Краткое содержание
В этом эпизоде подкаста Andrew Huberman Lab доктор Lauren Kenzo Simple, эксперт в области физиологии и тренировок, обсуждает научные основы фитнеса для женщин, подчеркивая, что многие принципы тренировок одинаковы для обоих полов. Обсуждаются вопросы силовых тренировок, гормональных циклов, менопаузы, питания и добавок, а также развеиваются распространенные мифы о женском фитнесе.
- Мышечная ткань мужчин и женщин реагирует на упражнения одинаково, различия в основном связаны с уровнем тестостерона.
- Женщинам не нужны специальные программы тренировок, важны общие принципы: достаточная нагрузка, прогрессия и правильная техника.
- Гормональные циклы и контрацепция не должны существенно влиять на тренировочный процесс, главное — самочувствие.
- Силовые тренировки важны для здоровья и долголетия, помогают поддерживать мышечную массу и костную плотность с возрастом.
Lauren Colenso-Semple
Доктор Lauren Colenso-Semple подчеркивает, что нет необходимости в специальных программах тренировок или диетических рекомендациях, предназначенных исключительно для женщин. Она утверждает, что данные показывают, что мужчины и женщины реагируют на физические упражнения очень похоже. Она выражает обеспокоенность тем, что подобные гендерные нарративы могут заставить женщин чувствовать себя исключенными из фитнес-сообщества.
Muscle in Men vs Women; Testosterone; Individual Variation
На клеточном уровне мышечная ткань мужчин и женщин реагирует на упражнения и питание одинаково, демонстрируя схожий метаболизм и рост белка. Основное различие заключается в базовой мышечной массе, обусловленной всплеском тестостерона у мужчин в период полового созревания. Однако при одинаковых тренировках относительный прирост мышечной массы у обоих полов будет схожим. Уровень тестостерона в пределах нормального диапазона не является определяющим фактором в реакции на тренировки, в то время как сверхфизиологические уровни, достигаемые за счет экзогенных гормонов, могут значительно увеличить мышечную массу. Индивидуальные различия в потенциале роста мышц у женщин существуют и не зависят от уровня тестостерона, а зависят от генетических факторов и эффективности тренировочного стимула.
Sponsors: Joovv & Eight Sleep
Andrew Huberman делает короткую паузу, чтобы поблагодарить спонсоров эпизода: Joovv, производителя устройств для светотерапии красным светом, и Eight Sleep, производителя чехлов для матрасов с регулировкой температуры.
Testosterone & Women; Resistance Training; Young Girls
Несмотря на то, что уровень тестостерона у женщин значительно ниже, чем у мужчин, исследования показывают, что силовые тренировки могут повысить уровень тестостерона у женщин, хотя и в меньшей степени. Важно отметить, что кратковременное повышение уровня гормонов после тренировки не является основным фактором долгосрочного роста мышц. До недавнего времени силовые тренировки, особенно с тяжелыми весами, часто вызывали страх у женщин из-за опасений стать "слишком большими". Однако с появлением категории "бикини" в соревновательном бодибилдинге и ростом популярности групповых фитнес-программ с силовыми элементами, женщины стали более уверенно заниматься силовыми тренировками. Начинать силовые тренировки можно в любом возрасте, но чем раньше начать, тем лучше для формирования привычки и создания "мышечного банка" на будущее. Силовые тренировки безопасны для девочек-подростков и могут улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.
Tool: Beginner Resistance Training for Women; Frequency & Goals
Для женщин, начинающих силовые тренировки, важно изменить представление о том, что упражнения предназначены только для похудения. Цель должна состоять в наращивании мышечной массы и увеличении силы. Рекомендуется программа тренировок всего тела, нацеленная на все основные группы мышц с использованием достаточно тяжелых весов, чтобы создать стимул для роста. Важно тренироваться близко к отказу, то есть выполнять упражнение до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение с правильной техникой.
Tools: Weekly Full-Body Workouts, Work Sets, Rest Intervals; Time Efficiency
При частоте тренировок два-три раза в неделю рекомендуется тренировать все тело на каждой сессии. Если тренироваться чаще, можно использовать сплит-программы, например, верх/низ тела. Количество рабочих подходов должно быть не менее двух, предпочтительно три, но не более четырех на каждую группу мышц за тренировку. Отдых между подходами должен быть достаточным для восстановления, обычно около двух минут, но может быть увеличен до трех минут для тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Для экономии времени можно использовать суперсеты, выполняя упражнения на антагонисты (например, жим лежа и тягу) без отдыха между ними.
