Breve Resumo
Este vídeo é um guia de exercícios para pessoas com mais de 50 anos que desejam fortalecer as pernas, melhorar o equilíbrio e prevenir quedas. A instrutora demonstra movimentos seguros e acessíveis que podem ser feitos em casa, focando na importância da consistência para a vitalidade e longevidade.
- Fortalecimento das pernas e glúteos
- Melhora da estabilidade e coordenação
- Ativação da musculatura profunda e do assoalho pélvico
Elevação de Joelho para Trás
Em pé, com a coluna ereta, transfira o peso do corpo para uma perna e eleve a outra com o joelho para trás. Mantenha a posição por 10 segundos e alterne as pernas. Se necessário, utilize o apoio de uma cadeira ou parede. Este exercício fortalece as pernas e os glúteos, além de melhorar a estabilidade e a sustentação do corpo. Recomenda-se realizar três séries de 10 segundos para cada perna.
Elevação na Ponta dos Pés
Em pé, com a coluna ereta e os pés afastados na largura dos quadris, eleve-se na ponta dos pés, mantendo a posição por 10 segundos, e desça lentamente. Se precisar de mais segurança, apoie-se em uma cadeira ou na parede. Este movimento fortalece a panturrilha, melhora a circulação e contribui para a estabilidade dos tornozelos. Faça três séries de 10 segundos.
Balanço da Perna
Em pé, com a coluna ereta e as pernas alinhadas com os quadris, transfira o peso para uma perna e balance a outra para frente e para trás. Realize três séries de 15 repetições com cada perna. Caso necessite, utilize o apoio de uma cadeira. Este exercício ativa a musculatura profunda da perna, aprimora a estabilidade corporal e auxilia na coordenação motora.
Elevação Lateral do Joelho com Toque da Mão Oposta
Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, transfira o peso do corpo para uma perna e eleve a outra com o joelho dobrado, levando a mão oposta em direção à lateral do pé. Alterne os lados, apoiando-se na parede se necessário. Este movimento melhora o equilíbrio lateral, coordena pernas e braços, e fortalece o abdômen, o quadril e os músculos do assoalho pélvico. A dica especial é contrair o músculo do "xixi" (assoalho pélvico) antes de elevar as pernas para maior firmeza e confiança.
