0:06 Ну что, на часах 18:32, а это значит, время начинать наш еженедельный стрим по средам у меня на канале. Всем привет, кто тут в первый раз. Меня зовут Ирина Якутенко. Я биолог и научный журналист. И у себя на канале я говорю о науке, о том, как она влияет на нашу жизнь и помогает принимать более адекватные решения, которые делают нас здоровее, счастливее, радостнее, ну и, в общем, делают нашу жизнь лучше. Кроме того, я разбираю с научной точки зрения разные важные для нашей повседневной жизни явления. Ну вот, например, такое явление, как сидячий образ жизни. Мы
0:52 обсуждали его уже немножко в моём видео, которое я опубликовала вчера про то, что какао помогает нам бороться с сидячим образом жизни. Очень активное было обсуждение у меня в Telegram-канале Безвольные каменщики. Если вы не подписаны, то подписывайтесь. Там обычно довольно бурные дискуссии протекают. И, собственно, глядя на эти бурные дискуссии, э я подумала, что неплохо было бы разобрать вообще весь этот сидячий образ жизни, собственно, с научной точки зрения, действительно ли он так вреден, как об этом принято писать? И если да, то почему именно он так вреден? То есть, ну, одно дело сказать: "Ну, сидеть плохо". А почему, собственно говоря, плохо? Что идёт не так-то? Потому что только понимая, что идёт не так, мы можем придумать, если
1:40 действительно сидячий образ жизни вредит нам, то как можно было бы этот вред уменьшить или компенсировать или, может быть, полностью отменить и возможно ли это. И ровно об этом мы сегодня и поговорим. Сначала мы обсудим в целом, что считается сидячим образом жизни. Потом обсудим механизмы, за счёт которого сидячий образ жизни влияет на нас. Спойлер влияет, влияет и довольно сильно, прям-таки весьма. Ну и в последней части треть нашего стрима поговорим о том, а что же, собственно говоря, можно сделать для того, чтобы как-то компенсировать вред от сидячего образа жизни. Сразу маленький спойлер и предупреждение в начале стрима. Пока я готовилась к этому стриму и читала
2:26 информацию, результаты исследования, метаанализы и так далее, в общем, по итогам изучения всего этого я купил себе подстольный велотренажёр. У меня есть обычный велотренажёр, на котором я смотрю кино. А, но я много времени провожу за компьютером. И вот, сами понимаете, как на меня, какое впечатление на меня, в общем, довольно спокойного человека произвела вся эта информация, что я вот аж купила себе подстольный велотренажёр. Когда приедет, я его попробую, я вам его покажу, расскажу. Что как у меня есть дорожка, но дорожка, как вы понимаете, на ней не получается сидеть, а с подстольным велотренажёром можно. Так что, значит, если ещё не пока не поздно, отведите чувствительных людей от экранов, потому что, возможно, по итогу
3:13 этого стрима ваш кошелёк усохнет, потому что вы тоже захотите себе чего-нибудь такое купить. Вот. Ну что, это была преамбула, и сейчас мы начнём. Буквально ещё один момент. Поставьте, пожалуйста, лайк этой трансляции, если вы её смотрите. Для того, чтобы YouTube её лучше раздавал. Так работают алгоритмы Ютуба. Ну что делать? Мы все рабы их. теперь алгоритмов всяких больших корпораций. Ну, подписывайтесь на канал, если вы ещё не, и становитесь спонсорами. В общем, все блогеры всегда про это говорят. И, поверьте, они не просто так это говорят. Это правда для нас, блогеров, важно для то чтобы вы подписывались, становились спонсорами каналов, то есть перечисляли регулярно какую-то небольшую денежку. Это помогает планировать покупать возможно какую-то новую технику, что-то для студии и так далее. Поэтому
4:00 ссылки есть в описании канала. Мне правда это важно. Кроме того, а стримы для патронов их давно не было. Но вот сейчас я вернусь и сделаем, я уеду по делам. И сделаем стрим для патронов. Пишут Ира: "Стрим надо проводить стоя". А, да, можно, действительно. Кстати говоря, можно попробовать. Но вам, наверное, не понравится, потому что я буду переминаться. Просто так стоять не так уж и полезно. Мы, естественно, затронем вопрос: а можно ли компенсировать сиденье стоянием, что многие делают, да, покупая разные телескопические столы? поговорим об этом. Не всё так однозначно с состоянием. Вот после всего этого, после важного предупреждения о том, что вы можете захотеть что-то купить после этого стрима, незапланированная покупка фитнес-тренажёров
4:47 и всех необходимых слов, давайте будем приступать, чтобы уложиться в наши обычные полтора часа. Значит, сначала давайте поговорим про определение, потому что для того, чтобы понять, о чём мы говорим, надо сначала нам всем определиться с терминами, что мы все понимаем под сидячим образом жизни одно и то же. Сегодня консенсус в научной литературе таков. Ну, все мы понимаем, что это значит в бытовом плане это когда мы долго сидим и или лежим, например, на диване и смотрим телевизор. Это всё мы понимаем, что это сидячий и малоподвижный образ жизни. Но в научной литературе такое определение было бы слишком неконкретным, поэтому там обычно используют нечто более конкретное, а именно это любые бодрствующие действия, то есть когда вы не спите с
5:33 энергозатратами меньше либо равными полутора метам. Меты - это метаболические эквиваленты в положении сидя или лёжа. То есть, если вы стоите, это не считается сидячим образом жизни. Ну, во-первых, потому что если вы стоите, обычно вы тратите около 2 мет всё-таки, потому что стояние более энергозатратная вещь, нужно поддерживать позу, мышцы работают и так далее. Поэтому это, короче, когда вы сидите или лежите и совсем неактивно, если вы сидите и делаете э русский твист или, значит, кранчи, это, понятное дело, не неактивный образ жизни. чтобы, если кто забыл, что такое мед, это такая единица измерения активности и это отношение интенсивности активности к уровню вашего метаболизма в покое. То есть один мед - это когда вы лежите на
6:18 диване и листаете Facebook. Это один мед. Вот, соответственно, всё, что больше одного мета - это и есть характеристики активности. во сколько раз вы более активны, ваш метаболизм более разогнан, активен, чем при совсем уж овощном отдыхе. Ну, примеры сидячих занятий, которые соответствуют сидячему образу жизни, понятное дело, работа в офисе, за компьютером, в основном, просмотр телевизора, чтение книг такое полезное, когда вы сидите в кресле, укрывшись уютным клечатым пледом, в руках у вас чашечка горячего ройбуша, и вы читаете книжку. Вот вы занимаетесь сидячим образом жизни. Вы неподвижны на протяжении часто нескольких часов. Это оно. Ну и, конечно, автомобиль или транспорт, да, любой транспорт. Вы едете на автомобиле,
7:06 на автобусе, на поезде до работы и с работы, и вы в это время сидите. Это тоже относится всё туда же. Соответственно, когда мы говорим про э количество часов, которые вы проводите, сидя, важно учитывать не только ваши рабочие часы. Ну, все, я думаю, большинство людей, которые слушают меня, в основном работают, сидя за там компьютером, планшетом, не знаю зачем. но и комют, то, что называется, то есть транспорт, дорогу до работы или куда угодно, телевизор по вечерам, чтение книги и и так далее. В современном обществе люди проводят в этом положении, в сидячем и вообще в малоподвижном большую часть дня. Э, когда я смотрела исследования эпидемиологические, ну, то есть большие по тому, как распространена эта привычка и сколько времени люди там по опросам бла-бла-бла проводят в таком виде. Мне показалось, что цифра явно
