Гайд для взрослых с СДВГ. Тайм-менеджмент, концентрация, многозадачность

Краткий Обзор

В этом видео Алмара Кулиева рассказывает о синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у взрослых, особенностях прокрастинации при СДВГ и способах организации жизни и работы с этим диагнозом. Она делится личным опытом, научными знаниями и практическими советами, чтобы помочь людям с СДВГ жить более эффективно и использовать свои сильные стороны.

• СДВГ — это не приговор, а нейроотличие, которое можно использовать в свою пользу.
• Важно правильно диагностировать СДВГ и информировать близких о своих особенностях.
• Существуют конкретные навыки и техники, которые помогают справляться с прокрастинацией и организовывать свою жизнь при СДВГ.

Введение

Алмара Кулиева, кандидат психологических наук и практикующий акт-терапевт, представляет видео о СДВГ у взрослых. Она объясняет, что посвятила свою карьеру изучению когнитивных процессов, таких как память и внимание, и делится личным опытом жизни с СДВГ и рекуррентным депрессивным расстройством. Алмара подчеркивает, что СДВГ не является препятствием для эффективной жизни и что она хочет поделиться знаниями о тайм-менеджменте, концентрации и организации жизни для людей с СДВГ. Она также отмечает, что получила официальный диагноз СДВГ, чтобы иметь возможность рассказать о процессе диагностики в России.

Краткое введение в СДВГ

СДВГ рассматривается как нейроотличие или заболевание, в зависимости от парадигмы. Важно понимать, что СДВГ — это набор симптомов, таких как невнимательность, гиперактивность и импульсивность, которые могут проявляться по-разному у разных людей. Существуют три типа СДВГ: комбинированный, преимущественно невнимательный и преимущественно гиперактивный/импульсивный. Диагноз ставится на основе критериев из DSM-5, и важно учитывать, что симптомы должны проявляться с детства. Алмара приводит примеры из своей жизни, иллюстрирующие различные критерии СДВГ, такие как ошибки по невнимательности, трудности с удержанием внимания, проблемы с выполнением инструкций и дезорганизованность. Она также отмечает, что ко взрослому возрасту симптомы гиперактивности и импульсивности часто маскируются под внутренним беспокойством и тревогой.

Суперспособности

Люди с СДВГ обладают уникальными способностями, такими как гиперфокус, многозадачность, креативность и спонтанность. Гиперфокус позволяет глубоко концентрироваться на интересных задачах, игнорируя все вокруг. Многозадачность обусловлена быстрым переключением внимания и разнообразной экспертизой. Креативность проявляется в генерации необычных решений. Спонтанность и быстрая обработка информации делают людей с СДВГ ценными в кризисных ситуациях. Важно помнить о высокой коморбидности СДВГ с другими расстройствами, такими как эмоциональная дизрегуляция, проблемы со сном и зависимостями.

Диагностика СДВГ

Для подтверждения диагноза СДВГ рекомендуется обратиться к информированному психиатру, так как в России официального диагноза СДВГ не существует в бесплатных клиниках. Важно пройти полноценное диагностическое интервью, чтобы исключить другие проблемы, которые могут создавать симптоматику, похожую на СДВГ. Алмара рекомендует несколько клиник в Москве и Санкт-Петербурге, где можно найти СДВГ-информированных психиатров, а также возможность онлайн-диагностики.

Что делать со своим СДВГ?

СДВГ неизлечим, поэтому важно разобраться в своих особенностях и информировать близких. При сильных формах СДВГ можно рассмотреть медикаментозное лечение, но важно помнить о побочных эффектах. Необходимо развивать навыки, которые страдают при СДВГ, с помощью поведенческих направлений терапии, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия принятия и ответственности (ACT).

Особенности прокрастинации при СДВГ

Прокрастинация при СДВГ имеет свои особенности, связанные с трудностями со сном, импульсивностью, временной слепотой, параличом выбора, гиперфиксацией, трудностями с концентрацией, импульсивностью, тягой к новизне, трудностями с памятью и захватом гиперфокусом. Все эти факторы могут приводить к хаосу в жизни и постоянному ощущению вины.

Конкретные «лекарства»

Для борьбы с прокрастинацией при СДВГ необходимо:

1. Поставить сон в приоритет: Выделять 8-9 часов на сон каждую ночь и использовать техники расслабления для засыпания.
2. Контролировать количество текущих проектов: Перед тем, как взяться за новый проект, отказываться от старого.
3. Делать время видимым: Бюджетировать задачи, заниматься хронометражом и использовать таймеры.
4. Использовать техники принятия решения: Выписывать плюсы и минусы, использовать квадрат Декарта или бросать монетку.
5. Научиться вытаскивать себя из гиперфиксации: Принимать, говорить "стоп" и переключать внимание на приоритетные задачи.
6. Вовлекаться в деятельность медленно: Начинать с 15 минут или декомпозировать задачи и браться за самые простые.
7. Избавляться от отвлекающих факторов: Выключать уведомления, убирать телефон и создавать комфортное рабочее пространство.
8. Постоянно напоминать себе, чем сейчас заняты: Записывать основное задание на стикер и держать его перед глазами.
9. Развивать навыки когнитивного разделения: Относиться к мыслям и эмоциям как к событиям в мозге, а не как к сигналам к действию.
10. Работать спринтами: Ставить цели, которые можно достичь за 2-3 недели, и использовать модель постепенных улучшений.
11. Создавать внешнюю структуру: Вести списки дел, календарь и ставить напоминания.

СДВГ как другой способ жить

СДВГ — это не приговор, а другой способ жить. Важно знать, как это происходит у вас, научиться управлять своими симптомами и использовать свои сильные стороны. Алмара предлагает несколько ресурсов для развития навыков, в том числе свой Telegram-канал, курс по навыкам для взрослых с СДВГ, индивидуальные сессии и двухнедельные спринты.

Заключение

Алмара благодарит зрителей за просмотр видео и приглашает их на свои другие ресурсы.