Краткое содержание
В этом видео Ксения Глинкина, дипломированный нутрициолог и коуч по здоровому образу жизни, рассказывает о том, как правильно похудеть без вреда для здоровья и изнурительных диет. Она объясняет причины набора лишнего веса, симптомы инсулинорезистентности и ее последствия, а также дает рекомендации по питанию, сну и физической активности для нормализации уровня инсулина и достижения устойчивого результата в снижении веса.
- Инсулинорезистентность является ключевым фактором набора лишнего веса.
- Сбалансированное питание, сон и физическая активность необходимы для нормализации уровня инсулина.
- Исключение продуктов с высоким инсулиновым индексом и восполнение дефицитов витаминов и минералов важны для успешного снижения веса.
Введение
Ксения Глинкина представляется как дипломированный нутрициолог и коуч по здоровому образу жизни, а также член Российского союза диетологов и нутрициологов. Она приглашает зрителей досмотреть видео до конца, чтобы узнать, как сбросить лишний вес без вреда для здоровья и получить устойчивый результат.
Инсулинорезистентность как причина лишнего веса
Ксения объясняет, что для правильного похудения необходимо понимать причины и механизм набора лишнего веса. Она подчеркивает, что цель снижения веса – не просто увидеть заветную цифру на весах, а привести организм в оптимальное самочувствие. Одним из главных признаков проблем с весом является инсулинорезистентность, когда организм запасает энергию в виде жировых отложений из-за высокого уровня глюкозы в крови. Инсулин, гормон, выделяемый поджелудочной железой в ответ на поступление глюкозы, играет ключевую роль в процессах накопления и хранения энергии. Избыточное запасание жира отражается не только на лишнем весе, но и на накоплении жира во внутренних органах.
Причины и симптомы инсулинорезистентности
Основными причинами инсулинорезистентности являются избыточное поступление глюкозы с продуктами питания, хаотичное питание и неоптимальный образ жизни (недостаток сна, хронический стресс). Ксения перечисляет симптомы инсулинорезистентности, включая повышенный уровень глюкозы (выше 4.9 ммоль/литр) и инсулина (выше 6) в крови, увеличенный объем талии (более 80 см у женщин и 90 см у мужчин), потемнение кожи на сгибах, набор веса вне зависимости от питания и физической активности, повышенное давление и проблемы с концентрацией и памятью.
Последствия инсулинорезистентности
Хроническая инсулинорезистентность может привести к развитию воспалительных процессов, диабету 2 типа, проблемам со зрением, суставами, кожей и сердечно-сосудистым заболеваниям. Избыток сахара и инсулина в организме вызывает гликацию белков, что приводит к повреждению стенок сосудов и развитию атеросклероза. У женщин это может вызвать эстроген доминирование, а также привести к развитию нейродегенеративных состояний из-за отмирания клеток гипоталамуса.
Изменение питания для снижения инсулинорезистентности
Для изменения состояния инсулинорезистентности необходимо изменить питание, снижая уровень инсулина в крови. Это достигается путем исключения продуктов с высоким инсулиновым индексом (сахар, мед, высокофруктозный сироп, сладкие напитки, фастфуд, соусы, мучные изделия, молочные продукты) и сбалансированного питания по трем макронутриентам (белки, жиры, углеводы). Важно восполнить дефициты витаминов и минералов, особенно витаминов группы B, витамина D, меди, магния и цинка.
Рекомендации по питанию: белки, жиры и углеводы
В качестве белка рекомендуется выбирать яйца, рыбу, субпродукты и морепродукты. Жиры должны быть полезными (жирная рыба, авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи и семена). Углеводы должны поступать из овощей, растущих над землей, зелени и ягод. Цельные злаки (киноа, гречка, амарант) можно оставить в рационе, но в умеренном количестве. Количество фруктов следует сократить до одного в день, употребляя их вместе с завтраком или обедом.
Режим питания и дополнительные факторы
При инсулинорезистентности рекомендуется строго трехразовое питание с промежутками между приемами пищи не менее 4-5 часов. Завтракать необходимо в первый час после пробуждения, а последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до сна. Промежуток между ужином и завтраком должен составлять не менее 12 часов, а лучше 14. Для нормализации уровня инсулина также важны сон (ложиться спать не позднее 11 часов вечера) и физическая активность (не менее 10000 шагов в день).
