0:00 Привет. Может быть, вам знакомо вот такое ощущение, э, сложно сконцентрироваться, ничего не хочется делать, постоянные приступы прокрастинации или лени, после рабочего дня усталость, даже если вроде бы толком не поработал. И что ещё хуже, развлечение и отдых тоже особой радости не приносят. Ээ когда смотришь кино, то и дело отвлекаешься на смартфон. Читаешь книгу, сложно сконцентрироваться. И часто есть ощущение, что занимаешься как будто бы чем-то не тем, что вот можно найти какое-то более интересное занятие. Ну и вообще апатия, уныние, хотя вроде бы ничего такого уж плохого
0:45 конкретно в вашей жизни не происходит. Всё это довольно неприятно, я знаю по себе. И причём трудно даже понять, а как мы оказались в таком состоянии? в него как-то плавно сползаешь, но можно застрять там на годы. А при этом ведь есть совершенно другое состояние ума, когда ты увлечён делом, когда с интересом, с азартом решаешь задачи, когда легко концентрируешься и, главное, получаешь огромное удовольствие от самых разных сторон жизни. По сути, чем бы ты не занимался. Как утверждают авторы многочисленных видео и статей, перейти из одного состояния в другое можно с помощью процедуры, которая называется
1:30 дофаминовый детокс. Суть её, как утверждается, в том, что нужно временно сократить выработку дофамина в своём мозгу и таким образом перезагрузить дофаминовые рецепторы. И после этого мир вновь заиграет красками. Жить станет интересно. вы станете энергичными, целеустремлёнными, работа и учёба начнут приносить вам большое удовольствие. Звучит это как сказка, но тысячи людей или даже десятки тысяч говорят, что для них это работает. И я тоже, попробовав дофаминовый детокс на себе, должен признать, это эффективная вещь. Она действительно может изменить вашу жизнь, ну или хотя бы ощущение от жизни. Но погрузившись в изучение вопроса, я понял, что на деле с
2:16 этой практикой всё обстоит не совсем так, как говорят авторы многих популярных видео на Ютбе. В этом видео я расскажу о том, что не так с этой концепцией, как на самом деле работает дофаминовый детокс, почему даже название его не верно и стоит ли вообще прибегать к такой процедуре. Я поделюсь своим опытом дофаминового голодания, расскажу о подводных камнях и объясню, что думают насчёт этого явления учёные. Если вы начнёте гуглить про дофаминовый детокс, вы найдёте десятки видеороликов, статей, даже книг на эту тему. Все они появились за последние несколько лет, потому что саму процедуру лишь в 2019 году впервые описал доктор, которого зовут Кэмерон Сепах. Он работает с топ-менеджерами Кремниевой долины. Эти
3:04 суперуспешные люди, многие из которых заработали целое состояние, тоже страдают от приступов апатии и прокрастинации. И чтобы побороть это, а Сепх предложил им такую идею временно воздерживаться от активности, которые связаны с выработкой дофамина, например, от соцсетей, видеоигр и порнографий. Чтобы понять суть, два слова про дофамин. Ну, это сейчас очень модное, популярное слово. Многие знают, что это такое, но давайте проговорим. Это такое вещество в нашем мозгу, нейромедиатор, который отвечает за мотивацию и желание. Вообще-то дофамин - это дико полезная штука. Он нам нужен, чтобы чего-то хотеть и выполнять действия для достижения этого. И с точки зрения эволюции это мощный инструмент, который
3:49 позволяет нам стремиться к получению наград. Будь то вкусный обед или, ну, скажем, привлекательный представитель противоположного пола, с которым, а, можно заделать здоровое потомство. Так вот, дофамин вырабатывается, когда появляется стимул и ожидание награды. Сторонники вот этой концепции дофаминового детокса считают, что современный мир, он как бы плохо приспособлен для той дефаминовой системы, которая нам досталась от наших предков. А они жили десятки тысяч лет назад. Эволюция, как вы знаете, не очень поспевает за культурными изменениями, за изменениями нашей цивилизации. Ну, скажем, для древнего человека вот таким стимулом мог быть какой-то упитанный, не знаю, бизон, которого он увидел на горизонте, которого можно догнать,
