0:00 Часто ли у тебя такое бывает? Садишься, вроде всё хорошо, начинаешь работать, и день прошёл, и ты ничего не сделал. Может быть, прямо сейчас у тебя такой момент, но тогда ты в нужном месте, потому что у меня такая проблема была годами. И тогда, чтобы её решить, я погрузился в книги, статьи, исследования и выработал для себя систему, которая помогла мне вернуть фокус и свести наличие таких абсолютно непродуктивных, прокрастинирующих дней как к минимуму. И в этом видео я поделюсь этой системой с тобой, потому что фокус - это скилл, который 100% можно накачать. И это видео пройдёт через несколько частей. Первое: причины постоянного строго фокуса, майндсет, техники и методологии, оптимальная среда и состояние потока.
0:45 Если ты меня не знаешь, привет, меня зовут Андрей Наукаш, и на этом канале я помогаю людям жить лучше. Сначала причины постоянного срыва фокуса или концентрации. Я заметил, что в те дни, когда я не могу ни на чём сосредоточиться или я постоянно откладываю, откладываю, откладываю что-то, у меня есть три основные причины внутри меня, почему это происходит. Конечно, их может быть много, но основных три. Напиши, насколько это совпадает с тем, что ты чувствуешь. Первое - это усталость. То есть я слишком устал. Я устал и по каким-то причинам я истощён, и теперь я не могу э сосредоточиться, потому что это требует усилий. Второе. Задача, которая передо мной стоит, слишком сложная. И это похоже на усталость, но я могу быть полн энергией, но если задача кажется не
1:30 посильной даже для моего количества энергии, то это тоже мешало мне всегда. Надо сдачей сосредоточиться. И третье, мне страшно. И вот это вот интересный момент такой психологический, потому что мозг по умолчанию своему такая такая достаточно трусливая штука, которая всеми силами бережёт энергию. И есть простые фиксы, которые помогают бороться с этими причинами. То есть, когда ты устал, нужно добавить восстановление. Не снизить нагрузку, что важно, а добавить восстановление, качественное восстановление. Если что-то сложное, нужно это декомпозировать. Если что-то страшное, то нужно с этим страхом столкнуться. Но, понимаешь, чтобы вообще с этим работать, нужно сначала это отследить. То есть что происходит в тот
2:16 момент, когда ты решаешь не делать то, что ты хочешь сделать? ты избегаешь чего-то или ты устал от чего-то или тебе кажется это тяжёлым. И вот этот вот момент бессознательный. Всех остальных шагов не будет в этом видео, если ты этот момент у себя не отследишь. Так что первый шаг, самый важный - это отследить и отрефлексировать. Вот в этот бессознательный момент, когда у тебя прорывается фокус, что происходит? Это выключение, потому что слишком сложно или потому что слишком страшно или потому что нет энергии или ещё почему-то. И после того, как эти причины стали более-менее понятны, есть следующая очень важная веха, которая у меня настала. Это вот опровержение некоторого мифа, что люди многодачные существа. Я всегда думал, что люди созданы для того, чтобы выполнять сразу много дел одновременно. Но есть
3:02 исследование стнфордского профессора, который сравнил несколько групп людей. Одни, которые делают синхронно сразу много активностей, ну, одних и тех же, а другие, которые делают те же самые активности, но последовательно. и удивительным образом увидел то, что те, кто делают активности последовательно, показали лучшие когнитивные результаты, лучшие результаты этих активностей, большую рабочую память и, в общем, по всем параметрам сделали многозадачников. Что странно, потому что когда я роос, ээ, у меня был такой стереотип в голове, что успешный специалист - это который одной рукой отвечает на почту, второй рукой заказывает пиццу, третий готовит презентацию, и я, может быть, даже неосознанно это как-то копировал в своей жизни. И проблема в том, что все