7:51 занижена, потому что во всех этих исследованиях в среднем получается, что взрослые сидят 6-8 часов, а, в сутки. В некоторых странах там, ну, это по США в основном данные, в некоторых странах чуть больше, на мой взгляд, цифра занижена. У нас был стрим, по-моему, пару недель назад про то, что не так с исследованиями физической активности, где мы обсуждали сложности исследования таких вот вещей типа уровня физической активности, еды. Та же те же самые проблемы там возникают. Чаще всего это опрос. То есть люди сами говорят, сколько они часов что-то делают, например, в данном случае сидят. И тут слово одно и трифмуется со словом сидят. Я не буду его произносить. Наверное, вы все догадались, какое слово я имею в виду. Вот они сидят. А после этого вот это слово о том, сколько именно часов
8:37 они это делали, потому что, а, ну, мы обсуждали это в стриме про работы, связанные с физической активностью. Ну, блин, не нравится нам писать реальные цифры, не нравится нам осознавать, что мы сидим и 10, и больше часов в день, потому что, ну, 8 часов в день, да, как бы человек сидит в офисе. Обычно же там не ровно 8 часов вы проводите, а больше. Плюс сидя едем туда, сидя едем оттуда, а вечером смотрим телевизор, ужинаем с семьёй, и всё это происходит сидя. Поэтому я имею сомнения в цифре 6-8 часов в сутки, в основном она по опросам, редко с акселерометрами, я думаю, реальная цифра выше. Ну, значит, ситуация на самом деле хуже. И, ну, считается, что вот это и есть где-то вот, ну, тем не менее у нас есть
9:22 те цифры, которые у нас есть. Поэтому вот около шесть и более часов в день в сидячем неактивном положении принято называть сидячим образом жизни. Повторюсь, на мой взгляд, в исследованиях есть ээ техническая сложность, связанная с тем, что люди не любят говорить правду о себе, тем более неприятную. Скорее всего, все мы проводим в сидячем положении больше времени, чем 6-8 часов в день. Значит, ээ, ну, сидеть можно по-разному. Можно сидеть. Вот пришёл на работу, утром сел перед компьютером, встал, значит, в обед, потом после обеда пришёл, опять сел, э, и встал уже, когда уходишь домой. А можно всё время посидел, побежал куда-то, там бумажку какую-нибудь отнёс, пошёл коллеге по поболтал, вернулся и так далее. Вроде бы суммарно набегает, да, может набежать и
10:08 там, и там. Довольно много. Вопрос, что более плохо, но исследования показывают, что хуже длительное сиденье без перерыва, чем когда вы сидите, в принципе, довольно много суммарно, но при этом вы прерываетесь, куда-то ходите, встаёте и так далее. А, например, в одном наблюдательном исследовании было показано, что при равном общем времени сидения люди, которые делали частые, краткие перерывы на движение, ну вот куда-то пошёл, что-то принёс, сходил за кофе и так далее, имели более показатель более здоровые показатели обмена веществ и всякие показатели здоровья. А чем больше было перерывов, корреляция наблюдалась большее количество перерывов, меньше окружность стали, индекс массы тела, уровень триглицерида в крови и постпандиальный уровень глюкозы. То есть
10:55 сколько у вас глюкозы в крови после еды? Ну, классические маркеры, да, которые определяют вашу метаболическое здоровье и инсулинорезистентность, её наличие или отсутствие. То есть, грубо говоря, лучше накопить час сидения, прерываясь, чем сидеть непрерывно тот же самый час. То есть сумма, а слагаемая в данном случае не то, что от переменными слагаемым, сумма не меняется. Неправильно, не то правило, ээ, что сумма может оказаться отличной в зависимости от того, как мы эту сумму набираем. То есть если мы набираем короткими перебежками, сумма может оказаться меньше. Ну, вред, да, накопленный вред будет меньше, чем если мы набрали это одним непрерывным эпизодом сидения.
11:41 А, хотя тут важная оговорка, опять же, связанная вот с тем стримом, что не так с работами по физической активности. С этими точно то же самое, не так. Мы не можем быть уверены, что вот в таких работах, которые показывают, что чем дольше человек сидит, тем хуже у него всякие показатели здоровья, нет обратной причинности, что просто более здоровые люди ээ чаще куда-то бегают, а менее здоровые уже просто так им нехорошо, условно говоря, что даже встать для них и куда-то пойти, это уже сложность сложно, и поэтому они продолжают сидеть. Это возможное объяснение, и всегда его надо держать в голове. Но буквально через минутку мы посмотрим на другие исследования, которые минимизируют, на самом деле, обратную причинность. То есть сегодня можно сказать, что консенсус среди учёных однозначен. Именно сидячее поведение
12:26 само по себе провоцирует нарушение здоровья, ухудшение всех этих показателей. И хотя обратная зависимость тоже возможна, да, люди, которые просто уже очень нездоровые, у них там большой лишний вес и так далее, им просто сложнее встать, поэтому они больше сидят. Тем не менее, изначально можно быть весьма здоровым человеком, но длительным сиденьем довольно здорово себе всякие параметры здоровья подпортить. То есть тут у нас несмотря на наличие возможности, всегда обратной причинности а глобально мы не сомневаемся, что это сидячий образ жизни провоцирует ухудшения, а всех этих показателей здоровья. Я смотрю, что вы, а, пишите. Есть ли какие-то вопросы? А пока нет. Вопросы, которые я вижу, я на них отвечу дальше. Но вы тем не менее пишите вопросы. Если
13:12 я увижу вопрос, который не освещён у меня в моих заметках, я на него отвечу. На платные вопросы я отвечаю обязательно. На обычные вопросы, если они позволяют как-то более полно раскрыть тему, э, чтобы я его увидела, пожалуйста, пишите большими буквами слова вопрос или ставьте эмодзи вопроса. Сообщений много, я могу пропустить, а вопрос просто в потоке сообщений. Значит возвращаемся. Значит, итак, мы поняли, что сидеть большим длительным интервалом хуже, чем короткими перебежками, пересидками. Помимо этого, общее значение имеет и суммарная доза сиденья сут сиденья в сутки. Ну, мы считаем в сутки, понятно, всё равно, но как бы нам так удобней. То есть имеется доза зависимый эффект. Чем
13:58 дольше вы сидите суммарно, тем хуже последствия для здоровья. Например, метаанализ девяти проспективных исследований в шестнадцатом году выявил, что связь между продолжительностью сидения и риском сердечно-сосудистых заболеваний доза зависима и при этом нелинейна. То есть у нас не то, что чем на каждый час увеличение одинаковое, а у нас есть как бы в какой-то момент происходит скачок. Заметное увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний наблюдалось у тех, кто сидел более 10 часов в день. при меньшей продолжительности, там 6-8 часов, тоже наблюдалась доз зависимости, прирост риска по мере увеличения количества сидения, но менее выраженно иногда даже а даже и не наблюдалось. А по больше, если больше 10 часов человек сидел, риск
14:43 возрастал прямо существенно скачком, как я говорю. Скорее всего, это относится ко всем нам. Скорее всего, из цифры по тому, сколько мы в среднем сидим, занижены. Ну, собственно, если вы хотите быть честны с собой, потому что это ваше здоровье, этот эксперимент проделать, слава богу, не сложно. Ну, просто честно вот сели, записали на бумажке, во сколько вы сели, потом встали, посмотрели на часы, сколько времени. Просто даже ничего не не не делайте больше, просто записывайте в течение нескольких дней, а потом сядьте, потратьте полчаса и посчитайте суммарное время в день. Уверены, что там будет, к сожалению, не 8 часов, а больше. А другое исследование, в котором тоже смотрели на дозависимость, смотрели там смертность от всех причин, люди, которые сидели больше 8 часов в сутки, имели на 14% высший риск смерти
