0:00 Представьте, типичный вечер рабочего дня. Вы лежите в кровати с телефоном или планшетом или ставите соцсети, читаете новости или книжку. С появлением смартфонов для большинства отход ко сну стал выглядеть именно так. Ну, согласитесь, это очень удобно. Не надо идти в магазин или библиотеку и заранее выбирать и покупать нужную книжку. Вся мировая литература у вас в руке, не говоря уже про новости, соцсети, сообщения от друзей или игры. Но в 2014 году благостная картина изменилась после того, как вышло исследование учёных из Гарварда, в котором было показано, что чтение планшета перед сном негативно влияет на скорость засыпания, качество и длительность сна. У добровольцев, которые перед сном читали книги с Айпда, а не с бумажного носителя, на 55%
0:47 снижался уровень мелатонина, гормона, который вырабатывается в темноте и готовит тело ко сну. Засыпание удлинялось примерно на 10 минут, а циркадные ритмы сдвигались в среднем на полтора часа. Это означает, что внутренние биологические часы добровольцев начинали считать, что ночь наступает позже, чем на самом деле. В результате естественный сигнал ко сну задерживался. Выработка мелатонина начиналась позже, а пиксанливости смещался на более позднее время. Проще говоря, организм как бы перепрограммировался так, будто человек оказывался в другом часовом поясе с разницей примерно в полтора часа. Помимо этого, участники чувствовали себя менее бодрыми утром. Вы наверняка слышали про это, а может быть, даже сами избегаете
1:33 чтения телефона в кровати перед сном. Если да, то думаю вам будет не безынтересно услышать то, что я скажу дальше, потому что история с телефонами и нарушением сна оказалась совсем не такой однозначной. Меня зовут Ирина Якутенко, и я биолог и научный журналист. У себя на канале я рассказываю о том, как с научной точки зрения объясняются самые разные важные для нас повседневные вещи. А согласитесь, чтение телефона перед сном для многих уже давно стало базовой потребностью. Итак, в исследовании 2014 года было показано, что синий свет Айпда мешал добровольцам засыпать. Но почему? Авторы работы объяснили это. Всё дело в особых клетках в наших глазах, так называемых фоточувствительных ганглиозных клетках сетчатки, которые
2:20 были открыты сравнительно недавно, в начале дх000ных годов. Они не участвуют в формировании изображения, как палочки или колбочки, но играют важнейшую роль в регулировке биологических ритмов. Эти клетки напрямую связаны с супрохиазматическим ядром в мозгу, главными биологическими часами организма. И особенно ганглиозные клетки чувствительны к коротковолновому, то есть синему свету. Когда такой свет попадает в глаза, даже если веки закрыты, он возбуждает фоточувствительные ганглиозные клетки, и те передают в мозг сигнал: "Наступило утро". В ответ на это подавляется выработка мелатонина. Эволюционно это вполне логично. Синее излучение сильнее рассеивается на молекулах воздуха и мелких частичках в атмосфере. На рассвете, на закате, когда солнце
3:06 находится низко над горизонтом, его свет проходит через толстый слой атмосферы, и коротковолновые лучи, синие и фиолетовые, рассеиваются настолько сильно, что до нас доходят в основном длинноволновые, красные и оранжевые. По мере подъёма Солнца путь света укорачивается, рассеяние коротких волн уменьшается, и спектр постепенно смещается в синюю область. Соответственно, появление синего света для нашего мозга сигнал, что начался день и пора просыпаться, а вовсе не засыпать. Исследование породило настоящую панику в СМИ, тем более, что вскоре подоспели и другие работы с похожими результатами. Только ленивый не написал про то, насколько вреден свет экранов перед сном. Люди перекидывали друг другу статьи с рекомендациями не
