Краткое содержание
В этом видео Иосиф Леви делится 11 простыми правилами, которые помогут прожить долгую и здоровую жизнь, основываясь на опыте своей семьи. Он рассказывает о важности умеренной физической активности, правильного питания, достаточного сна и контроля за основными показателями здоровья.
- Умеренная физическая активность (6-8 тысяч шагов в день) и простые упражнения с весом собственного тела.
- Сбалансированное питание с акцентом на овощи, рыбу, бобовые и цельные злаки, ограничение соли и сахара.
- Достаточный и регулярный сон (около 8 часов) и создание условий для хорошего сна.
- Регулярный контроль за давлением, сахаром в крови и весом, а также профилактические прививки.
Введение
Иосиф Леви рассказывает, что в его семье люди жили долго не из-за чудес, а благодаря простым решениям, касающимся питания, физической активности и контроля за здоровьем. Он обещает поделиться 11 правилами, которые помогут поддерживать здоровье сердца, нормальный вес и общее хорошее самочувствие.
Движение
Автор подчеркивает важность ежедневной физической активности, рекомендуя 6-8 тысяч шагов в день. Простая ходьба после обеда или ужина в течение 20-30 минут может быть достаточной. Также он предлагает комплекс простых упражнений, которые можно выполнять дома: приседания к стулу, отжимания от стены, тяга резинкой и подъемы на носки. Эти упражнения укрепляют ноги и спину, улучшают равновесие и облегчают повседневные задачи.
Вода, соль и сахар
Важно пить воду в течение дня по мере возникновения жажды, избегая сладких газированных напитков. Кофе можно употреблять до трех умеренных чашек в день без сахара и сливок. Зеленый чай также является хорошим выбором. Рекомендуется убрать солонку со стола и контролировать количество соли при готовке, заменяя ее лимонным соком, чесноком и травами. Сахар не запрещен, но его потребление следует ограничить, отдавая предпочтение фруктам вместо выпечки.
Простая еда
Автор советует придерживаться простого питания, включающего овощи, рыбу, бобовые и каши. Он предлагает список продуктов для покупки на неделю: овощи, фрукты, фасоль, чечевица, рыба (скумбрия, сардины, лосось), гречка, булгур, оливковое масло, кефир или йогурт без сахара. В качестве примера ужина предлагается сочетание теплых овощей, печеной рыбы и гречки или фасоли. Мясо можно употреблять, но жареную свинину лучше заменить на птицу или рыбу, а 2-3 раза в неделю – на бобовые.
Кишечник и завтрак
Для здоровья кишечника важны кефир на ночь (если нет непереносимости молочных продуктов) и достаточное количество клетчатки (овощи, фрукты, цельные зерна, орехи). Рекомендуется употреблять 25-30 г клетчатки в день. Простой вариант завтрака: несладкий йогурт или кефир с овсяными хлопьями и ягодами или яблоком.
Сила воли и контроль
Вместо силы воли лучше использовать простые решения: держать овощи и фрукты на видном месте, принимать рабочие звонки на ходу, заменить солонку на баночку со смесью трав. Важно контролировать свои показатели здоровья: давление, сахар, вес, записывая их в блокнот.
Сон
Достаточный и регулярный сон (около 8 часов) очень важен для здоровья. Рекомендуется ложиться спать примерно в одно и то же время, избегать тяжелой еды за 2 часа до сна, проветривать комнату и оставлять телефон в другой комнате. Важно вставать сразу после пробуждения, не задерживаясь в постели.
Давление
Необходимо контролировать давление, измеряя его утром и вечером. Если показатели часто выше 135/85, следует обратиться к врачу и корректировать образ жизни: уменьшить потребление соли, увеличить потребление калия (печеный картофель, фасоль, томаты, зелень, банан), заниматься физической активностью и контролировать вес.
Сахар в крови, суставы и напитки
Для контроля сахара в крови рекомендуется ходить 10-15 минут сразу после еды, употреблять гречку или овсянку крупного помола, цельнозерновой хлеб и добавлять белок в каждый прием пищи. Для здоровья суставов полезны упражнения: подъем на носки, "ласточка" у стола и "кошечка" для спины. Лучший напиток – вода, которую следует пить равномерно в течение дня. Кофе можно употреблять до обеда, а вечером – чай. Сладкие газировки следует исключить.
Кишечник, иммунитет, зрение и осанка
Для здоровья кишечника важны вода, клетчатка и движение. Иммунитет поддерживается свежим воздухом, нормальным сном, здоровым желудком и гигиеной рук. При дефиците витамина D следует сдать анализ и проконсультироваться с врачом. Для здоровья зрения важны хорошее освещение, правильное расстояние до книги или экрана и перерывы. Для поддержания правильной осанки необходимо использовать стул, чтобы колени были под прямым углом, экран на уровне глаз и делать перерывы для движения.
Прививки и проверки
Рекомендуется делать прививки по возрасту (грипп, пневмококк, столбняк) и проходить профилактические осмотры раз в год, включая измерение давления, веса, окружности талии, анализ липидного профиля, сахара в крови, витамина D и проверку щитовидной железы (по рекомендации врача). Мужчинам следует проверять простату по возрасту, а женщинам – грудь и шейку матки по графику.
Система на неделю
Автор предлагает примерный план питания и физической активности на неделю, разделенный на дни и включающий столбцы: еда, движение, сон, вода/напитки, контроль. Он дает конкретные примеры завтраков, обедов и ужинов, а также рекомендации по физической активности, сну и контролю за показателями здоровья на каждый день недели.
Ответы на вопросы и секрет спокойной головы
Автор отвечает на часто задаваемые вопросы: чем заменить рыбу, если ее не едят (фасоль, чечевица, нут, яйца, творог), что делать при непереносимости молочных продуктов (больше бобовых, овощей, орехов), что делать, если нет времени готовить (овощные смеси, консервированная фасоль), что делать при болях в коленях (ровная поверхность, комфортный диапазон упражнений, консультация с врачом), как быть без сладкого (ограниченная порция 2 раза в неделю после еды), сколько пить воды (ориентир – светлая моча и хорошее самочувствие). Секрет спокойной головы – движение после еды, ранний ужин и простой учет (записи о сне, шагах, давлении, ужине и самочувствии).
Важное напоследок
Важно не спорить с цифрами, регулярно измерять давление, сдавать анализы и делать прививки. Долгая жизнь – это не чудо, а результат ежедневных усилий: шаги, правильное питание, сон, вода и контроль.