15:29 от всех причин по сравнению с теми, кто сидел меньше 4 часов в мм сутки. А, но только если эти люди были малоактивны, те люди, которые сидели долго, но при этом были активны, у них не было увеличения риска смерти от всех причин. Мы дальше про это поговорим, про компенсацию вреда от длительного сидения. То есть мы тут запомним вот этот момент, дальше мы к нему ещё вернёмся. Но тем не менее мы видим это то, о чём мы говорим, это не две работы, а это метаанализы. То есть это анализ большого количества работ. Вы виден дозозависимый эффект. Чем дольше сидим, тем больше вред. И особенно он скачет вверх после 10 часов сидения. А вред
16:16 сидячего образа жизни. накапливается с годами. То есть не только количество часов, но и количество лет, которые вы просидели, имеет значение. Есть многолетние проспективные наблюдения, то есть когда, ну вот есть какие-то люди в какой-то когорте, мы, значит, наблюдаем за ними и записываем как там показатели здоровья. Иногда там с ними связываются там раз в несколько лет, иногда просто смотрят там какие диагнозы у них появляются в их медицинских документах. Документах это важное и полезные исследования. Не все они не отменяют обратной причинности, но тем не менее они страшно важны. дают нам огромное количество разной информации. И вот такие исследования, которые длятся по 10-20 лет, показывают, что чем а больше лет вы проводите за сидячей работой, тем выше риски развития диабета, заболеваний сердца, некоторых
17:02 видов рака и в целом общей смертности. Например, в одном из когортных исследований, там 500 -э тысяч э ну полмиллиона человек было в среднем, примерно 13 лет наблюдали за каждым из участников. У тех, кто большую часть рабочего времени проводил сидя, риск умереть от любой причины был на 16% выше, от сердечно-сосудистых причин на 34% выше, чем у тех, э, кто чья работа преимущественно связана с состоянием. Не знаю продавец учитель врач. хирург, да, а не который приём ведёт. В общем, те, которые не сидят даже с поправкой на возраст, образ жизни, там, ИМТ и так далее. Э, то есть эти работы нам говорят, что, во-первых, если вы
17:50 долго, много лет проводите большую часть времени, сидя, вы здорово сокращаете свою продолжительность жизнь и ухудшаете своё здоровье. А ещё эти работы нам важны, потому что в данном случае сравнивали людей разных профессий. Очевидно, что среди людей, которые работают в офисе, не только малохольные, больные, которые уже не в состоянии встать. Там совершенно разные люди в офисе работают. Большая часть нашей работы сейчас - это офисная работа. То есть мы эти данные говорят нам о том, что о чём я говорила выше, что обратная причинность, судя по всему, тут не работает. Но, по крайней мере, она не работает настолько, чтобы можно было считать выводы недействительными. В офисе работают очень разные люди. Изначально это могут быть здоровенные, молодые, красивые мужчины и женщины, которые вынуждены сидеть по много часов в день. И спустя вот, да, мы видим 13
18:37 лет наблюдения, у них повышаются существенны риски и умереть, и развить всякие, ну, классические наши заболевания, которые в итоге приводят к болезням старости, ускоряют старение и смерть, диабет, э, проблемы с давлением, сердечно-сосудистые проблемы. То есть нам эти исследования ценны тем, что там сравнивали людей разных профессий. Хотя можно предположить, что физическую работу, например, строитель, не знаю, шпалу, клачик, ещё кто-то, идут люди изначально более физически крепкие. Ну, просто потому что шахтёр менее физически крепкий не сможет работать. В офисной работе это не так. И тем не менее мы видим, что люди, которые много лет сидят, хуже у них последствия для здоровья, чем у по сравнению с теми, чья работа не требует длительного сидения. Вот это по
19:23 сидящему образу жизни и по тому, вреден ли он. Да, вреден. И массив работ нам говорит, что он вреден сам по себе как причина, как провоцирующий фактор большого количества всего нехорошего для здоровья имеет дозозависимый эффект, как в течение дня, так и в течение на долгосроке, в течение лет. Чем больше часов непрерывно вы сидите, чем больше часов в день вы сидите, и чем больше лет вы проводите преимущественно сидя или малоподвижно, тем хуже последствия для здоровья. Сейчас мы перейдём к механизмам. А что именно, собственно, почему сидеть так плохо? Удобно же. Вот стул, может быть, какой-то там специальный ортопедический вы себе купили. Может быть, не так уж и вредно. Почему именно сиденье так вредно? Сейчас
20:09 мы разберём. А, но сначала я гляну на ваши вопросы. Может быть, есть что-то, что уже заслуживает ответа? Вопрос вот написан маленькими буквами, большими. Пишите, пожалуйста, маленькими. Я могу не заметить много сообщений. А там про калории, ну, поговорим, да, про калории. Как не как на как наесть много калорий? Ну, слушайте, это отдельный вопрос. Как наесть калории для того, чтобы были тренировки? Ну, съешьте батончик, я не знаю, протеиновый, в нём достаточно много калорий. Так. Предлагаю перестать говорить риск смерти. Давайте говорить из тех, кто сидели больше умерло. Нет, мы говорим про риск смерти. Это вполне себе термин, который используется в в огромном
20:55 количестве эпидемиологических медицинских исследований. Нет, это именно риск смерти от всех причин. А потому что мы не считаем по по головам, сколько умерло. Мы высчитываем потом вероятность умереть в при наличии тех или иных факторов и параметров. Поэтому именно риск смерти мы говорим о не, сколько всё умерло. Естественно, сначала надо пересчитать, сколько умерло, но потом из этого вытаскивается вероятность умереть при наличии таких-то и таких-то факторов у вас. Так, оппопу. Так, отлично. Э, что с лежанием? Оно тоже вредно? Да, вредно. Мы про это отдельно поговорим. И про стояние, и про лежание. Ну что, значит, механизмы. Почему, собственно говоря, сиденье так пагубно
21:41 сказывается на работе организма? Потому что отсутствие движения, отсутствие активности запускает целый каскад неблагоприятных изменений в работе, прежде всего, мышц. Но за этим следует изменения в работе обмена веществ, кровообращения и даже гормональная регуляция у нас тоже связана с тем, активны мы или не активны. Сейчас рассмотрим эти механизмы просто последовательно. Что там, собственно говоря, происходит с момента, когда вы пришли в офис или там сели в поезд и поехали на работу до момента, когда вы там просидели в таком положении несколько часов? Ну, прежде чем начнём, глобально всё вот это, что мы сейчас дальше будем разбирать, связано с тем, что мы не приспособлены к длительному сидению. Наш организм, организм наших предков эволюционировал в
22:28 совсем других условиях. Мы очень подвижные существа. Исследования охотников-собирателей, ну, Хадз в основном, но не только их, показывают, что люди проходят 15-20 км ежедневно. Ну, просто потому, что так устроена их жизнь. Потому что надо пойти кого-нибудь там убить, ну, в смысле, еду какую-то, дичь, принести её обратно, не знаю, что-то принести для своего жилища, какие-нибудь деревья нарубить, вернуться, сходить за водой. Э, в общем, много-много люди ходят и ээ не только ходят, таскают тяжести, приседают, подпрыгивают, ещё что-то делают. Сидеть тоже не сидят, потому что, ну, представьте себе первобытную историю. Стуль-то ещё не изобрели, да? Столов тоже не изобрели. И присесть не всегда есть, ну, какой-то камушек можно найти.
