Краткое содержание
В этом видео Брайан Джонсон обсуждает важность сна и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) как ключевых биомаркеров здоровья. Он представляет результаты исследования Whoop, показывающие, как вечерние тренировки влияют на сон, и объясняет, почему ЧСС перед сном является важным показателем общего состояния здоровья. В видео даются практические советы о том, как снизить ЧСС и улучшить качество сна, подчеркивая важность режима отхода ко сну и отказа от экранов перед сном.
- Вечерние тренировки высокой интенсивности могут негативно влиять на сон.
- ЧСС в состоянии покоя является важным биомаркером общего состояния здоровья и качества сна.
- Ранний прием пищи, отказ от экранов перед сном и последовательный режим сна могут помочь снизить ЧСС и улучшить сон.
Вступление
Брайан представляет две основные темы: исследование Whoop о влиянии упражнений на сон и важность частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) как ключевого биомаркера. Он подчеркивает, что эти темы практичны и не требуют затрат, что делает их доступными для всех, кто хочет улучшить свое здоровье. Брайан выражает энтузиазм по поводу публикации исследования Whoop, поскольку оно предоставляет ценные данные, которые могут изменить подход к исследованиям в области здоровья и долголетия.
Новое исследование Whoop
Брайан рассказывает об исследовании Whoop, в котором проанализировано 4,3 миллиона ночей сна 15 000 участников, чтобы определить, влияет ли вечерняя тренировка на сон. Результаты показали, что интенсивные вечерние тренировки могут задержать засыпание, сократить продолжительность сна и снизить его качество. Однако тренировки, завершенные как минимум за 4 часа до сна, не оказали негативного влияния. Исследование также показало, что упражнения высокой интенсивности за два часа до сна увеличивают ЧСС в состоянии покоя на 3,9 удара в минуту и снижают вариабельность сердечного ритма (ВСР) на 32,6%.
Упражнения и сон
Обсуждается вопрос о том, что лучше: не заниматься спортом вообще или заниматься спортом перед сном. Брайан ставит под сомнение предположение, что у человека нет другого времени для тренировок, кроме как перед сном. Если это действительно так, то лучше выбирать легкие упражнения. Однако, если это единственный вариант, то иногда стоит пожертвовать сном ради более интенсивных тренировок, учитывая их пользу для долголетия. Подчеркивается, что сон должен быть приоритетом номер один, поскольку он является источником энергии для всего.
Является ли ЧСС в состоянии покоя самым важным биомаркером?
Брайан утверждает, что ЧСС перед сном является самым важным биомаркером, поскольку она отражает общее состояние здоровья и качество сна. Высокая ЧСС перед сном может быть вызвана перееданием, употреблением алкоголя, стрессом или использованием экранов, что негативно влияет на сон и общее самочувствие. Низкая ЧСС, напротив, способствует качественному сну, физической активности и здоровому питанию, создавая положительный цикл. ЧСС в состоянии покоя является показателем состояния вегетативной нервной системы, отражая баланс между симпатической и парасимпатической активностью.
Как снизить ЧСС в состоянии покоя?
Брайан делится своим протоколом снижения ЧСС, который включает в себя ранний и легкий прием пищи, отказ от экранов за 60 минут до сна и создание успокаивающего режима отхода ко сну. Он подчеркивает важность определения различных аспектов своей личности, чтобы справиться с проблемами, которые могут помешать сну. Также рекомендуется избегать синего света, использовать красный или янтарный свет и придерживаться постоянного режима сна.
Создание режима отхода ко сну
Брайан рассказывает о своем личном опыте борьбы с перееданием по вечерам и о том, как ему помогло создание режима отхода ко сну. Он дает имена разным версиям себя (например, "Вечерний Брайан", "Амбициозный Брайан") и определяет их характеристики, чтобы лучше справляться с их потребностями и желаниями перед сном. Это помогает ему избегать действий, которые могут негативно повлиять на сон, и создавать спокойную обстановку для отдыха.
Какая ЧСС в состоянии покоя считается хорошей?
Брайан обсуждает целевые показатели ЧСС в состоянии покоя для оптимального здоровья и долголетия. Он отмечает, что для достижения наилучших результатов необходимо поддерживать ЧСС ниже 65 ударов в минуту, а для улучшения физической формы - стремиться к 50-м годам. ЧСС у женщин обычно на два удара в минуту выше, чем у мужчин. Повышение ЧСС с возрастом в основном связано с потерей физической формы, а не с самим старением. Брайан делится своими показателями сна и ЧСС, демонстрируя элитный уровень производительности сна.