3:53 пользоваться смартфоном за час, два, три и так далее до сна. Не остались в стороне и коммерсанты, которые начали массово выпускать очки для блокировки синего света. Вскоре подтянулись и сами производители гаджетов, которые не желали терять выручку и добавили в телефоны и планшеты ночной режим, снижающий долю синего света и придающий экрану тёплый красноватый оттенок. Казалось бы, ура! Победа науки! Вот оно самое непосредственное практическое применение теоретических знаний. Но подождите, в прошлом году в истории со смартфонами случился неожиданный твист. В журнале Sleep Medicine Reviews вышел большой теоретический обзор, авторы которого проанализировали десятки исследований за последние 15 лет. И
4:40 оказалось, что влияние экранов на сон сильно переоценено. Да, яркий экран действительно подавляет выработку мелатонина, но на практике это приводит к удлинению засыпания в среднем максимум на 10 минут, даже если человек несколько часов читает с планшета на максимальной яркости. А в некоторых исследованиях после зависания в телефоне люди и вовсе засыпали быстрее. Вот это поворот. Как же так? Выходит, что все многочисленные исследования, показывающие, что телефоны и планшеты негативно влияют на сон, оказались неправдой. Не совсем так. Хотя качество некоторых исследований и правда вызывает вопросы. Методологические огрехи разнятся от маленькой выборки до далёких от реальной жизни условий, явно
5:26 имеющих целью, во что бы то ни стало получить предполагаемый эффект. Например, в том самом, ставшем знаменитом исследовании 2014 года из Гарварда, с которого начались гонения на телефоны перед сном, добровольцы читали iPad с выкрученной на максимум яркостью в течение 4 часов перед тем, как лечь в кровать. [музыка] Нас долго пугали, что синий свет экрана вечером нарушает сон. Но последние исследования показывают, что дело не в экране. Куда важнее, чем именно вы занимаетесь в это время и каково ваше общее состояние. И если вы бездумно скролите ленту из-за того, что тревожитесь за будущее и хотите перемен, ну, например, потому что понимаете, что та профессия, которую вы освоили в институте, совсем не ваша, то бессонница
6:13 у вас вовсе не из-за телефона. Сменить профессию, особенно после тридцати, тяжело. Работает эффект Suncosts, утопленных затрат, когда в одну сферу вложено столько времени и сил, что страшно начать что-то новое и ошибиться. В этом смысле курс IT-специалиста от Идюн - редкий пример обучения, где об этом страхи не просто знают, а встроили способ с ним справиться в саму логику программы. Курс начинается с двух месяцев диагностики, когда вы пробуете себя в нескольких IT-ролях, чтобы понять, что та или иная работа представляет собой на самом деле. и сделать выбор не вслепую, а осмысленно и ориентируясь именно на ваши склонности. А если сомнения останутся, можно получить консультацию с карьерным
6:58 экспертом, который поможет определиться с направлением. Только после этого начинается основное обучение по одному из пяти направлений: питонразработка, ручное и автотестирование, фронт-endнд и веб. Все программы выстроены с нуля, так чтобы быть понятными даже тем, кто никогда не писал код. Обучение идёт пошагово от азов к уверенной работе с реальными задачами. В процессе вы соберёте портфолио из более чем 20 проектов и пройдёте стажировку. Это будет первый практический опыт, который можно показать работодателю. Кроме хардскилов, вы прокачаете и софтнавыки, коммуникацию, работу в команде, самопрезентацию, адаптацию к удалёнке. Бонусом предусмотрен блок по работе с нейросетями. Если по ходу обучения вы поймёте, что
7:43 направление не ваше, его можно будет сменить. Это не жёсткий трек, а гибкая система, в которой можно адаптироваться под себя. А если после окончания обучения вы не найдёте работу, вам вернут деньги, и это прописано в договоре. Программы курса регулярно обновляются и строятся на основе реальных запросов работодателей. С момента запуска академию выбрали более 500.000 человек, в том числе сотрудники Сбера, МТС, Озон и других крупных компаний. Обучение идёт онлайн, так что можно заниматься в обед, на выходных, в дороге или, дада, прямо перед сном вместо бесконечного скроллинга. Так что переходите по ссылке в описании или QR-коду на экране и оставляйте заявку на курс IT-специалист. С промокодом Якутенко вы получите максимальную скидку