23:13 Но если вы в какой-то пустыне, в Соване, где мы, собственно, и, ну, ногую, большую-большую часть своей эволюционной истории провели, в общем-то, сесть можно только на пол. Ну, в смысле, на землю особо даже на камушек не присядешь. Поэтому мы не особенно приспособлены, мы эволюционировали, и весь наш метаболизм подстроен под движение, и под него оптимизированы все функции нашего организма. Организм очень наш хорошо приспособлен к движению, ээ, к беганью, к ходьбе, к любой физической активности. Э, вот это всё, что нам кажется, она трудна. На само на самом деле мы очень хорошо к ней приспособлены, и все наши параметры организма заточены под неё. Именно поэтому, когда мы сегодня в нашем современном мире живём крайне неактивную жизнь, как я говорю, я не верю в эти 6-8 часов. Я думаю, что от 10 реально, да,
23:58 начинается, ну, восемь уж точно набирается у большинства, 10 тоже совершенно нередкая история неподвижности. Конечно, наш организм совершенно не приспособлен к такому режиму работы, и он просто, ну, выходит из строя, потому что, ну, работает не на своих оптимальных параметрах, как если вы ведёте автомобиль не на той передаче, да, для для той скорости, которую вы выбрали, то у вас быстро в негодность придёт. Коробка передачи и двигатели, вообще машина в целом может перестать выполнять свои функции. Также и наш организм. Итак, давайте разберём, что же, собственно, происходит. начинает сразу примерно идти не так, как только вы засели за компьютер. Вот сидите, вот смотрите меня, мой стрим, например, сидя за компьютером, вот это происходит. Лучше куда-нибудь идите или ещё лучше в спортзале или бегите на на дорожке или в парке. Это будет оптимально. Итак, что же происходит, когда мы сидим неподвижно, особенно продолжительное
24:44 время, скелетные мышцы, ну, в первую очередь мышцы ног практически не сокращаются, потому что руками, да, вот можно махать, там как-то перемещаться на стуль, ёрзать на ноги. Всё поставили мы куда-нибудь друг на друга или рядом. Не суть важно, они стоят себе неподвижно. Это ведёт к резкому снижению активности определённых некоторых ферментов. Например, липопротеин липаз LPL. Будем её называть, чтобы сложное длинное слово не говорить. Липопротеин липазап это фермент, который прикреплён у нас к эндотелию капилляров, к внутренней выстилке сосудов главным образом, собственно говоря, в скелетных мышцах, ну и также в сердечной мышце. Кроме того, он есть в жировой ткани. И необходим этот фермент для расщепления триглицеридов, то есть жиров, а, в
25:30 крови. И для того, чтобы жирные кислоты, а, мышцы поглощали жирные кислоты, а, для того, чтобы использовать их в качестве источника энергии. То есть этот фермент, который находится преимущественно в скелетных мышцах, нужен для того, чтобы скелетные мышцы могли получать источник энергии для своей работы. Он, собственно, как бы обеспечивает их функциональность. Ну или если это мы говорим про ЛПЛ в жировой ткани, наоборот, для того, чтобы накапливать жирок, ну про запас, потому что еды всегда в прошлом было мало, и у нас много чего заточено именно на запасание всякой лишней энергии. При регулярных сокращениях мышц, то есть когда организм понимает, что мышца работает, активность ЛПЛ в капиллярах в мышечной ткани повышается, потому что организм понимает, мышца сокращается, ей нужна энергия для работы, надо туда поставлять топливо.
26:17 Соответственно, когда мы двигаемся, мы утилизуем жиры в качестве топлива. Соответственно, у нас падает количество жиров крови, липидный профиль крови улучшается, уменьшается уровень триглицеридов, повышается уровень хорошего холестерина, да, холестерина высокой плотности HDL. То есть, видите, говоря о вредении подвижности, мы заодно будем всё время касаться и того, а чем же, собственно, хороша подвижность, чем так полезна подвижность. Ну вот, например, тем, что вы улучшаете свой липидный профиль, да, который, если у вас плохой, это повышает риски образования бляшек в сосудах, которые бляшки отрываются, закуповают вам сосуд и приводят, например, к инсульту или к л к лёгочной эмболии или к инфаркту. Потому что, как я уже сказала, наши тела заточены под движение. И когда мы этого не делаем, всякие начинаются неприятности с нашими
27:02 телами. Когда мышцы бездействуют, например, когда вы сидите и смотрите телевизор или работаете за компьютером, активность ЛП падает. Ну, потому что мышцы не сокращаются, организм это чувствует. Зачем? Значит, просто так фермент холостой будет работать. В экспериментах на животных даже короткие периоды низкой активности приводили к снижению активности ЛП у крыс, э, которых держали в клетке без движения. Даже если сравнивали с крысами, которые так не спеша ходили по колесу, на 90% ниже оказывалась активность у крыс, которые находились в полной неподвижности. Соответственно, если ЛПЛ, да, липа протеинлипаза не активна, то жиры крови хуже утилизуется мышцами, соответственно, растёт уровень триглицеридов, снижается соотношение полезного холестерина к вредному
27:48 холестерину, то есть длительное сиденье на молекулярном уровне буквально нарушает жировой обмен, создавая предпосылки к развитию атеросклероза и прочих связанных с ним метаболических нарушений. Но если бы это было всё. Помимо того, что мышцы, значит, не утилизуют ээ жиры и потому что не работают, у нас происходит нарушение углеводного обмена и чувствительности к инсулину. Ещё один важнейший механизм, который нарушение которого приводит ко всем нашим любимым последствиям, из-за которых умирает 80% людей во всём мире. Э неактивные мышцы потребляют значительно меньше и глюкозы из крови. Ну потому что они же вообще не работают. Им вообще не нужно никакое топливо, ни жиры, ни углеводы, ничего им не нужно. Значит, когда мышцы сокращаются обычно, значит,
28:33 у нас там всё инсулин, всё нормально, глюкоза хорошо поступает в клетки. Когда движения нет, э глюкоза неку ей некуда поступать, никто её не хочет, и она циркулирует в крови. Соответственно, это нехорошо. Циркулирующая в крови глюкоза - это плохо. Она прямое повреждающее действие может оказывать, и организм чувствует, что её слишком много. Соответственно, он вынужден вырабатывать больше инсулина для того, чтобы понизить уровень сахара в крови. Со временем, если вы постоянно не двигаетесь и у вас постоянно повышен уровень глюкозы в крови и постоянно выделяется инсулин, что у нас происходит? Правильно, инсулинрезистентность развивается, когда у нас постоянно не на те параметры выкручена система. Живые системы все про адаптацию, она пытается к этому адаптироваться, а снижая чувствительность к инсулину. Она видит, что, ну вот всё время что-то не то, и в
29:20 итоге у нас развивается инсулинрезистентность. Собственно, ровно это и показано в исследованиях, что длительное сиденье провоцирует снижение чувствительности к инсулину и развитие толерантности к глюкозе. Например, в одном исследовании таком довольно-таки радикальном, хорошо, так сказать, я за дух авантюризма, инноваторства в научных работах. Э точнее это не инноваторство, это скорее возвращение к суровому прошлому. Ну, понятно, надо в рамках действовать. Но, в общем, иногда это неплохо, когда у нас есть какие-то нормальные такие по мощности воздействия, а нам хоть что-то становится понятно, а не когда мы, значит, боимся тронуть, не дай бог, э человека, потому что, значит, 35 информированных согласий, этические комитеты замучают, если будет какое-то слишком серьёзное воздействие. Вот в одном исследовании взяли и 5 дней людей
30:06 держали в полной неподвижности. Ну, постельный режим. И что в итоге они увидели, учёные по итогам этого эксперимента, что 5 дней полной неподвижности привели к семнадцатипроцентному снижению чувствительности к инсулину. То есть, понимаете, насколько быстро всё это развивается, что, да, 5 дней полной неподвижности, кажется, что это не какое-то экстремальное воздействие. На самом деле нет. Ну вот вы заболели гриппом, да, не привились вы заболели гриппом, там, ну, как бы 5 дней в кроватке совершенно легко можно провести. Понятно, вы немножко двигаетесь всё-таки, да, они совсем полностью обездвижены, но тем не менее, ну хорошо, у вас будет не 17% падения там, а 14 или 13. Всё равно это очень много. А а в сочетании с повышенным уровнем жира в в крови, потому что мышцы
30:52 не работают, соответственно, жира в крови циркулирует больше. Это всё создаёт дополнительные предпосылки для развития метаболического синдрома. Это преддиабет, он же. Ну и со временем, собственно говоря, диабета. И метаанализы показывают нам действительно почти двукратное увеличение риска диабета при самом высоком уровне сидячего поведения по сравнению с наиболее активными людьми. То есть, ну, два раза вполне себе такой неплохой риск. Дальше, что ещё происходит помимо того, что жиров становится больше в крови циркулирующих и растёт инсулинорезистентность, замедление кровообращения и сосудистое нарушения, да? Ну, то, что, собственно, про что мы говорили, когда про какао мы разговаривали, ещё один механизм вреда от сидячего образа жизни.