Forced Reps, Drop Sets; Rate of Movement; Partial Reps
Принудительные повторения, выполняемые с помощью партнера, могут быть полезны, но не являются необходимыми. Дроп-сеты, при которых вес снижается сразу после достижения отказа, могут быть хорошим способом добавить разнообразия в тренировку. Важно контролировать вес во время выполнения упражнения, но не следует намеренно замедлять движение. Следует стараться двигать вес как можно быстрее в концентрической фазе (подъем) и контролировать его в эксцентрической фазе (опускание). Частичные повторения и изометрические удержания могут быть полезны, но их сложно стандартизировать и прогрессировать, поэтому их следует использовать с осторожностью.
Tool: Repetition Ranges; Technique; Vary Rep Ranges?
Для максимальной силы необходимо тренироваться в диапазоне низких повторений (1-5), в то время как для гипертрофии (роста мышц) диапазон повторений может быть более широким, при условии, что тренировка выполняется близко к отказу. Важно учитывать общий объем тренировок, так как при выполнении подходов с низким количеством повторений потребуется больше подходов для достижения того же объема, что и при выполнении подходов с более высоким количеством повторений. Для большинства людей оптимальным диапазоном повторений является 6-12, но новичкам рекомендуется начинать с 8-12, чтобы лучше освоить технику. Можно варьировать диапазоны повторений в течение недели, например, один день тренироваться с низким количеством повторений, а другой - с умеренным.
Sponsor: AG1
Andrew Huberman делает короткую паузу, чтобы поблагодарить спонсора эпизода: AG1, витаминный, минеральный и пробиотический напиток.
High Reps & Injury, Technique & Warm-Ups
Вопреки распространенному мнению, тяжелые веса не обязательно более опасны, чем высокие повторения. Травмы могут произойти в любом диапазоне повторений, если не соблюдается правильная техника. Важно уделять внимание технике и использовать разминочные подходы перед выполнением рабочих подходов. При выполнении высоких повторений особенно важно сохранять концентрацию и правильную форму, чтобы избежать травм.
Cardiovascular Exercise, Interference Effect?; Walking, High Intensity
Концепция "эффекта интерференции" относится к потенциальному снижению гипертрофической адаптации при одновременном выполнении тренировок на выносливость и силовых тренировок. Этот эффект может быть более выражен при выполнении большого объема работы и при слишком близком расположении тренировок друг к другу. Если гипертрофия или сила являются основными целями, рекомендуется выполнять силовые тренировки первыми и разделять их с тренировками на выносливость как минимум на несколько часов. Ходьба является отличным способом поддержания физической активности, но не должна быть единственным видом упражнений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) являются эффективным способом улучшения сердечно-сосудистой системы за короткий промежуток времени.
Menstrual Cycle, Hormones & Training; Overcoming Internal Resistance
Вопреки распространенному мнению, женщинам не нужно менять свои тренировки в зависимости от фазы менструального цикла. Важно сосредоточиться на последовательных, прогрессивных тренировках и прислушиваться к своему телу. Если в какой-то момент цикла возникают симптомы менструации, усталость или отсутствие мотивации, можно пропустить тренировку или скорректировать упражнения, но это не означает, что в этот день вы менее способны. Важно отличать объективные показатели производительности от субъективных ощущений. Даже если тренировка кажется тяжелой, это не означает, что она менее эффективна.
Training & Body Composition; Tool: Slow Progression; Menstrual Cycle
Силовые тренировки могут быть особенно полезны для женщин, поскольку они позволяют увидеть результаты и почувствовать прогресс, что способствует долгосрочной приверженности. Важно уделять время правильному изучению движений, прежде чем переходить к прогрессивной перегрузке. Более медленная прогрессия может быть более эффективной, чем постоянное увеличение веса, поскольку она позволяет сосредоточиться на технике и избежать травм. Если женщина чувствует себя плохо в определенной фазе цикла и не хочет тренироваться в это время, это нормально.
Sponsor: Rorra
Andrew Huberman делает короткую паузу, чтобы поблагодарить спонсора эпизода: Rorra, производителя систем фильтрации воды.