8:31 65% и подписку на Литрес в подарок. Начните путь в новую профессию без риска и без тревоги. [музыка] Вторая проблема с исследованиями - это величина эффекта. И здесь снова обратимся к гарвардской работе. Даже в экстремальных условиях четырёхчасового чтения планшета на максимальной яркости время засыпания удлинилось всего на 10 минут. В обычной жизни редко кто из нас непрерывно читает 4 часа перед сном, выкручивая при этом яркость гаджета на максимум. Сегодня практически все телефоны и планшеты имеют адаптивную яркость, и в тёмной комнате она наоборот уменьшается. И именно тут и кроется ответ на вопрос, почему свет от смартфонов на самом деле вряд ли радикально влияет на наше засыпание,
9:18 потому что смартфоны излучают совсем неинтенсивный свет. Для того, чтобы отчётливо различать всё, что показывается на экране, это не нужно, потому сколько света попадает в наши глаза, экран смартфона не идёт ни в какое сравнение даже с обычной лампочкой накаливания или стандартными LED-лампами в вашей квартире. Что уж говорить про свет солнца. В проанализированных экспериментах даже самые яркие экраны не давали больше 80 люкс. Это значительно меньше порога в 500 люкс, который обычно используются для сдвига времени сна. Например, при джетлаге, сменной работе или нарушениях циркадного ритма. Когда света так мало, уже неважно, какого он света. В работе 2023 года, опубликованной в журнале Nature Human Behavior, учёные из Швейцарии и Германии
10:04 разработали хитрый дизайн эксперимента, чтобы проверить ровно это. Влияет ли именно цвет излучения перед сном на длительность засыпания. Они сравнивали два вида света: яркий жёлтый и тусклый синий. На первый взгляд кажется, что это некорректный сетап, но фокус в том, что оба варианта света были подобраны так, чтобы одинаково возбуждать те самые фоточувствительные ганглиозные клетки в сетчатке глаза, которые управляют нашими биологическими часами. Синий цвет делает это более эффективно, но если увеличить интенсивность излучения в жёлтом диапазоне, то можно добиться тех же показателей. А значит, что если бы наблюдалась разница в реакции на свет, например, в скорости засыпания, то её
10:49 можно было бы объяснить только цветом излучения. Но никакой разницы не обнаружилось. И синий, и жёлтый свет давали примерно одинаковый эффект. Время засыпания составляло 7,5 и 9,4 минуты соответственно. Что самое интересное, участники в контрольной группе, которые перед сном сидели в комнате, в которой было смоделировано дневное освещение, засыпали в среднем за 17 минут, то есть почти в два раза дольше. Получается, что технически жёлтый и синий свет даже ускоряли засыпание по сравнению с контролем. С другой стороны, Кахрейновский обзор, то есть систематический анализ, подготовленный международной независимой организации Кахрейн, которая специализируется на оценке качества медицинских исследований. Так вот,
11:35 Кахрейновский обзор работ, в которых изучали влияние фильтров, блокирующих синие излучения, постулировал, что из имеющихся исследований невозможно сделать вывод о том, что линзы, убирающие синие излучение, как-то влияют на скорость засыпания и качество сна. В исследовании 2021 года, опубликованном журнале Slip Healths, учёные изучали влияние ночного режима, того самого, который делает цвет экрана более тусклым и красным. Они сравнивали людей, которые перед сном читали телефон с включенным ночным режимом, с выключенным ночным режимом и теми, кто вообще не смотрел в телефон и не обнаружили никакой разницы в скорости засыпания и качестве сна. Но всё же существует большое количество обзорных или ретроспективных работ, в
12:20 которых связь между использованием телефонов и планшетов в течение дня и особенно перед сном и плохого сна была показана. Похоже, что хотя бы отчасти эти результаты верны, но только дело не в синем свете планшета, а в других факторах. Например, в типе контента, который вы потребляете. Если перед сном вы проверяете электронную почту, в которой начальник напоминает вам о дедлайне, неудивительно, что после этого вы и не можете заснуть, потому что будете беспокоиться, а тревожность доказанная и очень значимая причина бессонницы. Кроме того, излишний эмоциональный контент или ваше эмоциональное вовлечение, например, в общении с друзьями через телефон, могут способствовать тому, что вы плохо засыпаете. Это напрямую показано в исследованиях подростков, для которых
