0:00 Так, нужно написать сценарий к новому видео. Сейчас попью водички и сяду за работу. А что тут в сторисах? Угу. Ой, я же хотела ответить на комментарии и заказать кошке корм. Ладно, напишу [музыка] сценарий завтра. >> Тада не занята. Это перед вами была такая маленькая сценка того, с чем я постоянно сталкиваюсь в жизни. И, скорее всего, вы тоже. Потери фокуса, проблемы с концентрацией внимания и, конечно же, прокрастинация и залипание в соцсетях. Исследование Microsoft показало, что с 2000 годов средняя продолжительность концентрации внимания у человека сократилась с 12 секунд до примерно 8,25 секунд. Для сравнения, золотая рыбка может концентрироваться 9 секунд. То есть в 2020 годах мы уже фокусировались на задаче хуже, чем мелкая аквариумная
0:47 рыбка. Я боюсь представить, что после ковида у всех и появления ТикТока. А ещё различные исследования показывают, что средний статистический пользователь проверяет свой телефон от 150 до 205 раз в день. Это означает, что ты берёшь телефон в руки примерно каждые 5 минут твоего бодрствования. В итоге на скроллинг и использование смартфона ежедневно уходит в среднем 4,5, а то и целых 6 часов. И самое разрушительное - это не сам факт отвлечения, а время, которое требуется, чтобы вернуться к задаче. Исследования университета Калифорнии Ирвайн профессора Глории Марк показали, что после одного отвлечения, например, проверив уведомление или ответив на сообщение, требуется в среднем 23 минуты и 15 секунд, чтобы полностью восстановить фокус и вернуться к работе. Но по-настоящему ужаснула и
1:34 смотивировала меня снять это видео другое. Я посчитала, сколько лет жизни я потрачу в телефоне, если среднее время в день 5 часов. Сейчас мне 27. При благополучном раскладе я проживу ещё лет 60. И из них 12,5 лет уйдёт на скролинг. Если честно, я усомнилась в своих математических способностях, когда увидела эту цифру и перепроверила несколько раз. Если добавить ещё время на сон, допустим, 7, 12 часов в день, получится около 18,5 лет на сон, добавим 12,5 на телефон. И выходит, что половину своих, в лучшем случае шестидесяти, я не проживу по-настоящему. Просто сейчас поставьте это видео на паузу и ответьте на простой вопрос. Это то, как вы хотите прожить жизнь? Я много говорю на этом канале и в других соцсетях о продуктивности, о полезных привычках, но
2:19 цель этого видео не рассказать вам, как вернуть фокус, чтобы стать продуктивнее и работать все положенные 8 часов. В этом видео я хочу дать научно обоснованные советы о том, как вернуть фокус и концентрацию, чтобы забрать контроль над своим временем и освободить больше пространства энергии в жизни для по-настоящему важных для вас вещей. Ну что ж, мы только что выяснили, что концентрируемся хуже, чем золотая рыбка. Но почему? Почему мы, существа, которые запускают ракеты в космос и создают нейросети, не можем полчаса просидеть над одним сценарием? Крис Бейли, автор книги Киперфокуса, даёт убийственно простое объяснение. Наше внимание перегружено. Представьте ваше внимание как оперативную память компьютера. И это не
3:05 бесконечный резервуар, а очень ограниченный объём. В старые времена, до соцсетей и мессенджеров, это пространство было относительно свободным. Мы могли положить туда одну-две важные задачи, и мозг спокойненько с ними работал. Но что происходит сейчас? Рабочее пространство забито мусором. Каждое уведомление, каждый открытый там в браузере, каждая мысль о том, что нам, не знаю, нужно заказать кошки корм, занимает место в этом пространстве. Вы не можете сосредоточиться на сценарий, потому что в вашей оперативке одновременно висит срочно проверить почту, вспомнить, что там в новом ТикТоке, ответить другу, думать о том, как бы не прокрастинировать, ээ, выполнять рабочие задачи и так далее и тому подобное. Когда ваше пространство внимания забито до отказа, вы не можете отфильтровать
3:52 неважную информацию. Мозг просто кричит от перегрузки. Вторая причина, по которой мы хватаемся за телефон каждые 5 минут - это наша эволюционная природа. Наш мозг ленив и жадень дофамина. Сложная задача требует много энергии, а скролинг в соцсетей - это лёгкая, быстрая и всегда новая награда. Наш мозг запрограммирован искать новизну, потому что в древности это означало выживание. Сегодня наша новизна - это новое сообщение или новый TikTok. Мозг, чтобы не тратить энергию на скучную работу, тут же переключается на это лёгкое дофаминовое топливо. И более того, мозг нас награждает за прокрастинацию. Когда вы отвлекаетесь на скролинг или идёте за третьей чашкой кофе, вы получаете моментальную дозу дофамина. Мозг запоминает: "О, вот это нам приятно.
