UMA COLHER antes de DEITAR e você DORME em SEGUNDOS

0:00 Você está dormindo mal? Eu sei que está. E sabe como eu sei? Porque três em cada 10 brasileiros adultos sofrem com sintomas de insônia. Isso é o que o mais recente levantamento do Ministério da Saúde, o Vigitel revelou. Três em cada 10. Olha ao seu redor. Pense nas pessoas da sua família. Se vocês são 10 à mesa no almoço de domingo, pelo menos três estão virando de um lado pro outro na cama toda a noite sem conseguir pregar o olho. E eu vou te falar uma coisa que talvez ninguém tenha te dito até hoje. Existe uma substância natural que cabe numa colher que você pode tomar antes de

0:47 deitar e que a ciência já comprovou que ajuda o seu corpo a produzir os hormônios certos para você cair no sono de forma profunda e reparadora, sem remédio tarja preta, sem efeito colateral perigoso, sem dependência. Eu sou a Dra. Laura Mares. E neste vídeo eu vou te revelar não apenas qual é essa substância, mas também vou te mostrar os cinco piores inimigos do seu sono que você provavelmente está alimentando sem saber. Vou te contar histórias reais de pacientes que transformaram suas noites com mudanças simples. E vou te dar um

1:33 plano prático que você pode começar hoje, esta noite antes de deitar. Mas presta atenção, o que eu vou te contar no final deste vídeo, o inimigo número um do sono é algo tão surpreendente que a maioria dos médicos nem menciona nas consultas e pode ser exatamente o que está destruindo as suas noites. Então, fica comigo até o final. Antes de tudo, eu preciso que você entenda uma coisa. O sono não é um luxo, não é frescura, não é coisa de gente preguiçosa. O sono é tão essencial para a sua sobrevivência quanto a água que você bebe e o ar que

2:20 você respira. Quando você dorme, o seu cérebro faz uma limpeza geral. Imagine o seguinte. Imagine que o seu cérebro é uma cozinha de restaurante. Durante o dia inteiro, essa cozinha funciona a todo vapor. Prepara pratos, esquenta, esfria, suja a panela, suja a bancada, acumula gordura no fogão. Se no final do expediente ninguém limpar essa cozinha, o que acontece no dia seguinte? Ela funciona pior. O fogão demora mais para esquentar. A gordura acumulada começa a pegar fogo e daqui a pouco aquela cozinha vira um risco de incêndio. É exatamente isso que acontece

3:08 no seu cérebro quando você não dorme direito. Durante o sono profundo, o seu cérebro ativa um sistema chamado sistema linfático, que funciona como uma equipe de limpeza noturna. Esse sistema remove proteínas tóxicas que se acumulam durante o dia, incluindo uma chamada betaamiloide, que está diretamente ligada ao desenvolvimento do Alzheimer. Um estudo publicado na revista Nature Communications, que acompanhou quase 8.000 pessoas durante 25 anos descobriu algo assustador. Pessoas que dormiam 6 horas ou menos por noite na meia idade

3:53 tinham um risco 30% maior de desenvolver demência comparadas com quem dormia 7 horas. 30% não é um número pequeno, é quase 1/3 a mais de chance de perder a memória, de não reconhecer os netos, de esquecer o próprio nome. E não para por aí uma metaálise publicada no jornal Experimental Therapeutic Medicine, que reuniu 18 estudos de cororte com milhares de participantes, confirmou que dormir mal aumenta significativamente o risco de doenças cardiovasculares. Dormir menos de 6 horas por noite pode

4:39 aumentar em até 20% o risco de um infarto. Você está ouvindo bem? Cada noite mal dormida é como jogar uma moeda pro alto com o seu coração. Eu sei que parece exagero, mas não é. E eu vejo isso todos os dias no meu consultório. Dona Aparecida, 71 anos, me procurou porque estava esquecendo tudo. Esquecia onde colocava as chaves, esquecia o nome dos netos, esquecia se já tinha tomado o remédio da pressão. A família estava desesperada, achando que era início de Alzheimer. Sabe o que eu descobri na consulta? Dona Aparecida não dormia mais

