0:06 Рад вас всех тут видеть. Вообще обожаю смысли, обожаю вас, уважаемые зрители. [смех] Уважа Да, вот этих тоже особенно. Так, а как мне переключать, кстати, слайды? А вот кликеры. Точно. Так, ну что ж, значит, я помню, почему мы вообще начали эту лекцию. Потому что в прошлый раз мы с вами говорили про тестрон. Я спросил: "А кому-то интересно вообще про спортивные добавки и кроме витаминов тоже все эти вещи." И я весь зал почти поднял руку. Они сегодня не пришли, походу, почти все. Да, подните руку, кто был вот на прошлой лекции по витаминам. Вот. Вы молодцы. Молодцы, да? Хорошо. Но я рад, что вам тоже это интересно. Значит, почему мне вообще кажется эта тема актуальной? Да ну, дело в том, что вообще я сам очень много всяким спортом
0:54 занимался. Я занимался и китайскими боевыми искусствами, и борьбой, там, MMA, всё в этом роде, и классическим бодибилдингом. Ну и, соответственно, я тоже, как и все вы, сталкивался с чем? Что, ага, во-первых, наверное, не все методы тренировки одинаково хорошие. Во-вторых, [смех] ну, например, да, там плохая идея. Я помню, я как-то решил, что здорово тренироваться по 3 часа каждый день. Вот. и спать по 4 часа. Вот. Ну, я в итоге супер много денег потратил, очень много тренировался, ужасно уставал. У меня были сонные параличи там через день примерно. Я что-нибудь получил с этого? Нет. Да. То есть я понял, что не все режимы тренировки
1:40 хороши, не все режимы питания хороши. И что делают люди, когда они это понимают? Они лезут в интернет, да. Ну, соответственно, что меня особенно напрягает, да, вот это вот огромное засилие людей, которые типа рассказывают про какие-то секретные техники, да, это вот там что-то типа русский секретный кулачный бой, там с помощью энергий. А в китайских боевых искусствах вы просто не представляете, сколько этого. То есть там адеп адепта внутренних стилей с энергией ци, который они вот там делают удар на самом деле. И самое главное, что А как в этом разобраться, да? Вот как разобраться? Вот молодой человек там 18 лет хочет просто научиться
2:26 постоять за себя, там немножко подкачаться, что-то ещё сделать, здоровье улучшить. Как вам понять, что вот это вот ерунда или вот это вот ерунда? Да что не ерунда? А если человек заходит ещё, занимаясь там спортом или бодибилдингом, то же самое, да? То есть сколько есть всяких, э, историй про то, что типа там накачаться за одну минуту, там за день и прочие вещи. Там э секретные упражнения, которые там могут, не знаю, менять форму тела. Или знаете, это вся история про то, что 1на минута в день исправит вашу осанку. Да, собственно, известная история. Вот это вот мне нравится. Я вообще не знаю, типа я видел такое видео, знаешь, там там какой-то парень
3:12 маленький, там подросток типа десятилетний, он такой типа: "Моя история, как я вырос, типа на 10 см". Я говорю: "Ну это у всех такая история есть, парень, ты не один такой". Да, но есть вот вот мне больше всего это понравилось, да? То есть это одно упражнение до конца жизни, одно единственное, да, которое вам понадобится. И вот на самом деле именно потому, что я сталкивался вот с этими всеми историями, с обманом, причём иногда люди искренне верят в то, чем они занимаются, да. Вот я думаю, что эти люди, они правда, ну, им нравится, да, но это мало того, что это бесполезно зачастую, особенно если вот мы возьмём какие-нибудь практики защиты от ножа, то есть там люди смотрят такие: "Ага, о сейчас я там научился от ножа защищаться, сейчас подворотник кто-нибудь выскочит с ножом, я как у
3:58 него этот нож выхвачу там". А в итоге они, когда выхватывают, что у них происходит, да, там у них пальцы, да, там в разные стороны разлетаются и что-нибудь в этом роде. То есть это не просто бесполезно, это может ещё навредить здоровью. Я уж там не говорю там про различные добавки, упражнения для опорно-двигательного аппарата и так далее. Ну, соответственно, кроме всего этого, это большой бизнес, да? То есть вы можете посмотреть, что все вот эти вот пищевые добавки и спортивные добавки, это очень много долларов. Это всё миллиард долларов. То есть там вы можете видели, сколько в магазине стоит там какие-нибудь аминокислоты, креатин, БЦА, мультивитамины, омега-3. Вот там омега-3 такая вот 60 капсул стоит 4.000 руб.
4:43 примерно да. Вот. А, ну и, соответственно, кроме того, что это бизнес, да, люди, которые в этом бизнесе находятся, они хотят, чтобы вы у них эти вещи покупали, да? То есть они будут вас убеждать, что это точно работает. Многие производят свои собственные добавки, и многие люди, которые покупали эти добавки и потратили уже на них очень большие деньги, им, естественно, тоже некомфортно признавать, что они были неправы, да, совершили ошибку какую-то. Ну, соответственно, сегодня мы с вами поговорим про несколько самых основных спортивных добавок и начнём с, наверное, самый распространённый - это белок, да, там протеин он же называется. Поньте руку, кто когда-нибудь покупал добавки и
5:31 пил их. Ну да, то есть я тоже покупал, пил. Я вкусный. Я помню, там был с клубникой. Мне очень нравилось там делать это милкшейк с клубникой. Вот. Ну давайте разберём, соответственно, где тут мифы, где правда. Ну для начала действительно белок нам нужен. Без белка у нас не будет мышц. Вот вы здесь видите, это женщина, это у неё мышца. Мышечное волокно состоит из отдельных, так называемых миофибрил. Это, по сути, одна клетка, да, такая вот мышечное волокно. Это одна многоядерная длинная клетка. И внутри неё вы видите, что там есть вот такие комплексы. Они называются саркомеры, которые состоят, кто знает из каких белков, >> да? Молодец. Актин, миазин. Соответственно, вот акти - это тонкие нити здесь, а толстый - это миозин. И
6:18 всё сокращение, оно происходит за счёт того, что актины, мионы скользят друг относительно друга, и поэтому мышца укорачивается, да, собственно, они полосатые. Именно из-за этого, да, вы знаете, называется поперечно-полосатые мышечные волокна. Соответственно, по идее, чем больше у вас белка, тем больше у вас может вырасти вот этого актина с миозином. Чем их будет больше, тем будет больше мышца, тем вы будете сильнее, да? Соответственно, если вообще не будете получать белок с пищей, то, естественно, мышцы у вас расти не будут. Ну, вопрос, сколько его нужно, да, и как его получить? Ну, это вот, может быть, вы все знаете. Значит, это так называемые структуры белка, которые
7:04 может принимать. Это вот первичная структура, она просто состоит из последственности аминокислот. То есть там могут быть сотни, тысячи аминокислот, но потом аминокислоты сворачиваются, то есть сначала сворачиваются либо в спиральку, либо в слой складчатый, а потом вообще сворачиваются в шарик, который называется глобула, да? Это называется третичная структура. Иногда они объединяются вместе между собой, и получается то, что мы называем четвертичной структурой белка. Вот это зачем я это вам всё показываю, да? Потому что на самом деле нам что важно? Вот в белке, который мы кушаем, >> аминокислоты. >> Аминокислоты, да. Потому что на самом деле, если в наш организм поступают какие-то другие белки, там свёрнутые уже, мы их не можем усвоить, по большому
7:50 счёту, потому что они сложно всасываются. Они могут обладать какими-то патогенным действием, да? Кто знает какие-то патогенные белки, может назвать >> прионные белки, да? Прионные белки. Яд, например, прионный белок, да? Вот корови бешенства съели белок прионный. Он по кровотоку оказался у нас в мозге и начина Ну, кстати, как заразиться прионным белком можно? Чужой мозг, >> да? Съесть чужой мозг. То есть там, если вы захотите там как каннибал съесть чей-то мозг, вы можете заразиться прионной болезнью. И тогда вот этот белок патогенный, он разрушит ваш мозг постепенно. Но и большинство токсинов, да, которые мы знаем, они тоже имеют белковую природу, да, там, например, ботулотоксин, токсин, который у столбника возбудители