4:39 Сценарий вписать это сложно, а вот соцсети - это приятная награда. И это замкнутый круг. Чем чаще вы отвлекаетесь, тем слабее становится ваша способность сопротивляться. Мы не разучились концентрироваться. Мы просто никогда не даём нашему вниманию свободного места, чтобы это сделать. Именно поэтому наша цель не просто научиться концентрироваться, а научиться управлять этим прожектором внимания. Мы должны сознательно его очищать и направлять. И первое, что нам нужно сделать - это найти вашу личную причину, почему вы отвлекаетесь, провести такой самоанализ. Вот прямо представьте, вы сели делать задачу и руки тянутся в телефон. Остановитесь на секундочку и задайте себе простой вопрос: почему? Может быть, задача слишком сложная или, а, может
5:25 быть, вы не знаете, как к ней приступить. Чтобы вернуть вот этот контроль над вниманием, нужно научиться ловить этот момент, когда вы уже проигрываете эту игру за внимание. Как правило, у всех можно выделить три главные причины. Первая причина - это то, что задача слишком сложная. Тут поможет простое решение разделить её на микрошаги. Если, например, задача называется "Написать сценарий, мой мозг сопротивляется". Но если она называется "Написать заголовок и первый абзац", мозг соглашается. Ладно, это это мы сделаем. Вторая причина - это то, что задача слишком скучная и вы не видите в ней смысла. Это касается в основном рутины, типа ответить на 50 писем, заполнить таблицы, разобрать гардероб. В этой задаче нет новизны, нет вызова, адофамин ваш мозг
6:11 хочет. Проблема тут в том, что вы не связали рутинное действие с вашей большой важной целью, той самой, ради которой мы хотим освободить время. Попробуйте искать большое почему. Зачем вы заполняете эти скучные таблицы, чтобы получить повышение и поехать в отпуск мечты? Зачем вы отвечаете на письма, чтобы ваш бизнес работал и вы чувствовали себя спокойно? Привяжите скучное к важному. И третья причина - это то, что задача слишком неопределённая. Когда вы садитесь за работу и не знаете, с чего начать, потому что не знаете, с чего начать. Например, мне нужно сделать рекламу. Какую рекламу, где, с чего мне начать? А мозг ненавидит неопределённость. Когда он не понимает следующий шап, он моментально переключается на то, что понятно, на скролинг, конечно же, соцсетей или другую прокрастинацию.