4:36 убить, зажарить и съесть. А для современного человека таким стимулом чаще оказывается уведомление в смартфоне, которое вот обещает нам что-то интересное, может быть, сообщение от близкого человека или интересную новость или новый весёлый мем. Как вы хорошо знаете, в нашем мире, в нашей жизни сегодня таких стимулов очень много. Слишком много. Бизон мог появиться раз в несколько дней, а оповещения всплывают по несколько раз в час. Соцсети специально построены так, чтобы эксплуатировать нашу дофаминовую систему. Они постоянно держат нас в ожидании награды. Крутишь вниз и обновляешь страницу. Наверху будет что-то новое. И ещё раз снова что-то новое. Каждый раз. Психология это называется позитивным, прерывистым подкреплением. Ты не знаешь, когда получишь награду или
5:23 что, вообще что-то получишь. Это принцип работы игровых автоматов в Вегасе. Мне мало сознательного использования продукта. Я хочу копнуть глубже в ствол мозга и внедрить вас в бессознательную привычку, чтобы запрограммировать вас на более глубоком уровне. Вы это даже не осознаёте. Причём для стимуляции дофамина важно, чтобы награды были вариативными. То есть вы не должны получать награду гарантированно каждый раз. А вы должны быть в неуверенности, достанется она вам или нет. Например, а в видеоиграх их создатели хорошо знают, что вот не надо давать игрокам хорошие бонусы там в каждом сундуке, который находит игрок, например. А вот если бонус появляется случайным образом изредка, ну, например, в каждом десятом сундуке, то игроки подсаживаются на сбор
6:09 таких сундуков. Их дофаминовая система начинает активно работать. И, кстати, по этому же принципу, в общем, устроены казино. Вы же там не каждый раз выигрываете, да? А вот вы ждёте, что, может быть, вам повезёт. Проблема в том, что когда стимуляция дофамина идёт активно, мозгу нужно понизить чувствительность своих рецепторов, которые реагируют на дофамин, чтобы, ну, грубо говоря, не перегреться. Поэтому мы теряем чувствительность к дофамину, и нам нужны всё более сильные всплески, чтобы снова почувствовать сильную мотивацию. И вот полистав ленту ТикТока или Релза в Инстаграме, мы чувствуем себя не отдохнувшими, а какими-то опустошёнными. Нам ничего не хочется после этого. Наша дофаминовая система перевозбудилась. Мозг автоматически понизил чувствительность, и теперь обычные занятия, вроде чтения книг,
6:56 просмотра фильмов, разговоров у нас не вызывают особого интереса или желания. Нам не хочется работать, нам не хочется учиться, нам не хочется общаться с людьми. Даже обычное развлечение, ну вот вроде чтения книги или просмотра кино вызывают у нас скуку. Хочется всё время залезть в телефон. Там-то дофамин вырабатывается намного проще. Хорошая новость заключается в том, что эти изменения, они не навсегда. Вот, как считают энтузиасты этого дофаминового детокса, вашу дофаминовую систему можно ввернуть в исходное состояние, подержав её на голодном пайке. Так что идея дофаминового детокса заключается в том, чтобы на время убрать вещи, которые легко стимулируют большие выбросы дофамина. Тогда, так сказать, адаптация мозга снизится, восстановится
7:41 чувствительность рецепторов, и мы вернёмся в такое естественное состояние: мотивированное, энергичное и сконцентрированное. Пару лет назад я впервые наткнулся на упоминание дофаминового детокса, и я решил его попробовать. Я тогда почти наугат воспользовался протоколом, который порекомендовал автор одного популярного англоязычного видео. Я прямо случайно его нашёл в поиске. Видео было неплохим, и опыт в целом для меня был удачным. Поэтому давайте я коротко перескажу предложенный подход, чтобы и вы, если захотите попробовать, могли им воспользоваться. Шаг первый - это определить цель детокса и письменно её зафиксировать. Так у вас просто будет больше мотивации продолжать. Например, можно записать что-нибудь вроде вернуть
8:28 радость, интерес от жизни, м повысить удовольствие от работы, от общения, избавиться от лени, от прокрастинации. выполнять больше рабочих задач, ну и, соответственно, больше зарабатывать. А ещё можно представить и записать, а что с вами будет, если вы этих изменений не сможете добиться, какой унылой будет ваша жизнь, каким апатичным вы будете, как вас самих будет раздражать ваша лень и прокрастинация, каким бедным в прямом переносном смысле вы будете. Я думаю, что немного драматизации тут даже не помешает, потому что вот такие визуализации - это хороший способ усилить свою мотивацию. Второе, самое важное и основное, нужно определить, что мы удаляем из нашей жизни на время детокса. И автор вот этого видео, на которое я ссылаюсь, порекомендовал