5:24 que 4 horas por noite, havia mais de 3 anos. 3 anos sem dormir direito. O cérebro dela estava literalmente se afogando em toxinas que nunca eram limpas. Quando nós tratamos a insônia dela, em poucas semanas a memória começou a voltar. Não era Alzheimer, era um cérebro exausto, implorando por descanso. Mas o que causa essa insônia? Porque tanta gente não consegue dormir? Segundo a Fundação Osvaldo Cruz, 72% dos brasileiros sofrem com algum distúrbio do sono. 72%. Isso é quase 3/4 da população. E a

6:11 Associação Brasileira do Sono aponta que 73 milhões de brasileiros convivem com a insônia. E aqui está o problema. A maioria das pessoas tenta resolver a insônia do jeito errado. Toma um chazinho qualquer, toma um remédio que o vizinho indicou, fica rolando a tela do celular até pegar no sono. E nada disso funciona de verdade. Alguns desses hábitos, aliás, pioram muito a situação. Então, vamos ao que interessa. Eu vou te mostrar agora os cinco piores inimigos do seu sono. do menos grave para o mais perigoso. E junto com cada inimigo, eu vou te dar a solução cientificamente

6:58 comprovada. Presta atenção, porque o que eu vou revelar pode mudar as suas noites para sempre. Inimigo número cinco, a temperatura errada do seu quarto. Parece besteira, né? Mas não é. E eu vou te explicar porquê com uma analogia bem simples. O seu corpo precisa baixar a temperatura interna em aproximadamente 1º para iniciar o processo do sono. É como se o seu organismo fosse um motor de carro que ficou ligado o dia inteiro. Antes de desligar esse motor, ele precisa esfriar. Se você tenta desligar o motor quente de supetão, ele engasga, faz barulho, não coopera. Mas se você

7:45 deixa ele esfriar naturalmente, ele desliga suave, sem estresse. É exatamente o que acontece com o seu corpo. A queda de temperatura é o sinal biológico que diz para o cérebro que está na hora de produzir melatonina e entrar em modo de repouso. Quando você dorme num quarto abafado, quente, com aquele calor sufocante, o seu corpo simplesmente não recebe esse sinal. E aí fica naquela. Você se vira para um lado, se vira pro outro, tira o lençol, coloca o lençol e o sono não vem. A Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos

8:31 recomenda que a temperatura ideal do quarto para dormir fique entre 18 e 22ºC. E aqui no Brasil, especialmente no verão, a gente sabe que isso é um desafio, né? Mas existem soluções simples que não precisam de ar condicionado caro. Seu Roberto, 58 anos, caminhoneiro aposentado de Goiânia, me procurou reclamando que acordava três, quatro vezes por noite, encharcado de suor. A esposa dele, dona Neid, dizia que ele se debatia a noite toda como se estivesse lutando com alguém. Quando eu perguntei sobre o quarto dele, descobri

9:17 que ele dormia com janela fechada embaixo de um edredon grosso com um ventilador virado para a parede. O quarto estava uma estufa. Orientei ele a dormir com roupa leve, tirar o edredon, deixar uma janela entreaberta ou usar o ventilador direcionado para a circulação de ar. Em duas semanas, seu Roberto voltou dizendo que pela primeira vez em anos tinha dormido a noite inteira sem acordar, sem remédio nenhum, só ajustando a temperatura. Então, anota aí. Primeira dica prática. Mantenha o seu quarto fresco, se puder, entre 18 e

10:02 22º. Use roupas leves. Se não tiver ar condicionado, use ventilador e deixe uma fresta de ventilação. O seu corpo precisa esfriar para dormir, mas isso é só o começo. O inimigo número quatro é muito mais traiçoeiro. Inimigo número quatro, o café depois das 2as da tarde. Eu sei, eu sei. Brasileiro ama café. Aquele cafezinho depois do almoço é sagrado, né? E o da tarde, então, mas eu preciso te falar a verdade, mesmo que doa. A cafeína tem uma meia vida de 5 a 6 horas. Meia vida significa o tempo que