3:47 социальные сети и все алгоритмы, и в том числе алгоритмы Ютуба, а они сделаны таким образом, чтобы за наше внимание конкурировать, чтобы тебя побудить к тому, что ну давай, ну поделай ещё что-нибудь. Параллельно ты же можешь одной одним глазом смотреть YouTube, а другим глазом что-то ещё делать по работе. Ты же можешь чуть-чуть потратить больше времени. И нужно это распознать и сделать осознанный шаг к тому, что нет, я не хочу делать много дел одновременно. Есть даже такая притча буддистская. Пришли к Буде и спросили: "Как ты такой мудрый и крутой успеваешь делать так много вещей?" Или это был буддистский монах, ну, неважно. И он сказал: "Ребята, смотрите, когда я ем, я только ем, когда я сплю, я только сплю". И то
4:33 же самое нужно перевести этот майндсет между я пытаюсь впихнуть всё как можно быстрее в один кувачок времени к когда я ем только ем. Когда я работаю, я только работаю. Когда я отдыхаю, я только отдыхаю. Это тоже очень важный момент. Не нужно думать, что ты можешь успешно справиться с несколькими делами одновременно, если только это дела не те, которые не требуют фокуса, дела, которые у тебя уже доведены до автоматизма. И после этого ты такой: "О'кей, хорошо, что мне делать дальше?" Дальше в дело входят конкретные техники и методологии. Я расскажу чисто про то, что мне помогает. Первая, наверное, самая важная вещь - это научиться жить, э, в тишине, ничего не делая. Знаешь, всё время хочется что-то послушать, что-то посмотреть, и ты кликнул на это
5:18 видео и сейчас его смотришь, и спасибо тебе за это. Но очень важно просто сесть и посмотреть вечность. Вот посидеть так минут, например. Вот. Я, знаешь, это кажется абсолютно тупым занятием, просто сидеть на диване 5 минут каждый день, но это настолько сильно помогает привести мысли в порядок, ты просто садишься, не достаёшь телефон, ничего, ни о чём не думаешь, никуда не торопишься и просто сидишь вот так вот. То есть это может быть похоже на такую лёгкую форму медитации, но медитация - это уже более продвинутый уровень. Мы учимся просто ничего не делать, потому что, мм, фокус сейчас настолько рассеян, что постоянно руки тянутся, что-то делать, куда-то идти, зачем-то бежать. И вот это вот
6:04 упражнение медленное можешь поделать дыхательную работу, например, в процессе. То есть есть специальные а приложение для этого, там 4 секунды вдох, 4 секунды выход и так посидеть 5 минут. Это настолько сильно замедляет, успокаивает и заземляет, что это просто то, что я делаю регулярно. Если времени на это нет, то можно испытать мини-версию этого и просто со мной посидеть в тишине 10 секунд и сделать глубокий вдох и глубокий выдох. Итак, вдох, выдох. Вот есть некоторое успокоение, да, от того, чтобы просто чуть-чуть зависнуть в тишине. 100%. Следующее, что мне очень
6:51 сильно помогает для того, чтобы вот вернуть себе фокус - это брейндам. Это идея брейндампа- это идея того, что у тебя есть какое-то место, это может быть задачник, календарь и так далее, куда как только у тебя появляется какая-то идея, мысль или действие, которое ты хочешь сделать, например, такой: "А я забыл купить продукты", ты выписываешь это в бренд сразу. Потому что если ты не выписываешь это в бренд, оно у тебя будет постоянно рекурсировать ээ во главе. То есть тебе нужно регулярно смотреть, что у тебя вкрутится в голове, и это куда-то скидывать. То есть я, например, каждое утро ещё делаю журналинг. Я веду журнал, что у меня происходит, о чём я думаю и так далее, и так далее, и так далее. Но самая простая версия этого - это просто отследил какую-то мысль, такой: "Блин, нужно заехать там, не знаю, заменить
7:38 масло или, блин, я думала купить эту книгу, а, ну вот сейчас я её закажу там, не знаю, где-нибудь на Озоне, Амазоне, сразу выписывай". Потому что, если ты это не скинешь в брейндам, то она вернётся к тебе через день, через два, через три, и она вот как назойливая муха, одна и та же мысль будет тебя беспокоить, будет беспокоить. Ты можешь, я иногда так делаю, например, закинуть дела на первый день недели все, а потом в первый день недели ээ сесть и распланировать их раскидать по разным дням, чтобы просто не возвращаться к этой мысли. Мысли, они имеют такое свойство как-то возвращаться, если они чувствуют, что ты их игнорируешь. Поэтому ты на меня посмотри и скажи: "Хорошо, твоё место вот здесь". И когда у мысли будет какое-то место, она будет беспокоить тебя значительно меньше. А