9:14 следующий список. То, что в английском языке называется beнштег, а в переводе на русский это что-то вроде запойных технологий. То есть это те источники контента, которые вас заставляют подсаживаться и в этот контент залипать. Это включает в себя, ну, первое, конечно же, социальные сети, особенно с алгоритмическими лентами и с коротким контентом, вроде наших любимых вертикальных видео. Ну и к Ютуюбу, с его длинными видео это, в общем, тоже относится. Затем видеостриминги с сериалами и с разными многосерийными шоу, затем подкасты, а, видеоигры, порнографию и новости. Совет такой: удалить соответствующее приложение из
10:01 вашего телефона. Если эти приложения будут там оставаться, то велик шанс, что вы сорвётесь и зайдёте в Instagram или в TikTok. А если вам надо будет сначала установить это приложение, потом залогиниться в нём, там ещё какую-нибудь двухфакторную аутентификацию пройти и так далее, то а соблазн этот не будет для вас в таком уж лёгком доступе. И так вам будет намного проще его избегать. Это вообще, кстати, касается многих вредных привычек. Ну, например, если не иметь дома сладкого, то гораздо проще сладкое не есть. Следующее, что рекомендуется убрать из своей жизни в рамках вот этого детокса - это неестественное сексуальное поведение. И с точки зрения автора вот этих рекомендаций, это включает в себя просмотр порно, мастурбацию. И тут, особенно, пожалуйста, обратите внимание, дейтинговые приложения. Вообще есть
10:48 гипотеза, что стимулы, связанные с сексом, являются особенно сильными генераторами дофамина, потому что, ну, продолжение рода очень важно для нас эволюционно, и наш мозг заточен очень сильно реагировать на такие раздражители. И дейтинговые приложения, вот с точки зрения дофамина, это получается вообще адская штука. Так как дофамин - это нейромедиатор, отвечающий за желание и предвкушение, то Тиндер и всякие его аналоги буквально насилуют нашу дофаминовую систему, будоражия её перспективой сойтись с новым партнёром. Причём этих партнёров там много, бесконечное количество. И каждый свайп в Тинтере - это такой дофаминовый выброс в вашем мозгу. И люди, которые регулярно используют дейтинговые приложения, могут чувствовать себя очень опустошёнными. Я
11:34 не говорю, что обязательно будут, но такое нередко бывает. Третий пункт нашего списка, списка запретов - это разные вещества, которые мы употребляем и получаем от этого мгновенное удовольствие. К этому относится алкоголь, к этому относятся рекреатационные наркотики, а также фаastфуд, джанкфуд и всякие сладости. И от всего этого на время дофаминового детокса предлагается отказаться. Вместо этого здоровая пища, больше овощей, клетчатка, белок, сложные углеводы, растительные жиры, орехи, а рыба. Ну, этот совет, в общем, всегда полезен, но на неделю детокса прямо обязательно. От курения тоже лучше отказаться. Хотя я понимаю, что для заядлых курильщиков это
12:19 может быть очень сложно. Но если вы покуриваете время от времени, таких людей довольно много, то постарайтесь воздерживаться от никотина в течение этого детокса. И четвёртый запрет - это занятия, которые вызывают у нас азарт. Сюда относятся, собственно, азартные игры, а также разные экстремальные виды спорта, те, которые подразумевают сильный выброс адреналина. Ну или не спорт, а какого-то там занятия, банжим или прыжки с парашютами или что-нибудь такое. И ещё в этой же категории, как ни странно, шоппинг. Особенно, а, обращайте внимание на ту активность, которая подразумевает вот эти вариативные награды. Например, поход по магазинам без определённой цели. Потому что, если мы идём в магазин, знаем, что нужно что-то купить, идём в магазин, покупаем, это нормально. Если мы идём в магазин с мыслью: "Найду-ка я что-нибудь