8:36 и так далее, и так далее. Вот поэтому мы обычно, чтобы усвоить белок, да, мы его расщепляем до аминокислот. И где это происходит? Кто знает? Где нас полностью идёт окончательный расщеп, >> да, в тонкишке? Потому что обычно говорят, что в желудке, но дело в том, что в желудке там, конечно, есть кислота и там есть пепсин, фермент, который расщепляет белки, но он начинает их как бы расщеплять на небольшие короткие фрагменты, и они ещё не могут сасываться эти короткие фрагменты, не могут ещё усваиваться полноценно. И полноценно они расщепляются уже в двенадцатиперстной кишке. Откуда у нас ферменты берутся для расщепления? Да, из поджелудочной
9:23 железы. Собственно, вот она, поджелудочная железа. И там куча ферментов. Вы можете посмотреть. То есть там расщепить белок - это очень сложно, да? Там, чтобы расщеплить крахмал, нам достаточно одного фермента, амилаза. Да, чтобы расщепить какие-нибудь жиры, нам тоже липазы достаточно и желчных кислот. А вот белки, чтобы расщепить, вот смотрите, там трипсин, хемотрипсин, аластаза, агробоксипептидаза аминодипептидаза пепсин и так далее. Но если всё получается, то белок расщепляется до отдельных аминокислот, и они потом всасываются в кровь и идут сначала в печень, а потом по всему нашему организму. Какой есть вопрос в связи с этим? Значит а коллаген? Да, не знаю, мы с вами
10:09 говорили про коллаген, там все эти препараты с коллагеном. Ну, значит, смотрите, идея в чём, что коллаген есть у нас в коже, и от коллагена в нашей коже зависит, есть у нас морщина или нет. Да. И появились препараты с коллагеном, типа капсул, вы их кушаете, ваш кишечник поступают фрагменты этого коллагена. И авторы говорят, потом этот коллаген как-то из кишечника поступает в вашу кожу и поэтому делает её красивой, молодой. >> Это может такое быть? Почему уже? >> Вот это был бы простой ответ. На самом деле могут всасываться короткие фрагменты, могут вот всасываться даже целые белки, да, просто это разные механизмы того,
10:55 как они могут делать. Вот мы же говорили, что, например, там токсины, которые мы с пищей получаем, например, тот же самый ботулотоксин, да, он может проникать в кровоток. Те же самые крупные белки прионные тоже могут проникать в наш кровоток. Ну и, соответственно, небольшие олигопетиды тоже на это способны. Что это? Значит ли это, что коллаген работает? Нет. Да, но это значит, что механизм такой тоже есть у нас. Вот. А ещё вопрос к вам, соответственно, что может нарушить, получается, поступление белка? >> Ну, здесь микрофлора вот у нас в кишечнике тонком и в желудке микрофлоры нет как таковой почти. >> Да. То есть поджелудочная, да? Если у вас поджелудочное плохо работает, плохо переваривает, что ещё дифференция.
11:41 >> О'кей, скажем, что это всё ещё поджелудочная. Что ещё? >> Болезнь крона. >> Болезнь крона. А что при болезни Крона будет, да? Воспаление кишечника. То есть иногда бывает так, что у человека из-за воспаления тонкой кишки нарушается всасывание всего это. То есть там на самом деле всасывание не только аминокислот, там всасывание углеводов, жиров и так далее. Но это, соответственно, нарушает саванию, в том числе, может, и каких-то витаминов. И такой синдром называется синдром малябсорбции. То есть получается, что человек ест достаточно аминокислот, может он там даже протеин покупает, ест протеин, но они не всасываются, да? Во всех остальных случаях вот всё происходит примерно так. Хорошо. А теперь вот по поводу вещей, как нам
12:26 понять, сколько нам вообще нужно белка в день и что с ним потом происходит. Есть такое понятие, как азотичастый баланс. Поднимите руку, кто слышал про азотичастый баланс. Поняте руку, у кого он положительный. Азотичастый баланс на карте, да, на кредитной. Так, а у кого он отрицательный? У кого он нейтральный? Кто не знает про свой чистый баланс? Вот. Хорошо. Вот сейчас вы, надеюсь, узнаете. Итак, значит, дело в чём? Что вот что происходит с белком, с аминокислотами, да, которые поступают в кровоток? Они используются для того, чтобы строить белки нашего организма. Не только мышцы, да, потому что мы вообще все состоим из белка. То есть наша кожа - это белок, ферменты - это тоже белки, и гемоглобин - это тоже
13:12 белок. По сути, всё, что в нашем организме происходит, почти всем этим занимаются белки в той иной степени. Отлично. Строим свои собственные белки. Это анаболизм, когда у нас много аминокислот, когда у нас много энергии. Но бывают ситуации, когда мы достаточно долго не ели. Так, поднимите руку, кто не ел больше 4х часов. Так, ну вот, значит, когда мы едим больше 4 часов, в чём возникает проблема? Глюкоза в крови падает, нужно питать мозг глюкозой. Откуда можно взять глюкозу? Да. >> Да. Ну, сначала у нас расщепляется гликоген из печени, да, выделяет глюкозу, а потом нужно срочно искать какие-то ещё источники. И вот одним из
13:58 таких источников могут быть аминокислоты. То есть аминокислоты в печени могут превращаться в глюкозу. Это называется глюконеогенез. Кроме того, в целом аминокислоты, они могут расщепляться, например, чтобы получить какие-то другие аминокислоты и всё в этом роде. И в результате расщепления аминокислоты, всего этого белкового обмена катаболизма у нас образуется аммиак. А, ну про амиак мы чуть дальше ещё скажем, да? Ну что, кто знает, что происходит с амиаком вообще потом в организме? Вывозится. >> А дать так. Кто нюхал аммиак в своей жизни? Понити руку. >> Да, это полезно. Амиак - это полезное вещество? Нет. Да, это, собственно, токсин, да. Если его слишком много будет
14:45 накапливаться в организме, то он будет отравлять, он будет отравлять наш мозг, мы будем подать в кому и там вообще умирать. А вопрос: зачем наши нам почки нужны? >> От чего? >> Ну, от его как раз, >> да, от амиака. То есть на самом деле очень часто люди ну там разные причины, там выводить воду из организма, там соли из организма. Не, на самом самая главная проблема, зачем у нас почки есть, это именно чтобы выводить аммиак, азот излишний, который образуется в результате распада аминокислот и белков. А есть другой, кстати, способ, как кто-нибуд знает, организм, который не выводит аммиака и что он делает с ним? В принципе, человеческий, >> не не человеческий, человеческий
15:31 организм. Так и есть, да, у которых, к сожалению, почки не работают. >> Он явно его запасает. Что за организм? Это насекомые некоторые, да, знаете, вот это вот таракан, да, у них внутри такая белая штука какая-то. Это белая штука называется жировое тело. И тараканы могут накапливать в этом жировом теле как раз вот эти вот азочистые продукты обмена. Идея в чём? что вы либо тратите энергию, чтобы выводить их из организма, но если вы немного живёте там, ну сколько там таракан живёт, а так может вам просто его накапливать, потому что за время вашей жизни он всё равно не успеет вас убить. Вот так. Так они живут. Но но мы слишком долго живём, да, поэтому нам приходится все эти вещи выводить. Ну и, соответственно, так мы можем померить
16:16 количество азота в форме мочевины, да, которое выделяется почками, да, какое-то количество у нас теряется. кишечником. Ну и, соответственно, таким образом у нас получается некий баланс, то есть баланс между тем азотом, собственно, аминокислотами, которые мы получаем, и тем азотом, который мы выводим из организма. И в среднем у взрослого человека он нейтральный, да, если он нормально питается, если у нет каких-то заболеваний и всё в этом роде. А когда, давайте так, когда азотистый баланс может быть положительным, то есть так, что потребление азота, поступление азота в организм будет больше, чем его выведение.