13:06 пассивное потребление контента, вроде просмотра телевизора или видосиков на телефоне, в том числе и непосредственно перед сном, не особенно сказывалось на засыпании. А вот интенсивное общение с друзьями через соцсети и активные компьютерные игры заметно отодвигали засыпание и ухудшали качество сна. Если подростки чатились или играли непосредственно перед сном, то засыпали в среднем на полчаса позже обычного. Неужели игры или общения с друзьями настолько возбуждают подростков, что они не могут заснуть? Нет. Ответ, почему они на полчаса позже засыпают, если играют или чаятся перед сном, заключается в том, что им интересно, и они просто продолжают играть и чатиться вместо того, чтобы засыпать. Это было показано сразу в нескольких исследованиях,
13:51 результаты которых были проанализированы в том самом обзоре 2024 года, который изменил наше представление о роли смартфонов в засыпании. И это вполне логично. Если перед сном вы занимаетесь чем-то, что намного интереснее, чем сон, то вы с высокой вероятностью будете заниматься этим сильно дольше, чем вам нужно для того, чтобы вовремя заснуть. А позднее засыпание и естественным образом возникающие из-за этого на следующее утро недосыпт к тому, что на завтра вы становитесь ещё более эмоционально чувствительным и падким на быстрые удовольствия. И на следующий день, ну, точнее вечер, ещё легче будете чатиться и гаматься, а не отходить ко сну вовремя. Классический замкнутый круг. И хотя тот факт, что чрезмерно возбуждающие, эмоционально насыщенные
14:37 события действительно могут приводить к бессоннице, не вызывает сомнений, в обычной жизни с её обычными или даже слегка преувеличенными стимулами мы гораздо более устойчивы. Это было показано сразу в нескольких экспериментах, в которых добровольцам незадолго до сна предлагалось играть в жестокие компьютерные игры. Казалось бы, насилие, кровь и острые переживания должны были возбудить их и заставить дольше бодрствовать. Но нет. Поиграв в такие игры, взрослые засыпали всего на 3-8 минут медленнее, чем контрольная группа. И это при том, что экран приставки компьютера или телефона при этом тоже, разумеется, испускал синее излучение. Наконец, помимо смартфонов и других гаджетов, мы ежедневно сталкиваемся и взаимодействуем с множеством других факторов, которые
15:24 могут негативно сказаться на наших циркадных ритмах, а значит, и на скорости засыпания и качестве сна. Сейчас мы их разберём, но прежде хочу традиционно призвать вас поставить лайк этому видео, если, конечно, оно вам понравилось, подписаться на мой канал для того, чтобы не пропускать выход новых роликов, написать в комментариях, сталкивались ли вы с проблемой заснуть после того, как перед сном тупили в телефон, или вы регулярно делаете это, и у вас всё в порядке. Ну и, конечно, призываю вас становиться спонсорами моего канала здесь, на YouTube, на Бусте или на Patreon. В нынешние крайне непростые времена ваша финансовая поддержка - это то, без чего я бы не смогла регулярно выпускать контент. Итак, какие же факторы реально влияют на скорость засыпания и качество сна? К ним относится, например, наличие или
16:10 отсутствие физической активности и то, в какое время перед сном была эта физическая активность. И здесь важно, к какому хронотипу принадлежит человек. Хронотип - это индивидуальная особенность циркадных ритмов, то есть наших внутренних биологических часов, которая определяет наиболее комфортное и эффективное время для сна и активности в течение суток. Различают три основных хронотипа: утренний, вечерний и промежуточный. В быту мы называем их жаворонками, совами и голубями. Жаворонки активнее и продуктивнее всего в первой половине дня, совы во второй. Голуби имеют два пика активности: поздним утром и ранним вечером. Хотя о голубях говорят меньше, на самом деле именно промежуточный хронотип является наиболее распространённым и встречается