13:05 интересненькая, хочется мне так походить и вдруг что-нибудь приглянется". Это как раз та вариативная награда. Может быть, найду, может быть, не найду. И вот такой как бы спонтанный шопинг - это очень дофаминогеннерящая штука. И последний шаг. Нужно определиться с тем, а надолго ли все эти ограничения. И вот рекомендация автора видео, которую я на своём опыте могу поддержать. Попробуйте 7 дней, а дальше скажите себе, я дальше решу. Если не понравится, возвращаюсь к обычному образу жизни с видеоиграми, с сериалами, с соцсетями, совсем на свете. А если вдруг понравится, ну тогда посмотрю и буду решать, как поступать дальше. Но вначале не замахивайтесь больше, чем на неделю, потому что вот сама мысль о том,
13:50 что вам придётся 30 дней, допустим, или 2 недели прожить без соцсетей, без видеоигр, без новостей, без порнографии для кого-то, может напугать и демотивировать. А вот продержаться неделю без всего, о чём я говорил, ну, может каждый, а и вы, конечно, в том числе. Итак, протокол наш готов. Теперь давайте расскажу, что будет происходить, когда вы начнёте его исполнять. Ну, поделюсь собственным опытом. Скорее всего, в начале, а, отказавшись от всего перечисленного, особенно от соцсетей, вы будете чувствовать дискомфорт и скуку. И это нормально. Это даже хорошо. Не пугайтесь этих чувств, ощутите их. Дайте им пожить внутри вас. Особенно
14:36 порадуйтесь скуке, потому что скука скоро станет вашим другом. Ваша рука, скорее всего, будет неосознанно тянуться к смартфону. Во время любой паузы, во время пешей прогулки, во время ожидания, вы будете автоматически доставать телефон. Замечайте это и останавливайтесь. Может быть, вы обнаружите, что взяли смартфон и ищете в нём приложение соцсетей, а их там нет, вы их удалили. И вполне вероятно, что в этот момент вы удивитесь, подумаете: "Слушайте, я даже не заметил, как схватился за телефон и начал там пытаться зайти в Instagram". Ну, у меня вот так было. Но вот потом и это, скорее всего, у вас случится довольно быстро, в течение пары дней вы поймёте, что со скукой, которая возникает в такие моменты без телефона, надо что-то делать, потому что, да, без смартфона и
15:22 без соцсетей очень скучно. И мы с вами должны научиться использовать это состояние, чтобы восстановить нашу способность получать удовольствие от более полезных, так скажем, более содержательных действий. Такие действия включают в себя выполнение задач, достижение целей, работу, учёбу, осмысленный отдых, творчество и живое человеческое общение. Всё это, разумеется, разрешённые действия во время детокса. Так что дофаминовый детокс - это вовсе не про лишение себя всех удовольствий. Некоторые авторы вот так это преподносят. Это скорее про замену удовольствий на более естественные и те, которые реже вызывают импульсивное поведение. Скорее всего,
16:08 уже на второй или на третий день, если вы честно выполняете протокол, вы с удивлением обнаружите, что вам стало намного интереснее работать, учиться или спокойно отдыхать, например, с книгой. Собственно, у вас ведь не будет другой опции. Давайте объясню. Я лично упрощённо вижу это примерно так. А у каждого из нас есть какое-то количество, ну, назовём это когнитивным ресурсом. Есть какое-то количество когнитивного ресурса в сутки, который вот у нас он есть, и мозг наш его должен потратить. А если этого ресурса нет, то у нас как бы нет сил. Но если его слишком много, то нам тоже дискомфортно. Нам хочется его его на что-то потратить. А знаете, часто такой пример привожу. Если вы в
16:55 туалете окажетесь без телефона и без книжки и без журнала, и вам нужно будет посидеть на унитазе какое-то время, то с высокой долей вероятностью вероятности вы начнёте читать освежитель для воздуха. А освежитель воздуха и ну или всё, что угодно, что попадётся вам под руку, потому что вам нужно куда-то потратить когнитивный ресурс. Вам очень скучно сидеть просто так и не потреблять никакую информацию. И если у нас есть доступ в соцсеть с бесконечными алгоритмическими лентами, где всегда найдётся что-то интересно, то весь этот ресурс будет уходить туда. А на жизнь, собственно, жизнь, на работу, на учёбу, на карьеру, на общение, на, э, социальные связи, на развитие. Будет