Hormone Contraception & Adaptations; Perimenopause, Menopause
Большинство исследований показывают, что гормональная контрацепция, в частности комбинированные оральные контрацептивы, не оказывает существенного влияния на силу, гипертрофию или мощность. Однако у некоторых женщин могут возникать побочные эффекты при начале приема противозачаточных таблеток, которые могут временно повлиять на их тренировки. В период перименопаузы и менопаузы нет необходимости менять тренировки, поскольку важно поддерживать мышечную массу, силу и костную плотность. Возрастная потеря мышечной массы связана с физической неактивностью, а не с гормональными изменениями.
Age-Related Muscle Loss, Nervous System, Tool: Machines & Group Fitness
Потеря мышечной массы и силы с возрастом связана не только с гормональными изменениями, но и с ослаблением связи между нервами и мышцами. Важно поддерживать физическую активность, чтобы сохранить эти связи. Для женщин, которые не хотят ходить в тренажерный зал, групповые фитнес-программы могут быть хорошим способом начать, поскольку они обеспечивают социальную поддержку и знакомят с основными движениями. Тренажеры также могут быть хорошим местом для начала, поскольку они обеспечивают поддержку и помогают освоить правильную технику.
Menstrual Cycle & Physical Activity; Nutrition
Во время менструального цикла важно прислушиваться к своему телу и корректировать тренировки по мере необходимости. Физическая активность может помочь облегчить некоторые симптомы менструации, такие как судороги. Данные о питании во время менструального цикла ограничены, поэтому нет необходимости вносить существенные изменения в свой рацион.
Pilates, Genes, Tool: Resistance Training to Offset Age-Related Muscle Loss
Многие женщины считают, что пилатес или йога обеспечивают достаточную нагрузку на мышцы, но эти виды деятельности не обеспечивают достаточного прогрессивного сопротивления для предотвращения возрастной потери мышечной массы. Даже если вы довольны своей физической формой, важно добавить силовые тренировки, чтобы сохранить мышечную массу и функциональную независимость с возрастом. Генетика играет важную роль в определении телосложения и предрасположенности к набору или потере веса.
Ectomorph, Mesomorph or Endomorph?
Концепция соматотипов (эктоморф, мезоморф, эндоморф) не имеет научной основы и не должна использоваться для определения программ тренировок. Важно сосредоточиться на общих принципах эффективных тренировок и питания, а не пытаться соответствовать определенному типу телосложения.
Sponsor: Function
Andrew Huberman делает короткую паузу, чтобы поблагодарить спонсора эпизода: Function, компанию, предоставляющую услуги по расширенному лабораторному тестированию.
Train Fasted?, Caffeine, Preworkout & Postworkout Nutrition
Тренироваться натощак или нет - это вопрос личных предпочтений. Исследования показывают, что адаптация к росту мышц и потере жира одинакова как у мужчин, так и у женщин, независимо от того, тренируются они натощак или нет. Кофеин может улучшить концентрацию и производительность во время тренировки. Состав пищи перед тренировкой вряд ли будет использован в качестве топлива во время тренировки, поэтому важно сосредоточиться на общем потреблении питательных веществ в течение дня. После тренировки важно потреблять достаточное количество белка для поддержки восстановления и роста мышц, но время приема пищи не имеет решающего значения.
Protein, Resistance Training & Timing
Важно потреблять достаточное количество белка в течение дня для поддержки адаптации к силовым тренировкам. Не стоит слишком беспокоиться о времени приема белка, важнее общее потребление белка в течение дня и недели.
Creatine Supplements, Gummies, Dose, Brain Health Benefits?
Креатин - это безопасная и хорошо изученная добавка, которая может улучшить силу и мощность. Рекомендуемая доза составляет 5 граммов в день. Креатин в форме жевательных таблеток может не содержать заявленную дозу, поэтому лучше выбирать порошковую форму. Утверждения о пользе креатина для здоровья мозга являются преждевременными, поскольку данные в основном получены на людях с дефицитом креатина в мозге.
Individual Experience; Skepticism & Science, Menopause & Body Composition
Важно уважать индивидуальный опыт людей, но также важно опираться на научные данные. Если у кого-то есть опыт, противоречащий научным данным, важно признать его опыт, но также предоставить информацию, основанную на научных исследованиях. В период менопаузы у некоторых женщин происходят изменения в составе тела, такие как перераспределение жира в области живота. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять причины этого явления.
