao longo do primeiro mês de ingestão consistente. No entanto, mesmo com todos os impressionantes benefícios do salmão em relação ao magnésio, o alimento número um desta lista supera tudo o que abordamos até agora por uma margem que deixou os pesquisadores genuinamente boque-abertos. Número um, chocolate amargo. Isso não é brincadeira e não é nenhum truque sensacionalista. O
23:58 chocolate amargo, especialmente as variedades contendo 85% de cacau ou mais, é a única fonte de alimento integral de magnésio biodisponível mais eficaz, identificada pela ciência nutricional moderna. E a pesquisa que sustenta essa afirmação é absolutamente notável. 28 g de chocolate amargo a 85% contém aproximadamente 65 mirar de magnésio. Mas o que o torna o campeão indiscutível desta lista não tem nada a ver com a contagem bruta de miligramas e tudo a ver com um composto único chamado teobromina. Um estudo fundamental de 2023 publicado na revista Frontiers in Nutrition descobriu que a teobromina aumenta a retenção celular de magnésio
24:45 em extraordinários 320% em comparação com suplementos de glicinato de magnésio. Os pesquisadores estavam estudando por as culturas tradicionais consumidoras de cacau em toda a América Central e do Sul historicamente apresentavam taxas quase nulas de deficiência de magnésio, apesar de não terem acesso a suplementos modernos. O que eles descobriram foi que a teobromina ativa canais celulares específicos chamados receptores TRPM7, que atuam como guardiões para entrada de magnésio em suas células. Quando a teobromina está presente, esses canais se abrem mais amplamente e permanecem abertos por mais tempo, inundando suas
25:32 células de magnésio e, em seguida, retendo-o de forma muito mais eficaz do que o normal. O estudo envolveu 240 participantes divididos em três grupos ao longo de 20 semanas. O grupo um tomou 400 mig de glicinato de magnésio diariamente. O grupo dois comeu 28 g de chocolate amargo a 85% diariamente. O grupo 3 comeu o mesmo chocolate mais outros alimentos ricos em magnésio. Os resultados foram impressionantes. O grupo dois apresentou níveis intracelulares de magnésio 180% mais altos do que o grupo do suplemento. O grupo TR apresentou o aumento total de 320% que gerou manchetes na comunidade científica nutricional, mas os
26:17 benefícios foram muito além dos meros níveis de magnésio. O grupo do chocolate amargo experimentou uma redução de 37% nos escedorados, uma melhoria de 29% no tempo de início do sono e uma diminuição de 44% na frequência de câimras musculares. A pressão arterial caiu em média oito pontos sistólicos no grupo do chocolate em comparação com apenas três pontos no grupo do suplemento. Os pesquisadores também mediram o fator neurotrófico derivado do cérebro, uma proteína que apoia a saúde cerebral e a função cognitiva e descobriram que ele aumentou 26% no grupo do chocolate amargo, enquanto
27:04 não mostrou mudança significativa no grupo do suplemento. A combinação de magnésio com teobromina, flavonois e polifenóis cria o que os autores do estudo descreveram como o sistema mais abrangente de entrega e retenção de magnésio encontrado em qualquer alimento único testado até o momento. Agora, escolher o chocolate amargo certo é absolutamente crítico, porque nem todo chocolate é criado igual e a maioria das barras comerciais não lhe proporcionará esses benefícios. Você precisa de um mínimo de 85% de teor de cacau. Qualquer coisa abaixo disso contém açúcar demais, que na verdade depleta o magnésio do seu corpo por meio da excreção urinária
27:52 induzida pela insulina. Procure barras que listam o cacau ou a massa de cacau como o primeiro ingrediente e que não contenha um cacau holandês ou alcalinizado, porque esse método de processamento destrói até 60% dos flavonóis benéficos. De acordo com pesquisas do Journal of Agricultural and Food Chemistry, a melhor abordagem é comer 28 g, o equivalente a um ou dois quadradinhos, dependendo da marca, cerca de 30 minutos após o jantar. Comê-lo após uma refeição que contém alguma gordura melhora a absorção dos compostos liposolúveis do cacau e o momento vespertino aproveita o ciclo natural de utilização de magnésio do seu corpo, que
28:40 atinge seu pico durante o sono. Deixe cada pedaço derreter lentamente na língua em vez de mastigá-lo rapidamente, porque a exposição oral mais lenta permite que a teobromina comece a ser absorvida pelas membranas mucosas da sua boca, dando-lhe uma vantagem na absorção antes mesmo que ela chegue ao estômago.