17:42 оставаться самый минимум энергии. Только то, чтобы чтобы выжить, необходимо из голода не умереть. А вот если если этих лент алгоритмических не будет, то этого ресурса у вас будет через край, и вам нужно будет куда-то его деть. Вы будете ощущать сильную скуку, и это замечательно. Чтобы эту скоку побороть, вы начнёте что-то делать, отвечать на какие-то залежавшиеся письма, делать домашние задания, писать код, если вы программист, составлять таблицы в Экселе, а, не знаю, рисовать картины, учить стихи, прибираться, читать толстые книжки, романы и вообще делать то, по поводу чего вы раньше ленились и прокрастинировали. У меня лично эффект был очень существенным. где-то на третий
18:28 или на четвёртый день я вообще настолько офигел от собственной продуктивности, от того, как я выполняю свои бэклоги, списки дел, а что я прямо-таки словил эйфорию. Я подумал: "Блин, так вот как надо жить, оказывается. Я вообще забыл, что могу быть вот таким. И теперь мне как будто бы всё под силу. Теперь никакая задача не будет отложена или запущена. Я готов буквально сворачивать горы. И если вы почувствуете то же самое, то я буду очень за вас рад, потому что это действительно офигенное ощущение. Чтобы поддержать и усилить эффект вот этого детокса, каждый день, а, рекомендуется ещё три практики. Во-первых, это рефлексия, то есть, а, размышление о своём опыте, о собственных
19:13 мыслях, о том, что вы переживаете. И лучше всего это делать в виде дневника, причём писать предпочтительно от руки, не на компьютере. Можете купить себе хорошую ручку, красивый блокнот. Для этого физическое ощущения и действия важны, на мой взгляд. В конце дня выделяете 15-20 минут, а может в начале дня, как вам удобнее, чтобы записать, как проходит ваш детокс, что даётся сложно, что даётся легко, какие у вас ощущения, что у вас получилось, а что не получилось. Такое тоже я записывал вот вчера там, не знаю, а сделал то-то и то-то, купил какую-то вещь, которую не планировал купить. Вот это вот у меня небольшой срыв случился. А, пишите, не торопясь, поразмышляйте, поговорите с собой. Это очень полезно. Я за время первого детокса исписал, ну,
19:59 где-то половину такой половину малискина. Вторая очень важная вещь - это физические упражнения. Хотя бы полчаса в день уделите спорту как минимум прогулки, лучше пробежки или занятия в спортзале. И мой совет: а во время спорта, в этот период постарайтесь не слушать подкасты, аудиокниги, там, YouTube или что-нибудь такое. Дайте голове отдохнуть, дайте мозгу поработать в так называемом дефолтном режиме, когда он не должен заниматься решением каких-либо задач или потреблением какой-либо информации. Пусть он вот покопит этот когнитивный ресурс, эту скуку. И третье - это, а, ваши социальные связи с живыми физическими людьми. Встречайтесь, разговаривайте с друзьями, с семьёй, даже не с незнакомцами можете встречаться. Пригласите любимого человека, если он у
20:47 вас есть, на ужин. Поговорите с ним, потрогайте его. Займитесь любовью. Если рядом нет близких людей, ну, сходите на какое-нибудь мероприятие, найдите активность рядом с собой, любую разговорную группу, книжный клуб или что-нибудь подобное. Масса таких мероприятий может найтись в интернете. Это это очень полезно. Это будет приносить вам большое удовольствие в отсутствие других дофаминовых стимулов. И вот спустя неделю вы оцените своё состояние и решите, что делать дальше. Многие, кто проходят этот детокс, знаю это, потому что мы как-то сделали это группой. А многие бывают настолько рады наступившим изменениям, что решают продлить этот эксперимент до кто-то до дву недель. Я лично продлил до одного
21:32 месяца. И надо сказать, что к концу месяца вот эта эйфория у меня несколько спала, но тем не менее это был, безусловно, очень интересный, вдохновляющий и трансформирующий опыт. Но потом настанет время возвращаться к привычной жизни. И вот здесь вот важный момент. А будет здорово, если эта практика приведёт к вас приведёт вас к мысли о том, что можно постоянно отказаться вот пусть не от всех вот этих вот дофаминогеннеряющих вещей, но хотя бы от некоторых из них. Например, а так ли вам нужны некоторые соцсети, ну, вроде того же Тиктока, или, может быть, вы прекрасно справлялись эту неделю или 30 дней без шопинга и не только восстановили свой дофаминовый баланс, но и сэкономили кучу денег ещё. А может
