Краткое содержание
В этом видео Дмитрий Головинский беседует с Андреем Замятиным, чемпионом по бодибилдингу и экспертом в области фитнеса, о механическом напряжении в мышцах и его роли в гипертрофии. Обсуждаются факторы, влияющие на гипертрофию, механотрансдукция, механорецепторы, добавление и убавление саркомеров, а также оптимальные режимы тренировок для достижения гипертрофии.
- Механическое напряжение является ключевым фактором гипертрофии.
- Оптимальная частота тренировок важна для минимизации разрушений и максимизации роста мышц.
- Травматика не является обязательным фактором для гипертрофии.
- Стимулирующие повторения создают оптимальное напряжение в мышечных волокнах.
Начало
Дмитрий Головинский представляет Андрея Замятина, чемпиона по бодибилдингу и эксперта в области фитнеса. Андрей делится информацией о своем образовании и опыте, подчеркивая, что его знания выходят за рамки обычных фитнес-экспертов. Он рассказывает о своем знакомстве с Виктором Николаевичем Селуяновым и о том, как его взгляды на тренировки отличаются от официальной позиции лаборатории спортивной адаптологии.
Откуда Андрей так много знает
Андрей объясняет, что его глубокие познания в области фитнеса обусловлены стремлением докопаться до истины и желанием разобраться в вопросах, которые не совпадают с его практическим опытом. Он упоминает, что его позиция отличается от официальной позиции лаборатории спортивной адаптологии в вопросах частоты тренировок, роли гормонов и необходимости отказа.
Механическое напряжение. Введение
Обсуждается тема механического напряжения и его роли в гипертрофии. Андрей представляет таблицу факторов, влияющих на гипертрофию, где механическая нагрузка занимает первое место. Он также показывает таблицу, демонстрирующую, что механическое напряжение запускает транскрипцию и трансляцию независимо от mTor.
Механотрансдукция
Андрей объясняет, что механотрансдукция - это процесс преобразования механической энергии в биологические события. Мышцы способны воспринимать механические сигналы и преобразовывать их в биологические.
Механорецепторы
На мембране клетки находятся механорецепторы, которые воспринимают механические сигналы. Внеклеточный матрикс обеспечивает механическую жесткость и передает химические сигналы внутрь волокна. Цитоскелет удерживает миофибриллы в порядочном положении. Интегрины передают сигналы от внеклеточного матрикса внутрь мышечного волокна. Датчики в кастомерах и титине определяют нагрузку на саркомеры.
Добавление саркомеров
После срабатывания датчиков саркомеры добавляются либо в длину, либо в толщину. При эксцентрической тренировке количество саркомеров увеличивается в длину на 10-15 процентов. При удержании мышцы в укороченном положении теряется до 40 процентов саркомеров. Эксцентрические сокращения способствуют увеличению длины сократительной части, а концентрические - увеличению поперечного сечения.
Убавление саркомеров
В эксперименте на людях было показано, что за 8 дней обездвиживания длина мышечного волокна снизилась на 86 процентов, а угол перекрестия - на 7 процентов, что соответствует потере 2400 саркомеров. Редкие тренировки приводят к постоянной микротравматике.
Про боль от редких тренировок
Редкие тренировки приводят к постоянной микротравматике, что мешает гипертрофии. Важно подобрать оптимальную частоту тренировок, чтобы избежать резких и долгих болей.
Боль от высокого объема
Боль от высокого объема тренировок связана с отключением большего количества мышечных волокон и химическим разрушением. Травматика может продолжаться длительное время.
Тезисное обобщение вводной части доклада
Механическая нагрузка запускает основные процессы гипертрофии. Гормоны и питание сопровождают этот процесс. Саркомеры теряются достаточно быстро от бездействия, поэтому должна быть оптимальная частота тренировок.
Как происходит гипертрофия
Сигналинг идет в ядро и запускает процесс гипертрофии. Новые миофибриллы строятся на базе старых. Миофибрилла увеличивается в диаметре, а затем делится пополам. Аксон подходит к середине мышечного волокна и распространяется в обе стороны. Первым сокращается саркомер в середине, а затем последующие. Максимальное растяжение получается у крайних саркомеров, поэтому чаще всего микротравматика происходит ближе к концам мышцы.