17:01 >> Ну я имею так длительно, чтобы >> когда проблемы, >> так когда с почками проблемы, что ещё мышцы распадаются мыш. Но если они распадаются, то тогда они будут, соответственно, распадаться с образованием аминокислот, которые будут медаболизироваться до аммиака мочевины и будет выводиться. Тогда будет наоборот повышение выведения азота из организма. Питаемся стоянки, >> да? То есть, ну и не просто питаемся, потому что если мы просто питаемся, то он же не может просто, ну, где-то там запасаться. Он должен запасаться в чём-то, да, в белках. То есть мы должны расти. А кто растёт активно? >> Дети, да, как тот мальчик, который на 10 см вышел, да? Ну, спортсмены тоже на
17:48 самом деле, да? То есть те, кто активно именно, ну, не все спортсмены, да, те, кто наращивает именно мышечную массу, у них тоже по сути положительный азотистый баланс. То есть они потребляют гораздо больше, чем выделяют. Вот так. А у кого будет отрицательный азотичастый баланс? Так нухудеющих >> может быть, у худеющих, да. Да, >> у, кстати, вот интересно, да, что раньше считалось, что у там былато как раз картинка, что у детей у них положительный азотистый баланс, у взрослых у них по нулям, а у стариков у них отрицательный наоборот. Но на самом деле у нормальных обычных стариков, не больных ничем, у них тоже нулевой азотистый баланс. Да, вот это, ну,
18:35 действительно, это некоторых старяков может касаться. Почему? Потому что первое худение, да, недоедание какое-то, а тогда уже, соответственно, организм переключается на катаболизм и начинает получать энергию. Знаете, это как, ну, собственно, мы можем использовать для получения энергии углеводы, можем использовать жиры, можем использовать белки. Что из этого предпочтительнее всего использовать для получения энергии? А что, если я вам скажу, что окисление 1 г жиров даёт гораздо больше энергии, чем окисление 1 г углеводов? Вы всё равно останетесь при сложнее, да? >> Да >> ну ладно, о'кей. Да, она сложнее. Вы слишком много знаете, да, действительно. То есть жиры они как бы больше в себе энергии содержат, но энергию сложнее
19:22 извлечь из них. Поэтому углеводы, они простые, быстрые, всё это здорово. Соответственно, поэтому наш организм сначала, особенно мозг, да, мозг он любит именно глюкозу, потому что жирные кислоты в мозг не поступают. Либо кетоновые тела, что не очень хорошо, если их много, либо глюкоза, да. Но, э, сначала у нас, соответственно, тратится глюкоза, углеводы, потом тратятся липиды и потом уже, соответственно, начинают тратиться белки при голодании. Но это, как кто-то там сказал, я не помню из физиологов, сказал, это всё равно, что топить печку деньгами, да? То есть это когда уже последний уже организму совсем плохо, он начинает с голодухи расщеплять мышцы, да? И нарушаются очень многие процессы, то есть кожа становится плохой. А, ну
20:08 кто бы сказал, токсины выходят, да, там из организма. Зато вот что-то в этом роде. Там нарушаются проблемы с кроветнием, с иммунной функцией и всё в этом роде. Но есть ещё другие, когда ещё у человека включается катаболизм мощно по сравнению с анаболизмом. Болеет сильно >> болеет, да. Ну, обезвоживание как болезнь можно, да? Ну, то есть вот болезнь, да? То есть на самом деле, если у человека какое-то тяжёлое заболевание, инфекционное заболевание или какое-то соматическое, да, там, не дай бог, онкологическое заболевание, то тогда у человека тоже катаболизм начинает превалировать над анаболизмом. А и это, кстати, большая проблема, потому что в своё время, ну, вот лежит
20:55 пациент, он в очень тяжёлом состоянии, он не может кушать. Что можно сделать? Как его можно накормить? >> Ну да. То есть, а почему бы мой эти аминокислоты, глюкозу в кровь прямо не ввести? Работает это? >> Нет, это вообще не работает. То есть там это забавно, что вот представьте себе у человека альбумин, да, с основной белок крови пониженный. Вы берёте ему, ставите капельницу с альбумином, у него пока капельница есть, он поднимается до нормы. Только убрали капельницу, он сразу падает снова вниз. И люди не понимали, что происходит. А потом оказалось, что всё дело именно вот в этом вот переключении, да? То есть, если у вас метаболизм за счёт гормональных изменений, он включён в сторону
21:42 катаболизма, то всё, у вас всё будет расщепляться, ничего не будет усваиваться, да? Это очень важно. Так, ну что ж, подните руку, у кого положительный азотистый баланс. Так, только три человека. О'кей. У кого отрицательное азостой баланс? Слава богу. Слава богу. Так, у всех, всем желаю минимум нейтрального, а то и положительного баланса. Всё хорошо. Вопросы есть по сочеством балансу? Хорошо. Давайте тогда на другой вопросм. Сколько нужно белка человеку есть? Да ну, давайте так. Сначала проверим ваши интуиции. Как вы думаете, понять руку, кто считает, что он кушает достаточное количество белка в целом? Так, кто считает, что он
22:28 недостаточно белкаест? Угу. Кто считает, что он ест слишком много белка и надо бы поменьше? Так, хорошо. О'кей. Давайте посмотрим, как это вообще определить, да? Ну, давайте сначала загадки. Я помню, как это там кто-то из моих друзей такой: "Я не понимаю, что мы отправляем деньги в Африку". Посмотрите, они уже лопнут, лопаются от еды, которую они едят. Да. Кто знает, что это за состояние? >> Рахит. >> Не, не рахит. Рахит - это кости, когда не формируются при недостатке витамина D, да? А это что? Смотрите, видите, такие надутые животты. Там асцит, да, у них есть. Это у них асцит, но само состояние, связанное с истощением, называется квашаркор.
23:14 Это такое терминальное состояние, одно из терминальных состояний, связанное с тяжёлой хронической недостаточностью белка. Кто скажет, почему у них животы надуваются? >> А почему отёк? тическое давление. >> Объясни, >> объясни всем. >> Да, смотрите, значит, в чём идея. У нас на самом деле почему вообще жидкость в крови находится? Почему она не уходит в ткани? Почему у вас отёки не формируются? Почему такие все красивые? Потому что её удерживает соли, которая в воде там, в крови находится, и белок. Если у вас белок слишком падает, то жидкость ничего не удерживает, она начинает выходить и, например, выходить в брюшную полость. Да, и формируется асцит. Вот, соответственно, это вот как раз признак
24:00 тяжёлой хронической такой белковой недостаточности. Так, ну, соответственно, это вот некоторые ресурсы, на которые можете обращать внимание по поводу того, сколько вообще какие рекомендации дают профессионалы, эксперты по поводу потребления белка. Итак, значит, есть разные способы того, как сказать, сколько нужно есть белка. И обычно говорят там в процентах от калорий или в калориях, но там проблема в том, что люди по-разному едят, и у кого-то там один приём пищи там или в сутки там это 2.000 килокалорий, у кого-то 4.000 кикалорий, да, соответственно, 10% от этого это будет совсем разные величины. Поэтому на самом деле гораздо точнее мерить это в граммах на килограмм массы тела, да? Ну вот,
24:46 соответственно, если вы подросток, то вам нужно примерно 0,85 г на килограмм. Мальчикам побольше, да, ближе к единице. Девочкам чуть-чуть поменьше, ближе к семёрке, к 0,7. Взрослым в среднем 0,8 г накигм. Да и вообще, если посмотреть рекомендации, то в целом всем взрослым и старше шести 5 тоже. Но сейчас выходит достаточно много всяких работ по поводу того, что пожилым из-за того, что у них как раз есть некоторые проблемы там с поджилодочной железой, с кишечником, вот с этими состояниями анаболизма, катаболизма, им нужно побольше белка есть. Ну и, соответственно, предлагается как минимум
25:32 от одного до 1,2 г на киграм. Но это вы скажете: "О'кей, но это же обычные люди, да? А мы с вами спортсмены, и нам-то, наверное, надо больше". И действительно, физически активным людям нужно больше. Подросткам до 1,2 г накиг, а взрослым 1,2 -ре2 г накиг. Ну, это то, что, соответственно, экспертные комиссии постановили. Но как они это постановили, да? Откуда они эту норму вытащили? Ну, для начала, кажется ли это, что большие цифры какие-то или нет? Примерно >> нет. Да, ну все >> маленькие, да, даже какие-то. Хорошо.