10:48 o seu corpo demora para eliminar metade da cafeína que você consumiu. Então, se você toma uma xícara de café às 3 da tarde, às 9 da noite, ainda tem metade daquela cafeína circulando no seu sangue. E a cafeína bloqueia um neurotransmissor chamado adenosina, que é justamente a substância que faz você sentir sono. Funciona assim. A adenosina é como um carteiro que vai entregando cartas de sono nos receptores do seu cérebro ao longo do dia. Quanto mais cartas entregues, mais sono você sente. A cafeína chega e tranca a caixa de correio. O carteiro fica lá com as

11:36 cartas na mão, sem conseguir entregar. Resultado, você fica acordado, alerta, mesmo quando o corpo inteiro está pedindo descanso. Cláudia, 62 anos, professora aposentada de Belo Horizonte, me disse que tomava café no mínimo cinco vezes ao dia. De manhã, no lanche, no almoço, à tarde e depois do jantar. Ela achava que o café não tinha nada a ver com a insônia dela, porque segundo ela, já estava acostumada. Mas aí está o engano. O corpo pode se acostumar ao efeito estimulante do café, mas a cafeína continua bloqueando a adenosina

12:21 do mesmo jeito. É como uma pessoa que se acostuma a viver com uma torneira pingando. Ela não ouve mais o pingo, mas a pia continua enchendo. Quando a Cláudia cortou o café após às 2as da tarde, substituindo por um chá de camomila ou um suco natural, em 10 dias ela percebeu que estava adormecendo mais rápido e acordando menos durante a noite. Anota a dica: café só até às 2as da tarde, no máximo. Se você é muito sensível à cafeína, corte ao meio-dia. E cuidado com as fontes escondidas de cafeína. Chá preto, chá verde,

13:07 refrigerante de cola, chocolate amargo. Tudo isso tem cafeína e pode roubar o seu sono sem você perceber. Agora vamos subir de nível. O inimigo número três é algo que quase todo mundo faz antes de dormir e que está causando um estrago silencioso no seu cérebro. Inimigo número três, a luz azul das telas. O celular, o tablet, a televisão, o computador. Todos esses aparelhos emitem um tipo de mous chamada luz azul, que tem um comprimento de onda muito semelhante à luz do sol. E o que isso significa? Significa que quando você fica olhando para a tela do celular às

13:54 11 da noite, o seu cérebro interpreta aquela luz como se fosse dia. E se o cérebro acha que é dia, ele não libera a melonina, que é o hormônio que avisa o corpo que está na hora de dormir. É como se você tivesse um despertador natural dentro da sua cabeça. E toda vez que você olha pro celular antes de dormir, alguém aperta o botão de soneca desse despertador. Aí o corpo fica esperando, esperando, esperando e o sono não vem. E não sou eu que estou dizendo isso, é a ciência. Um estudo conduzido por pesquisadores de Harvard mostrou que a exposição à luz azul pode suprimir a

14:41 produção de melatonina por até 3 horas. e atrasar o relógio biológico em até 1 hora30. Isso significa que se você fica no celular até meia-noite, o seu corpo só vai estar pronto para dormir lá pela 1:30 da manhã e aí o despertador toca às 6. Resultado, 4:30 de sono. Seu corpo inteiro pagando o preço de meia hora de vídeo no celular. E tem um agravante que pouca gente fala, não é só a luz azul, é o conteúdo. Quando você fica rolando rede social antes de dormir, o cérebro está processando informação o tempo

15:26 todo. Notícia ruim, comparação com a vida dos outros, discussão política, mensagem de trabalho que chegou tarde. Cada uma dessas coisas é um estímulo que ativa o córtex cerebral. e dificulta a transição para o sono. É como tentar desligar um computador que tem 50 abas abertas ao mesmo tempo. Ele trava. Seu Antônio, 73 anos, comerciante aposentado de Recife, me disse que tinha o hábito de assistir televisão na cama até pegar no sono. Ele dizia que a TV era o sonífero dele, mas o que estava acontecendo na realidade era o oposto.