31:39 Вы сидите, мышцы у вас не двигаются, кро особенно там не нужна кровь, да, которая ни кислорода, ничего не нужно, потому что там ничего не работает. Соответственно, сердечный выброс и общий объём прокачиваемой крови через сердце уменьшаются. Кроме того, кровь начинает застаиваться в нижних конечностях из-за того, что нет никаких сокращений. Обычно, когда вы ходите, сокращения мышечные, там сокращают сосуды тоже реагируют на это, на всё. Она как бы работает. Это всё как насос, который подтягивает кровь, подбрасывает её, так сказать, выше к сердцу и застоя не происходит. Согласно данным исследованиям, это легко померить. Уже через 1-2 часа непрерывного сидения значительно падает скорость кровотока в артериях ног, соответственно, снижается поступление кислорода к тканям. А, и что ещё важно,
32:25 ну, что само по себе не очень хорошо, да, а, ну, что ещё важно, мы это опять же уже обсуждали, когда вы совсем не двигаетесь, снижается кровоток и уменьшается сила так называемого сдвигового напряжения на стенке сосудов. Наши сосуды обладают разными рецепторами, которые в том числе улавливают, насколько сильно, условно говоря, кровь с какой силой проталкивается сквозь сосуд, как она бьётся стенки сосуда. И в ответ на это она регулируется стенка сосуда динамически да сжимается расширяется для того, чтобы обеспечить оптимальный режим работы для сердца. когда долго не происходит вот этого сдвигиваемого напряжения, физического стимула, который необходим сосудам для поддержания тонуса, они начинают хуже сосуды реагировать на вот это самое как
33:10 бы давление крови. То есть это в основном это реакция в эндотелии происходит, внутренней выстилке сосудов. То есть длительное сиденье временно в моменте, вот когда вы сидите, ухудшает эндолиальную функцию. То есть вот прямо прямой вред, который мы обсуждали в новости про какао от длительного сиденья, прямо прямо моментальная реакция, которая развивается, ну вот, на протяжении десятков минут. При трёхчасовом сидении без движения, например, в исследованиях ээ да, отмечается заметное снижение способности артерии расширяться в ответ на повышение кровотока. То есть артерия начинают там связаны с выделением о оксида азота, оно уменьшается при длительном сиденьи, соответственно, артерии хуже, ну, капилляры, да, сосуды реагируют на вот эти механические стимулы. Э вот причём не только ног, кстати, но и рук. То есть
33:56 постепенно это при, то есть в ногах это наиболее выражено, но и в других частях тела при неподвижном сиденьи тоже это всё происходит. При этом артериальное давление диасталическое нижнее у них немножко повысилось. Короче, там, в общем, происходят явные заметные изменения в давлении при длительном сиденьи сосуды находятся в неблагоприятных, э, условиях, что кровообращение понижено, механический механическая стимуляция стенок сосуда не сосудов недостаточна. Э, соответственно, считается, что это эти механизмы напрямую повреждают сосуды, в первую очередь сосуды ног, но в целом могут распространяться как бы в целом на сердечно-сосудистую систему. И это мы видим в экспериментах. Был ещё один такой радикальный эксперимент. Там
34:43 56 дней женщины лежали постельный режим. Это, ну, имитация невесомости. Это исследования для космоса проводились. Ну, потому что в космосе тоже микрогравитация совсем неблагоприятная для нас среда. Я про у меня был стрим, почему мы никогда не полетим на Марс. Хотя я бы очень хотела, чтобы полетели, но, к сожалению, реальность такова, что пока технике уделяется больше внимания, чем биологии. Ну, извините, биология никуда от этого не денется. В общем, эксперименты показывают, что это крайне неблагоприятно для на для людей. И вот женщины, которые 56 дней лежали так слегка с ногами чуть выше головы, у них резко ухудшилась, собственно, эндотелизависимая вазади дилатация, то есть расширение сосудов, а и появились признаки повреждения сосудистых клеток. Поэтому длительное сиденье напрямую
35:29 ухудшает функцию эндортелия, сосудов. И если мы сидим часами и годами, это приводит к тому, что они вообще уже потом не могут работать в нормальном режиме. То есть нарушали, нарушали, нарушали и нарушили окончательно. Значит, э что ещё происходит? Мы видим, что при длительном сиденьи у людей немножко активируется симпатическая нервная система. Это которая, значит, нас как бы возбуждает. И стресс-реакция. А вот это самое, да, беги или убегай, вот этот ответ. Ну, за неё отвечает симпатическая система. немножечко повышена она у людей, которые сидит, но, значит, не очень понятно, почему. Возможно, потому что сидишь в офисе и там какой-то стресс, да, умственная работа тоже требует напряжения. Длительная концентрация нам тяжела, она может нам не нравиться, это может
36:14 способствовать увеличению уровня стресса. А это нехорошо, потому что длительный хронический стресс способствует развитию гипертонии, воспалительных процессов, ну и всего того, чем нехорош хронический стресс. То есть получается, что у нас сидячее положение само по себе вредно вот этими прямыми механизмами, да, например, на утилизацию глюкозы и жира мышцами, на работу сосудистой стенки. Плюс как бы то, что вы делаете сидя, да, способствует тому, что у вас активируется симпатическая нервная система, что способствует постоянному повышенному давлению. И это не очень хорошо. То есть у вас чувствительность к инсулину ра уменьшается, глюкоза увеличивается, свободные жиры циркулирующие увеличиваются, а ещё и стресс, и повышенное давление. В общем,
37:00 усугубляются все эти негативные последствия для здоровья. Что ещё? Ещё одно, так скажем, непрямое, но непосредственно связанное с сидячим образом жизни последствия набор веса. Потому что когда вы сидите, вы вообще практически не тратите калорий. Да, можно ещё лечь, тогда будет ещё меньше тратить, но уже на самом деле сидя мы тратим достаточно мало аэ калорий. При этом, э, ну, вы сидите, вы думаете, вам трудно, у вас какая-то, может быть, скучная работа, вам хочется получить какое-то удовольствие, короче, кушать вам хочется всё равно. У нас нет такого, что мы сидим, тратим мало калорий, и организм такой: "Ну ладно, я мало калорий потратила, наверное, не буду чувство голода развивать". У нас так это не работает. Во-первых, там есть всякие, значит, со временем связанные выделения желудочных соков, да, помните,
37:48 Павлова и их собачек, его собачек. У нас то же самое, особенно в офисе, да, когда вот, ну вот я не знаю, офисные работники в час дня всегда ходят обедать. И даже если вы плотно позавтракали или пиццу съели у кого-нибудь там день рождения, всё равно, значит, к часу дня время, и вы чувствуете вот эти характерные побулькивания. У вас, значит, сосание подложечкой все вот эти телодвижения в районе живота. Ну потому что, ну да, да, вот такая у нас так сказать, как у собачки Павлова рефлекторная деятельность. И вы идёте, обедаете. Хотя, во-первых, вы съели пиццу, может быть, вы плотно позавтракали и вообще вы сидели весь день. Вам не надо столько еды, если вы всё время сидите, вам нужно сократить очень существенно потребление калорий. Но нам это крайне некомфортно, мало есть. Поэтому люди, короче, которые много сидят, набирают быстро калории, чего там, потому что меньше, э, тратят,
38:34 а потребляют столько же, сколько привыкли. Соответственно, ну, дальше смотри, значит, многие мои другие стримы, как чем вредно чем вреден лишний вес, особенно вестрациральной, вокруг внутренних органов, но и в целом сам по себе лишний вес тоже не полезен. В частности связан с хроническим низкоуровневым воспалением. То есть непрямое последствия сидящего образа жизни. Ну, вы не будете сильно потреблять меньше калорий от того, что вы работаете в офисе. Ну, давайте правду посмотрим правде в глаза. Соответственно, вы будете набирать вес. Я рассказывала в среднем люди, ну, после выхода из молодости, в смысле, в старом понимании, у нас теперь молодость по в новом классификации до 46 лет, насколько я помню. Но в старом понимании, ну вот условно за 25-27 мы начинаем на килограммчик другой в год прибавлять. Ну
39:20 вот 10 лет привета ожирения. Вот это всё так и происходит. Значит, дальше идём дальше. Мы сказали метаболические гормональные изменения. Что там с гормонами происходит? Физическая активность влияет на гормональный фон. Когда мы всё время двигаемся умеренно или интенсивно, у нас обычно улучшается гормональный баланс. Например, ткани более чувствительные инсулину становятся, а половые гормоны могут нормализовываться, там всякий фактор роста, игва, не будем сейчас сдаваться, он похож на инсулин, но у него немножко другое действие. Он способствует, так сказать, накоплению запасов, росту ткани. Он у молодых очень активен. И одна из один из механизмов борьбы со старением. его подкрутите вниз немножечко, когда мы начинаем стареть. Э, в общем, м, это всё очень хорошо,
40:06 когда мы регулярно физически активны. ЕГФ, э, ИГФ1 работает на нас, он помогает нам восстанавливаться после физической активности, синтезировать новые мышцы, которые растут, потому что мы всё время, значит, нагрузку увеличиваем сверх нашего адаптационного потенциала. Но при малоподвижности, а, ЕГФ1 тоже возрастает. И на фоне инсулинорезистентности и ещё избыточного употребления калорий, он увеличивает риски накопления жира, хронического воспаления и даже опухоли образования, потому что, ну, как бы он способствует как бы тому, что мы растём, новые ткани у нас образуются, а чем мы старше, тем нам уже поменьше бы этого надо. Ну вот, кроме мышечной ткани прицельно образовывать, потому что чем мы старше, тем выше риск новообразований, потому что мутации происходят случайные.