26:19 Вот. А сколько нужно белка, да, как это определить? Но, э, это можно там для мышц, можно вообще для всех остальных вещей. Но понятно дело, что у нас тема сегодня в основном спортивная, да, поэтому мы про мышцы будем говорить. Ну, смотрите, что мы можем делать. Да, мы, соответственно, берём большое количество людей или одних и тех же людей и смотрим, как разное количество белка будет влиять на их набор мышечной массы, да, сколько они потребляют. И вы видите, что понятно делать, что если человек вообще не ест белок, у него проблемы с мышечной массой возникают, да? Вот. А если мы начинаем увеличивать постепенно, видите, там один, там 1,5 г на килограмм, там 2 и так далее, у нас начинает подъём. Но что вы здесь видите? В какой-то момент?
27:07 Вот разница между там 3мя сной и одним практически нет, да? Плата. То есть по сути больше белка для анаболических процессов, по крайней мере, в мышцах, человеку не нужно, да? Вотму достаточно вот примерно вот этого какого-то такого значения 1 тире полтора, да? Ну вот, соответственно, это такая работа. Это был крупный такой метаанализ, в котором они как раз строили различные модели регрессионные, чтобы проверить вообще какая взаимосвязь между дозой белка и ростом мышц. Ну и они показали, что на самом деле вне зависимости от того, занимаетесь вы спортом, качаетесь вы или не качаетесь, примерно после 1,6
27:54 г на килограмм у вас, конечно, какой-то прирост будет, но он очень маленький, да, ну что-то вроде того, что разница там за полгода будет 100 г мышечной массы, да? Вот. Ну и чем дальше, тем ещё меньше это всё становится. Если посмотреть рекомендации, то вот рекомендации примерно вот отчетых и до двух, как я вам показывал. Но проблема в том, что это довольно старая рекомендация, да, от 2007 года. А в любом случае эксперты советуют получать белок из естественных источников, да? Почему они так думают? Как вы думаете? Ну, обычно же какая Почему говорят, что надо использовать протеин? Потому что говорят, вы не сможете норму набрать из еды просто своей. Вам нужно обязательно добавлять
28:39 что-то сюда. Ну давайте посмотрим вообще, сколько обычно люди едят. Вот если мы посмотрим по американцам, то видите, средний житель США, он потребляет и так очень много. То есть по сравнению с нормой там где-то в 0,8 г на килограмм, он потребляет чуть иногда в два раза больше. То есть видите, это независимо от того, занимается он спортом или не занимается спортом. То есть современный американец, он переедает белка даже. Ну то есть как минимум мне не доедает. Как вы думаете, а в России как? >> Нас меньше сильно >> больше даже в России. >> Давайте так. Кто за также? Кто за то, что мы едим лучше?
29:25 Кто за то, что мы идим хуже? [смех] Всё хорошо. Ну я на самом не так много этих исследований, но вот хорошая работа, по крайней мере, по мужчинам, сделанная во втором меде, что жители в России примерно потребляют, ну, столько же, да, то есть вот от одного до трёх где-то грамм на килограмм в сутки. О чём это нам говорит? Это говорит о том, что если вы не занимаетесь какими-то спортом и вас особо не интересует вот этот набор мышечной массы, вы и так уже потребляете белка больше, чем вам нужно вообще в целом для всех этих вещей, для подержания мышечной массы. Но если вы даже занимаетесь спортом, то, в принципе, больше какому-то, ну, значительному количеству людей, а там есть же и люди,
30:12 которые ещё больше едят, даже не занимаясь спортом, даже занимаясь спортом, им для того, чтобы добраться вот до этого плата, совсем чуть-чуть надо, да? То есть опять же, обратите внимание, это очень интересный момент. Люди, которые обычно занимаются бодибилдингом, они же и едят больше, чем все остальные люди. То есть обычно тезис как звучит, аргумент. Смотрите, я занимаюсь спортом, там, тяжёлой атлетикой, бодибилдингом, не знаю, этим бесконтактным боем. И я трачу энергию на это, да, трачу энергию гораздо больше, чем все остальные люди. Поэтому, наверное, мне нужно больше там каких-то макронутриентов, мне нужно больше витаминов, креатина, ещё чего-то. Но мы же знаем, что едят спортсмены, особенно
30:58 профессиональные спортсмены, больше, то есть они потребляют гораздо больше, у них порция еды больше, их по чистоте больше, да? То есть я знал, например, у меня был ученик, который у него было шесть приёмов пищи в день, да, и он там ночью просыпался, чтобы поесть, ставил себе будильник. Вот. И у меня однокурсник, он так вот, я помню, у нас была какая-то семинар, и он просто у него прозведел будильник, он встал, вышел из аудитории и чтобы поесть, да. Вот, соответственно, очевидно, что они не будут потреблять там от одного до 1,3 г накигм в сутки. они будут потреблять намного больше, чем в среднем потребляет обычный человек, да? И там возникает вопрос: а нужно ли вообще добавки какие-то пить ещё с каким-то протеином? Да. Ну хорошо. Это
31:47 сторона вопроса, да? Все говорят: "Ну ладно, там белок, понятно, для чего он нужен, потому что он вредный, потому что, ну, вот этот как раз протеин, порошок, особенно если он цветной какой-нибудь, выглядит страшно. Ещё в этой банке он похож, ну, как знаете это в разделе для автомобилей там продаются всякие вещи, там типа масла, да? Кстати, разница между маслами и спортпитом очень маленькая по дизайну, да. Так вот, понимите руку, кто считает, что от избыточного употребления белка есть вред здоровья? Может, кто-то знает, какие какой бы вред вы так предположили? Маша, слышали нагрузки больше.
32:33 >> Так, поджелудочная, почки. Что ещё? Печень, да? То есть там была какая история? Значит, что, ну, всё, что мы съели, проходит через печень. Соответственно, на печень больше получается нагрузка. Может быть, какая-нибудь белковая дистрофия печени. Потом избыточный белок, он будет как-то выводиться из организма. Соответственно, это нагрузка на почки, да, и риск повреждения почек слишком большой. Плюс были работы, которые показывали, что растёт количество кальция в крови. И это плохо, потому что может повышать риск камней в почках. А ещё плохо, потому что откуда этот кальций берётся? Ага, он берётся из
33:20 костей, наверное. Значит, люди, которые слишком много белка едят, у них ещё и проблемы с костями, да? Но есть ещё другая история. Вот из всё из того, что я перечислил, у здоровых людей не подтвердилось, да, слава богу. То есть на самом деле, если у вас всё хорошо с почками, с печенью, нет заболеваний, то даже если вы едите там 4 г на килограмм белка в сутки, с вами ничего страшного не произойдёт, да? То есть можно выдохнуть. Из обычной еды обычно человеку больше 4 г на килограмм веса получить сложно, на самом деле. Так что можете успокоиться, да. Но а может быть здесь другая опасность есть. Вам может показаться, что эта картинка в очень плохом разрешении. И это правда так. Я я извиняюсь, просто
34:06 там мне очень мне эта схема понравилась, но там вот в статье, из которой достал, там только вот в таком разрешении не вставили. Ну что, значит, что мы здесь видим? печень, почки, кровь, мышцы, да? И здесь как раз вот показано то, что вот мы с вами говорили, как у нас устроен белковый обмен. То есть, смотрите, у нас откуда может браться аммиак? Он может браться из тканей, вот, например, из мышец, да, в процессе белкового обмена. Вот он, видишь, аммония, да? Но он также может браться из кишечника, из женедеятельности, например, микроорганизмов, которые там есть, да? И дальше вот этот весь амиак, он поступает в норме в печени, подвергается так
34:51 называемому арнитиновому циклу, вращается в мочевину и потом эта мочевина выводится с почками. Да, всё классно. Это когда всё нормально. Но а что, если, ну, например, человек слишком много ест белка или, например, у какие-то проблемы с печенью? Да, давайте сначала разберём. Если слишком много белка, если слишком Какая идея в чём? Что, значит, если человек ест слишком много белка, у него есть какая-то потребность для того, чтобы свои белки делать, а что он делает совсем лишним белком? Он его будет расщеплять. Значит, если слишком много белка, то он будет образовывать очень много амиака, больше нагрузка на печени, больше нагрузка на почки. Это первая проблема.