Какой режим интенсивности и повторений нужен для гипертрофии
Мышцы сокращаются по определенному принципу. Амплитуда ЭМГ активности показывает количество вовлеченных в работу двигательных единиц, а частота сокращений - частоту импульсации. Нас интересует гладкий титанус, который имеет максимальную амплитуду. После 80 процентов от максимальной произвольной силы уровень рекрутирования мышечных волокон остается прежним. Напряжение максимально, когда мышца входит в оптимум, что соответствует примерно 85-88 процентам от максимального.
Что такое НПДЕ и ВПДЕ
Обсуждаются низкопороговые (НПДЕ) и высокопороговые (ВПДЕ) двигательные единицы. Примерно 50 процентов мышечных волокон - это тип 1, а 50 процентов - тип 2. 80 процентов всех мотонейронов отвечают за тип 1 волокон. Тип 1 может быть как низкопороговым, так и высокопороговым.
Гипертрофия НПДЕ
У тренированных людей уровень миогенина в низкопороговых волокнах практически не подскакивает после тренировки. Волокна 2а и 2б и часть высокопороговых первого типа можно нарастить, а те волокна, которые составляют 80 процентов мотонейронов, но всего 12 процентов от площади, практически не подвержены росту.
Почему первично механическое напряжение, а не метаболический стресс
Метаболический стресс - это последствие выполнения механической работы. Организм не будет увеличивать количество потребителей, если у него энергии и так не хватает. Метаболический стресс запускает процессы увеличения энергии.
Работать в отказ или его избегать
Работа в отказ травмоопасна. Бодибилдеры выбирают диапазон 8-12 повторений, когда несколько первых повторений являются подводящими. Бодибилдерам периодически надо делать силовые тренировки.
Тренировка сухожилий
В сухожилиях стоят такие же механосенсоры, как и в мышцах. Если вы хотите нарастить сухожилия, то веса должны быть за 85 процентов. Негативы способствуют укреплению сухожилий.
Отношение к лаборатории спортивной адаптологии
Андрей относится к лаборатории спортивной адаптологии нейтрально. Его расхождения с Виктором Николаевичем Селуяновым касались именно бодибилдинга и развития максимальной мышечной гипертрофии.
Нужно ли мерять руку после тренировки
После одной тренировки гипертрофии практически не бывает. Нужно сделать несколько тренировок, чтобы информационная РНК накопилась.
Периодическое голодание
Периодическое голодание можно использовать на постоянной основе, если компенсировать то, что не доели.
Переход в армрестлинг
Жимовики быстро не переходят в армрестлинг. У них есть только одно подспорье - тренированность.
Можно ли увеличивать силу и мышечную массу в дефиците калорий
В дефиците калорий можно увеличивать силу и мышечную массу, если есть достаточно жировая прослойка.
Режимы энергообеспечения мышечной работы
Сначала включается креатинкиназная реакция, затем, в зависимости от режима, окисление жиров или гликолиз.
Как армрестлеру эффективно сжигать жир
Армрестлеру можно сжигать жир в перерывах между подходами, выполняя приседания без веса или гиперэкстензии на границе аэробного порога.
Тренировка мышц в отдельный день или сплит
Если есть возможность, можно ходить в зал каждый день. Если нет, то лучше ходить 3-4 раза в неделю и разбить небольшой сплит.
Армрестлинг и частота тренировок
Частота тренировок в армрестлинге зависит от мышечной группы и нюансов борьбы.
Отношения с Антоновым
У Андрея нет никаких отношений с Антоновым. Они пересеклись на обучении у Селуянова.
Если от жима болит грудь, а не трицепс, что делать
Если от жима болит грудь, а не трицепс, то нужно снизить объем тренировок на трицепс.
Какие рекомендации по периодизации в пауэрлифтинге
Если люди от многоповторки получили результат, то это значит, что в каких-то мышцах, которые принимают участие в данном движении, достаточно много волокон первого типа.
Углеводы во время тренировки
Для бодибилдинга есть хороший смысл во время тренировки потреблять белково-углеводные напитки в легкодоступной форме.
Прием высоких доз аминокислот и нутрициология
Высокие дозы аминокислот могут помочь восстанавливаться, но скорее всего, основной эффект в том, что человек просто получал больше энергии.
Как тренировать дельты натуралу
Натуралу не удается добиться таких округлых плечей, как у химиков, потому что у химиков синтез идет в большей степени.
Заключительное слово
Всю информацию нужно воспринимать критически и подбирать ее под себя. Начинайте всегда с малого и по мере необходимости добавляйте либо объем, либо частоту.