6:58 Решение этой проблемы то, что вам нужно написать одно чёткое первое действие. Ещё один важный совет: отслеживайте свой уровень энергии. Мы только что выяснили, что часто отвлекаемся, потому что нам сложно, скучно или не ясно, что делать. Но вот этот вот ещё один фундаментальный фактор, о котором часто люди забывают, это то, что наш уровень энергии в течение дня колеблется. Вы не робот, который всегда настроен выполнять задачи. И вот в те моменты, когда он достигает максимума, мы ощущаем подъём концентрации, продуктивности. А если уровень энергии низкий, то нам сосредоточиться сложнее. Мы более подвержены как раз влиянию всех этих отвлекающих факторов. И секрет тире не секрет тут в том, чтобы определить периоды своей высокой эффективности и организовать ваш рабочий поток,
7:44 используя их по максимуму. Можете попробовать в течение следующих, например, двух недель отслеживать свой уровень энергии прямо по шкале от одного до десяти. Записывать, как вы себя чувствовали в той или иной период времени, например, когда только проснулись, когда позавтракали, когда пообедали, когда сходили на прогулку. Так, спустя 2 недели, я думаю, что вы уже поймёте, где, в какие периоды дня вы чувствуете себя максимально энергичным и продуктивным, и поймёте, что сложные задачи лучше ставить на вот этот период времени. А когда лучше от себя отстать, полежать, отдохнуть, почитать книжку, даже если это, например, 3:00 дня, потому что у меня вот типичное время спада энергии - это 3-4 часа дня. После обеда мне кажется, что всё, день закончился, можно ложиться спать. Но потом где-то к 5:7 к началу уже сто
8:30 открывается второе дыхание, ещё до 8:00, до 9:00 я могу спокойненько поработать. Ещё один из целых важных, но при этом самых недооценённых советов - это ограничить количество дел в день. Честно, я долго сопротивлялась этой идеей, потому что у меня очень много разных сфер в жизни, которые требуют много задач. Мне казалось, что если я не напишу этот длинный список задач, я ничего не успею. На деле оказалось наоборот, когда список превращается в бесконечную простыню из двадцати пунктов, мозг воспринимает это не как план, а как хаос, из которого невозможно выбраться. Он теряет ощущение приоритета и начинает сопротивляться не потому, что уже ему лень, а потому, что не понимает, с чего начать и что в этом главное. Каждый пункт в списке - это как открытая вкладка в браузере внимания. И если их
9:15 слишком много, система перегружается. Поэтому я установила для себя простое правило на день. В день можно запланировать не больше пяти пунктов. Из этих пяти пунктов обязательно должна быть у меня одна главная приоритетная задача. Это та задача, ради которой всё остальное сегодня для меня существует. Например, сегодня для меня это написать сценарий. Я буду работать над ним 3-4 часа, но я выполню эту главную задачу. Когда у мозга есть одна чёткая цель, он выстраивает под неё энергию и фокус. Это как направливай луч света, он не распыляется, а бьёт точно в точку. Именно в этот момент появляется чувство удовлетворения от сделанной работы. Следующий шаг кажется очевидным, но именно он часто решает половину проблемы. Попробуйте хотя бы на день
10:00 отключить все неважные уведомления. У меня, например, уже давно выключены оповещение из Инстаграма и ЮтуЮба и других соцсетей, кроме Телеграма. Никакие лайки, комментарии или новые видео не всплывают на экране, особенно когда я работаю. А когда я сажусь выполнять ту самую ключевую задачу на день, я отключаю абсолютно всё, даже сообщение в телеграме и почту. Если мне нужно быть на связи, я делаю это ососно, там раз в час на 2 минуты. Открываю Telegram Telegramк, рассматриваю сообщения и возвращаюсь к работе. Важно помнить, что уведомление - это не просто безобидные сигналы. Каждый из них активирует ту самую дофаминовую петлю, о которой я говорила раньше. Вы отвлеклись на лайк от друга. Мозг получил микродозу удовольствия, а потом ему нужно 23