22:19 быть, вы поняли, что можете прожить без видеоигр и больше не хотите тратить на них время, а предпочитаете наслаждаться реальной жизнью и решать задачи, которые двигают вас вперёд. А если совсем отказываться не хочется, и вы, ну, действительно всерьёз считаете, что, например, видеоигры - это важное часть современной культуры, что это классный вид отдыха, с чем я, кстати, всячески согласен, то вы, возможно, выберете превратить их в осознанное развлечение, а не в импульсивное занятие, к которому вы прибегаете просто, когда становится скучно или нечего делать. В общем, возможно, вы решите перейти от дофаминового голодания к дофаминовой диете. А теперь скажу то, чего вы не услышите в большинстве роликов или
23:05 публикаций о дофаминовом детоксе. На самом деле большинство учёных или каких-то более или менее серьёзных исследователей, с мнением которых я ознакомился, пока готовил этот ролик, считают вот эту концепцию перезагрузка рецепторов мозга и очистка от лишнего дофамина мм слишком наивной и или даже лженаучной. Они говорят, что на самом деле никакого биохимического очищения мозга не происходит. А что тогда такое дофаминовое голодание и почему оно работает? Ну, они говорят, что это, по сути, практика с родне когнитивно-поведенческой терапии, когда порочный круг той или иной привычки разрывается тем, что убираются триггеры,
23:52 которые запускают импульсивное поведение и мгновенное вознаграждение. В чём суть? когда мы постоянно, мгновенно удовлетворяем свои желания, а в контексте дофаминового голодания это обычно называют получением быстрого или дешёвого дофамина. Так вот, когда мы это делаем, мы закрепляем в своём мозгу сильные ассоциации. Например, сигнал уведомления на телефоне, а подталкивает нас разблокировать телефон и получить свою порцию контента и, соответственно, дофамина. А воздержание - это такой способ ослабить подобные рефлексы, научиться терпимее переносить скуку или переносить стресс без
24:38 дофаминового допинга, назовём это так, и таким образом восстановить контроль над своим поведением. Но людям, конечно, нравится думать, что их мозг от чего-то очистился и они стали совсем другими существами. Мне тоже нравится, скажу честно. Но на самом деле эффект не биохимический, а психологический. Когда вы убираете отвлекающие факторы, вам действительно легче концентрироваться, и простые занятия начинают приносить вам больше удовольствия. Впрочем, это действительно связано с выработкой дофамина, так что имя этого гормона в названии этой практики в целом оправдано. Помните, я рассказывал про автора идеи дофаминового детокса Кэмерона Сепаха. Вот он сам в своей статье на платформе медиум пишет, чем не является дофаминовое голодание. И там
25:24 первым же пунктом сказано, это не сокращение количества дофамина в скобках, на самом деле фокус на сокращение импульсивного поведения. И дальше он пишет: "Мы голодаем не в плане самого дофамина, а в плане импульсивного поведения, подкрепляемого им". А ещё надо сказать, что с научной точки зрения дофаминовый детокс, вот в таком такой термин - это миф хотя бы потому что дофамин - это никакой не токсин, от которого надо очиститься. Напротив, недостаток дофамина является маркером многих серьёзных заболеваний, включая, например, депрессию и болезнь Паркинсона. При этом, а, было бы большим упрощением вообще сводить нашу мотивацию и
26:09 способность концентрации только к одному дофамину. В нашем организме вместе работают и другие вещества, эндорфины, серотонин, окситоцин, норопинефрин. Но идофаминовые рецепторы и явление их дестанцибилизации, то есть понижение чувствительности, действительно существуют. У людей с клинической зависимостью, ну, например, от каких-то наркотиков, скажем, от кокаина при долгой абстиненции действительно происходит своеобразная перезагрузка рецепторов. Такой такой, правда, бывает. Но пока нет научных данных, которые позволяли бы сказать, что то же самое происходит при так называемом дофаминовом детоксе, когда человек воздерживается на время от импульсивного поведения, особенно если это там не более недели или месяца. Поэтому учёные