8:25 что ещё мне помогает настроиться на глубокую работу - это ритуалы входа и выхода в работу. То есть вот, например, когда я сажусь работать там по работе или там готовлюсь к видео, у меня есть свечка, я сажусь, расставляю себе всё, зажигаю свечку и всё. Это сигнализирует моему телу, что шутки кончились, пора начинать работать. Но это действительно очень сильно помогает, потому что организм и, в принципе, мозг, он привыкает к рутинам. Какие-то одинаковые действия, которые предшествуют работе и которые оканчивают работу, они помогают это разграничить. И они помогают сделать так, чтобы отдых не перетекал на работу и работа не перетекала на отдых. Помним, что когда я ем, я только ем. И когда я работаю, я только работаю. Но при всём при этом важно ограничивать мозговую
9:12 активность. То, что ты можешь просто сесть и там потратить 6 часов на очень глубокую работу в какой-то момент, в какой-то период маний, это не значит то, что ты должен так регулярно делать, потому что, ну, вот те люди, которые занимаются спортом, они знают, что ты можешь прийти в зал и упахать себя так, что ты потом будешь неделю не вставать. И с мозгом, в принципе, может произойти то же самое. Тебе нужно разбивать работу на значимые блоки. Ну, есть тоже разные техники. Есть там техника помадора, там 20 минут работаешь, 5 минут отдыхаешь, но регулярные переключения они очень сильно нужны для того, чтобы мозг такой так: "Напряглись, отдохнули, напряглись, отдохнули". И такая раскачка, она помогает поддерживать мозг эластичным,
9:57 нежели чем альтернатива этому 6 часов непрерывной работы и потом мозг как варёная картошка. Вот такое ограничение по времени я, например, делаю не по технике помадора, а просто раскидываю э блоками в календаре, сколько и над чем я буду работать. Но важно себя не перерабатывать. И потом, когда у тебя начнут появляться эти техники, нужно добавить больше рефлексии. Это тоже душная такая работа. А сколько сегодня работал? А сколько хотел бы работать? А что мне помешало? И тут важный момент, не стигматизируй срывы. Если ты вдруг сорвался и несколько дней вообще ты был в ужасном состоянии, не нужно себя, пожалуйста, за это грызть и корить и думать, что ты самый худший. Вот у меня была такая проблема достаточно долго в
10:44 моей жизни я очень сильно, вот есть такое слово, впечатлялся тем, что я один день выпадал из жизни. Вот один день ничего не делал, потом думал: "А как же так? Если я никогда не буду нормально работать, то, наверное, никогда из меня не получится хорошего специалиста. И вот я, в общем, сидел и как-то очень сильно расстраивался и придавал очень большое значение тому, что как-то упустил один день, скажем так, своей рабочей жизни. Но твоя задача здесь - это себя не поругать или себя особо ээ не запугать, а, ну, вот был, допустим, какой-то срыв продуктивности, и это нормально. Ну, был бы и был. Поехали дальше. Ничего страшного. Не нужно пускаться в противоположность, ставить на себе крест, расстраиваться и из этого
11:30 переживать и плакать. Ничего страшного, жизнь большая. Будет обязательно ещё срыв и ещё раз сорвёшься. А, но чем ты более, я про это недавно писал пост в своём личном Telegram-канале, чем ты гибче и чем ты эластичнее к возможным неудачам, которые тебя преследуют на пути развития своего фокуса, тем быстрее и лучше у тебя будет прогресс. Из ещё техник очень важно отметить - это регулярная физическая активность. Регулярная физическая активность 100% имеет следствие того, что, в принципе, мозговая активность и твоя способность концентрироваться, она увеличивается. То есть, если ты не занимаешься никаким спортом, ты можешь просто больше ходить,