16:11 Ele ficava na frente da televisão até 2 3 da manhã, cochilava sentado, a ia deitar e o sono não vinha mais. Resultado, de manhã estava destruído, de tarde cochilava no sofá e à noite não dormia de novo. Um ciclo vicioso. Quando eu orientei o seu Antônio a desligar todas as telas, pelo menos uma hora antes de deitar e substituir a TV por um livro, uma oração ou uma conversa tranquila com a esposa, ele resistiu no começo, mas em uma semana já estava dormindo antes da meia-noite e acordando descansado.

16:56 A dica é clara. Nada de telas pelo menos uma hora antes de deitar. Se precisar usar o celular, ative o filtro de luz noturna, aquele modo que deixa a tela com um tom amarelado. Mas o ideal mesmo é guardar o celular longe da cama. Compre um despertador simples e deixe o celular na sala. O seu sono vai agradecer. E agora, antes de eu te revelar os inimigos número dois e número um, eu quero te pedir uma coisa. Se você está aprendendo algo novo neste vídeo, se alguma coisa que eu disse até agora fez sentido para você, clica no botão de curtir aqui embaixo. Esse simples gesto

17:44 ajuda este vídeo a alcançar mais pessoas que precisam ouvir essas informações. E se inscreve no canal se ainda não é inscrito, e ativa o sininho para você não perder nenhum vídeo novo. Me conta nos comentários de onde você está me assistindo. Eu leio todos os comentários e adoro saber de que cantinho do Brasil vocês estão me acompanhando. Agora vamos ao inimigo número dois e esse aqui vai te surpreender. Inimigo número dois, a deficiência de magnésio. Magmésio. Você provavelmente já ouviu falar desse mineral, mas aposto que não sabia que ele é um dos maiores aliados

18:31 do sono que existem na natureza. E a má notícia é que a maioria dos brasileiros não consome magnésio suficiente na dieta. O magnésio atua no sistema nervoso como um freio de mão natural. Sabe aquela sensação de quando você deita e a cabeça não para, os pensamentos ficam girando, girando, girando e você não consegue desligar? Isso acontece porque o seu sistema nervoso está super estimulado, acelerado demais. E o magnésio é justamente a substância que ajuda a pisar no freio. Ele faz isso de duas formas. Primeiro, o magnésio ativa os receptores de gaba no

19:19 cérebro. O gaba ou ácido gama aminobutírico é o principal neurotransmissor calmante do sistema nervoso. Ele é como maestro que diz para a orquestra inteira do cérebro abaixar o volume. Sem magnésio suficiente, o gaba não funciona direito e o cérebro fica numa sinfonia descontrolada. barulhenta que não te deixa dormir. Segundo, o magnésio ajuda na regulação do cortisol, o hormônio do estresse. Quando o cortisol está alto demais à noite, é como se o seu corpo estivesse em modo de alerta, pronto para lutar ou fugir, quando na verdade deveria estar em modo

20:07 de descanso. O magnésio ajuda a baixar esse cortisol, sinalizando ao corpo que é hora de relaxar. E agora vem a parte mais importante. Um estudo clínico publicado no Journal of Research in Medical Sciences, que foi um ensaio do Pulseo controlado por Placebo. O padrão ouro da ciência testou a suplementação de magnésio em 46 idosos com insônia. durante oito semanas. Os resultados foram impressionantes. O grupo que tomou 500 mg de magnésio apresentou aumento significativo no tempo de sono, melhora na eficiência do

20:54 sono, aumento na produção de melatonina e redução nos níveis de cortisol. Repara bem, mais melatonina e menos cortisol. exatamente o que o corpo precisa para dormir. E não foi só esse estudo. Uma revisão sistemática e metaanálise publicada no BMC Complementary Medicine and Therapies, que reuniu múltiplos ensaios clínicos randomizados comparando magnésio com placebo em idosos com insônia, encontrou que a suplementação de magnésio reduziu o tempo para pegar no sono em mais de 17 minutos em média. Pode parecer pouco, mas para quem fica