35:37 Вторая проблема - это если у человека не работает печень, да, какая-нибуд печёночная достаточности или плохо работают почки. Если не работает печень плохо, например, это ещё хуже, если это печёночная недостаточность, а может быть и цироз, то что будет? Соответственно, вот как как называется поражение мозга при пчёночной недостаточности? Кто знает? >> Пчёночная энцифалопатия, да. Вот два человека. У вас есть медицинское образование? А так это, да, это даже сильнее, да, индикатор, да, чем, да. Значит, собственно, накопление аммиака самого, да, накопление мочевины в крови, да,
36:23 уремии, то, что называется, это всё плохо, потому что это нарушает работу нашей нервной системы. Вот печёночная энцефалопатия это выглядит так, что у человека сначала у него возникает спутанность сознания, нарушение сна, проблемы с памятью, а потом начинаются галлюцинации, начинается психоз. Это, кстати, интересно, что очень часто это путают с деменцией. То есть там какой-нибудь мужчина 60 лет, вроде достаточно молодой, и вдруг он там что-то голый на улице оказался, да, и все такие: "Ха-ха". Или он там, не знаю, по ночам бегает, говорит, что его там кто-то кусает за ноги, да? И все такие: "Ну всё". Да, Альцгеймер, да, но почему-то он внезапно начался слишком быстро. И симптомы странные, да? То есть сначала не память страдает, а вот именно какие-то там психозы начинаются
37:10 галлюцинации. А проблема в чём? Что отказывает печень, поэтому такие проблемы возникают с организмом. Соответственно, вот в этом случае, если человек ещё будет добавлять белка в свой рацион, всё станет ещё хуже. И то же самое касается почек. Дело в том, что, э, при потреблении белка, да, э, мало того, что получает, возрастает нагрузка на секрецию из почек, да, то есть фильтрация должна ускориться, а если там мало этих кана осталось клубочков, то на них вся эта нагрузка ложится. Так, ещё если не дай бог там у человека повышается уровень мочевой кислоты, это вот напрямую может вообще область токсическим действием по отношению к
37:55 почным канальцам. Вот так. То есть поэтому, значит, что можем из этого вытащить? Что если у человека нету никаких заболеваний печени и почек, то если доля белка в вашем рационе не превышает 35%, то ничего страшного, да? Что это значит? Да, это вот как раз про то, что хорошая ли идея есть только белок. Давайте так. А кто читал, что делать Чернишевского? Так, помните, там был персонаж, мужик, который такой типа: "Я буду есть только мясо и больше ничего". Вот он. В общем, в реальности, если бы человек ел только мясо, ну, во-первых, он бы, скорее всего, не смог долго так есть, ему просто надоело бы, но у него бы
38:41 начались проблемы со здоровьем именно потому, что, э, с одной стороны можем использовать амино, он бы похудел, конечно, да, там, может быть, бросил бы вес, но потому что на самом деле нам же нужны углеводы для жизни. доставать энергию из аминокислот это не очень хорошо и это слишком большие затраты для нашего организма, для нашей печени, особенно на белковый обмен. А, но если, соответственно, количество белка в вашем рационе превышает 35%, а у большинства это так, да, то ничего страшного. Вот. Особенно, если вы получаете это из естественных источников, потому что когда вы едите куриную грудку, когда вы едите мясо, там же не только белки, да, там ещё и углеводы, там ещё липиды и так далее. То есть для здоровых людей в целом нас это не касается. Вот то, о чём
39:28 я сейчас говорил. А, но если у вас есть какие-то заболевания перечисленные печень и бочек, то обычно это ограничивают всё-таки. То есть, чтобы у вас норма была не больше одного 1, одного и2 г на килограмм. И надо даже меньше. Это уже надо, соответственно, поговорить со своим лечащим врачом, да. Ну и, соответственно, главная опасность всё-таки, связанная с протеином, происходит не из того, что количество белка опасное, а сами добавки опасные. А что там может быть опасно в добавках, как вы думаете? >> Красители? >> Ну, красители меньше. >> Очень высокая бактерим объёме их много. бактерии. Так что ещё? >> Пластик. Остатки микропласти.
40:13 >> Микропластик. >> Пластико. >> Так, >> может быть, всё, что угодно, потому что, >> да. Ну, значит, главная проблема с бадами в чём? Что они не контролируются, да? То есть нету, вот мы говорим про эффективности, обычно спорят там, эффективна эта добавка или неэффективна, но никто не говорит про безопасность, да? А ведь ихно не проверяет ни на состав, на самом деле, ни на безопасность. Даже в США те работы, которые проверяли самые популярные марки протеина на состав они во-первых показывают что то, что написано на банке, не соответствует содержанию, как правило, а во-вторых, там могут находиться какие-то опасные вещества, да, например, там бесфенол, а, ну, сейчас его поменьше
40:58 стало, там за последние 5 лет пока, ну, поменьше стало, да, но он там есть. Вот. Но там могут быть тяжёлые металлы. Да. И получается так, что вы ничего хорошего не получаете дополнительно сверх того, по качеству, да, от белка, что вы могли бы получить из естественной пищи. Но вы можете получить ещё немножко тяжёлых металлов или чего-то ещё. А может быть, вы там получите какой-нибудь гормональный препарат. Такое тоже бывает, да? Надо вам это >> тестостерон. >> Тестостерон, да? И вы такие: "Ух, как у меня растёт на этом протеине". Всё замечательно. Да. Хорошо. Вот. А что касается вот этой вот истории, которую я вам сказал, да, что, а что там происходит с лишним белком вообще, есть лишний белок, а вот это мы сейчас с вами обсудим. Итак, значит,
41:45 вот такой вопрос. Есть ли предел тому количеству белка, который можем усвоить? Кто так считает? То есть это Давайте поднимем руку. Кто считает, что есть предел количества белка, которые можем усвоить? >> За один приём пищи. >> За один приём пищи, да? Так кто кто цифру может назвать? какой-нибудь примерно >> сотни лет, по-моему, а кормили спортсменов Лком Мечиным и, по-моему, на на протяжении 24 часов он продолжал питать мужство, что-то такое. >> Ну так там был предел в итоге. >> Ну ему сотни, а дальше они кормили больше сотни, >> по-моему. Я не по >> Нет, они не кормили. Да. Да. Ну и смотри, что что я могу сказать? Значит, во-первых, первая идея, что можем есть,
42:33 но белок не будет всасываться, например, да? То есть вот он сколько-то может вссаться за один приём пищи, а больше не вссётся. Это точно нет, да? То есть это нормально. То есть это как с углеводами, как с липидами. Ну нет, конечно, где-то предел есть, да? То есть если вы там просто, если вы такой кусок мяса съедите, у вас просто не успеет он переварится, да, там пока будет находиться в кишечнике. Вот. Да. Но в этом плане предела нет. Но вопрос другой был: а есть ли другой предел? То есть, может быть, действительно, вы всасываете аминокислот много, больше, но только какая-то часть из них идёт в мышце на синтез белков, а а всё остальное с ним что происходит? Всё остальное как раз пускается на энергию, пускается там на
43:20 миак и прочие плохие вещи, да, и, соответственно, получается, тогда не имеет смысла есть больше белка, если больше не усваивается. Ну и вот давайте посмотрим, какая там была история с этим. Значит, одно из первых исследований, вот видите, это 2014 год. Они смотрели, значит, вот мы даём разные дозы белка людям, да, соответственно, в разные ситуации, то есть просто в покое или после того, что они силовой нагрузкой какой-то занимаются. И смотрим, вот мы кому-то даём там 5 г белка, кому-то 10, кому-то 20, кому-то 40, кому-то 100. И смотрим, что там будет. То есть идея в чём, что, э, если мы