40:53 Соответственно, у нас всё больше клеточек, которые уже им не надо бы расти, им надо бы их, наоборот, уничтожить. Но если у нас избыток калорий, да ещё и повышенный ГФ1, то у нас вместо того, чтобы аутофагия включалась и уничтожала бы всё это подозрительное, у нас наоборот начинаются всякие нехорошие процессы. Поэтому малоподвижность тоже ещё один, как бы, так сказать, ещё один фактор, который способствует, например, увеличению риска опухоли, образования. Мм, э-э, ну, уровни половых гормонов меняются, скажем косвенно по с в с в связи с сидячиим образом жизни. Ну, например, из-за того, что у нарастает количество жировой ткани. Жировая ткань довольно мощный продукт, продуцент эстрогена. Это у женщин особенно важно. Мы говорили, у меня было видео она назывался аземпик, ээ, что-то
41:40 типа снижает риски рака. В этом видео я подробно рассказывала про 13 ээ видов рака, которые сегодня уже точно ассоциированы с лишним весом. Потому что, как и рассказывал, каким образом лишний вес провоцирует возникновение этих тринадцати видов рака. И в том числе там для женщин отдельно а интересная история, потому что гормонзависимый від рака, связанные с реакцией на половые гормоны у женщин, у которых много лишнего веса, существенно возрастают из-за того, что эстроген продуцирует жировая ткань, в том числе, а не только наши половые органы. Соответственно, чем, э, у нас больше жира у женщин, тем выше риски рак рак молочной железы и эндометрия и яичников, то есть самых смертельных видов рака для женщин. И вот в одном
42:26 метаанализе было показано, что женщины самым высоким количеством, да, часов сидения непрерывного, сидячее поведение наиболее выражено, на примерно 30% более высокий риск рака эндометрия по сравнению с наиболее активными. Понятно, там надо ещё делать коррекцию на ожирение, но мы только что сказали, что это связанные вещи. Чем больше мы сидим, тем обычно мы полнее. А у мужчин наблюдается такая же связь с раком толстой кишки и, может быть, более агрессивным течением раком предстательной железы, но рак предстательной железы, ну, в общем, скорее вы умрёте от чего-нибудь другого, чем от рака предстательной железы. Вот. Э, он есть такой рак, да, у многих мужчин бывает в возрасте, но он достаточно неагрессивный, но тем не менее вот как бы неагрессивный, неагрессивный, а иногда как бы тоже может нехорошо течь и сидящий образ жизни повышает риски э для женщин и для
43:14 мужчин различных онкологических заболеваний. Кроме того, что ещё при приследствии сидячего образа жизни? Ухудшение состояния костей и мышц. Ну, это понятно. Use it all. Либо мы что-то используем, либо организм от этого избавляется. У нас везде это принцип работает, начинать нейронов. Да. И заканчивая мышцами. Если вы не тренируетесь, мышцы будут атрофироваться. Если вы вообще не двигаетесь, мышцы за ненадобностью будут разбираться на калории, на энергию. Они сами жрут много довольной энергии, поэтому организм предпочитает избавиться от них. Длительное отсутствие физических э нагрузок приводит к мышечной атрофии. А с возрастом она и так у нас происходит, особенно у женщин. Привет, женщины. В постменопаузе у нас саркопения усиливается очень сильно. Э, соответственно, э-э, а дальше включается
44:01 положительная обратная связь. У вас слабеют постепенно мышцы, потому что вы их не используете. Э, они становятся всё слабее, соответственно, а у вас слабеют мышцы, которые поддерживают позу за равновесие. Вам становится всё более неудобно сидеть. Вы сиди стоять, тем более вы совсем перестаёте стоять, становитесь там, покупаете разные ортопедические стулья, подушечки, полежать, да, помогает, когда болит поясница, потому что мышцы-то не держит, конечно. Ну, соответственно, и всё уже как бы начинает как бы сползать вниз. Позвонки повреждаются, у вас болит поясница, вы уже не можете нормально заниматься спортом, ходить там и так далее, вам всё это больно. То есть единственное решение, на самом деле, - это спорт в этой ситуации. Да, сначала через боль, постепенно увеличива увеличиванием дозы, наращиванием мышц,
44:48 но это всё становится всё больнее и всё тяжелее. Соответственно, положительная обратная связь, самораскручивающаяся со спираль самораскручивающаяся спираль. Чем меньше двигаемся, тем меньше будем двигаться в будущем, потому что теряем мышцы, которые обеспечивают нам, собственно говоря, движение, ну, и ухудшение всяких опорно-двигательного аппарата, потому что мышцы не держат, соответственно, давление вы проседаете ещё больше. Сиденье, в принципе, даёт высокую нагрузку на позвоночник. У нас вот этот вот прогиб - это один из примеров. Надо будет мне тоже сделать про это видео. Значит, косяки эволюции в дизайне человека. То есть, если вы, значит, был бы артдиректор хороший природе, он бы, значит, ей сказал: "Атата, давай, иди переделывай". Потому что у человека есть прямо несколько мест, ну, явные косяки. Напишите в
45:33 комментариях к основному стриму, не здесь, не в трансляции, а уже когда закончится. Вот в основной секции комментариев, ээ, я себе тоже запишу. У меня тут бумажка лежит рядом, в которой у меня написаны планы. Я помню про карис и про собак. Помню, помню, сделаю, сделаю. Я просто хочу сесть и как следует сделать, поэтому. А всё время что-то возникает интересное. Ну вот. сделаю вот э про косяки эволюции при создании человека. И помимо родов мой любимый пример ещё один - это, конечно, позвоночный столб, который вообще ни фига не приспособлен к тому, как мы его используем. И поэтому нам нужны мышцы для того, чтобы эту вот конструкцию хреново сделанную достаточно ээ поддерживать в рабочем состоянии. Если вы сидите, у вас нет инструмента поддержания этой конструкции в рабочем состоянии, поэтому всё будет ухудшаться.