21:41 uma, 2 horas rolando na cama, 17 minutos a menos é uma bênção. E tem mais, um estudo randomizado publicado em 2024, que avaliou 155 adultos com sono ruim, mostrou que o magnésio bisglicinato, uma forma altamente absorvível de magnésio, reduziu significativamente os scores de insônia já nas primeiras quatro semanas de uso. Dona Maria, 68 anos, costureira de Campinas, chegou no meu consultório dizendo que já tinha tentado de tudo. Chá de camomila, chá de maracujá, gotas de valeriana, melatonina

22:28 comprada na farmácia, nada funcionava. Quando eu pedi os exames dela, o magnésio sérico estava no limite inferior, não estava criticamente baixo, mas estava naquela faixa que a gente chama de insuficiência subclínica. O corpo não está doente, mas também não está funcionando de forma ideal. Orientei ela a tomar uma colher de magnésio em pó do tipo bisglicinato ou elitreonato, dissolvida em um copo de água morna 30 minutos antes de deitar. Em 10 dias, dona Maria me ligou chorando de alegria. Disse que pela primeira vez em anos

23:15 tinha dormido a noite toda sem acordar nenhuma vez. O marido dela, seu Zé, ligou depois confirmando. Disse que a mulher dele estava até roncando de tão profundo que estava dormindo. E é aí que entra a tal da colher antes de deitar, que eu mencionei no início do vídeo. Uma colher de magnésio em pó do tipo certo, dissolvida em água morna, tomada 30 minutos antes de se deitar. É simples, é barato, é seguro e a ciência respalda. Mas atenção, nem todo magnésio é igual. O óxido de magnésio, que é o mais barato e mais vendido nas farmácias, tem uma

24:01 absorção muito baixa e pode causar desconforto intestinal. As melhores formas para o sono magnésio bisglicinato, que é suave pro estômago e bem absorvido, e o magnésio elitreonato, que tem a capacidade especial de atravessar a barreira hematoencefálica, ou seja, chega diretamente ao cérebro. Um estudo randomizado controlado publicado no Sleep Science and Practice com 80 participantes mostrou que o magnésio elitreonato melhorou significativamente a qualidade do sono, especialmente as fases de sono profundo e sono rin, além de melhorar o humor, a

24:49 energia e o estado de alerta durante o dia. A dose geralmente recomendada fica entre 200 e 400 mg de magnésio elementar por dia, mas é fundamental que você converse com o seu médico antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se você já toma outros medicamentos. Isso é muito importante. Eu não estou aqui para substituir o seu médico. Estou aqui para te informar sobre o que a ciência diz para que você possa ter uma conversa mais produtiva com o profissional que te acompanha. Agora, além do magnésio, eu quero te dar um bônus poderoso que potencializa o

25:37 efeito dessa colher noturna. A receita completa da colher do sono. Numa caneca de água morna, não fervendo, dissolva uma colher de magnésio em pó. Adicione uma colher de chá de mel puro. Por que o mel? Porque o mel tem uma combinação única de frutose e glicose que reabastece as reservas de glicogênio do fígado. E sabe por isso importa? Deixa eu te explicar de um jeito que você nunca mais vai esquecer. Imagine que o seu fígado é um gerador de energia que abastece a sua casa durante a noite. Esse gerador tem um tanque de combustível chamado glicogênio.

26:24 O tanque é pequeno, armazena no máximo 75 a 100 g de glicogênio e o seu cérebro, que é uma máquina gulosa, consome aproximadamente 10 g desse combustível por hora. a noite inteira, mesmo enquanto você dorme. Se o tanque do gerador esvazia no meio da madrugada, o que acontece? Apagão. E o corpo em desespero dispara um alarme de emergência. Esse alarme vem na forma de cortisol e adrenalina, os hormônios do estresse. Sabe aquela coisa de acordar às 3 da manhã com o coração acelerado? Aquela sensação de angústia sem motivo

27:10 aparente e sem conseguir voltar a dormir. Em muitos casos é exatamente isso. O fígado ficou sem combustível e disparou o alarme. O mel, antes de dormir, reabastece essa reserva, evitando a liberação de cortisol noturno. Além disso, o mel contém pequenas quantidades de triptofano, um aminoácido que é precursor da serotonina e da melatonina, os hormônios essenciais para o sono. E por falar em triptofano, esse é o nome que você precisa guardar. O triptofano é um aminoácido essencial, o que significa que o seu corpo não