44:06 где-то увидим, что, например, вот до двадцати у нас идёт повышение метаболических процессов, анаболических в мышцах усвоения белка, о'кей? А после нет, ну, значит, всё, да? Значит, есть предел к усвоению белка. Это у них и получилось, да? То есть вот смотрите, что у них получилось, что до 20 г у нас растёт, а потом уже всё, да? Потом плата за один приём пищи. И это очень часто цитируемое исследование. Какие выводы из него часто делают? Говорят, что, соответственно, не имеет смысл есть один раз в день, да? Потому что если вы едите один раз в день, то вы не сможете там набрать достаточное количество белка. Ну, представьте, вы 20 г белка в день
44:51 получаете, да? То есть можете разделить на свой вес, получается, что вы там недосдачу получаете по-любому. Тогда что нужно делать, чтобы получать достаточное количество белка в день? Нужно что делать? >> Часто, >> ну не часто, да, надо дробить, да, то есть на несколько приёмов пищи. Вот и вообще или там размазывать это всё, да, там по дню. Но, ну, и, соответственно, почему это плохо? Потому что выше белок он не только не идёт на на то, на что мы хотим, а вот он, соответственно, окисляется и образуется аммиака, мочевина. Но, соответственно, недавно, совсем в двадцать третьем году, вышла другая работа. И видите, она в хорошем журнале опубликована, да, Cell MSON. А что они решили посмотреть? Вот дело в том, что вот в этой работе они
45:37 ограничились своим анализам до 4 часов после того, как они дали белок. А дальше они просто не смотрели, что там происходит. Они решили посмотреть дальше, что будет. И что у них получилось? У них получилось следующее, что смотрите, вот это раньше как думали, да, что вот у нас здесь мы у нас увеличивается количество белка. Вот сначала, когда его мало, у нас анаболизм быстро-быстро растёт, а вот этот катаболизм слабенький, но в какой-то момент анаболизм уже останавливается, и всё остальное идёт только на окисление. Да, плохо. То есть вот выше этого количества лучше не есть, да? Но у них получилось следующее. То есть они смотрели дольше по времени, то есть там десятки часов после приёма белка, и смотрели разные дозы. Они
46:24 давали там как раз 20, 40, 100. И оказалось, что чем больше доза, тем больше скорость усвоения белка, темп усвоения белка в мышцах. То есть вот у них получилось так, что действительно и 20 г усваивается, и 100 г усваивается. Почему на 100 остановились? Ну потому что они просто другие дозировки не давали. Они не думали, что так получится круто, да. Но соответственно нет никаких ээ там у нас э никаких аргументов в пользу того, что 120 не усвоится там или 140 г сразу не усвоится, да? То есть, скорее всего, почти весь белок, да, сколько вы его не съели, за один приём пищи будет усваиваться и пойдёт на анаболические
47:10 процессы. Вот так. Ну вот, видите, тут низкая доза белка, высокая доза белка, да? Вот. То есть история про то, что раз у нас есть какой-то лимит, предел на усвоение белка за один приём пищи опровергнут. Это миф. Да? То есть можно один раз в день есть, да? Всё хорошо. Так, >> можно за >> Да, да, да, да. Вот. Ну, может, не очень хорошо во всех остальных аспектах >> жизни. Угу. Вот. А, ну и теперь главный вопрос, связанный с белком, да, это а нужно ли пить протеин дополнительно? Да. Ну вот
47:55 уже какие-то, может быть, интуиции выработались по ходу всей этой истории, но надо что сделать? нужно провести исследование. Ну вот, а было соответственно несколько метаанализов. Вот смотрите, сначала вышел в двенадцатом году, и он показал, что действительно вот из дтидвух РКИ, ну, достаточно маленьких, да, то есть можно посчитать, сколько в каждом из них было. И на 22680 человек, может быть, не так уж и много, да, но действительно значительно темпы прироста мышечной массы были больше у тех, кто использовал протеин, да, добавки с протеином по сравнению с плацепом. Но, э, как вы помните, нас же интересует не то, что там анастатически значимая разница, да, а
48:41 сколько она была количественна. Ну вот посмотрите, обратите внимание, что именно то, что насятся нежировой массы тела, а fatфри M у них за 6 тире12 недель исследования разница между группами составила 69 кг, да? То есть на всё тело получается так, что участники этих рандомизированных исследований, они набрали в среднем меньше килограмма лишнего, да? То есть это вот за 12 недель почти, да? Вот так вот. А, но при этом кто-то отмечал, что немножко и сила выросла, да? То есть тоже опять же там где-то с 6 тире12 недель, то есть там примерно полтора-три месяца, они же стали жать чуть больше на 13,5 кг ногами только. То есть сила рук
49:30 не изменилась, у них больше не стало и там хват не стал больше. Ну, чаще его просто даже не мерили, но ногами чуть больше стали жать. Вот. Ну, в целом, из этого исгли бы сказать: "Ну, наверное, всё-таки какая-то разница есть, да, и протен имеет смысл пить". Но, как вы понимаете, потом выходит, через год выходит другой метаанализ, и он смотрел много чего. Он смотрел, во-первых, влияет ли приём протеина на силовые показатели и показатели гипертрофии мышц. Но также он ещё смотрел, а вот влияет ли тайминг приёма протеина, да? То есть, например, до тренировки вы приняли, после или там между тренировками. Поняте руку, кто считает, что тайминг имеет значение. Так, помите руку, кто пьёт протеин до
50:16 тренировки. Так, и как ощущения на тренировке? А за сколько часов вы пьёте до тренировки? >> За час. >> За час, да? Ага. Хорошо. Кто после тренировки пьёт? Ага. Отлично. Кто между тренировками, кто пьёт протеин, но не тренируется? Да. Вот. Ну, значит, у них получилось так, что на самом деле у них никакого эффекта не получилось ни от протеина, ни по времени приёма, ничего. Ну, они примерно те же самые. Там ещё одно лишнее рандомизированное исследование успели провести, да. Вот смотрите, два метаанализа опять с противоположными результатами. Ну и, наконец,
51:02 вот в семнадцатом году ещё один вышел, причём тоже в хорошем журнале. Видите, это British Journal of Sports Medicine. Это вот родственник British Medical Journal. И они смотрели тоже, как у нас будет влиять именно добавки с протеином на увеличение мышц и силу у обычных здоровых людей, не пожилых там, не подростков, ни с какими-то заболеваниями страшными, на все показатели набора мышц и масс. И что у них получилось? Смотрите, на что это похоже? Это похоже на картинку, которую мы до этого с вами видели, да? Смотрите, видите, до какой-то дозы. протеина, которые получает человек, в общем, да, ведь тотал поступления белка
51:49 в организм. То есть и с пищей, и с добавкой эффект есть, но когда он достигает определённого значения, эффект дальше уже не растёт. И посмотрите, какое это значение. Та-дам! Мы видели с вами уже его сегодня? Да, мы с вами его видели. Я вам сейчас ещё раз его покажу. Ого, как давно это было. Так, ладно, может, не надо было. Вот. Да, вот они. Вот эти как раз примерно те же самые значения, которые, в принципе, для обычных людей в поддержании мышечной массы получены были независимы в одном метаанализе и уже отдельно по протеиновым добавкам. То есть мы с вами получили то же самое, что мы с вами уже видели до этого, да? Что в целом больше 1,6, даже если вы тренируетесь,
52:35 э повышение потребления белка в добавках или не в добавках, по сути, вам уже почти ничего не даст. Да, ну даст очень мало. Как, соответственно, сказал один из исследователей, который давно этим занимается, но говорит так, что я там уже 20 лет всё изучаю, как белок и добавки с протеином влияют на набор мышечной массы у бодибилдеров. И он говорит: "Всё, что я могу сказать, это то, что если вы тренируетесь три раза в неделю, то никакого эффекта", скорее всего, у вас вообще не будет. Но если вы тренируетесь там пять раз в неделю, у вас эффект будет, но незначительный, очень маленький, да? То есть вот так. Ну давайте познакомимся с вами ещё с одной работой, да? То есть, может, вы тоже её видели, двадцать второй год.