46:18 Все вот эти боли в пояснице. Про это у нас даже вот шпигели были в Deutched Сайтунг были большие-большие фичеры. Я их слушаю, да, немецкий заодно свой, значит, так сказать, поддерживаю в живом состоянии. Ну, как бы один вывод, один только спорт помогает, не поможет вам никакая операция. Через несколько лет после операции всё возвращается. Вот такая вот неприятная новость. Идём дальше. Костная ткань, как и мышцы, тоже реагирует на отсутствие, э, воздействия силы тяжести, во-первых, и, ну, просто напряжение. Это по космонавтам мы хорошо знаем. У них это прямо со свистом происходит на орбите. У них просто резорпция костей вот так вот идёт. Поэтому они там занимаются, вот, если вы заметили, они по много часов в день занимаются космонавты на орбите, потому что там совсем нет ещё силы тяжести. Э, но когда вы сидите за столом, вы в этом
47:05 смысле не сильно от космонавта отличаетесь, только вы не занимаетесь, в отличие от него. А тоже нет давления, которое как бы механического воздействия, которое заставляет кости становиться крепче, потому что организм так реагирует. Он адаптируется. Есть воздействие, адаптируемся к этому воздействию. Нет воздействия, ну а чего мы будем ресурсы тратить? А и ничего не происходит. Поэтому, значит, остеопороз, потеря минераловкостей. Ээ и видно, что у взрослых, э, вот, например, исследовали людей, которые постельные 12 недель лежали в постели. Постельный режим. За это время у здоровых взрослых потеря минераловкостей в поясничных позвонках и в шейке бедра составила 1,4%. Очень значимые цифры, учитывая, что это всего 12 недель. Ну, как бы, да, вы не лежите в постельке, вы всё-таки перемещаетесь, но вы по 10 часов в день
47:51 сидите неподвижно. Ну, хорошо, у вас будет вот не 4%, а один за 12 недель или даже полпроцента, но всё равно за несколько лет кости придут в уже станут очень хрупкими, а это увеличивает риски травм, а ещё и мышц у вас нету, потому что вы сидите, соответственно, ничего вас не держит. Мышцы не не помогают держать баланс, кости чуть что ломаются. Ну, все знают, например, перелом шейки бедра, э, всё загоняет человека в полную неподвижность и дальше, ну, там перемещается по квартире с каким-нибудь ролатором, ну, или подставочкой. И через несколько лет это, к сожалению, к к смерти приводит с очень высокой вероятностью. Ну, потому что, ну, во-первых, человек не двигается, все процессы эти усугубляются, плюс человек ест часто с горе от скуки. Ну, и дальше
48:38 смотри выше. Вот что ещё сидячий образ жизни. связан, значит, всё физиологические последствия обсудили. Прямые непосредственно на молекулярном уровне, значит, ухудшение утилизации мышцами глюкозы и жиров, соответственно, увеличение плохих плохого холестерина и жиров в кровотоке, увеличение глюкозы, роста инсулинорезистентности, значит, всякие косвенные вещи: набор веса, потеря мышечной массы, потеря прочности костей, гормональные изменения, психические тоже связаны с с сидячим образом жизни. Значит, коррелирует сидячий образ жизни с ухудшением настроения, ну, в длительной перспективе, повышенным риском депрессии и когнитивным снижением, ну, как бы думать хуже становится. Значит, тут как биологические механизмы есть, так и
49:23 поведенческие. А физическая активность, я говорила, да, мы, говоря про неподвижность, естественно, мы будем всё время касаться того, а чем же полезна подвижность. Гормональный фон улучшает, даёт всякие стимулы механические, да, для того, чтобы мышцы росли, кости росли и так далее. Плюс она ещё улучшает, стимулирует выработку нейротрофических факторов в мозгу, ну, и всяких других нейромедиаторов. Ну, например, БДНФ, который связан, например, с синоптической пластичностью, то есть тем, как мы быстро перестраиваемся и реагируем. Опять у этого эволюционная функция, когда мы там лазали, бегали за оленями, на деревья залезали, чтобы, значит, ульи с мёдом снимать. Ээ это всё требует координации, каких-то быстрых решений. Соответственно, мозг должен быть тоже живенький. И поэтому движение стимулирует у нас развитие пластичности мозга и того, что он лучше
50:08 свою работу выполняет. Когда вы всё время сидите, у вас меньше выработка нейромедиаторов и вы становитесь совсем не такой уже бодренький, не такие лишения интересные и принимаете идей у вас меньше. Ну и, соответственно, идея ещё немножко посидеть становится для вас основной, потому что, ну, мозг уже недостаточно гибкий, чтобы какие-то другие идеи придумать и их воплотить в жизнь. Кроме того, с поведенческой стороны тут есть корреляция не прямая, но косвенная, скорее всего. Ну, когда люди, которые ведут экстремально малоактивный образ жизни, особенно сейчас, особенно это вот после ковида стало много, ну, не фрилансеры, те, кто в хоуффисе работают, они всё-таки те, кто работают в офисе, больше часто двигаются. Ну, просто, ну, даже дойти до автобусной остановки всё равно требуется какое-то время. Если вы работаете в хом-офисе, ну, вам надо
50:55 дойти от кровати до стола, а некоторые даже и этого не делают, а берут ноутбук прямо, значит, в кровать. А, и вот так начинается хорифс. Ну, в ковид все помнят, да? Это значит митинг, то сверху ты так прилично, а снизу у тебя пижамные штаны. И вообще ты вот в кровати такой заблурил фон. Ну или вот вылез кто поответственнее, вылезали из кровати и садились на стул рядом с кроватью, а потом обратно перебирались туда. Вот. Соответственно, вы, то есть это не прямое влияние сидячего образа жизни, а, скажем так, глобально поразмышлять о том, а туда ли я иду, а правильно ли я вообще живу свою жизнь. Что если вы экстремально малоподвижная, потому что вы фрилансер, работающий дома, ну или не фрилансер, а вы нанятый сотрудник, но вы работаете в хом офисе, вы не общаетесь с людьми, ну,
51:41 только через экран, только виртуально. В основном там соцсети, ну, может, какие-то митинги, но тем не менее это всё равно не личное общение. И мы существа социальные. Опять мы так эволюционировали, люди не выжили бы без социума. Поэтому мы даже самые интроверты из нас, нам нужные люди. Это нам даёт удовольствие общения с ними. И м просто, ну, имейте это в виду, сейчас тренд на индивидуализм, но биологически мы совсем не индивидуалисты, мы коллективисты, конечно, потому что мы бы не выжили, мы слабенькие, маленькие, кривенькие, вот я говорю эволюционные несовершенные. Нам нужны люди другие для того чтобы жить и поддерживать свой вид от вымирания, его уберегать. Вот поэтому длительное сиденье в одиночестве и не общение с другими людьми приводит к тому, что вы когнитивно, значит, вам становятся и психически хуже. Растут э
52:30 высокие повышаются риски от длительного сидения и общения с другими людьми, депрессивных расстройств, тревожности и прочих психических проблем. Как я говорю, тут более сложная причина-следственная связь. То есть это не само сиденье, это провоцирует, но тем не менее понаблюдайте за собой. Если у вас слишком много вот этого вашей жизни, имейте в виду, что это связано не только с физиологическими проблемами, но и с психическими, которые, в общем, если у вас депрессия развилась, ничего вам будет не в радость. Вот и сиденье, и не сиденье, и в общем не надо до этого доводить. И люди, которые с высоким уровнем тревожных расстройств, депрессий, совсем по-другому видят мир. И одна и та же перспектива здоровому человеку представляется, ну, как бы трудно, но ничего, справимся. Или вообще, может, прикольно. Человеку в депрессии это просто всё как бы вешалка.