27:56 produz ele. Você precisa obter através da alimentação. E o caminho que o triptofano percorre é fascinante. Ele entra pela boca, vai para o sangue, atravessa a barreira do cérebro e lá dentro é convertido primeiro em serotonina, o hormônio do bem-estar. E depois em melatonina, o hormônio do sono. Uma metaálise publicada na revista Nutrition Reviews, que avaliou 18 estudos científicos, confirmou que a suplementação de triptofano, especialmente em doses a partir de 1 g, melhora significativamente

28:43 a qualidade do sono, reduzindo o tempo que a pessoa fica acordada. Depois de pegar no sono. Alimentos ricos em triptofano incluem banana, leite, aveia, castanhas, grão de bico e peru. Uma banana amassada com pouco de aveia e mel comida uma hora antes de deitar pode ser outra opção natural e deliciosa para quem quer dormir melhor. E agora, finalmente, o inimigo número um do sono, o mais perigoso de todos. Aquele que quase ninguém fala. Inimigo número um, o estresse crônico não tratado. Eu sei que

29:29 você esperava talvez um alimento específico ou o hábito estranho, mas a verdade nua e crua é que o maior destruidor do sono no mundo moderno é o estresse que não é cuidado, não é tratado, não é resolvido. Quando você vive em estado de estresse crônico, o seu corpo fica permanentemente em modo de sobrevivência. É como se você morasse numa casa onde o alarme de incêndio dispara o tempo todo. No começo, você pula da cama, o coração dispara, o corpo todo fica em alerta. Depois de um tempo, você para de pular,

30:15 mas o corpo continua reagindo por dentro. O cortisol continua subindo, a adrenalina continua sendo liberada, o sistema imunológico continua enfraquecendo. Você pode se acostumar ao barulho do alarme, mas o seu corpo nunca se acostuma ao dano. O cortisol, aquele hormônio que eu mencionei antes, fica elevado 24 horas por dia quando o estresse é crônico. E o cortisol e a melatonina funcionam como uma gangorra. Quando um sobe, o outro desce. Se o cortisol está alto à noite, a melatonina

31:00 não consegue subir. E sem melatonina não há sono. É uma equação simples, mas devastadora. Pense assim, o stress é como uma torneira aberta. Você pode usar o melhor ralo do mundo, pode usar a melhor bomba de sucção, mas enquanto a torneira estiver aberta, a pia vai continuar transbordando. Da mesma forma, você pode tomar o melhor magnésio, o melhor chá, o melhor suplemento, mas se o estress continuar descontrolado, o sono não vai melhorar completamente. Seu Joaquim, 65 anos, aposentado de São Paulo, chegou no meu consultório com uma

31:47 lista de suplementos que tomava antes de dormir. Magnésio, melatonina, valeriana, passeiflora, chá de camomila, tudo junto e mesmo assim não dormia. Quando eu comecei a conversar com ele, descobri que seu Joaquim estava cuidando sozinho da esposa que tinha Parkinson, lidando com problemas financeiros por conta de uma dívida antiga e não falava com o filho mais velho havia 2 anos por causa de uma briga de família. O corpo dele estava carregando o peso de um caminhão de preocupações. Nenhum suplemento no mundo ia dar conta disso sozinho. Nós precisamos tratar o

32:36 estresse na raiz. Encaminhei ele para um psicólogo. Sugerimos técnicas de respiração. Organizamos uma rede de apoio para ajudar no cuidado com a esposa e mediamos uma reaproximação com o filho. Em dois meses, o seu Joaquim estava dormindo 6 horas seguidas por noite e olha que ele reduziu pela metade os suplementos. A mensagem aqui é clara. Cuide da sua mente. Fale sobre o que te preocupa. Procure ajuda profissional se precisar. A terapia não é frescura. A terapia salva vidas e salva o sono também. Agora eu prometi que ia te dar