53:22 А ещё один систематический обзор, ещё один метаанализ. Это про то, что иногда может кому-то надо протеин просто, чтобы поддерживать количество мышечной массы. кому-то набирать, а кому-то для там силовых показателей, да, всего этого дела. Ну, соответственно, что у них получилось? У них получилось, что действительно приём добавок опять же может давать какой-то эффект, но посмотрите, опять же, какой-то эффект средний, да? То есть 200 г, э, в течение 12 недель. То есть разница между двумя группами за 3 месяца один получали плацеп, другие или протеин 200 г, да? Ну, типа нежировой массы тела. Какой вот можем вот из этого всего
54:10 сделать? Ну, как вы думаете, имеет ли смысл дополнительно покупать себе банку протеина вообще, чтобы получить какой-то эффект? Никакого, да? То есть вы можете там, не знаю, добавить лишний кусок вот такого размера курицы, да, и вы то же самое получите. Тот же самый эффект, по сути, да. Вот. А ну давайте выводы посмотрим. Значит, яйца против протеина, да? Значит, ну, первый вывод, что важно общее потребление белка, то есть белок важен действительно, и мы не хотим, ну, эти дети африканские особенно скажут нам, что это важно, да? А, но по сути потреблять больше 1,6, особенно для в целом популяции, бессмысленно.
54:55 Лучше получать из естественных источников. Не только потому, что там нету каких-то опасных всяких страшных штук, да, типа свинца, без фенола, каких-то ещё страшных гормональных веществ, там, препаратов медицинских. А ещё потому что с яйцами и там с мясом вы получаете много чего ещё, да? То есть вы получаете в том числе и микроэлементы, вы получаете там какие-то витамины и много-много чего ещё. Да, классно. И вообще растительную пищу тоже надо есть много. А так, ну, это то, что касается по белку, да? Видите, не так, что это вообще бесполезная штука. И у некоторых людей там, которые не могут добрать эту норму белка или у них проблемы с ЖКТ, может и надо пить этот протеин.
55:42 Но всем остальным по сути бессмысленно, да, такие деньги платить. Давайте теперь поговорим про креатин, да, про добавку с креатином. Это одна из самых вообще важных, крутых добавок. Помите руку, кто пьёт креатин. Так, кто пил креатин? Ага. Кто считает, что креатин работает? Так, хорошо. Кто считает, что, >> ну, что помогает набрать мышечную массу или что он помогает помогает силу мышц увеличить? Так, кто считает, что он не работает? [ __ ] Ага. Кто не определился ещё? Ага. Хорошо. Итак, ну давайте пару слов, что это такое, да? То есть
56:28 дело в том, что это наша мышца, да? Это кровь. И смотрите, значит, э наша мышца, она может, ей нужно, что для сокращения ей нужны АТФ молекулы. Это вы, наверное, все знаете. Назинтрифосфат. И она может её откуда получать? То есть она может получать её либо из аэробного гликолиза, окиснное фисфорлирование, то есть тогда когда есть кислород. То есть это самый идеальный способ получения энергии мышцей, когда есть кислород и есть глюкоза. Всё. Тогда в митохондрии с одной, кто знает, сколько с одной молекулы глюкозы получается молекула от ТФ? >> 36. >> Побольше немножко. >> 38. >> 38, да? 38, потому что две в гликолизе ещё получается, да? Вот. А то есть H38
57:16 молекул от F. Но а когда есть кислород, есть ещ другой вариант, да? Можно получать энергию ещё из жирных кислот, да? А как называется процесс разрушения окисления жирных кислот? Кто знает? >> Не гликолис - это глюкоза, да? >> Липоли. >> А липолис. Но липолизом обычно называется именно расщепление жиров. Вот. А это называется бетаокисление. И очень важно, что для бетаокисления нужно ещё больше кислорода. То есть оченьоченьочень много кислорода, чтобы это всё происходить. Но там получается вот опять же колоссальное количество, то есть там можно сказать, что одна молекула жирной кислоты, она как будто бы содержит в своём составе там пару десятков молекул глюкозы, да? То есть можете посчитать, сколько там типа 3.800
58:04 молекул АТФ, да, там на одну молекулу жирной кислоты. Но опять же, это просто долго, и для этого нужно кислород. И для аэробного гликольза тоже нужно кислород, но наши мышцы не всегда получают кислород, да? То есть в норме вообще-то, когда вот мы с вами просто сидим, ничего не делаем, в наши мышцы даже особо не заходит кровь, потому что капиллярные сети мышц, они выключены, потому что зачем вообще прокачивать кровь через орган, который не работает? Соответственно, вот мы с вами сидим, например, на остановке, да, и ждём автобус, и наши мышцы не получают кровь. И тут появляется автобус, нам нужно бежать резко. Наши мышцы должны сокращаться. На вопрос, откуда они могут
58:51 взять АТФ в этом случае, если кислорода ещё нет, то есть кровь ещё не успела. То есть, конечно, наше сердце, когда мы бежим за автобусом, оно начинает быстрее работать. У нас повышается артериальное давление. наши лёгкие начинают активнее работать, да, но это нужно время. То есть пока там оксигенация крови произойдёт, пока она дойдёт до мышц, пока этот кислород попадёт в мышцу, время нужно, да? Тем более ещё нужно время на то, чтобы у нас жирные кислоты жировой ткани вышли, чтобы они дошли до этой мышцы и всё в этом роде. Поэтому, что нам остаётся без кислорода? Что откуда может получать энергию мышц? >> Аэробный гликолис. Да, анаробный гликолис из гликогена. То есть кто знает, сколько вот, то есть мы можем
59:37 расщеплять глюкозу до молочной кислоты, да, до лактата. Сколько молекул АТФ получается тогда с одной молекулы глюкозы? >> Две, да? То есть, понимаете, в 19 раз анаэробный гликолиз менее эффективный, чем аэробный. Поэтому, если наша мышца работает без кислорода, она прямо вот очень жёстко, быстро сжигает все свои запасы глюкозы, которые есть в гликогене у неё там, да. А, соответственно, запасов гликогена ей хватает там на несколько минут, ну, там десятков минут работы, да, которая может делать. И здесь есть ещё проблема, что параллельно с тем, что заканчивается гликоген,
1:00:22 накапливается ещё молочная кислота. Да, и она вызывает, соответственно, может вызвать закисление, ацидоз, боль в мышцах и так далее, и так далее. А когда у нас ещё, кроме того, что вот мы резко встали, побежали за автобусом, мышцы будут недополучать кислород. Физически ну условно. >> А в чём разница? Вот между тем, что вот мы бежим легко, да, и спринтерский бег или когда я там, не знаю, поднимаю. Не, ну это тяжёло достаточно. Вот так, да. Когда я поднимаю этот листочек, вот так вот, да, и когда я поднимаю стакан с водой, не успевает. >> Не, а почему вот А почему он здесь успевает? Вот. А потому что вес
1:01:08 >> и как это влияет назатратно, чтобы для вас >> близкоблизко, потому что уже полистро >> Ну не, ну я могу такой лист сделать там свинцовый образ не закислятся, >> потому что количество мышечных волокон, которые в это вовлечены, разное. То есть когда мы, соответственно, что-то тяжёлое поднимаем, нужно, чтобы большое количество мышечных волокон работало целиком. Что происходит с кроносными сосудами в мышце в этот момент? Они сжимаются, просто перекрываются, да, и одновременно и потребление энергии очень большое, и у нас, соответственно, нарушается нормальный кровоток, да. Именно поэтому, когда мы, то есть, во-первых, надо быстро много энергии, во-вторых, очень плохой кровоток
1:01:55 получается. Поэтому, когда мы занимаемся подъёмом тяжестей, там силовая нагрузка, спринтерский бег резко, быстро, у нас мы не можем пользоваться ни аэробным гликолизом, ни бетоокислением жирных кислот, да? Мы можем пользоваться либо анаэробным гликолизом до молочной кислоты, либо и вот тут есть ещё одна штука, да, это креатин-фосфат. Вот креатин фосфат - это, по сути, такой вот экстренный запас энергии, который у нас в мышцах содержится. То есть, грубо говоря, когда вы начинаете бежать за автобусом, первые там секунды, минуты вы как раз расходуете креатин-фосфат, который есть у вас в мышцах. И потом, когда он закончилось, уже
1:02:41 подключается анаэробный гликолиз, да? Почему мы не можем АТФ тогда накапливать в мышцах? распадётся. >> М, ну почти, да. Но на самом деле проблема именно в том, почему мы не глюкозу просто тоже не можем. Почему мы глюкозу в в гликоген превращаем, да? Потому что АТФ, вообще-то, биологически активное вещество, она много в чём участвует, и оно ещё может превращаться в циклический аденозин монофосфат. А это вообще там регулятор многих там процессов в клетке, да, там запустит у неё апоптоз, деление какое-нибудь клеточное, ещё что-нибудь,
1:03:26 да? Вот поэтому АТФ клетка именно в большом количестве не накапливает. Это чревато. И другой вариант - это вот накопить креатин-фосфат. И креатинфосфат он с АТФ взаимодействует следующим образом. Вот это креатин фосфат. Видите, у него молекула фосфорной кислоты. Вот это вот такой вот тильдой, это показывает макроэргическая связь, в которой это что значит? Кто знает такое макроэргическая связь, >> да? То есть при расщеплении этой связи будет много энергии выделяться. Эта энергия может пойти на то, чтобы из ADF, как бы разряженной батарейки получить АТФ заряженную батарейку, да? То есть здесь как раз два фосфата, один один дифосфат, а здесь их три. 1трифосфата.