53:17 Поэтому давайте мы до этого не будем доводить. Значит, быстренько коснёмся различий мужчин и женщин и перейдём к компенсации вреда. Есть ли различия для мужчин и для женщин э в том, как сидячий образ жизни сказывается на них? Есть не очень критические, но есть, потому что всё-таки мужчины и женщины отличаются друг от друга. Значит, мм, сейчас опопоп. Куда-то я открутила слишком сильно. Вот. Вот он, значит. Э, вот есть большое американское исследование американского онкологического общества, которая обнаружила, что у женщин связь
54:03 между длительностью сидения и смертностью выражена чуть-чуть сильнее, чем у мужчин. В этой работе там 123.000 человек. Проспективное опять исследование, то есть наблюдали уже потом смотре сравнивали исходы. Женщины, которые проводили сидя больше 6 часов в день. Ну, помним, да, Everybody Life, поэтому, скорее всего, там цифра выше, но вот что есть с той методологией, которая есть, имели на риск, вероятность риска, риск смерти от всех причин на 34% выше, чем женщины, которые сидели меньше 3 часов в день, в среднем в день. У мужчин аналогичное повышение риска составило только 18%. Ну, то есть примерно в два раза меньше. Непонятно, с чем связана эта разница. может быть с тем, что женщины более склонны к набору веса при э сидячем образе жизни, а это связано с
54:50 гормональными последствиями, да, вот эти наши любимые эстрогензависимые раки тоже сокращают продолжительность жизни. Соответственно, инсулинорезистентность выше риски у женщин, хотя там есть компенсаторная история. То есть у женщин в основном, не у всех женщин, конечно, вот у меня, например, не так. А, но у многих женщин набор веса идёт по типу груша. То есть, когда жир откладывается в основном в районе бёдер, это скорее, ну, не защитный жир, но не такой вредный жир, как жир в районе живота и висцеральный. А мужчин, если они набирают вес в основном висцерально, а висцеральный жир гораздо более метаболически активен и провоцирует всякие плохие последствия для здоровья. Короче, не очень понятно, почему для женщин сидячий образ жизни хуже. Возможно, за счёт действительно гормонально зависимых раков. А, но вот тем не менее есть такая, э, такая история. У мужчин, как я и сказала,
55:36 из-за того, что у них жир в основном откладывается в районе живота и вокруг внутренних органов, для них сидячий образ жизни ассоциирован в первую очередь с проблемой сердечно-сосудистой системы. У женщин это онкология повышенная. Вот. Ну, то есть вот, то есть и то, и другое плохо. И у тех, и у других будут проблемы и и то, и онкология у мужчин, и сердечно-сосудистые проблемы у женщин. Но вот если говорить о половых различиях, они есть, не, ну, как бы, в общем, довольно заметные в плане того, что для женщин, видимо, вреднее сидячий образ жизни. Ну, тут вопрос, да, а может быть мужчины больше в среднем сидят и если он набирает при этом вес, для него будут более суровыми последствия. То есть не не стоит думать, что если вы женщина, можно вам дольше сидеть. Или если вы мужчина, можно дольше сидеть и последствия для здоровья будут меньше. Нет, не будут. Но есть некоторые половые отличия, гендерные половые. Не знаю, как
56:22 правильно. Так, сейчас я посмотрю на ваши вопросы и перейдём к тому, о фертаке. Делать-то что со всем этим? Вот мы теперь всё знаем, что как плохо, что мы сидим. Ну что, мы теперь все откажемся от работы в офисе и устроимся, я не знаю, кем. Садовниками или фитнес-тренерами? Ну, вряд ли это возможно. Так, вопросы, что делать? Сейчас обсудим. А, электрические меостимуляторы помогают. Хороший вопрос. Я как-то смотрела на него ответ. Может быть, я отдельно про это видео сделаю. Ну, типа, как обычно люди пытаются, ну, вы уже догадываетесь, да, к чему я сейчас буду клонить, говоря о том, как компенсировать вред от сидячие образа жизни и про то, что мы эволюционно приспособлены к движению. Ну, вы понимаете, да, в какую сторону
57:07 сейчас всё будет развиваться. Ну, естественно, как бы, а как бы так компенсировать, но чтобы при этом не двигаться. Вот. А давайте мне у стимулятора. Это помните, были ужасно популярны. Ещё я помню, когда в моём детстве, ну или юности, когда всякие магазины на диване были, и там всё время рекламировали значит такие значит парень и девушка лежат на диване, у них тут такие, ээ, ну, типа бабочек наклейки, и это милстимулятор, который, значит, делает им ээ сикспеки, ну, то есть кубики пресса, при том, что они продолжают в это время лежать на диване и смотреть телек. А я смотрела когда-то, я хотела уже проделать видео обзорчики. Если коротко, там я то, что я помню у есть, если и есть какой-то результат умеренно положительный, но он очень незначительный, но мне надо ещё посмотреть. То есть, ну, короче, грубо говоря, может быть, они
57:54 могут немножко помочь, но не думаю, что это будет в достаточной степени то сокращение, которое с реальным движением ассоциировано. Поэтому, возможно, для рихаба, если вы сейчас не можете двигаться, это может быть хорошей идеей, но я посмотрю повнимательнее, там были какие-то очень неубедительные результаты по этим миосимуляторам, ээ, но не как основное средство. Вот мне так думаю, хотя идея классная, да, мне тоже идея меостимуляторов, конечно, всем нравится, ты ничего не делаешь, у тебя, значит, всё такое само сокращается за счёт электрическа электричества, движения электронов. Вот а и ты такой становишься красивый Аполлон или Афродита, а при этом продолжая вести сидячий образ жизни. Если уж вынуждены сидеть, то как правильнее всего этого делать? Ну, как в анекдоте, я уже писала про это в своём
58:40 Telegram-канале, про как как правильно пить какао, как правильно сидеть. Помните, как в анекдоте про кефир, как средство противозачаточное до или после вместо. Вот если вместо, то работает, а если как правильно сидеть, то не очень работает. Так. Мм. идём дальше. Что же делать? Как компенсировать вред сидячий образа жизни? Что говорят нам на этот счёт исследования? Они есть и они нам кое-что говорят. Ну, как я уже сказала, вы все уже поняли [смех] что исходя из того, каковы механизмы, повреждающие сидячие образы жизни, лучший способ уменьшить вред от длительного сидения - это меньше сидеть и больше двигаться. Наши тела приспособлены к движению от мозгов до
59:27 мышц и костной ткани. Это всё приспособлено к движению. У нас ниже уровень триглицеридов, лучше чувствительность к глюкозе, мозги шибче работают, когда мы больше двигаемся. Э, в общем, всё нам указывает на то, что надо больше двигаться, но, ну, ну, совершенно ясно, что, ну, не можем мы у нас экономикой рухнут, если мы все перестанем быть офисными работниками и начнём двигаться. Поэтому, конечно же, огромное количество исследований посвящено вопросу, где минимум что надо делать. По минимуму желательно вот где эта самая минимальная граница, как надо шевелиться, чтобы по чуть-чуть, чтобы компенсировать вред от длительного сидения, потому что, ну, реальность такова, что люди продолжат по 8-10 часов сидеть неподвижно. Поэтому чего надо делать? Ну, давайте посмотрим, что же учёные наизучали и что же они вытащили
1:00:13 из этих работ. Ну, очевидно, что компенсировать вред от сиячего образа жизни должно движение. Да, мы знаем наши знаменитые рекомендации ВОЗ. 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Ну или разные другие комбинации. Значит, ну, плюс силовые, они рекомендуют там тоже два раза в неделю. Но, э, как мы точно тоже знаем, большинство людей ни фига не вырабатывает, не выбирает эти уровни. Хотя это не так уж много. Всего-то 2 12 часа, а, умеренной активности или даже час 15 интенсивной аэробной активности. В принципе, это совсем чуть-чуть, но большинство людей этого не набирает. Там, по-моему, 30% взрослых, 80% молодых не выбирают это. Значит, а ну способна ли хотя бы этот уровень компенсировать
1:01:00 вред от длительного движения? Потому что на самом деле, если подойти к вопросу нормально, это немного, это можно впихнуть. Ну, всего два 150 минут умеренной активности. Это правда немного. Это можно даже без спортзала организовать себе. А 75 интенсивный, ну, нужен спортзал или какие-то занятия на улице, там хит и так далее. Это 15, это всего два раза по 45 минут. Это совсем немного. И что же нам говорят исследований, что в принципе если вы хотя бы это выбираете, вот эти активности ВОС, вы можете компенсировать
…
