Breve Resumo
Este vídeo explica como organizar seus treinos durante a semana de forma eficiente, abordando a divisão das atividades físicas com base na intensidade e no tempo de recuperação necessário. Diego e Dafne detalham como diferenciar entre atividades de baixa, média e alta intensidade, oferecendo exemplos práticos e dicas para personalizar o planejamento de acordo com os objetivos individuais.
- Atividades de baixa intensidade podem ser feitas diariamente, com 24 horas de recuperação.
- Atividades de média intensidade requerem 48 horas de descanso.
- Atividades de alta intensidade podem exigir 72 horas ou mais para recuperação.
Introdução
Diego apresenta o vídeo como parte do quadro "Saúde na Luzinha", onde ele e Dafne explicam como organizar os treinos ao longo da semana de forma eficiente. O objetivo é ajudar as pessoas a combinar diferentes atividades, como yoga, corrida e musculação, de maneira equilibrada.
Intensidade e Recuperação
Para organizar os treinos de forma eficaz, é preciso entender as capacidades físicas que cada atividade exercita. Na musculação, trabalha-se a força, enquanto nos treinos aeróbicos, a intensidade é crucial. Os exercícios são divididos em três categorias: baixa intensidade (Bee), média intensidade (Mixer) e alta intensidade (Aí).
Atividades de Baixa Intensidade
Atividades de baixa intensidade exigem 24 horas para recuperação e podem ser realizadas diariamente. Exemplos incluem caminhadas leves, atividades domésticas como lavar louça e pequenas caminhadas no escritório. Flexões de braço podem ser consideradas de baixa intensidade dependendo do nível da pessoa.
Atividades de Média Intensidade
Atividades de média intensidade necessitam de 48 horas para recuperação. Um exemplo é um treino de musculação geral na academia. Para quem treina musculação três vezes por semana, é recomendado intercalar com treinos aeróbicos, ajustando o plano de acordo com os objetivos individuais, como emagrecimento, ganho de massa muscular ou melhora do condicionamento físico.
Divisão de Treinos na Musculação
Para treinar mais vezes na semana, pode-se dividir o treino em A e B, alternando os grupos musculares a cada dia (ex: membros superiores em um dia e inferiores no outro). Isso permite que os músculos descansem enquanto outros são trabalhados, possibilitando ir à academia diariamente sem sobrecarregar o corpo.
Atividades de Alta Intensidade
Atividades de alta intensidade requerem 72 horas ou mais para recuperação. Fisiculturistas, por exemplo, utilizam treinos ABC, onde cada grupo muscular é trabalhado intensamente e descansa por dois dias antes de ser exercitado novamente. É crucial planejar bem esses treinos para evitar o overtraining.
Importância da Regularidade e Consequências da Falta
Faltar aos treinos pode comprometer o progresso, pois o corpo começa a regredir aos níveis anteriores de condicionamento. Em treinos ABC, faltar em um dia pode atrasar todo o cronograma, prejudicando a adaptação muscular. É importante aproveitar os finais de semana para descanso ou treinos leves, evitando longos períodos sem atividade.
Opinião sobre Treinos ABC
Diego expressa sua opinião de que treinos ABC são o máximo para quem não é atleta, enquanto treinos ABCD são excessivos. Ele argumenta que, na prática, um treino ABC já é suficiente para um atleta amador que busca um corpo sarado e precisa lidar com imprevistos. Fazer um treino ABC permite que, mesmo faltando um dia, ainda se consiga trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana, o que favorece a adaptação.
Como Saber a Intensidade do Treino
É difícil determinar a intensidade ideal de um treino, pois até atletas profissionais com acompanhamento diário podem se lesionar. A percepção de sobrecarga nem sempre é precisa. A dica é manter-se entre uma sobrecarga menor e uma maior do que o corpo aguenta, errando para menos e respeitando os limites. A regularidade é mais importante do que a intensidade excessiva.
A Dor do Dia Seguinte (DOMS)
A dor muscular tardia (DOMS) é um indicativo de que o treino foi excessivo. Se sentir dor no dia seguinte ou até 72 horas depois, é sinal de que você passou do ponto e deve reduzir a intensidade no próximo treino. É importante aprender a identificar qual musculatura está sendo trabalhada em cada exercício para entender a origem da dor.
Individualidade da Intensidade
A intensidade do treino é individual e relativa. O que é pesado para um iniciante pode ser leve para alguém avançado. É essencial ter humildade para reconhecer seus limites e entender que a adaptação muscular leva tempo. Um mesmo treino pode exigir diferentes tempos de recuperação dependendo do nível de cada pessoa.
Encerramento
Diego encoraja os espectadores a deixarem dúvidas sobre organização de treinos nos comentários para futuros vídeos. Ele pede para curtirem o vídeo e se inscreverem no canal.