10:46 минуты, чтобы вернуть фокус. Один лайк минус 23 минуты вашей жизни. Ещё один приём, который помогает мне удерживать внимание - это фон и пространство вокруг меня, физическое. Мы часто думаем, что для работы нужна тишина, но на самом деле тишина тоже может отвлекать. Когда вокруг слишком тихо, мозг начинает искать стимулы, ловит случайные звуки, прислушивается к улице, реагирует на уведомление. Так, мы незаметно переходим в рассеянный режим или diffused mode по-английски. Это такой режим, когда наше внимание блуждает, а концентрация теряется. И чтобы не позволять этому случиться, я использую обычно белый шум или классическую музыку. Особенно хорошо работает повторяющееся звучание, которое создаёт ощущение ритма и стабильности. То есть я могу 2 часа подряд слушать
11:33 одну и ту же музыку. То же самое касается пространства, в котором вы работаете. Наш мозг невероятно чувствителен к контексту. Если вы работаете там же, где едите, или там же, где отдыхаете, или ещё хуже там же, где спите, ему становится трудно отличить одно состояние от другого. Он не понимает: "Так, сейчас нужно концентрироваться или расслабляться или спать". И что хуже, потом он не понимает, где ему расслабляться и где спать. Поэтому очень важно создать рабочую зону, даже если вы работаете, как я из дома. Пусть это будет маленький стол, какой-нибудь уголок, какое-то место у окна. Главное, чтобы ваш мозг знал, здесь я работаю. Ещё один способ вернуть себе фокус - это движение. Прежде чем начать писать, учиться или заниматься чем-то требующим концентрации, попробуйте сделать короткую размику. Это не какая-то
12:19 мотивационная банальность, типа спорт, жизнь, а подкреплённая десятками научных исследований. Совет. Физическая активность напрямую связана с работой мозга. Учёные обнаружили, что регулярные упражнения снижают риск болезни Альцгеймера, улучшают когнитивные функции и активизируют память. Более того, они усиливают способность мозга концентрироваться. Вся магия кроется в гиппокампе, участке мозга, который отвечает за формирование новых воспоминаний и управление вниманием. Когда вы двигаетесь, кровоснабжение гипокампа улучшается, и он буквально начинает работать продуктивнее. Исследования показывают, что даже короткая зарядка перед началом работы помогает мозгу войти в тот самый рабочий режим быстрее и держать концентрацию
13:05 дольше. И тут даже речь, знаете, не о спортзале или какой-то часовой пропешке. Достаточно вообще 1ной минуты энергичных движений, не знаю, там прыжков, какой-то лёгкой зарядки. Главное, чтобы вы подвигались. Один из самых сильных, отвлекающих факторов, с которым мы сталкиваемся каждый день - это даже не соцсети и уведомления, а наши собственные мысли. Самые, знаете, внезапные идеи, напоминания и внутренний: "Ой, а я же забыла что-то сделать". Они постоянно всплывают как уведомление у нас в голове и мешают концентрироваться и требуют внимания прямо сейчас. Вы точно знаете это состояние, когда вы сидите, сосредоточенно работаете и вдруг вспоминаете, что нужно записать кошку к ветеринару или что, например, вы не ответили другу, который написал вам неделю назад и или в голову приходит
13:51 блестящая идея, которую нужно сразу же вот сейчас реализовать. Проблема в том, что всё это сильно рассеивает ваше внимание. Создатель системы Getting Things Done, GTD, Дэвид Ал такие мысли открытыми циклами. Это намерения, которые не получили завершения. Мозг воспринимает их как незакрытые задачи и тратит энергию, чтобы держать их в поле внимания. Именно поэтому после нескольких часов думания обо всём мы чувствуем усталость, хотя ничего конкретного не сделали. И чтобы разгрузить мозг, можно завести какое-то отдельное место, как знаете, файлик для мыслей, заметка в телефоне или блокнот, неважно. Главное правило, вот всё, что пришло в голову, вы просто записываете, а потом через время просматриваете свои заметки, выделяете для этого конкретный
14:37 промежуток в дне, когда вы эти заметки систематизируете. Многозадачность одно из самых устойчивых соблуждений нашего времени. Мы привыкли восхищаться людьми, которые, кажется, умеют делать всё сразу, отвечают на сообщения, слушать подкаст, готовить еду и параллельно планировать встречу. И нам кажется, что именно так и выглядит эффективность. Более того, знаете, вот этот вот распространённая идея, что женщины многозадачные, а мужчины нет. Правда в том, что никто из нас не многозадачен. Просто, возможно, у женщин есть такая потребность из-за того, что они часто больше перегружены. вот как раз разнообразием дел. Но по-хорошему мы хорошо можем выполнять только одно дело,