Cortisol & Women, Stress & Diet, Cushing Syndrome
Кортизол часто демонизируют в женском фитнесе, но важно понимать, что это нормальный и необходимый гормон. Острые колебания уровня кортизола, вызванные стрессом или физическими упражнениями, не приводят к накоплению жира в области живота. Хронически повышенный уровень кортизола, как при синдроме Кушинга, может привести к перераспределению жира, но это редкое заболевание. Важно сосредоточиться на управлении стрессом и здоровом питании, а не пытаться снизить уровень кортизола с помощью неэффективных добавок.
Overtraining?, Sleep Disruptions, Energy & Training Time
Большинство людей не подвержены риску перетренированности. Признаки перетренированности включают проблемы со сном, постоянную болезненность и общее недомогание. Важно прислушиваться к своему телу и корректировать тренировки по мере необходимости. Время тренировок может влиять на сон и уровень энергии, поэтому важно найти время, которое лучше всего подходит для вас.
Menopause Symptoms & Hormone Therapy, Testosterone
Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) может быть эффективной для облегчения симптомов менопаузы, таких как приливы и нарушения сна. Однако важно понимать, что ЗГТ не предназначена для замены гормонов до уровня, который был до менопаузы. Тестостерон может быть эффективен для лечения низкого полового влечения у женщин, но важно использовать его в низких дозах, чтобы избежать побочных эффектов.
Women Differences in Diet & Training?; Exercise Science Studies
Доктор Kenzo Simple подчеркиет, что нет необходимости в специальных программах тренировок или диетических рекомендациях, предназначенных исключительно для женщин. Она утверждает, что данные показывают, что мужчины и женщины реагируют на физические упражнения очень похоже. Она выражает обеспокоенность тем, что подобные гендерные нарративы могут заставить женщин чувствовать себя исключенными из фитнес-сообщества.
Lauren's Training Schedule, Mobility Work
Доктор Kenzo Simple описывает свой текущий график тренировок, который включает в себя сплит-программу: верх тела (толчок), верх тела (тяга) и низ тела. Она тренируется чаще, но не так долго, как раньше. Она не выполняет специальную работу на мобильность, поскольку считает, что разминка с легкими весами и полным диапазоном движений обеспечивает достаточную мобильность.
Hormone Therapy & Long-Term Outcomes; Deliberate Cold Exposure
Долгосрочные результаты исследований заместительной гормональной терапии (ЗГТ) у женщин не показывают улучшения когнитивных функций и т.д. Доктор Kenzo Simple подчеркивает, что важно быть осторожным с заявлениями о пользе ЗГТ для здоровья, поскольку данные не всегда подтверждают эти заявления. Что касается преднамеренного воздействия холода, то наиболее убедительными преимуществами являются ясность ума и психологическое благополучие, а не физиологические изменения.
Zone 2 Cardio; Weighted Vest; Balance Training; Ab Exercises; Recovery
Зона 2 кардио подходит для тех, у кого есть долгосрочные цели в тренировках на выносливость, но если вы предпочитаете более высокую интенсивность или другие формы умеренной физической активности, то делайте это вместо этого. Утяжеленные жилеты, предназначенные для женщин в качестве альтернативы силовым тренировкам, не улучшают мышцы или кости. Вместо этого используйте жилет для приседаний, выпадов или прыжков. Вместо прыжков вверх или вниз для долголетия или безопасности, лучше включить тренировку баланса в силовую тренировку. Любые упражнения для брюшного пресса не сжигают жир на животе. Если вы хотите гипертрофировать прямую мышцу живота, то относитесь к ней как к любой другой группе мышц и прогрессивно нагружайте ее.
Zero-Cost Support, YouTube, Spotify & Apple Follow, Reviews & Feedback, Sponsors, Protocols Book, Social Media, Neural Network Newsletter
Andrew Huberman благодарит слушателей за поддержку подкаста и призывает их подписываться на канал YouTube, следить за подкастом на Spotify и Apple Podcasts, оставлять отзывы и поддерживать спонсоров. Он также упоминает о своей новой книге "Протоколы: Руководство по эксплуатации человеческого тела", которую можно предзаказать на protocolsbook.com.