16:56 примерно у 75% людей на планете. Для вечерних и промежуточных хронотипов, то есть совбей, позаниматься перед сном отлично и способствует засыпанию. Жаворонков же вечерний воркаут перевозбудит. В результате они могут хуже засыпать и чаще просыпаться в течение ночи. Приём пищи незадолго до сна или непосредственно перед тем, как отправиться в кровать. тоже часто называют в числе важных факторов, способствующих бессоннице и худшему качеству сна. Однако с этим фактором, похоже, тоже не всё так однозначно. Абсолютное большинство исследований, в которых изучался вопрос отношений поздних трапез и сна - это обсервационные исследования. То есть учёные не заставляли добровольцев есть перед сном или за несколько часов до сна, а спрашивали, как часто они ужинают
17:44 ближе к ночи и каково качество их сна. И на основании этих данных выводили корреляцию между поздними ужинами и худшим качеством сна. Однако сам по себе факт наличие этой корреляции не говорит, что еда перед сном способствует худшему засыпанию и худшему качеству сна. Возможно, люди, привыкшие поздно есть, в принципе хуже спят. Ну, например, потому что они относятся к вечернему хронотипу и в нашем сдвинутом наутромире регулярно бодрствуют и спят не в своё время, а также не досыпают, так как ложаться поздно, а утром рано встают в офис, в школу или на работу. Исследования, в которых бы добровольцев кормили непосредственно перед сном или за несколько часов до сна, практически нет. Но в тех, что есть, показано, что
18:30 поздний приём пищи не сказывается на качестве сна. Так что в случае с едой можно посоветовать понаблюдать за собой и за своими ощущениями, когда вы ложитесь спать на голодный желудок или плотно поужинав. Кроме того, можно ужинать неплотно. В общем, в этом вопросе наука пока не даёт нам однозначного ответа, и придётся поставить эксперимент на себе, что, впрочем, тоже неплохо, как минимум интересно. И по итогам этого эксперимента вы будете знать, что не просто руководствуетесь абыкими советами из интернета, а действуете в соответствии с тем, каков ваш хронотип и ваши особенности. Стресс - ещё один фактор, который мешает нормально заснуть. Высокие концентрации кортизола подавляют выработку мелатонина, а повышенные уровни адреналина и норадреналина поддерживают организм в
19:16 состоянии возбуждения, затрудняя расслабление и засыпания. Поэтому, если у вас был нервный день и особенно, если вы продолжаете думать о проблемах этого дня перед сном, высока вероятность, что вы будете мучиться бессонницей. И этот фактор намного сильнее слабенького воздействия синего цвета, которое на многих вообще никак не влияет. Разумеется, не способствует хорошему засыпанию и крепкому сну большие дозы кофеина, особенно во второй половине дня. Здесь всё тоже довольно индивидуально, но тем не менее это довольно очевидный фактор, который напрямую вмешивается в механизмы сна. С алкоголем ситуация двоякая. С одной стороны, немного выпив перед сном, многие лучше засыпают. Это связано с седативным действием алкоголя и тем, что
20:02 он снимает тревожность, которая мешает уснуть. Тем не менее, исследования показывают, что приём алкоголя незадолго до сна ухудшает его качество. Если первая половина сна после выпивки становится более крепкой и глубокой, то во второй половине ночи сон становится беспокойным и часто прерывается. Особенно сильно алкоголь влияет на фазу быстрого сна, то есть ремсон, когда нам снятся сны. При приёме высоких доз алкоголя в первой половине ночи эта фаза заметно сокращается. Если человек выпил немного, такой явной связи нет. Но в любом случае алкоголь отодвигает начало первой фазы быстрого сна более позднее время. И общая продолжительность быстрого сна за ночь обычно сокращается. Это нехорошо, так как именно в ремфазу