15:24 и к этому и стоит нам стремиться. Когда вам кажется, что вы выполняете одновременно несколько действий, на самом деле мозг очень быстро переключается с одной задачи на другую. И это очень энергозатратный процесс. Мозг тратит ресурсы, чтобы закрыть предыдущую мысль и загрузить новую. Поэтому, пожалуйста, делайте одно дело за раз. Если отвечаете на письма, отвечайте. Если отдыхаете, пожалуйста, отдыхайте. Дайте себе полное разрешение на полное присутствие в одном действии. Вы почувствуете, насколько легче стало в голове. Буквально вот у вас спадёт напряжение физически. Мы живём в эпоху, где постоянно что-то происходит. И важно быть продуктивным, быть постоянно в процессе, не терять время зря. Поэтому идея ничего не делания кажется почти преступлением. Но
16:11 именно в этом кроется парадокс. Чем больше мы пытаемся заполнить каждый момент делами, тем меньше у нас остаётся настоящего фокуса и внутреннего покоя. Только, пожалуйста, помните, что ничего не делание - это не скроллинг социальных сетей, не просмотр видео для фона. Это осознанная пауза. Это когда вы садитесь, убираете телефон и просто смотрите в окно или в потолок без цели, без задачи, без желания что-то улучшить или что-то поисследовать себе. Просто сидите и позволяете мыслям идти своим черем. Мне психолог подсказывал такую классную практику, что можно представить, что вот течёт река и мысли, которые появляются, они просто в эту реку падают и уплывают. То есть вам не нужно выхватывать какую-то мысль и начинать её раскручивать и думать, потому что случится то самое утомление от того,
16:58 чтобы о чём-то долго думали, а вот просто сидим и отпускаем все эти мысли. Пусть они уплывают по реке. С точки зрения нейробиологии такие паузы вообщении капельки не бесполезны. Когда мозг не занят внешними задачами, активируется сеть пассивного режима. Она отвечает за внутренние инсайты, творческие связи, саморефлексию и то, что кажется нам ничего не делали. На самом деле отличный отдых и параллельно глубокая внутренняя работа. Поэтому, если вы хотите улучшить концентрацию, начните с обратного. Позвольте себе бездействие. Учёные выяснили, что наше внимание тесно связано со зрением и гораздо теснее, чем мы привыкли думать. Один из ведущих нейробиологов Стэнфордского университета Эндрю Хуберман объясняет это очень
17:45 просто. Куда направлен взгляд, туда направляется и умственное внимание. Таким образом, вы можете использовать зрение как инструмент управления вниманием. Чтобы усилить ментальный фокус, выберите мелкий объект перед собой и удерживайте взгляд на нём в течение 1но-д минут. А чтобы восстановить внимание и снизить стресс, посмотрите наоборот вдаль на горизонт или просто на какое-то открытое пространство. Ну, желательно, чтобы это было подальше. А если вам, например, нужно сконцентрировать своё слуховое аудиальное внимание, например, при прослушивании лекций или интервью, вы можете сделать наоборот, вообще закрыть глаза. Когда мозг не получает зрительных сигналов, он перераспределяет ресурсы в пользу слуха и восприятие становится глубже. Ну и, конечно же, наверное, всем известный совет: используйте таймер и
18:32 работайте интервалами. Техника помадора, когда мы работаем 25 минут, а потом 5 минут отдыхаем, либо просто сам по себе таймер. Мне таймер очень сильно помогал, особенно первое время, когда я себя переучивала фокусироваться. Вот просто ставлю таймер, отключаю все уведомления. Я заметила, что за час я могу выполнить больше, чем до этого я выполняла за 3 часа. Главное не забывать после этого делать перерывы, вставать, двигаться и все вот эти вот советы, которые мы обсудили до. Если собрать всё, о чём мы сегодня говорили в одну простую мысль, внимание - это не просто способность концентрироваться, это то, из чего буквально складывается наша жизнь. Всё, что всё, на что мы направляем внимание, растёт. Всё, что мы игнорируем, увятает.
19:17 Я чувствую, что это видео получилось уже очень большим и объёмным, поэтому давайте заканчивать. Если у вас остались какие-то вопросы, вы можете написать их в комментариях. Конечно же, спасибо вам огромное за то, что вы посмотрели это видео до конца. И я буду очень рада, если вы поставите лайк, подпишитесь на канал, потому что много всего интересного. M.