12:18 можешь взять там простые силовые тренировки, начать ходить в бассейн, но стопроцентная зависимость между лёгкой физической нагрузкой и улучшением мозговой активности. Так что если у тебя полностью сидячий образ жизни, то это просто must have. Следующая оптимальная среда. Уведомление не должно быть вообще. Уведомление - это вообще зло. Вот кто придумал уведомление, вот этот Mr. Notification, в честь кого это назвали? Я просто очень сильно недоволен этим человеком, потому что из последних 20 писем, там сотни писем на почту, сотни уведомлений в Телеграме, из последних 10-дцати звонков, не было ни одного реально срочного. Не было ничего такого, что не могло бы подождать 3-4 часа. Вот есть, может быть, ну, по пальцам
13:05 пересчитать количество людей в моей жизни, с которыми я всегда хочу быть на связи. Всё остальное просто нафиг. нещадно их вырубай. Можешь пойти и выключить вообще все свои уведомления, и ты увидишь, насколько тебе станет жить лучше. А то без этого это просто постоянно пришло письмо, что-то здесь пилькнуло, что-то здесь позвонило. И действительно, это сильно выбивает из того, что ты делаешь. Если тебе постоянно нужно переключать контекст, уведомление вырубай. Стол и своё рабочее место, в принципе, очищай. никаких там посторонних там нескольких компьютеров не должно быть никаких вещей, которые могут тебя навести на а мысли поделать что-то другое. Моя политика такая, что на рабочем месте должно быть то, что
13:51 тебе нужно для работы и то, что делает твою работу приятной. Вот у меня на рабочем месте обычно стоит ноутбук и мои свечки, которые я очень сильно люблю и зажигаю свечек, когда работаю. Сейчас я ещё положил книги для этого видео. Ну, это просто как такой реквизит на фоне. Это книги по эффективности как раз-таки фокуса. Плюс к этому я рекомендую регулярно находиться в поиске мест и атмосфер, которые полезна именно для тебя, для работы. То есть я обнаружил, например, что я лучше работаю из кафе. Я периодически хожу в кафе и хожу в библиотеку. У меня удалённая работа всегда была. Но то, что ты можешь работать из дома, это не значит, что должен работать из дома. Потому что место, где ты отдыхаешь, и место, где ты работаешь - это, по-хорошему, два разных
14:38 места, потому что мозгу достаточно сложно перестроиться и понять, так что мы сейчас делаем? Мы сейчас отдыхаем или работаем? А, работаем, а, отдыхаем. Именно для этого и нужны офисы. Если у тебя офиса нету и ты всё-таки хочешь работать из дома, то ты можешь делать себе какие-то дополнительные ритуалы для того, чтобы обознать, что ты сейчас работаешь, например, там одеть э уличную одежду, а потом, когда заканчиваешь работу, переодеться в домашнюю одежду или выделить себе место, в котором в доме там стол, за которым ты только выполняешь работу, а за другим столом ты только отдыхаешь. И не работайте с кровати и так далее, и так далее. В общем, в среде оптимально, есть пространство для экспериментов, но важно своему организму просигнализировать, что в эти моменты мы отдыхаем, в эти моменты мы работаем. Вот когда мы там, не знаю,
15:24 надели на себя парадную футболку и парадные джинсы, мы там работаем. Когда мы пришли там в кафе и сели вот за этот столик, то здесь мы выполняем такие-то задачи. И тогда, когда ты привязываешь к этому нейронные связи, э тебе будет проще сразу же войти в фокус или войти в состояние потока. про состояние потока. Все так или иначе слышали про состояние потока и когда-то в нём были. Это когда ты сидишь, работаешь, и ты кажется, что можешь работать вечно и как будто бы полностью используешь потенциал своих способностей в этот момент и не замечаешь, как проходит время. И, в общем, тебе легко и приятно, и нравится, и весело. Это такое состояние, к которому хочется стремиться в работе, в котором хочется находиться практически перманентно. Но для того, чтобы оно произошло, нужно несколько условий.
