Краткий Обзор
В этом видео Ирина Якутенко рассказывает о влиянии использования смартфонов и других гаджетов перед сном на качество сна. Она начинает с исследования 2014 года, которое показало негативное влияние синего света от экранов на выработку мелатонина. Однако, новые данные и исследования показывают, что влияние экранов на сон сильно переоценено, и дело не столько в синем свете, сколько в других факторах, таких как тип контента, время приема пищи, физическая активность, стресс, кофеин, алкоголь, температура и освещенность в спальне.
- Синий свет от экранов не так вреден, как считалось ранее.
- Важнее, что именно вы делаете на телефоне перед сном.
- Физическая активность, питание, стресс и условия в спальне оказывают большее влияние на сон.
Исследование 2014 года о вреде экранов перед сном
В 2014 году было проведено исследование, которое показало, что чтение с планшета перед сном негативно влияет на сон. У добровольцев снижался уровень мелатонина на 55%, удлинялось засыпание на 10 минут, а циркадные ритмы сдвигались на полтора часа. Это приводило к тому, что организм перепрограммировался, как будто человек оказывался в другом часовом поясе, и участники чувствовали себя менее бодрыми утром.
Почему синий свет мешает сну
Синий свет мешает сну из-за фоточувствительных ганглиозных клеток сетчатки, которые особенно чувствительны к коротковолновому свету. Когда синий свет попадает в глаза, эти клетки передают в мозг сигнал о наступлении утра, что подавляет выработку мелатонина. Эволюционно это связано с тем, что синий свет сильнее рассеивается в атмосфере и является признаком дневного света.
Новые данные опровергают выводы предыдущих исследований
В прошлом году был опубликован обзор исследований, который показал, что влияние экранов на сон сильно переоценено. Яркий экран действительно подавляет выработку мелатонина, но на практике это приводит к удлинению засыпания максимум на 10 минут. В некоторых исследованиях люди даже засыпали быстрее после использования телефона. Качество некоторых исследований вызывает вопросы из-за маленькой выборки и нереалистичных условий. Например, в исследовании 2014 года добровольцы читали с iPad на максимальной яркости в течение 4 часов перед сном.
Реклама
В этом разделе представлена реклама курса IT-специалиста от Edun, который помогает сменить профессию без страха и риска. Курс начинается с диагностики, где можно попробовать себя в разных IT-ролях, и предлагает консультации с карьерным экспертом. Программа обучения построена с нуля и включает сбор портфолио, стажировку и прокачку софт-навыков. Если после окончания обучения не удастся найти работу, деньги возвращаются.
Цвет излучения экрана неважен, так как его интенсивность слишком мала
Смартфоны излучают неинтенсивный свет, и его цвет не имеет значения. Даже самые яркие экраны не дают больше 80 люкс, что значительно меньше порога в 500 люкс, используемого для сдвига времени сна. Исследование 2023 года показало, что синий и жёлтый свет оказывают одинаковое влияние на засыпание. Кахрейновский обзор также показал, что линзы, блокирующие синее излучение, не влияют на скорость засыпания и качество сна.
На сон влияет то, что конкретно вы смотрите на телефоне
На сон влияет тип контента, который вы потребляете. Тревожность, вызванная электронной почтой от начальника, или эмоциональное вовлечение в общение с друзьями могут способствовать бессоннице. Исследования подростков показали, что активное общение в соцсетях и компьютерные игры отодвигают засыпание и ухудшают качество сна, потому что им просто интересно продолжать заниматься этим вместо того, чтобы засыпать.
Факторы, реально влияющие на сон. 1 – физическая активность
На скорость засыпания и качество сна влияют физическая активность и время, когда она была выполнена. Важно учитывать хронотип человека: жаворонки, совы и голуби. Для сов и голубей занятия спортом перед сном способствуют засыпанию, а для жаворонков вечерний воркаут может перевозбудить.
2 – Приём пищи
Приём пищи незадолго до сна также называют важным фактором, способствующим бессоннице. Однако исследования показывают, что поздний приём пищи не всегда сказывается на качестве сна. Возможно, люди, привыкшие поздно есть, в принципе хуже спят из-за своего хронотипа и недосыпа. В этом вопросе наука пока не даёт однозначного ответа, и рекомендуется понаблюдать за своими ощущениями.
3 – Стресс, кофеин и алкоголь
Стресс мешает нормально заснуть, так как высокие концентрации кортизола подавляют выработку мелатонина, а повышенные уровни адреналина поддерживают организм в состоянии возбуждения. Большие дозы кофеина также не способствуют хорошему засыпанию. Алкоголь может улучшить засыпание, но ухудшает качество сна, особенно фазу быстрого сна, которая важна для консолидации памяти и переработки эмоциональных событий.
Температура и освещенность
Для хорошего сна оптимально спать в прохладной, проветриваемой и затемнённой комнате, так как свет подавляет выработку мелатонина. Солнечный свет и яркий свет в спальне могут активировать фоточувствительные ганглиозные клетки и подавлять выработку мелатонина. Освещённость от люстры и других источников света может быть значительно выше, чем от экрана смартфона.
Итог
Смартфоны сами по себе не являются главной причиной бессонницы. Их влияние минимально по сравнению с другими факторами. Для улучшения сна рекомендуется перестать засиживаться до поздней ночи, избавляться от источников стресса, не потреблять на ночь чрезмерно интересный контент, заботиться о температуре и темноте в спальне, не пить кофеин и алкоголь перед сном, и стараться ложиться и вставать в одно время. Важно также избегать ярко освещённых помещений перед сном.