1:04:12 Ну вот видите, что креатинфосфат разряжается, АТФ заряжается, и у нас получается креатин. Вот этот креатин потом может, соответственно, снова зарядиться в покоющейся мышце, либо может потом выйти просто там метаболизироваться до креатинина и всё, и выйти, соответственно, из нашего организма, да. Вот. А, ну, собственно, просто, чтобы у вас так это сложилось. То есть вы, если начинаете бежать сначала, то сначала вы бежите, получается, на креатинфосфате, потом какое-то время, пока ещё кровь доходит до мышц, вы бежите на анаэробном гликолизе, просто на гликогене, и потом уже у вас кислород, кровь поступает к мышцам, уже жирные кислоты подходят, и вы начинаете, соответственно, бета окисление жирных кислот, да?
1:04:59 Хорошо. А это вот его основная функция. Теперь вопрос по поводу того, что что делать добавки с креатином, да? Что они должны делать? Значит, идея в чём? Что креатина очень много в мышц, вот по тем причинам, которые я вам озвучил. Так, может быть, их надо есть в большом количестве креатин, чтобы они росли или чтобы они стали сильнее? А кто может объяснить, как креатин может помогать росту мышц? челове может просто больше поднять, больше стресса, что больше нагрузки накопить больше повлиячное количество повле >> Так вот молодой человек >> собственно просто за того что увеличивается тренировочные больше энергии и даёт больше мышь >> да то есть идея достаточно простая то
1:05:46 есть э креатина когда много у нас вот этот период когда мы можем мм анаэробную нагрузку выдерживать он становится больше Мы значит можем больше повторов сделать. Сделаем больше повторов. Это поможет нашим мышцам больше вырасти. Кроме того, есть идея о том, что сам по себе креатин, он может запускать какие-то процессы внутри мышцы, способствующие её росту. Например, запускать какие-нибудь транскрипционные факторы, связанные с аноболизмом, да? Ну, давайте посмотрим. Значит, сначала пророст мышц. Значит, ну вот большинство исследования вы видите что-то такое, да, что это люди, которые занимаются какой-то силовой тренировкой. Это те, кто получают креатинны, те, кто
1:06:32 получают плацебо, да? А это, соответственно, размер их миофибрила, да? То есть видите, что там несколько групп, это разные виды силовых тренировок. Везде, соответственно, на креатинине размер мышц больше, размер миофибрил больше и так далее. Если посмотреть метаанализы, да, то есть, ну, наверное, вот один из них, а, который показывает, ну, как, соответственно, добавки с креатином будут влиять на размер мышц, там, видите, в зависимости от возраста, пола, типа упражнений и так далее. Что получится? Получается вот примерно такая штука, что действительно там у мужчин идёт увеличение массы тела в среднем по сравнению с плацебо почти на 1,5 кг.
1:07:21 И опять же здесь вы можете сказать: "Ага, странность какая-то". То есть там средняя пратность тоже 12 недель. Большая ли это разница 15 кг на целое тело? Ну, она хотя бы есть. Но что особенно странно, обратите внимание, что в четы женщин не работает креатин. Добавки с креатином, да? В чём тогда разница? Почему у женщин тогда это не работает? Ну, о'кей, ладно. А посмотрим. А какой эффект креатина для силы мышц? То есть это был рост, размер мышц, а на силу он как-то влияет. Ну и, например, вот есть такой метанализ, один из последний, двадцать четвёртого года. И смотрите, вот это вот разные работы, рандомизированные исследования и с разными дозировками креатина. А здесь,
1:08:06 смотрите, это так называемый forфост плот. Поните руку, кто знает, как читать эту картинку. Так, смотрите, здесь давайте я вам прямо тут покажу. Значит, точка жирная - это среднее значение. Смотрите, вот если жирная точка на нуле, значит разницы никакой нет. Если жирная точка смещается влево, это значит, что креатин хуже делает. Ну, чем сильнее, тем хуже он делает, да? Если вправо, то значит, что она лучше делает креатин, да? Ну, например, вот здесь, видите, никакого эффекта. Здесь слабенький. Слабенький. Вот здесь вот средний эффект большой. Вот здесь большой средний эффект. Да. Вот. А вот эти усы зачем нужны? Что это
1:08:51 за полоска? Максимальный. >> Это вот то, что мы называем доверительный интервал. То есть это то, насколько мы можем доверять вот тому, что эта точка жирная нам показывает. Значит, чем он больше, тем лучше. >> Нет, >> нет, да, чем он уже, тем мы больше можем доверять. То есть вот, например, здесь в среднем вообще классно. Вот здесь вообще ерунда, ничего непонятно, да? И самое главное, что смотрите, недостаточно того, что вот эта средняя точка, она лежит справа. Важно, чтобы вот эти вот усы не пересекали ноль. Если они пересекают ноль, значит, что результаты статистически недостоверные. И смотрите, здесь недостоверные, да? Здесь недостоверная, недостоверная,
1:09:38 недостоверная недостоверная. Достоверная разница, но маленькая. Да. Недостоверная. Недостоверна. Недостоверная. Дадададада. Достоверная, но маленькая. Недостоверная. Достоверная, но маленькая. Вообще всё плохо. Тоже всё плохо. М. Туда-сюда. Но тут разница зато чуть побольше да? То есть уже на самом, если мы просто посмотрим на обзор исследований по тому, как креатин влияет на силу мышц, вряд ли у нас сложится впечатление, что он какой-то супер классный, эффективный. И действительно, посмотрите, если мы их все сложим, собственно, в этом и смысл метаанализа, то разница, она хоть и эстетически значимая, но она около нуля находится. То есть он практически в рандомизированных клинических исследований на силу мышц не влияет. По
1:10:25 крайней мере, если это 12 недель и больше идёт исследования. Ну что здесь ещё интересно? Вот если мы возьмём подгрупповой анализ по там дозировкам, по тому по дизайну исследований, самое главное по полу, опять смотрите, какая забавная история. Мужчины достоверны, эффект есть, а женщины А женщины опять недостоверный. Что это такое, да? То есть почему-то креатин получается, что он у мужчин работает, а у женщин он не работает. Да, странно такой. Он это мизогенист. получается вот а но значит, что мы из этого получили? То есть эффект слабенький и какие-то есть вопросы к тому, как он работает. Ну, а
1:11:12 теперь вот ээ про последнюю работу двадцать пятого года. Итак, кто знает, что такое осмос? >> Разносторонняя диффузия через мембрану прорицае. А, >> ну я понимаю, что, наверное, знаешь, да, но ты так объяснил это, конечно. Итак, ну давайте смотреть для наших зрителей. Смотрите, вот у нас есть, э, картинка такая. А, значит, смотрите, представьте
…