26:54 считают, что позитивный эффект носит скорее психологическую, нежели биохимическую природу. Но в конечном счёте, а так ли это важно, если результат есть и он впечатляет? Кстати, если вам хочется подробнее узнать про дофамин и другие вещества, которые влияют на наше поведение, нашу концентрацию и мотивацию, я рекомендую вам книгу Дофамин, самый нужный гормон Дэниэла Либермана. На английском языке она называется Mлеку of More, молекула большего. Там очень интересно рассказывается о том, как дофамин влияет на самые разные сферы нашей жизни и, по сути, управляет нами. Я честно скажу, объяснение о перезагрузке мозга звучит довольно привлекательно. Ну, мне кажется, все б нам хотелось бы иметь возможность иногда нажать кнопочку resсет где-то в своей голове, подождать
27:42 3 минутки, ну или пусть даже недельку и стать как новенькие. К сожалению, в жизни так не бывает. Но хорошая новость. Учёные, хоть и опровергают теоретическую базу, о которой говорят блогеры, признают, смысл в этой практике есть. Она действительно приносит пользу, и она помогает бороться с импульсивным поведением. При этом важно не делать голодание слишком уж экстремальным. Тот же доктор Кэмерон Цепах предлагает и альтернативные, более мягкие формы детокса. Не многодневное воздержание, а, например, ежедневная практика в течение, а, нескольких часов, утром или вечером, когда вы воздерживаетесь от дофаминовых занятий. Ну или выбираете для такого воздержания, например, один день в неделю. Другой подход- строго ограничить
28:27 время, которое вы тратите на те или иные занятия. например, уделять Инстаграму не более 20 минут в день. Для этого можно настроить контроль экранного времени в смартфоне. Это также позволяет обуздать импульсивное поведение. И ещё одна опция. Можно не лишать себя всех вот этих дофаминовых занятий, а выбрать только те, с которыми у вас есть реальные проблемы. Сложность тут в том, что, ну, как мне кажется, иногда довольно трудно посмотреть на себя непредвзято со стороны и увидеть увидеть у себя вот эти признаки нездорового импульсивного поведения. А ещё, например, отказавшись от соцсетей, можно неосознанно скатиться в другое импульсивное поведение, допустим, обжорство. Поэтому, может быть, мне кажется, идея отказаться от всего сразу
29:14 на недельку другую не так уж плоха. Итак, давайте подведём итог. Дофаминовый детокс - это некорректное название практики, которую, вернее, назвать дофаминовым голоданием. Но и это название очень условно, ведь речь идёт не о снижении количества дофамина, а о сокращении поведения, которое подкрепляется дофамином. Во многих видео и статьях на эту тему под дофаминовый детокс подведена псевдонаучная база. Никакой перезагрузки мозга не происходит. Однако учёные считают, что если эта практика применяется разумно и умеренно, польза в ней есть. Она коррелируется с подходом когнитивно-поведенческой терапии и помогает избавиться от импульсивного поведения, разорвав вот эту связь между стимулом и таким поведением. А ещё этот
30:00 подход подтверждён многовековой традицией религиозных постов и ретритов, которые суть то же самое. Мой личный опыт также подсказывает, что этот подход замечательно работает. При этом, если вам нравится думать о происходящем как у перезагрузке мозга, то можно думать и так. Если это поможет вам выдержать ограничения первых дней, то почему бы и нет. В общем, если у вас есть проблемы с энергией, с концентрацией, с вовлечённостью, если вы замечаете в себе признаки вот такого импульсивного поведения, а мне кажется, мне кажется, что а сегодня с соцсетями, с алгоритмическими лентами, с вертикальными видео у, не знаю, четырёх человек из пяти есть признаки такого поведения, то я рекомендую вам попробовать. И можете потом поделиться в
30:46 комментариях, рассказать, как у вас всё прошло. Ну что ж, я желаю вам большого интереса к жизни и удовольствия от всего, что вы делаете. Если вам понравилось это видео, поставьте, пожалуйста, ему лайк и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые ролики. Моя задача на этом канале - рассказывать вам про полезные идеи, про концепции, методы, которые помогут вам стать продуктивнее, организованнее и при этом не выгорать и наслаждаться жизнью. Можете посмотреть другие мои видео, например, про систему Getting Things Done. Вышло большое видео или видео про установку на рост. На сегодня это всё. Пока. y