20:47 сна происходит основная консолидация памяти, то есть отбор ценных воспоминаний и перевод их из кратковременной памяти на долгосрочное хранение. Мы обсуждали это на двух недавних стримах про память и технологии, помогающие лучше запоминать информацию. Я оставлю ссылки на них в описании к этому видео. Кроме того, ремсон играет важную роль в переработке эмоциональных событий и снижении их негативного влияния, так что дефицит РЕМсна может привести к усилению негативных эмоций и снижению способности справляться со стрессом, что, в свою очередь, может провоцировать трудности со сном. Идём дальше. Температура, свежий воздух и освещение в спальне. Многочисленные исследования показывают, что для хорошего сна оптимально спать в прохладной, проветриваемой и затемнённой
21:34 комнате, так как свет подавляет выработку мелатонина. И тут как раз ситуация вполне однозначная. Если в вашей спальне неплотные шторы или вовсе нет штор, то рано утром, когда солнечные лучи проникнут в комнату, вы будете хуже спать. В отличие от излучения экрана, солнечный свет достаточно яркий и интенсивный, чтобы даже сквозь закрытые веки активировать фоточувствительные ганглиозные клетки. Они передают сигнал в супрохиозматическое ядро. Напомню, это главный регулятор циркадных ритмов в мозгу, которая, в свою очередь, подавляет выработку мелатонина, и вы либо просыпаетесь, либо ваш сон становится неглубоким и прерывистым. А если вы к тому же поздно легли, то, проснувшись лучами солнца, не доберёте необходимое вам количество часов сна.
22:21 Точно также может работать и просто яркий свет в спальне. Напомню, на максимальной яркости экран смартфона в тёмной комнате может создавать освещённость до 50-80 люкс. Но такие настройки крайне некомфортны для глаз. И обычно мы снижаем яркость экрана так, что освещённость падает до 130 люкс. Освещённость в гостиной от люстры, в которую вкручены несколько ламп накаливания, а тем более LED-ламп, может достигать 150 и больше люкс, если вы любите, чтобы в комнате было очень светло. А в кухне или в ванной, где многие как раз и проводят время перед сном, обычно освещённость в 300 люкс и выше. Так что ежевечерняя рутина в ванной или такое полезное чтение книжки на кухне перед сном влияют на выработку
23:08 мелатонина значительно сильнее, чем тупка в смартфон в кровати. Подытоживая, новые данные говорят нам, что смартфоны сами по себе не абсолютный источник зла и не главная причина того, что вы не можете заснуть. Как всегда, история более комплексная и сложная. Смартфоны могут быть фактором, который ухудшает качество сна. Но по сравнению с огромным количеством других факторов, их влияние минимально или вовсе отсутствует. И если у вас проблемы со сном, то начать стоит с устранением более значимых факторов. Перестать засиживаться до поздней ночи, особенно если вы не принадлежите к вечернему хронотипу. Избавляться от источников стресса, не потреблять на ночь чрезмерно интересный контент, который соблазнит вас бодрствовать дольше, чтобы не расстаться с ним.
23:54 Позаботиться о температуре в воздухе и темноте в спальне. не пить кофеин и алкоголь непосредственно перед сном и, в принципе, стараться ложиться и вставать плюс-минус в одно время. Кроме того, имеет смысл непосредственно перед сном не находиться в ярко освещённом помещении, даже если ваша люстра испускает обычный желтоватый свет. Как мы обсудили выше, цвет излучения куда менее принципиален, чем общая освещённость. И обычные лампочки накаливания в вашей люстре достаточной яркости активируют фоточувствительные ганглиозные клетки сетчатки значительно сильнее, чем экран смартфона. Эти факторы гораздо больше влияют на качество сна, чем слабое пустинее излучение смартфонов и планшетов. Так
24:39 что, как обычно, не ведитесь на маркетинговые трюки, даже если в рекламе говорят, что они основаны на научных исследованиях. Да, иногда разобраться, что конкретные исследования не являются абсолютным доказательством, бывает непросто. Но для этого и существует мой канал, где я стараюсь разъяснять такие вещи понятным языком. На этом всё. Всем хорошего дня. Пока. У