16:10 Во-первых, у работы должна быть ясная цель, мгновенная обратная связь, понятный результат, понятный выход на следующий уровень. Что важно, сложность работы для того, чтобы попасть в это состояние потока, она должно быть примерно на уровне ваших способностей. Ну, может быть, плюс 10-20% от того, что вы можете, но не запредельное. И если все эти условия соблюдены, если есть понятная цель, обратная связь, сложность, всё правильно, и вот есть все условия для того, чтобы войти в это женое состояние потока. И когда ты на это смотришь, думаешь: "Блин, как много вещей, которые не самые продуктивные в нашей жизни, как, например, компьютерные игры, ориентированы как раз, чтобы ты находился в состоянии потока". постоянно
16:56 ты играешь в условную какую-то доту или Counter Strikeк, и там есть постоянная обратная связь, там есть понятный результат, понятная цель постоянная, которая перед тобой стоит. И там уровень сложности всегда примерно на уровне твоих способностей. И именно поэтому люди могут залипнуть и часами провести там, не знаю, в шахматах или в доте, потому что всё спроектировано таким образом, чтобы вести тебя в состояние потока. Соответственно, можно те же самые принципы переносить на свои задачи. То есть ты, у тебя должно соблюдаться вот эти вот три важных критерия, чтобы была обратная связь, чтобы было понятие на следующий шаг и чтобы была сложность. И если ты
17:41 подумаешь над задачами, которые вводили тебя в состояние потока, и проанализируешь, ты увидишь, что у них были эти три вещи. Соответственно, опять же, возвращаемся к первой части видео. Сложные задачи мы декомпозируем. Всегда должна быть понятная цель и следующий этап. И постоянно должна быть обратная связь, не от задачи, так от себя. У меня есть такая некоторая мантра, аффирмация, которую я себе часто повторяю, когда работаю. Сейчас только не смейтесь. Я говорю себе: "Я молодец, я большой молодец". И даже в Telegram-канале я завёл такую традицию, что каждую пятницу я делаю пост, где я предлагаю всем выделить несколько вещей, за которые они большие молодцы на этой неделе. И мы все себя дружно хвалим. Я хвалю себя за что-то одно. Приходят люди, рассказывают, что они там нашли работу или ээ на этой вели какую-то важную
18:28 привычку для себя, прочитали книгу, которую давно откладывали, сходили куда-то, куда давно хотели сходить или просто прожили эту неделю. И поэтому они молодцы, большие молодцы. Вот если ты заведёшь себе эту привычку, вот знаешь, задачу можно чуть поддекомпозировать, всегда можно назначить себе цель, но обратную связь не всегда можно достигнуть, особенно от комплексных задач. И если ты себе заведёшь просто привычку так себя немножко мм поглаживать и просто такой: "Сделай небольшой кусок, молодец, я большой молодец, я крутой, я классный". то, не поверишь, даже сам факт того, что ты просто себя аффирмируешь, он даёт мозгу ээ понять, что эта обратная связь, она как бы есть, что ты сделал, получил
19:13 кусочек дофамина, сделал, получил кусочек дофамина. Дофамин он выражается в форме похвалы. И мозг как бы он, может быть, не до конца понимает, что эта похвала исходит от тебя, но она же исходит откуда-то, и значит обратная связь есть. И вот это вот лайфхак, который мне очень сильно помогает вместе с прочими входить в это состояние потока. Всё то, что я рассказывал в сегодняшнем видео, я тщательным образом законспектировал, и можно забрать это в моём личном Telegram-канале. Присоединяйся, присоединяйся к тому, чтобы хвалить себя по пятницам. Мы это делаем каждую пятницу в Telegram-канале. И удачи тебе с твоим фокусом. Я надеюсь, что после этого видео ты можешь к нему ещё вернуться, но я надеюсь, что ты просто сможешь найти некоторый покой в сегодняшнем дне, ээ,
20:01 вдохнуть, выдохнуть, и эти советы тебе помогут. А удачи тебе на твоём пути, и пусть всё будет хорошо. Пока. y