33:21 técnicas práticas que você pode usar hoje. Então aqui vai o seu plano de ação para dormir melhor a partir de hoje. Primeiro, o ritual da colher. 30 minutos antes de deitar, dissolva uma colher de magnésio em pó, bisglicinato ou elitreonato em um copo de água morna. Adicione uma colher de chá de mel puro. Beba devagar, de preferência sentado no ambiente com pouca luz. Se quiser potencializar, adicione uma sachê de chá de camomila na água morna antes de dissolver o magnésio. Uma revisão sistemática e metaálise publicada na

34:07 revista Phytotherapy Research, que analisou 12 ensaios clínicos randomizados, confirmou que a camomila melhora a qualidade do sono e pode ser usada com segurança. Segundo, o ambiente do sono. Quarto escuro, fresco e silencioso. Temperatura entre 18 e 22º. Cortinas blackout, se possível. Nada de televisão no quarto. O quarto é para dormir. Ponto final. Terceiro, o horário do café. Café, chá preto, chá verde, refrigerante de cola, energético, chocolate amargo. Tudo isso só até às 2

34:54 da tarde. Depois disso, zero cafeína. Quarto, o toque de recolher das telas. Pelo menos uma hora antes de deitar, desligue celular, tablet, computador e televisão. Substitua por um livro, uma oração, uma conversa tranquila, um banho morno ou simplesmente fique em silêncio. O seu cérebro precisa desse tempo de transição. Quinto, a rotina fixa. e levante sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana. O seu relógio biológico precisa de consistência. Pense nele como uma criança pequena que

35:41 precisa de rotina. Se você muda o horário toda a hora, a criança fica confusa e irritada. O mesmo acontece com o seu ritmo circadiano. [roncando] Sexto, a alimentação do sono. No jantar, inclua alimentos ricos em triptofano, banana, aveia, leite morno, castanhas, grão de bico. Evite refeições pesadas, frituras e muito líquido antes de deitar. Sétimo e talvez o mais importante de todos. Cuide da sua saúde mental. Se o estress, a ansiedade ou a tristeza estão constantes na sua vida,

36:26 procure um profissional, converse com seu médico, converse com o psicólogo, não carregue o peso sozinho. E antes de eu me despedir, eu quero te contar uma última coisa. Quando eu comecei a estudar medicina do sono, um dos meus professores disse uma frase que eu nunca esqueci. Ele disse assim: "Quem dorme bem não sabe o tesouro que tem e quem dorme mal sabe exatamente o inferno que vive. Eu vejo esse inferno nos olhos dos meus pacientes todos os dias. Olheiras fundas, olhar cansado, sorriso apagado, gente boa, gente trabalhadora, gente que

37:13 deu duro a vida inteira e que agora, na idade em que merecia descansar, não consegue nem fechar os olhos em paz. Isso me parte o coração como médica. Mas também vejo a transformação. Vejo o seu Roberto dormindo a noite inteira pela primeira vez em anos. Vejo a dona Maria ligando, chorando de alegria, porque finalmente descansou de verdade. Vejo o seu Joaquim sorrindo de novo porque encontrou apoio para suas dores emocionais. E é por isso que eu faço esses vídeos, porque eu acredito que a informação certa na hora certa pode mudar uma vida. Se você está

37:58 vivendo esse inferno, eu quero que saiba que tem saída. Você não precisa aceitar a insônia como parte da vida. Você não precisa se acostumar a viver cansado. As soluções existem. A ciência avança todos os dias e você merece noites de sono restaurador. Se este vídeo te ajudou, compartilha com aquela pessoa que você sabe que não está dormindo bem. Compartilha com a sua mãe, o seu pai, a sua avó, o seu amigo. Essa informação pode transformar a vida de alguém. E se você quer saber mais sobre como proteger a sua saúde de forma natural e baseada na ciência, se inscreve no canal. No

38:44 próximo vídeo eu vou falar sobre um alimento que parece inofensivo, que quase todo brasileiro consome no café da manhã, mas que está inflamando o corpo inteiro por dentro. Você não vai querer perder. Eu sou a Dra. Laura Mares e o meu compromisso é com a sua saúde. Cuide do seu sono, porque o seu sono cuida de tudo mais. Que Deus te abençoe e te dê muita saúde.